^

Proteiini-ruokavalio joukko lihasmassaa

, Lääketieteen toimittaja
Viimeksi tarkistettu: 01.06.2018
Fact-checked
х

Kaikki iLive-sisältö tarkistetaan lääketieteellisesti tai se tarkistetaan tosiasiallisen tarkkuuden varmistamiseksi.

Meillä on tiukat hankintaohjeet ja vain linkki hyvämaineisiin mediasivustoihin, akateemisiin tutkimuslaitoksiin ja mahdollisuuksien mukaan lääketieteellisesti vertaisarvioituihin tutkimuksiin. Huomaa, että suluissa ([1], [2] jne.) Olevat numerot ovat napsautettavia linkkejä näihin tutkimuksiin.

Jos sinusta tuntuu, että jokin sisältö on virheellinen, vanhentunut tai muuten kyseenalainen, valitse se ja paina Ctrl + Enter.

Tavoitteena minkä tahansa ruokavaliota lihasmassaa varten ei ole polttaa ylimääräisiä kaloreita (tätä helpotetaan harjoittelulla), mutta rationaalinen elintarvikkeiden käyttö muodostaa kauniin rungon helpotuksen. Ja jokainen urheilija voi sanoa, että ilman riittävä määrä proteiinien lihasten kasvua on mahdotonta, koska et voi rakentaa taloa ilman rakennusaineita.

Joten, proteiini (proteiini) on tärkein materiaali lihaksille. Ei ole mitään, että kehonrakentajat ovat niin ahkerasti keskittyneet proteiini-juomia, asettamalla ne toivoa lisätä lihasten määrä. Mutta et voi syödä yhtä erikoista ruokaa. Ja sinun ei tarvitse olla lääkäri ymmärtämään, että keho tarvitsee täydellistä ruokavaliota.

Ruokavalio joukolle lihasmassaa - se on vain sellainen voima, joka on suurin täyttää tarpeen urheilijan proteiineissa, mutta ei sulje pois ruokavaliosta keho tarvitsee rasvoja ja hiilihydraatteja. Vain proteiinin määrä ruokavaliossa on tässä tapauksessa paljon suurempi kuin rasvojen ja hiilihydraattien määrä.

Mikä on proteiinipitoisuuden hyöty? Se sallii paitsi saada lihasmassaa, myös kuivata kehon vähän (polttaa olemassa olevan rasvan). Samaan aikaan rasva poltetaan paitsi lisääntyneestä koulutuksesta.

Se tosiseikka, että proteiini digestoidaan kehossa jo pitkään, ja siksi se vaatii enemmän energiaa tähän. Proteiinivarastot ruokavalion aikana jatkuvasti täydentyvät, mikä tarkoittaa sitä, että energiankulutus ei todennäköisesti vaikuta niihin, varsinkin jos syöt usein (vähintään 6 kertaa päivässä). Mutta rasvakerros siirtyy vähitellen kulutukseen. Siksi tätä  ruokavaliota  voidaan käyttää menestyksekkäästi laihduttamiseen ja lihasmassan saamiseen.

Ensimmäisessä tapauksessa murto-ateriat sisältävät pieniä annoksia. Tärkeintä on, että ihmiset eivät tunne nälkää, ja liiallinen kylläisyys on sopimatonta täällä.

Jos kysymys on lihasmassasta, annosten tulee vähitellen nousta niin, että aterian jälkeen syöminen tuntuu kylläisyyden. Mutta ei suurikokoisten elintarvikkeiden kustannuksella, mutta siinä on runsaasti proteiinituotteita. Samaan aikaan ei ole välttämätöntä sulkea kokonaan kalorialtaista ruokaa ruokavaliosta, tarpeeksi hirssi kulutuksensa rajoittamiseksi.

Mitä tulee proteiinien ja muiden komponenttien suhde, ensimmäisen pitäisi olla ruokavalio noin 70%, kun taas rasvat ja hiilihydraatit eivät voi olla yli 30% ruokavaliosta. Juomaveden vaatimukset eivät ole niin tiukat, mutta vielä vähintään 2,5 litraa pitäisi juoda päivällä. Kyse on puhdasta vettä ilman kaasua ja sokeria, jotka eivät sisälly proteiiniruokavaliota.

