Lääketieteen asiantuntija
Uudet julkaisut
Olkapääharjoitteet niille, joiden lihakset notkuvat
Viimeksi tarkistettu: 04.07.2025
Kaikki iLive-sisältö tarkistetaan lääketieteellisesti tai se tarkistetaan tosiasiallisen tarkkuuden varmistamiseksi.
Meillä on tiukat hankintaohjeet ja vain linkki hyvämaineisiin mediasivustoihin, akateemisiin tutkimuslaitoksiin ja mahdollisuuksien mukaan lääketieteellisesti vertaisarvioituihin tutkimuksiin. Huomaa, että suluissa ([1], [2] jne.) Olevat numerot ovat napsautettavia linkkejä näihin tutkimuksiin.
Jos sinusta tuntuu, että jokin sisältö on virheellinen, vanhentunut tai muuten kyseenalainen, valitse se ja paina Ctrl + Enter.
Jos kärsit lysähtelystä, hylkää ylävartalon liikuntaohjelmasi ja tee alla olevia olkapääliikkeitä 3 kertaa viikossa 4 viikon ajan. Tee 2 sarjaa 12 toistoa kutakin olkapääliikettä. Jatka näiden harjoitusten tekemistä satunnaisesti ohjelman päätyttyä. Jos sinulla on krooninen olkapääkipu, käy urheiluvammoihin erikoistuneella ortopedilla tai fysioterapeutilla.
Olkapään lähentäjälihasten venytys
Makaa selälläsi lattialla, koukista polviasi ja nosta suorat kätesi kohtisuoraan lattiaan nähden. Koukistamatta selkääsi, siirrä suoria käsivarsiasi hitaasti taaksepäin ja aseta ne lattialle. Hartiaseudun tulisi olla pään vieressä. Pidä tätä asentoa 20–30 sekuntia.
Rintalihasten venyttely
Seiso kasvot seinää vasten ja aseta oikea kämmenesi sen päälle. Käsi on käännetty oikealle. Nostamatta kämmentäsi seinästä, käännä vartaloasi vasemmalle liikuttaen vain jalkojasi, mutta ei hartioitasi ja käsiäsi. Kun tunnet venytyksen rintalihaksissasi, pysähdy 20–30 sekunniksi.
Eteneminen: Jos olet tarpeeksi joustava suorittamaan harjoituksen vartalo seinän suuntaisesti, kierrä ranteesi 30 asteen kulmaan ja sitten 15 astetta.
Polven venytys
Polvistu fitballin eteen, aseta vasen kätesi pallolle ja toinen kätesi lattialle. Liikuta vasenta kättäsi eteenpäin, kunnes tunnet pienen venytyksen. Pidä asento 20–30 sekuntia ja toista oikealla kädelläsi.
T-asento fitballissa
Ota 1–2,5 kg:n käsipainot ja makaa vatsallasi fitballin päällä. Pidä selkä suorana, rintakehä ei kosketa palloa, kädet alhaalla, kämmenet eteenpäin. Tuo lapaluut yhteen ja levitä kädet sivuille niin, että vartalosi muodostaa T-kirjaimen. Lukitse asento tähän asentoon ja palaa sitten lähtöasentoon.
Kaltevat käsipainokiharat
Makaa vatsallasi vinopenkillä, pidä käsipainoja kädessäsi ja laske käsivarret alas peukalot eteenpäin. Nosta käsipainot eteesi 45 asteen kulmassa, kädet lähes lattian suuntaisesti. Käsivarsien tulisi muodostaa V-kirjaimen. Pidä asento ja laske sitten käsipainot alas.
Käsivarren ulospäin kiertäminen polvillaan
Polvistu lohkon vasemmalle puolelle ja aseta pieni rullattu pyyhe vasemman kainalosi alle.
Ota alemman lohkon vaijerin kahva vasempaan käteesi. Pidä kahvaa ensin navan tasolla ja siirrä sitä sitten vasemmalle. Lukitse se ja palaa lähtöasentoon. Viimeistele lähestymistapa ja toista liike toisella kädellä.
Harjoittele PNF-menetelmällä
Seiso blokin vasemmalla puolella. Nosta oikea jalkasi lattiasta ja tartu vaijerin kahvaan oikealla kädelläsi. Vedä vaijeria ylös ja vinottain vartalosi poikki kääntäen peukalosi oikealle niin, että liikkeen yläosassa käsivartesi on suorana ja olkapääsi oikealla puolella. Toista liike taaksepäin palataksesi lähtöasentoon. Toista sitten toisella kädellä.
Seisovan käden nostot
Seiso kahden vaijeriristikoiden välissä ja tartu vasempaan kahvaan oikealla kädellä ja oikeaan kahvaan vasemmalla kädellä. Levitä kätesi sivuille. Nojaa taaksepäin ja vedä kahvoja alas ja vinottain vartalosi poikki puristaen lapaluita yhteen. Pidä asento ja palaa lähtöasentoon.
[