Harjoitukset selkäkipuihin

Selkäkipujen harjoitukset ovat nykyään yhä enemmän kysyntää. Niiden kysyntä ei vain vähene, vaan myös vähitellen kasvaa. Tämä johtuu monista syistä. Ihmiset johtavat enimmäkseen istuvia elämäntapoja. Hypodamiasta tai vähentyneestä motorisesta aktiivisuudesta on tullut melkein uskollinen kumppani elämämme. Tätä helpottaa sivilisaation nopea kehitys: tietokoneet, autot. Hissit, tuotannon automaatio ja maatilat.

Selkäkipujen harjoitukset selkäalueella

Selkäkipu voi esiintyä monista syistä. On muistettava, että mikä tahansa kipu osoittaa tulehduksellisen prosessin tai traumaattisen vamman kehittymisen. Siksi ei ole suositeltavaa aloittaa selkäkipujen harjoituksia itsenäisesti, etenkin lannerangan alueella. Tämä johtuu siitä, että tilanne voi vain pahentaa, tehostaa tulehduksellista prosessia tai tehostaa trauman seurauksia. On tarpeen varmistaa, että lähitulevaisuudessa et ole saanut traumaa takaosan, lannerangan alueella. Jos traumaa ei ollut, todennäköisesti se on tulehduksellinen prosessi. Älä sulje pois ja puristettu hermo.

Pääsääntöisesti tällaisessa tilanteessa on suositeltavaa poistaa tulehdukset ja puristaminen hieronta- tai manuaalisten tekniikoiden avulla, ja vasta sen jälkeen voit siirtyä fyysisiin harjoituksiin, jotka auttavat vakauttamaan prosessia, estämään lisää vaurioita, kiihdyttävät palautusprosesseja.

Selkäkipujen, epämukavuuden alaosassa, seuraavia harjoituksia voidaan suositella:

• Kyykky;
• Syvällä alaspäin suuntautuvassa taipumassa (yritä pitää käsivarret lattiaan mahdollisimman alhaisella);
• Intensiiviset selkärankat;
• Vaihtoehtoinen taivutus vasemmalle ja oikealle puolelle;
• Alaselän pyöreät liikkeet;
• Hyppääminen (ylös, alas, sivuttain).

Erityyppisiä mutkia on suositeltavaa: seisovasta asennosta istuma-asennosta. Jos istut, sinun tulisi yrittää taivuttaa mahdollisimman alhaalla, koskettamalla lattiaa rintaan ja mahdollisuuksien mukaan otsasi kanssa.

Harjoitukset selkälihaskipuihin

Fyysisten harjoitusten suorittaminen säännöllisesti, päivittäin, on tärkeä tila hyvälle terveydelle, ylläpitäen korkeaa elintärkeää sävyä, kehon kestävyyttä. Keho on välttämätöntä kehittää kompleksissa ja siirtää sellaisia harjoituksia, joilla on vaikutusta kaikkiin tärkeimpiin lihasryhmiin, ei vain yksittäisiin lihaksiin. Esimerkiksi, jos sinulla on selkälihaskipuja, harjoitukset tulisi valita siten, että harjoitusprosessi sisälsi paitsi itse takaosan, myös kaikki muut lihakset. Tämä eliminoi ylikuormituksen, välttää väsymystä ja lihaskehyksen epäsymmetristä kehitystä. Lisäksi silloin, kun muita harjoituksia suoritetaan, selkänojan lihakset, jotka välttävät supistuksia, nyrjähdyksiä ja ylityötä.

On suositeltavaa aloittaa harjoittelu nivelharjoitteluilla, jotka auttavat lämmittämään kehon kaikkia lihaksia ja niveliä. Ensi silmäyksellä voi näyttää siltä, että tämä harjoitus ei kuulu takaosan harjoituksiin. Mutta se ei ole. Älä unohda, että kehomme pää nivel on selkäranka. Se koostuu suuresta määrästä nikamia, jotka on kytketty toisiinsa nivelpinnalla. Tarjoamalla selkärangan lämpenemisen, koko selän lämmittely, sen voimakas rentoutuminen, kivuliaiden tuntemusten poistaminen. Yhteinen voimistelu on suunniteltu siten, että ne ottavat huomioon fysiologian. Siksi suorittamalla nivelten voimistelua valmistat vasikat suorittamaan monimutkaisempia harjoituksia, lämmittämään lihaksia, nivelsiteitä, stimuloimaan verta ja imusolmukkeita.

Yhteisiä harjoituksia on kuvattu melko yksityiskohtaisesti tavanomaisissa oppikirjoissa tai fysioterapia- ja joogaviitekirjoissa.

Kun yhteiset harjoitukset on tehty, voit siirtyä voimaharjoitteluun. Taka-alueen kipujen tapauksessa on suositeltavaa suorittaa sellaisia harjoituksia kuin:

• Baari;
• Push-up;
• Silta;
• Selkänoja;
• Taipumus eteenpäin.

Pakollisen lihaskipujen tilan parantamisen pakollinen tila on suorittaa harjoituksia, joihin liittyy erilaisia pyöreitä liikkeitä, kiertoa.

