Ruokavalio joukko lihasmassaa: korkea kalori, kasvissyöjä, hiilihydraatti

Olemme tottuneet ajattelemaan, että ruokavalio on näläsäike. Sitä käytetään painon menettämiseen ja eräisiin hoitotarkoituksiin. Joka tapauksessa ruokavalio tarjoaa kehon kuluttamien kaloreiden rajoittamista. Siksi, kun kyseessä on korkea kalori ruokavalio, jonka tavoitteena ei ole vähentää, vaan päinvastoin lisätä kehon määrää, monet tästä näyttävät absurdilta. Kuitenkin lihasmassan ruokavalio, johon liittyy tavallista enemmän kaloreita, on varsin suosittu, eikä vain urheilijoiden keskuudessa.

Mikä on niin käyttökelpoinen korkea kalori ruokavalio? Suuri määrä kulutettuja kaloreita, jotka yhdistämme rasvakerroksen kasvuun, on todella mielenkiintoista, että joku kasvattaa sitä? On selvää, että kaikki asia ei ole kaloreiden määrässä, vaan kehon tarpeissa ja oikeassa tasapainossa hiilihydraatteja, rasvoja ja proteiineja. Oikea laihdutus joukolle lihasmassaa pyrkii tähän tavoitteeseen eikä rasvasolujen kertymiseen.

[1], [2]

Viitteitä

Koska kyse on kalorien kulutuksen lisäämisestä, on selvää, että lihaksen ruokavalio ei ole yksi niistä tekniikoista, joita kaikki ja kaikki harjoittelevat laihtumiseen. Päinvastoin, tällaisen ravitsemustekniikan käyttö ilman tiettyjä vaatimuksia (ja tärkein niistä säännöllisestä suuresta fyysisestä rasituksesta) lisäävät vain kokonaispainoa eikä ainoastaan nostamalla lihaksia.

Lihaksen kasvun ruokavalion ydin on kehon kylläisyys aktiivisen urheilun kannalta välttämättömän energian avulla. Loppujen lopuksi tehostettu koulutus liittyy suuriin energiamenoihin, joita elin saa ruoasta. Tuotteilla saatava energia kulutetaan eri organismin elintoimintojen prosesseissa, myös lihaskudosten kasvussa. Jos kuitenkin suurilla fysikaalisilla kuormituksilla ihmiskeho ei saa riittävästi energiaa ulkopuolelta, se otetaan ennen kaikkea lihasten varastoihin, jättäen rasvakerroksen varaukseksi.

Tavallisessa elämässä ja eräissä urheilumahdollisuuksissa heikkous on jopa tervetullut, mitä ei voida sanoa vallasta. Onko mahdollista kuvitella painonpelaaja, jolla on heikot, muotoillut lihakset? Mutta energiankulutus tässä tapauksessa on uskomattoman suuri, mikä tarkoittaa, että se vaatii säännöllistä täydennystä ylläpitämään lihasmuotoja.

Nykyään suosittu kehonrakennus ja kehonrakennus yleensä korostavat kauniin volumetrisen lihaksiston helpottamista. Mutta tämä helpotus on vain lihaksikas, eikä rasvaa. Joten tällaiset urheilijat tarvitsevat erityistä vahvistettua ja tasapainoista ruokavaliota ottaen huomioon heidän tarpeensa.

Lihasmassan korjaaminen ravitsemuksen kautta voidaan suorittaa eri tavoin riippuen halutusta tuloksesta ja ihmisen toiminnasta. On selvää, että ammattilaisurheilijoiden, painonnostajien ruokavaliossa pitäisi olla erilainen kuin naisten valikosta, joka harjoittaa aktiivisesti kuntoilua ja amatööriurheilua rakentaakseen kauniin urheilujärjestön. Siksi on olemassa useita erilaisia urheilulääkäreitä, jotka sinun on valittava riippuen fyysisen rasituksen määrästä ja tavoitteista.

Joten, proteiini ruokavalio joukko lihasmassa on täydellinen naisille, jotka pyrkivät kauniita urheilulajit ja täysikokoiset miehet harjoittavat urheilua. Mutta painonnostajat hyötyvät korkean kalorihoidon hiilihydraattiruokavaliosta.

[3]

Yleistä tietoa ruokavalio lihasmassan joukkoon

Mitä tahansa ruokavaliota lihamassan (proteiini, hiilihydraatti tai proteiinihiilihydraatti) levittämiseen, on olemassa tiettyjä vaatimuksia, jotka ovat yhteisiä kaikille ravitsemusmenetelmille ilman, että on yksinkertaisesti mahdotonta saavuttaa hyviä tuloksia. Tarkastelkaamme näitä vaatimuksia tarkemmin:

• Ruoan saannin moninaisuus. Tässä ruokavaliossa lihasten kasvu on jonkin verran mieleen terapeuttisesta jakeittain ravinnosta. On suositeltavaa syödä urheilijoita vähintään 5 kertaa päivässä, mieluiten 6 tai jopa 7 kertaa, mikä ei salli nälän ilmaantumista.

Tosiasia on, että henkilö, jolla ei ole suurta fyysistä rasitusta yleensä, alkaa tuntua nälkäiseltä 4 tunnin kuluttua syömisestä, kun suurin osa ruoasta kokonaan hajoaa ja imeytyy. Urheilijoiden aineenvaihduntaprosessit ovat nopeampia, mikä tarkoittaa, että nälän tunne tapahtuu aikaisemmin (jonnekin 3 tunnissa). Halu syödä puolestaan viittaa siihen, että ulkoista energialähdettä on kulunut loppuun, sekä edelleen toiminnan kehossa alkaa kuluttaa sisäistä (lihas) varannot ravintoaineita, joka on täynnä lasku lihasmassaa ja voimaa (kestävyyttä) urheilija.

Murtoluku on myös hyödyllinen, koska se ei salli säästää rasvaa päivässä käyttämättömistä kaloreista, kuten tapahtuu 3 ateriaa päivässä.

