Ruokavalio painonnousua varten: valikko viikoksi

Kaikki ovat kuulleet ylipainon ongelmista. Niille on omistettu lukuisia keskusteluohjelmia, kiiltäviä aikakauslehtiä, dieettejä, plastiikkakirurgisia toimenpiteitä, rasvanpoisto- ja vatsan ompeluleikkauksia – kaikki pyrkivät lähemmäksi mallien standardeja, jotkut tarvitsevat sitä terveydellisistä syistä. Mutta on ihmisiä, jotka kärsivät yhtä lailla alipainosta. Äärimmäinen laihuus ei ole esteettisesti miellyttävää ja voi viitata sairauksiin, kuten diabetekseen, kilpirauhasen liikatoimintaan, anemiaan, ruoansulatuskanavan sairauksiin, syöpään ja tuberkuloosiin. Jos mahdolliset sairaudet suljetaan pois, näyttäisi siltä, että mikään ei ole helpompaa kuin syödä suuria annoksia ruokaa ilman rajoituksia (ylipainoisten ihmisten kateudeksi), mutta suuri kuormitus ruoansulatuselimille ja haimalle johtaa terveysongelmiin, provosoi mätänemisprosesseja suolistossa ja käymistä.

[ 1 ], [ 2 ]

Viitteitä

Kriittisen tason alapuolelle jäävä painonpudotus on hengenvaarallista ja voi aiheuttaa peruuttamattomia prosesseja sydämen toiminnassa, munuaisten toiminnassa ja verisuonijärjestelmässä. Ruokavalion määräämisen indikaatioita ovat halu lihoa tai alhainen painoindeksi, joka uhkaa kehon normaalia toimintaa. Yksinkertaisin kaava sen laskemiseksi auttaa määrittämään sen: pituus jaettuna painon neliöllä. Luku 18,5–25 on normaali, mutta alle 16 osoittaa anoreksiaa. Tämän taudin torjumiseksi tarvitset paitsi ruokavalion myös psykologien ja psykoterapeuttien väliintulon. Emme käsittele tällaisia rajatapauksia, vaan keskitymme ruokavalioon.

[ 3 ], [ 4 ]

Yleistä tietoa painonnousu ruokavalioita

Ruokavalion ydin on jakaa ruoka pieniin annoksiin, sisältää terveellisiä ruokia ja lisätä vähitellen kulutettujen kalorien määrää. Joka päivä kalorimäärän tulisi kasvaa 200–300 yksiköllä. Ruokahalun herättämiseksi sinun on juotava lasillinen kasvis- tai hedelmämehua puoli tuntia ennen ruokailua. Tämä johtaa mahalaukun limakalvojen erityksen lisääntymiseen. Syömisen jälkeen sinun tulee välttää fyysistä rasitusta, liikuntaa ja lepoa, jotta rasva voi "sitoutua".

Ruokavalio painonnousuun

Painonnousuun tarkoitetun ruokavalion tulisi sisältää pääasiassa proteiineja ja hiilihydraatteja, ateriat tulisi nauttia samaan aikaan, enintään 3 tunnin välein. On myös tarpeen juoda paljon vettä ja kävellä raittiissa ilmassa. Ravitsemusterapeutit ovat kehittäneet monia ruokavaliovaihtoehtoja, joissa on erilaisia lähestymistapoja ongelmaan. Tässä on joitakin niistä:

