^

Ruokavalio viikon ajan lihasmassan saamiseksi

, Lääketieteen toimittaja
Viimeksi tarkistettu: 26.06.2018
Fact-checked
х

Kaikki iLive-sisältö tarkistetaan lääketieteellisesti tai se tarkistetaan tosiasiallisen tarkkuuden varmistamiseksi.

Meillä on tiukat hankintaohjeet ja vain linkki hyvämaineisiin mediasivustoihin, akateemisiin tutkimuslaitoksiin ja mahdollisuuksien mukaan lääketieteellisesti vertaisarvioituihin tutkimuksiin. Huomaa, että suluissa ([1], [2] jne.) Olevat numerot ovat napsautettavia linkkejä näihin tutkimuksiin.

Jos sinusta tuntuu, että jokin sisältö on virheellinen, vanhentunut tai muuten kyseenalainen, valitse se ja paina Ctrl + Enter.

Periaatteessa, kuten tavallista, teoriassa kaikki näyttää yksinkertaiselta ja ymmärreltävältä, mutta heti kun valikosta muodostuu, ongelmat alkavat. Fantasia, yleensä, kestää 1-2 päivää, ja sitten vakava. On selvää, että kukaan ei osallistu valikon luomiseen meille, ja meidän on tehtävä kaikki itse. Haluaisin taas olla ainakin pieni esimerkki.

Se on juuri tällainen alusta, tarjoamme nyt lukijoillemme. Tämä lähentava ruokavalio valikosta  lihasmassaa varten lasketaan 7 päivän ajan kuusi kertaa:

Maanantai

1 aamiainen  - tattari puuroa uunissa paistettua maksa (siinä on runsaasti proteiineja, mutta sinun ei pidä unohtaa rasvoja), teetä, paahtoleipää ja juustoa

2 aamiainen  - kotitekoista jogurttia tuoreiden hedelmien palasilla

Lounas  - keitetty pasta, kananrinta, tuoreiden vihannesten salaatti oliiviöljyllä, hedelmäsose

Iltapalaa  - vähärasvaista raejuustoa, jossa teelusikallista hunajaa

1 päivällinen  - paistetut vihannekset keitetyn kalan, vihreän teen kanssa

2 illallista  - rkl kuorittua saksanpähkinää

Tiistai

1 aamiainen  - kaurapuuro, hilloa, kaakaota maitoa, pientä pullaa

2 aamiaista  - 2 omenaa

Lounas  - herne keitto lihapalalla, kreikkalaista salaattia, marjamehua

Iltapalaa  - jogurttia muesliin

1 illallinen  - kastikkeella kastetulla riisillä, merikala, teetä

2 illallinen  - lasillinen ryazhenka

Keskiviikko

1 aamiainen  - 3-4 munaa omenat, tomaatit, vihreää teetä paahtoleipää

2 aamiainen  - oranssi, pari viipaletta suolavedessä

Lounas  - ragu naudalla, suolattu kurkku, kompotti

Iltapäiväkakku  - pirtelö

1 illallinen  - pala paistettua kalkkuna vihanneksia, tuoreen kaalin salaattia ja kurkkua, vihreää teetä

2 illallista  - pieni osa tuorejuustoa

Torstai

1 aamiainen  - naudanliha, helmi-ohra, kaikki vihannekset, kaakao

2 aamiaista  - appelsiinimehua, siivu suolavettä

Lounas  - tattari puuroa höyryllä, kaalilla, haudutettua sieniä, pakkasta rullaa

Iltapalaa  - tuorejuustoa, rusinoita ja luumuja

1 illallinen  - kananrinta, haudutetut vihannekset, paahtoleipä, jossa ei ole kovin rasvaista juustoa (noin 30-40% rasvapitoisuus), teetä minttu

2 Illallinen  - osa luonnollisesta jogurtista

Perjantai

1 aamiainen  - munakokkelia 3 munaa pekonia ja tomaattia, kaakaota maitoa

2 aamiainen  - pieni osa syrnikovista, keitetty uunissa tai mikroaaltouunissa, hyytelö