• Astioiden kaloripitoisuus. Kun lihaksia rekrytoidaan, vältä korkean kalorien ruokaa ei ole sen arvoista. Sen pitäisi koostua lähes 2/3 koko valikosta. Lihakset, vaikkakin enimmäkseen vedestä koostuvat, mutta vain vedestä eivät kasva.
• Kalorimäärä. Kuten olemme jo sanoneet, kalorien tarve aktiiviselle toiminnalle on korkeampi kuin niille, jotka eivät tarvitse liikkua paljon. Mitä enemmän fyysistä rasitusta, sitä suurempi energiankulutus ja sen tarve. Joten, urheilijoiden urheilijoiden kalorisisällön pitäisi olla korkeampi kuin tavallisten ihmisten ja jopa urheilijoiden sääntöjenvastaisesti.

Näyttäisi olevan monimutkaisia, syövät enemmän rasvaa ja makeaa, ja sinulla on kaloreita. Itse asiassa tämä ei ole täysin totta. Tämän ruokavalion avulla voit tarjota itsellesi vain rasvaisen kerroksen, mutta ei lihasmassaa. Joten kalorit ovat erilaisia kuin kalorit.

Kyllä, urheilijan ruokavaliossa pitäisi olla 50-60 prosenttia hiilihydraatteja, sillä se on tärkein energianlähde. Mutta sen pitäisi olla hitaita hiilihydraatteja, jotka eivät aiheuta veren glukoosin jyrkkää nousua ja lopulta laskeutuvat kehoon rasvan muodossa (loppujen lopuksi on välttämätöntä, että keho hävittää jonkin verran energiaa arvokkaiden raaka-aineiden ylijäämiä).

Proteiini on solujen tärkein rakennusmateriaali, erityisesti lihasolut, joten sen osuus ruokavaliosta on myös huomattava. Silti suuret kuormat johtavat lihaskudosten tuhoamiseen, ja niiden palauttamiseksi tarvitaan proteiinia.

Ihanteellinen urheilijoille katsotaan sisältävän 25 - 35% proteiinia elintarvikkeissa, kun taas ruoan kanssa vain puolet tarvittavasta määrästä tulee. Jäljelle jäävä 50% proteiinista on syötettävä kehoon erikoistuneella urheiluravinnoilla.

Rasvojen osalta on mahdotonta sulkea pois ravinnosta kouluttamalla aktiivisesti ihmisiä. Harjoittelun tulisi olla 10 - 20%. Näin ollen ravintoaineiden tasapaino ei häiriinny, ja keho saa sille ehdottoman välttämättömän energian määrän ilman rasvareservien varaamista.

• Vihannekset ja hedelmät. Vihannesten ja hedelmien edut ovat suuria, eikä sinulla ole kiistettävää siitä, mutta lihasten kasvun osalta ne eivät auta paljon, joten heidän osuutensa ei saisi ylittää 1/3 ruokavaliosta. Lisäksi nämä tuotteet sisältävät kasvikuitua, mikä nopeuttaa ruoan prosessointia. Mutta korkean kalorien ruokaa kestää enemmän aikaa sulattaa, joten osa sitä vain ei ole ruoansulatusta.
• Ateriat iltapäivällä ja illalla. On selvää, että sen pitäisi olla erilainen. Päivän ensimmäisellä puoliskolla elin tarvitsee paljon energiaa, mikä tarkoittaa sitä, että se hyötyy täydestä aterioinnista, joka yhdistää täydellisesti hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat. Mutta illalla, kun moottoriaktiivisuus vähenee, hiilihydraattien ja rasvojen määrä tulisi rajoittaa niin, että ne eivät myöhemmin asettuisi sivuille ja vatsalle. Välittömästi ennen nukkumaanmenoa, tiukasti proteiiniruoka on sallittua ja on toivottavaa, että proteiini on eläinperäistä (liha, kala, maitotuotteet).

Suurin osa ruoasta pitäisi syödä ennen lounasta. Ja vielä sinun on harkittava koulutuksen aikaa. Viimeinen ateria ennen oppitunteja on pidettävä viimeistään 2 tuntia ennen alkua. Koulutus kestää yleensä 40 minuuttia - 1 tunti, joten aterioiden välillä kuluu enintään 3-3,5 tuntia, mikä vastaa ruokavaliota.

• Juomavesi. Vesi on ihmisen elämän lähde. Kehomme ilman sitä yksinkertaisesti ei voi olla olemassa, mikä tarkoittaa, että tällaisen arvokkaan komponentin menettäminen on jatkuvasti täydennettävä. Veden ja suolan välinen epätasapaino johtaa lihaskudoksen tilan heikkenemiseen, joka myös koostuu pääasiassa vedestä.

Tyypillisen henkilön on suositeltavaa juoda noin 2 litraa nestettä päivässä sisäisen ympäristön johdonmukaisuuden varmistamiseksi. Mutta jos henkilö on aktiivisesti urheilua, hän kiihtyi aineenvaihdunta johtaa vapauttamaan vielä enemmän nestettä kehosta ja palauttaa veden suolatasapainon täytyy käyttää paljon enemmän vettä (noin 3 litraa). Se voi olla yhtä puhdasta vettä ja nestemäisiä ruokia sen perusteella (tee, komposti, keitto, borsch, kissel jne.).

• Korityyppinen kirjanpito. On tavanomaista tarkastella kolmen tyyppisiä fysiikka: ectomorph, mesomorph, endomorph. Kaikki edellä mainitut ovat ihanteellisia mesomorfille - ihmiselle, jolla on normaali ruumiinrakenne. Mutta laiha (ectomorph) tai täyteläinen (endomorph) urheilijan täytyy tarkistamaan ehdotettua ruokavaliota lisätä tai vähentää määrää kulutettuja kaloreita, muuten haluttujen tulosten saavuttamiseksi se on hyvin ongelmallista.

Kuinka tehdä ruokaa joukolle lihasmassaa?

