Suositukset liikunnan aikana kulutettujen hiilihydraattien määrästä

Glykogeenireservien lisääntyminen ja sen tason pitäminen harjoittelun aikana vaatii runsaasti hiilihydraatteja sisältävää ruokavaliota. Jos riittävä määrä hiilihydraatteja ei kuluta päivittäin harjoittelujaksojen välillä, lihasten glykogeenipitoisuus vähenee vähitellen ennen kuormitusta ja harjoittelun suorituskyky koulutuksen tai kilpailun aikana heikkenee. Kehon hiilihydraattivarantojen päivittäisen palauttamisen tulisi olla painopiste intensiivistä koulutusta saaville urheilijoille.

Costill et ai. 45-prosenttisen hiilihydraattiruokavaliota sisältävän glykogeenin synteesi arvioitiin kolmena peräkkäisenä päivänä 16,1 km: n ajettaessa 80% V02max: ssä. Lihaksen glykogeenin taso alun perin oli 110 mmol-kg ja vähentynyt 88 milli- niin päivässä ja 66 mmol-kg kolmantena päivänä. Toinen tutkimus osoitti, että ruokavalio, joka sisälsi 525-648 grammaa hiilihydraatteja, edisti glykogeenin synteesiä 70-80 mmol-kg: iin ja antoi lihaksen glykogeenin lähes maksimaalisen palautumisen 24 tunnin ajan.

Fallowfield ja Williams arvioivat myös hiilihydraattien saannin merkityksen niiden elpymiselle pitkäaikaisen kuormituksen jälkeen. Heidän aiheensa oli 70% V02max 90 minuuttia tai väsymystä. Seuraavien 22,5 tunnin ajan juoksijat käyttivät isokalorista ruokavaliota, joka sisälsi 5,8 tai 8,8 g hiilihydraattia-kg. Lepäämisen jälkeen he juoksivat samalla intensiteetillä kestävyyden määrittämiseksi ja saivat 8,8 grammaa hiilihydraatteja - kg voitiin käyttää samaan aikaan kuin ensimmäisessä kilpailussa. Ja vaikka nämä kaksi ruokavaliota olivat isokaloriynymi, urheilijoiden ajoaika, joka sai 5,8 grammaa hiilihydraatteja-kg, laski 15 minuuttia.

Monille urheilijoille energian tarpeet ja hiilihydraatit ovat harjoittelun aikana enemmän kuin kilpailun aikana. Jotkut urheilijat eivät voi (tahattomasti) lisätä kaloreiden imeytymistä energiantarpeiden täyttämiseen intensiivisten harjoittelujen aikana. Costill et ai. Tutkivat 10 päivän harjoittelun vaikutusta lihastiglykogeenin ja uintien indekseihin lisääntyneen määrän ja voimakkuuden perusteella. Kuusi uimarit ovat valinneet ruokavaliolla, joka sisälsi 4700 kaloria päivässä ja 8,2 grammaa hiilihydraattia kg vuorokaudessa, ja neljä uimarit ovat valinneet ruokavalio, joka sisältää vain 3700 kcal ja 5,3 g-kg-hiilihydraatti päivässä. Nämä neljä uimaria eivät voineet voittaa harjoittelun lisääntyneitä vaatimuksia ja purjehtivat paljon hitaammin, oletettavasti johtuen 20 prosentin vähenemisestä glykogeenissa lihaksissa.

Lihaksen lihasten glykogeenin vähenemiseen liittyvä letargia tunnetaan usein ylitöksi, jonka syy on ylikunto. Urheilijat, jotka harjoittelevat kovaa useita päiviä peräkkäin, tarvitsevat tarpeeksi hiilihydraatteja vähentääkseen väsymysoireita lihasten glykogeenin yhdistymisen vuoksi.

Koulutusjaksoihin liittyvää glykogeenin vähenemistä voi esiintyä luokissa, jotka vaativat toistuvaa lähes täydellistä räjähtävää työtä (jalkapalloa, koripalloa) sekä kestävyysharjoituksia. Glykogeenin ehtymisen oire ilmenee urheilijan kyvyttömyys säilyttää kuorman normaali intensiteetti. Glykogeenin väheneminen voi liittyä äkilliseen painonpudotukseen, joka aiheutuu useista kiloista (glykogeenin ja veden menetyksen vuoksi).

Kirjallisuuskatsaus ja Sherman Wimer kyseenalaistettu oletus, että korkean hiilihydraatti ruokavalio optimoi sopeutumista koulutukseen ja urheilullisen suorituskyvyn. Niiden mukaan suhde ehtyminen Lihasglykogeeni ja uupumuksen urheilija vahvin kohtalaisessa liikuntaa (65-88% V02max (maksimi hapenkulutuksen - on osoitus maksimitehoilla ihmiskehon kuljettaa ja käyttää happea harjoituksen aikana)). Ne kuitenkin myös mainita tosiasia, että pienet pitoisuudet verensokeri ja lihasten ja / tai maksan glykogeenin voi aiheuttaa väsymystä harjoituksen aikana muita lajeja. Koska ravinnon hiilihydraatit auttavat ylläpitämään varannot hiilihydraattien elimistössä, Sherman ja Wimer suosittelevat, että urheilijat edelleen syödä elintarvikkeita runsaasti hiilihydraatteja, ja katsella merkkejä uupumus harjoituksen aikana ja ottaa huomioon ne urheilijat, joiden riippuvuus ruoka tekee niistä alttiimpia glykogeenin ehtyminen.