Lounas  - osa borsch naudanlihaa, vehnän puuroa lihapullat kastikkeessa, kompot

Snack  - kuivattujen hedelmien sekoitus

1 päivällinen  - tattari puuroa makuineen, salaatti tomaattien, kurkut ja sipulit, tee bergamotilla

2 illallista  - pieni osa tuorejuustoa, kiiviä

Lauantai

1 aamiainen  - kaurapuuropuuta höyrykanafileellä, voileipä, juusto, maito

2 aamiainen  - jogurtti hunajaa tai hilloa

Lounas  - pastaa, sieniä, leivottua naudanlihaa, kasvisalaattia, kompotia

Snack  - proteiinijuoma

1 päivällinen  - keitetty riisi, paistettua kalaa, kesäkurpitsaa, musta teetä

2 illallista  - hera lasia

Sunnuntai

1 aamiainen  - munakokkelia, paistettua leipää, kurkkua tai tomaattia, kaakaota maitoa

2 aamiainen  - kevyt kasviskeitto,

Lounas  - vehnäpuuro, lihapullat kastikkeella, tuoreiden ja keitettyjen vihannesten salaatti, säilötyt sienet, kisseli

Iltapäiväkakku  - pirtelö

1 päivällinen  - naudanliha, pavunliha, salaatti tuoreilla vihanneksilla oliiviöljyllä tai vähärasvaisella öljyllä, vihreää teetä

2 illallista  - rusinoita ja rusinoita

Vietimme melkoisen aikaa täyttä valikkoa luottaen siihen, mistä voit luoda omia, mielenkiintoisempia ja ruokahalua. Ja niillä, joilla on heikko mielikuvitus, voivat käyttää valkuaisen ja hiilihydraattien ruokavalion valmiita versioita.

Tällöin ja toisessa tapauksessa on välttämätöntä tehdä vähän työtä sopivan annoksen painon laskemiseksi. Emme voi tarjota sinulle valmiita versioita, jos vain siksi, että jokainen henkilö on yksilöllinen painonsa, korkeutensa ja kehonsa suhteen. Koulutuksen tiheys ja intensiteetti vaihtelevat myös siten, että puheen yleisiä lukumäärää ei voi mennä.

Urheilu on ruumiin kuormitus ja tiukat säännöt. Valikoiden ja kalorilaskelmien kehittäminen - tämä on vain summa, joka luo luovuuteen. Joten saamme monipuolisen persoonallisuuden kehityksen, josta niin monet ihmiset kirjoittavat älykkäisiin kirjoihin. Mutta kaikki osoittautuu paljon yksinkertaisemmaksi.

Yleiset kysymykset

Tarkastelemalla yksityiskohtaisesti lihamassan erilaisia ruokavaliovaihtoehtoja keskityimme pääasiassa hyödyllisiin ja sallittuihin tuotteisiin, tarkasteltiin minkälaista ruokaa he olivat ja jopa yrittivät tehdä tehokasta ruokalistaa niiden käytön avulla. Kiellettyjä tuotteita mainittiin kuitenkin vain pari kertaa, ja jopa silloin rennosti. Mutta miten voit tehdä ruokavaliota itse, ei tiedä mitä tuotteita sisällyttää valikkoon ei ole sen arvoista.

Joten, mitä ei voi syödä mukaan ruokavaliota lihasten rakentamiseen:

