Terveiden univaiheiden kesto lapsilla ja aikuisilla: mitä niiden pitäisi olla?

Ihmiskeho tarvitsee säännöllistä lepoa. Yöuni auttaa vakauttamaan verenkiertoa, normalisoimaan aineenvaihduntaa ja neutraloimaan stressin vaikutuksia. Lisäksi nukkuessaan ihminen syntetisoi aktiivisesti somatotrooppista hormonia - yhtä kehon kasvun ja kehityksen tärkeimmistä säätelijöistä, jota kutsutaan myös voiman ja hoikkuuden hormoniksi. Somatotrooppisen hormonin normaali pitoisuus on erittäin tärkeä sekä aikuisille että lapsille syntymästä lähtien. On todistettu, että säännöllinen riittämätön tai riittämätön uni voi johtaa vakavien mielenterveyshäiriöiden kehittymiseen. Joten mikä tulisi olla normaali unen kesto?

Keskimääräinen unen kesto

Tilastojen mukaan miehet tarvitsevat vähemmän aikaa täydelliseen lepoon, kun taas naiset tarvitsevat enemmän. Vanhukset nukkuvat vähemmän kuin nuoret, ja kaupunkilaiset nukkuvat vähemmän kuin maaseudun asukkaat. Normaalin unen keskimääräisen keston tulisi olla noin seitsemän tuntia, mutta kuten käy ilmi, tämä luku on vain ohjeellinen, ja todellinen unen tarve on jokaiselle erilainen.

Asiantuntijat ovat ehdottaneet varmaa tapaa laskea keskimääräinen optimaalinen unen kesto. Tätä varten sinun täytyy… lähteä lomalle. Kymmenen lomayön aikana sinun täytyy nukkua niin paljon kuin haluat ja herätä ilman herätyskelloa. Joka päivä sinun on kirjattava ylös, kuinka kauan unesi kesti. Sitten 10 päivän kuluttua kaikki kirjatut tunnit on laskettava yhteen ja jaettava kymmenellä. Tuloksena oleva arvo heijastaa keskimääräistä aikaa, joka tarvitaan hyvään uneen.

Lapsuudessa keho tarvitsee paljon enemmän aikaa toipumiseen. Mutta lapsen keho tarvitsee erityisesti somatotrooppista hormonia, josta puhuimme edellä. Koska tätä hormonia syntetisoidaan nukkuessamme, pienten lasten on nukuttava paljon – sekä yöllä että päivällä.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Mikä vaikuttaa unen kestoon?

Unen kestoon voivat vaikuttaa useat tekijät. Lisäksi nämä tekijät voivat sekä pidentää että lyhentää lepoaikaa. Siksi on järkevää jakaa ne kahteen luokkaan:

• Millä voisi pidentää unen kestoa?

Ensimmäinen lääke, jolla voi olla merkittävä vaikutus unen kestoon, ovat barbituraatit, rauhoittavat lääkkeet tai unilääkkeet. Vaikka mahdollisuuksien mukaan on parempi olla ilman lääkkeitä. Näiden lääkkeiden etuna on, että henkilö nukahtaa hyvin ja pitkään otettuaan pillerin. Haitatkaan eivät ole kauan odotettavissa: ajan myötä, kun seuraavaa unilääkeannosta käytetään usein, keho "tottuu siihen". Tämä tarkoittaa, että joka kerta ihmisen on otettava yhä enemmän lääkettä. Lisäksi barbituraatit häiritsevät normaalin unen vaiheiden luonnollista järjestystä. Siksi tällaisia lääkkeitä voidaan käyttää 1-2 kertaa, ei enempää. Pääasiallisen hoidon tulisi olla unihäiriöiden taustalla olevan syyn poistaminen.

Lääkkeiden lisäksi seuraavat tekijät voivat pidentää unen kestoa:

1. hieronta, lämmin kylpy yöllä;
2. vakava väsymys;
3. kuppi lämmintä maitoa hunajalla;
4. aromaterapia (esimerkiksi laventelin tai mintun eteeristen öljyjen hengittäminen).

• Mikä voi lyhentää unen kestoa?

Seuraavat tekijät vähentävät unta ja heikentävät sen laatua:

1. ulkoiset ärsykkeet (melu huoneessa tai ikkunan ulkopuolella, epämukava ympäristön lämpötila, epämukava sänky jne.);
2. sisäiset ärsykkeet (äskettäinen stressi, pakkoajatukset, liiallinen aivotoiminta).