Harjoittelujen suorittamisen jälkeen on tarpeen lämmetä. Harjoittelu on suositeltavaa lopettaa hengitysharjoitukset. Se selitetään sillä, että yksi takaluonnen kivun syistä voi olla liiallinen lihasjännitys. Rentouttamalla lihaksia lieventämme vastaavasti jännitystä, kouristuksia, kipu-tuntemukset vähenevät voimakkaasti. Kipua voi myös aiheuttaa hypoksia tai hapen puute. Hiilidioksidin taso nousee samaan aikaan veressä olevan happea, hyperkapnia esiintyy. Nämä prosessit yhdessä aiheuttavat lihaksen kouristuksia, häiritsevät soluissa ja kudoksissa olevia metabolisia prosesseja estäen ravinteiden pääsyn. Ja aineenvaihduntatuotteiden poistaminen. Normalisoimalla hengitys, ja vastaavasti verenkierto ja aineenvaihduntaprosessit, kipu ja kouristukset eliminoidaan.

Hengitysharjoittelulohko on melko yksityiskohtainen erilaisissa itäisissä käytännöissä: terveyttä parantavaa Qigong, Tai Chi, Hatha Yoga. Hatha-joogajärjestelmässä on kokonainen osa hengityksen korjaamiseksi: pranayama.

Yläkipujen harjoitukset

Kivun lokalisointi selkätulehduksessa tai vammassa voi olla erilainen. Kipu-tunneiden lokalisoinnista ensinnäkin riippuu fyysisten harjoitusten joukosta, jotka tulisi sisällyttää käytännössä. Jos patologinen prosessi on paikallinen selän yläosassa, alla kuvatut kipuharjoitukset auttavat.

1. Kaulan, ylemmän rinnan, kaulusalueen sileä rytminen lämmittely. Laske päätä hitaasti alaspäin, yrittämällä painaa leukaasi rintalastaan niin paljon kuin mahdollista. Voit auttaa itseäsi käsissäsi, painamalla (hieman) pään tai kaulan takaosaa. Jotta tämä harjoitus olisi kätevä suorittaa, on suositeltavaa istua istuma-asennossa, ylittää jalat polvillaan. On suositeltavaa levätä kädet kevyesti polvillasi ilman kiristämistä. Kun kallistetaan päätä eteenpäin, yritämme hiukan selkänojaa, jaa lapaluot. Ei ole tarpeen kireä. Mitä rennompi olemme, sitä helpompaa on suorittaa harjoitus, ja sitä tehokkaampi se on. Palaa alkuperäiseen, tasaiseen asentoon ja lepoon.
2. Käännä pää takaisin. On suositeltavaa istua samassa asennossa, kuten edellisessä harjoituksessa on kuvattu. Vain pää on kallistettu takaisin. On suositeltavaa venyttää kaulan etupinta niin paljon kuin mahdollista. Varmista, että selkäranka pysyy suoraan.

Suuremman vaikutuksen saavuttamiseksi on suositeltavaa vuorotella yllä olevat harjoitukset. Aluksi sinun tulisi suorittaa 10-15 harjoitusta yhdessä lähestymistavassa, minkä jälkeen harjoitusten lukumäärää voidaan lisätä vähitellen. Harjoitukset tulisi suorittaa hitaasti. Mitä hitaampi se suoritetaan, sitä tehokkaampi se on.

Näiden harjoitusten suorittamisen jälkeen suositellaan "vene" -harjoitusta. Tätä harjoitusta on yksinkertaistettu versio, ja siellä on monimutkaisempi. Sinun tulisi aloittaa yksinkertaisella, siirtymällä vähitellen monimutkaisempaan versioon.

Aluksi sinun pitäisi makaa tasaisesti lattialla, vatsassa. Kädet ja jalat tulee venyttää, rento. Siirrä kädet vähitellen eteenpäin, kiinnitä korvat ja nosta selkänsä yläosaan pään ja korvien mukana. Nostamme, kunnes tunnemme pienen epämukavuuden lannerangan alueella. Sen jälkeen jäädytetään ja alamme seurata kuntoamme. Kaikki huomio tulisi suunnata tuskalliselle alueelle. Pidä niin kauan kuin pystyt. Laske sitten hitaasti alas, lepää. Sinun tulisi suorittaa tämä harjoitus vähintään 5-10 kertaa, kasvattaen vähitellen oleskelun kestoa koholla.

Toinen variantti - kun olet päässyt yllä kuvattuun asentoon, pidä muutaman sekunnin ajan ja aloita sitten jalkojen nostaminen (suora). Samanaikaisesti kireä pakarat, mutta ei alaselän. Pidä hetken aikaa tässä asennossa, minkä jälkeen alamme hieroa sujuvasti, kuten "vene aaltoilla". Laskissa 1 - yritä laskea jalat mahdollisimman alhaisella tasolla, lasketaan 2 - taso pois, laskemalla 3 - alenna rintaa käsivarsilla mahdollisimman alhaisella tavalla.

Harjoitukset rintakehän alueen selkäkipuihin

Rintakipu voi esiintyä monista syistä, joten liikunta ei suositella heti. Voi olla vasta-aiheita. On suositeltavaa käydä lääkärillä ensin kuulemista varten. Sydänsairaus tulisi sulkea pois (esimerkiksi rintakipu voi olla sydänkohtauksen edeltäjä tai angina pectoriksen oire). Myös keuhkokuume-, keuhko- ja vatsataudit olisi suljettava pois. Joskus kipu tapahtuu lihaksen tulehduksen yhteydessä. Syy voi olla myös puristettu hermo, joka on myös eräänlainen tulehduksellinen prosessi. Puristetuissa hermojen aineenvaihduntaprosesseissa troofit ovat häiriintyneitä, mikä johtaa tulehdukseen ja kipuun. Tässä tapauksessa on suositeltavaa poistaa puristus, lievittää tulehduksellista prosessia erityisen lääkehoidon avulla, ja vasta sitten voit aloittaa fyysisen aktiivisuuden.

