Käsien käsitysohjelma: vahvat kädet
Viimeksi tarkistettu: 23.04.2024
Kaikki iLive-sisältö tarkistetaan lääketieteellisesti tai se tarkistetaan tosiasiallisen tarkkuuden varmistamiseksi.
Meillä on tiukat hankintaohjeet ja vain linkki hyvämaineisiin mediasivustoihin, akateemisiin tutkimuslaitoksiin ja mahdollisuuksien mukaan lääketieteellisesti vertaisarvioituihin tutkimuksiin. Huomaa, että suluissa ([1], [2] jne.) Olevat numerot ovat napsautettavia linkkejä näihin tutkimuksiin.
Jos sinusta tuntuu, että jokin sisältö on virheellinen, vanhentunut tai muuten kyseenalainen, valitse se ja paina Ctrl + Enter.
Suorita tämä ohjelma kokonaan tai osastolla. Muista, että hauisot toimivat toissijaisina moottoreina monissa harjoituksissa selän lihaksissa, ja triceps auttaa monia liikkeitä, jotka vahvistavat rintakehää ja hartioita. Siksi ajattele kuinka kouluttaa tricepesi samana päivänä kuin rintakehän ja hartioiden lihakset, jotta voit luoda ylimääräisen kuorman. Samalla periaatteella harjoitellaan harppausta niinä päivinä, kun kehität selän lihaksia. Harjoittele kätesi enintään 2 kertaa viikossa.
Riippuen siitä, mitä ohjelmaa valitset, harjoita kädet joko ylävartalon harjoitusohjelman lopussa tai päivinä, jolloin et kehitä ylävartaloa lainkaan. Siksi et koskaan ylität työtäsi kädet, ja he pystyvät auttamaan suurempien lihasten harjoituksissa.
Ensimmäinen viikko
Luo harjoitusohjelma tekemällä harjoituksia 1 ja 2 osioista A ja B (ks. Alla) sekä liikkeet C-osasta
Kunkin harjoituksen lähestymistapojen lukumäärä: 3
Yleensä sinun ohjelmassasi on oltava 18 lähestymistapaa
Toistumien määrä lähestymistapaa kohden: 8-12
Jokaisen toiston nopeus: 2 sekuntia ylöspäin, 2 sekuntia alaspäin
Levyt joukosta: 15 sekuntia
Suorita tämä ohjelma 2 kertaa viikossa
[1]
Toinen viikko
Luo harjoitusohjelma tekemällä harjoituksia 2 ja 3 osioista A ja B samoin kuin kappaleen C liikkeistä
Kunkin harjoituksen lähestymistapojen lukumäärä: 3
Yleensä sinun ohjelmassasi on oltava 18 lähestymistapaa
Toistumien määrä lähestymistapaa kohden: 8-12
Jokaisen toiston nopeus: 2 sekuntia ylöspäin, 2 sekuntia alaspäin
Levyt joukosta: 15 sekuntia
Suorita tämä ohjelma 2 kertaa viikossa
Kolmas viikko
Luo harjoitusohjelma tekemällä harjoituksia 1 ja 3 osioista A ja B sekä myös kohdasta C liikkeitä
Kunkin harjoituksen lähestymistapojen lukumäärä: 3
Yleensä sinun ohjelmassasi on oltava 18 lähestymistapaa
Toistumien määrä lähestymistapaa kohden: 8-12
Jokaisen toiston nopeus: 2 sekuntia ylöspäin, 2 sekuntia alaspäin
Levyt joukosta: 15 sekuntia
Suorita tämä ohjelma 2 kertaa viikossa
Neljäs viikko
Luo harjoitusohjelma tekemällä kaikki harjoitukset A-osasta, sitten B-osasta ja sitten C-osasta
Kunkin harjoituksen lähestymistapojen lukumäärä: 3
Yleensä sinun ohjelmassasi on 24 lähestymistapaa
Toistumien määrä lähestymistapaa kohden: 8-12
Jokaisen toiston nopeus: 2 sekuntia ylöspäin, 2 sekuntia alaspäin
Levyt joukosta: 15 sekuntia
Suorita tämä ohjelma 2 kertaa viikossa
Jakso A
Käsin taivuttaminen seinää vasten (hauis)
Jalat ja käsivarret olkapäiden leveydellä, seistä vasten seinää ja pidä valopalkki lonkan edessä. Paina selkäsi seinää vasten niin, että pääsi, selkäsi ja tricepssi sekä korkokengät koskettavat seinää. Pidä kyynärpääsi lähelle kehoa, taivuta käsiä kyynärpäissä ja nosta hitaasti palkkia olkapäille. Katkaise hauis, sitten laske hitaasti kaula.
Seuraa harjoitusmuotoa: Kun tämä liike on lähellä seinää, käytännössä sinulla ei ole mahdollisuutta huijata. Älä irrota päätä, selkä ja triceps seinästä ja varmista, että et siirry alas.
[2]
Varren joustavuus, jossa vaihteleva kahva (hauis, brachialis, kyynärvarsi)
Istu penkillä ja ota käsipainot kädet, kädet ovat suoraan kehon sivuilla, kämmenet näyttävät sisäänpäin, selkä on suorassa. Taivuta käsiä kyynärpäissä ja nosta käsipainot ylös, kunnes peukalot ovat olkapäiden lähellä. Strain your hauis-ja alentaa käsipainot. Sitten käännä ranteet sisäänpäin niin, että kämmenet katsovat sinua. Nosta hiljalleen käsipainot ylös ja laske sitten hitaasti.