Riittämätön ihmisen unen kesto

Jos unen saantiaikaa on vähän – ja tämä tila toistuu joka yö, sillä voi olla kielteinen vaikutus ihmisen hyvinvointiin ja tulevaisuudessa hänen terveyteensä yleensä. Jokaisen tulisi tietää unenpuutteen seurauksista voidakseen varoittaa niitä ajoissa. Mistä seurauksista puhumme?

• Kognitiiviset häiriöt ilmenevät aivotoiminnan heikkenemisenä, keskittymiskyvyn ja muistin heikkenemisenä. Tämän seurauksena tämä johtaa ongelmiin työssä, arkielämässä ja yhteiskunnassa, koska unettomana henkilö menettää kyvyn reagoida riittävästi ja hallita ympärillään tapahtuvaa.
• Kehon immuunipuolustuksen heikkous unen puutteen seurauksena johtaa erilaisten sairauksien kehittymiseen - akuuteista hengitystieinfektioista ja akuuteista hengitystieinfektioista sydän- ja verisuoni- tai ruoansulatusjärjestelmän kroonisiin patologioihin.
• Syömishäiriöiden ja -epäonnistumisten ilmaantuminen liittyy siihen, että keho on jatkuvasti stressaantunut ilman lepoa. Stressi puolestaan stimuloi "nälkähormonin" - greliinin - eritystä. Mihin tämä johtaa? Jatkuvaan nälän tunteeseen, ylensyöntiin, syömishäiriöihin, lihavuuteen.
• Työkyvyn heikkeneminen on seurausta tuottavuuden heikkenemisestä jatkuvan väsymyksen tunteen taustalla. Henkilö voi menettää paitsi työkyvyn: myös kiinnostus työhön hiipuu, motivaatio katoaa.
• Masentunut mieliala, masennukset johtuvat huonosta terveydestä, ystävien, sukulaisten ja työtovereiden ymmärryksen puutteesta. Henkilöstä tulee ärtyisä, oikukas ja hillitön.
• Ulkonäön heikkeneminen ilmaistaan ihon ja hiusten heikkenemisenä, mustelmien ja pussien esiintymisenä silmien ympärillä.

Jos unenpuute kroonistuu, vakavammat sairaudet alkavat vähitellen ilmaantua, kuten diabetes, aivohalvaukset, sydänkohtaukset jne.

Lasten unen kesto

Onko lapsella normaali unen määrä?

Jos lapsi on yli seitsemänvuotias, seuraava "laki" alkaa päteä häneen: väsynyt - nukkuu pidempään, ei väsynyt - nukkuu vähemmän. Jos vauva on vielä pieni tai jopa vauva, lastenlääketieteessä on yleisesti hyväksyttyjä normaaleja uni-indikaattoreita, joita on suositeltavaa noudattaa - lapsen normaalin kehityksen kannalta.

Mitä nuorempi vauva, sitä pidempi unen keston tulisi olla. Esimerkiksi vastasyntynyt vauva nukkuu lähes jatkuvasti, vuoden ikään mennessä unen kesto lyhenee 13 tuntiin ja 3-4 vuoden ikään mennessä se voi olla 11,5 tuntia. 7-8-vuotiaille lapsille suositeltu unen kesto on 10 tuntia ja lukiolaisille 9 tuntia.

Imeväisten unen kesto on kuvattu seuraavassa taulukossa:

Lapsen ikä	Päiväunen kesto	Yön unen kesto	Päivittäinen unen kesto
Vastasyntynyt vauva	Keskimäärin 3 tuntia lyhyillä valveillaolojaksoilla	Yhtäjaksoinen uni 5-6 tuntia	Klo 19-20 asti
Vauva jopa 3 kuukauden ikään asti	Noin kuusi tuntia, useassa vaiheessa	Klo 12.00 asti	Klo 18 asti
Kolmesta viiteen kuukauden ikäinen vauva	4–6 tuntia	Klo 12.00 asti	Klo 18 asti
Vauva 6-8 kuukautta vanha	2–4 tuntia	Klo 12.00 asti	Klo 16 asti
Yhdeksän–yksitoista kuukautta vanha vauva	2–3 tuntia	Klo 12.00 asti	Klo 13.00–15.00
Vauva 1-1,5 vuotta	2–3 tuntia	Klo 12.00 asti	12–15 tuntia
Vauva 2 vuotta vanha	2–3 tuntia	Klo 12.00 asti	12–15 tuntia

Kahden vuoden iästä alkaen vauvat siirtyvät yleensä yhteen päiväuneen, 1–2 tuntia. Kolmen vuoden iän jälkeen päiväunen suositeltu kesto on noin 1,5 tuntia, mutta monet tässä iässä olevat lapset saattavat kieltäytyä nukkumasta päivällä. Tällaisessa tilanteessa ei ole mitään järkeä pakottaa vauvaa, mutta yöunta on pidennettävä – jopa 11–13 tuntiin.

