Harjoitukset selkäkipuihin

Selkäkipuharjoitteilla on nykyään yhä enemmän kysyntää. niiden kysyntä ei vain vähene, vaan myös vähitellen kasvaa. Tämä johtuu monista syistä. Ihmiset elävät enimmäkseen istumista. Hypodynamiasta eli alentuneesta motorisesta aktiivisuudesta on tullut melkein uskollinen elämämme kumppani. Tätä helpottaa sivilisaation nopea kehitys: tietokoneet, autot. Hissit, tuotannon ja maatilojen automatisointi.

Harjoitukset selkäkipujen hoitoon alaselän alueella

Selkäkipuja voi esiintyä useista syistä. On muistettava, että mikä tahansa kipu osoittaa tulehdusprosessin tai traumaattisen vamman kehittymistä. Siksi ei ole suositeltavaa aloittaa itsenäisesti selkäkipuharjoituksia, etenkään lannerangan alueella. Tämä johtuu siitä, että tilanne voi vain pahentaa, voimistaa tulehdusprosessia tai voimistaa trauman seurauksia. On tarpeen varmistaa, että lähitulevaisuudessa et ole saanut traumaa selkä- tai lannerangallesi. Jos traumaa ei ollut, se on todennäköisesti tulehdusprosessi. Älä sulje pois ja puristanut hermo.

Yleensä tällaisessa tilanteessa on suositeltavaa poistaa tulehdus ja puristaminen hieronnan tai manuaalisten tekniikoiden avulla, ja vasta sen jälkeen voit siirtyä fyysisiin harjoituksiin, jotka auttavat vakauttamaan prosessia, estämään lisävaurioita ja nopeuttavat palautumisprosesseja. .

Selkäkipuihin, epämukavuuteen alaselässä voidaan suositella seuraavia harjoituksia:

• kyykky;
• syvät alaspäin suuntautuvat mutkat (yritä pitää kädet lattiaa vasten mahdollisimman alhaalla);
• voimakkaat takataivutukset;
• vaihtoehtoinen taivutus vasemmalle ja oikealle puolelle;
• alaselän pyöreät liikkeet;
• hyppääminen (ylös, alas, sivuttain).

On suositeltavaa suorittaa erilaisia ​​taivutuksia: seisoma-asennosta, istuma-asennosta. Jos istut, sinun tulee yrittää kumartua mahdollisimman alas koskettamalla lattiaa rinnallasi ja, jos mahdollista, otsallasi.

Harjoituksia selän lihaskipuihin

Fyysisten harjoitusten suorittaminen säännöllisesti, päivittäin on tärkeä edellytys hyvälle terveydelle, korkean elintason ylläpitämiselle ja kehon kestävyydelle. Kehoa on kehitettävä kompleksisesti ja liikutettava sellaisia ​​harjoituksia, jotka vaikuttavat kaikkiin suuriin lihasryhmiin, ei vain yksittäisiin lihaksiin. Esimerkiksi, jos sinulla on selkälihaskipua, harjoitukset tulee valita siten, että harjoitusprosessiin ei kuulu vain itse selkä, vaan kaikki muut lihakset. Tämä eliminoi ylikuntoutumisen, välttää väsymyksen ja lihasrungon epäsymmetrisen kehityksen. Lisäksi muita harjoituksia suoritettaessa selän lihakset lepäävät, mikä välttää kontraktuureja, nyrjähdyksiä ja ylikuormitusta.

Harjoittelu on suositeltavaa aloittaa yhteisillä harjoituksilla, jotka auttavat lämmittämään kaikkia kehon lihaksia ja niveliä. Ensi silmäyksellä saattaa tuntua, että tämä harjoitus ei kuulu selkäharjoituksiin. Mutta se ei ole. Älä unohda, että kehomme päänivel on selkäranka. Se koostuu suuresta määrästä nikamia, jotka on yhdistetty toisiinsa nivelpinnoilla. Selkärangan lämmityksellä saadaan aikaan koko selän lämmittely, sen intensiivinen rentoutuminen, tuskallisten tunteiden poistaminen. Nivelvoimistelu on suunniteltu siten, että siinä otetaan huomioon fysiologia. Siksi nivelvoimistelulla valmistat vasikat suorittamaan monimutkaisempia harjoituksia, lämmität lihaksia, nivelsiteitä, stimuloit veren- ja imusolmukkeiden kiertoa.

Nivelharjoituksia on kuvattu melko yksityiskohtaisesti tavallisissa fysioterapian ja joogan oppikirjoissa tai hakuteoksissa.

Kun yhteisharjoitukset on tehty, voit siirtyä voimaharjoitteluun. Jos selän alueella on kipua, on suositeltavaa suorittaa harjoituksia, kuten:

• baari;
• punnerruksia;
• silta;
• takataivutukset;
• kumartuu eteenpäin.

Pakollinen edellytys selkälihaskipujen tilan parantamiselle on suorittaa harjoituksia, joihin liittyy erilaisia ​​ympyräliikkeitä, kiertoja.

Harjoitusten suorittamisen jälkeen on tarpeen lämmitellä. Harjoitus on suositeltavaa lopettaa hengitysharjoituksilla. Se selittyy sillä, että yksi selän alueen kivun syistä voi olla liiallinen lihasjännitys. Rentouttamalla lihaksia lievitämme jännitystä, kouristusta, vastaavasti, kiputuntemukset vähenevät jyrkästi. Myös kipu voi johtua hypoksiasta tai hapen puutteesta. Kun veressä ei ole riittävästi happea, samaan aikaan hiilidioksidin taso nousee, esiintyy hyperkapniaa. Nämä prosessit yhdessä aiheuttavat lihasspasmia, häiritsevät aineenvaihduntaprosesseja soluissa ja kudoksissa ja estävät ravintoaineiden pääsyn sisään. ja aineenvaihduntatuotteiden eliminointi. Normalisoimalla hengitys ja vastaavasti verenkierto ja aineenvaihduntaprosessit kipu ja kouristukset poistetaan.