Rintakehän selkäkipujen tapauksessa harjoitusten tulisi olla tarkoitettu rentouttamaan kireitä alueita ja lieventämään rento, atonisia alueita. Tässä tapauksessa perusteltujen hoitomenetelmien avulla on erilaisten adaptiivisen fyysisen koulutuksen, terapeuttisen fyysisen koulutuksen käyttö.

Tällaisia harjoituksia voidaan suositella:

• Taivuttaminen eteenpäin rintaan rentoutui niin paljon kuin mahdollista;
• Joustavat alaspäin taivutukset;
• Vuorotellen alaspäin ja ylöspäin;
• Pyöreät liikkeet hartioissa;
• Pyöreät rintaliikkeet;
• Pään pyörivät liikkeet;
• Pään ja rinnan nostaminen makuustasosta mahdollisimman korkealle;
• Veneryhmä;
• Lankkuharjoitus;
• "Tähti" -harjoitus;
• Push-upit lattiasta;
• Push-upit seinää vasten;
• Pullot
• Push-up
• Siltaharjoitus.

Harjoituksen jälkeen on suositeltavaa rentoutua. On erityisiä rentouttavia, meditatiivisia harjoituksia. Voidaan turvautua rentoutumiseen "shavasana", jota käytetään laajasti jooga- ja joogahoidossa. Voit myös makaa ja makaa noin 30–40 minuuttia, seurata tietoisesti tuskallisia alueita, ohjata huomiota tiettyihin kehon osiin ja rentouttaa niitä tietoisesti. Erityisiä hengityskäytäntöjä voidaan käyttää joko makuulla tai istumalla. On suositeltavaa seurata rentoutumiskäytäntöä miellyttävällä musiikilla, suitsukkeella.

Taka-harjoitukset ulkonemille ja kipulle

Ulkotus on melko yleinen selkärangan tila, joka on erityisen yleinen vanhuksilla. Ulkotus on asteittainen eroosio, nikamien kuluminen, nikamikerroksen ehtyminen, mikä voi aiheuttaa akuuttia kipua. Kroonisella ulkonemalla kipu voi johtua yhden tai useamman nikaman siirtymisestä. Usein syrjäytetty nikama johtaa muiden nikamien siirtymiseen, lihaksien, hermosten, nikamalevyjen puristamiseen (näin esiintyy nikamien herniat).

Ulkonaisten tapauksessa harjoitukset olisi suoritettava erityisellä huolellisesti ja vasta aikaisemman lääkärin kanssa kuulemisen jälkeen. On parempi suorittaa fysioterapian lääkärin valitsemia erityisiä terapeuttisia harjoituksia. Voit myös kääntyä joogaterapeutin puoleen, joka tekee valikoiman selkärangan harjoituksia. Joogassa kiinnitetään melko paljon huomiota selkärangan kanssa työskentelyyn, koska sitä pidetään päätangona, joka tukee henkilön pystysuuntaista asemaa, ja toimii myös pääkanavana, jonka kautta elintärkeä energia virtaa. Selkärankaan kiinnitetään tietysti tällaista huomiota, koska selkäytimen luotettava suoja tarjoaa kehykset.

Selkärangan jooga- ja homeopaattisen joogan jooga on erityinen osa. Nämä osiot ovat täysin omistettu selkärangan kanssa työskentelyyn. Suoritetaan erityisiä hengitysharjoituksia, jotka sallivat toteuttaa ja hienovaraisemmin tuntea vaurioiden vyöhyke, jotta voidaan poistaa patologiset ilmiöt itsehallinnan ja tilan seurantaan. Käytetään myös erityisiä harjoituksia, jotka auttavat palauttamaan selkärangan luonnollisen joustavuuden ja liikkuvuuden ja opettavat myös kyvyn hallita ja tuntea nikamien lihaksia. Nämä ovat herkät lihakset, jotka pitävät nikamalevyjä, nikamia ja antavat niiden liikkua. Suurin osa ongelmista johtuu siitä, että nykypäivän dynaamisissa elinolosuhteissa, jatkuvassa hälinässä, henkilö on lopettanut tunteensa tunteen. Hän on menettänyt yhteyden selkärangan lihaksiin, ei osaa hallita niitä, eikä joskus tunne niitä ollenkaan. Palauttamalla luonnollinen yhteys, jonka meillä on luonteeltaan, kyky hallita näitä lihasryhmiä, voimme parantaa merkittävästi tilaa ja lievittää kipua.

Ulkottumisten ja kivun tapauksessa suositellaan myös yleistä vahvistumista, yleistä kehitysluontoa. Erityistä huomiota tulisi kiinnittää selkärangan varrella sijaitseviin paravertebral-lihaksiin. He tukevat selkärankaa, antavat hänelle tietyn aseman, säätelevät erityisesti selkärangan liikkeitä. On tarpeen vahvistaa selkärangan kaikkia osia, kaikkia selän lihaksia.