Toistaiseksi kyse oli lihasmassan ruokavalion periaatteista ja sisälsi vain yleisiä käsitteitä: proteiineja, rasvoja, hiilihydraatteja. Mutta loppujen lopuksi, kun menemme ruokakauppaan, tarkoitamme tiettyjen elintarvikkeiden ostamista, joista ruokavaliemme koostuu. Ja ostaessamme lihaa tai raejuustoa, emme puhu siitä, että ostaisimme proteiinia vähän rasvaa.

Yritetään antaa yleisten käsitteiden todellisia konkreettisia muotoja ymmärtää, mitkä tuotteet urheilijan ruokavaliossa pitäisi olla. Koska ruokavalion hiilihydraatit pitäisi olla eniten, kiinnittäkää ensin huomiota niihin. Joten, mitä tuotteita yleisesti pidetään "hiilihydraateina":

• Viljelytuotteet, joita käytetään hitaasti hiilihydraatteja sisältävien hyödyllisten viljojen valmistamiseen. Hyödyllisimpiä ovat tattari, riisi, maissi, ohra ja vehnäjauhot.
• Pasta, jonka valmistuksessa käytettiin kiinteät vehnälajikkeet ja karkea jauho.
• Leipä (enimmäkseen bezdozhzhevoy of dark meal).
• Viljahiutaleet ja muesli (viittaavat nopeampiin hiilihydraateihin, mutta ne ovat varsin hyväksyttäviä urheiluravitsemuksessa ja hyödyttävät kehoa).

Vihannekset ja hedelmät, vihannekset ja sienet, vaikka ne sisältävät vähemmän hiilihydraatteja mutta ovat arvokkaita vitamiineja ja kivennäisaineita, mikä tarkoittaa, että niiden on oltava läsnä urheilijan pöydässä.

Katsotaan nyt, mitä proteiinituotteet ovat. Nämä ovat elintarvikkeita, jotka sisältävät runsaasti eläin- tai kasviproteiinia:

• Liha, jonka rasvapitoisuus on pieni (kana, kalkkuna, vasikanliha, kani, vähärasvainen sianliha jne.).
• Kaikenlainen kala (kalaöljy on elimelle erittäin hyödyllinen aine, joten sen kulutusta ei pidä rajoittaa).
• Maitotuotteet, joiden rasvapitoisuus on vähäinen (raejuusto, rasvapitoisuus enintään 2,5%, juustomainen maito, kefiiri, vähärasvainen tai laimennettu maito).
• Munanvalkoinen. Periaatteessa munat voidaan kuluttaa kokonaan, mutta sinun on ymmärrettävä, että keltuainen on rikas haitallisen kolesterolin lähde, joten sitä ei kannata käyttää.
• Kasviproteiinin tärkeimmät lähteet ovat palkokasveja. Olkoon kasviproteiini ja sitä vähemmän urheilussa arvostetaan kuin eläin, mutta eri ruokavalion ja mineraalisten aineiden lähteenä pavut ovat varsin sopivia. Varovaisuutta on noudatettava vain soijan kanssa, jolla on suuri hormonaalinen aktiivisuus, joka voi johtaa painonnousuun.

Rasvat ovat tuotteita, jotka sisältävät suuren määrän tätä komponenttia. Ne eivät ole erityisen hyödyllisiä urheilijoille. Mutta kieltäytyä heistä ei ole ollenkaan suositeltavaa. Totta, on aina mahdollista löytää tie ulos nykyisestä tilanteesta, esimerkiksi korvaamalla ei-hyödyllisiä eläinrasvoja vihannesten kanssa. Kasvirasvoihin kuuluvat: auringonkukka, oliivi, maissi, pellavansiemenet ja muut öljyt. Lisäksi kalat ja äyriäiset voivat tulla hyödyllisten rasvojen ja rasvahappojen lähteeksi.

Nyt tuli selville, millaisia tuotteita urheilijan valikossa pitäisi olla, mutta kuinka oikein lasketaan kehon tarpeellisia kaloreita ja käännä ne tuotteiden painoon?

Kalorien laskeminen sukupuolen ja kehon tyypin mukaan

On mahdotonta antaa erityisiä kaloreita, jotka olisivat yleisempää, ts. Lähestyi aivan kaikkea. Jokainen ihminen on erilainen: hänellä ei ole pelkästään erilainen ulkonäkö vaan myös hänen oman kehonsa korkeuden, painon ja perustuslaillisten ominaisuuksien yhdistelmä. Tällaisissa olosuhteissa on vaikea puhua mistä tahansa normista.

Voidaan kuitenkin laskea kalorilajien perusmäärä itsenäisesti. Yksinkertaistetussa laskutoimituksessa sinun tarvitsee vain tietää tarkka painosi:

M x 30 = E

Missä M on ruumiinpaino kilogrammoina, E on vaadittujen kilokaloreiden energia tai lukumäärä

Tätä kaavaa voi käyttää kuka tahansa, joka on kiinnostunut optimaalisesta kalorimäärästä, jota heidän kehonsa tarvitsee vastaanottaa päivässä ilman, että liikunta otetaan huomioon. Mutta urheilijat se lisääntyi, ja siksi tuloksena olevat kalorit eivät riitä. Lisäksi kaava kertoo vain kaloreista, joita tarvitaan painon säilyttämiseen. Ja meidän on myös lisättävä sitä rakentamalla lihaksia. Ja jos otat huomioon koulutuksen aikana kulutetun energian ja nopeutetun aineenvaihdunnan yhteydessä, sinun on lisättävä vielä vähintään 500 kcal E: lle.

Mutta taas, paljon riippuu fyysisen tyypin. Ja jos E + 500: n laskelmat ovat merkityksellisiä mesomorfilla ja endomorfilla, niin tällaisen kalorimäärän ectomorfi ei riitä lihasmassan muodostumiseen. Hän voi turvallisesti kostuttaa vielä 500 kcal ylhäältä pelkäämättä rasvakerroksen lisäämistä.