12–14-vuotiaiden teini-ikäisten unen kesto on määritelty 9,5 tunniksi, ja 14 vuoden jälkeen sen tulisi olla keskimäärin 9 tuntia. 1–2 tunnin poikkeamat ovat sallittuja, jos teini-ikäinen käyttäytyy asianmukaisesti eikä valita terveydestään.

Yllä mainitut normit on johdettu keskimääräisistä suositelluista arvoista. Ne eivät tietenkään ole dogma – jotkut lapset tarvitsevat enemmän lepotunteja, kun taas toiset – vähemmän. Unirytmiä ei voida säätää tarkasti minuutin tarkkuudella. Kiinnitä huomiota vain lapsen hyvinvointiin: jos hän on iloinen, leikkisä ja voi hyvin, hänen unen kestoaan voidaan pitää yksilöllisesti optimaalisena. Lastenlääkärit kiinnittävät myös huomiota siihen, että unen tarve riippuu usein vauvan luonteesta tai temperamentista. Eli lapsi, jolla on vaikea luonne ja jota on vaikea kasvattaa, tarvitsee usein vähemmän lepotunteja, toisin kuin rauhallinen ja säyseä vauva. Lisäksi unen laatuun ja kestoon vaikuttavat suuresti geenit sekä sellaiset ajanjaksot kuin hampaiden puhkeaminen, sopeutuminen päiväkotiin, kouluun jne.

Lapsen hyvinvointia arvioitaessa tulisi huomioida letargia, apatia ja ärtyneisyys. Lisäksi näiden oireiden syynä voi olla sekä unen puute että liika uni. Siksi jokaisen lapsen unen laatua ja kestoa on tarkasteltava yksilöllisesti.

[ 10 ], [ 11 ], [ 12 ], [ 13 ], [ 14 ], [ 15 ], [ 16 ], [ 17 ], [ 18 ]

Unen kesto ikääntyneillä ihmisillä

Ikääntyneillä ihmisillä unen kesto muuttuu, mutta unettomuutta ei normaalisti pitäisi esiintyä edes tässä iässä. Vaikka monet uskovat, että unihäiriöt vanhuksilla ovat luonnollinen ilmiö, tämä ei pidä paikkaansa. Ongelmat, jos niitä on, liittyvät aina joihinkin sairauksiin tai lääkkeisiin.

Kuten asiantuntijat huomauttavat, alle 80-vuotiaalle ikääntyneelle normaaliksi uneksi katsotaan 6–6,5 tuntia lepoa. Jotkut ihmiset saattavat kuitenkin tarvita 8 tuntia unta.

Ikääntyneille ihmisille on ominaista hidas nukahtaminen, pyöriminen ja tiheät heräämiset. Noin kolmannes vanhuksista nukkuu pinnallisesti – asiantuntijat yhdistävät tämän taipumuksen hermostoprosessien epävakauteen, toistuviin kokemuksiin, stressiin ja pelkoihin.

Unihäiriöitä ei voida pitää vanhuuden olennaisena osana, mutta niitä esiintyy usein vanhuksilla. On kuitenkin otettava huomioon, että useimpien ihmisten tällaiset ongelmat voidaan lääkityksellä poistaa onnistuneesti.

[ 19 ], [ 20 ], [ 21 ], [ 22 ], [ 23 ], [ 24 ], [ 25 ]

Univaiheiden kesto

Uni esiintyy kahdessa muodossa – hitaasti ja nopeasti. Tutkijat ovat jo pitkään todenneet, että ihminen kokee joka yö yhden unisyklin aikana kaksi vaihetta:

1. Hitaan unen kesto on noin puolitoista tuntia;
2. Nopea vaihe kestää muutamasta minuutista puoleen tuntiin.

Tätä ominaisuutta voidaan tarkastella tarkemmin.

