Suositukset hiilihydraattien saannista liikunnan aikana

Lihasten glykogeenivarastojen rakentaminen ja ylläpitäminen harjoitusten aikana vaatii hiilihydraattipitoista ruokavaliota. Jos riittävästi hiilihydraatteja ei nautita päivittäin harjoitusjaksojen välillä, harjoitusta edeltävät lihasglykogeenitasot laskevat vähitellen ja suorituskyky harjoittelun tai kilpailun aikana heikkenee. Kehon hiilihydraattivarastojen päivittäisen täydentämisen tulisi olla kovaa harjoittelevien urheilijoiden tärkein prioriteetti.

Costill ym. arvioivat glykogeenisynteesiä 45 % hiilihydraattipitoisen ruokavalion jälkeen kolmena peräkkäisenä päivänä, jolloin juostiin 16,1 km 80 %:n maksimaalisella hapenottokyvyllä. Lihasten glykogeenitasot olivat lähtötilanteessa 110 mmol kg² ja laskivat 88 mmol kg²:iin päivänä 2 ja 66 mmol kg²:iin päivänä 3. Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että 525–648 g hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio johti 70–80 mmol kg²:n glykogeenisynteesiin ja tarjosi lähes maksimaalisen lihasten glykogeenivarastojen täydennyksen 24 tunnin kuluessa.

Fallowfield ja Williams arvioivat myös hiilihydraattien saannin roolia pitkittyneen harjoituksen jälkeisessä palautumisessa. Heidän koehenkilönsä juoksivat 70 %:n maksimaalisella hapenottokyvyllä 90 minuuttia tai väsymykseen asti. Seuraavat 22,5 tuntia juoksijat nauttivat isokalorisen ruokavalion, joka sisälsi joko 5,8 tai 8,8 g hiilihydraatteja kg. Levon jälkeen he juoksivat samalla intensiteetillä kestävyyden määrittämiseksi, ja 8,8 g hiilihydraatteja kg saaneet juoksivat saman ajan kuin ensimmäisellä juoksukerralla. Vaikka molemmat ruokavaliot olivat isokalorisia, 5,8 g hiilihydraatteja kg saaneet juoksijat juoksivat 15 minuuttia vähemmän.

Monilla urheilijoilla energian ja hiilihydraattien tarve on suurempi harjoitusten aikana kuin kilpailujen aikana. Jotkut urheilijat eivät pysty (tahatta) lisäämään kalorien saantia vastatakseen energiantarpeeseen intensiivisten harjoitusten aikana. Costill ym. tutkivat 10 päivän lisääntyneen volyymin ja intensiteetin harjoittelun vaikutuksia lihasglykogeeniin ja uintisuoritukseen. Kuusi uimaria valitsi itse ruokavalion, joka sisälsi 4700 kcal/vrk ja 8,2 g hiilihydraatteja kg/vrk, ja neljä uimaria valitsi itse ruokavalion, joka sisälsi vain 3700 kcal ja 5,3 g hiilihydraatteja kg/vrk. Nämä neljä uimaria eivät kyenneet selviytymään harjoitusten lisääntyneistä vaatimuksista ja uivat merkittävästi hitaammin, oletettavasti johtuen lihasglykogeenitasojen 20 %:n laskusta.

Lihasten glykogeenivarastojen ehtymiseen liittyvää hitauden tunnetta kutsutaan usein väsymykseksi, joka johtuu ylikuormituksesta. Urheilijoiden, jotka harjoittelevat kovaa useita päiviä peräkkäin, tulisi nauttia riittävästi hiilihydraatteja vähentääkseen lihasglykogeenin kumulatiivisen ehtymisen aiheuttaman väsymysriskin.

Harjoitteluun liittyvää glykogeenin ehtymistä voi esiintyä aktiviteeteissa, jotka vaativat toistuvia lähes maksimaalisen räjähtävän suorituksen (jalkapallo, koripallo) ja kestävyysharjoittelua. Glykogeenin ehtymisen merkki on urheilijan kyvyttömyys ylläpitää normaalia harjoitusintensiteettiä. Glykogeenin ehtymiseen voi liittyä äkillinen useiden kilojen painonpudotus (johtuen glykogeenin ja veden menetyksestä).

Shermanin ja Wimerin kirjallisuuskatsaus kyseenalaistaa oletuksen, jonka mukaan runsashiilihydraattinen ruokavalio optimoi harjoitussopeutuksia ja urheilullista suorituskykyä. He ehdottavat, että lihasten glykogeenin ehtymisen ja väsymyksen välinen yhteys on voimakkain kohtuullisen rasituksen aikana (65–88 % V02max). He kuitenkin huomauttavat myös vakiintuneesta tosiasiasta, että alhainen verensokeri ja lihasten ja/tai maksan glykogeenipitoisuudet voivat aiheuttaa väsymystä muuntyyppisessä liikunnassa. Koska ruokavalion hiilihydraatit osallistuvat hiilihydraattivarastojen ylläpitoon kehossa, Sherman ja Wimer suosittelevat, että urheilijat jatkavat runsashiilihydraattisten ruokien nauttimista ja seuraavat väsymyksen merkkejä harjoituksen aikana sekä kiinnittävät huomiota urheilijoihin, joiden ruokailutottumukset tekevät heistä alttiimpia glykogeenin ehtymiselle.