Jos halutaan oppia tarkempia lukuja, joissa otetaan huomioon henkilön paino, mutta myös pituus, ikä, sukupuoli, on suositeltavaa käyttää seuraavaa kaavaa:

M x 10 + P x 6,25 - B x 5 = E

Missä M on kehon massa kg, P on korkeus cm, B on ikä (kuinka monta täyttä vuotta), E on energia kcalissa.

Tämä kaava on ihanteellinen kalorimäärän optimaalisen määrän laskemiseksi painon säilyttämiseksi naisilla. Miehet käyttävät tätä kaavaa käyttäen 5: tä tulokseen, ts. E _m = E _x + 5.

Esimerkiksi 20-vuotiaalle naiselle, jonka korkeus on 168 cm ja paino 65 kg, E olisi 65 × 10 + 168 × 6.25 - 20 × 5 = 1600 kcal. Miehelle, jolla on samat parametrit, E on 1605 kcal.

On loogista kysymystä, ei ole saatu liian pieniä numeroita? Ei lainkaan, koska kaava antaa meille vain energian, jonka elin tarvitsee ylläpitää erilaisia elintärkeän toiminnan prosesseja eikä oteta huomioon päivän fyysistä toimintaa.

Tilille lokomotorista aktiivisuutta ja kuorman ihmiskehoon, on kiinnitetty edellä kuvatun kaavan erityinen tekijöitä, jotka on moninkertaistaa E. Toisin sanoen, lopullinen tulos riippuu siitä, missä määrin fyysisen aktiivisuuden ja siten näyttää: E = E x k, jossa E on  - tarvittava määrä kaloreita liikunnan määrä (liikunta) ja E - on sukupuolen perusteella E _w  tai E _m ja k - kerroin kirjanpito liikunnan määrä:

• alhaisella aktiivisuudella ja hypodynaamilla se on 1,2 (todellinen ihmisille kaukana urheilusta),
• pienelle aktiviteetille 1-3 harjoitusta viikossa kerroin on hieman suurempi - 1,275,
• ne, jotka kouluttavat yli 3 mutta alle 5 kertaa viikossa, E: n arvo on kerrottava 1,55,
• lisääntynyt liikunta, kun harjoittelu tapahtuu päivittäin, ts. 5-7 kertaa viikossa, kerroin on 1 725,
• kun kilpailuvalmisteluissa valmistellaan, kun henkilö harjoittaa useita kertoja päivän aikana, E: n arvo on kerrottava 1,9: llä (sama voidaan tarjota raskaalle fyysiselle työvoimalle).

Mitä saamme urheilijoillemme, jos he kouluttavat päivittäin?

• Tytölle: Е _о  = 1600 х 1,725 = 2760 kcal
• Kavalle: Е _о  = 1605 х 1,725 = 2769 kcal

On käynyt ilmi, että urheilijoiden on annettava kehon päivittäinen vaatimus 2760-2770 kcal: ssa, jotta normin paino säilyisi normaalina.

Mutta jos puhumme joukosta lihasmassaa, niin tämä ei riitä. Siksi kaavalle on olemassa oikaisu, joka riippuu urheilijan kehon ominaisuuksista. Jos se liittyy endomorphs, että nopeasti ja helposti saada paino, saatu arvo E _on  täytyy lisätä 15%. Ektomorfeja, joiden painotus aiheuttaa tiettyjä vaikeuksia, voit lisätä kaikki 20% ja mesomorphs - keskiarvo (17-18%).

Esimerkiksi endomorfi-tytölle meillä on: 2760 + 15% = 3174 kaloria ja mesomorfi kaveri - 2769 + 17% = 3240 kcal.

Joten, kun ruokavaliosi kaloripitoisuus ruokavaliossa lihasmassalle tehtiin, se lajitimme sen. On aika kääntää kaloreita grammoiksi tuotteisiin, jotka sisältyvät valikkoon.

On ymmärrettävä, että hiilihydraatit ja proteiinit ovat vähemmän kaloreita kuin rasvat. Niinpä 1 grammaa hiilihydraatti- tai proteiiniruokaa antaa meille vain 4 kcal, samalla rasvamäärällä on energia-arvo 9 kcal.

Laske urheilijoillemme proteiinihappojen ja hiilihydraattien määrä ottaen huomioon kaikkien kolmen komponentin keskiarvo, perustuen BJU: n suositeltavaan suhde. Joten, käytämme hiilihydraatteja 55%, proteiinit - 30%, rasvat - 15%.

• Hiilihydraatit: 3174 x 0,55: 4 = 436 g,
• Proteiinit: 3174 x 0,3: 4 = 238 g,
• Rasvat: 3174 x 0,15: 9 = 53 g.

Eli osuus BZHU 20 vuotta aktiivisesti valmensi urheilija joka painaa 65 kg korkeus 168 cm on 238h53h436 oli nyt poimien taulukko kalorien sisältöä tuotteita, se on paljon helpompi tehdä ruokavalion valikon joukolle lihasmassaa.

Harkitse pieni esimerkki tällaisesta valikosta 1 päiväksi 6 ateriaa päivässä:

• 1 B  - haurasta tattari 100 g viljaa, salattu 3 1 keltuainen proteiineja ja malja ja pieni pala juustoa, lasi maitoa.
• 2 aamiaista  - 100 grammaa kuivattuja hedelmiä ja pullaa.
• Lounas  - pasta braised chicken breast, kasvissalaattia kasviöljyllä ja yrtteillä, hedelmäsose.
• Iltapalaa  - lasillinen jogurtti, paahtoleipä hillolla.
• 1 päivällinen  - kala vihannesten kanssa, vihreä tee.
• 2 illallista  - raejuusto, käynyt paistettu maito.

Osuuksien koko on laskettava astioiden sisältämien elintarvikkeiden kaloripitoisuuden perusteella. Aluksi se ei ole helppoa, joten on suositeltavaa valmistaa valikko etukäteen vähintään viikon ajan. Mutta myöhemmin, kun ihminen jo ohjataan hänen ruokavalionsa kalorisisältöön, jatkuvien laskelmien tarve katoaa.