Niska- ja selkäkipujen harjoitukset

Jos henkilö tuntee kipua selässä ja kaulassa, voi olla monia syitä - triviaalisesta nyrjähdyksestä tai lihaksen kireydestä vakavaan traumaattiseen vaurioon ja jopa tuhoisaan sairauteen. Ennen kuin aloitat minkä tahansa harjoitusten tekemisen selkä- ja niskakipujen vuoksi, on tarpeen kuulla lääkäriä etukäteen, koska fyysinen aktiviteetti voi paitsi tuoda etuja, mutta voi myös aiheuttaa vakavia komplikaatioita. Jotkut sairaudet, joissa fyysinen aktiivisuus on tiukasti vasta-aiheinen. Tulehduksen yhteydessä voi myös kipua. Tässä tapauksessa on välttämätöntä ensin poistaa tulehdukset, ja vasta sen jälkeen osoitetaan annostettu kuorma. On pidettävä mielessä, että mikä tahansa kuorma on annettava tiukasti, koska lisääntyneellä, liiallisella kuormalla päinvastoin on traumaattinen vaikutus ja se voi vain pahentaa tilannetta. Jotkut vammat, mekaaniset vammat, vaativat päinvastaista, immobilisointia ja sängyn lepoa. Harjoituksia tällaisessa tapauksessa vaaditaan vain kuntoutusvaiheessa.

Jos fyysistä aktiivisuutta ei ole vasta-aiheinen, alla kuvattua harjoitusohjelmaa voidaan suositella.

Ensinnäkin aloitamme kaulan huolellisesti:

• - Suorita pään pyöreät liikkeet (10 kertaa kumpaankin suuntaan);
• Tuo pää olkapäähän, yrittäen laskea sitä mahdollisimman alhaisena, venyttämällä kaulan sivuttaislihasia (vasen, oikea, 10-15 kertaa);
• Laske pää mahdollisimman alhaiseksi rintaan, yrittäen painaa leukaa rintalastaan (10-15 kertaa);
• Kallista päätäsi takaisin niin pitkälle kuin mahdollista;
• Suorita puolipyöreät pään liikkeet (vasemmalta oikealle, sitten oikealta vasemmalle), pyörittämällä päätä rungon etupintaa pitkin;
• Suorita puolipyöreät pään liikkeet, jotka ovat samanlaisia kuin edellisessä harjoituksessa, pyörittämällä päätä rungon takapintaa pitkin.

Voit sitten siirtyä työskentelemään lannerangan alueella (takaisin).

Ensimmäinen harjoitus koostuu hiukan istumisesta. Jalkojen tulee olla hieman taipuneet polvilleen. Harjoituksen suorittamisen helpottamiseksi, kuvittele, että coccyxisi on jatke hännän muodossa. Tämä helpottaa harjoituksen suorittamista. On tarpeen hengittää syvään ja nostaa sitten "häntä" yhdessä kobran ja gluteaalilihasten kanssa yrittäen taivuttaa alaselän.

Kun hengität, "paina häntä", yrittäen laskea sitä mahdollisimman alhaiseksi. Alaselän tulisi olla mahdollisimman suora, lantio tulisi vetää eteenpäin.

Tämän harjoituksen oikeellisuuden tarkistamiseksi voit suorittaa sen seinää vasten. Tässä tapauksessa hengitettynä sinun tulee taivuttaa alaselän maksimaalisesti jättäen hartiat ja pakarat painettuna seinää vasten. Kun hengität, yritä kohdistaa lantio, hartiat ja takaisin yhteen riviin, jotta seinän ja rungon välillä ei ole tilaa (edes käden ei pitäisi puristaa läpi).

Hengitystä on tarpeen seurata huolellisesti, hallita hengitystä ja uloshengitystä. Kädet voidaan asettaa eteenpäin reiden yli. Jalat tulisi taivuttaa hiukan koko harjoituksen ajan.

Tämä harjoitus edistää lannerangan ja lantion alueen lihaksen sävyn sävyttämistä ja rentoutumista. Parannalla verenvirtausta, imusolmukkeiden stimulaatiota, reseptoreita, tila on merkittävästi lievitetty, kivunsaatiot lievitetään. Toista harjoitus 5-10 kertaa.

Toinen harjoitus - on välttämätöntä nousta suoraan ylöspäin, jalat olkapään leveys toisistaan. Kädet tulee asettaa olkapäiville. Tämä varmistaa selkärangan helpon kiinnittämisen, mikä estää vaurioita. Kiinnitä sitten selkäranka ja tee lantion liikkeistä vasemmalle, lisäämällä asteittain amplitudia. Ylä selkäranka, rungon tulisi olla paikallaan olevassa tilassa. Harjoituksen helpottamiseksi kuvittele, että ihminen seisoo lähelläsi ja sinun on siirrettävä häntä lonkkasi kanssa.

Kolmas harjoitus on selkäosan kierros

Pysy samassa lähtöasennossa kuin edellisessä harjoituksessa: jalat olkapään leveys toisistaan, kädet hartioilla, kiinnitä ylempi selkäranka. Yritä suorittaa lantion, lantion suurimmat mahdolliset pyöreät liikkeet. Ensin yhteen suuntaan, sitten toisessa, noin 5-10 kertaa. Samanaikaisesti on tarpeen rentoutua koko ajan, yritä tuntea kuinka selkäranka liikkuu. On myös tärkeää muistaa, että kehon yläosan ei pitäisi liikkua.

Näiden harjoitusten suorittamisen jälkeen on suositeltavaa makuulle mukavassa asennossa, rentoutua niin paljon kuin mahdollista. Yritä hengittää syvästi, rentoutua tuskallisia alueita.

Tehokkaat selkäkipujen harjoitukset

Selkäkipuihin on monia tehokkaita harjoituksia. Ne voidaan suorittaa tiukasti algoritmin ja suositusten jälkeen. Voit muuttua hieman riippuen siitä, miltä sinusta tuntuu. Koska harjoitukset voivat olla mielivaltaisia liikkeitä, jotka lievittävät tilaa ja lievittävät kipua.

Yksinkertaisin ja tunnetuin liikunta on "kissa". Tämä harjoitus on tuttu melkein kaikille meille hyvin varhaisesta lapsuudesta.