Hengitysharjoituslohko on varsin yksityiskohtainen eri itämaisissa käytännöissä: terveyttä parantava qigong, tai chi, hatha jooga. Hatha jooga -järjestelmässä on kokonainen osa, joka on omistettu oikealle hengittämiselle: pranayama.

Harjoituksia yläselän kipuihin

Selkätulehduksen tai -vamman kivun lokalisaatio voi olla erilainen. Kivun tuntemusten lokalisoinnista riippuu ensinnäkin fyysisten harjoitusten sarja, joka tulisi sisällyttää käytäntöön. Jos patologinen prosessi sijaitsee yläselässä, alla kuvatut kipuharjoitukset auttavat.

1. Tasainen rytminen lämmittely niskassa, rinnassa ja solisluun alueella. Voit tehdä tämän laskemalla päätäsi hitaasti alas yrittäen painaa leukaa rintalastaan ​​niin paljon kuin mahdollista. Voit auttaa itseäsi käsilläsi painamalla (hieman) päätäsi tai niskaasi. Jotta tämä harjoitus olisi kätevä suorittaa, on suositeltavaa istua istuma-asennossa, ristiä jalat polvissa. On suositeltavaa levätä kädet kevyesti polvillasi ilman rasitusta. Kun kallistamme päätä eteenpäin, yritämme pyöristää hieman selkää, jakaa lapaluiden. Ei ole tarpeen jännittää. Mitä rennompia olemme, sitä helpompi harjoituksen suorittaminen on ja sitä tehokkaampi se on. Palaa alkuperäiseen, tasaiseen asentoon ja lepää.
2. Käännä pääsi taaksepäin. On suositeltavaa istua samassa asennossa kuin edellisessä harjoituksessa. Vain pää on kallistettu taaksepäin. On suositeltavaa venyttää niskan etupintaa niin paljon kuin mahdollista. Varmista, että selkäranka pysyy suorana.

Paremman vaikutuksen saavuttamiseksi on suositeltavaa vaihtaa yllä olevia harjoituksia. Aluksi sinun tulee suorittaa 10-15 harjoitusta yhdessä lähestymistavassa, jonka jälkeen harjoitusten määrää voidaan lisätä asteittain. Harjoitukset tulee suorittaa hitaasti. Mitä hitaammin se suoritetaan, sitä tehokkaampi se on.

Näiden harjoitusten suorittamisen jälkeen suositellaan "Boat"-harjoitusta. Tästä harjoituksesta on yksinkertaistettu versio ja monimutkaisempi versio. Sinun tulisi aloittaa yksinkertaisella, siirtymällä vähitellen monimutkaisempaan versioon.

Aluksi sinun tulee makaamaan lattialla vatsallaan. Käsien ja jalkojen tulee olla venytettyinä, rentoina. Siirrä käsiäsi vähitellen eteenpäin, kiinnitä korvasi ja nosta yläselkää pään ja korvien kanssa. Nostetaan, kunnes tunnemme lievää epämukavuutta lannerangan alueella. sen jälkeen jäädymme ja alamme seurata tilaamme. Kaikki huomio tulee suunnata kipeälle alueelle. Pidä niin kauan kuin voit. Laske sitten hitaasti alas, lepää. Sinun tulee suorittaa tämä harjoitus vähintään 5-10 kertaa lisäämällä asteittain kohotetussa asennossa oleskelun kestoa.

Toinen vaihtoehto - saavuttuasi yllä kuvattuun asentoon, pidä muutaman sekunnin ajan ja ala sitten nostaa jalkojasi (suoraan). Kiristä samalla pakaroita, mutta älä alaselkää. Pysy hetki tässä asennossa, jonka jälkeen alamme heilua tasaisesti, kuten "vene aalloilla". Laskenta 1 - yritä laskea jalat mahdollisimman alas, laskussa 2 - tasaisesti, laskussa 3 - laske rintakehä käsivarret mahdollisimman alas.

Harjoitukset selkäkivuille rintakehän alueella

Rintakipua voi esiintyä useista syistä, joten harjoittelua ei suositella heti aloittamaan. Voi olla vasta-aiheita. On suositeltavaa käydä ensin lääkärin vastaanotolla. Sydänsairaus on suljettava pois (esimerkiksi rintakipu voi olla sydänkohtauksen edeltäjä tai angina pectoriksen oire). Myös keuhkokuume, keuhko- ja vatsan sairaudet on suljettava pois. Joskus kipua esiintyy lihasten, hermojen tulehduksen yhteydessä. Syynä voi olla myös puristettu hermo, joka on myös eräänlainen tulehdusprosessi. Puristuneessa hermoaineenvaihduntaprosesseissa trofiikka häiriintyy, mikä johtaa tulehdukseen ja kipuun. Tässä tapauksessa on suositeltavaa poistaa puristuminen, lievittää tulehdusprosessia erityisen lääkehoidon avulla ja vasta sitten voit aloittaa fyysisen toiminnan.