[4], [5]

Joukko lihasmassaa miehillä ja naisilla

On olemassa sellainen teoria, että miehet ja naiset ovat eri maailmojen olentoja, joten niiden organismit eroavat toisistaan. Esimerkiksi useimmilla naisilla on taipumus kertyä rasvareserviä (tätä edistää naisten hormonien estrogeenit), kun taas miehet kykenevät rakentamaan lihasmassaa (jälleen uroksen hormonipitoisuuden takia).

Voit väittää, että ihmisten ruumiissa tuotetaan myös naisten hormoneja, kuten naisten naarailla, mikä tarkoittaa, että hormoneilla ei ole mitään tekemistä sen kanssa. Mutta asia ei ole se, onko niitä tuotettu vai ei, vaan niiden määrä. Esimerkiksi miespuolinen elin tuottaa testosteronia 12-15 kertaa enemmän kuin naaras, eli testosteroni on vastuussa lihasmassan kasvusta.

Ruokavalio joukosta lihasmassaa, jolla on oikea sovellus miehille, lisää lihasten nousua. Naiset voivat käyttää samaa ruokavaliota, mutta sinun on ymmärrettävä, että niiden lihasmassan kasvu ei ole niin aktiivista. Ja jos edes samalla koulutuksen intensiteetti ei vastaa ruoan kaloripitoisuutta, tämä käytäntö on täynnä painonnousua, ei lihaskudosta.

Ei ole tarpeen ajatella, että naispuoliset kehonrakentajat saavuttivat tuloksensa vain lihasmassan ja kovan harjoittelun ruokavalion ansiosta. Ei ruokavaliota ja liikuntaa voi tehdä naisen kehon kohokuvioitu kuin miehet. He eivät pysty tekemään testosteronia naisvartaloissa aktiivisemmiksi.

Mutta vaikuttaa naisten kehon muotoon ja tehdä heistä maskuliinisia varsin anabolisia steroideja, joita pidetään hormonaalisina lääkkeinä. Jos naisen tavoite on saada veistetty lihaksikas elin, kuten mies, ruokavalio ja liikunta joka tapauksessa on täydennettävä anabolisten saanti.

Ja ne naiset, jotka haluavat saada kauniin urheilullisen kehon, ei ole mitään pelättävää. Ruokavalio lihasmassalle - eniten tytöille, jotka haluavat loistaa rannalla joustavilla muodoilla. Tärkeintä on, että ruoan ja liikunnan tulisi olla säännöllisiä.

Jotta ei olisi etsimistä, ja keho hankki vähäisen ja kohtalaisesti tiettyä kaunista helpotusta, sinun ei tarvitse välittömästi nojata korkean kalorien ruokaan. Ilman pitkää laskentaa, voit suositella lisäämällä kalorien tarvitsemia kaloreita päivittäisessä elämässä 300: llä, ja älä missaa. Miehen lihaksikas elin, sanotaan, että se on suoraviivaista, ei tarvitse naista, joten ei ole syytä siihen, että hän pyrkii siihen. Nämä ylimääräiset 300 kcal kattavat energiahäviön liikunnan aikana kuntoilun tai urheilun aikana, mutta sivut, lonkat ja vyötäröenerginen vararahaus ei tee mitään keholle.

Ero "naisten" ja "urospuolisten" ruokavaliota vastaavien kuormien ja fyysisten tietojen välillä on vain annosten kokoa. No, ehkä vieläkin useammat naiset ovat keinotekoisempia, mikä ei ole mikään tosiasia (hyvää syytä, kuninkaiden tuomioistuimessa, kokit olivat enimmäkseen miehiä).

[6], [7], [8]

Hiilihydraattiruokavaliota lihasmassalle

Se on pikemminkin variantti proteiinihiilihydraatti ruokavalio, koska pieni määrä proteiinia ruokavalioon, ei painonnousua voi tehdä lihakset johtuvat puheesta. Periaatteessa tämä kehon korjausmenetelmä kuvataan ruokavalioksi lihasmassalle, jossa hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja on noin 55x30x15.

Kuten näemme, tässä ylivertaisuus jää hiilihydraattiruoille. Se on puolet koko ruokavaliosta. On selvää, että ravitsemuksen kaloripitoisuus tässä tapauksessa on suurempi kuin proteiinipitoisuus lihasmassaa tuottavana. Siksi tällainen ravitsemus vaatii paljon fyysistä rasitusta ja laihtuminen ei ole sopivaa. Ellei joku päätä kiduttamaan itseään kuntosalilla säännöllisesti, pitkiä, heikentävissä ammateissa, luopumalla helpommista menetelmistä ylipainon torjumiseksi.

Hiilihydraattipitoisuuden ja proteiinin ero ei ole pelkästään proteiinin sisältö ruokavaliossa vaan myös sallituissa tuotteissa. Esimerkiksi hiilihydraattiravinto ei estä makaronien, mustan leivän, sokerin ja makeisten käyttöä. Mutta nopeat hiilihydraatit ovat sallittuja vain harjoittelun jälkeen, kun kehon täytyy toipua kuormista. Ennen koulutusta hidas hiilihydraatit ja proteiinit ovat hyödyllisiä. Yöllä molemmissa tapauksissa on suositeltavaa käyttää vain proteiiniruokia.

Hiilihydraattiruokavaliota lihaksen joukkoon tarjoaa myös elintarvikkeiden kaloripitoisuuden asteittaisen lisääntymisen. Jos painonnousu on yli 800 g, ruokavaliota on vähennettävä, koska se todennäköisesti osoittaa lihasten lisäksi myös rasvamassan kasvua, joka ei ole urheilullista.

Rasvojen suhteen ne ovat rajoitettuja myös suurikalasten ruokavaliossa. Rasvainen liha ja rasva, voi, makkarat ja savustettu liha eivät ole tervetulleita. Voi pieniä määriä hiilihydraattipitoista ruokavaliota vielä sallia, mutta muiden luetteloitujen rasvojen kanssa ruokavaliota varten on parempi sanoa hyvästit.

