Ruokavalio lihasmassan kasvattamiseksi: runsaskalorinen, kasvisruokavalio, hiilihydraattiruokavalio.

Olemme tottuneet ajattelemaan, että dieetti on kuin nälkälakko. Sitä käytetään painonpudotukseen, ja joitakin dieettityyppejä käytetään lääkinnällisiin tarkoituksiin. Joka tapauksessa dieetti sisältää elimistön kuluttamien kalorien rajoittamisen. Siksi, kun on kyse runsaskalorisesta dieetistä, jonka tarkoituksena ei ole vähentää, vaan päinvastoin lisätä kehon tilavuutta, monet ihmiset pitävät sitä järjettömänä. Lihasmassan kasvattamiseen tarkoitettu dieetti, johon liittyy tavallista suurempi kalorien kulutus, on kuitenkin melko suosittu, eikä vain urheilijoiden keskuudessa.

Miksi runsaskalorinen ruokavalio on niin hyödyllinen? Yhdistämme suuren kalorimäärän rasvan lisääntymiseen, joten kuka on kiinnostunut lisäämään sitä? Käy ilmi, ettei kyse ole kalorien määrästä, vaan kehon tarpeista ja hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinien oikeasta tasapainosta. Oikea lihasmassan kasvattamiseen tähtäävä ruokavalio pyrkii tähän tavoitteeseen, ei rasvasolujen kertymiseen.

[ 1 ], [ 2 ]

Viitteitä

Koska puhumme kalorien saannin lisäämisestä, käy selväksi, että lihasmassan kasvattamiseen tähtäävä ruokavalio ei ole yksi niistä menetelmistä, joita kaikki käyttävät laihtuakseen. Päinvastoin, tällaisen ruokavalion käyttäminen ilman tiettyjen vaatimusten täyttämistä (ja tärkein niistä on säännöllinen raskas fyysinen harjoittelu) johtaa vain kokonaispainon nousuun, eikä pelkästään lihaskasvun vuoksi.

Lihaskasvua edistävän ruokavalion ydin on kyllästää keho aktiiviseen urheiluun tarvittavalla energialla. Intensiivinen harjoittelu liittyy loppujen lopuksi suureen energiankulutukseen, jonka keho saa ruoasta. Ruoan mukana saatu energia kuluu kehon eri elämänprosesseihin, mukaan lukien lihaskuitujen kasvuun. Jos ihmiskeho ei suuren fyysisen rasituksen aikana saa tarpeeksi energiaa ulkopuolelta, se ottaa ensisijaisesti lihaksiin varastoituneet energiavarastot, jolloin rasvakerros jää varastoon.

Arkielämässä ja joissakin urheilulajeissa hoikkuutta jopa toivotetaan tervetulleeksi, mitä ei voida sanoa voimalajeista. Voitko kuvitella painonnostajaa, jolla on veltot, muodottomat lihakset? Mutta energiankulutus on tässä tapauksessa uskomattoman korkea, mikä tarkoittaa, että lihasmuodon ylläpitämiseksi tarvitaan säännöllistä täydennystä.

Nykyään suositussa kehonrakennuksessa ja kehonrakennuksessa painotetaan yleensä kauniin, tilavan lihasreljeefin rakentamista. Mutta tämän lievennyksen tulisi olla lihasta, ei rasvaa. Tämä tarkoittaa, että tällaiset urheilijat tarvitsevat erityisen tehostetun ja tasapainoisen ruokavalion, joka ottaa huomioon heidän tarpeensa.

Lihasmassan korjaus ravinnon avulla voidaan toteuttaa eri tavoin halutusta tuloksesta ja henkilön aktiivisuudesta riippuen. On selvää, että ammattipainonnostajien ravitsemuksen tulisi poiketa niiden naisten ruokalistasta, jotka aktiivisesti harrastavat kuntoilua ja amatööriurheilua rakentaakseen kauniin urheilullisen vartalon. Siksi on olemassa useita erilaisia urheiludieettejä, jotka on valittava fyysisen aktiivisuuden määrän ja asetettujen tavoitteiden mukaan.

Näin ollen proteiinipitoinen lihasmassan kasvattamiseen tarkoitettu ruokavalio sopii täydellisesti naisille, jotka pyrkivät kauniisiin urheilullisiin muotoihin, ja miehille, jotka ovat alttiita lihavuudelle ja harrastavat urheilua. Mutta painonnostajat hyötyvät runsaskalorisesta hiilihydraattipitoisesta ruokavaliosta.

[ 3 ]

Yleistä tietoa lihasten kasvua ruokavalioita

Olipa lihasmassan kasvattamiseen tähtäävä ruokavalio mikä tahansa (proteiini, hiilihydraatti tai proteiini-hiilihydraatti), kaikille ravitsemusmenetelmille on olemassa tiettyjä vaatimuksia, joita ilman on yksinkertaisesti mahdotonta saavuttaa hyviä tuloksia. Tarkastellaanpa näitä vaatimuksia tarkemmin:

• Aterioiden tiheys. Tässä suhteessa lihaskasvun ruokavalio on jonkin verran samanlainen kuin terapeuttinen osittaisravitsemus. Urheilijoille suositellaan syömistä vähintään 5 kertaa päivässä, mieluiten 6 tai jopa 7 kertaa, antamatta nälän tunteen ilmaantua.

Tosiasia on, että henkilö, jolla ei ole paljon fyysistä aktiivisuutta, alkaa yleensä tuntea nälkää neljä tuntia syömisen jälkeen, kun suurin osa ruoasta on täysin sulanut ja imeytynyt. Urheilijoilla aineenvaihdunta on nopeampaa, mikä tarkoittaa, että nälän tunne ilmenee aikaisemmin (jossain 3 tunnin kuluttua). Syömishalu puolestaan osoittaa, että ulkoinen energianlähde on ehtynyt, ja jatkossa elossa oleva keho alkaa käyttää sisäisiä (lihas)ravinnevarastoja, mikä on täynnä urheilijan lihasmassan ja voiman (kestävyyden) vähenemistä.

Murtolukuinen ravitsemus on myös hyödyllinen, koska se ei salli rasvan kertymistä käyttämättömistä kaloreista päivän aikana, kuten tapahtuu kolmen aterian yhteydessä päivässä.