"Kissan" harjoituksen suorittamiseksi on suositeltavaa päästä neljään. Jalat ovat polvillaan, kädet ovat tasaisia olkapään nivelten alla. Yritämme kohdistaa vartalo siten, että lantion ja vartalon välillä on tasainen kulma sekä käsivarsien ja rinnan välillä. Takaosa on suora.

Ota sitten syvin mahdollinen hengitys ja kaarta selkäsi hengitettäessäsi. Kuvittele henkisesti, kuinka kissa kaareuttaa selkänsä vaaran tapauksessa. Pyöristä lapaluut, pidä pää hartioiden välillä. Katso alas polvillesi. Varo, ettet kireisi jalkojasi. Koko ruumiin tulisi olla mahdollisimman rento. Pysy tässä asennossa niin kauan kuin se tuntuu hyvältä ja mukavalta.

Sen jälkeen uloshengitys ja aloita sujuvasti siirtyminen pois tästä asennosta. Nosta päätä ylöspäin, taivuta selkänsä lannerangan alueelle niin, että mutka lannealueella on havaittavissa. Muista, kuinka kissa taipuu selkänsä. Pysy tässä asennossa jonkin aikaa. Sen jälkeen voit palata lähtöasentoon suoraan takaisin.

Tämä harjoitus auttaa rentouttamaan lihaksia selkärangan varrella, lisää merkittävästi liikkuvuutta selkärangan kaikissa osissa, eliminoi supistukset ja kipua.

Tätä harjoituksessa on useita monimutkaisia muunnelmia. Joten, kun olet tehnyt lannerangan suurimman mahdollisen taipuman, voit kiertää selkääsi, tehdä pyöreitä liikkeitä. Ensinnäkin liikkeet suoritetaan yhteen suuntaan. Sitten - vastakkaiseen suuntaan.

Voit myös suorittaa kuvattuja harjoituksia ja palata sitten lähtöasentoon tasaisella takaosalla. Laajenna sitten tasaisesti yksi jalka, nosta se ylös niin, että se on yhdensuuntainen lattian kanssa samalla tasolla selkänsä kanssa. Suorista ja nosta jalat vuorotellen. Siirrä sitten jalka syrjään. Tämän harjoituksen vaikeuttamiseksi vieläkin on suositeltavaa laskeutua käsivarsiisi.

Toinen harjoitus: Istu kovalla pinnalla, kantapäällä. Yritä rentoutua niin paljon kuin mahdollista, suorista selkäsi. Lautalevyjen tulisi olla tasaisia, lähentyä. Tuo hitaasti kädet takaisin, nosta ne lapaluiden tasolle. Tee pito lapaluiden välillä tai ota lukko. Yritä painaa kämmenesi tiukasti yhteen, mutta älä kireisi käsiäsi. Rinta, käsivarret, kaulusalueen tulisi olla rento. Istu tässä asennossa niin kauan kuin haluat. Yritä rentoutua niin paljon kuin mahdollista. Voit peittää silmäsi, kytkeä miellyttävän rentouttavan musiikin päälle. On suositeltavaa viettää 2-3 minuutista 30–40 minuuttiin tämän harjoituksen suorittamiseen. Tämä rentouttaa selän lihaksia, vaan myös selkärangan ja rinnan lihaksia. Kipu katoaa melko nopeasti, varsinkin jos ohjaat huomionne tuskalliselle alueelle ja yrität tietoisesti pyrkimyksellä rentoutua selkärangan ja selkärangan välissä olevat lihakset. Tämä harjoitus on erittäin nopea ja tehokas asentohäiriöiden poistamisessa, mukaan lukien skolioottinen asento.

Pose-poistumisen päästämiseksi riittää laskemaan kädet varovasti alaspäin, siirtämään ne sujuvasti polvillesi ja istumaan hetkeksi suljettujen silmien avulla tarkkailemalla kehon tunteita.

Sen jälkeen nojaa varovasti taaksepäin, lepää ojennettujen käsivarsien takaa. Aluksi istu suoralla selkänojalla kallistamatta päätäsi. Sitten kun tunnet olosi mukavaksi, yritä taivuttaa selkääsi ja kallista päätäsi takaisin. Varmista, että lihaksesi eivät kireitä. Istu tässä asennossa niin kauan kuin tunnet olosi mukavaksi. Päästäksesi pois tästä asennosta paina leuka kylkiluun häkkiäsi vasten, pyöriä hiukan, tuo sitten kädet takaisin ja istu suoraan takaisin. Hengitä, rentoudu.

Laske sitten itsesi hitaasti alas. Kun jalat ovat hiukan toisistaan, yritä makaa lattialla mahdollisimman matalaksi, jotta rintakehäsi on lattialla ja vatsasi on jalkojesi välillä. Yritä vetää käsivarret eteenpäin, venyttämällä selkärankaa niin paljon kuin mahdollista. Laske myös päätäsi asettamalla se lattialle (otsasi nojaten lattiaa vasten). Yritä rentoutua niin paljon kuin mahdollista. Sen jälkeen voit nostaa päätäsi hitaasti ylös, sitten - suorista rintakehäsi. Sinun tulisi, kuin "käänny ympäri", suoristamalla selkäranka nikaman jälkeen, kohdistaen vähitellen selkääsi.

Tämä harjoitus lievittää kipua, eliminoi tulehduksen, lisää selkärangan liikkuvuutta ja parantaa nikamien verenkiertoa. Sillä on positiivinen vaikutus lannerangan alueelle. Sävyttää selkänoja ja olkapäät.