Erillinen ravitsemus lihasmassalle

Proteiini-hiilihydraatti-ruokavalion mielenkiintoinen muunnos on erillisen ravinnon tyypin tekniikka. Jos tavanomainen ruokavalio tarkoittaa syö päivän proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien, kun proteiini-hiilihydraatti vuorottelu (ja jotkut ns tekniikka perustuu periaatteisiin erillisen ruokaa) tuotteet, joilla on korkea pitoisuus näistä komponenteista käytetään eri päivinä.

Proteiini-hiilihydraatti-ruokavaliota on erilainen variantti lihasmassaa varten erillisen ravitsemuksen perusteella. Niille, jotka eivät ole koskaan kokeillut yhteensopimattomien tuotteiden erillisen käytön tekniikkaa, voit ensin yrittää vuorotellen päivän aikana proteiineja ja hiilihydraattiaterioita lisäämällä siihen pieni määrä rasvaa.

Kun keho sujuu, voit siirtyä tehokkaampiin menetelmiin. Aloita esimerkiksi käyttämällä yhtä monta proteiinia ja hiilihydraatteja päivässä. Päivänä 2-3 käytä vain proteiinipitoisia elintarvikkeita, ja sitten yksi päivä istumaan tiukka hiilihydraatti ruokavalio. Seuraavaksi ja vaihtoehtoisesti 2 proteiinipäivää ja 1 hiilihydraatti 3-4 viikon ajan.

Periaatteessa erillisen ravitsemuksen teoria soveltuu myös proteiinipitoisuuteen, jota monet kehonrakentajat käyttävät. Siten erillisen ravinnon tapauksessa Sheldonin teorian mukaan yhteensopimattomia tuotteita tulisi kuluttaa vähintään 2 tunnin välein. Uskotaan, että proteiiniruoka ei ole hyvä yhdistää hiilihydraattiin. Mutta kun kyseessä on ruumiin kuivaamiseen käytetty lihavalmiste ja lihamassan saaminen, ei erikseen ravitsemuksen periaatteita ole vaikea havaita. Varsinkin jos otat huomioon usein aterioita ja vähän hiilihydraatteja (noin 15-20% koko ruokavaliosta), jota voi syödä jopa yhdestä istunnosta. Hiilihydraatteja voidaan käyttää esimerkiksi välipaloina tai vahvistuksena kehossa heti koulutuksen jälkeen.

Kasvisruokavalio joukko lihasmassaa

Vegetarianismista on tullut hyvin suosittu trendi. Ja noudattaa tätä ravitsemusmenetelmää, paitsi naisia, myös miehiä. Samaan aikaan, kasvissyönteinen ajattelu ei aiheuta esteitä urheilulle.

Älä usko, että kasvissyöjät ovat usein "humalassa", koska ectomorfeja kutsutaan usein. Kyllä, eläinproteiinit ovat tabu heille, mutta on myös kasviproteiineja ja -rasvoja sekä paljon erilaisia hiilihydraatteja, jotka ovat käytettävissä eläinten ruokaa hylkääville.

On selvää, että kaunista tukirunkoa ei voida rakentaa kaikkeen tähän. Monet kehonrakentajat ovat samaa mieltä siitä, että ilman lihaproteiineja täydentää jopa lihaa syöjien on työskenneltävä erittäin vaikea saada kaunis lihasten helpotus. Ja mitä voimme sanoa kasvissyöjille?

Kuitenkin jopa tunnettujen kehonrakentajien joukossa voit tavata vegaaneja, joiden ruokavaliossa ei ole munia, maitoa, lihaa, siipikarjaa ja kalaa. Kuinka he pystyvät saavuttamaan lihasmassaa ilman tarpeeksi proteiinia?

Jotta lihakset kasvisivat, kasvissyöjä tarvitsee kuluttaa 150 grammaa proteiinia päivässä. Koska runsaasti proteiineja sisältävä eläinruoka on hänelle tabu, on kiinnitettävä huomiota kasvituotteisiin. Muistathan, että tärkeimmät kasviproteiinien lähteet ovat palkokasveja. Näitä ovat: musta, valkoinen ja pilkotut pavut, pavut, herneet, linssit.

Voit käyttää palkokasveja eri ruokalajeissa: keittoja, borssiksia, soseja, paistota heidän kanssaan, leipoa kastikkeessa, paista. Samaan aikaan kaikki astiat voidaan keittää herkullisesti ilman maitoa, munia tai lihaa.

Totta, vaikka tuotteen saatavuus ja korkea ravintoarvot eivät ole tottuneet, ei ole helppoa syödä osaa pihvitäydestä, joka riittää lihasten kasvulle. Lisäksi palkokasvit voivat johtaa lisääntyneeseen kaasun muodostumiseen ruoansulatuskanavassa. Tämän ongelman ratkaisemiseksi autetaan erikoislääkkeitä ja fenkoli siemeniä. Mutta lisättävän proteiinin pavun arvoa autetaan viljaa, esimerkiksi riisiä. On sallittua syödä palkokasveja leipää täysjyväjauholla.

Muutamia proteiineja ja kasvirasvoja löytyy myös pähkinöistä, mikä tekee niistä käyttökelpoisia kasvisruokavalioissa lihasmassaa varten. Jos puhumme pähkinöistä, emme voi unohtaa, että tämä on melko rasvainen tuote, jonka liiallinen käyttö voi lisätä rasvan varastoja.

Mutta loppujen lopuksi tavallinen kasvisruoka ei riitä kaloreihin käyttää sitä ruokavaliossa lihasten saamiseksi. Joten pähkinät tulevat juuri ajoissa, koska jopa 150-160 g: n proteiinien saantia alhaisen kaloriravinnon taustalla on mahdotonta saavuttaa lihasten kasvua. Vahvempi koulutus 2000-2500 kaloria päivässä johtaa siihen, että koulutusenergia pumpataan ulos lihaksista.