• Ruokien kaloripitoisuus. Lihasmassaa kasvatettaessa ei pidä välttää runsaskalorisia ruokia. Lähes 2/3 koko ruokalistasta tulisi koostua niistä. Vaikka lihakset koostuvat enimmäkseen vedestä, ne eivät kasva pelkästään vedestä.
• Kalorien määrä. Kuten olemme jo todenneet, aktiivista toimintaa harrastavan henkilön kalorintarve on suurempi kuin niiden, joiden ei tarvitse liikkua paljon. Mitä enemmän liikuntaa, sitä suurempi on energiankulutus ja energiantarve. Tämä tarkoittaa, että ammattiurheilijoiden ruoan kaloripitoisuuden tulisi olla korkeampi kuin tavallisten ihmisten ja jopa niiden, jotka harrastavat urheilua epäsäännöllisesti.

Vaikuttaa siltä, ettei tässä ole mitään monimutkaista: syö enemmän rasvaista ja makeaa ruokaa, niin kalorit ovat taattuja. Itse asiassa tämä ei ole täysin totta. Tällaisella ruokavaliolla voit vain tarjota itsellesi rasvakerroksen, et lihasmassaa. Joten kalorit eivät ole kaikki samanlaisia.

Kyllä, urheilijan ruokavalion tulisi koostua 50–60 prosenttisesti hiilihydraateista pääasiallisena energianlähteenä. Mutta näiden tulisi olla hitaita hiilihydraatteja, jotka eivät aiheuta verensokerin jyrkkää nousua, joka lopulta laskeutuu kehoon rasvana (loppujen lopuksi kehon on laitettava ylimääräinen energiapitoinen raaka-aine jonnekin).

Proteiini on solujen, erityisesti lihassolujen, tärkein rakennusaine, joten sen osuuden ruokavaliossa tulisi myös olla huomattava. Loppujen lopuksi raskaat kuormat johtavat lihaskuitujen tuhoutumiseen, ja proteiinia tarvitaan niiden palauttamiseen.

Urheilijoille ihanteellinen proteiinipitoisuus on 25–35 % ruoasta, josta vain puolet on peräisin ruoasta. Loput 50 % proteiinista tulisi tulla erityisestä urheiluravinnosta.

Rasvojen osalta aktiivisesti harjoittelevien ei tulisi sulkea niitä pois ruokavaliostaan. Urheilijan ruokavaliossa rasvojen osuuden tulisi olla 10–20 %. Tällä tavoin ravintoaineiden tasapaino ei häiriydy ja keho saa juuri tarvitsemansa määrän energiaa ilman, että rasvaa tarvitsee varastoida.

• Kasvikset ja hedelmät. Kasvisten ja hedelmien hyödyt ovat suuret, eikä sitä voi kiistää, mutta ne eivät juurikaan auta lihaskasvun kannalta, joten niiden osuus ei saisi ylittää 1/3 ruokavaliosta. Lisäksi tällaiset tuotteet sisältävät kasvikuitua, joka nopeuttaa ruoansulatusta. Mutta runsaskaloriset ruoat sulavat hitaammin, joten jotkut niistä eivät yksinkertaisesti imeydy elimistöön.
• Ravitsemus päivällä ja illalla. On selvää, että sen tulisi olla erilaista. Päivän ensimmäisellä puoliskolla keho tarvitsee paljon energiaa, mikä tarkoittaa, että täysi ateria, joka ihanteellisesti yhdistää hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat, on hyödyllinen. Mutta illalla, kun fyysinen aktiivisuus vähenee, hiilihydraattien ja rasvojen määrää tulisi rajoittaa, jotta ne eivät myöhemmin kerry kylkiin ja vatsaan. Juuri ennen nukkumaanmenoa sallitaan ainoastaan proteiinipitoiset ruoat, ja on toivottavaa, että proteiini on eläinperäistä (liha, kala, maitotuotteet).

Suurin osa ruoasta tulisi syödä ennen lounasta. Ja silti on otettava huomioon harjoittelun aika. Viimeinen ateria ennen harjoittelua tulisi nauttia viimeistään 2 tuntia ennen sen alkua. Harjoittelu kestää yleensä 40 minuutista tuntiin, joten aterioiden välillä ei ole yli 3–3,5 tuntia, mikä on varsin yhdenmukaista ruokavalion kanssa.

• Vedenkulutus. Vesi on ihmisen elämän lähde. Kehomme ei yksinkertaisesti voi olla olemassa ilman sitä, mikä tarkoittaa, että tämän arvokkaan komponentin menetys on jatkuvasti täydennettävä. Veden ja suolan epätasapaino johtaa lihaskudoksen heikkenemiseen, joka sekin koostuu enimmäkseen vedestä.

Tavallisen ihmisen suositellaan juovan noin 2 litraa nestettä päivässä sisäisen tasapainon ylläpitämiseksi. Mutta jos henkilö harrastaa aktiivisesti urheilua, hänen kiihtynyt aineenvaihduntansa johtaa vielä suuremman nestemäärän vapautumiseen kehosta, ja vesi-suolatasapainon palauttamiseksi on tarpeen juoda paljon enemmän vettä (noin 3 litraa). Tämä voi olla joko puhdasta vettä tai siihen perustuvia nestemäisiä ruokia (teetä, kompottia, keittoa, borssikeittoa, hyytelöä jne.).

• Ottaen huomioon vartalotyyppi. On tapana harkita kolmea vartalotyyppiä: ektomorfi, mesomorfi ja endomorfi. Kaikki edellä mainitut sopivat ihanteellisesti mesomorfille - normaalin vartalotyypin omaavalle henkilölle. Mutta laihan (ektomorfi) tai ylipainoisen (endomorfi) urheilijan on harkittava uudelleen ehdotettua ruokavaliota kulutettujen kalorien määrän lisäämisen tai vähentämisen suuntaan, muuten heidän on erittäin ongelmallista saavuttaa halutut tulokset.

Miten luoda ruokavalio lihasmassan kasvattamiseksi?