  • Mikä tahansa rasvainen liha (kana, sianliha, lampaanliha, ankka), koska yhdessä lihasten kanssa lisääntyy ja rasvasolujen määrä,
  • Makeiset ja makeiset, koska ne ovat nopeiden hiilihydraattien lähde, jonka ylimääräistä energiaa käytetään rasvakerroksen muodostamiseen,
  • Makeat leivonnaiset, evästeet, kakut ja leivonnaiset, koska ne sisältävät paljon hiilihydraatteja ja rasvoja, mutta hyvin vähän proteiinia,
  • Eri makkarat, savustetut tuotteet, säilykkeet (tämä oli lihan pääpaino, mutta nyt se on kiinteää rasvaa ja joukko erilaisia E),
  • Valkoisesta jauhoista valmistetut tuotteet, jotka edistävät painonnousua (kyllä, ei mitä tarvitset),
  • Hiilihapotettu juoma ja erityisesti makea sooda (ei pelkästään se sisältää yksinkertaisia hiilihydraatteja, se on täynnä myös käsittämättömiä lisäaineita, jotka eivät vaikuta janoon)
  • Alkoholijuomat (no, tämä ei ole lainkaan urheilullista ruokaa),
  • Eri välipaloja (keksejä, siruja), pikaruokaa, pikaruokaa (yleensä tällaiset elintarvikkeet sisältävät runsaasti rasvaa ja haitallisia lisäaineita, jotka eivät edistä lihasmassan kasvua),
  • Säilytä hedelmämehut sokerin ja säilöntäaineiden lisäämisen takia,
  • Rasvaton maitotuotteet: kerma, voi, smetanahna, rasvainen raejuusto ja rasvaton täysmaito ovat tuotteita, joiden käyttö olisi rajoitettava suurempaan tai vähäisemmäksi, koska niiden rasvapitoisuus on suuri.

Lihasmassan ruokavalio ei koske tiukkoja ruokavaliota. Monet edellä mainituista tuotteista voidaan joskus sisällyttää pieniin määriin ruokavaliostasi, mutta tässä tapauksessa sinun on seurattava tiukasti kaloreita päivässä ja junan kovaa.

Älä ajattele, että rasvan ja hiilihydraattien runsaat elintarvikkeet sekä proteiinit vaarantavat lihasmassan pääsyn. Ei, lihakset eivät mene mihinkään, jos keho saa tarpeeksi rakennusmateriaalia ja energiaa rakentaa ne. Mutta onko niiden kasvu havaittavissa rasvakerroksen lisääntyneen paksuuden alla, tämä on mielenkiintoinen kysymys.

Sama kannattaa tehdä, jos muutaman päivän kuluttua ruokavaliosta urheilijan tila heikkeni: väsymys, hengenahdistus, raskaus epigastriassa, ongelmia lokerossa. Siten piileviä sairauksia voidaan ilmetä, mikä on joka tapauksessa parempi oppia kehityksen alkuvaiheessa.

Niiden mukaan, jotka yrittävät rakentaa lihasmassaa korkean kalorien ruokavaliolla, ne ovat erinomainen lisä koulutus, mutta ilman fyysistä rasitusta se on suora tapa lihavuuden, sydänongelmien, ruoansulatuskanavan ongelmia jne. Mutta sinun on myös harjoitettava kunnolla, kiinnittämällä huomiota sekä vahvuuksiin että sydänkoulutukseen. Sinun täytyy kouluttaa koko keho, ei yksittäisiä lihaksia, muuten urheilun ura voi päättyä ennemmin kuin olisi toivottavaa.

Budget ruokavalio joukko lihasmassaa

Joten käy ilmi, että muodostaa kaunis helpotus - se ei ole halpaa. Luonnolliset laadukkaat tuotteet, hyvä vauvanruoka ja tehokkaat proteiini-cocktailit sekä kuntosalilla olevat luokat eivät voi olla edullisia. Ja ottaa huonompi itsensä on kalliimpaa.

Itse ruokavaliota lihamassan keräämiseksi huolellisella tutkimuksella on kaukana talousarviosta, varsinkin kun otetaan huomioon lihan, maidon, munien ja monien muiden luonnollisten elintarvikkeiden nykyiset hinnat. Mutta urheilijat, kehonrakentajat ja weightlifters täytyy syödä paljon, niin että lihakset ovat alkaneet kasvaa, ja ruokavalio on korkealaatuista eläinproteiinia, eikä halpa vihannes korvikkeita.

