Terveellisen unen vaiheiden kesto lapsilla ja aikuisilla: mitä pitäisi olla?

Ihmiskeho tarvitsee levätä säännöllisesti. Yöelämmällä voit vakauttaa verenkiertoa, normalisoida aineenvaihduntaprosesseja, neutralisoida stressin vaikutuksia. Lisäksi, kun henkilö nukkuu, hän on aktiivisesti syntetisoitu kasvuhormoni - yksi kehon kasvun ja kehityksen tärkeimmistä säätelijöistä, jota kutsutaan myös lujuuden ja harmonian hormoneiksi. Kasvuhormonin normaali konsentraatio on erittäin tärkeä sekä aikuisille että lapsille lapsen syntymän jälkeen. On osoitettu, että säännöllinen riittämättömän tai huonomman nukkumisen voi johtaa vaikeiden mielenterveyshäiriöiden kehittymiseen. Joten mitä pitäisi olla normaali lepoaika?

Keskimääräinen unen kesto

Tilastojen mukaan miehet tarvitsevat vähemmän aikaa täydelliseen lepoon ja enemmän naisiin. Vanhemmat ihmiset nukkuvat vähemmän kuin nuoret, ja kaupunkilaiset nukkuvat vähemmän kuin kyläläiset. Normaalin unen keskimääräinen kesto on noin seitsemän tuntia, mutta koska se on selvää, tämä luku on vain maamerkki, ja jokaisella on eri unelma.

Asiantuntijat ehdottivat oikeaa tapaa laskea keskimääräinen optimaalisen nukkumisajan. Tätä varten on välttämätöntä lähteä lomalle. Kymmenen yötä lomalla sinun täytyy nukkua niin paljon kuin haluat, ja herätä ilman hälytystä. Päivän on tallennettava, kuinka kauan unelma kesti. Sitten 10 päivän kuluttua kaikki kiinteät kellot on taitettava ja jaettava 10: llä. Tämä arvo, joka ilmeni, heijastaa keskimääräistä aikaa, joka tarvitaan asianmukaiseen lepoon.

Lapsuudessa elimistö kestää kauemmin toipuakseen. Mutta erityisesti lasten kehon tarvitsee kasvunormonia, josta puhumme edellä. Koska tämä hormoni on syntetisoitu, kun nukkumme, pienet lapset tarvitsevat välttämättä ja paljon - sekä yöllä että päivällä.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8], [9],

Mikä vaikuttaa unen kestoon?

Unen kesto voi vaikuttaa monenlaisiin tekijöihin. Lisäksi nämä tekijät kykenevät sekä pidentämään että lyhentämään lepoaikaa. Siksi on järkevää jakaa ne kahteen luokkaan:

• Mikä voi lisätä unen kestoa?

Ensimmäinen korjaustoimenpide, jolla voi olla merkittäviä vaikutuksia unen kestoon, on barbituraatit, rauhoittavat tai hypnoottiset lääkkeet. Vaikka, jos mahdollista, parasta tehdä ilman lääkitystä. Plus, nämä lääkkeet ovat, että henkilö ottaa pilleri, nukahtaa laadullisesti ja pitkään. Haitat eivät myöskään anna odottaa kauan: ajan myötä säännöllisen annoksen unilääkkeitä, keho "tottuu". Tämä tarkoittaa sitä, että aina kun ihmisen on otettava yhä enemmän lääkettä. Lisäksi barbituraatit järkyttävät normaalin unen luonnollisen vaiheen. Siksi tällaisia lääkkeitä voidaan käyttää 1-2 kertaa, ei enempää. Tärkein hoito olisi pyrittävä poistamaan unihäiriöiden perimmäinen syy.

Lääkkeiden lisäksi seuraavat tekijät voivat nostaa unen kestoa:

1. hieronta, lämmin kylpy yössä;
2. vakava väsymys;
3. kuppi lämmintä maitoa hunajalla;
4. aromaterapia (esim. Inhalaation aromaattisia öljyjä laventeli tai minttu).

• Mikä voi vähentää unen kestoa?

