Vesiliukoiset vitamiinit

B6-vitamiini

B6-vitamiinia on kolme päämuotoa: pyridoksiini, pyridoksaali ja pyridoksiamiini. Koentsyymi-vitamiini B6-pyridoksaali-5-fosfaatin ja pyridoksiamiini-5-fosfaatin aktiiviset muodot. B6-vitamiini on mukana noin 100 metabolisessa reaktiossa, mukaan lukien glukoneogeneesi, niasiinisynteesi ja lipidien metabolia.

Optimaalinen B6-vitamiinin saanti

Vitamiinien ja kivennäisaineiden, mukaan lukien B-vitamiinin, ruokavalion kulutustandardit, riittävä saanti ja / tai suositellut ruokavalion vaatimukset hyväksytään Yhdysvaltain kansallisen akatemian lääketieteellisen tutkimuslaitoksen elintarvike- ja ravitsemushallinnossa. Liite sisältää nykyaikaisimmat standardit B6-vitamiinin kulutukselle. Taulukot, jotka koskevat suositeltujen ravintosisältöjen riittävää saantia keskimääräisiin arvioituihin tarpeisiin ja sallitun kulutuksen enimmäismäärän ylärajoihin, kuuluvat yleiseen nimikkeeseen "Ravintoaineiden kulutustandardit". Suositellut ruokavalion normit (RDN) ovat ruokavalion kulutus, joka on riittävä noin 98 prosentille terveistä ihmisistä. Riittävät kulutusmäärät ovat suositeltuja tai kokeellisia ravitsemuksellisen saantodatan mukaisia suosituksia terveiden yksilöiden ryhmästä (tai ryhmistä), ja niitä käytetään, kun suositeltuja ravintolistandardeja ei voida määrittää. Keskimääräiset arvioidut tarpeet ovat ravintoarvovaatimusten likimääräisiä arvoja puolessa terveiden yksilöiden ryhmässä. Hyväksyttävän saannin raja-arvot ovat suurimmat ravintoaineiden määrät, joita useimmat ihmiset voivat kuluttavat ilman negatiivisia sivuvaikutuksia.

Suositukset fyysisesti aktiivisille ihmisille

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että fyysinen stressi vaikuttaa B6-vitamiinin metaboliaan ja sen puute heikentää näitä indikaattoreita. Pitkäaikainen liikunta johtaa todennäköisesti epävakaisiin B-vitamiinipitoisuuden muutoksiin, ja sen intensiteetti voi olla riippuvainen tämän vitamiinin sisällöstä. Bb-vitamiinin pitoisuuksien eroja plasmassa ei kuitenkaan havaittu erilaisella pyörän ergometrian intensiteetillä. Fyysisen stressin epävakaat vaikutukset plasman B6-vitamiinipitoisuuden muutoksiin vaikeuttavat sen selvittämistä, pitävätkö fyysisesti aktiiviset yksilöt enemmän ruokavalion B6-vitamiinia kuin istumista. Tämän ongelman selvittämiseksi 22 fyysisesti aktiivista miestä annettiin joko suurina annoksina vitamiini-mineraalilisenssejä tai lumelääkettä.

B-vitamiinipitoisuus veressä kasvoi merkittävästi, mutta kun lisäravinteiden saanti lakkaa, se väheni. Vitamiinien A ja C, sinkin, magnesiumin ja kalsiumin pitoisuus veressä ei muuttunut, mikä viittaa siihen, että fyysisesti aktiivisten yksilöiden B-ryhmän vitamiinien kysyntä kasvoi. Lisäaineiden vaikutusta indikaattoreihin ei otettu huomioon. Kuitenkin tutkimuksen tulokset osoittavat, että fyysisesti aktiiviset henkilöt eivät tarvitse suuria B6-vitamiiniannoksia, mutta jos se on puutteellista, se on täytettävä ravinnon kulutustasojen tasolle tai korkeammalle. Koska B6-vitamiinin ja kuormituksen välisestä suhteesta ei ole riittävästi tietoa, tämän asian jatkotutkimusta tarvitaan, ennen kuin kehitetään konkreettisempia suosituksia B6-lääkityksen saamiseksi fysikaalisesti aktiivisille yksilöille.

