Yksinkertaiset salaisuudet vahvat olkapäät
Viimeksi tarkistettu: 19.10.2021
Kaikki iLive-sisältö tarkistetaan lääketieteellisesti tai se tarkistetaan tosiasiallisen tarkkuuden varmistamiseksi.
Meillä on tiukat hankintaohjeet ja vain linkki hyvämaineisiin mediasivustoihin, akateemisiin tutkimuslaitoksiin ja mahdollisuuksien mukaan lääketieteellisesti vertaisarvioituihin tutkimuksiin. Huomaa, että suluissa ([1], [2] jne.) Olevat numerot ovat napsautettavia linkkejä näihin tutkimuksiin.
Jos sinusta tuntuu, että jokin sisältö on virheellinen, vanhentunut tai muuten kyseenalainen, valitse se ja paina Ctrl + Enter.
Päästä eroon heikkouksistasi
Vaihtelevat harjoitukset puristimille ja työntövoimille, löydät terveet olkapäät. Mutta liian tiukat tai heikot lihakset, jotka ympäröivät olkapäät voivat pahentaa tulostaan sellaisissa klassisissa harjoituksissa kuin armeijan penkki paina. Voit välttää tämän ongelman tekemällä seuraavan harjoitusohjelman kahdesti viikossa.
Nosta kätesi käsipainoilla
Pudottamalla penkillä, ota käsipaino neutraalilla kahvalla. Varsi on kiinnitetty runkoon. Purista käsipaino kattoon asti vetämällä terät mahdollisimman korkealle penkistä. Laske kätesi. Noudata 12-15 toistoa jokaisella kädellä, noudata sitten toista lähestymistapaa, tällä kertaa nostat kätesi ylös ja takaisin noin 105 asteen kulmaan. (Hauisesi tulisi olla korvien tasolla).
Käsipainot
Pidä käsipainoa kehon puolelta kämmentäsi sisäänpäin. Laske lapaluu, nosta käsipainosi edessäsi, suorittamalla kaareva liike, kunnes se on yläpuolella. (Älä taivuta eteenpäin). Käännä sitten käsi niin, että kämmenesi odottaa ja laskee sen alkuperäiseen asentoonsa. Suorita lähestyminen yhdellä kädellä ja toista toinen. Tee 2 sarjaa 6-8 edustajaa.
Kääntäkää reikiä epätasaisilla palkkeilla
Tartu palkkien yhdensuuntaisiin tankoihin ja kiipeä suoraviivoihin, kyynärpäät ovat kiinni. Älä muutu käsien asentoa, laske hartiat alaspäin hieman korottaen kehoa. (Toisin sanoen hartiat hartiat alas, ei ylöspäin). Tauko, mene takaisin lähtöasentoon ja toista. Tätä harjoitusta varten tee 2 sarjaa 10-12 toistoa.
Sinun lihakset ovat liikkeessä
A. Etukulma-lihakset
Nostakaa käsivarsi käsipainoista kahdella kulmalla, harjoittelet lihaksen ylä- ja alaosaa, joka on olkapäiden ja reiden reidessä.
B. Timanttimuotoiset lihakset
Rhomboidien suuret ja pienet lihakset alkavat selkärangan kohdalta ja kiinnittyvät lapaluun keskiviivaan. Kun nämä lihakset aktivoituvat, ne leikkaavat tai vetävät takaisin olkapäät.
C. Trapezius-lihaksen alaosa
Tämä selän keskellä oleva lihas auttaa vakauttamaan olkapäät. Taaksepäin työntyvät voimat vahvistavat sekä trapeziumin lihaksen alaosaa että etummaisen hammaslääkärin lihaksia.