Hyvin koulutettujen urheilijoiden on kulutettava 7-10 grammaa hiilihydraattia kg päivässä. Tyypillinen amerikkalainen ruokavalio sisältää 4-5 g hiilihydraattia / kg päivässä. Kuluttaja 6-7 grammaa hiilihydraatteja kilogrammalta päivässä riittää urheilijan voimakkaalle harjoittelulle (noin 70% V02max) noin tunnin ajan päivässä. Harjoittelua 8-10 grammaa hiilivettä / kg päivässä suositellaan urheilijoiden intensiiviselle harjoittelulle useita tunteja päivässä.

Jotkut urheilijat saavat vähentää rasvan saantiaan 30%: iin kaloreista saadakseen 8-10 grammaa hiilihydraatteja kg päivässä. Sokerin määrää voidaan kasvattaa hiilihydraattien lisääntyneen kysynnän tyydyttämiseksi, mutta useimpien hiilihydraattien pitäisi olla monimutkaisia hiilihydraatteja. Ne ovat ravitsevampia, ja verrattuna sokeria sisältäviin elintarvikkeisiin, niihin sisältyy enemmän B-vitamiineja, joita tarvitaan energian aineenvaihduntaan, sekä enemmän ruokavaliota ja rautaa. Monet sokeria sisältävät elintarvikkeet sisältävät myös runsaasti rasvaa.

Hiilihydraattien lisäksi urheilijoiden on käytettävä tarpeeksi kaloreita. Ruoan kulutus, joka vähentää energiantuotantoa, pahentaa kestävyyttä lihasten ja maksan glykogeenin vähenemisen vuoksi. Myös hiilihydraattien riittävyys on tärkeää myös urheilijoille, joilla on lisääntynyt fyysinen rasitus (esim. Paini, voimistelu, tanssi) vähentävät painonsa negatiivisen energiatasapainon seurauksena.

Ne, jotka haluavat vähentää ruumiinpainoa ja kuluttavat vähän energiaa kuluttavia elintarvikkeita, ovat raskaiden kuormien alttiina olevien urheilijoiden keskuudessa. Negatiivinen energiatasapaino voidaan vähentää niiden suorituskyvyn heikkenemisen takia happo-emäs-tasapainon alenemisesta glykolyyttisten entsyymien selektiivisen surkastuminen lihassyykerrosten tyypin II, epänormaali sarkoplasmakalvostosta toiminto. Riittävän hiilihydraattiruoan saanti voi vähentää joitain haitallisia vaikutuksia, jotka johtuvat energian saannin rajoittamisesta lihaksiin.

Urheilijoille, jotka osallistuvat erittäin kestäviin kilpailuihin (kestävät yli 4 tuntia), hiilihydraattien tarve on erittäin korkea. Saris et ai. Tutkinut ruoan kulutusta ja energiakustannuksia Tour de France -pyöräilykisassa. Tässä 22 päivän ajokilpailussa 2,400 mailia, pyöräilijät kuluttivat keskimäärin 850 grammaa hiilihydraatteja päivässä tai 12,3 g-kg päivässä. Noin 30% kaikesta kulutetusta energiasta tuotti runsaasti hiilihapollisia juomia. Brounc et ai. Arvioi Tour de Francen simuloidun tutkimuksen vaikutusta elintarvikkeiden ja nesteen saantiin, energiataseeseen ja substraatin hapettumiseen. Vaikka pyöräilijät käyttivät 630 g hiilihydraatteja (8,6 g-kg päivässä), 850 g hiilihydraatteja päivässä hapetettiin (11,6 g-kg päivässä). Huolimatta mielivaltaisesta säännöllisestä ruoasta, pyöräilijät eivät ole saaneet riittävästi hiilihydraatteja ja kaloreita, jotka kompensoivat energiansa lisäämistä. Kun ruokavalioon lisättiin 20% hiilihydraattijuomia, hiilihydraatin saanti kasvoi 16 g / kg päivässä ja hiilihydraatit hapettivat 13 g / kg päivässä.

Urheilijat, jotka ovat erikoistuneet urheilua sverhvynoslivost ja vaatii lisäksi 600 grammaa hiilihydraatteja päivässä udoeletvoreniya heidän tarpeensa hiilihydraatteja ja energiaa, pitäisi täydentää ruokavaliota korkea hiilihydraattijuoma, jos ne ovat tavallisia elintarvikkeita ei riitä. Saris ja Brauns suosittelevat tällaisia urheilijoita harjoittelun ja kilpailujen aikana kuluttaa 12-13 g hiilihydraatteja per 1 kg painokiloa päivässä. He uskovat myös, että tämä osa antaa hiilihydraattien maksimaalisen panoksen energiahuollolle äärimmäisissä kuormissa, jotka edellyttävät suurempaa kestävyyttä.

[1], [2], [3], [4], [5]