B12-vitamiini ja ftalaatti

B12-vitamiini, tai syanokobalamiini ja folaatti (foolihappo) ovat välttämättömiä DNA: n synteesiin ja ovat toisiinsa liittyneet aineenvaihduntaan. Ne ovat välttämättömiä punaisten verisolujen tavanomaiselle synteesille, ja tämän toiminnon ansiosta nämä vitamiinit voivat vaikuttaa fyysiseen kuormitukseen.

Suositukset fyysisesti aktiivisille henkilöille

Riittämätön B12-vitamiinin ja folaatin saanti voi aiheuttaa megaloblastista anemiaa. Koska B12-vitamiini siirtyy hitaasti sappeen ja imeytyy uudelleen, terveet yksilöt tarvitsevat noin 20 vuoden ajan paljastaakseen sen puutteen. Kasvissyöjille suositellaan kuitenkin lisäravinteet B12-vitamiinin kanssa. Riittävän B12-vitamiinin saanti on kasvissyöjille erityisen huolestuttavaa, koska se esiintyy yksinomaan eläinperäisissä tuotteissa. Lisäksi urheilijat ottavat vitamiinien ja kivennäisaineiden lisäaineita, joilla on megadosseja (500-1000 mg) C-vitamiinia, mikä voi vähentää ruokavalion B12-vitamiinin biologista hyötyosuutta ja aiheuttaa sen puutteen. Urheilijat, joiden ravintoaineet sisältävät riittävästi B12-vitamiinia ja folaatti, eivät voi kärsiä niiden puutteesta. Niinpä 78 kuukautta, 82 miestä ja naista, jotka osallistuivat erilaisiin urheilulajeihin, saivat vitamiini-mineraalilisän tai lumelääkettä. Kaikki urheilijat olivat ruokavaliossa, jotka täyttivät vitamiinien ja kivennäisaineiden päivittäisen saannin suosituksia. Ja vaikka vitamiini-mineraalilisät eivät ole parantaneet tietyn urheilulajin mitattua indeksiä, Telford et al. Tallennettu parantunut hyppy ja painonnousu naisjoukkueen koripalloilijoille. He ehdottivat, että suurin osa painonnoususta johtuu rasvamassan lisääntymisestä ja pienemmästä lihasmassasta, kun koripalloilijoiden hyppy on parantunut. Tietenkin, kysymyksiä täydentävyyden eduista ja riittävästä vitamiinien ja kivennäisaineiden määrästä ei ole tutkittu riittävästi. Kuitenkin B12-vitamiinin ja foolihapon puute voi johtaa seerumin homokysteiinipitoisuuden nousuun, mikä johtaa sydän- ja verisuonitauteihin. Tämä viittaa siihen, että fyysisesti aktiivisten ihmisten tulee huolehtia paitsi ravitsemuksesta myös yleisesti terveydestä.

Tiamiini

Tiamiinia reaktioihin osallistuvien, tuottaa energiaa muodossa osittain tiamindifosfata (tunnetaan myös nimellä tiamiinipyrofosfaatilla) on sitruunahappokierrossa, kataboliaa haaraketjuisten aminohappojen ja Pentoosi fosfaatti aikana. Tiamiini on välttämätön pyruvaatin muuntamiseksi asetyyliCoA: lle hiilihydraattien hapettamisessa. Tämä muunnos on välttämätön glukoosin aerobisen hapettumisen kannalta, ja sen poissaolo pahentaa urheilullista suorituskykyä ja terveyttä. Urheilijoiden on siis käytettävä riittävä määrä tiamiinia ja hiilihydraatteja.