Raskaasti harjoittelevien urheilijoiden tulisi nauttia 7–10 g/kg hiilihydraatteja päivässä. Tyypillinen amerikkalainen ruokavalio suosittelee 4–5 g/kg hiilihydraatteja päivässä. 6–7 g/kg hiilihydraattia päivässä riittää urheilijalle, joka harjoittelee voimakkaasti (noin 70 % maksimaalisesta hapenottokyvystä) noin tunnin ajan päivässä. Urheilijoille, jotka harjoittelevat voimakkaasti useita tunteja päivässä, suositellaan 8–10 g/kg hiilihydraattia päivässä.

Joidenkin urheilijoiden tulisi vähentää rasvan saantia 30 prosenttiin kokonaiskaloreista saadakseen 8–10 g/kg hiilihydraatteja päivässä. Sokerin määrää voidaan lisätä lisääntyneen hiilihydraattitarpeen tyydyttämiseksi, mutta useimpien hiilihydraattien tulisi olla monimutkaisia hiilihydraatteja. Nämä ovat ravintopitoisempia ja sisältävät sokeripitoisiin ruokiin verrattuna enemmän energia-aineenvaihduntaan tarvittavia B-vitamiineja sekä enemmän kuitua ja rautaa. Monet runsassokeriset ruoat ovat myös runsasrasvaisia.

Hiilihydraattien lisäksi urheilijoiden on saatava riittävästi kaloreita. Energiantuotantoa vähentävä ruokavalio heikentää kestävyyssuoritusta kuluttamalla lihasten ja maksan glykogeenia. Riittävä hiilihydraattien saanti on tärkeää myös urheilijoille, jotka ovat laihtuneet negatiivisen energiatasapainon vuoksi intensiivisen fyysisen rasituksen (esim. paini, voimistelu, tanssi) seurauksena.

Painonpudotuksesta ja vähäenergisten ruokien syömisestä kiinnostuneet ovat yleisiä suurille kuormituksille altistuvien urheilijoiden keskuudessa. Negatiivinen energiatasapaino voi heikentää suorituskykyä happo-emästasapainon heikkenemisen, glykolyyttisten entsyymien vähentyneen tason, tyypin II lihaskuitujen selektiivisen surkastumisen ja sarkoplasmakalvoston epänormaalin toiminnan vuoksi. Riittävä ruokavalion hiilihydraattien saanti voi vähentää joitakin lihasten rajoitetusta energiansaannista johtuvia vahingollisia vaikutuksia.

Ultrakestävyyslajeihin (yli 4 tuntia kestäviin) osallistuvilla urheilijoilla on erittäin korkea hiilihydraattitarve. Saris ym. tutkivat ruoan saantia ja energiankulutusta Tour de Francen pyöräilykilpailun aikana. Tässä 22 päivää kestäneessä ja 2400 mailin pituisessa kilpailussa pyöräilijät kuluttivat keskimäärin 850 g hiilihydraatteja päivässä eli 12,3 g-kg päivässä. Noin 30 % kokonaisenergian saannista tuli runsashiilihydraattisista juomista. Brounc ym. arvioivat simuloidun Tour de France -tutkimuksen vaikutuksia ruoan ja nesteen saantiin, energiatasapainoon ja substraattien hapettumiseen. Vaikka pyöräilijät kuluttivat 630 g hiilihydraatteja (8,6 g-kg päivässä), 850 g hiilihydraatteja päivässä (11,6 g-kg päivässä) hapettui. Huolimatta normaalin ruoan saannista rajoittamattomasti, pyöräilijät eivät saaneet tarpeeksi hiilihydraatteja ja kaloreita kompensoidakseen lisääntynyttä energiankulutustaan. Kun ruokavalioon lisättiin 20 % hiilihydraattipitoisia juomia, hiilihydraattien saanti nousi 16 g-kg:aan päivässä ja hapettuneiden hiilihydraattien saanti 13 g-kg:aan päivässä.

Ultrakestävyysurheilijoiden, jotka tarvitsevat 600 g hiilihydraatteja lisää päivässä hiilihydraatti- ja energiatarpeidensa tyydyttämiseksi, tulisi täydentää ruokavaliotaan runsashiilihydraattisilla juomilla, jos heidän säännöllinen ruoan saantinsa ei riitä. Saris ja Brauns suosittelevat, että tällaiset urheilijat nauttisivat 12–13 g hiilihydraatteja painokiloa kohden päivässä harjoittelun ja kilpailun aikana. He uskovat myös, että tämä määrä tarjoaa maksimaalisen hiilihydraattimäärän energiansaannista äärimmäisen kestävyyssuoritusten aikana.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]