Rintakehän alueen selkäkivuissa harjoitusten tulee suunnata jännittyneiden alueiden rentouttamiseen ja rentoutuneiden, atonisten alueiden vahvistamiseen. Tässä tapauksessa oikeutetuin hoitomenetelmä on erilaisten mukautuvan fyysisen harjoittelun, terapeuttisen fyysisen harjoittelun keinojen käyttö.

Tällaisia ​​harjoituksia voidaan suositella:

• taipuminen eteenpäin rintakehän ollessa rento niin paljon kuin mahdollista;
• joustavat alaspäin suuntautuvat mutkat;
• vuorottelevat alas- ja ylöspäin suuntautuvat mutkat;
• pyöreät liikkeet hartioissa;
• pyöreät rinnan liikkeet;
• pään pyörivät liikkeet;
• pään ja rintakehän nostaminen makuuasennosta mahdollisimman korkealle;
• vene harjoitus;
• lankkuharjoitus;
• "Star" harjoitus;
• punnerrukset lattialta;
• punnerrukset seinää vasten;
• Leuanvedot
• punnerruksia
• siltaharjoitus.

Harjoittelun jälkeen on suositeltavaa rentoutua. Siellä on erityisiä rentouttavia, meditatiivisia harjoituksia. Voidaan turvautua rentoutumiseen asennossa "Shavasana", jota käytetään laajalti joogassa ja joogaterapiassa. Voit myös vain makuulla, ja makuulla noin 30-40 minuuttia, tarkkailemalla tietoisesti kipeitä alueita, kohdistaen huomion tiettyihin kehon osiin ja tietoisesti rentouttaen niitä. Erityisiä hengitysharjoituksia voidaan käyttää joko makuulla tai istuen. Rentoutumisharjoitusta suositellaan täydentämään miellyttävällä musiikilla, suitsukkeilla.

Selkäharjoitukset ulkonemiin ja kipuihin

Ulkonema on melko yleinen selkärangan sairaus, joka on erityisen yleistä vanhuksilla. Ulkonema on nikamien asteittainen eroosio, kuluminen, nikamien välisen kerroksen ehtyminen, mikä voi aiheuttaa akuuttia kipua. Kroonisessa ulkonemassa kipu voi johtua yhden tai useamman nikaman siirtymisestä. Usein siirtynyt nikama johtaa muiden nikamien siirtymiseen, lihasten, hermojen, nikamienvälisten levyjen puristamiseen (näin esiintyy nikamien välisiä tyriä).

Ulkonemien tapauksessa harjoitukset tulee suorittaa erityisen huolellisesti ja vasta lääkärin kanssa etukäteen neuvoteltuaan. On parempi suorittaa fysioterapian lääkärin valitsemia erityisiä terapeuttisia harjoituksia. Voit myös kääntyä joogaterapeutin puoleen, joka tekee valikoiman selkärangan harjoituksia. Joogassa kiinnitetään melko paljon huomiota selkärangan kanssa tehtävään työhön, koska sitä pidetään pääsauvana, joka tukee ihmisen pystysuoraa asentoa ja toimii myös pääkanavana, jonka kautta elinvoima virtaa. Tietenkin selkärangaan kiinnitetään tällaista huomiota, koska se on runko, joka tarjoaa luotettavan suojan selkäytimelle.

Joogassa on erityinen osa - selkärangan jooga sekä homeopaattinen jooga. Nämä osiot on omistettu kokonaan selkärangan kanssa työskentelemiselle. Tehdään erityisiä hengitysharjoituksia, jotka mahdollistavat vauriovyöhykkeen ymmärtämisen ja hienovaraisemman tuntemisen, patologisten ilmiöiden eliminoimisen itsehallinnan ja oman kunnon seurannan avulla. käytetään myös erikoisharjoituksia, jotka auttavat palauttamaan selkärangan luonnollisen joustavuuden ja liikkuvuuden ja opettavat myös kykyä hallita ja tuntea nikamien välisiä lihaksia. Nämä ovat herkkiä lihaksia, jotka pitävät nikamavälilevyjä, nikamia ja mahdollistavat niiden liikkumisen. Suurin osa ongelmista johtuu siitä, että nykypäivän dynaamisissa elinoloissa, jatkuvassa kiireessä, ihminen on lakannut tuntemasta, aistimasta. Hän on menettänyt kosketuksen selkärangan lihaksiin, ei osaa hallita niitä, ja joskus ei tunne niitä ollenkaan. Palauttamalla luonnon meille antaman luonnollisen yhteyden, kyvyn hallita näitä lihasryhmiä, voimme merkittävästi parantaa kuntoamme ja lievittää kipua.

Ulkonemien ja kipujen yhteydessä suositellaan myös yleistä vahvistavaa, yleiskehittäviä selkäharjoituksia. Erityistä huomiota tulee kiinnittää selkärangan varrella sijaitseviin paravertebraalisiin lihaksiin. Ne tukevat selkärankaa, antavat hänelle tietyn asennon, säätelevät erikoisesti selkärangan liikkeitä. On tarpeen vahvistaa kaikkia selkärangan osia, kaikkia selän lihaksia.