Tähän asti olemme puhuneet lihasmassan kasvattamiseen tähtäävän ruokavalion periaatteista ja ottaneet mukaan vain yleisiä käsitteitä: proteiinit, rasvat, hiilihydraatit. Mutta kun menemme ruokakauppaan, tarkoitamme tiettyjen elintarvikkeiden ostamista, jotka muodostavat ruokavaliomme. Ja kun ostamme lihaa tai raejuustoa, emme puhu vähärasvaisen proteiinin ostamisesta.

Yritetään antaa yleisiä käsitteitä konkreettisissa muodoissa ymmärtääksemme, mistä tuotteista urheilijan ruokavalion tulisi koostua. Koska hiilihydraattien tulisi olla ruokavaliossa runsainta, kiinnitetään niihin ensin huomiota. Joten mitä tuotteita yleensä ymmärretään sanalla "hiilihydraatit":

• Viljatuotteet, joita käytetään terveellisten, hitaasti hiilihydraatteja sisältävien puurojen valmistukseen. Tattari, riisi, maissi, ohra ja vehnäjauhot pidetään terveellisimminä.
• Durumvehnästä ja täysjyväjauhoista valmistettu pasta.
• Leipä (pääasiassa hiivaton, tehty tummasta jauhosta).
• Viljahiutaleet ja mysli (kuuluvat nopeampiin hiilihydraatteihin, mutta ovat varsin hyväksyttäviä urheiluravinnossa ja hyödyllisiä keholle).

Vihannekset ja hedelmät, vihreät, sienet, vaikka ne sisältävätkin vähemmän hiilihydraatteja, ovat arvokkaiden vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde, ja siksi niiden tulisi olla myös urheilijan pöydällä.

Selvitetään nyt, mitä proteiinituotteet ovat. Nämä ovat ruokia, jotka sisältävät paljon eläin- tai kasviproteiinia:

• Vähärasvaiset lihat (kana, kalkkuna, vasikanliha, kani, vähärasvainen sianliha jne.).
• Kaikenlaiset kalat (kalaöljy on erittäin hyödyllinen aine keholle, joten sen kulutusta ei pitäisi rajoittaa).
• Vähärasvaiset maitotuotteet (enintään 2,5 % rasvaa sisältävä raejuusto, jogurtti, kefiiri, vähärasvainen tai laimennettu maito).
• Munanvalkuainen. Periaatteessa munia voidaan syödä kokonaisina, mutta sinun on ymmärrettävä, että keltuainen on rikas haitallisen kolesterolin lähde, joten sitä ei pitäisi käyttää väärin.
• Palkokasveja pidetään tärkeimpinä kasviproteiinin lähteinä. Vaikka kasviproteiinia arvostetaan urheilussa vähemmän kuin eläinproteiinia, palkokasvit sopivat varsin hyvin ruokavalion monipuolistamiseen ja kivennäisaineiden lähteeksi. Varovaisuutta tulee noudattaa vain soijan kanssa, sillä sillä on korkea hormonaalinen aktiivisuus, joka voi aiheuttaa painonnousua.

Rasvat ovat tuotteita, jotka sisältävät suuren määrän tätä komponenttia. Ne eivät ole erityisen hyödyllisiä urheilijoille. Mutta niitä ei suositella hylättäväksi ollenkaan. Voit kuitenkin aina löytää ulospääsyn tästä tilanteesta, esimerkiksi korvaamalla epäterveelliset eläinrasvat kasvirasvoilla. Kasvirasvoja ovat: auringonkukka-, oliivi-, maissi-, pellavansiemenöljy ja jotkut muut öljyt. Lisäksi kala ja äyriäiset voivat olla terveellisten rasvojen ja rasvahappojen lähde.

Nyt on käynyt selväksi, mistä tuotteista urheilijan ruokalistan tulisi koostua, mutta miten laskea oikein kehon tarvitsemat kalorit ja muuntaa ne tuotteiden painoksi?

Kalorien laskenta sukupuolen ja vartalotyypin perusteella

On mahdotonta antaa tarkkoja kalorimääriä, jotka olisivat yleismaailmallisia eli sopivia ehdottomasti kaikille. Jokainen ihminen on yksilö: hänellä on erilainen ulkonäkö kuin muilla, ja hänellä on myös omat pituuden, painon ja ruumiinrakenteen yhdistelmänsä. Tällaisissa olosuhteissa on vaikea puhua mistään normeista.

Mutta jokainen voi laskea kehonsa peruskaloritarpeen itse. Yksinkertaistetussa laskelmien versiossa sinun tarvitsee tietää vain tarkka painosi:

M x 30 = E

M on paino kilogrammoina, E on energia eli tarvittavien kilokalorien määrä

Tätä kaavaa voivat käyttää kaikki, jotka ovat kiinnostuneita optimaalisesta kalorimäärästä, jonka heidän kehonsa tarvitsee saada päivän aikana ottamatta huomioon fyysistä aktiivisuutta. Mutta urheilijoilla se on lisääntynyt, mikä tarkoittaa, että tuloksena olevat kalorit eivät riitä. Lisäksi kaava puhuu vain niistä kaloreista, joita tarvitaan olemassa olevan painon ylläpitämiseen. Ja meidän on myös lisättävä sitä rakentamalla lihaksia. Ja jos otamme huomioon harjoittelun aikana kulutetun energian ja kiihtyneen aineenvaihdunnan yhteydessä, tuloksena olevaan E:hen tulisi lisätä vähintään 500 kcal lisää.

Mutta jälleen kerran, paljon riippuu vartalotyypistä. Ja jos mesomorfille ja endomorfille E+500-laskelmat ovat relevantteja, niin ektomorfille tämä kalorimäärä ei riitä lihasmassan rakentamiseen. Hän voi helposti lisätä vielä 500 kcal päälle pelkäämättä rasvakerroksen lisääntymistä.

Jos haluat tietää tarkempia lukuja, joissa otetaan huomioon paitsi paino, myös henkilön pituus, ikä ja sukupuoli, on suositeltavaa käyttää seuraavaa kaavaa:

M x 10 + P x 6,25 - L x 5 = E

M on paino kilogrammoina, P on pituus senttimetreinä, B on ikä (kuinka monta täyttä vuotta) ja E on energiamäärä kcal:na.

Tämä kaava on ihanteellinen laskemaan naisten optimaalinen kalorimäärä painon ylläpitämiseksi. Miesten tulisi tätä kaavaa käytettäessä lisätä tulokseen 5, eli E _m = E _w + 5.