Harjoitukset selkäkipujen selkälihaksen vahvistamiseksi

Selän lihaksen vahvistamiseksi, kipu mukaan lukien, on koko harjoituksia. Niitä on suositeltavaa suorittaa alla olevassa järjestyksessä.

Aloita harjoittelu hengitysharjoitteluilla, jotka auttavat sinua pääsemään oikeaan rytmiin ja virittämään harjoitteluun. Ne rentouttavat jännittyneitä alueita, lievittävät kouristuksia ja liiallista jännitystä, mikä voi olla kivun syy. Monet lääkärit huomauttavat, että helpotus tuntuu heti, jo hengitysharjoittelujen suorittamisen vaiheessa.

Yksinkertaisin ja tehokkain liikunta, joka on helpoin hallita, on rytminen hengitys. Kaikki planeetan elävät asiat, mukaan lukien kehomme, noudattavat tiettyä rytmiä. Meillä on sydämen rytmi, meillä on tietty hengitysrytmi. Jopa aivomme käsittelee tietoa tietyllä rytmillä, joka määrittelee tietoisuutemme. Liikkeissä on rytmiä kehon solujen ja kudosten lisääntymisessä ja jakautumisessa. Usein kipu tapahtuu, jos rytmi on häiriintynyt: veren liikkeen rytmi (vastaavasti selkärangan verenkierto, selkä on häiriintynyt, hapen tarjonta, ravintoaineet häiriintyy, jalostettujen tuotteiden ulosvirtaus on estetty). Kipu tapahtuu myös, kun moottorirytmi on häiriintynyt.

Luonnollinen tila on mahdollista palauttaa rytmisellä hengityksellä. Optimaalisen rytmin valitsemiseksi on tarpeen mitata sydämen rytmi. Sitten, kun tiedät rytmin, on suositeltavaa hengittää viisi lyöntiä, sitten - hengittää viivästystä viidelle lyönnille sen jälkeen - hengittää viisi lyöntiä ja viivästystä samoille viidelle lyönnille. Tämä on yksi täydellinen rytmisen hengityksen sykli. Sitten kaikki toistetaan uudelleen samalla rytmillä. Jos et tiedä sydämesi rytmiä, voit yksinkertaisesti suorittaa yllä olevan sekvenssin 5 sekunnin ajan tai laskea 5: ksi. Tärkeintä on pitää sama rytmi. Sinun tulisi hengittää rytmistä hengitystä vähintään 5 minuutin ajan, minkä jälkeen harjoitusajan tulisi asteittain kasvaa, jopa 30–40 minuuttia.

Rytmisen hengityksen jälkeen vartalo on lämmitetty riittävästi ja valmis siirtymään pääharjoitteluun, jotka on suunniteltu vahvistamaan selkälihaksia. Jos sinulla on kipua, sinun tulisi suorittaa harjoitukset mahdollisimman hitaasti ja huolellisesti.

Pääosassa suositellaan seuraavia harjoituksia:

• Push-upit lattiasta ja seinästä
• Lankku
• Puu
• Tähti
• Tynnyri
• Eteenpäin suuntautuvat muotit
• Selkäranka
• Sivumuodot
• Pyöreä kierto selän, alaselän
• Kyykky.

Fyysisten harjoitusten päälohkon valmistumisen jälkeen on suositeltavaa suorittaa rentoutumista (meditaatio, rentoutumiskäytännöt). Tämä auttaa lievittämään jännitteitä, rentoutumista, tasapainottamaan selkälihaksen sävyä. Myös meditaatio auttaa poistamaan kiinnittimiä, tiivisteitä, auttavat poistamaan kouristukset ja hypertonuksen, jonka seurauksena kivunsaan kynnys vähenee merkittävästi.

Aamuharjoitukset selkärankalle, jos sinulla on selkäkipuja

Jos selkäsi sattuu, suositellaan selkärangan aamuharjoituksia. Joten ne edistävät jännityksen lievittämistä, sävyttäen selän lihaksia. Myös aamuharjoittelujen avulla voit aktivoida lihaksia, nivelsiteitä, jänteitä, säätää niitä jatkotyöhön päivällä. Sängyssä suoritettu voimistelu suositellaan tehokkaana keinona herätä nopeasti ja tehokkaasti. Se kouluttaa myös nikama lihaksia, asettaa siirtymään joutuneet nikamat paikoilleen, eliminoi puristimet ja väärinkäytökset.

Selkärangan harjoituksia on kokonainen harjoitus.

Tarkastellaan yksinkertaisimpia harjoituksia. Niitä on suositeltavaa suorittaa aamulla, makaa sängyssä.

Heti heti kun heräät, venytä hitaasti ja mitattavasti. Yritä venyttää selkärankaa niin paljon kuin mahdollista venyttämällä käsiäsi ylöspäin. Pysy näin jonkin aikaa, yritä sitten makaa tasaisesti. Pidä vartalosi alaosa, käsivarret ja lapaluut tiukasti painetaan sänkyä vasten.

Nosta molemmat jalat ylös, suoraan sinun yläpuolellasi. Makaa näin hetkeksi. Toista harjoitus jaloillaan.

Nouse sängystä. Nouse hitaasti, yrittäen hengittää niin syvästi kuin mahdollista. Kiipeä varpaisiin. Yritä venyttää selkärankaa niin paljon kuin mahdollista.

Tee pieni taaksepäin. Pysy mutkassa niin kauan kuin tunnet olosi mukavaksi. Laske hitaasti itsesi mutkaksi ja yritä halata säärisi kyynärpäillä. Pysy tässä asennossa niin kauan kuin tunnet olosi mukavaksi.