• proteiiniruokavalio painonnousuun: sisältää proteiinipitoisia ruokia - ravintolihaa (kani, kana, kalkkuna); lihaliemiä; valkoista kalaa sekä tonnikalaa, lohta; täysmaitoa ja fermentoituja maitotuotteita; kananmunanvalkuaisia; kovia juustoja, raejuustoa; palkokasveja, pähkinöitä. Ruokavalio sopii aktiivista elämäntapaa viettäville nuorille. Sen kesto on 2 viikkoa, ja sitä voi noudattaa kerran vuodessa;
• runsaskalorinen – ruoka, jonka päivittäinen kokonaiskalorimäärä on 2,5–3 tuhatta kaloria. Se koostuu ravitsevasta aamiaisesta, kuten: maitopuuroa voilla, rusinoilla, kuivatuilla aprikooseilla, voileipä voilla ja juustolla, kahvi; munakas pekonilla, vihanneksilla, voileipä makkaralla, teetä kekseillä tai sämpylällä. Muutamaa tuntia myöhemmin – toinen aamiainen vihanneksilla, voit nauttia perunamuusia tai perunapannukakkuja, pannukakkuja; lounas sisältää alkuruokia lihaliemellä, lihalla tai kalalla, lisukkeen; iltapäivän välipalaksi voit antaa etusijalle proteiinipirtelöt; illalliseksi sopii lisuke lihapullien, makkaroiden ja kasvissalaatin kera, voileipä voilla teeksi. Ennen nukkumaanmenoa voit juoda kefiiriä kekseillä tai raejuustoa smetanalla, kaakaota makean sämpylän kanssa;
• hiilihydraatti - koostuu hiilihydraattipitoisista tuotteista. Jotkut niistä imeytyvät hitaasti: riisi, tattari, perunat, palkokasvit, pähkinät, toiset taas nopeasti: hunaja, sokeri, hedelmät. Optimaalinen yhdistelmä keholle on 65 % ja 35 %.

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

Ruokavalio nopeaan painonnousuun

Nopeaan painonnousuun tarkoitettu ruokavalio ei tarkoita minkään kaloripitoisen ruoan rajatonta nauttimista. Hyvä vaikutus voidaan saavuttaa vain tasapainottamalla ruokavaliota. Optimaalinen vaihtoehto on, kun päivittäinen ruokavalio sisältää 50 % hiilihydraatteja, 35 % proteiineja ja loput rasvaa. Toinen pakollinen ehto on aterioiden jakaminen 5-6 osaan. Tällaiseen ruokavalioon tulisi kuulua puuroa maidon ja pähkinöiden kera, hunajaa; smetanalla tai majoneesilla maustettuja kasvissalaatteja; alkupaloja liemessä; paistettua tai haudutettua lihaa, kalaa; voileipiä voin kera; juustoa ja rasvaista raejuustoa.

[ 8 ], [ 9 ]

"Energiadieetti" painonnousuun

"Energy Diet" (ED) on keinotekoinen tuote, joka sisältää kaikki tarvittavat makro- ja mikroelementit useiden aterioiden korvaamiseksi. Sen kotimaa on Ranska, se on kehitetty ammattiurheilijoille ja on ollut kuluttajamarkkinoilla vuodesta 2003. Jotta ED "toimisi" painonnousun edistämiseksi, sitä on lisättävä säännöllisiin aterioihin. Yksi annos sisältää 450 kcal. ED-kulutusohjelmaa noudattamalla voit saada päivittäiseen ruokavalioosi 900–1500 kcal lisää. Näiden tuotteiden valikoima on melko laaja: cocktail, munakas, keitto, leipä, pasta, puuro, jälkiruoka, kahvi, cappuccino. Seokset sisältävät yhteensä 15 makua, joista on makeita ja suolaisia, mutta niitä voi monipuolistaa lisäämällä omia makuja. ED-tuotteiden valmistusohjeissa määrätään 1,5 % maidon käytöstä. Yhteen annokseen riittää mittalusikallinen seosta ja 200 ml maitoa. Keiton saamiseksi maidon voi korvata liemellä ja cocktailin kefirillä. On erittäin tärkeää, että tähän ruokavalioon liittyy runsas nesteytys (vähintään 2 litraa päivässä) sekä liikuntaa.

[ 10 ], [ 11 ], [ 12 ]

Milla Jovovichin ruokavalio painonnousuun

Hollywood-tähdille on erittäin tärkeää pystyä laihtumaan tai lihomaan nopeasti saadakseen haluamansa roolin. Milla Jovovichin ruokavalion kehitti kuuluisa ravitsemusterapeutti Ozy Garcia, ja se perustuu luumujen päivittäiseen nauttimiseen, ja sen avulla hän lihoi 3 kg viikossa:

Päivät yksi ja viisi:

• aamiainen - 2 keitettyä munaa, 2 luumua, greippi, kahvi;
• lounas - kasviskeitto, pala leseitä, 2 pähkinää, 8 luumua, teetä (vihreää kaikkialla) ilman sokeria, appelsiini;
• illallinen - paistettua kalaa (100 g), keitettyä munaa, teetä.