Sleepin vähentäminen ja huonontaminen sen laatu ovat tällaisia tekijöitä:

1. ulkoiset äröt (ikkunan sisällä tai sen ulkopuolella olevat äänet, epämiellyttävä ympäristön lämpötila, epämiellyttävä sänky jne.);
2. sisäiset ärsyttävät aineet (äskettäinen stressi, pakko-oireet, liiallinen aivotoiminta).

Riittämätön unen kesto

Jos ei ole tarpeeksi aikaa nukkua - ja tämä tila toistuu joka ilta, se voi olla huono henkilön terveydelle ja tulevaisuudelle - yleensä hänen terveydelleen. Kaikkien ihmisten on oltava tietoisia unen puutteesta, jotta he voivat varoittaa heitä oikea-aikaisesti. Mitkä ovat seuraukset?

• Kognitiiviset häiriöt ilmaistaan aivotoiminnan heikkenemisessä, pitoisuuden ja muistin rikkomisessa. Tämän seurauksena tämä aiheuttaa ongelmia työelämässä, kotona ja yhteiskunnassa, koska henkilö, jolla ei ole unta, menettää kyvyn reagoida ja hallita sitä, mitä hänen ympärillään tapahtuu.
• Kehon immuunipuolustuksen heikkous unen puutteen vuoksi edellyttää erilaisten sairauksien - ARVI: n ja ARI: n kehittymistä kardiovaskulaaristen tai ruoansulatusjärjestelmien kroonisiin patologioihin.
• Elintarvikehäiriöiden ja häiriöiden syntyminen johtuu siitä, että keho ilman lepoa kokee jatkuvasti stressiä. Stressi puolestaan edistää "nälkäisen" hormonin - greliinin erittymistä. Mitä tämä johtaa? Jatkuva nälän, ylensyönnin, syömishäiriöiden, liikalihavuuden.
• Työkyvyn heikkeneminen on seurausta työn tuottavuuden heikkenemisestä jatkuvan väsymyksen taustalla. Henkilö voi menettää paitsi mahdollisuuden työskennellä: myös kiinnostus työhön häivyttää, motivaatio katoaa.
• Masentunut mieliala, huonon terveyden aiheuttama masennus, ystävien, sukulaisten ja työtovereiden väärinkäsitys työssä. Henkilö tulee ärtyisä, oikukas ja rajoittamaton.
• Ulkonäkö huononee ihon ja hiusten heikkenemisessä, mustelmien ja pussin ulkonäössä silmien ympärillä.

Jos unen puute muuttuu krooniseksi, vakavammat sairaudet, kuten diabetes, aivohalvaukset, sydänkohtaukset jne., Vähitellen alkavat näkyä.

Lasten unta kesto

Onko lapsen nukkumisnopeus?

Jos lapsi on yli seitsemän vuotta vanha, niin tällainen "laki" alkaa työskennellä häntä varten: väsynyt - nukkuu enää, ei väsynyt - nukkuu vähemmän. Jos vauva on vielä pieni tai jopa vauva, hänelle on yleisesti hyväksytty lasten pediatrian normaalit nukkumittarit, joita on toivottavaa noudattaa - normaalin lapsen kehityksen kannalta.

Mitä nuorempi on vauva, sitä kauemmin unen on oltava. Esimerkiksi vastasyntynyt vauva nukkuu melkein koko ajan, jotta vuodessa unen kesto on vähennetty 13 tuntia ja 3-4 vuoden aikana se voisi saavuttaa 11,5 tuntia. Lapsille 7-8 vuotta suositellaan unen kesto määritellään 10 tuntia, ja että vanhemmille oppilaille kouluissa - 9 tuntia.

Imun kestoaika lapsilla on kuvattu seuraavassa taulukossa:

Lapsen ikä	Päivän unen kesto	Nukkumisen kesto	Päivittäinen unen kesto
Vastasyntynyt	Keskimäärin 3 tuntia pienien herätysjaksojen aikana	Jatkuva unta 5-6 h	Jopa 19-20 h
Lapsi enintään 3 kk ikäinen	Noin kuusi tuntia, useita käyntejä	Enintään 12 tuntia	Klo 18
Vauva kolme-viisi kuukautta vanha	4-6 pm	Enintään 12 tuntia	Klo 18
Vauva 6-8 kuukautta vanha	Klo 16.00	Enintään 12 tuntia	Klo 16
Lapsi on yhdeksän - yksitoista kuukautta vanha.	Klo 14.00	Enintään 12 tuntia	13-15 pm
Lapsi 1-1,5 vuotta vanha	Klo 14.00	Enintään 12 tuntia	12-15 pm
Vauva 2 vuotta vanha	2-3 tuntia	Enintään 12 tuntia	12-15 pm