Harjoituksia niska- ja selkäkipuihin

Jos henkilö tuntee kipua selässä ja niskassa, syitä voi olla monia - vähäpätöisestä lihasten nyrjähdyksestä tai kireydestä vakavaan traumaattiseen vammaan ja jopa tuhoisaan sairauteen. Ennen kuin alat tehdä selkä- ja niskakipuharjoituksia, sinun on neuvoteltava lääkärin kanssa etukäteen, koska fyysinen aktiivisuus voi paitsi tuoda etuja, myös aiheuttaa vakavia komplikaatioita. Joissakin sairauksissa fyysinen aktiivisuus on ehdottomasti vasta-aiheista. Myös kipua voi esiintyä tulehduksen yhteydessä. Tässä tapauksessa on ensin poistettava tulehdus ja vasta sen jälkeen näytetään annosteltu kuorma. On pidettävä mielessä, että mikä tahansa kuorma on annosteltava tiukasti, koska lisääntyneellä, liiallisella kuormituksella on päinvastoin traumatisoiva vaikutus ja se voi vain pahentaa tilannetta. Jotkut vammat, mekaaniset vammat, vaativat päinvastaista, liikkumattomuutta ja vuodelepoa. Harjoituksia tällaisessa tapauksessa tarvitaan vain kuntoutusvaiheessa.

Jos fyysinen aktiivisuus ei ole vasta-aiheista, voidaan suositella alla kuvattua harjoitusohjelmaa.

Ensin aloitamme käsittelemällä kaulan perusteellisesti:

• - suorita pyöreitä pään liikkeitä (10 kertaa kumpaankin suuntaan);
• tuo pää olkapäälle yrittäen laskea sitä mahdollisimman alas, venyttämällä niskan sivulihaksia (vasen, oikea, 10-15 kertaa kumpikin);
• laske pää mahdollisimman alas rintaan yrittäen painaa leukaa rintalastaan ​​(10-15 kertaa);
• kallista päätäsi taaksepäin niin pitkälle kuin mahdollista;
• suorita puoliympyrän muotoisia pään liikkeitä (vasemmalta oikealle, sitten oikealta vasemmalle) pyörittämällä päätä kehon etupintaa pitkin;
• suorita puoliympyrän muotoisia pään liikkeitä, jotka ovat samanlaisia ​​kuin edellisessä harjoituksessa, pyörittämällä päätä kehon takapintaa pitkin.

Tämän jälkeen voit siirtyä lannerangan (selkä) käsittelemiseen.

Ensimmäinen harjoitus koostuu hieman istumisesta. Jalkojen tulee olla hieman koukussa polvissa. Harjoituksen suorittamisen helpottamiseksi kuvittele, että häntäluussasi on hännän muotoinen jatke. Tämä helpottaa harjoituksen suorittamista. On tarpeen hengittää syvään ja sitten nostaa "häntä" yhdessä kobra- ja pakaralihasten kanssa yrittäen taivuttaa alaselkää maksimaalisesti.

Kun hengität ulos, "paina häntää" yrittäen laskea sitä mahdollisimman alas. Alaselän tulee olla mahdollisimman suora, lantio on vedetty eteenpäin.

Tämän harjoituksen oikeellisuuden tarkistamiseksi voit suorittaa sen seinää vasten. Tässä tapauksessa sisäänhengityksen aikana sinun tulee taivuttaa alaselkää maksimaalisesti jättäen hartiat ja pakarat painettuna seinää vasten. Kun hengität ulos, yritä kohdistaa lantio, hartiat ja selkä samaan linjaan, jotta seinän ja vartalon väliin ei jää tilaa (kädenkään ei pitäisi puristaa läpi).

On tarpeen seurata huolellisesti hengitystä, hallita sisään- ja uloshengitystä. Kädet voidaan asettaa eteenpäin, reisien poikki. Jalkojen tulee olla hieman koukussa koko harjoituksen ajan.

Tämä harjoitus edistää lanne- ja lantion alueen lihasjännitystä ja rentoutumista. Verenkiertoa parantamalla, lymfakiertoa, reseptoreita stimuloimalla tila helpottuu merkittävästi, kiputuntemukset lievittyvät. Toista harjoitus 5-10 kertaa.

Toinen harjoitus - sinun on seisottava suorassa jalat hartioiden leveydellä. Kädet tulee asettaa olkanivelille. Tämä varmistaa selkärangan helpon kiinnityksen ja estää vaurioita. Sitten korjaa yläselän ja tee lantion liikkeitä vasemmalle-oikealle, lisää asteittain amplitudia. Ylempi selkäranka, kehon tulee olla paikallaan. Harjoituksen helpottamiseksi kuvittele, että lähelläsi seisoo henkilö ja sinun on liikutettava häntä lantiollasi.

Kolmas harjoitus on alaselän pyöritys

Pysy samassa lähtöasennossa kuin edellisessä harjoituksessa: jalat hartioiden leveydellä, kädet olkapäillä, kiinnitä yläselkä. Yritä tehdä mahdollisimman suuria lantion, lantion ympyräliikkeitä. Ensin yhteen suuntaan, sitten toiseen, noin 5-10 kertaa. Samalla on välttämätöntä rentoutua koko ajan, yrittää tuntea, kuinka selkäranka liikkuu. On myös tärkeää muistaa, että vartalon yläosa ei saa liikkua.

Näiden harjoitusten suorittamisen jälkeen on suositeltavaa makaamaan mukavassa asennossa, rentoutumaan niin paljon kuin mahdollista. Yritä hengittää syvään, rentouttaa kipeät alueet.

Tehokkaat harjoitukset selkäkipuihin

Selkäkipuihin on olemassa monia tehokkaita harjoituksia. Ne voidaan suorittaa tarkasti algoritmia ja suosituksia noudattaen. Voit hieman muuttaa sen mukaan, miltä sinusta tuntuu. Koska harjoitukset voivat olla mitä tahansa mielivaltaisia ​​liikkeitä, jotka lievittävät tilaa ja lievittävät kipua.

