Harjoitukset olkapään lihaksissa, niille, jotka kärsivät taipuisasta
Viimeksi tarkistettu: 23.04.2024
Kaikki iLive-sisältö tarkistetaan lääketieteellisesti tai se tarkistetaan tosiasiallisen tarkkuuden varmistamiseksi.
Meillä on tiukat hankintaohjeet ja vain linkki hyvämaineisiin mediasivustoihin, akateemisiin tutkimuslaitoksiin ja mahdollisuuksien mukaan lääketieteellisesti vertaisarvioituihin tutkimuksiin. Huomaa, että suluissa ([1], [2] jne.) Olevat numerot ovat napsautettavia linkkejä näihin tutkimuksiin.
Jos sinusta tuntuu, että jokin sisältö on virheellinen, vanhentunut tai muuten kyseenalainen, valitse se ja paina Ctrl + Enter.
Jos kummitat, anna harjoitteluohjelma ylävartaloon ja suorita olkavaroitukset alla, 3 päivää viikossa 4 viikon ajan. Tee 2 sarjaa 12 toistoa jokaisesta olkapääharjoituksesta. Ohjelman lopussa jatka näitä tehtäviä aika ajoin. Jos sinulla on krooninen olkapää kipu, ota yhteys ortopedian tai fysioterapeutti, joka on erikoistunut urheiluvammojen.
Venytys hartioon lihaksissa
Valehtele selässäsi lattialla, jalat ovat taivutettuja polvilleen, nosta oikeat kädet kohtisuoraan lattiaan. Jos taivutat selkääsi, siirrä hitaasti kädet suoraan takaisin ja laita ne lattialle. Olkapää olisi pään päällä. Lukitse tässä asennossa 20-30 sekuntia.
Istuttaminen pectoral lihaksia
Suorita seinää ja aseta oikea kämmenesi siihen. Harja kääntyy oikealle puolelle. Älä ota käsiäsi pois seinästä, kääntäkää kehoa vasemmalle, liikuttamalla vain jalkasi kanssa, mutta ei olkapäilläsi ja kädilläsi. Kun tunnet jänne pectoral lihaksissa, pysähdy 20-30 sekunnin ajan.
Edistyminen: Jos olet tarpeeksi joustava suorittamaan liikuntaa seinämän kanssa rungon kanssa, kiertele harjaa 30 asteen kulmassa, sitten 15 astetta.
Venyttely polvilla
Päästä polvillesi ennen pallotusta, laita vasen käsi palloon ja toisella kädellä. Siirrä vasenta kättä eteenpäin, kunnes tunnet hieman venytystä. Korjaa 20-30 sekuntia ja toista oikealla kädelläsi.
T-asema pistoolissa
Ota käsipaino 1-2,5 kg ja valehtele vatsaan fitballissa. Takana on suora, rinta ei kosketa palloa, kädet laskevat, kämmenet odottavat. Pidä lavan siivet erilleen ja levitä kätesi sivuille niin, että vartalo vie T-muotoon. Lukitse tähän asentoon ja palaa sitten aloitusasentoon.
Nosto käsipainot kallistuspenkillä
Valehtele vatsasi kaltevalla penkillä, ota käsipainot ja laske kätesi, peukalot odottavat. Nosta käsiraudat edessäsi 45 asteen kulmassa, kädet lähes litteän rinnalla. Kädet tulisi ottaa V-muotoiseksi. Lukitse tähän asentoon ja laske sitten käsipainot.
Spinning kädet ulospäin polveillen
Astu polviin, lohkon vasemmalla puolella, aseta pieni valssattu pyyhe vasemman kainalo alle.
Ota vasemman käden kaapelin kahva alemmasta lohkosta. Pidä ensin kahva napakasti tasolla ja vedä sitten kahva vasemmalle. Korjaa ja palaa lähtöasentoon. Lopeta lähestymistapa ja toista liike toisella kädellä.
PNF-harjoitusta
Aseta lohkon vasemmalla puolella. Katkaise oikea jalka lattiasta ja ota köyden kahva oikeaan käteen. Vedä kaapeli ylös ja vinosti rungon suuntaan kääntämällä peukaloa oikealle niin, että liikkeesi yläosassa käsi on suora ja sijaitsee oikealla olalla. Käänteinen taaksepäin palataksesi kotiasentoon. Toista sitten toisella kädellä.
Nosta aseita sivuilta pystyasentoon
Kiinnitä kahden lohkon väliin vasen kädensija oikealla kädellä ja oikealla kädellä vasemmalla kädellä. Levitä kätesi sivuille. Kierrä takaisin ja vedä kahvat alaspäin ja vinosti rungolle vetäessäsi terät. Korjaa ja palaa sitten aloitusasentoon.
[