• Hidas vaihe alkaa heti nukahtamisen jälkeen. Se koostuu viidestä vaiheesta:

1. Vaihe nolla – esiintyy uneliaisuutta, silmämunien motorinen toiminta heikkenee ja henkinen toiminta hidastuu. Jos EEG-diagnostiikka suoritetaan tässä vaiheessa, voidaan havaita α-aaltoja.
2. Ensimmäinen vaihe on se, kun reaktio ulkoisiin ja sisäisiin ärsykkeisiin heikkenee ja henkilö nukahtaa.
3. Toinen vaihe on pinnallinen uni. EEG:ssä näkyy tajunnan hämärtymistä, joka ilmenee σ-aaltojen esiintymisenä.
4. Kolmas ja neljäs vaihe ovat syvää unta. EEG tallentaa δ-aaltoja, jotka ihmisillä ilmenevät unien syntymisenä.
5. Neljäs vaihe on siirtymävaihe – se merkitsee REM-unen vaiheen alkua.

• Nopea vaihe korvaa hitaan vaiheen, sen kesto on kymmenestä kahteenkymmeneen minuuttiin. Jos henkilö diagnosoidaan tänä aikana, voidaan havaita lievä verenpaineen nousu, silmämunien motorinen aktivaatio, sydämen toiminnan stimulaatio ja jopa lievä lämpötilan nousu. Nopean vaiheen aikana myös aivotoiminta aktivoituu, esiintyy eläviä unia.

Syvän unen keskimääräinen kesto on yksi tunti. Uskotaan, että keskimääräinen ihminen voi nähdä 4–6 unta yössä, noin puolentoista tunnin välein, unen kokonaiskestosta riippuen.

[ 26 ], [ 27 ]

Miten syvän unen kestoa voi pidentää?

Aikuisen syvän unen normaali kesto vaihtelee 30–70 %:n välillä koko unen ajasta. Koska syvän unen laatu on erittäin tärkeää jokaiselle ihmiselle, monet ihmiset kysyvät itseltään: onko mahdollista pidentää syvän unen kestoa ja miten se tehdään?

Tässä asiassa on joitakin hyödyllisiä vinkkejä:

1. On tarpeen laatia selkeä yöaikataulu ja noudattaa sitä mahdollisimman tarkasti. Esimerkiksi aikataulun tulisi heijastaa samaa nukkumaanmenoaikaa joka ilta sekä samaa heräämisaikaa aamulla.
2. On suositeltavaa antaa kehollesi kohtuullista fyysistä aktiivisuutta muutama tunti ennen nukkumaanmenoa (mutta ei juuri ennen nukkumaanmenoa).
3. Yöllä et voi:

• savu;
• syödä liikaa;
• juoda vahvaa teetä ja kahvia;
• juoda alkoholijuomia;
• juo energiajuomia, colaa.

4. Sinun on valmistauduttava nukkumaan tietyllä tavalla:

• huone on tuuletettava;
• ikkunat on peitettävä verhoilla, jotka eivät päästä valoa sisään;
• huoneen tulisi olla vapaa vieraista häiritsevistä äänistä;
• Sinun on varmistettava, että sänky ja vuodevaatteet ovat mukavat.

Tallenna unen kesto

Guinnessin ennätysten kirjan mukaan pisimmän unen kirjasi Dnipropetrovskin alueen asukas, joka oli nukahtaessaan 34-vuotias - tämä oli vuonna 1954. Nainen, jonka nimi oli Nadezhda, koki vakavan konfliktin perheessä, jonka jälkeen hän stressaavassa tilassa meni nukkumaan. Olisiko hän voinut silloin tietää, että hän nukkuisi kaksi pitkää vuosikymmentä!

Lääkärit eivät voineet antaa nukkuvalle potilaalle mitään erityistä diagnoosia. Pitkän unen aikana naisen aviomies kuoli, ja hänen tyttärensä jouduttiin sijoittamaan orpokotiin, koska jäljellä oli vain Nadeždan iäkäs äiti, joka ei voinut samanaikaisesti hoitaa nukkuvaa naista ja omistaa aikaa pienelle tytölle tuolloin.