Yksinkertaisin ja tunnetuin harjoitus on "Kissa". Tämä harjoitus on tuttu melkein kaikille meille varhaisesta lapsuudesta lähtien.

"Kissa"-harjoituksen suorittamiseksi on suositeltavaa nousta nelijalkaille. Jalat ovat polvissa, kädet litteät olkanivelten alla. Pyrimme kohdistamaan vartalon siten, että lantion ja vartalon sekä käsivarsien ja rintakehän välillä on tasainen kulma. Selkä on suora.

Hengitä sitten mahdollisimman syvään ja kaareuta selkäsi hengittäessäsi. Kuvittele henkisesti, kuinka kissa kaaree selkänsä vaaratilanteessa. Pyöristä lapaluita, pidä pää hartioiden välissä. Katso alas polvillesi. Varo jännittämästä jalkojasi. Koko kehon tulee olla mahdollisimman rento. Pysy tässä asennossa niin kauan kuin se tuntuu hyvältä ja mukavalta.

Sen jälkeen hengitä ulos ja ala liikkua sujuvasti pois tästä asennosta. Nosta päätäsi ylöspäin, taivuta selkää lannerangan alueella niin, että taivutus lannerangassa on havaittavissa. Muista kuinka kissa taivuttaa selkänsä. Pysy tässä asennossa jonkin aikaa. Sen jälkeen voit palata aloitusasentoon suoralla selällä.

Tämä harjoitus auttaa rentouttamaan selkärangan lihaksia, lisää merkittävästi liikkuvuutta kaikissa selkärangan osissa, eliminoi kontraktuureja ja kipua.

Tästä harjoituksesta on useita monimutkaisia ​​muunnelmia. Joten, kun olet tehnyt suurimman mahdollisen taipuman lannerangan alueella, voit kiertää selkääsi, tehdä pyöreitä liikkeitä. Ensin liikkeet suoritetaan yhteen suuntaan. Sitten - vastakkaiseen suuntaan.

Voit myös suorittaa kuvatut harjoitukset ja palata sitten aloitusasentoon tasaisella selällä. Ojenna sitten tasaisesti toinen jalka, nosta se ylös niin, että se on yhdensuuntainen lattian kanssa samalla tasolla selkäsi, kehon kanssa. Suorista ja nosta jalkojasi vuorotellen. Siirrä sitten jalka sivuun. Tämän harjoituksen vaikeuttamiseksi on suositeltavaa laskeutua käsivarsille.

Toinen harjoitus: istu kovalle alustalle, kantapäälläsi. Yritä rentoutua niin paljon kuin mahdollista, suorista selkäsi. Lapaluiden tulee olla tasaisia, suppenevia. Tuo kädet hitaasti takaisin, nosta ne lapaluiden tasolle. Ota ote lapaluiden väliin tai ota lukko sisään. Yritä painaa kämmenet tiukasti yhteen, mutta älä jännitä käsiäsi. Rintakehän, käsivarsien ja solisluun alueen tulee olla rento. Istu tässä asennossa niin kauan kuin haluat. Yritä rentoutua mahdollisimman paljon. Voit peittää silmäsi, laittaa päälle miellyttävän rentouttavan musiikin. Suosittelemme käyttämään tätä harjoitusta 2-3 minuutista 30-40 minuuttiin. Tämä rentouttaa paitsi selän lihaksia myös selkärangan ja rintakehän lihaksia. Kipu häviää melko nopeasti, varsinkin jos suuntaat huomiosi kipeälle alueelle ja yrität tietoisesti, tahdonvoimalla rentouttaa selän, selkärangan ja nikamien välisiä lihaksia. Tämä harjoitus on erittäin nopea ja tehokas eliminoimaan asentohäiriöitä, mukaan lukien skolioottinen asento.

Poistuaksesi asennosta riittää, että lasket kätesi varovasti alas, siirrät ne sujuvasti polvillesi ja istut hetken silmät kiinni ja tarkkailet tuntemuksia kehossa.

Nojaa sen jälkeen varovasti taaksepäin ja lepää takaapäin ojennetuissa käsissäsi. Istu aluksi suora selkä kallistamatta päätäsi. Sitten, kun tunnet olosi mukavaksi, yritä taivuttaa selkääsi ja kallistaa päätäsi taaksepäin. Varmista, että lihaksesi eivät jännity. Istu tässä asennossa niin kauan kuin tunnet olosi mukavaksi. Päästäksesi pois tästä asennosta, paina leukaa rintakehää vasten, pyöristä selkää hieman, tuo sitten kädet taaksepäin ja istu suora selkä. Hengitä, rentoudu.

Laske sitten hitaasti alas. Jalat hieman erillään, yritä makaamaan lattialla mahdollisimman matalalla niin, että rintakehäsi on lattialla ja vatsa jalkojen välissä. Yritä vetää käsiäsi eteenpäin venyttämällä selkärankaa mahdollisimman paljon. Laske myös päätäsi ja aseta se lattialle (otsasi nojaten lattiaa vasten). Yritä rentoutua mahdollisimman paljon. Sen jälkeen voit hitaasti nostaa päätäsi ylös, sitten - suoristaa rintaasi. Sinun tulisi ikään kuin "kääntyä ympäri" suoristamalla nikama nikaman perään, kohdistamalla selkä vähitellen.

Tämä harjoitus lievittää kipua, poistaa tulehdusta, lisää selkärangan liikkuvuutta ja parantaa nikamien verenkiertoa. Sillä on positiivinen vaikutus lannerangan alueelle. Kiinteyttää selän ja hartiavyön lihaksia.

