Olkapään lihasten vahvistusharjoitukset

Käytä näitä harjoituksia lievittääksesi olkapääkipuja ja vahvistaaksesi ylävartaloasi.

Venähdykset ja kipu saavat miehet välttämään penkkipunnerruksen kaltaisia harjoituksia, mikä johtaa lihasmassan vähenemiseen ja jatkuviin valituksiin siitä, että hartiat eivät ole tarpeeksi vahvat.

Salaisuus ei ole kivun välttäminen. Sen sijaan lisää nivelsiteitä vahvistavia liikkeitä rutiiniisi.

Noudata tätä harjoitusohjelmaa, niin huomaat kipusi katoavan ja pystyt rakentamaan vahvoja lihaksia käsiisi, rintaasi, hartioihisi ja selkään.

Tee nämä harjoitukset osana yleistä koko kehon tai ylävartalon treeniohjelmaasi. Tee kaikki sarjat kussakin sarjassa (esim. 1A ja 1B) ennen kuin siirryt seuraavaan numeroon. Voit lisätä vaihtelua käyttämällä alla lueteltuja variaatioita hartioiden ja koko ylävartalon treenaamiseen.

A. Lattiaprässi

3 tai 4 sarjaa 6–8 toistoa (voidaan tehdä myös tangolla)

Ota käsipainot ja makaa selinmakuulla lattialla polvet koukussa, jalat lattialla. Pidä käsipainoja hartioiden yläpuolella, kädet suorina. Laske käsipainot alas, kunnes kyynärpääsi koskettavat lattiaa, ja paina sitten käsipainot takaisin lähtöasentoon. Tämä on yksi toisto.

Hyödyt: Tämä liike rajoittaa olkapään rasitusta eli hartioiden etupuolella olevien lihasten rasitusta, kun lasket käsipainot rintakehälle. Liian suuri rasitus hartioiden etuosaan johtaa olkapään epävakauteen ja vammoihin. Se on hyvä korvike penkkipunnerrukselle, jos hartiasi ovat huonossa kunnossa. Voit käyttää sitä myös yksinkertaisesti aloittaaksesi harjoittelun säännöllisesti.

Muita variaatioita: Penkkipunnerrus käsipainoilla ja vinopunnerrus käsipainoilla.

B. Keskiotetta ote tankosoutu

3-4 sarjaa 6-8 toistoa

Ota tanko käsiotteella noin hartioiden leveydellä toisistaan ja pidä sitä reisien edessä polvet hieman koukussa. Koukista lantiosta ja laske vartaloasi 45 asteen kulmaan antaen tangon roikkua alhaalla. Vedä tankoa ylös kohti vartaloasi, tauko ja laske se sitten hitaasti.

Hyödyt: Monet miehet ylikorostavat rinta- ja käsivarsilihaksiaan. Selkälihasten harjoitukset tasapainottavat treenirutiiniasi ja auttavat ylläpitämään luonnollista olkapään liikettä sekä välttämään lihasheikkoutta ja -kipua.

Muita variaatioita: Keskipitkällä otteella varustettu taljaveto, käsipainoveto

A. Bent-over-leuanveto

2 tai 3 sarjaa 10–12 toistoa

Istu pystysuoran taljapyörän edessä ja tartu vaijerin kahvaan alaotteella noin 1,5 kertaa hartioiden leveyden etäisyydeltä. Nojaa taaksepäin noin 30 astetta. Tuo vaijeri rintakehäsi alaosaan ja varmista, että vedät hartioitasi alas ja taakse samalla, kun liikutat käsiäsi. Palaa lähtöasentoon pehmeällä, hallitussa liikkeessä.

Hyödyt: Kehosi kulma vähentää kiertäjäkalvosimeen kohdistuvaa rasitusta ja lisää olkapään vakautta. Myös 30 asteen kallistus voi lisätä leveiden selkälihasten aktiivisuutta.

Muita variaatioita: Alasvetoinen ote lattaveto

B. "Scaption" (harjoitus lapaluille)

2–3 sarjaa 10–12 toistoa

Seiso jalat hartioiden leveydellä, käsipainot sivuillasi, kämmenet vastakkain, kädet hieman kyynärpäistä koukussa. Koukistamatta käsivarsiasi nosta käsipainoja, kunnes kätesi ovat lattian suuntaiset, siirtämällä niitä sivuille 30 asteen kulmassa. Pysähdy ja laske kätesi lähtöasentoon.

Hyödyt: Tämä harjoitus aktivoi olkaniveltä ja lapaluuta ympäröivät lihakset. Pumppaat lihaksia ja vahvistat samalla hartioitasi.

A. Köydenveto kasvoihin

2–3 sarjaa, 12–15 toistoa

Kiinnitä köysi korkealla olevaan taljaan ja pidä köyden päitä käsissäsi, kämmenet vastakkain. Astu taaksepäin, kunnes kätesi ovat suorana edessäsi ja tunnet köyden jännityksen. Vedä nyt köyden keskiosaa silmiäsi kohti, koukista kyynärpäitäsi, tuo lapaluut yhteen ja levitä kyynärpäät sivuille. Palaa lähtöasentoon ojentamalla kätesi hitaasti eteesi.

Hyödyt: Treenaat yläselän pieniä lihaksia, ylläpidät olkapään voimaa ja kiertoa sekä parannat epäkäslihaksen voimaa. Kaikki tämä lisää lapaluiden ja olkanivelten vakautta.

Muita variaatioita: punnerrukset, käänteiset rivit

B. Ulkoiset käsien kiertoliikkeet kyljellään maatessa

2-3 sarjaa, 12-15 toistoa kummallekin puolelle

Ota käsipaino oikeaan käteesi, makaa vasemmalla kyljelläsi ja aseta rullattu pyyhe oikean kyynärpääsi alle. Koukista vasenta käsivarttasi ja lepää pääsi sen päällä. Koukista oikeaa käsivarttasi 90 asteen kulmassa ja pidä käsipainoa vatsasi edessä. Älä koukista ranteitasi. Nosta käsipaino vartalon tason yläpuolelle pitäen olkavartta lähellä vartaloasi. Palaa hitaasti lähtöasentoon.

Hyödyt: Koska makaat kyljelläsi, aktivoit olkapäidesi takaosassa olevat kiertäjäkalvosimen lihakset, mikä parantaa olkapään vakautta. Harjoitus vähentää myös kiertäjäkalvosimen jännetulehduksen riskiä sekä kiertäjäkalvosimen painumisoireyhtymän riskiä. Kiertäjäkalvosimen painumisoireyhtymä on kivulias tila, jossa lapaluun etuosa painaa kiertäjäkalvosimen lihaksia tai jänteitä, kun nostat käsivarttasi.