Ruokavalio viikon ajan lihasmassan saamiseksi

Periaatteessa, kuten tavallista, kaikki vaikuttaa teoriassa yksinkertaiselta ja selkeältä, mutta heti kun on aika tehdä ruokalista, ongelmat alkavat. Fantasia kestää yleensä 1-2 päivää ja sitten tulee horros. On selvää, ettei kukaan tee meille ruokalistaa, ja meidän on tehtävä kaikki itse. Mutta jälleen kerran haluaisin ainakin pienen esimerkin.

Juuri tällaista esimerkkiä tarjoamme nyt lukijoillemme. Tämä on likimääräinen lihasmassan kasvattamiseen tarkoitettu ruokavalio, joka on laskettu 7 päivälle ja sisältää kuusi ateriaa päivässä:

Maanantai

1 aamiainen – tattaripuuroa ja uunissa paistettua maksaa (siinä on paljon proteiinia, mutta ei voi unohtaa rasvoja), teetä, paahtoleipää ja juustopala

Toinen aamiainen – kotitekoista jogurttia tuoreiden hedelmien paloilla

Lounas – keitettyä pastaa kananrinnalla, tuoretta kasvissalaattia oliiviöljyllä, hedelmäkompottia

Iltapäivän välipala – vähärasvaista raejuustoa ja teelusikallinen hunajaa

1 päivällinen – uunissa paistettuja kasviksia ja pala keitettyä kalaa, vihreää teetä

2 illallista - ruokalusikallinen kuorittuja saksanpähkinöitä

Tiistai

1 aamiainen – kaurapuuroa hillolla, kaakaota maidon kera, pieni sämpylä

2 aamiaista – 2 omenaa

Lounas – hernekeitto lihapalalla, kreikkalainen salaatti, marjamehu

Iltapäivän välipala – jogurttia ja mysliä

1 illallinen – riisiä ja kastikkeessa haudutettua kalaa, annos merilevää, teetä

Toinen illallinen – lasillinen käynyttä paistettua maitoa

Keskiviikko

1 aamiainen – 3-4 munasta koostuva munakas, tomaatteja, vihreää teetä ja paahtoleipää

Toinen aamiainen – appelsiini, pari palaa liemijuustoa

Lounas – naudanlihapataa, suolakurkkuja, kompottia

Iltapäivän välipala - pirtelö

1 päivällinen – pala paistettua kalkkunaa vihannesten kera, tuoreen kaalin ja kurkun salaatti, vihreä tee

2 illallista - pieni annos raejuustoa

Torstai

1 aamiainen – naudanlihapihvi helmiohran kera, mitä tahansa vihanneksia, kaakaota

Toinen aamiainen – appelsiinimehua, pala liemijuustoa

Lounas – tattaripuuro höyrytetyllä pihvillä, sienillä haudutettua kaalia, kompottia sämpylän kanssa

Iltapäivän välipala – raejuustoa rusinoilla ja luumuilla

1 päivällinen – kananrinta, haudutetut vihannekset, paahtoleipä kevyellä kovalla juustolla (noin 30–40 % rasvaa), minttuteetä

2 illallista – annos luonnonjogurttia

Perjantai

1 aamiainen – 3 munakokkelia pekonin ja tomaattien kera, kaakaota maidon kera

Toinen aamiainen – pieni annos uunissa tai mikrossa kypsennettyjä juustokakkuja, hyytelöä

Lounas – annos borssikeittoa naudanlihalla, vehnäpuuroa lihapullien kera kastikkeessa, kompottia

Iltapäivän välipala – sekoitus kuivattuja hedelmiä

1 illallinen – tattaripuuroa haudutetun maksan kera, tomaatti-, kurkku- ja sipulisalaattia, bergamottiteetä