Harjoitukset selkälihasten vahvistamiseksi selkäkipujen hoitoon

Selän lihasten vahvistamiseksi, myös kivun vuoksi, on olemassa koko joukko harjoituksia. On suositeltavaa suorittaa ne alla olevassa järjestyksessä.

Aloita harjoittelu hengitysharjoituksilla, jotka auttavat sinua pääsemään oikeaan rytmiin ja virittymään harjoituksiin. Ne rentouttavat jännittyneitä alueita, lievittävät kouristuksia ja liiallista jännitystä, joka voi olla kivun syy. Monet harjoittajat huomauttavat, että helpotus tuntuu heti, jo hengitysharjoitusvaiheessa.

Yksinkertaisin ja tehokkain harjoitus, joka on helpoin hallita, on rytminen hengitys. Kaikki planeetan elävät olennot, mukaan lukien kehomme, tottelevat tiettyä rytmiä. Meillä on sydämen rytmi, meillä on tietty hengitysrytmi. Jopa aivomme käsittelevät tietoa tietyllä rytmillä, mikä määrittää tietoisuutemme. Liikkeissä, kehomme solujen ja kudosten lisääntymisessä ja jakautumisessa on rytmiä. Usein kipua esiintyy, jos rytmi on häiriintynyt: verenliikkeen rytmi (vastaavasti selkärangan, selän verenkierto häiriintyy, hapen, ravintoaineiden saanti häiriintyy, jalostettujen tuotteiden ulosvirtaus on estynyt). Kipua esiintyy myös silloin, kun motorinen rytmi on häiriintynyt.

Luonnollinen tila on mahdollista palauttaa rytmisellä hengityksellä. Optimaalisen rytmin valitsemiseksi on tarpeen mitata sydämen rytmi. Sitten, tietäen rytmi, on suositeltavaa hengittää sisään 5 lyöntiä, sitten - tehdä hengitysviive 5 lyöntiä, sen jälkeen - hengittää ulos 5 lyöntiä ja viive samoilla 5 lyönnillä. Tämä on yksi täydellinen rytmisen hengityksen sykli. Sitten kaikki toistetaan uudelleen samaa rytmiä käyttäen. Jos et tiedä sydämesi rytmiä, voit yksinkertaisesti suorittaa yllä olevan sekvenssin 5 sekunnin ajan tai laskea viiteen. Tärkeintä on säilyttää sama rytmi. Sinun tulee hengittää rytmistä hengitystä vähintään 5 minuuttia, jonka jälkeen harjoitusaikaa tulee vähitellen lisätä 30-40 minuuttiin.

Rytmisen hengityksen jälkeen vartalo on riittävästi lämmennyt ja valmis siirtymään selkälihasten vahvistamiseen tarkoitettuihin pääharjoituksiin. Jos sinulla on kipua, sinun tulee suorittaa harjoitukset mahdollisimman hitaasti ja huolellisesti.

Pääosassa suositellaan seuraavia harjoituksia:

• Push-ups lattiasta ja seinästä
• lankku
• Puu
• Tähti
• Tynnyri
• Eteenpäin mutkat
• Taaksepäin taivutukset
• Sivukulmat
• Pyöreät kierrokset selässä, alaselässä
• Kyykky.

Fyysisten harjoitusten päälohkon suorittamisen jälkeen on suositeltavaa suorittaa rentoutuminen (meditaatio, rentoutusharjoitukset). Tämä auttaa lievittämään jännitystä, rentoutumista, tasoittamaan selkälihasten sävyä. Myös meditaatio auttaa poistamaan puristimet, tiivisteet, auttaa poistamaan kouristuksia ja hypertonusta, minkä seurauksena kiputuntemusten kynnys vähenee merkittävästi.

Aamuharjoituksia selkärangalle, jos sinulla on selkäkipuja

Jos selkäsi sattuu, suositellaan aamuharjoituksia selkärangalle. Joten ne auttavat lievittämään jännitystä, vahvistamaan selän lihaksia. Myös aamuharjoitusten avulla voit aktivoida lihaksia, nivelsiteitä, jänteitä, säätää niitä jatkotyöskentelyyn päivän aikana. Sängyssä suoritettavaa voimistelua suositellaan tehokkaaksi keinoksi herätä nopeasti ja tehokkaasti. Se myös harjoittelee nikamien välisiä lihaksia, asettaa siirtyneet nikamat paikoilleen, eliminoi puristimet ja epätasaisuudet.

Siellä on koko sarja harjoituksia selkärangalle.

Harkitse yksinkertaisimpia harjoituksia. On suositeltavaa suorittaa ne aamulla sängyssä makaamalla.

Heti kun heräät, venyttele hitaasti ja harkitusti. Yritä venyttää selkärankaa niin paljon kuin mahdollista venyttämällä käsiäsi ylöspäin. Pysy tässä jonkin aikaa ja yritä sitten maata tasaisesti. Pidä vartalon alaosa, käsivarsi ja lapaluita tiukasti painettuna sänkyä vasten.

Nosta molemmat jalat suoraan yläpuolellesi. Makaa tällä tavalla jonkin aikaa. Toista harjoitus jalat alaspäin.

Päästä sängystä. Nouse hitaasti ylös yrittäen hengittää mahdollisimman syvään. Kiipeä varpaillesi. Yritä venyttää selkärankaa mahdollisimman paljon.

Tee pieni mutka taaksepäin. Pysy mutkassa niin kauan kuin tunnet olosi mukavaksi. Laske itsesi hitaasti mutkaan ja yritä halata sääriäsi kyynärpäilläsi. Pysy tässä asennossa niin kauan kuin tunnet olosi mukavaksi.