Lapset 2-vuotiaille taipumus mennä yhden kerran päiväunia, 1-2 tuntia. Kolmen vuoden jälkeen suositeltu kesto päivällä nukkua noin 1,5 tuntia, mutta monet lapset tässä iässä voi kieltäytyä nukkua iltapäivällä. Tällaisessa tilanteessa vauvan pakottaminen ei ole järkevää, mutta yöunet on pidennettävä - jopa 11-13 tuntia.

Unen keston nuorilla 12-14vuosi määritelty 9,5 tuntia, ja 14 vuoden jälkeen sen pitäisi olla keskimäärin 9 tuntia. Poikkeamat 1-2 tunnissa, jos teini on käyttäydyttävä asianmukaisesti eivätkä valita olemisen.

Edellä mainitut standardiarvot on johdettu keskimääräisistä suositelluista arvoista. Tietenkin he eivät ole dogma - jotkut lapset tarvitsevat enemmän lepoaikaa, toiset taas vähemmän. Nukkumoodia ei voi säätää tiukasti, jopa minuuttiin asti. Vain kiinnitä huomiota lapsen hyvinvointiin: jos hän on iloinen, leikkisä, tuntuu hyvin, niin hänen unen kestoa voidaan pitää erikseen optimaalisena. Pediatria kiinnittää huomiota siihen, että unen tarpeen on usein riippuvainen luonteesta tai vauvan temperamentista. Toisin sanoen lapsi, jolla on monimutkainen luonne, jota on vaikea kouluttaa, vaatii usein vähemmän vuorokaudenaikaista lepoa, toisin kuin hiljainen, vaivaton vauva. Lisäksi unen laatuun ja kestoon vaikuttavat suurelta osin geenit sekä sellaiset kaudet kuin teething, mukauttaminen päiväkoteihin, kouluun jne.

Lapsen terveystilannetta arvioitaessa on kuunneltava letargia, apatia, ärtyneisyys. Ja tällaisten merkkien syy voi olla sekä puute että ylilyönti. Siksi jokaisen lapsen nukkumisajan laatu ja kesto olisi tarkasteltava erikseen.

[10], [11], [12], [13], [14], [15], [16], [17], [18]

Unen kesto vanhuksille

Iäkkäillä ihmisillä unen kesto vaihtelee, mutta unettomuus ei edes tässä iässä ole normaalia. Vaikka monet uskovat, että ongelmat nukkua vanhuksilla - luonnollinen ilmiö. Se ei ole sellaista. Ongelmia, jos niitä esiintyy, liittyvät aina johonkin sairauteen tai lääkkeisiin.

Asiantuntijat korostavat, että yli 80-vuotiaan iäkkäille henkilöille normaali unta pidetään lepoaikana 6-6,5 tuntiin, vaikka yksilöt tarvitsevat 8 tunnin nukkua.

Tyypillinen vanhuksille on hidas nukahtaminen, herääminen, usein herätykset. Noin kolmasosa vanhoista ihmisistä nukkuu matala, matala nukkuminen - asiantuntijat liittävät tämän suuntauksen hermostuneiden prosessien epävakaisuuteen, johon liittyy usein kokemuksia, stressiä ja pelkoja.

Nukkumisongelmia ei voida pitää ikääntyneiden olennaisena osana, mutta niitä esiintyy usein vanhuksilla. On kuitenkin pidettävä mielessä, että tällaiset virheet useimmissa ihmisissä voidaan menestyksellisesti poistaa lääketieteellisesti.

[19], [20], [21], [22], [23], [24], [25]

Unen vaiheiden kesto

Nukkuminen etenee kahdessa vaihtoehdossa - hitaasti ja nopeasti. Tiedemiehet ovat jo pitkään määrittäneet yhden yön aikana iltaisin, henkilö kokee kaksi vaihetta:

1. hidas unen kesto on noin puolitoista tuntia;
2. Nopea vaihe kestää muutamasta minuutista puoleen tuntiin.