Esimerkiksi 20-vuotiaalle naiselle, jonka pituus on 168 cm ja paino 65 kg, E on yhtä kuin: 65 x 10 + 168 x 6,25 – 20 x 5 = 1600 kcal. Miehelle, jolla on samat parametrit, E on yhtä kuin 1605 kcal.

Looginen kysymys herää: eivätkö luvut ole liian pieniä? Eivät ollenkaan, koska kaava antaa meille vain energian, jota keho tarvitsee ylläpitääkseen erilaisia elintoimintojaan, eikä ota huomioon päivän aikana tapahtuvaa fyysistä aktiivisuutta.

Henkilön fyysisen aktiivisuuden ja kehon kuormituksen huomioon ottamiseksi yllä olevaan kaavaan lisätään erityiskertoimia, joilla E on kerrottava. Toisin sanoen lopputulos riippuu fyysisen aktiivisuuden asteesta ja näyttää tältä: E _o = E xk, jossa E _{o on vaadittu kalorimäärä ottaen huomioon fyysisen aktiivisuuden (harjoittelun) intensiteetin, E on Ef} tai E _m sukupuolesta riippuen ja k on kerroin fyysisen aktiivisuuden tason huomioon ottamiseksi:

• vähäisellä aktiivisuudella ja fyysisellä passiivisuudella se on yhtä suuri kuin 1,2 (koskee urheilusta kaukana olevia ihmisiä),
• vähäisellä aktiivisuudella, 1–3 harjoitusta viikossa, kerroin on hieman korkeampi – 1,275,
• Niille, jotka harjoittelevat yli 3 mutta alle 5 kertaa viikossa, E-arvo on kerrottava 1,55:llä.
• lisääntyneellä fyysisellä aktiivisuudella, kun harjoittelu tapahtuu päivittäin, eli 5–7 kertaa viikossa, kerroin on 1,725,
• Kilpailuihin valmistautuessa, kun henkilö harjoittelee useita kertoja päivän aikana, E-arvo tulisi kertoa 1,9:llä (samaa voidaan ehdottaa raskasta fyysistä työtä tekeville).

Mitä urheilijat sitten saavat, jos he harjoittelevat päivittäin?

• Tytölle: E0 ₌ 1600 x 1,725 = 2760 kcal
• Miehelle: E0 ₌ 1605 x 1,725 = 2769 kcal

Käy ilmi, että pitääkseen painonsa normaalilla tasolla urheilijoiden on saatava keholleen päivittäin 2760–2770 kcal.

Mutta jos puhumme lihasmassan kasvattamisesta, niin edes tämä ei riitä. Siksi kaavaa on muutettu urheilijan kehon ominaisuuksien mukaan. Jos hän on endomorfi, joka lihoaa helposti ja nopeasti, saatuun Eo-arvoon on lisättävä 15 % _. Ektomorfit, joille painonnousu on tiettyjä vaikeuksia, voivat lisätä kaikki 20 % ja mesomorfit keskimääräisen luvun (17–18 %).

Esimerkiksi endomorfisella tytöllämme on: 2760 + 15 % = 3174 kcal ja mesomorfisella miehellämme – 2769 + 17 % = 3240 kcal.

Olemme siis selvittäneet ruokavaliomme kaloripitoisuuden lihasmassan kasvattamiseen tähtäävän dieetin aikana. On aika muuntaa kalorit grammoiksi ruokalistassa olevien tuotteiden osalta.

On tärkeää ymmärtää, että hiilihydraatit ja proteiinit ovat vähemmän kaloreita kuin rasvat. Joten yksi gramma hiilihydraattia tai proteiinia sisältävää ruokaa antaa meille vain 4 kcal, kun taas sama määrä rasvaa sisältää 9 kcal.

Lasketaan urheilijan proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien määrä ottamalla kaikkien kolmen komponentin keskiarvot suositellun proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien suhteen perusteella. Otamme siis hiilihydraatteja 55 %, proteiineja 30 % ja rasvoja 15 %.

• Hiilihydraatit: 3174 x 0,55: 4 = 436 g,
• Proteiineja: 3174 x 0,3:4 = 238 g,
• Rasvat: 3174 x 0,15:9 = 53 g.

Eli 20-vuotiaan aktiivisesti harjoittelevan urheilijan, joka painaa 65 kg ja on 168 cm pitkä, BJU:n osuus on 238x53x436 g. Nyt, kun otat huomioon tuotteiden kaloripitoisuuden taulukon, on paljon helpompi laatia lihasmassan lisäämiseksi tarkoitettu ruokavaliovalikko.

Katsotaanpa pientä esimerkkiä tällaisesta valikosta yhdelle päivälle, jossa on 6 ateriaa päivässä:

• 1 aamiainen – murenevaa tattaripuuroa 100 grammasta viljaa, munakas kolmesta valkoisesta ja yhdestä keltuaisesta paahtoleivän ja pienen palan juustoa kera, lasillinen maitoa.
• Toinen aamiainen – 100 g kuivattuja hedelmiä ja sämpylä.
• Lounas – pastaa haudutetun kananrintafileen kera, kasvissalaatti kasviöljyllä ja yrteillä, hedelmäkompotti.
• Iltapäivän välipala: lasillinen kefiiriä, paahtoleipää hillolla.
• 1 päivällinen – kalaa kasvisten kera, vihreää teetä.
• 2. illallinen – raejuustoa, käymismaitoa.

Annoskoot tulisi laskea ruoissa käytettyjen tuotteiden kaloripitoisuuden perusteella. Aluksi tämä ei ole helppoa, joten on suositeltavaa laatia ruokalista vähintään viikko etukäteen. Mutta myöhemmin, kun henkilö on jo perehtynyt ruokavalionsa kaloripitoisuuteen, jatkuvien laskelmien tarve katoaa.

[ 4 ], [ 5 ]

Lihaskasvu miehillä ja naisilla

On olemassa teoria, jonka mukaan miehet ja naiset ovat olentoja eri maailmoista, heidän kehonsa ovat niin erilaisia toisistaan. Esimerkiksi useimmat naiset pyrkivät keräämään rasvaa (tätä edistävät naishormonit estrogeenit), kun taas miehet rakentavat helpommin lihasmassaa (jälleen kerran mieshormonin testosteronin ansiosta).