Suositukset fyysisesti aktiivisille henkilöille

On selvää, että korkea hiilihydraattien ruokavalion kulutus, moottoriaktiivisuus ja tiamiinin tarve ovat voimakas korrelaatio. Tämä on huoltavien urheilijoiden aihe, koska he tarvitsevat suuria määriä hiilihydraatteja elintarvikkeissa. Jotkut tutkijat huomauttavat kuitenkin, että fyysisesti aktiiviset henkilöt vaativat tiamiinia enemmän kuin istumista, joten olisi järkevää suositella urheilijoille, että he saisivat vähintään tiamiinin tavanomaisia annoksia, jotta vältettäisiin sen ehtyminen. Joissakin kirjallisissa lähteissä sanotaan, että tiamiiniannokset 2 kertaa korkeammat kuin suositellut ruokavalion normit ovat turvallisia ja täyttävät fyysisesti aktiivisten henkilöiden tarpeet. On todettu, että 3 kuukauden kuluessa kulutetut multivitamiini-mineraalilisäaineet eivät merkittävästi lisäsi tiamiinin määrää urheilijoiden veriseerumissa, mutta nämä tutkijat eivät mittaa parametreja lisäaineiden käytön jälkeen. Lisätutkimuksia tarvitaan selvittämään selvästi, onko tiamiinin kysyntä korkeampi aktiivisten yksilöiden keskuudessa, niissä, jotka kouluttavat useita kertoja päivässä verrattuna lievempiin kuormituksiin.

Riboflaviini

Riboflaviini on mukana useissa tärkeissä metabolisissa reaktioissa, jotka ovat tärkeitä liikuntaa varten: glykolyysi, sitruunahapposykli ja elektronikuljetusketju. Se on synteesin esiaste, flaviiniadeniinidinukleotidi koentsyymien, flaviinimononukleotidi (FMN) ja flaviiniadeniinidinukleotidi (FAD), jotka osallistuvat reaktioihin okislitelnovosstanovl Ithel Nyh toimii 1 ja 2elektronnyh vektorit.

Suositukset fyysisesti aktiivisille henkilöille

Riboflaviinin sisältö voi muuttua ihmisissä, jotka alkavat harrastaa urheilua. Kuitenkin fyysisesti aktiiviset henkilöt, jotka kuluttavat riittäviä määriä riboflaviinia elintarvikkeiden kanssa, sen puute ei ole uhattuna, joten heidän ei pidä ylittää ravintotason tasoa. Tutkitaan kolmen kuukauden kuluessa vitamiini-mineraalilisän vaikutus 30 urheilijaan. Vitamiinien ja kivennäisaineiden pitoisuutta ei ole havaittavissa merkittävästi veressä. Poikkeuksia olivat pyridoksiini ja riboflaviini. Weight et ai. Totesi, että nämä lisäykset eivät ole välttämättömiä urheilijoille, jos vitamiinien ja kivennäisaineiden määrä riittää. Kuitenkin on välttämätöntä tutkia ja arvioida fysikaalisen stressin pidemmän aikavälin vaikutusta riboflaviinipitoisuuteen.

Niasiinia

Niasiini, nikotiinihappo tai nikotiiniamidi. Nikotiiniamidi-nikotiiniamidiadeniinidinukleotidin (NAD) ja nikotiiniamidiadeniinidinukleotidifosfaatin (NADP) koentsyymimuodot. Molemmat osallistuvat glykolyysiin, pentosykliin, sitruunahapposykliin, lipidien synteesiin ja elektronin kuljetusketjuun.

Suositukset fyysisesti aktiivisille henkilöille

Nikotiinihappoa käytetään usein farmakologisissa annoksissa seerumin kolesterolipitoisuuden alentamiseksi. Todennäköisesti nikotiinihapon farmakologiset annokset voivat laajentaa hiilihydraattien käyttöä substraatin muodossa kuormituksen aikana vähentäen samalla vapaiden aminohappojen läsnäoloa. Tästä huolimatta kuormituksesta huolimatta ei ole olemassa luotettavia tietoja, jotka osoittaisivat tarvetta lisätä fyysisesti aktiivisten yksilöiden nasiinilisän määrää.