Tätä ominaisuutta voidaan tarkastella tarkemmin.

• Hidas faasi tapahtuu välittömästi sukelluksen jälkeen uneen. Se koostuu viidestä vaiheesta:

1. Nollavaihe - on nap, silmämunien moottoriaktiivisuus häivyttää, estää henkistä toimintaa. Jos tässä vaiheessa suoritetaan EEG-diagnostiikka, on mahdollista havaita a-aaltoja.
2. Ensimmäinen vaihe - reaktio ulkoisen ja sisäisen ärsytyksen tekijöille heikkenee, henkilö nukahtaa.
3. Toinen vaihe on pinnallinen unelma. EEG: ssä havaitaan tietoisuuden tylsyys, jota ilmentää σ-aaltojen ulkonäkö.
4. Kolmas ja neljäs vaihe on syvä unta. EEG-δ-aallot ovat kiinteitä, mikä ihmisessä ilmenee unelmien ilmestymisestä.
5. Neljäs vaihe on siirtymäkausi - se alkaa nopeasti nukkumaan.

• Nopea vaihe korvaa hidas, kesto on kymmenestä kaksikymmentä minuuttiin. Jos tällä hetkellä suoritetaan henkilön diagnoosi, huomaat lievän verenpaineen nousun, silmämunien aktivaation moottorin, sydämen aktiivisuuden stimulaation ja jopa hieman lämpötilan nousun. Nopean vaiheen aikana aivotoiminta aktivoituu, eloisia unelmia syntyy.

Syvän unen kesto on keskimäärin yksi tunti. Uskotaan, että tavallinen ihminen voi nähdä 4-6 unia yöllä, noin puolen tunnin välein, riippuen nukutuksen kokonaiskestosta.

[26], [27]

Kuinka lisätä syvän unen kestoa?

Aikuisen syvän unen kesto vaihtelee 30-70% nukkumisajan kokonaismäärästä. Koska syvän unen laatu on erittäin tärkeä jokaiselle ihmiselle, monet ihmettelevät - onko mahdollista syödä syvän unen kestoa ja miten se tehdään?

Tässä on useita hyödyllisiä suosituksia:

1. On tarpeen tehdä selkeä aikataulu yöelämälle ja pysyä siinä mahdollisimman paljon. Esimerkiksi aikataulun pitäisi kuvastaa jatkuvaa yön kääntymisajankohtaa sekä aamun nousuaikaa.
2. On suositeltavaa antaa keholle kohtuullinen fyysinen kuormitus muutaman tunnin ennen nukkumaanmenoa (mutta ei heti ennen nukkumaanmenoa).
3. Yöllä et voi:

• tupakointi;
• syödä liikaa;
• juoda voimakasta teetä ja kahvia;
• juoda alkoholia;
• juoda energiajuomia, cola.

4. Sinun täytyy valmistautua nukkumaan tietyllä tavalla:

• huone on tuuletettava;
• ikkunat olisi peitettävä verhoilla, jotka eivät salli valoa;
• Huoneessa ei saa olla ulkoisia häiriöitä;
• sinun on varmistettava, että sänky ja sänky ovat mukavat.

Tallenna unen pituus

Jos uskot kirjan Guinness World Records, pisin nukkua tallennettiin asukas Dnipropetrovsk alueella, joka on tällä hetkellä nukahtamista oli 34 vuotta vanha - se oli vuonna 1954. Nadezhda-niminen nainen koki vakavan konfliktin perheessä, minkä jälkeen hän menetti sänkyyn stressitilassa. Voisiko hän sitten tietää, että hän nukkuisi kahden vuosikymmenen ajan?

Lääkärit eivät voineet antaa tiettyä diagnoosia unta potilaille. Hänen pitkän unen aviomies kuoli nainen ja hänen tyttärensä oli määritettävä orpokodissa, koska siellä oli vain vanha äiti Hope, joka ei voinut hoitaa samanaikaisesti nukkumiseen, ja antaa vähän aikaa tuolloin tyttö.

Kuitenkin vuonna 1974 Nadezhdan äiti kuoli. Kun hänet haudattiin, hänen tyttärensä tuli äitinsä luo ja totesi, että hän oli herännyt. Kyyneliin, Hope huudahti: "Äitini on kuollut?" Kuten kävi ilmi, kaikki nämä vuodet, hän kuuli kaiken, meni hänen ympärillään, mutta hän ei voinut avata silmiään - hän sanoi, että hän upotettiin syvässä unessa.