2. päivällinen – pieni annos raejuustoa, kiiviä

Lauantai

1 aamiainen – kaurapuuroa höyrytetyllä kananleikkeellä, juustosämpylä, maito

Toinen aamiainen – jogurtti hunajalla tai hillolla

Lounas – pastaa sienillä, pala paistettua naudanlihaa, kasvissalaatti, kompotti

Iltapäivän välipala – proteiinijuoma

1 illallinen – keitettyä riisiä, haudutettua kalaa, kesäkurpitsakaviaaria, mustaa teetä

Toinen päivällinen – lasillinen heraa

Sunnuntai

1 aamiainen – 2 munakokkelia, tattarileikkeitä, kurkkua tai tomaattia, kaakaota maidon kera

Toinen aamiainen – kevyt kasviskeitto,

Lounas – vehnäpuuroa, lihapullia kastikkeella, tuoreiden ja keitettyjen vihannesten salaattia säilykesienillä, hyytelöä

Iltapäivän välipala – pirtelö

1 illallinen - naudanlihahaudutusta papujen kera, tuore kasvissalaatti oliivi- tai kasviöljyllä, vihreää teetä

2. päivällinen – raejuustoa rusinoilla

Käytimme hyvin vähän aikaa täydellisen ruokalistan luomiseen, jonka pohjalta voit luoda oman, mielenkiintoisemman ja herkullisemman ruokalistan. Ja ne, joilla on heikko mielikuvitus, voivat käyttää valmista versiota proteiini-hiilihydraattidieetin valikosta.

Totta, molemmissa tapauksissa joudut hieman laskemaan sopivan annospainon. Emme voi tarjota sinulle valmista vaihtoehtoa, jo pelkästään siksi, että jokainen ihminen on yksilö, jolla on oma painonsa, pituutensa ja vartalotyyppinsä. Myös harjoittelun tiheys ja intensiteetti vaihtelevat, joten yleisistä luvuista ei voida puhua.

Urheilu on kuormittavaa keholle ja lisäksi tiukkojen sääntöjen noudattamista. Ja ruokalistan laatiminen ja kalorien laskeminen ovat juuri sellaista henkistä harjoitusta, joka antaa tilaa luovuudelle. Näin saamme aikaan persoonallisuuden kokonaisvaltaisen kehityksen, josta niin paljon kirjoitetaan fiksuissa kirjoissa. Mutta kaikki osoittautuu paljon yksinkertaisemmaksi.

Yleisiä kysymyksiä

Tutkiessamme yksityiskohtaisesti erilaisia lihasmassan kasvattamiseen tarkoitettuja dieettivaihtoehtoja, keskityimme pääasiassa terveellisiin ja sallittuihin tuotteisiin, pohdimme, mihin ravintoainetyyppiin ne kuuluvat, ja yritimme jopa luoda niistä tehokkaan ruokalistan. Mainitsimme kielletyt tuotteet kuitenkin vain pari kertaa, ja silloinkin ohimennen. Mutta miten voi luoda dieetin itse ymmärtämättä, mitä tuotteita ei pitäisi sisällyttää ruokalistaan?

Joten mitä sinun ei pitäisi syödä lihasmassaa kasvattavan ruokavalion mukaan:

• Kaikki rasvainen liha (kotimainen kana, sianliha, lammas, ankka), koska lihasten myötä myös rasvasolujen määrä kasvaa,
• Karkit ja makeiset, koska ne ovat nopeiden hiilihydraattien lähde, joiden ylimääräinen energia menee rasvakerroksen muodostumiseen,
• Makeat leivonnaiset, keksit, kakut, leivonnaiset, koska ne sisältävät paljon nopeita hiilihydraatteja ja rasvoja, mutta hyvin vähän proteiinia,
• Erilaisia makkaroita, savustettuja lihoja, säilykkeitä (ennen niistä suurin osa oli lihaa, mutta nyt kaikki on rasvaa ja joukko erilaisia E-kirjaimia),
• Valkoiset jauhotuotteet, jotka edistävät painonnousua (eivätkä oikeanlaisia)
• Hiilihapotetut juomat ja erityisesti makeat limsat (ne eivät ainoastaan sisällä yksinkertaisia hiilihydraatteja, vaan ne ovat myös täynnä outoja lisäaineita, jotka eivät auta sammuttamaan janoa),
• Alkoholijuomat (no, tämä ei ole lainkaan urheiluravintoa),
• Erilaisia välipaloja (keksejä, siruja), puolivalmiita tuotteita, pikaruokaa (yleensä tällaiset elintarvikkeet sisältävät paljon rasvaa ja haitallisia lisäaineita, jotka eivät edistä lihasten kasvua),
• Kaupasta ostetut hedelmämehut lisätyn sokerin ja säilöntäaineiden vuoksi,
• Rasvaiset maitotuotteet: kerma, voi, smetana, rasvainen raejuusto, täysmaito, jossa on runsaasti rasvaa - nämä ovat tuotteita, joiden kulutusta tulisi rajoittaa enemmän tai vähemmän niiden korkean rasvapitoisuuden vuoksi.