Pidä silmällä harjoituksen muotoa: älä käännä ranteita kädet taipuessasi, sillä jotkut harjoitusharjoitukset vaativat sinua. Käännä ne vain kunkin toiston lopussa.
Taakse taivuttaminen tauolla (hauis, brachialis, kyynärvarsi)
Pysyvä asema, poimi valopalkki ylhäältä (kämmenet katsovat alas). Kyynärpäät pitää olla siistit vartaloa vasten. Nosta palkkia hitaasti, taivuta käsiä kyynärpäissä, kunnes käsivarret ovat rullan suuntaisia. Pysäytä 3 sekuntia ja jatka sitten palkin nostamista, kunnes se saapuu rintaan. Laske palkkia hitaasti, kunnes taas käsivarret ovat yhdensuuntaisia lattian kanssa. Pysäytä vielä 3 sekuntia, laske sitten niska alkuperäiseen asentoonsa.
Seuraa harjoitusmuotoa: Ensin nosta vain kaulaa ilman ylimääräisiä rasitteita. Älä huijaa, kääntäkää kyynärpääsi ulkopuolelle ja eteenpäin. Kyynärpäät pitäisi näyttää alas koko ajan.
Jakso B
Yläosan lohkon työntö ranteella (triceps)
Kiinnitä köysi köyden yläosaan ja vedä kumpaankin käteen köyden pää. Käsien välinen etäisyys on 15-20 cm. Olkapääosien tulee olla tiukkoja rungon suhteen, vedä köysi alas, kunnes käsivarret ovat yhdensuuntaisia lattian kanssa. Tämä on lähtöasema. Vedä köysi hitaasti alaspäin, kunnes kätesi ulottuvat lantiolle, kiertää sitten ranteita niin, että kämmentäsi ulkonevat. Jännitä tricepsesi hetken kuluttua ja toista sitten liike käänteisessä järjestyksessä palataksesi alkuperäiseen asentoonsa.
Pidä silmällä harjoituksen muotoa: katso suoraan eteenpäin koko ajan. Jos katsot alaspäin, siirryt eteenpäin käyttämällä hartioita liikkeen suorittamiseksi.
Ristin jatkeet hartioille (triceps)
Menkää alas kallistuspenkille ja pidä kevyt käyrä oikealla kädelläsi pään yli palmu vasemmalle. Aseta vasen käsi oikeisiin tricepteihin tukeen. Hitaasti taivuta oikea käsi laskeaksesi käsipainon vasempaan olkapäähän, pidä ranne suorana koko harjoituksen ajan. (Sinun on ehkä kallistettava pääsi oikealle ja pidettävä se koko harjoituksen ajan). Nosta käsipaino pään yli ja toista yksi lähestymistapa. Vaihda kädet seuraavaan lähestymistapaan.
Seuraa harjoitusmuotoa: Varmista, että olkapääosasi ei liiku kun laskee kättäsi. Tämä nosta kuorman olkapäistäsi.
Laajennukset tricepseille, joissa on ylempi lohko (triceps)
Kiinnitä köysi köysiin yläosassa. Aseta selkäsi lohkoon, taivuta eteenpäin, toinen jalka toisen eteen ja pidä köysi juuri pään yläpuolella, jalat ovat taivutettuja. (Alareunan tulee olla lähes leveydeltään yhdensuuntainen). Suorista kätesi edessäsi. Pysäytä, anna sitten hitaasti vastus vetää kätesi pään taakse.
Pidä silmällä harjoituksen muotoa: Jos hartiat liikkuvat ylös ja alas, käytät rintakehääsi lihasten sijaan.
Jakso C.
Ranteiden (käsivarsien)
Ota käsi kädessä käsipainot, kädet kehon sivuilla, kämmenet katsovat taaksepäin. Taivuta käsiasi ja nosta käsipainot, ääripäät rinnakkain lattialle. Tämä on lähtöasema. Käännä ranteesi, kunnes kämmentäsi kääntyvät ylös ja käännä ne takaisin niin, että kämmentäsi näyttävät alas. Tämä on yksi toisto.
Seuraa harjoitusmuotoa: Siirrä mahdollisimman hitaasti. Jos kiirehdit, saat vähemmän lihaksia ja työnnä jänteet vahinkoon.
Kaksinkertaiset ranteet (käsivarret)
Istu penkillä, jalat lattialla, nosta käsipainot 1,5 - 2,5 kg. Aseta kyynärvarsi lonkkaan niin, että ranteet eivät kosketa polvia (saatat joutua taivumaan hieman eteenpäin). Taivuta käsiäsi vain ranteissa ja laske käsipainot mahdollisimman alas, nosta ne niin korkealle kuin mahdollista. Tee vielä yksi lähestymistapa. Tee sitten sama, mutta tällä kertaa kämmenten pitäisi etsiä.
Seuraa harjoitusmuotoa: Kuvittele, että kyynärät on liimattu jaloillesi, tämä estää haarojen käytön.