Toinen ja kuudes päivä:

• aamiainen - 40 g juustoa, 3 luumua, kahvi;
• lounas - borssikeitto, leipä, keitetty naudanliha, 2 mantelia, vihreä tee;
• Illallinen - kasvissalaatti, 4 luumua, teetä.

Kolmas ja seitsemäs päivä:

• aamiainen - voileipä juustolla ja kinkulla, kahvi;
• lounas - kanaliemi krutonkeilla, kaksi keitettyä perunaa kuorissaan, yksi tomaatti, 3 luumua, teetä;
• Illallinen: lasillinen maitoa ja lesepulla, 5 luumua.

Neljäs päivä:

• aamiainen - kaurapuuroa tai maissihiutaleita maidon kanssa (200 g), 4 luumua, kahvi;
• lounas - ukrainalainen borssikeitto, yksi kurkku ja tomaatti, tee;
• iltapäivän välipala - vastapuristettua viinirypälemehua, 5 luumua;
• Illallinen: kinkku-juustosämpylä, 50 g rusinoita, 6 luumua, teetä.

Talviruokavalio painonnousuun

Talvella ihmiset valittavat usein ylimääräisten rasvavarastojen esiintymisestä, mikä tarkoittaa, että hoikkien ihmisten on aika hyödyntää tätä kylmän vuodenajan ominaisuutta. Fyysinen aktiivisuus todellakin vähenee talvella, ja tarvitaan kaloripitoisempaa ruokaa suojautumaan kylmältä. Lisäksi ravinnon tulisi sisältää vitamiineja ja hivenaineita immuunisuojan luomiseksi vilustumista ja infektioita vastaan. Talviruokavalio painonnousuun koostuu lihasta, kalasta, siipikarjasta ja hedelmistä.

Tuoreet vihannekset korvataan niiden kausiluonteisen korkean hinnan vuoksi talvivalmisteilla - hapankaalilla, suolakurkuilla ja -tomaateilla, pakastevihanneksilla. Annosten tulisi olla pieniä, mutta niiden nauttimistiheys kasvaa viiteen kertaan päivässä. Pääruoiksi suositellaan keittoja liha- ja sieniliemellä, vilja- ja uuniperunalisukkeita, riisi- ja mannasuurimopuuroja sekä teetä ja kahvia, johon on lisätty maitoa. Välipaloiksi sopii rasvainen kefiiri tai jogurtti kekseillä.

Sumopainijan ruokavalio painonnousuun

Tämänkaltaista kamppailua katsellessa ihmettelee, miten se on voinut saada alkunsa kansakunnasta, jolla ei ole taipumusta lihavuuteen. Tilastot väittävät, että japanilaisten hoikkuus johtuu vuosisatoja vanhoista perinteistä: keskimääräisen japanilaisen päivittäisen ruokavalion energiasisältö on 1 200 kaloria, mikä on puolet eurooppalaisten energiamäärästä.

Painonnousuun sumopainija tarvitsee paitsi ruokavalion, myös erityisen päivärutiinin, johon kuuluu intensiivistä harjoittelua rasvavarastojen säilyttämiseksi. Tässä näyttää olevan ristiriitoja, sillä fyysinen aktiivisuus johtaa painonpudotukseen. Tosiasia on, että sumopainijan päivä alkaa usean tunnin treenillä tyhjällä vatsalla. Tämä johtaa pakolliseen ylensyöntiin lounaalla ja aineenvaihdunnan hidastumiseen. Lisäksi sumopainijat juovat aterioiden aikana alkoholijuomia: olutta, sakea, mikä lisää kaloreita ja aiheuttaa intensiivistä suolahapon tuotantoa mahassa. Sitten seuraa 3-4 tunnin uni, jonka aikana kalorit muuttuvat rasvakertymiksi. Seuraavan harjoituksen jälkeen urheilijat syövät illallisen ja menevät nukkumaan.