Koska niasiinin rooli on vasodilataatiossa, jotkut tutkijat ovat tutkineet niacin-lisäaineiden vaikutusta termoregulaatioon ja ovat saaneet erilaisia tuloksia. On kuitenkin tärkeää, että urheilijat kuluttavat niasiinia, joka sopii ravinnonormeihin estääkseen energiankäytön, mikä voi pahentaa suorituskykyä.

Nasiinin lähteet

Pantoteenihapon elintarvikkeiden lähteet ovat auringonkukansiemeniä, sieniä, maapähkinöitä, panimohiivaa ja parsakaalia.

Pantoteenihappo

Pantoteenihapon koentsyymi A (CoA) ja proteiinin biologisesti aktiiviset muodot ovat asyylin kantaja. Pantoteenihappo on mukana asyyliryhmien siirtymisessä. Pantoteenihapon koentsyymit ovat mukana myös lipidien synteesissä, pyruvaatin ja alfaketoglutaraatin hapettumisessa. Asetyyli CoA on tärkeä välituote rasvan, hiilihydraattien ja proteiinien aineenvaihdunnassa.

Suositukset fyysisesti aktiivisille henkilöille

Pantoteenihapon lisäaineiden vaikutusta harjoitusten suorituksiin on tutkittu riittämättömästi. Näin ollen Nice et ai. 2 viikon ajan lisäaineita annettiin 18 harjoittuneelle pantoteenihapon miehille (yksi ryhmä) tai lumelääkkeelle (toinen ryhmä). Ajoittaessaan loppua, ryhmien aikaeroissa, pulssinopeudessa ja biokemiallisessa veren indeksissä havaitut erot olivat merkityksettömiä. Hiirillä, joilta puuttuu koulutettu pantotenaatti, ovat osoittaneet, että ne ovat alentunut ruumiin paino ja sisältö glykogeenin maksassa ja lihakset, ja vähensi myös ajaa uupumus verrattuna koulutettu hiirillä, joita hoidettiin lisäaineen pantotenaatti. Näitä tuloksia on kuitenkin vaikea ekstrapoloida ihmisiin. Tutkimukset osoittavat, että pantoteenihapon lisääntynyt saanti ei hyödytä fyysisesti aktiivisia yksilöitä, jos niillä on riittävä pantoteenihappo.

Biotiini

Biotiini on mitokondrioiden karboksylaasien välttämätön kofaktori (yksi karboksylaasi mitokondrioissa ja sytosolissa). Nämä karboksylaasista riippuvat reaktiot ovat mukana energian aineenvaihdunnassa, joten biotiinin puute voi johtaa huonoksi tulokseen.

Suositukset fyysisesti aktiivisille henkilöille

Tähän mennessä ei ole tutkittu biotiinin vaikutusta harjoituksen suorittamiseen eikä biotiinin tarpeeseen fyysisesti aktiivisille henkilöille.

[1], [2], [3], [4]

Biotiinin lähteet

Biotiinin hyviä ravitsemuksellisia lähteitä ovat maapähkinävoi, keitetyt munat, itämaiset vehnä, munatapulit, sveitsiläiset juustot ja kukkakaali. Oletetaan, että biotiini syntetisoidaan bakteereilla nisäkkäiden ruoansulatuskanavassa, mutta tällä alalla ei ole julkaisuja.

C-vitamiini

C-vitamiinia, askorbiinihappoa, askorbaattia tai askorbaatti monoanionia käytetään ehkäisemään vilustumista. Vaikka C-vitamiinivalmisteet eivät estä vilustumista, jotkut tutkimukset osoittavat, että niiden käyttö heikentää merkittävästi ja lyhentää taudin kulkua. Yhden vitamiinin ja / tai kivennäisaineiden megadosit voivat kuitenkin pahentaa muiden vitamiinien ja kivennäisaineiden toimintaa. C-vitamiini on mukana kollageenisynteesin ylläpitämisessä, rasvahappojen hapettumisessa ja hermovälittäjien muodostumisessa, ja se on myös antioksidantti.