Nadeždan äiti kuitenkin kuoli vuonna 1974. Kun hänet haudattiin, hänen tyttärensä tuli nukkuvan äitinsä luokse ja huomasi heränneensä. Kyyneleet silmissä Nadežda huudahti: "Äitini kuoli?" Kävi ilmi, että nainen oli kaikki nämä vuodet kuullut kaiken ympärillään tapahtuvan, mutta ei pystynyt avaamaan silmiään – hänen mukaansa hän oli vaipunut syvään uneen.

Nainen kävi nopeasti läpi sopeutumisvaiheen. Herätessään hän näytti samalta kuin kaksikymmentä vuotta sitten – nuorelta ja viehättävältä 34-vuotiaalta naiselta. Nadezhda alkoi kuitenkin ikääntyä nopeasti päivä päivältä, ja muutaman kuukauden kuluttua hän alkoi näyttää 54-vuotiaalta.

Minimi unen kesto

Jokaisella ihmisellä on oma yksilöllinen unentarpeensa – ja se on jokaiselle erilainen. On ihmisiä, jotka eivät yksinkertaisesti pysty nukkumaan pitkään – "ylimääräinen" unen kesto aiheuttaa päänsärkyä, työkyvyn heikkenemistä ja muita oireita. Toinen ihmisryhmä sitä vastoin tarvitsee enemmän aikaa uneen – usein seitsemän tuntia unta ei riitä tällaisille ihmisille. Optimaalisesti – 9–10 tuntia.

Esimerkiksi Napoleon Bonaparte tarvitsi 4 tuntia täyteen lepoon, mutta kuuluisa Einstein halusi nukkua pidempään - noin 10 tuntia. Siksi unen todellinen kesto on yksilöllinen eikä voi olla yksi ainoa indikaattori.

Olemme jo edellä keskustelleet siitä, miten määrität optimaalisen unen keston.

Tutkijat suosittelevat keskimäärin seuraavaa vähimmäisunen kestoa iästä riippuen:

• 25-vuotiaille ja sitä vanhemmille nuorille – 7,2 tuntia;
• keski-ikäisille (40–50 vuotta) – 6,8 tuntia;
• ikääntyneille (65–80 vuotta) – 6,5 tuntia.

Uni ja sen vaikutus elinajanodotteeseen

Tutkijat ovat havainneet, että säännöllinen riittämätön uni – alle seitsemän tuntia – heikentää merkittävästi immuunijärjestelmää ja lyhentää ihmisen elinajanodotetta. Riittävä uni vaikuttaa dopamiinin ja somatotropiinin tasoihin, jotka ovat välttämättömiä koko kehon normaalille palautumiselle. Ja jatkuva riittämätön uni on jopa yhdistetty syöpäriskiin.

Verratessaan eri ihmisten unen laatua ja elinajanodotetta asiantuntijat tulivat seuraaviin johtopäätöksiin:

• Nykyihmiset kärsivät vaihtelevasta unenpuutteesta. Nykyään ihmisen unen keskimääräinen kesto on noin 7 tuntia, kun se kaksi vuosisataa sitten oli vähintään 9 tuntia.
• Alle kuuden tunnin yöunet voivat aiheuttaa diabetesta ja edistää amyloidiproteiinien kertymistä vereen, mikä puolestaan aiheuttaa seniilia dementiaa ja sydänsairauksia.
• Riittämätön unenkesto johtaa immuunisolujen häviämiseen. Tämän seurauksena – yleisiä virus- ja mikrobitauteja.
• Alle kuuden tunnin yöunet johtavat älyllisten kykyjen 15 prosentin laskuun. Samalla lihavuuden kehittymisen riski kasvaa lähes 25 prosenttia.
• Unen aikana ihon nuoruudesta ja kimmoisuudesta vastaavan kollageenin tuotanto aktivoituu. Tämän seurauksena ikään liittyvät muutokset kasvoissa näkyvät nopeammin.
• Suurin osa melatoniinista tuotetaan yöllä, kun ihminen nukkuu. Melatoniinilla on tärkeä tehtävä: ensinnäkin tämä aine estää kasvainten kehittymistä ja vähentää ennenaikaisen kuoleman riskiä.

Kaikesta edellä esitetystä käy selväksi, että unen kesto on perustavanlaatuinen tekijä, joka vaikuttaa sekä terveyteemme ja hyvinvointiimme että elinajanodotteeseemme. Riittämättömän unen kielteiset seuraukset ilmenevät suhteellisen nopeasti, joten asiantuntijat suosittelevat ongelman ratkaisemista olemaan lykkäämättä ja parantamaan unta mahdollisimman pian.