Jos joustavuus sallii, Suorita silta.

Sen jälkeen istu missä tahansa mukavassa asennossa jalat ristissä, sulje silmäsi. Hengitä hitaasti, syvästi. Tunne kehosi, selkäranka. Tarkkaile tapahtuvia muutoksia, ymmärrä ne.

Fitball-harjoitukset selkäkipuihin

Selkäkipujen vuoksi fitballin yksinkertaiset harjoitukset voivat auttaa. Fitball on suuri pallo, jota käytetään nyt laajasti kunto-, aerobics- ja jopa lääketieteessä. Selkäkipujen tapauksessa se voi toimia tukena, joka edistää selkälihasten syvää rentoutumista, mikä johtaa liiallisen jännityksen poistumiseen, kouristukset lievitetään vastaavasti kipu-tuntemukset.

Katsotaanpa selkäkipuille suositeltavia Fitball-harjoituksia.

Ensimmäinen hallita on suorittaa harjoituksia eri tahdissa. Aluksi sinun tulisi suorittaa harjoitukset hitaasti mitatulla tavalla. Sitten tempo kasvaa vähitellen, menee keskipitkään, minkä jälkeen harjoitukset tulisi suorittaa nopeasti. Sen jälkeen siirrymme vastakkaiseen suuntaan: vähennämme vauhtia hiukan, siirrymme harjoitusten keskipitkään, hidastamme hitaasti, sileäksi, tuskin havaittavissa olevaan liikkeeseen.

On myös tarpeen hallita alkuperäiset asennot - istuen istuvassa, makaa selälläsi, makaa vatsassa. On tarpeen päästä sellaiseen tilaan, jossa Fitballilla makaa tunnet olosi mukavaksi ja rentoksi. Sinun on kyettävä ylläpitämään tasapainon ja tasapainon tunne jopa Fitballin värähtelyjen ja liikkeiden aikana. Lihasten ei tulisi kireä.

LUETTELO Harjoituksista:

1. On välttämätöntä istua kantapääsi, kun Fitball on painettava polvillasi. Takaosa on mahdollisimman rento. Suorita useita sileitä eteenpäin suuntautuvia liikkeitä (hyppyjä, siirtymiä). Fitball ei saisi kääntyä pois.
2. On tarpeen makaa selälläsi. Jalat ovat suorat. Fitball on kiinnitetty polvien väliin. Nosta se hitaasti ylös, laske sitten jalat tasaisesti yhdessä Fitballin kanssa. Voit työskennellä pareittain ohittamalla korotetun istuvuuden toisiinsa.
3. Rullaa kuntopallo sujuvasti jaloilla vasemmalta oikealle, sitten oikealta vasemmalle. Aseta sen jälkeen jalat tasaisesti kuntopalloon ja yritä rentoutua alaseläsäsi niin paljon kuin mahdollista.
4. On tarpeen makaa selälläsi. Nosta lantio sujuvasti ja rullaa kuntopallo sen alle. Pysy tässä asennossa, rentouttaen lantion ja lannealueen maksimaalisesti. Optimaalinen aika suorittaa tämä harjoitus - 5 minuutista. Suorituskykyaikaa voidaan vähentää vähitellen. Jos sinusta tuntuu olevan hyvin rento, voit rokkaa varovasti asennosta toiseen.
5. Makaa selälläsi ja yritä rentoutua niin paljon kuin mahdollista. Aseta taivutetut jalat kuntopalloon. Tunne alaselän ja selkärangan rentoutuminen.

Dikulin selkäkipuharjoitukset

Nykyään Dikulin voimistelu on tulossa yhä suositummaksi. Aluksi Dikul oli sirkus-esiintyjä. Vähitellen hän kiinnostui hänelle tunnettujen harjoitusten käytännön soveltamisesta terveydenhuollon parantamiseksi. Nykyään Dikul-harjoituksia käytetään selkäkipuihin jopa fysioterapiassa.

Mutta useimmiten selkäkipuilla levitetään Dikul-harjoituksia alaselän päälle, koska ne ovat tehokkaimpia. Tarkastellaan pääharjoituksia.

• Harjoitus 1.

On tarpeen istua kantapääsi. Ota ylös, suorista selkäsi, yritä rentouttaa sitä niin paljon kuin mahdollista. Laske sitten itsesi hieman alas. Vedä käsivarret eteenpäin, venyttämällä selkäsi ja selkäranka heidän takanaan. Venytä selkäsi hitaasti, jotta voit tuntea lihaksen venymisen selkärangan varrella. Suorita harjoitus vähintään viisi kertaa, nostaen vähitellen harjoitusten lukumäärää 25-30 kertaa.

• Harjoitus 2.

Sinun on otettava lähtöasento selkääsi. On tärkeää pitää selkä mahdollisimman lähellä lattiaa, lattian ja alaselän välillä ei pitäisi olla tilaa. Taivuta jalat polvilleen, mutta pidä reidet, korkokengät ja vasikat tiukasti painettuna toisiaan vastaan. Kädet tulee ylittää lukkoon ja ne tulisi asettaa pään takaosaan. Sen jälkeen nosta käsivarret ja pää. Loput vartalo pysyy samassa liikkumattomassa asennossa. Toista 5-10 kertaa. Lisää toistojen määrää vähitellen.

• Harjoitus 3.

Seiso niin, että pää, selkäranka ja alaselkä ovat samalla tasolla. Tee sitten alaselän maksimiarvo taivuttamalla maksimaalisesti selkänoja (se tulisi pyöristää lapaluiden kohdalla). Jalkojen tulisi olla laajassa asennossa.

