Harjoitukset vahvistavat olkapään lihaksia
Viimeksi tarkistettu: 19.10.2021
Kaikki iLive-sisältö tarkistetaan lääketieteellisesti tai se tarkistetaan tosiasiallisen tarkkuuden varmistamiseksi.
Meillä on tiukat hankintaohjeet ja vain linkki hyvämaineisiin mediasivustoihin, akateemisiin tutkimuslaitoksiin ja mahdollisuuksien mukaan lääketieteellisesti vertaisarvioituihin tutkimuksiin. Huomaa, että suluissa ([1], [2] jne.) Olevat numerot ovat napsautettavia linkkejä näihin tutkimuksiin.
Jos sinusta tuntuu, että jokin sisältö on virheellinen, vanhentunut tai muuten kyseenalainen, valitse se ja paina Ctrl + Enter.
Käytä näitä harjoituksia päästä eroon olkapään kipu ja vahvistaa ylävartaloa.
Venytys ja kivut pakottavat miehiä välttämään harjoituksia, kuten penkki puristusta, mikä johtaa lihasmassan vähenemiseen ja jatkuviin valituksiin, joita sinulla ei ole vahvoja olkapäitä.
Salaisuus ei ole välttää kipua. Sen sijaan lisää ohjelmaan liikkumisliike ligamenttien vahvistamiseen.
Seuraa tätä harjoitusohjelmaa ja näet, että kipu katoaa ja voit pumpata vahvoja lihaksia käsivarsissa, rintakehässä, olkapäissä ja selässä.
Tee nämä harjoitukset osana yleistä ohjelmaa koko kehossa tai ylävartaloon. Tee kaikki lähestymistavat jokaisessa järjestyksessä (esim. 1A ja 1B) ennen siirtymistä seuraavaan numeroon. Lajikkeen lisäämiseksi voit käyttää alla lueteltuja erilaisia vaihtoehtoja hartioiden ja koko ylävartalon kunnon parantamiseksi.
A. Paina lattialla
3 tai 4 sarjaa 6-8 toistoa (voidaan suorittaa myös palkilla)
Ota käsipainot ja aseta selkäsi lattialle, jalat taivutettu polvilla, jalat lattialla. Pidä käsipainot hartioiden yläpuolella, kädet suorana. Laske käsipainot kunnes kyynärpääsi koskettavat lattiaa ja purista käsipainot ylös alkuperäiseen asentoonsa. Tämä on yksi toisto.
Hyöty: Tämä liike rajoittaa olkapään lihasten venyttämistä eli lihaksia, jotka ovat olkapäiden edessä, kun painat käsipainoa rintaan. Liian paljon rasitusta hartioiden etuosaan johtaa olkapään lihaksien epävakauteen ja aiheuttaa traumaa. Tämä on hyvä korvaus penkki paina makaa penkillä, jos olkapäät ovat huonossa kunnossa. Käytät sitä myös yksinkertaisesti kuormituksen säännölliseen vähentämiseen.
Muut vaihtoehdot: Paina käsipainoa penkillä ja paina käsipainot rinteessä.
B. Puskuritanko, jolla on keskipitkä kahva
3-4 sarjaa 6-8 toistoa
Ota barbell kiinni ylhäältä, kädet ovat leveys hartiat, ja pidä sitä lonkat, jalat ovat hieman taipunut polvilla. Taivuta lantiota ja laske vartalo 45 astetta, jolloin palkki lepää. Vedä palkki vartaloosi, pysäytä ja laske sitten hitaasti.
Hyödyt: Monet miehet kiinnittävät liikaa huomiota rinnan ja käsien lihaksisiin. Harjoitus selkälihassasi tasapainottaa liikuntaohjelmaa ja auttaa ylläpitämään hartioiden luonnollista liikettä sekä välttämään heikkoutta ja kipua lihaksissa.
Muut vaihtoehdot: Vetoköysi keskipitkä kahva, vedä käsipainot
A. Ylemmän lohkon veto, jonka kaltevuus on taaksepäin
2 tai 3 sarjaa 10-12 toistoa
Istu pystysuoran lohkon edessä ja ota kaapelin kahva alhaalta pitäen, kädensijan leveys on 1,5 kertaa hartioiden leveys. Lean takaisin noin 30 astetta. Vie kaapeli rinnan pohjaan, varmista, että laske hartiat alas ja vedä ne takaisin kätesi liikkeen seurauksena. Palaa aloitusasentoon pehmeällä, säädellyllä liikkeellä.
Etu: Kehosi kulma pienentää lavan kiertymän mansettia, mikä lisää vartalon liikkumista. Myös 30 asteen kallistus voi lisätä leveimpien lihastesi toimintaa.
Muut vaihtoehdot: Yläosan lohkojen vetäminen alhaalla
B. "Scapteon" (harjoitukset olkapäille)
2-3 sarjaa 10-12 toistoa
Pysyvä asento, jalat lavan leveys toisistaan, käsipainot kehon sivuilla, kämmenet toisiaan vasten, kädet hieman taivutettu kyynärpäät. Ilman taivutusvartta nostamalla käsipainot, kunnes kädet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, ottaessasi ne sivuille 30 astetta. Pysäytä ja laske kätesi aloitusasentoon.
Hyöty: Harjoitus aktivoi olkapäätön ja olkapäätön ympäröivät lihakset. Voit heiluttaa lihaksia ja samalla vahvistaa lapaasi.
A. Kaapelin vetäminen kasvot
2-3 sarjaa 12-15 edustajaa
Kiinnitä köysi köysiin ylimmällä lohkolla ja nosta köysipäät kämmentä kohti toisiaan vasten. Ota askel taakse, kunnes käsivarret suoritetaan edessäsi, ja tunnet jännitteen kaapelissa. Vedä köyden keskellä silmiisi, taivuta käsiä kyynärpäissä, tuovat olkapäät yhteen ja levitä kyynärpäitä sivuille. Jotta voisit palata aloitusasentoon, suorista kädet hitaasti eteen.
Edut: Sinä kehität pieniä lihaksia yläosassa, ylläpität olkapään lujuutta ja kiertoa ja parannat trapeziumin lihasten lujuutta. Kaikki tämä lisää vartalon ja olkavarren vakautta.
Muut vaihtoehdot: push-ups, reverse thrust
B. Varren kiertäminen sivusuunnassa ulospäin
2-3 sarjaa 12-15 toistoa kummallakin puolella
Ota käsipaino oikealla kädelläsi, aseta vasemmalle puolelle, aseta valssattu pyyhe oikean kyynärnän alle. Taivuta vasenta kättäsi ja pistä pääsi. Taivuta oikea käsi 90 asteen kulmaan ja pidä käsipainoa vatsasi edessä. Älä taivuta ranteita. Nosta käsipainoa rungon yläpuolelle, rungon olkavarren kohdalla. Palaa hitaasti aloitusasentoon.
Etu: Koska olet valehteleva puolellasi, aktivoi olkapään selkäosan olkavarren lihakset, mikä parantaa olakkeenivelen vakautta. Liikunta myös vähentää jännetulehdus Kiertäjäkalvosin oireyhtymä ja riski puristus olkapään rotator tautitilan, jolloin etuosa terän noston aikana varsi kohdistaa painetta lihasten tai jänteiden kiertäjäkalvosimen.