Ja vaikka kaikki tämäkin, kotitekoinen ruoka ei aina pysty tyydyttämään ruumiin proteiinin tarvetta suurilla fyysisillä kuormilla. Ja tämä tarkoittaa sitä, että kauniin helpotuksen saavuttamiseksi sinun täytyy kääntyä urheiluravintain avulla.

Jotta jonkin verran vähennät ruokavaliokustannuksia lihasten kasvulle, on mahdollista korvata jotkut eläinproteiinit vihanneksella, mutta herneet ovat paljon halvempia kuin lihaa tai kalaa. Mutta sinun täytyy ymmärtää, että tässä tapauksessa ei ole tarvetta odottaa lihasten nopeaa lisääntymistä. On oltava kärsivällinen.

Lihaproteiini on hyvä, mutta erittäin kallis. Samalla liha voidaan korvata kaloilla, ei vähäisemmäksi eläinproteiinipitoisuudessa. Jos kalat eivät pidä siitä, me valitsimme lihan halvemmaksi. Tämä on pääasiassa kanaa, josta voit valmistaa paljon hyödyllisiä ja herkullisia ruokia. Hieman kalliimpaa, mutta vielä hyödyllisempää on kalkkuna.

Samalla se on kannattamatonta? Menemme edelleen. Suhteellisen edullisia tuotteita, joilla on runsas proteiinipitoisuus, voit eristää raejuustoa (proteiini on lähes 10 kertaa suurempi kuin maidossa) ja munat tai munajauhe (nämä ovat maailman ennätystuotteita proteiinituotteista). On selvää, että yksi raejuusto ja munat eivät voi kestä pitkään, mutta kukaan ei estä vihannesten, hedelmien ja marjojen sisällyttämistä ruokavalioon (mieluiten makeuttamaton).

Esimerkiksi tuorejuusto yhdistyy täydellisesti kirsikoiden ja herukoiden kanssa, hedelmät ja marjat lisäävät hieman enemmän, joten lautaselle on täysin uusi maku. Ja munat menevät täydellisesti tomaatteihin. Ja riippuen väri (punainen, keltainen, vaaleanpunainen, vihreä, musta) ja maku (makea tai hapan) tomaatit riippuu maku tuloksena duo.

Edullisin proteiinin variantti on hera. Voit käyttää tätä hyödyllistä penniäkään tuotetta juoman sijaan, ja se täydellisesti sammuttaa janoa, joten se on hyödyllinen harjoittelun jälkeen. Rasvat tällainen juoma ei sisällä, eikä sen käyttöä ole erityisiä rajoituksia. Muuten heraproteiini sisältää monia juomia useista urheiluravinnoista. Joten, juomalla lasiä tai kahta seerumia, et todennäköisesti menettäisi.

Edullinen ja erittäin hyödyllinen hiilihydraattien lähde on jyviä. Niitä voidaan lisätä keittoihin ja borsssiin, jotka toimivat itsenäisenä astianaan tai sivuseinäksi, herkullisten kasvien valmistamiseksi niiden pohjalta. Ja jopa kalleimmat karitsat (tattari) ovat taloudellisesti kannattavia, kun otetaan huomioon, kuinka monta kertaa se lisääntyy ruoanlaittoon.

Todennäköisesti kallein osa ruokavaliosta on edelleen proteiinijuomia. Mutta sinun ei tarvitse juoda niitä koko päivän, kuten vettä. Tärkeintä on tehdä se säännöllisesti ennen koulutusta, ja siellä on mahdollisuus ja sen jälkeen. On tärkeää, että loppuosa ruokavaliosta on täynnä ja keho ei ole nälkä eikä käytä omaa energiavarantoaan.

Rasvainen ruokavalio joukko lihasmassaa sisältää vähän, joten tässä erityisesti ja ei ole mitään säästämistä. Lisää hieman laimeaa öljyä kasvisruokiin - ja ota oikea prosentti rasvasta ruokavaliomme mukaan. Joten kaikissa tilanteissa voit löytää tien ulos. Tärkeintä ei ole epätoivoa, kouluttaa vakaasti ja seurata unelmasi vakaasti, niin mikään kriisi maassa ei ole esteenä.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.