• Harjoitus 4.

Seistä suorana. Suorita kiertoliikkeet alaselän kanssa. Yritä suorittaa harjoitus maksimaalisella amplitudilla: tee suurin eteenpäin suuntautuva taivutus, maksimaalinen sivupoikkeama, maksimaalinen taaksepäin. On suositeltavaa aloittaa 5 kierrosta toiselle puolelle, sitten 5 kääntyy toiselle puolelle. Lisää käännösten lukumäärää vähitellen.

Selkäkipujen kuljettajien harjoitukset

Koska kuljettajat ovat usein samassa asemassa ja selkänsä rasitus on melko paljon, he kokevat usein selkäkipuja. Kuljettajien selkäkipujen erityisiä harjoituksia on erityisiä. Niiden suorittaminen auttaa lievittämään kipua nopeasti, kun se tapahtuu yhtäkkiä ja odottamatta. Yksittäisten harjoitusten säännöllinen suorituskyky, niiden kompleksit, auttaa hallitsemaan ja estämään kivuliaita tuntemuksia.

Akuutin kivun tapauksessa, joka tarttui kuljettajalle tiellä, on suositeltavaa pysähtyä ja poistumatta autosta, suorittamatta hengitysharjoituksia, esimerkiksi järjestelmästä Hatha-jooga, Qigong. Hengitysharjoitukset lievittävät nopeasti kouristuksia, rentoutuvat ylikuormitetut lihakset. Tärkeintä on tietoisuus hengityksen aikana. Se riittää jopa hengittää niin syvästi kuin mahdollista ja tehdä syvimmän uloshengityksen, hallitsemalla ilman kulkua, tunteen hapen virtausta, kuuntelemalla sensaatioita, jotka syntyvät hengitysprosessissa. Suorita syvä hengitys 5-10 minuutiksi, minkä jälkeen istut silmilläsi 5-6 minuutin ajan kuuntelemalla sensaatioita yrittäen rentoutua tuskallisella alueella niin paljon kuin mahdollista.

Jos autosta on mahdollisuus päästä pois ja alueen ilmaisella alueella fyysisten harjoitusten suorittamiseksi, voit suositella tällaista pikakompleksia.

• Alaselän pyöreät liikkeet (5-10 kertaa kummallekin puolelle);
• Enimmäis eteenpäin suuntautuva taivutus;
• Enimmäis taaksepäin taivutus;
• Kyykky (10-15 kertaa);
• Sivupuolet (5-10 kertaa kukin);
• Hyppääminen paikoilleen (30-50 kertaa);
• Harjoittele "tähti" 2-3 minuuttia;
• Harjoittele "tynnyriä" 2-3 minuuttia;
• Harjoittaa "lankkua" 5 min;
• Push-up lattiasta tai seinästä (puu, jos luonteeltaan)-5-10 kertaa;
• Hidas kävely ympyrässä tai juoksee paikoillaan - 2-5 min.

On myös suositeltavaa suorittaa säännöllisesti erityisiä harjoitussarjoja selkäkipuihin kotona. Esimerkiksi kuljettajille, harjoitukset ja niiden kompleksit Hatha-joogajärjestelmästä: Esimerkiksi:

• Surya Namaskar
• Renessanssin silmä
• Sfinksi
• Selkärangan voimistelu

Hyvin todistettuja harjoituksia Dikulille, kirjoittajan yhteinen voimistelu "Sfheres" (kirjailija - Ovcharenko Sergei Valentinovich), Bubnovsky-harjoitusjärjestelmä, terveyskompleksit Qigong, Tai Chi.

Vasta-aiheet

Voimistelua ja fyysisiä harjoituksia voi olla myös vasta-aiheita. Tärkein vasta-aihe on tulehduksellinen prosessi taka lihaksissa, selkäranka. Ei ole myöskään suositeltavaa suorittaa harjoituksia, jos sinulla on huono terveys, yleinen pahoinvointi. Esimerkiksi, ei suositella liikuntaa, jos olet huolissasi kylmästä, bakteerista tai virustaudista, pahensi mitä tahansa kroonista tilaa. Kohonnut kehon lämpötila on ehdoton vasta-aihe mitä fyysiseen aktiivisuuteen. Koulutus voi olla kardiologi, jos sinulla on vakavia sydänongelmia, heikentynyt verenkierto. Joidenkin munuaisten, maksan sairauksien kanssa koulutus on myös parempi lykätä. Tiukasti vasta-aiheisia koulutusta angina, tonsilliitti, koska nämä sairaudet voivat antaa komplikaatioita sydämelle, munuaisille ja maksalle.

Leikkauksen jälkeisenä synnytyksen jälkeisellä ajanjaksolla sinun tulisi suorittaa kaikki harjoitukset erittäin varovaisesti ja aikaisemman lääkärin kanssa kuulemisen jälkeen.

Selkäkipujen harjoitukset ovat vasta-aiheisia selkärangan vakavissa rappeuttavissa sairauksissa, selkärangan synnynnäisessä patologiassa, tuki- ja liikuntaelinten muodonmuutoksissa. Useimmissa tapauksissa ulkonevat, selkärangan herniat ovat vasta-aiheita. On myös pidettävä mielessä, että sellaisessa taudissa kuin osteoporoosi on välttämätöntä kuulla lääkäriä etukäteen, koska tässä taudissa luut muuttuvat niin haurasiksi ja hauraiksi, että milloin tahansa pienimmästä traumasta voi tapahtua murtuma, joka vain pahentaa tilaa.