Jos joustavuus sallii, suorita silta.

Istu sen jälkeen missä tahansa mukavassa asennossa jalat ristissä, sulje silmäsi. Hengitä hitaasti, syvään. Tunne kehosi, selkärankasi. Tarkkaile tapahtuvia muutoksia, tajua ne.

Fitball-harjoitukset selkäkipuihin

Selkäkipuun yksinkertaiset harjoitukset fitballilla voivat auttaa. Fitball on iso pallo, jota käytetään nykyään laajalti kuntoilussa, aerobicissa ja jopa lääketieteessä. Selkäkivuissa se voi toimia tukena, joka edistää selkälihasten syvää rentoutumista, mikä johtaa liiallisen jännityksen poistumiseen, kouristukset lievittyvät, kiputuntemukset häviävät.

Katsotaanpa tehokkaimpia selkäkipuihin suositeltuja fitball-harjoituksia.

Ensimmäinen asia, joka hallitaan, on suorittaa harjoituksia eri tahtiin. Aluksi sinun tulee suorittaa harjoitukset hitaasti, harkitusti. Sitten tempo nousee vähitellen, menee keskitasolle, jonka jälkeen harjoitukset tulee suorittaa nopeasti. Sen jälkeen siirrymme vastakkaiseen suuntaan: hidastamme hieman vauhtia, siirrymme harjoitusten keskinopeuteen, hidastamme hitaaseen, tasaiseen, tuskin havaittavaan liikkeeseen.

On myös tarpeen hallita alkuasennot - istuu fitballilla, makuulla selälläsi, makuulla vatsalla. On välttämätöntä saavuttaa sellainen tila, jossa fitballilla makaamalla tunnet olosi mukavaksi ja rentoutuneeksi. Sinun on kyettävä ylläpitämään tasapainon ja tasapainon tunnetta myös värähtelyjen ja fitballin liikkeiden aikana. Lihakset eivät saa jännittyä.

Lista harjoituksista:

1. On tarpeen istua alas kantapäälläsi niin, että fitball on painettuna polvillasi. Selkä on mahdollisimman rento. Suorita useita sujuvaa eteenpäin suuntautuvaa liikettä (hyppyjä, siirtymiä). Fitballin ei pitäisi rullata pois.
2. On välttämätöntä makaa selällään. Jalat suorat. Fitball on kiinnitetty polvien väliin. Nosta se hitaasti ylös ja laske sitten jalat sujuvasti yhdessä fitballin kanssa. Voit työskennellä pareittain siirtäen nostetun fitballin toisilleen.
3. Pyöritä fitnesspalloa kevyesti jaloillasi vasemmalta oikealle, sitten oikealta vasemmalle. Aseta sen jälkeen jalkasi tasaisesti kuntopallon päälle ja yritä rentouttaa alaselkää mahdollisimman paljon.
4. On välttämätöntä makaa selällään. Nosta tasaisesti lantiota ja kierrä fitnesspalloa sen alle. Pysy tässä asennossa rentouttaen maksimaalisesti lantiota ja lannerangan aluetta. Optimaalinen aika tämän harjoituksen suorittamiseen - 5 minuutista. Vähitellen suoritusaikaa voidaan pidentää. Jos sinusta tuntuu, että olet hyvin rentoutunut, voit heilauttaa kevyesti asennosta toiseen.
5. Makaa selällesi ja yritä rentoutua niin paljon kuin mahdollista. Aseta taivutetut jalat kuntopallolle. Tunne alaselkäsi ja selkärangan rentoutuminen.

Dikulin selkäkipuharjoitukset

Nykyään Dikulin voimistelu on tulossa yhä suositummaksi. Alun perin Dikul oli sirkustaiteilija. Vähitellen hän kiinnostui tuntemiensa harjoitusten käytännön soveltamisesta terveyden parantamiseen. Nykyään Dikul-harjoituksia käytetään selkäkipuihin jopa fysioterapiassa.

Mutta useimmiten selkäkipujen kanssa käytä Dikul-harjoituksia alaselkälle, koska ne ovat tehokkaimpia. Tarkastellaanpa tärkeimpiä harjoituksia.

• Harjoitus 1.

On välttämätöntä istua kantapäällesi. Kurottaudu ylös, suorista selkäsi, yritä rentouttaa sitä mahdollisimman paljon. Laske sitten hieman alas. Vedä käsiäsi eteenpäin venyttämällä selkää ja selkärankaa niiden takana. Venytä selkää hitaasti niin, että tunnet selkärangan varrella olevien lihasten venymisen. Suorita harjoitus vähintään viisi kertaa lisäämällä harjoitusten määrää asteittain 25-30 kertaa.

• Harjoitus 2.

Sinun on otettava aloitusasento selällään. On tärkeää pitää selkä mahdollisimman lähellä lattiaa, lattian ja alaselän välissä ei saa olla tilaa. Taivuta jalkojasi polvien kohdalta, mutta pidä reidet, kantapäät ja pohkeet tiukasti painettuna toisiaan vasten. Kädet tulee olla ristissä lukossa ja ne tulee asettaa pään takaosaan. Sen jälkeen nosta kädet ja pää ylös. Muu osa kehosta pysyy samassa liikkumattomassa asennossa. Toista 5-10 kertaa. Lisää toistojen määrää vähitellen.

• Harjoitus 3.