Ottaen huomioon, että proteiini muodostaa suurimman osan ruokavaliosta, haluaisin tietää, mitä voi syödä proteiineja ruokavaliolla, ja mikä on syytä huomata. Hyödyllisiä runsaasti proteiinisisältöä ovat:

  • keitetyt ja raa'at munat (parempi proteiini),
  • vähärasvainen hapan maitojuoma,
  • hera,
  • keitettyä kanaa tai kalkkunaa, josta kuoritut,
  • kalmari ja merikala, joiden rasvapitoisuus on vähäinen,
  • pähkinöitä ja papuja.

Iltapäivällä kello neljä iltapäivällä nämä tuotteet muodostavat 70 prosenttia ruokavaliosta ja illalla ne voivat korvata muut ruoat.

Ei ole suositeltavaa saada rasvaa ja hiilihydraatteja, jotka eivät ole leipää, leivonnaisia ja makeisia vaan tällaisia tuotteita:

  • kefir, ryazhenka, jogurtti, luonnollinen jogurtti ilman sokeria, joka voidaan keittää myös kotona,
  • puuroa (mieluiten hieman sulavaa tattari ja kaurajauho, mutta ne on keitettävä ilman rasvaa, suolaa tai sokeria),
  • Vihannekset (poikkeus on peruna, joka edistää rasvakerroksen kasvua),
  • makeuttamattomat hedelmälajit (lukuun ottamatta kaloreita, banaaneja, viinirypäleitä).

Valkuaisen ruokavalion tärkeimmät vaatimukset:

  • Et voi sallia suuria taukoja aterioiden välillä ja syödä epäsäännöllisesti.
  • Kaikki elintarvikkeet valmistetaan ilman sokeria ja suolaa, joten tällaisen ruokavalion ensimmäisinä viikkoina on vaikea kestää. Mutta ajan mittaan keho tottuu muihin makuun, ja ruoka alkaa tuntua herkemmäksi.
  • Tärkeimmät ruoanvalmistusmenetelmät: kiehuminen, höyrytys ja leivonta folioon. Jälkimmäinen koskee vain vihanneksia ja hedelmiä.
  • Rasvasta suositaan kasviöljyjä. Salaattikastikkeessa ja muissa annoksissa päivässä voit käyttää enintään 30-40 g oliiviöljyä. Mutta ruokia tulee herkullisempia, jos lisäät niihin kotitekoista jogurttia.
  • Ruokavaliosta ruokavaliota suositellaan sulkemaan leipää ja leivonnaisia, pastaa, makeisia ja makeisia, hunajaa, voita, makeita juomia. Kehossa oleva proteiini on peräisin lihasta, eikä lihasta, joka sisältää paljon rasvaa. Samasta syystä ei ole suositeltavaa osallistua kovaan juustoon, koska sen rasvapitoisuus joskus saavuttaa voin rasvapitoisuuden.
  • Jos ruokavalion tavoite on rakentaa lihasmassaa, päivittäinen kalorimäärä ei saa olla alle 2800 kcal. Samanaikaisesti kulutettujen kaloreiden määrän pitäisi kasvaa asteittain, mutta enintään 300 kcal päivässä.
  • 2/3-päiväinen ruokavalio tulee olla aamulla ja iltapäivällä.
  • Koulutus on parempi iltapäivällä. 2 tuntia ennen harjoituksen on suositeltavaa syödä 1 muna proteiinia (tai koko muna) ja pieni osa viljan ja laajoissa tutkimuksissa täydentymään energia proteiini juoman tai omatekoinen cocktail heran tai hedelmiä ja marjoja.
  • Ruokailua varten, joka pidetään aikaisintaan 2 tuntia harjoittelun jälkeen, on ehdottomasti käytettävä proteiiniruokaa.
  • Huolimatta siitä, että proteiiniruokavaliota pidetään täydelliseksi ruokavalioksi, sillä on vielä tiettyjä rajoituksia, jotka voivat vaikuttaa haitallisesti urheilijan terveyteen, jos sitä käytetään yli kuukauden ajan.
  • Ruokavalion päättymisen jälkeen voit palata edelliseen ruokavalioon. Mutta sinun on tehtävä se vähitellen. Ensin palataan valikoituun leipää ja pastaa 5-7 päivän kuluttua - makeita vihanneksia ja perunoita, ja 2,5-3 viikon kuluttua voit syödä hieman "makeiste" ja paistettua ruokaa.

trusted-source[1], [2], [3], [4], [5]

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.