Ruokailu tapahtuu siis vain kaksi kertaa päivässä. Ruokavalio on laadittu siten, että painija saa jopa 20 tuhatta kaloria päivässä. Tämän kaloripitoisuuden tarjoavat rasvainen liha, kala, katkaravut, suuret riisiannokset ja vihannekset erilaisilla kastikkeilla. 2-3 vuodessa tällaista ruokavaliota noudattaen sumopainija voi lihoa jopa 200 kg. Tämä ei voi olla vaikuttamatta heidän elinajanodotteeseensa. Maassa heidän keskimääräinen ikä on 82 vuotta, kun taas heidän keski-ikänsä on 60-65 vuotta. Siksi heidän painonnousumenetelmäänsä ei suositella, mutta joitakin elementtejä voidaan kokeilla.

Banaaniruokavalio painonnousuun

Painonnousuun tarkoitettu banaanidieetti tarkoittaa banaanin käyttöä apuruokana, eli banaanijälkiruokaa lisätään pääruokalistaan tai se lisätään puuroon, pannukakkuihin, piirakoihin, kakkuihin jne. Pääaterioiden välipalaksi sopii banaanicocktail maidon kera - erittäin maukas ja täyttävä juoma: lasillinen maitoa ja yksi banaani vatkataan tehosekoittimessa; kefiiriä tai jogurttia sen kanssa; kuivattuja hedelmiä. Urheilijat rakentavat lihasmassaa banaanidieetin avulla: pääruokavalio pysyy voimassa, mutta hedelmiä lisätään erilaisiin jälkiruokiin ja cocktaileihin.

[ 13 ]

Painonnousuruokavalio lapsille

Lasten laihuuteen on useita syitä. Se voi olla perinnöllinen laihuus, lapsen liiallinen liikkuvuus tai mahdollisesti sairauden ilmentymä (diabetes, ruoansulatuskanavan sairaudet, aineenvaihdunnan häiriöt, psykologiset ongelmat). Siksi ennen laihdutusruokavalion käyttöä lapsilla on tarpeen kääntyä lastenlääkärin puoleen. Jos havaitaan patologioita, lääkäri ohjaa hoidon huonon ruokahalun lähteeseen. Jos terveysongelmia ei ole, on vanhempien vuoro nähdä vaivaa. Aterioiden määrää tulisi lisätä, lapsella on pieni vatsa eikä se pysty syömään suurta määrää ruokaa. Lapsia tulisi opettaa syömään pieniä annoksia, mutta vähintään 5–7 kertaa päivässä, ja kannustaa myös välipaloihin.

Viljelemällä terveellistä, ravitsevaa mutta samalla maukasta ruokaa näytämme lapselle hyvää esimerkkiä ja juurrutamme perinteitä, jotka voivat juurtua hänen perheeseensä. Ruokavalion tulisi sisältää ravinteikasta ruokaa. Kasvava organismi tarvitsee proteiineja (munat, liha, kala, palkokasvit), tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja (leipä, perunat, viljat, pasta), paljon vihanneksia ja hedelmiä sekä maitotuotteita. Kasvirasvoista ei voi luopua. Oliiviöljy ja puhdistamaton pellavansiemenöljy sopivat hyvin salaattikastikkeeksi. Rasvoja on myös pähkinöissä ja avokadoissa. Lasten suosikkijälkiruoat voidaan siis valmistaa leseillä täytetystä jauhosta tai kaurapuurosta; tällaisia valmiita tuotteita on myynnissä.

Lapsen tulisi juoda riittävästi nestettä, mutta vasta aterioiden jälkeen, muuten hänellä ei ole ruokahalua. Makean hiilihapotetun veden tai muiden vastaavien juomien tulisi olla kiellettyjä pöydässäsi, ja myös usein nautittavat sipsit ja kakut ovat poissuljettuja.

Teini-ikäisen painonnousuruokavalio tulisi yhdistää säännölliseen liikuntaan, koska se lisää ruokahalua, sen avulla lihasmassaa kertyy, ja tämä on paljon hyödyllisempää kuin rasvan kertyminen. Tämän lähestymistavan pitäisi toimia, koska se voi siirtää teini-ikäisen "heikon" luokasta "urheilullisen" nuoren miehen tai naisen luokkaan.