Pähkinät lisäksi proteiini sisältävät monityydyttymättömiä rasvoja ja kuitua, mikä auttaa assimilaatio elintarvikkeiden niin, että keho saa riittävä ravitsemus.

Kalorien kannalta hyödyllistä pidetään oliiviöljyä ja muita kasviöljyjä, jotka sopivat erinomaisesti kasvisruokien tankkaukseen. Aktiivisen urheilun aikana suositellaan näiden rasvojen kulutuksen lisäämistä, mikä antaa keholle ylimääräisen energian, joka ei pääty väärässä paikassa.

Kasviöljyjen ja proteiinien, auringonkukan, kurpitsan ja pellavan siementen lähteenä voidaan käyttää ruokavaliotaan, mutta niissä on otettava huomioon liukenemattoman kuidun suuri määrä.

Ja mitä voimme sanoa arvosta soijapapuja ja soijaproteiinia, pohjalta jossa teollisuus tuottaa erilaisia korkea-kalori kasvissyöjä elintarvikkeita, jotka voi ostaa kaupoista ruokavalioon. Soijaproteiini-isolaattia käytetään valmistettaessa jauhemaisia tuotteita, jotka voivat turvallisesti sisältää ruokavalion yhdessä mehujen ja soijumuotojen kanssa.

Kasvissyöjät enemmän kuin muut urheilijat tulevat tapana proteiinin cocktaileja, joiden pohjalta tulee olemaan sama soijaproteiini ja kaseiini. Tällaiset anaboliset aineet voivat korvata osan urheilijan ruoista, joka ratkaisee ruokavalion monimuotoisuuden ongelman ja proteiinin puutteen kasvisruokaruoissa.

Kasvissyöjien ruokavalion monipuolistaminen viime vuosina on tullut paljon helpommaksi. Silti teollisuus on pysynyt kertaa, ja on jo hyllyillä tavanomaisten päivittäistavarakaupoilla löydät kasvissyöjä kastikkeet, pasta, jälkiruokia ja juomia, jotka muistuttavat maitoa, tofu ja sen tuotteet, eräänlainen hampurilainen ilman läsnäoloa lihatuotteiden jne . Monet kasvissyöpää ravinnosta sisältävät kirjat sisältävät soijan ja papujen perustana olevia korkeaproteiinisia aterioita, joita voidaan käyttää ruokavaliossa lihasmassaa tuottavaksi.

Korkea kalori ruokavalio lihasmassaa varten

Lihaskomponentti on mahdotonta ilman suurta määrää kaloreita ja riittävä määrä proteiiniruokaa. On selvää, että tavallinen vähäkalorinen ruokavalio ei voi auttaa tässä. Joten lähestymistavan pitäisi olla täysin erilainen.

Meidän on ymmärrettävä, että runsaskuorinen ruokavalio ei ole erillinen urheiluravinnoittelutapa. Tämän konseptin mukaan yhdistetään erilaiset dieetti, jolla on korkea kalori- sesti. Monet heistä ovat tieteellisesti perusteettomia ja ovat seurausta rikkaan fantasian kehonrakentajat yrittävät saavuttaa nopeita tuloksia. Näillä ruokaloilla ei oteta huomioon ruumiin perustuslaillisia ominaisuuksia, urheilijan ikä ja paino, joten ei ole yllättävää pieni määrä myönteisiä tuloksia. Mutta tällaisten kokeellisten ruokavalioiden käyttö voi olla täynnä erilaisia terveysongelmia.

Mutta jos ruokavalio on asiantuntijoiden kehittämä, ja se on vahvistettu monissa arvosteluissa, sitä voidaan käyttää lihasmassan rakentamiseen urheilussa, sillä korkean kalorien ruokavaliota käytetään dystrofian ja aliravitsemuksen hoitoon lääketieteellisissä laitoksissa.

Urheilupiireissä on tavallista harjoittaa tällaisia korkean kalorien ruokavalioita:

• Home-ravitsemus sekä proteiini-rasvan lisäosa lihasmassaa varten. Muuten, proteiinilisäaineena, ei useinkaan ole erityisiä cocktaileja, vaan koko lehmänmaitoa, joka sisältää samanaikaisesti sekä rasvoja että proteiineja, ja sillä on myös hyvä kalorisisältö.

Tällaista ruokavaliota pidetään hyödyllisenä nuorille urheilijoille, silovikille, joilla on lihasmassa samanaikaisesti koko kehon kasvun kanssa, koska urheilun ura alkaa varhaisesta iästä, kun keho kasvaa edelleen.

• Ruokavalio sarjaan kuivaa lihasmassaa. Ravitsemus tässä tapauksessa muistuttaa hiilihydraatti ruokavaliota, jolla on suuri etu hiilihydraatteja rasvoja ja proteiineja vastaan, jotka otetaan ruokavalioon suunnilleen yhtä suurina osuuksina. Joten 100 kg: n painonostimen päivittäinen annos sisältää 400-600 g hiilihydraattia, 150-200 g proteiinia ja 100-130 g rasvaa.

Tällaista ruokavaliota pidetään paitsi optimaalisena lihaksen hierottajana, mutta se myös parantaa urheilijan kykyjä. Se on suosittua kehonrakennuksessa, triatlonissa ja muissa urheilulajeissa, joissa vaaditaan voimaa ja voimaa.

Muuten, niitä, jotka ovat ammattimaisesti valta urheilulajit vaativat suuria energiavarastot, tämä ruokavalio on suositeltavaa säännöllisesti ja sitä pidetään hyödyllinen siinä mielessä, että parantaa regeneratiivista prosesseja elimistössä, se estää tulehduksia, katsotaan krooninen väsymys ehkäisyyn.

• Ruokavalio on erittäin painava. Parannettu versio edellisestä ruokavaliosta, jonka hiilihydraattipitoisuus on suurempi (enintään 7 g / kg kehon painoa kohden). Tässä tapauksessa jotkut hidas hiilihydraatit voidaan korvata nopeilla. Tämä käytäntö on täysin hyväksyttävää ektomorfisten urheilijoiden tapauksessa liiallisen laiha ruumiin määrän lisäämiseksi.