Lihasmassan kasvattamiseen tähtäävä ruokavalio ei sovellu tiukkoihin dieetteihin. Monia edellä mainituista tuotteista voi satunnaisesti sisällyttää pieninä määrinä ruokavalioon, mutta silloin on tarkkailtava tarkasti päivittäistä kalorien saantia ja liikuttava ahkerasti.

Älä luule, että syömällä runsaasti rasvaa ja hiilihydraatteja sisältävää ruokaa proteiinin ohella, riskinä on, ettet saa lihasmassaa. Eivät lihakset katoa mihinkään, jos keho saa tarpeeksi rakennusaineita ja energiaa niiden rakentamiseen. Mutta on mielenkiintoinen kysymys, onko niiden kasvu havaittavissa paksuuntuneen rasvakerroksen alla.

Sama tulisi tehdä, jos urheilijan tila huononee muutaman päivän kuluttua ruokavalion aloittamisesta: väsymystä, hengenahdistusta, painon tunnetta ylävatsassa, ulostamisongelmia. Näin ollen voi ilmetä piileviä sairauksia, jotka on joka tapauksessa parasta tunnistaa kehityksen varhaisessa vaiheessa.

Niiden arvostelujen mukaan, jotka ovat yrittäneet rakentaa lihasmassaa runsaskaloristen dieettien avulla, ne ovat loistava lisä harjoitteluun, mutta ilman liikuntaa tämä on suora tie liikalihavuuteen, sydänongelmiin, ruoansulatuskanavan ongelmiin jne. Mutta sinun on myös harjoiteltava oikein kiinnittäen huomiota sekä voimaharjoituksiin että kardioharjoitteluun. Sinun on harjoiteltava koko kehoa, ei yksittäisiä lihaksia, muuten urheilu-urasi voi päättyä aikaisemmin kuin haluaisit.

Edullinen ruokavalio lihasten kasvattamiseen

Sattuupa niin, että kauniin kevennyksen luominen ei ole halpaa. Luonnonlaatuiset tuotteet, hyvä vauvanruoka ja tehokkaat proteiinipirtelöt sekä kuntosaliharjoittelu eivät voi olla halpoja. Ja heikkolaatuisten ostaminen on kalliimpaa.

Lihasmassan kasvattamiseen tarkoitettu ruokavalio itsessään on huolellisen tutkimisen jälkeen kaikkea muuta kuin budjettiystävällinen, varsinkin kun otetaan huomioon lihan, maidon, munien ja monien muiden luonnollisten elintarvikkeiden nykyhinnat. Mutta kehonrakentajien ja painonnostajien on syötävä paljon, jotta heidän lihaksensa alkavat kasvaa, ja heidän ruokavalionsa tulisi sisältää täysjyväistä eläinproteiinia, ei sen halpoja kasviperäisiä korvikkeita.

Ja kaikesta tästä huolimatta kotiruoka ei aina pysty tyydyttämään kehon proteiinintarvetta kovan fyysisen rasituksen aikana. Ja tämä tarkoittaa, että kauniin helpotuksen saavuttamiseksi sinun on turvauduttava urheiluravintoon.