Voidaan väittää, että miehen keho tuottaa myös naishormoneja, aivan kuten naisen keho tuottaa mieshormoneja, mikä tarkoittaa, että hormoneilla ei ole mitään tekemistä sen kanssa. Mutta pointti ei ole siinä, tuotetaanko niitä vai ei, vaan niiden määrässä. Esimerkiksi miehen keho tuottaa 12-15 kertaa enemmän testosteronia kuin naisen keho, ja juuri testosteroni on vastuussa lihaskasvusta.

Lihasmassan kasvattamiseen tarkoitettu ruokavalio, oikein käytettynä, lisää miehillä lihasmassaa. Myös naiset voivat käyttää tätä ruokavaliota, mutta on ymmärrettävä, että heidän lihasmassansa kasvu ei ole yhtä aktiivista. Ja jos harjoittelun intensiteetti ei vastaa ruoan kaloripitoisuutta, tällainen käytäntö on täynnä painonnousua, joka on kaukana lihaskudoksesta.

Älä luule, että naispuoliset kehonrakentajat ovat saavuttaneet tuloksensa vain lihasmassaa kasvattavan dieetin ja sinnikkään harjoittelun ansiosta. Mitkään dieetit ja fyysiset harjoitukset eivät voi tehdä naisen kehosta yhtä muotoiltua kuin miehen. Loppujen lopuksi ne eivät voi saada testosteronia tuottamaan aktiivisemmin naisen kehossa.

Hormonaalisiksi lääkkeiksi katsotut anaboliset steroidit pystyvät kuitenkin vaikuttamaan naisen vartalon muotoon ja tekemään siitä maskuliinisen. Jos naisen tavoitteena on lihaksikas ja muodokas vartalo, kuten miehen, hänen on joka tapauksessa täydennettävä ruokavaliotaan ja harjoitteluaan anabolisilla steroideilla.

Ja niillä naisilla, jotka haluavat kauniin, urheilullisen ja kiinteän vartalon, ei ole mitään pelättävää. Lihasmassan kasvattamiseen tarkoitettu ruokavalio on paras tytöille, jotka haluavat loistaa rannalla elastisilla muodoillaan. Tärkeintä on, että ravitsemus ja liikunta ovat säännöllisiä.

Välttääksesi liiallisuutta ja saadaksesi tietyn kauniin helpotuksen vähitellen ja kohtuudella, sinun ei tarvitse heti hyökätä runsaskaloriseen ruokaan. Ilman pitkiä laskelmia voimme suositella kehon jokapäiväisessä elämässä tarvitsemien kalorien määrän lisäämistä 300:lla, etkä tule kaipaamaan. Ollaanpa rehellisiä, nainen ei tarvitse lihaksikasta miesvartaloa, joten siihen ei tarvitse pyrkiäkään. Nämä ylimääräiset 300 kcal kattavat energiavajeen fyysisen rasituksen aikana kuntoillessa tai urheilussa, mutta keholla ei ole mitään, mistä tehdä energiavarastoja kyljille, lantiolle ja vyötärölle.

"Naisten" ja "miesten" ruokavalioiden välinen ero, ottaen huomioon saman työmäärän ja fyysiset ominaisuudet, on vain annoskooissa. No, ehkä naiset ovat kekseliäämpiä ruoanlaitossa, mikä ei ole tosiasia (ei ole syyttä, että kuninkaiden hovien kokit olivat pääasiassa miehiä).

[ 6 ], [ 7 ], [ 8 ]

Hiilihydraattiruokavalio lihasten kasvattamiseen

Puhumme enemmän proteiini-hiilihydraattiruokavaliovaihtoehdosta, koska pienellä proteiinimäärällä ruokavaliossa ei voida puhua lihasten aiheuttamasta painonnoususta. Periaatteessa kuvailimme tätä kehonkorjausmenetelmää lihasmassan kasvattamiseen tähtääväksi ruokavalioksi, jonka hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen osuudet ovat noin 55x30x15.

Kuten näemme, hiilihydraattipitoinen ruoka on edelleen johtavassa asemassa. Se muodostaa puolet koko ruokavaliosta. On selvää, että ruoan kaloripitoisuus on tässä tapauksessa korkeampi kuin proteiinipitoisella ruokavaliolla lihasmassan kasvattamiseksi. Siksi tällainen ruokavalio vaatii paljon fyysistä aktiivisuutta eikä ole kovin sopiva painonpudotukseen. Ellei joku sitten päätä kiduttaa itseään säännöllisillä, pitkäaikaisilla ja uuvuttavilla kuntosalitreeneillä ja luopua helpommista menetelmistä ylipainon torjumiseksi.

Hiilihydraatti- ja proteiiniruokavalion ero ei ole ainoastaan ruokavalion proteiinipitoisuudessa, vaan myös sallituissa tuotteissa. Esimerkiksi hiilihydraattiruokavalio ei kiellä pastan, mustan leivän, sokerin ja makeisten syömistä. Mutta nopeat hiilihydraatit ovat sallittuja vasta harjoittelun jälkeen, kun kehon on toivuttava kuormituksesta. Ennen harjoittelua hitaat hiilihydraatit ja proteiinit ovat hyödyllisiä. Molemmissa tapauksissa on suositeltavaa syödä illalla vain proteiinipitoisia ruokia.

Lihasmassan kasvattamiseen tähtäävä hiilihydraattiruokavalio sisältää myös ruoan kaloripitoisuuden asteittaisen lisäämisen. Jos painonnousu on yli 800 g, ruokavalion kaloripitoisuutta tulisi vähentää, koska tämä todennäköisesti osoittaa paitsi lihasmassan myös rasvamassan kasvua, mikä ei ole urheilussa tervetullutta.

Rasvojen osalta niitä on rajoitetusti jopa runsaskalorisissa ruokavalioissa. Rasvainen liha ja sianliha, voi, makkarat ja savustetut lihat eivät ole tervetulleita. Hiilihydraattiruokavaliossa voin käyttö on edelleen sallittua pieninä määrinä, mutta on parempi jättää hyvästit muille luetelluille rasvoille ruokavalion ajaksi.