[ 14 ], [ 15 ], [ 16 ], [ 17 ], [ 18 ], [ 19 ]

Painonnousuruokavalio ektomorfille

Ektamorfit ovat ihmisiä, joilla on hoikka tai hento vartalo, kapeat luut, mutta energinen ja nopea elämäntapa, heitä kutsutaan "vilkkaiksi". Syömättä kuinka paljon tahansa, he eivät voi lihoa. Ektomorfeille on kuitenkin olemassa painonnousua edistävä ruokavalio. Se on laadittu siten, että 30 % päivittäisistä kaloreista on proteiineja, 50 % hiilihydraatteja ja 20 % rasvoja. Aterioiden määrää tulisi lisätä 5 kerrasta 12 kertaan ja juodun veden määrän tulisi olla vähintään 3 litraa.

On myös tärkeää laskea, kuinka monta kaloria kulutetaan päivittäin. Määrityskaava on seuraava: paino kerrotaan 30:llä plus 500, tämän luvun mukaisesti valitaan tuotteiden energiasisältö edellä mainituissa suhteissa. Lisäämällä tähän ravitsemusmenetelmään progressiivista liikuntaa voit saavuttaa lihasmassan kasvun.

Painonnousuruokavalio endomorfeille

Endomorfit ovat ihmisiä, joilla on pallomainen vartalo, leveät luut ja suuria rasvakertymiä paikoissa, joissa sitä ei tarvita: hartioilla ja vyötäröllä. Heidän ei tarvitse lihoa, mutta on tärkeää korjata vartaloaan ja rakentaa kuivaa lihasmassaa. Tällaisten ihmisten ruokavalioon tulisi sisältyä päivittäin proteiinia (30 % kaikista kaloreista), koska sitä käytetään lihasten rakentamiseen. Rasvoista kehon on saatava jopa 40 % kaloreista, ja yhtä suurin osin kertatyydyttymättömiä, monityydyttymättömiä ja tyydyttyneitä rasvoja. Hiilihydraattien kanssa tulee olla varovainen ja nauttia niitä vasta harjoittelun jälkeen. Endomorfien ruokavalioon kuuluu syöminen 3–4 tunnin välein, suuri määrä kasviksia ruokavaliossa ja pakollinen kalaöljy (1 g per rasvaprosentti). Painon laskiessa sen annosta pienennetään.

Viikon painonnousuruokavalio

Ruoan kaloripitoisuuden laskemiseksi on olemassa kaavoja, joissa otetaan huomioon henkilön pituus, paino, ikä, sukupuoli ja fyysinen aktiivisuuskerroin. Mutta yleissääntö sekä naisille että miehille on 5-6 ateriaa päivässä, runsaasti hiilihydraatteja (pääasiassa monimutkaisia), suuri määrä nestettä (2-3 litraa) ja liikunta. Keskimääräisen painonnousun tulisi olla puoli kiloa viikossa. Jos tämä luku on pienempi, lisää ruoan kaloripitoisuus, ja jos se ylittyy, vähennä sitä eli tee korjaus tarkistamalla ruokalista.

[ 20 ], [ 21 ], [ 22 ]

Miehille tarkoitettu ruokavalio painonnousuun viikon ajan

Miehelle viikon mittainen painonnousuruokavalio tarjoaa enemmän rasvaa ja proteiinia kuin naiselle. Se voi olla esimerkiksi seuraava:

• aamiainen - runsas, liharuoalla (lihapullat, leikkeet, paistettu kana) ja lisukkeella, voit nauttia kaurapuuroa tai hirssipuuroa maidon kanssa, kahvia maidon kanssa, voileivän valkoisella leivällä, voilla ja juustolla;
• toinen aamiainen - kaakao maidolla, voileipä leivän, voin, makkaran tai kinkun kanssa;
• lounas - smetanalla maustettu kasvissalaatti, runsas keitto tai borssikeitto, pääruoka (liha tai kala lisukkeen kanssa), kuivattujen hedelmien kompotti;
• iltapäivän välipala - kasvissalaatti kovan juuston paloilla, oliiviöljyllä pirskoteltuna;
• Illallinen: munakas kinkunpalalla, salaatti tai keitetty pasta raastetulla juustolla.

