Lääketieteen asiantuntija
Uudet julkaisut
Yksinkertaiset salaisuudet vahvoille hartioille
Viimeksi tarkistettu: 08.07.2025
Kaikki iLive-sisältö tarkistetaan lääketieteellisesti tai se tarkistetaan tosiasiallisen tarkkuuden varmistamiseksi.
Meillä on tiukat hankintaohjeet ja vain linkki hyvämaineisiin mediasivustoihin, akateemisiin tutkimuslaitoksiin ja mahdollisuuksien mukaan lääketieteellisesti vertaisarvioituihin tutkimuksiin. Huomaa, että suluissa ([1], [2] jne.) Olevat numerot ovat napsautettavia linkkejä näihin tutkimuksiin.
Jos sinusta tuntuu, että jokin sisältö on virheellinen, vanhentunut tai muuten kyseenalainen, valitse se ja paina Ctrl + Enter.
Hankkiudu eroon heikoista kohdistasi
Työntö- ja vetoharjoitusten vuorottelu auttaa sinua saavuttamaan terveet hartiat. Mutta kireät tai heikot lapaluita ympäröivät lihakset voivat haitata suoritustasi klassisissa harjoituksissa, kuten armeijan punnerruksessa. Voit välttää tämän ongelman tekemällä seuraavan rutiinin kahdesti viikossa.
Käsipainovarren nostot
Makaa penkillä ja pidä käsipainoa neutraalissa otteessa. Pidä käsivarsi lähellä vartaloa. Työnnä käsipainoa kohti kattoa nostaen lapaluita penkistä niin korkealle kuin pystyt. Laske käsivarsi alas. Tee 12–15 toistoa kummallakin kädellä ja tee sitten toinen sarja nostamalla käsivartta ylös ja taakse noin 105 asteen kulmaan. (Hauislihasten tulisi olla korviesi tasolla.)
Etupainon nostot
Pidä käsipainoa kyljelläsi kämmen sisäänpäin. Pidä lapaluita alhaalla ja nosta käsipainoa eteesi kaarevassa liikkeessä, kunnes se ulottuu pään yläpuolelle. (Älä taivu eteenpäin.) Kierrä sitten kättäsi niin, että kämmenesi osoittaa eteenpäin, ja laske käsipaino takaisin lähtöasentoon. Täydennä sarja yhdellä kädellä ja toista sitten toisella. Tee kaksi sarjaa 6–8 toistoa.
Käänteiset olkapäänostot tangoissa
Tartu nojapuihin ja seiso seisomaan kädet suorina, kyynärpäät lukittuina. Muuttamatta käsien asentoa, laske hartioitasi alas nostaaksesi vartaloasi hieman. (Toisin sanoen, kohauta hartioitasi alas, älä ylös.) Pidä tauko, palaa lähtöasentoon ja toista. Tee tässä harjoituksessa kaksi sarjaa 10–12 toistoa.
Lihaksesi liikkeessä
A. Etumainen sahalihas
Suorittamalla kaksikulmaisen käsipainon noston harjoitat tämän lihaksen ylä- ja alaosaa, jotka sijaitsevat lapaluiden ja reisien sivuilla.
B. Romboidilihakset
Romboottiset isot ja pienet lihakset saavat alkunsa selkärangasta ja kiinnittyvät lapaluun keskireunaan. Kun nämä lihakset aktivoituvat, ne supistavat eli vetävät lapaluita taaksepäin.
C. Alempi trapeziuslihas
Tämä keskiselän lihas auttaa vakauttamaan lapaluita. Käänteiset olanliikkeet vahvistavat sekä alempaa epäkäslihasta että etummaista sahalihasta.
