Lihasten glykogeenin superkompensaatio

Intensiivisen 90–120 minuutin harjoituksen aikana 70 %:n maksimaalisella hapenottokyvyllä (esim. maraton) lihasten glykogeenivarastot vähenevät vähitellen. Kun ne saavuttavat kriittisen tason (glykogeenin ehtymispisteen), tehokasta harjoittelua ei tule jatkaa, koska urheilija on uupunut ja hänen on joko lopetettava harjoittelu tai vähennettävä sen intensiteettiä rajusti. Lihaglykogeenin ehtyminen on tunnettu kestävyyttä rajoittava tekijä. Glykogeenin superkompensaatiotekniikkaa (hiilihydraattien latausta) käyttävät urheilijat voivat lähes kaksinkertaistaa lihasten glykogeenivarastonsa.

Hiilihydraattikuormitusmenetelmä oli aluksi viikoittainen ohjelma, joka alkoi sarjalla uuvuttavia harjoituksia viikkoa ennen kilpailua. Seuraavat kolme päivää urheilija oli vähähiilihydraattisella ruokavaliolla, mutta jatkoi harjoittelua, mikä vähensi entisestään lihasten glykogeenitasoja. Kolme päivää ennen kilpailua urheilija vähensi merkittävästi harjoituskuorman määrää ja oli runsashiilihydraattisella ruokavaliolla, mikä edisti glykogeenin superkompensaatiota. Tällä ohjelmalla oli monia haittoja. Vähentynyt hiilihydraattien saanti aiheutti usein hypoglykemiaa, ketoosia ja siihen liittyvää pahoinvointia, väsymystä ja ärtyneisyyttä. Ruokavalion manipulointi osoittautui urheilijoille raskaaksi.

Shermanin ym. ehdottama tarkistettu hiilihydraattilatausmenetelmä on poistanut monia ongelmia. Kuusi päivää ennen kilpailua urheilija harjoittelee 90 minuuttia 70 %:n hapenottokyvyllä, päivinä 5 ja 4 harjoittelevat 40 minuuttia 70 %:n hapenottokyvyllä, päivinä 3 ja 2 harjoittelevat 20 minuuttia 70 %:n hapenottokyvyllä ja lepää kilpailua edeltävänä päivänä. Kolmen ensimmäisen päivän aikana urheilija syö normaalia ruokavaliota, joka sisältää 5 g hiilihydraatteja painokiloa kohden päivässä. Kolmen viimeisen päivän aikana hän noudattaa runsashiilihydraattista ruokavaliota, joka sisältää 10 g hiilihydraatteja painokiloa kohden päivässä. Kolme viimeistä päivää, jolloin urheilija noudattaa runsashiilihydraattista ruokavaliota, ovat ohjelman todellinen "latausvaihe". Muunnellun ohjelmakauden seurauksena lihasten glykogeenivarastot palautuvat klassisen hiilihydraattilatausohjelman tasolle.

Karlssonin ja Saltinin kenttätutkimuksessa juoksijat kilpailivat 30 km:n kilpailussa syötyään normaalia ja runsashiilihydraattista ruokavaliota. Runsashiilihydraattinen ruokavalio johti 193 mmol/kg:n lihasglykogeenitasoon verrattuna 94 mmol/kg:iin normaalilla ruokavaliolla. Kaikki juoksijat suorittivat kilpailun nopeammin (noin 8 minuuttia), jos heidän lihasglykogeenitasonsa olivat korkeat. Hiilihydraattikuorma antaa urheilijalle mahdollisuuden jatkaa intensiivistä harjoittelua pidempään, mutta se ei vaikuta nopeuteen kilpailun ensimmäisen tunnin aikana.

Kestävyysharjoittelu edistää lihasglykogeenin superkompensointia lisäämällä glykogeenisyntaasin, glykogeenin varastoinnista vastaavan entsyymin, aktiivisuutta. Urheilijan on harjoiteltava kestävyysharjoittelua varten, muuten ohjelma ei ole tehokas. Koska glykogeenivarastot ovat lihasryhmittäisiä, näitä varastoja kuluttavien harjoitusten on oltava samoja kuin kilpailussa, johon urheilija osallistuu.

Kaupallisesti saatavilla olevia hiilihydraattipitoisia nestemäisiä lisäravinteita voidaan antaa urheilijoille, joilla on vaikeuksia saada riittävästi hiilihydraatteja ruokavaliossaan. Urheilijoilla, joilla on diabetes tai hypertriglyseridemia, voi olla komplikaatioita hiilihydraattikuormituksen kanssa, ja heidän tulisi hakea lääkärin lupa ennen kuormituskuurin aloittamista.

Jokaista varastoitua glykogeenigrammaa kohden tarvitaan lisää vettä. Toisinaan jotkut urheilijat kokevat jäykkyyttä ja painon tunnetta, joka liittyy lisääntyneisiin glykogeenivarastoihin, mutta nämä tuntemukset yleensä häviävät liikunnan myötä.

Hiilihydraattikuormitus hyödyttää urheilijoita vain, jos he tekevät yli 90 minuuttia kestävää intensiivistä kestävyysharjoittelua. Liialliset glykogeenivarastot estävät urheilijaa harjoittelemasta intensiivisemmin lyhyemmän aikaa. Lisääntyneisiin glykogeenivarastoihin liittyvä jäykkyys ja raskaus voivat heikentää suorituskykyä lyhyemmissä lajeissa, kuten 5 kilometrin ja 10 kilometrin juoksuissa.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]