Seiso niin, että pää, selkä ja alaselkä ovat samalla tasolla. Tee sitten maksimaalinen taivutus alaselästä ja koukista selkää maksimaalisesti (sen tulee olla pyöristetty lapaluista). Jalkojen tulee olla leveässä asennossa.

• Harjoitus 4.

Seistä suorana. Suorita pyöriviä liikkeitä alaselälläsi. Yritä suorittaa harjoitus suurimmalla amplitudilla: tee suurin taivutus eteenpäin, suurin sivupoikkeama, suurin taivutus taaksepäin. On suositeltavaa aloittaa 5 kierrosta toiselle puolelle, sitten 5 kierrosta toiselle puolelle. Lisää kierrosten määrää vähitellen.

Harjoituksia kuljettajille selkäkipujen hoitoon

Koska kuljettajat ovat usein samassa asennossa ja heidän selkäänsä on melko paljon rasitusta, he kokevat usein selkäkipuja. Kuljettajille on olemassa erityisiä selkäkipuharjoituksia. Niiden suorittaminen auttaa lievittämään kipua nopeasti, kun se ilmenee yhtäkkiä ja odottamatta. Yksittäisten harjoitusten ja niiden kompleksien säännöllinen suorittaminen auttaa hallitsemaan ja ehkäisemään tuskallisia tuntemuksia.

Akuutin kivun sattuessa, joka tarttui kuljettajaan tiellä, on suositeltavaa pysähtyä ja ilman autosta nousemista suorittaa hengitysharjoituksia, esimerkiksi järjestelmästä, hatha jooga, qigong. Hengitysharjoitukset lievittävät nopeasti kouristuksia, rentouttavat ylivenyneitä lihaksia. Tärkeintä on tietoisuus hengityksen aikana. Riittää jopa vain hengittää sisään mahdollisimman syvään ja tehdä syvimmän uloshengityksen, ohjata ilman kulkua, tuntea hapen virtausta, kuunnella hengitysprosessissa nousevia tuntemuksia. Hengitä syvään 5-10 minuuttia, jonka jälkeen istu silmät kiinni 5-6 minuuttia, kuuntele tuntemuksia ja yritä rentouttaa kipeä alue mahdollisimman paljon.

Jos on mahdollisuus nousta autosta ja alueen vapaalla alueella suorittaa fyysisiä harjoituksia, voit suositella tällaista pikakompleksia.

• Alaselän pyöreät liikkeet (5-10 kertaa kummallekin puolelle);
• Suurin etukaarta;
• Maksimaalinen taivutus taaksepäin;
• Kyykky (10-15 kertaa);
• Sivutaivutukset (5-10 kertaa kukin);
• Hyppy paikallaan (30-50 kertaa);
• Harjoitus "Tähti" 2-3 minuuttia;
• Harjoitus "tynnyri" 2-3 minuuttia;
• Harjoitus "Plank" 5 min;
• Push-ups lattiasta tai seinästä (puusta, jos luonnossa) - 5-10 kertaa;
• Hidas kävely ympyrässä tai juoksu paikallaan - 2-5 min.

On myös suositeltavaa suorittaa säännöllisesti erityisiä harjoitussarjoja selkäkipuihin kotona. Kuljettajille hatha-joogajärjestelmän harjoitukset ja niiden kompleksit sopivat mm.

• Surya Namaskar
• Renessanssin silmä
• Sfinksi
• Selkärangan voimistelu

Hyvin todistetut harjoitukset Dikulille, kirjoittajan yhteinen voimistelu "Spheres" (kirjoittaja - Ovcharenko Sergei Valentinovich), harjoitusjärjestelmä Bubnovskylle, terveyskompleksit qigong, Tai Chi.

Vasta-aiheet

Voimistelulla ja fyysisellä harjoituksella voi myös olla vasta-aiheita. Pääasiallinen vasta-aihe on tulehdusprosessi selkälihaksissa, selkärangassa. Ei myöskään ole suositeltavaa suorittaa harjoituksia, jos sinulla on huono terveys, yleinen huonovointisuus. Liikuntaa ei esimerkiksi suositella, jos olet huolissasi vilustumisesta, bakteeri- tai virussairaudesta, pahentuneesta kroonisesta sairaudesta. Kohonnut ruumiinlämpö on ehdoton vasta-aihe kaikelle fyysiselle aktiivisuudelle. Estä koulutus voi olla kardiologi, jos sinulla on vakavia sydänongelmia, heikentynyt verenkierto. Joidenkin munuaisten, maksan sairauksien kanssa harjoittelua on myös parempi lykätä. Täysin vasta-aiheinen harjoittelu angina pectoris, tonsilliitti, koska nämä sairaudet voivat aiheuttaa komplikaatioita sydämelle, munuaisille ja maksalle.

Leikkauksen ja synnytyksen jälkeisenä aikana sinun tulee suorittaa kaikki harjoitukset erittäin varovasti ja neuvoteltuaan etukäteen lääkärin kanssa.

Selkäkipuharjoitukset ovat vasta-aiheisia selkärangan vakavissa rappeutumissairauksissa, selkärangan synnynnäisessä patologiassa, tuki- ja liikuntaelimistön epämuodostumissa. Ulkonemat, nikamatyrät ovat useimmissa tapauksissa vasta-aiheita. On myös syytä muistaa, että sellaisessa sairaudessa kuin osteoporoosi, on syytä kääntyä lääkärin puoleen etukäteen, koska tässä sairaudessa luut muuttuvat niin hauraiksi ja hauraiksi, että minä hetkenä hyvänsä pienimmistäkin vammoista voi syntyä murtuma, joka vain pahentaa tilannetta.