Erillinen ravitsemus lihasmassan kasvattamiseen

Mielenkiintoinen proteiini-hiilihydraattiruokavalion muunnelma on erillisen ravinnon menetelmä. Jos säännöllinen ruokavalio edellyttää proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien kulutusta päivän aikana, niin proteiini-hiilihydraattivuorottelussa (ja näin erillisen ravinnon periaatteisiin perustuvaa menetelmää kutsutaan suunnilleen), tuotteita, joissa on paljon näitä komponentteja, nautitaan eri päivinä.

Lihasmassan kasvattamiseen on olemassa erilaisia proteiini-hiilihydraattidieettejä, jotka perustuvat erilliseen ruokavalioon. Ne, jotka eivät ole koskaan kokeilleet yhteensopimattomien tuotteiden erillistä nauttimista, voivat yrittää vuorotella proteiini- ja hiilihydraattiruoan saantia päivän aikana lisäämällä siihen pienen määrän rasvaa.

Kun keho on sopeutunut, voit siirtyä tehokkaampiin menetelmiin. Aloita esimerkiksi nauttimalla yhtä paljon proteiineja ja hiilihydraatteja päivässä. 2.–3. päivänä syö vain proteiinipitoista ruokaa ja noudata sitten yhtä päivää tiukassa hiilihydraattidieetissä. Sen jälkeen vuorottele kaksi proteiinipäivää ja yksi hiilihydraattipäivä 3–4 viikon ajan.

Periaatteessa erillisen ravitsemuksen teoria soveltuu varsin hyvin proteiiniruokavalioon, jota monet kehonrakentajat noudattavat. Joten erillisessä ravitsemuksessa Sheldonin teorian mukaan yhteensopimattomien tuotteiden nauttimisen välillä tulisi olla vähintään 2 tuntia. Uskotaan, että proteiiniruokaa ei ole hyvä yhdistää hiilihydraatteihin. Mutta kehon kuivattamiseen ja lihasmassan kasvattamiseen käytetyn proteiiniruokavalion tapauksessa erillisen ravitsemuksen periaatteita on helppo noudattaa. Varsinkin jos otetaan huomioon tiheät ateriat ja pieni hiilihydraattipitoisuus (noin 15-20 % koko ruokavaliosta), joka voidaan syödä jopa yhdeltä istumalta. Hiilihydraatteja voidaan käyttää esimerkiksi välipalana tai kehon vahvistamiseen heti harjoittelun jälkeen.

Kasvisruokavalio lihasten kasvattamiseen

Kasvissyönti on nykyään erittäin suosittu trendi. Lisäksi paitsi naiset myös miehet noudattavat tätä ravitsemusmenetelmää. Samaan aikaan kasvissyöntiajattelu ei ole este urheilulle.

Älä luule, että kaikki kasvissyöjät ovat "laihoja", kuten ektomorfeja usein kutsutaan. Kyllä, eläinproteiinit ovat heille tabu, mutta eläinruoan hylkääville on tarjolla myös kasviproteiineja ja -rasvoja sekä suuri määrä erilaisia hiilihydraatteja.

On selvää, ettei kaikella tällä voi rakentaa kaunista ja muotoiltua vartaloa. Monet kehonrakentajat ovat yhtä mieltä siitä, että ilman erityisiä proteiinilisäravinteita jopa lihansyöjien on tehtävä todella, todella kovasti töitä saadakseen kauniin lihasmuodon. Ja mitäpä voisimme sanoa kasvissyöjistä.

Kuitenkin jopa kuuluisien kehonrakentajien joukossa on vegaaneja, joiden ruokavalioon ei kuulu kananmunia, maitoa, lihaa, siipikarjaa tai kalaa. Kuinka he onnistuvat kasvattamaan lihasmassaa ilman riittävästi proteiinia?

Jotta lihakset kasvaisivat, kasvissyöjän tulisi kuluttaa 150 g proteiinia päivässä. Koska proteiinipitoinen eläinperäinen ruoka on hänelle tabu, tulisi kiinnittää huomiota kasvituotteisiin. Muistakaamme, että palkokasveja pidetään tärkeimpänä kasviproteiinin lähteenä. Näitä ovat: mustat, valkoiset ja täpläpavut, pavut, herneet ja linssit.

Voit käyttää palkokasveja erilaisissa ruoissa: keitoissa, borssissa, perunamuusissa, paistaa niitä, paistaa niitä kastikkeessa, friteerata niitä. Lisäksi kaikki ruoat voidaan valmistaa herkullisesti ilman maitoa, kananmunia tai lihaa.

On totta, että tuotteen saatavuudesta ja sen korkeasta ravintoarvosta huolimatta ei ole helppoa syödä palkokasveja lihaskasvulle riittävän annoksen saamiseksi, jos ei ole tottunut niihin. Lisäksi palkokasvit voivat lisätä kaasun muodostumista ruoansulatuskanavassa. Erityiset lääkkeet ja tillinsiementen keittäminen auttavat selviytymään tästä ongelmasta. Mutta viljat, kuten riisi, auttavat lisäämään palkokasvien proteiinin arvoa. Palkokasvien syöminen täysjyväleivän kanssa on hyväksyttävää.

Pähkinät sisältävät myös jonkin verran proteiinia ja kasvirasvoja, mikä tekee niistä hyödyllisiä kasvisruokavaliossa lihasmassan kasvattamiseksi. Pähkinöistä puheen ollen, emme saa unohtaa, että kyseessä on melko rasvainen tuote, jonka liiallinen kulutus voi lisätä rasvavarastoja.

Mutta tavallinen kasvisruoka ei ole tarpeeksi kalorinen lihasmassan kasvattamiseen tähtäävässä ruokavaliossa. Joten pähkinät tulevat tarpeeseen, sillä edes 150–160 grammalla proteiinia vähäkalorisella ruokavaliolla ei ole mahdollista saavuttaa lihaskasvua. Intensiivinen harjoittelu 2000–2500 kcal:n päivittäisellä energiamäärällä johtaa siihen, että harjoitteluun tarvittava energia pumpataan pois lihaksista.

