Proteiiniruokavalio lihasmassan kasvattamiseksi

Minkään lihasmassaa kasvattavan dieetin tavoitteena ei ole polttaa ylimääräisiä kaloreita (tässä auttavat harjoitukset), vaan käyttää järkevästi elintarvikkeita kauniin vartalon muotojen muodostamiseksi. Ja kuka tahansa urheilija voi sanoa, että ilman riittävää proteiinia lihasten kasvu on mahdotonta, aivan kuten talon rakentaminen on mahdotonta ilman rakennusmateriaaleja.

Proteiini on siis lihasten tärkein materiaali. Ei ole syyttä, että kehonrakentajat keskittyvät niin ahkerasti proteiinijuomiin ja asettavat niihin toivonsa lihasmassan kasvattamisen kannalta. Mutta pelkällä erityisravinnolla ei voi tulla kylläiseksi. Eikä sinun tarvitse olla lääkäri ymmärtääksesi, että keho tarvitsee asianmukaista ravintoa.

Lihasmassan kasvattamiseen tarkoitettu proteiiniruokavalio on juuri sellainen ravinto, joka tyydyttää urheilijan proteiinin tarpeen maksimaalisesti, mutta samalla ei sulje pois ruokavaliosta rasvoja ja hiilihydraatteja, jotka ovat yhtä lailla välttämättömiä keholle. Proteiinin määrä ruokavaliossa tässä tapauksessa ylittää merkittävästi rasvojen ja hiilihydraattien määrän.

Mitä hyötyä proteiiniruokavaliosta on? Sen avulla voit paitsi kasvattaa lihasmassaa, myös kuivattaa kehoasi hieman (polttaa olemassa olevaa rasvaa). Samaan aikaan rasvaa poltetaan paitsi intensiivisen harjoittelun ansiosta.

Asia on niin, että proteiini sulaa elimistössä melko pitkään, mikä tarkoittaa, että se vaatii enemmän energiaa. Proteiinivarastot täydentyvät jatkuvasti ruokavalion aikana, joten energiankulutus ei todennäköisesti vaikuta niihin, varsinkin jos syöt usein (vähintään 6 kertaa päivässä). Mutta rasvakerros kuluu vähitellen. Siksi tätä ruokavaliota voidaan käyttää menestyksekkäästi sekä painonpudotukseen että lihasmassan kasvattamiseen.

Ensimmäisessä tapauksessa osittaisravitsemus tarkoittaa pienten annosten syömistä. Tärkeintä on, että henkilö ei tunne nälkää, eikä liiallinen kylläisyys ole tässä tarkoituksenmukaista.

Jos puhumme lihasmassan kasvattamisesta, annosten tulisi vähitellen kasvaa, jotta urheilija tuntee olonsa kylläiseksi syömisen jälkeen. Mutta ei kaloripitoisen ruoan, vaan sen sisältämien proteiinituotteiden korkean pitoisuuden vuoksi. Samaan aikaan ei ole tarpeen sulkea kaloripitoista ruokaa kokonaan pois ruokavaliosta, riittää, että yksinkertaisesti rajoitetaan sen kulutusta.

Proteiinien ja muiden komponenttien suhteen osalta ensin mainittujen tulisi olla noin 70 % ruokavaliosta, kun taas rasvojen ja hiilihydraattien osuus saa olla enintään 30 %. Juomaveden vaatimukset eivät ole niin tiukat, mutta silti vähintään 2,5 litraa tulisi juoda päivässä. Puhumme puhtaasta vedestä ilman kaasua ja sokeria, jotka suljetaan pois proteiiniruokavaliosta.

Koska proteiini muodostaa suuren osan ruokavaliosta, haluaisin tietää, mitä tarkalleen ottaen proteiiniruokavaliolla voi syödä ja mitä tulisi välttää. Seuraavia pidetään terveellisinä runsasproteiinisen pitoisuuden vuoksi:

• keitetyt ja raa'at munat (mieluiten valkuaiset),
• vähärasvainen hapanmaitojuusto,
• hera,
• keitettyä kanan- tai kalkkunanlihaa, josta nahka on poistettu,
• vähärasvainen kalmari ja merikala,
• pähkinät ja palkokasvit.