Nainen läpäisi nopeasti sopeutumisajan. Heräämisen hetkellä hän näytti kaksikymmentä vuotta sitten - nuori ja houkutteleva 34-vuotias nainen. Kuitenkin joka päivä Hope alkoi nopeasti vanhana, ja muutaman kuukauden kuluttua alkoi tarkastella 54 vuotta.

Unen vähimmäiskesto

Jokaisella on oma yksilöllinen uneensa - ja jokaisella on erilaiset tarpeet. On ihmisiä, jotka eivät yksinkertaisesti voi nukkua pitkään - "unta" ylimääräinen pituus aiheuttaa heille päänsärkyä, heikentää työkykyä ja muita oireita. Toinen ihmisryhmä päinvastoin vaatii enemmän aikaa uneen - usein seitsemän tuntia nukkua tällaisille ihmisille ei riitä. Optimaalinen - 9-10 tuntia.

Esimerkiksi Napoleon Bonaparte hyvällä lepällä oli tarpeeksi 4 tuntia, mutta kuuluisa Einstein haluaa nukkua hieman kauemmin - noin 10 tuntia. Siksi unen todellinen kesto on yksilöllinen eikä se voi olla yksittäinen indikaattori.

Kuinka määritellä optimaalinen unen pituus, kuten jo edellä mainittiin.

Tiedemiehet suosittelevat keskimäärin vähintään nukkumisaikaa iästä riippuen:

• nuorille 25 vuotta - 7,2 tuntia;
• keski-ikäisille (40-50-vuotiaat) - 6,8 tuntia;
• vanhuksille (65-80 vuotta) - 6,5 tuntia.

Sleep ja sen vaikutus elinajanodoteeseen

Tutkijat ovat havainneet, että säännöllinen unen puute - alle seitsemän tuntia, heikentää merkittävästi immuunipuolustusta ja vähentää ihmisen elämän kestoa. Täysipainoinen unta vaikuttaa dopamiinin ja kasvuhormonin tasoon, johon koko organismin normaali elpyminen riippuu. Ja jatkuva unen puute liittyy myös onkologisten sairauksien riskiin.

Vertaamalla unen laatua ja eri ihmisten elinaikaa asiantuntijat saivat tällaisia johtopäätöksiä:

• Nykyaikaisilla ihmisillä on jonkin verran unen puute. Tähän mennessä ihmisen unen keskimääräinen kesto on noin 7 tuntia, kun taas kaksi vuosisataa sitten tämä luku oli vähintään 9 tuntia.
• Unen kesto alle kuusi tuntia päivässä voi aiheuttaa diabeteksen kehittymistä ja edistää myös amyloidiproteiinien kerääntymistä veressä, mikä aiheuttaa seniili dementiaa ja sydänsairauksia.
• Riittämättömän unen kesto johtaa immuniteettisolujen menetykseen. Tämän seurauksena usein virus- ja mikrobitaudit.
• Nukkuminen alle kuusi tuntia päivässä johtaa henkisen kapasiteetin vähenemiseen 15%: lla. Samaan aikaan liikalihavuuden riski kasvaa lähes 25 prosentilla.
• Unessa on aktivoitu kollageenin tuotanto, joka on vastuussa ihon nuorekkuudesta ja elastisuudesta. Tämän seurauksena ikä muuttuu kasvoilla ilmenee nopeammin.
• Suurin osa melatoniinista tuotetaan yöllä, kun henkilö nukkuu. Melatoniinilla on tärkeä tehtävä: ennen kaikkea tämä aine estää kasvainten toiminnan kehittymisen ja vähentää ennenaikaisen kuoleman riskiä.

Kaikesta edellä olevasta käy ilmi, että unen kesto on keskeinen tekijä, joka vaikuttaa sekä terveyteemme että hyvinvointiimme ja elinajanodoteeseen. Unen puutteen kielteiset seuraukset ovat suhteellisen nopeita, joten asiantuntijat eivät suosittele ongelman ratkaisun lykkäämistä ja nukkumisen mahdollisimman pian.