[ 23 ], [ 24 ]

Tyttöjen painonnousua edistävä ruokavalio viikon ajan

Arvioitu ruokavalio tytön painonnousuun viikon ajan voi näyttää tältä:

• aamiaiseksi: kaurapuuro rusinoilla, pähkinöillä ja hunajalla, croissant kahvilla;
• toiseksi aamiaiseksi: tuoreita hedelmiä, mehua;
• lounaaksi: kasvissalaatti smetanalla, keitto, spagetti juustolla tai kalalla;
• iltapäivän välipalaksi: voileipä kalalla tai jogurtti tuoreilla vihanneksilla;
• illalliseksi: lihaa lisukkeen kanssa, vihanneksia;
• Ennen nukkumaanmenoa: kefiiri tai kuppi maitoa.

Nopeaan painonnousuun naisille tarjotaan tuntikohtaista ruokavaliota. Tämän ruokavalion ydin on nauttia välipaloja kahden tunnin välein pääaterioiden lisäksi. Tässä tapauksessa annosten tulisi olla pieniä, jotta ruoka imeytyy hyvin. Välipaloiksi sopivat hedelmät, raejuusto, jogurtit ja välttämättä leipä, voileivät.

[ 25 ], [ 26 ]

Kotiruokavalio painonnousuun

Kaikkia lueteltuja painonnousutuotteita ja -dieettejä on helppo käyttää kotona. Työskennellessä on vaikea ylläpitää aterioiden tiheyttä ja jaksotusta. Iltapäivän lepo edistää myös painonnousua. Syötäväksi kelpaavat ruoat noudattavat lueteltuja suosituksia. Mikä on ehdottomasti kiellettyä? Älä syö ruokaa, jossa on "tyhjiä" kaloreita: makeita juomia, karkkeja, kakkuja.

[ 27 ]

Hyötyjä

Ruokavalion etuna on, että laatimalla erityisen ruokavalion ja käyttämällä runsaskalorisia ruokia voit lihoa vahingoittamatta ruoansulatuselimiäsi ja aiheuttamatta vastenmielisyyttä ruokaa kohtaan.

[ 28 ], [ 29 ], [ 30 ], [ 31 ]

Vasta

Joillakin dieeteillä on omat vasta-aiheensa. Proteiinidieettiä ei siis suositella ikääntyneille eikä munuaisongelmista tai ruoansulatuselinten ongelmista (haimatulehdus, koliitti, dysbakterioosi) kärsiville. Hiilihydraattidieetti ei sovi diabeetikoille. Jotkut Energy Diet -tuotteiden maut sisältävät kofeiinia, joten ne ovat vasta-aiheisia raskaana oleville ja imettäville naisille, ikääntyneille eikä alle 18-vuotiaille lapsille. Banaanidieettiä ei suositella potilaille, joilla on tromboosi tai suonikohjuja.

[ 32 ], [ 33 ], [ 34 ]

Mahdolliset riskit

Laihduttamiseen liittyviin riskeihin kuuluu monien dieettien epätasapainoinen ravitsemus, niiden soveltaminen itseensä ilman, että ensin tutkitaan terveyttään, mikä voi vaikuttaa siihen negatiivisesti.

[ 35 ], [ 36 ], [ 37 ], [ 38 ], [ 39 ], [ 40 ], [ 41 ], [ 42 ]

Komplikaatiot menettelyn jälkeen

Proteiinipitoisen ruokavalion käyttö on täynnä hivenaineiden, mukaan lukien kalsiumin, poistumista elimistöstä, ja tällä on haitallinen vaikutus luustoon, kynnet murtuvat ja kuoriutuvat, murtumien riski kasvaa, hiukset tylsistyvät ja halkeilevat. Munuaisille tämä on myös suuri taakka, koska nestettä poistuu voimakkaasti, ja nestehukka voi ilmetä.

"Energy Diet" voi aiheuttaa allergioita, jos se on yliherkkä sen komponenteille, sekä unettomuutta, kohonnutta verenpainetta, kun käytetään seoksia kofeiinin kanssa.

[ 43 ], [ 44 ], [ 45 ], [ 46 ], [ 47 ], [ 48 ], [ 49 ]

Arvostelut

Analysoimalla painonnousuruokavalioiden arvosteluja voimme päätellä: jos henkilö lähestyy tätä systemaattisesti eikä satunnaisesti, hän onnistuu. Monet korostavat tarvetta yhdistää ruokavalio intensiiviseen kuntosaliharjoitteluun, koska se kiihdyttää aineenvaihduntaa ja lisää ruokahalua.