Optimaalinen kulutus

Uudet RDN, standardit tai normit riittävän C-vitamiinia ei ole olemassa, joten tämä vitamiini on RDN 1989. Näitä sääntöjä voidaan muuttaa toimiston Food and Nutrition Institute of Medicine of National Academy of Sciences USA.

Suositukset fyysisesti aktiivisille henkilöille

Eläinkokeet osoittivat, että liikunta vähentää C-vitamiinin sisältöä kehon eri kudoksissa. Jotkut tutkimukset viittaavat C-vitamiinivalmisteen ergogeeniseen vaikutukseen indikaattoreihin, toiset eivät. Luultavasti, jos keho on saanut tarpeellisen määrän C-vitamiinia, niin vitamiinilisät eivät paranna liikunnan indeksejä. Kuitenkin harjoittelevat henkilöt voivat kuluttaa jopa 100 mg C-vitamiinia päivässä normaalin tilansa säilyttämiseksi ja kehon suojelemiseksi fyysisen rasituksen aiheuttamien hapettimien aiheuttamilta vaurioilta. Urheilun kilpailuihin osallistuvat urheilijat, jotka vaativat erittäin kestävyyttä, voivat käyttää jopa 500 mg C-vitamiinia tai enemmän C-vitamiinia päivässä. Tutkittiin C-vitamiinin vaikutusta 600 mg: n annoksessa päivässä verrattuna lumelääkkeeseen, kun ylähengitystieinfektio esiintyi supermaratonissa osallistuvissa urheilijoissa. Tutkijat havaitsivat, että C-vitamiinia saaneilla maratonteilla tartuntatiheys oli merkittävästi heikompi kuin lumelääkettä saaneet. Jotkut tutkijat löysivät C-vitamiinipitoisuuksia alhaisemmiksi urheilijoissa, toiset taas ilmoittivat normaaleja arvoja. Siksi pitäisi olla varovainen tapauksissa, joissa veren C-vitamiinin arvoja käytetään tutkimuksissa arviointiparametreina.

[5], [6], [7]

Sekoittaa

Koliini (B4-vitamiini) on vitamiini-kaltainen yhdiste, joka on mukana synteesi ainesosista kaikkien solukalvojen: fosfatidyylikoliini, lysofosfatidyylikoliini, sfingomyeliini ja holinplazmogena ja metioniini, karnitiinin ja lipoproteidholesterina hyvin pieni tiheys. Ei ole tietoa koliinin ilmeisestä puutteesta ihmisissä.  

Optimaalinen kulutus

Ennen vuoden 1998 ruokavalion suosituksia ei ollut käyty koliinin kulutusta koskevia normeja. Sovellus sisältää uusimmat standardit koliinille.

Suositukset fyysisesti aktiivisille henkilöille

Koska koliini on asetyylikoliinin ja fosfatidyylikoliinin esiaste, oletetaan, että se on mukana hermopulssien välityksessä, lisää lujuutta ja suojaa lihavuutta vastaan. On näyttöä siitä, että koliinin pitoisuus veriplasmassa pienenee huomattavasti uimisen ja juoksuttamisen jälkeen sekä pitkät matkat sekä triathlon. Kaikki tutkijat eivät kuitenkaan havainneet tätä vähenemistä. Kolin pitoisuuden aleneminen veriplasmassa voidaan havaita vain pitkän matkan jälkeen ja kestävyyttä vaativien harjoitusten jälkeen. Lisäksi ei ole todisteita siitä, että koliiniyhdisteet parantavat tuloksia, lisäävät tai vähentävät rasvan määrää kehossa.

Koliinin lähteet

Naudan maksa, maapähkinäöljy, lehtisalaatti, kukkakaali, ja valkoinen leipä ovat Rikkaimpia koliini (alueella, joka on 5831 kg:-mmol) naudan maksaa 968 mmol kg-vehnä). Perunat, viinirypälemehu, tomaatit, banaanit ja kurkut ovat myös hyviä koliinin lähteitä.