Jotta lihaskasvuun tähtäävä ruokavalio olisi hieman halvempi, voit korvata osan eläinproteiineista kasviproteiineilla. Herneet ovat loppujen lopuksi paljon halvempia kuin liha tai kala. Mutta sinun on ymmärrettävä, ettet voi odottaa nopeaa lihaskasvua tässä tapauksessa. Sinun on oltava kärsivällinen.

Lihaproteiini on hyvää, mutta erittäin kallista. Samaan aikaan lihan voi helposti korvata kalalla, jonka eläinproteiinipitoisuus ei ole huonompi. Jos kala ei ole makusi mukaista, valitsemme halvempaa lihaa. Tämä on pääasiassa kanaa, josta voi valmistaa monia terveellisiä ja maukkaita ruokia. Kalkkuna on hieman kalliimpaa, mutta sitäkin hyödyllisempää.

Vieläkö liian kallista? Jatketaan eteenpäin. Suhteellisen edullisista, mutta proteiinipitoisista tuotteista voimme nostaa esiin raejuuston (siinä on lähes 10 kertaa enemmän proteiinia kuin maidossa) ja kananmunat tai kananmunajauheen (nämä ovat nyt proteiinituotteiden maailmanennätysten haltijoita). On selvää, ettet pärjää pitkään pelkällä raejuustolla ja kananmunilla, mutta kukaan ei estä sinua sisällyttämästä ruokavalioosi vihanneksia, hedelmiä ja marjoja (mieluiten makeuttamattomia).

Esimerkiksi raejuusto sopii hyvin kirsikoiden ja herukoiden kanssa, mutta sinun tarvitsee lisätä vain vähän hedelmiä ja marjoja antaaksesi ruoalle täysin uuden maun. Ja tomaatit sopivat hyvin munien kanssa. Lisäksi tuloksena olevan dueton maku riippuu tomaattien väristä (punainen, keltainen, vaaleanpunainen, vihreä, musta) ja mausta (makea tai hapan).

Halvin proteiinivaihtoehto on heraproteiini. Voit juoda tätä hyödyllistä ja edullista tuotetta juoman sijaan, ja se sammuttaa janon täydellisesti, joten se on hyödyllinen treenin jälkeen. Tämä juoma ei sisällä rasvaa, joten sen käytölle ei ole erityisiä rajoituksia. Muuten, monet urheiluravintosarjan juomat sisältävät heraproteiinia. Joten juomalla lasillisen tai kaksi heraproteiinia et todennäköisesti mene pieleen.

Viljoja pidetään halpoina ja erittäin hyödyllisinä hitaiden hiilihydraattien lähteinä. Niitä voi lisätä keittoihin ja borssiin, tarjoilla omana ruokanaan tai lisukkeena ja käyttää herkullisten pataruokien valmistukseen. Lisäksi jopa kallein muro (tattari) on taloudellisesti kannattava, jos ottaa huomioon, kuinka monta kertaa se kasvaa kypsennyksen aikana.

Todennäköisesti kallein osa ruokavaliosta on edelleen proteiinijuomat. Mutta niitä ei tarvitse juoda koko päivää kuin vettä. Tärkeintä on tehdä se säännöllisesti ennen harjoittelua ja jos mahdollista, myös sen jälkeen. On tärkeää, että muu ruokavalio on täysipainoinen eikä keho tunne nälkää eikä käytä omia energiavarastojaan.

Lihasmassan kasvattamiseen tarkoitettu ruokavalio ei sisällä paljon rasvaa, joten siinä ei ole mitään säästettävää. Lisäämme hieman kasviöljyä kasvisruokiin – ja saamme ruokavalioomme tarvittavan rasvaprosentin. Joten missä tahansa tilanteessa löydät ulospääsyn. Tärkeintä ei ole vaipua epätoivoon, harjoitella tasaisesti ja väsymättä seurata unelmaansa, niin mikään kriisi maassa ei ole este.