Suuri kalori ruokavalio valikoituu mahdollisimman lähellä terveellistä ruokaa. Kyllä, ja murto-ravitsemus tässä tapauksessa pysyy tärkeänä, vaikka suurelta osin siksi, että on mahdollista vähentää suoliston kuormitusta. Jos sinun on valittava, syödä 3 kertaa suureksi osaksi tai 6 kertaa keskimäärin, on selvää, että valinta on viimeinen.

Jos jopa 6 ateriaa päivässä ei pääse lieventämään ruoansulatuskanavaa (esimerkiksi voimakasta harjoitteluaikojen aikana kilpailun aattona), urheilijoiden on turvauduttava entsyymien avulla. Loppujen lopuksi elintarvikkeiden määrän vähentäminen, pitämällä se kaloreina, lisäämättä rasvoja, on hyvin ongelmallinen. Mutta kaloripitoisuuden vähentäminen suurilla kuormituksilla on täynnä lihasmassan menetystä.

"Energia-ruokavalio" lihasmassaa

Kuten olemme jo ymmärtäneet, ihmisen ravitsemuksen ja hänen kehossaan olevien prosessien välillä on erottamaton yhteys. Koulutuksessa kiinnitetään erityistä huomiota energianvaihdokseen, jonka ansiosta urheilija saa paitsi voimaa ja voimaa myös kykyä suunnitella kehoaan lihasten helpottamiseksi.

Jotta energia-aineenvaihdunta voitaisiin optimoida, urheilijat käyttävät erilaisia ruokavalioita lihasmassaa varten ja sisällyttävät ruokavalioonsa hyödyllisiä lisäravinteita, esimerkiksi proteiinijuomia ja useimmiten ulkomaisten tuottajien cocktaileja. Joten Ranskassa nyt erityinen suosio on sarja toiminnallisia elintarvikkeita "Energiaa ruokavalio", joka vähitellen voitti arvostusta ja kotitalouksille.

"Energiadietti" monilla sivustoilla on sijoitettu laihdutusohjelmaan, koska tämän sarjan tuotteilla on alhainen kalorisisältö. Nämä ovat herkullisia cocktaileja sekä ensimmäisiä ja toisia ruokia, joilla on kermainen koostumus ja erilaiset maut (hedelmät, liha, vihannekset jne.). Ne sisältävät tavanomaisia vihanneksia, hedelmiä ja viljoja, jotka kuivatetaan kuivauksen menetelmällä ja muuttuvat jauheeksi, jota voidaan säilyttää pitkään menettämättä ravitsemuksellista arvoaan.

Mutta jos tutustuet Energy Dietin virallisella verkkosivustolla yksityiskohtaisemmin, voit selvittää, että ohjelman sisällä on sarja "Energy Diets Sport" -tuotteita, jotka on suunniteltu erityisesti urheilijoille, jotka kokevat päivittäistä raskasta liikuntaa. Tämän rivin "Energia-ruokavalio" -tuotteita suositellaan käytettäväksi osana lihasmassaa ja kehon kuivausta koskevaa ravitsemusohjelmaa.

On selvää, että käyttämällä "Energy Diet" -tuotteita, jotka korvaavat normaalia ravintoa, ei ole suositeltavaa niille, jotka haluavat nopeasti laihtua. Silti hampaat on myös annettava työtä, sen sijaan valua läpi, neste ja kermainen ruokia, vaikka tasapainoinen määrä proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvoja, ja myös rikastettu arvokkaita vitamiineja ja hivenaineita. Mutta jos koko jyviä pidetään hyödyllisempinä kuin viljat, niin mitä sanoa jauhemaisesta aineesta, kuinka monta se ei rikastu puolelta.

Kuitenkin hyödyllisenä energisesti tasapainotettuna täydennyksenä "energia ruokavalio" on varsin sopiva osa urheilijoiden täydellistä ruokavaliota. Tämän sarjan cocktaileja suositellaan olemaan humalassa harjoittelun jälkeen kahden ensimmäisen tunnin aikana auttamaan elimistöä palauttamaan rasituksista, ja keitot voidaan hemmotella ennen luokkia kuntosalilla (30-90 minuuttia ennen heitä).

Ja vaikka urheilija kouluttaa päivässä (3 koulutusta viikossa), voit syödä energiaa ruokavaliota päivittäin. Kun koulutusta ei ole, "Energy Diet" -juomat lisätään pääruokaan.

Urheilusarjan tuotteita voidaan laihtua vedellä tai maidolla harkintasi mukaan, sillä maito on ylimääräinen proteiinin lähde, joka on tarpeen lihaksen määrälle.

[9], [10], [11]

Vasta

Nyt kannattaa vastustaa ruokavaliota lihasten kasvulle. Koska tämä ravitsemusmenetelmä on täydellinen ja toimittaa elimelle kaikki tarvittavat aineet, mukaan lukien vitamiinit, kivennäisaineet ja 8 aminohappoa, ruokavalioon liittyviä terveysriskejä ei erityisesti noudateta. Ruokavalion pääasiallinen vaara on riski saada ylimääräinen rasvan paino ilman voimakasta liikuntaa, joka annetaan koulutuksen aikana. Tästä syystä tehokasta näennäisesti ruokavaliota ei suositella ihmisille, jotka ovat kaukana urheilusta ja fyysisestä työstä.

Vasta ruokavalioon voi olla sydän-, ruoansulatus ja erityselimiin järjestelmiä, vaan urheilijoiden pitäisi seuloa säännöllisesti lääkäri, joten se on tuskin ongelma on mahdollinen. Mutta ne, jotka ovat mukana raskasta ruumiillista työtä tai suorittaa epäammattimaista terveyshaittoja ja mahdollisuus käyttää korkean kalori ruokavalio tulisi keskustella asiantuntijan kanssa, jotta erikoisruokavaliota ei johtanut mahdollisia komplikaatioita olemassa olevan sairauden.

[12], [13], [14], [15], [16], [17], [18], [19]