Proteiinin lisäksi pähkinät sisältävät kertatyydyttymättömiä rasvoja ja kuitua, jotka auttavat ruoan imeytymisessä, jotta keho saa täydellisen ravinnon.

Oliiviöljyä ja muita kasviöljyjä pidetään kaloreidensa suhteen terveellisinä, ja ne sopivat erinomaisesti kasvisruokien maustamiseen. Aktiivisen urheilun aikana on suositeltavaa lisätä tällaisten rasvojen kulutusta, mikä antaa keholle lisäenergiaa, joka ei jää väärään paikkaan.

Kasviöljyjen ja proteiinin lähteenä voit käyttää ruokavaliossasi auringonkukan-, kurpitsan- ja pellavansiemeniä, mutta sinun on otettava huomioon niiden korkea liukenemattoman kuidun pitoisuus.

Entä mitäpä voimme sanoa soijasta ja soijaproteiinin arvosta, jonka pohjalta teollisuus tuottaa erilaisia kaloripitoisia kasvistuotteita, joita voi ostaa dieettimyymälöistä. Soijaproteiini-isolaattia käytetään jauhemaisten tuotteiden valmistukseen, jotka voidaan turvallisesti sisällyttää dieettimenuun yhdessä mehujen ja soijamaidon kanssa.

Kasvissyöjät hyötyvät proteiinipirtelöistä enemmän kuin muut urheilijat, joiden perustana on sama soijaproteiini ja kaseiini. Tällaiset anaboliset aineet voivat korvata osan urheilijan ravinnosta, mikä ratkaisee ruokavalion monimuotoisuuden ja kasvisruoan riittämättömän proteiinin ongelman.

Kasvisruokavalion monipuolistaminen on viime aikoina tullut paljon helpommaksi. Loppujen lopuksi ala pysyy ajan tasalla, ja jo tavallisten ruokakauppojen hyllyiltä löytyy kasviskastikkeita, pastaa, maitoa muistuttavia jälkiruokia ja juomia, tofujuustoa ja siitä valmistettuja tuotteita, jonkinlaisia hampurilaisia ilman lihatuotteita jne. Monissa kasvisruokavaliota käsittelevissä kirjoissa mainitaan myös soija- ja papupohjaisia proteiinipitoisia ruokia, joita voidaan käyttää lihasmassan kasvattamiseen tähtäävässä ruokavaliossa.

Korkeakalorinen ruokavalio lihasten kasvattamiseen

Lihasmassan kasvattaminen on mahdotonta ilman suuren kalorimäärän ja riittävän proteiinipitoisen ruoan nauttimista. On selvää, että perinteiset vähäkaloriset ruokavaliot eivät voi auttaa tässä. Tämä tarkoittaa, että lähestymistavan on oltava täysin erilainen.

On tärkeää ymmärtää, että runsaskalorinen ruokavalio ei ole erillinen urheiluravitsemusmenetelmä. Tämä konsepti yhdistää erilaisia ruokavalioita, joissa on paljon kaloreita. Monet niistä eivät ole tieteellisesti perusteltuja, ja ne ovat kehonrakentajien rikkaan mielikuvituksen tulosta, jolla pyritään saavuttamaan nopeita tuloksia. Nämä ruokavaliot eivät ota huomioon urheilijan kehon perustuslaillisia ominaisuuksia, ikää ja painoa, joten ei ole yllättävää, että positiivisia tuloksia on vähän. Mutta tällaisten kokeellisten ruokavalioiden käyttö voi olla täynnä erilaisia terveysongelmia.

Mutta jos ruokavalion ovat kehittäneet asiantuntijat ja vahvistavat monet arvostelut siitä, sitä voidaan käyttää lihasmassan rakentamiseen urheilussa, aivan kuten runsaskalorista ruokavaliota käytetään dystrofian ja uupumuksen hoitoon lääketieteellisissä laitoksissa.

Urheilupiireissä on yleistä harjoittaa seuraavanlaisia runsaskalorisia dieettejä:

• Kotitekoista ruokaa sekä proteiini-rasvavalmiste lihasmassan kasvattamiseen. Muuten, proteiini-rasvavalmiste ei usein ole erikoiscocktaileja, vaan täysmaitoa, joka sisältää sekä rasvoja että proteiineja ja jolla on myös hyvä kaloriarvo.

Tätä ruokavaliota pidetään hyödyllisenä nuorille voimaurheilijoille, jotka kasvattavat lihasmassaa samanaikaisesti koko kehon kasvun kanssa, koska urheilu-ura alkaa jo varhain, kun keho on vielä kasvussa.

• Ruokavalio kuivan lihasmassan kasvattamiseen. Ravitsemus muistuttaa tässä tapauksessa hiilihydraattiruokavaliota, jossa hiilihydraateilla on suuri etu rasvoihin ja proteiineihin verrattuna, joita lisätään ruokalistaan suunnilleen yhtä suurina osina. Näin ollen 100-kiloisen painonnostajan päivittäisen ruokavalion tulisi sisältää 400–600 g hiilihydraatteja, 150–200 g proteiinia ja 100–130 g rasvaa.

Tätä ruokavaliota ei pidetä ainoastaan parhaana vaihtoehtona lihasmassan kasvattamiseen, vaan se myös parantaa urheilijan voimakykyä. Se on suosittu kehonrakennuksessa, voimanostossa ja muissa voimaa ja tehoa vaativissa urheilulajeissa.

Muuten, niille, jotka ammattimaisesti harjoittavat voimalajeja, jotka vaativat suuria energiavaroja, tätä ruokavaliota suositellaan pysyvästi ja sitä pidetään hyödyllisenä, koska se parantaa kehon uudistumisprosesseja, ehkäisee tulehdusta ja sitä pidetään kroonisen väsymyksen ennaltaehkäisevänä aineena.

• Äärimmäisen painon ruokavalio. Edellisen ruokavalion parannettu versio, jossa on lisääntynyt hiilihydraattipitoisuus (jopa 7 g per 1 kg painoa). Tässä tapauksessa osa hitaista hiilihydraateista voidaan korvata nopeilla. Tämä käytäntö on varsin hyväksyttävä ektomorfiurheilijoille liian laihan vartalon tilavuuden lisäämiseksi.