Klo 16.00 asti näiden tuotteiden tulisi muodostaa 70% ruokavaliosta, ja illalla ne voivat korvata muita ruokia.

Rasvojen ja hiilihydraattien saantia ei suositella leivästä, leivonnaisista ja makeisista, vaan seuraavista tuotteista:

• kefiiri, ryazhenka, piimä, sokeriton luonnonjogurtti, joka voidaan valmistaa jopa kotona,
• puuroa (parhaita ovat helposti sulavat tattari- ja kaurapuuro, mutta ne tulisi keittää ilman rasvaa, suolaa tai sokeria),
• vihannekset (lukuun ottamatta perunoita, jotka edistävät rasvan kasvua),
• makeuttamattomat hedelmälajikkeet (lukuun ottamatta kaloripitoisia päärynöitä, banaaneja ja viinirypäleitä).

Proteiinipitoisen ruokavalion perusvaatimukset:

• Aterioiden välillä ei pidä pitää pitkiä taukoja eikä syödä epäsäännöllisesti.
• Kaikki ruoka valmistetaan ilman sokeria ja suolaa, joten ensimmäisten viikkojen aikana tällaista ruokavaliota on vaikea sietää. Mutta ajan myötä keho tottuu muihin makuihin, ja ruoka alkaa tuntua houkuttelevammalta.
• Tärkeimmät ruoanlaittomenetelmät ovat keittäminen, höyryttäminen ja paistaminen foliossa. Jälkimmäinen soveltuu vain vihanneksiin ja hedelmiin.
• Rasvoista suositaan kasviöljyjä. Salaattien ja muiden ruokien kastikkeeseen saa käyttää enintään 30–40 g oliiviöljyä päivässä. Ruoat maistuvat kuitenkin paremmilta, jos lisäät niihin kotitekoista jogurttia.
• Leivän ja leivonnaisten, pastan, makeisten, hunajan, voin ja makeiden juomien jättämistä ruokavaliosta suositellaan ruokavalion aikana pois. Proteiinin tulisi olla peräisin lihasta, ei makkaroista, jotka sisältävät paljon rasvaa. Samasta syystä ei suositella liioittelua kovan juuston kanssa, koska sen rasvapitoisuus saavuttaa joskus voin rasvapitoisuuden.
• Jos ruokavalion tavoitteena on lihasmassan kasvattaminen, päivittäisen kalorien saannin tulisi olla vähintään 2800 kcal. Samanaikaisesti kulutettujen kalorien määrän tulisi kasvaa vähitellen, mutta enintään 300 kcal päivässä.
• 2/3 päivittäisestä ruokavaliosta tulisi nauttia aamulla ja iltapäivällä.
• On parempi treenata iltapäivällä. Kaksi tuntia ennen treeniä on suositeltavaa syödä yhden kananmunan (tai kokonaisen kananmunan) proteiinipitoisuus pienen annoksen puuroa kanssa, ja aktiivisen treenin jälkeen täydentää voimia proteiinijuomalla tai itse tehdyllä heraproteiinin ja hedelmien tai marjojen cocktailin avulla.
• Illallinen, joka tulisi syödä aikaisintaan 2 tuntia fyysisen rasituksen jälkeen, tulisi koostua yksinomaan proteiinipitoisista elintarvikkeista.
• Huolimatta siitä, että proteiiniruokavaliota pidetään täydellisenä ruokavaliona, sillä on silti tiettyjä rajoituksia, jotka voivat vaikuttaa negatiivisesti urheilijan terveyteen, jos sitä käytetään yli kuukauden ajan.
• Kun olet lopettanut dieetin, voit palata edelliseen ruokavalioosi. Mutta sinun on tehtävä se vähitellen. Ensin palaamme ruokalistalle leivän ja pastan, 5-7 päivän kuluttua - makeat vihannekset ja perunat, ja 2,5-3 viikon kuluttua voit vähitellen syödä "makeisia" ja friteerattuja ruokia.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]