Mitkä ovat lähestymistavat

Teille sanottiin kuunnella kehoa, tutkia sen piirteitä ja omaksua se ystäväksi. Älä usko sitä. Voit kuunnella ja tutkia kehoa, mutta unohda ystävällinen asenne. Kun tulee lihaksia, sinun on tultava pomo, ei ystävä.

Älä anna lihastesi rentoutua. Kun he tottuvat nostamaan tiettyjä painoja tiettyyn tapaan (samanlainen kuin harjoitusohjelma?), He lopettavat kasvamisen. Jos et muuta voimaharjoitteluohjelmaa, se luo voimakkuuden epätasapainoa; se on tehotonta ja vaarallista.

Tämä ei tarkoita sitä, että sinun on hallittava monimutkaisia harjoituksia ammattilaisille. Tee vain tavalliset harjoitukset, mutta käytä erilaisia lähestymistapoja ja toistoja.

Alla on oppaat erilaisista lähestymistavoista (sarjoista). Sen avulla opit, mitä tuloksia voidaan saavuttaa erilaisten yhdistelmien avulla. Käytä niitä harjoitusohjelmaan ja tarkkaile lihastesi odottamatonta ja vaikuttavaa reaktiota.

• Sarjapäätteet

Mikä se on: Ei ole mitään epätavallista - tietty määrä toistoja, joita seuraa levätä, sitten yksi tai useampi tämän harjoituksen lähestymistapa.

Miksi ne ovat hyödyllisiä: Lepoajat ja peräkkäisten settien kapea keskittyminen auttavat rakentamaan lihasmassaa ja kehittämään mahdollisimman suurta voimaa. Jos sinulla on tarpeeksi lepoa lähestymistapojen välillä (1-3 minuuttia), lihakset tai lihasryhmä toimivat kaksi, kolme tai jopa viisi kertaa intensiivisemmin harjoitusten aikana.

Kuinka käyttää niitä: Harjoittelun aloittaminen on paras aika käyttää peräkkäisiä sarjoja riippumatta valmistautumistasosta. Energia ja keskittyminen harjoitusten alussa ovat korkealla tasolla, joten tämä on paras aika suorittaa monimutkaisia liikkeitä. Suorita kolme peräkkäistä sarjaa 6-9 toistoa monimutkaisten harjoitusten, kuten penkki puristimen, pull-ups tai kyykky; yritä joka kerta suorittamaan yhtä monta toistoa yhdessä lähestymistavassa samalla tai kasvavalla harjoituskertojen määrällä.

• Supersetı

Mikä se on: lähestymistapa, joka koostuu kahdesta harjoituksesta, jotka suoritetaan peräkkäin peräkkäin.

Miksi ne ovat hyödyllisiä: Supersets säästää aikaa ja polttaa rasvaa. Voit vaikeuttaa lihasten tehtävää - esimerkiksi vahvistaa rintakehän lihaksia ja takaisin yhdellä lähestymistavalla sekä jalkojen ja hartioiden lihakset - toisessa. Nostopainot lyhyen ajan kuluessa lisäävät nopeutta, jolla kehosi jakaa ja tuottaa proteiineja uudelleen. Tämä aineenvaihdunnan kiihtyminen kestää useita tunteja harjoituksen päättymisen jälkeen.

Kuinka käyttää niitä: Voit suorittaa supersetkiä harjoittelun missä tahansa vaiheessa. Jos haluat käyttää enemmän lihaksia, suorita yhdistetyt harjoitukset pareittain - liikkeet, jotka kehittävät useita lihaksia kerralla eri nivelten kautta. Esimerkiksi yhdistä puristin rintakehästä leukojen ja puristimen kanssa olkapäillä ajaessa. Säästää aikaa yhdistelemällä lihasryhmiä, jotka eivät kilpaile toistensa kanssa, kuten deltoidi- ja glutealihakset. Yksi lihasryhmä palautuu, kun taas toinen toimii, joten voit jatkaa lähestymistapaa ilman lepoa.

• Trisety

Mikä se on: Kolme erilaista harjoitusta, jotka suoritetaan peräkkäin ilman taukoa.

Miksi ne ovat hyödyllisiä: Trisets säästää aikaa ja nopeuttaa aineenvaihduntaa. Yksi triset voi itsessään edustaa koko kehon harjoituksia.

Kuinka käyttää niitä: Trisetit sopivat hyvin kotona (tai tyhjälle kuntosalille), koska sinun on monopoli laitteiden kanssa kolmelle harjoitukselle. Suorita perusharjoitukset, jotka kehittävät kehon eri osia - penkki puristusta, kyykkyjä ja vetokoukkuja poikkipalkissa. Tee lämmittely käyttämällä 50 prosenttia painosta, jota tavallisesti käytät harjoituksen aikana. Toista sitten triset kaksi tai kolme kertaa käyttäen painoa, jonka avulla voit suorittaa 8 toistoa yhdellä lähestymistavalla. Lepää 1-3 minuutin kuluttua jokaisesta trisiinistä.

• Drop-setit

Mikä se on: Kolme tai neljää harjoitusharjoitusta tehdään lepoa käyttäen kevyempää painoa kutakin myöhempiä lähestymistapoja varten. Tätä kutsutaan myös laskevaksi joukoksi.

Miksi ne ovat hyödyllisiä: Drop-setit ovat tehokas ja nopea harjoitusohjelma, joka luo kuormituksen lihaksistasi lyhyessä ajassa, tekee sydämestäsi lyö ja antaa sinulle vaikuttavan tuloksen, täyttää lihakset verellä.

Kuinka käyttää niitä: Käytä pudotusarvoja, kun sinulla ei ole tarpeeksi aikaa. Älä suorita niitä yli 3 kertaa viikossa; olet niin väsynyt, ettet voi tehdä mitään muuta. Aloita lämmittely käyttämällä 50 prosenttia painosta, jonka aiot käyttää ensimmäisessä lähestymistavassa. Ota nyt raskaimmat rasitukset, joita käytit tietyn harjoituskerran kahdeksan toistoa varten, jotta voit toistaa suurimman määrän toistoja. Vähennä painoa 10-20 prosenttia ja aloita uudelleen. Jatka painon alentamista aina yritä suorittaa sama määrä toistoja (vaikka et saa sitä) lihasten vioittumiseen.

• Circuit Training

Mikä se on: Harjoituksia (yleensä kuusi), joita suoritatte peräkkäin keskeytyksettä, vaikka voit harjoitella myös aerobisia harjoituksia (kuten hyppynaru) harjoitusten välillä.

Miksi ne ovat hyödyllisiä: Kun painot käytetään, pyöreä koulutus voi olla erinomainen harjoittelu koko keholle. Ne ovat vieläkin arvokkaampia ilman rasitteita, jotka vaikuttavat hermojärjestelmän, nivelten ja lihasten lämmittämiseen. Koska pyöreät harjoitukset luovat stressiä koko keholle, ne ovat tehokkaampia kuin juoksumaton juoksu, joka käyttää vain kehosi alaosaa.

Kuinka käyttää niitä: ärsytät muita kuntosalilaisia, jos harjoittelet koko harjoitusohjelmaa pyöreän harjoittelun muodossa, koska monopolisoitte paljon simulaattoreita. Hyvän tuloksen puolesta riittää yksi pyöreä robin. Jos käytät sitä lämmittelynä, tarvitset vain kehosi tai painonappia. Voit myös käyttää käsipainot ja suorittaa pyöreän harjoittelun kotona, jossa et häiritse ketään.