Runsaskalorinen ruokavalio pysyy mahdollisimman lähellä terveellistä ruokaa. Ja tässä tapauksessa osittaisruokavalio on kuitenkin edelleen merkityksellinen pitkälti siksi, että tällä tavoin on mahdollista vähentää ruoansulatuskanavan kuormitusta. Jos sinun on valittava syötkö 3 kertaa suuren annoksen vai 6 kertaa keskikokoisen annoksen, on selvää, että valinta on jälkimmäisen puolella.

Jos edes kuusi ateriaa päivässä eivät riitä kuormittamaan ruoansulatuskanavaa (esimerkiksi intensiivisen harjoittelun aikana ennen kilpailuja), urheilijoiden on turvauduttava entsyymeihin. Onhan erittäin ongelmallista vähentää ruoan määrää ja säilyttää sen kaloripitoisuus lisäämättä rasvoja. Mutta kaloripitoisuuden vähentäminen suuren kuormituksen aikana on täynnä lihasmassan menetystä.

"Energiadieetti" lihasmassan kasvattamiseen

Kuten olemme jo ymmärtäneet, ihmisen ravitsemuksen ja hänen kehossaan tapahtuvien prosessien välillä on erottamaton yhteys. Harjoittelussa erityistä huomiota kiinnitetään energianvaihtoon, jonka ansiosta urheilija saa paitsi voimaa ja tehoa, myös mahdollisuuden suunnitella kehoaan lihasten määritelmän lisäämiseksi.

Energia-aineenvaihdunnan optimoimiseksi urheilijat käyttävät erilaisia dieettejä lihasmassan kasvattamiseksi ja sisällyttävät ruokavalioonsa hyödyllisiä lisäravinteita, kuten proteiinijuomia ja cocktaileja, pääasiassa ulkomaisilta valmistajilta. Niinpä Ranskassa funktionaalisten elintarvikkeiden sarja "Energy Diet" on tällä hetkellä erityisen suosittu, ja se on vähitellen saavuttanut kotimaisten kuluttajien tunnustusta.

"Energy Diet" -tuotetta mainostetaan monilla verkkosivuilla painonpudotusohjelmana, koska tämän sarjan tuotteet ovat vähäkalorisia. Nämä ovat herkullisia cocktaileja sekä alku- ja pääruokia, joilla on kermainen koostumus ja erilaisia makuja (hedelmiä, lihaa, vihanneksia jne.). Ne sisältävät meille tuttuja vihanneksia, hedelmiä ja viljoja, jotka on kuivattu dehydratoimalla ja muutettu jauheeksi, jota voidaan säilyttää pitkään menettämättä ravintoarvoaan.

Mutta jos tutustut tarkemmin "Energy Dietin" virallisten verkkosivujen tietoihin, huomaat, että ohjelmaan kuuluu "Energy Diet Sport" -tuotesarja, joka on tarkoitettu erityisesti urheilijoille, jotka kokevat päivittäin raskasta fyysistä rasitusta. Tämän "Energy Diet" -sarjan tuotteita suositellaan käytettäväksi osana ravitsemusohjelmaa lihasmassan kasvattamiseksi ja kehon kuivattamiseksi.

On selvää, että Energy Diet -sarjan tuotteiden käyttöä tavallisen ruoan korvikkeena ei suositella edes niille, jotka haluavat laihtua nopeasti. Hampaitakin pitää kyllä työstää, eikä niiden läpi saa suodattaa nestemäisiä ja kermaisia ruokia, vaikka ne olisivatkin tasapainossa proteiinin, hiilihydraattien ja rasvojen suhteen ja rikastettu arvokkailla vitamiineilla ja hivenaineilla. Mutta jos täysjyväviljaa pidetään terveellisempänä kuin muroja, niin mitäpä voimme sanoa jauhemaisesta aineesta, vaikka sitä ulkopuolelta kuinka rikastettaisiin?

Siitä huolimatta hyödyllisenä energiatasapainoisena lisäravinteena Energy Diet sopii varsin hyvin osaksi urheilijoiden täysravintoa. Tämän sarjan cocktaileja suositellaan juotavaksi harjoittelun jälkeen kahden ensimmäisen tunnin aikana, jotta keho palautuu kuormituksesta, ja voit hemmotella itseäsi keitoilla ennen kuntosaliharjoittelua (30–90 minuuttia ennen niitä).

Ja vaikka urheilija harjoittelisi joka toinen päivä (kolme harjoitusta viikossa), Energy Diet -tuotteita voi nauttia joka päivä. Kun harjoituksia ei ole, Energy Diet -juomat lisätään pääruokavalioon.

Urheilusarjan tuotteita voidaan laimentaa vedellä tai maidolla oman harkintasi mukaan, koska maito on lisäproteiinin lähde, joka on niin välttämätön lihasmassalle.

[ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]

Vasta

Katsellaanpa nyt hieman lihaskasvudieetin vasta-aiheisiin. Koska tämä ravitsemusmenetelmä on täydellinen ja toimittaa keholle kaikki tarvitsemansa aineet, mukaan lukien vitamiinit, kivennäisaineet ja 8 välttämätöntä aminohappoa, ruokavalioon ei liity paljon terveysriskejä. Ruokavalion suurin vaara on ylipainon kertymisen riski ilman intensiivistä fyysistä aktiivisuutta, jota tarjotaan harjoittelun aikana. Tästä syystä näennäisesti tehokasta ruokavaliota ei suositella ihmisille, jotka ovat kaukana urheilusta ja fyysisestä työstä.

Ruokavalion vasta-aiheita voivat olla sydän- ja verisuoni-, ruoansulatus- ja erityselimistön sairaudet, mutta urheilijoiden tulisi käydä säännöllisesti lääkärintarkastuksessa, joten tällainen ongelma on epätodennäköinen. Mutta niiden, jotka harjoittavat raskasta fyysistä työtä tai urheilua ei-ammattimaisesti, tulisi keskustella mahdollisista terveysongelmista ja mahdollisuudesta käyttää runsaskalorista ruokavaliota asiantuntijan kanssa, jotta erityisravitsemus ei johda olemassa olevan sairauden mahdollisiin komplikaatioihin.

[ 12 ], [ 13 ], [ 14 ], [ 15 ], [ 16 ], [ 17 ], [ 18 ], [ 19 ]