Uudet julkaisut
Punnerrukset lihasmassan rakentamiseksi
Viimeksi tarkistettu: 04.07.2025
Kaikki iLive-sisältö tarkistetaan lääketieteellisesti tai se tarkistetaan tosiasiallisen tarkkuuden varmistamiseksi.
Meillä on tiukat hankintaohjeet ja vain linkki hyvämaineisiin mediasivustoihin, akateemisiin tutkimuslaitoksiin ja mahdollisuuksien mukaan lääketieteellisesti vertaisarvioituihin tutkimuksiin. Huomaa, että suluissa ([1], [2] jne.) Olevat numerot ovat napsautettavia linkkejä näihin tutkimuksiin.
Jos sinusta tuntuu, että jokin sisältö on virheellinen, vanhentunut tai muuten kyseenalainen, valitse se ja paina Ctrl + Enter.
5 punnerrusvariaatiota, joita voit tehdä missä tahansa
Muistatko, kun olit liikuntatunnilla ja opettaja pakotti sinut heittäytymään lattialle ja tekemään 20 punnerrusta? Todennäköisesti pidit häntä sadistina ja tyrannina ja vannoit, ettet enää koskaan tekisi punnerrusta, kunhan pääsisit hänestä eroon. Mutta mietipä uudelleen. Punnerrukset ovat yksi kätevimmistä tavoista vahvistaa rintalihaksia, puhumattakaan hartioista, käsivarsista ja yläselästä. Tässä on viisi punnerrusvariaatiota, joita voit tehdä missä ja milloin tahansa. Lisäksi saatat jonain päivänä törmätä entiseen opettajaasi. Et kai halua hänen pilkkaavan laihoja käsivarsiasi?
Tavoitteesi: 10–15 toistoa jokaista liikettä. Keskity tekniikkaan: suora selkä, vatsa ja pakarat koukussa, jatkuva liike ja käsivarsien täydellinen ojennus.
- Normaali punnerrus: Makaa vatsallasi kädet hartioiden leveydellä ja sormet osoittavat eteenpäin. Nojaa itsesi suorille käsivarsille leväten painosi kämmenten ja varpaiden varassa. Laskeudu ja toista. Korosta rintakehää asettamalla kädet hartioita leveämmälle; korostaaksesi selkää ja ojentajia, tuo kädet hieman erilleen niin, että peukalo ja etusormi koskettavat toisiaan.
- Vinopunnerrukset: Seiso seinää vasten noin 70–100 cm päässä, kädet suorana edessäsi. Aseta kämmenet seinälle. Laske rintakehää hitaasti kohti seinää pitäen jalat ja selkä suorina.
- Punnerrukset jalat tuolilla: Tue kehosi painoa käsilläsi ja aseta molemmat jalat taaksesi penkille tai tuolille. Lukitse polvet, pidä selkä suorana, laske rintakehä kohti lattiaa ja työnnä itsesi ylös. Toista.
- Tuolien pudotukset: Aseta kaksi penkkiä tai kaksi tuolia, joiden istuimet ovat samankorkuisia, hartioiden leveydelle toisistaan. Polvistu, aseta kädet istuimille ja suorista jalat taaksesi jakaaksesi painosi tasaisesti käsien ja jalkojen kesken. Laske ylävartaloasi istuinten tason alapuolelle niin alas kuin pystyt tuntematta kipua. Pidä asento sekunnin ajan ja nouse sitten lähtöasentoon. Toista harjoitus.
- Polvipunnerrukset: (Tämä on haastava harjoitus. Lämmittele lihaksesi ja keskity ensin tekniikkaan.) Pidä selkä suorana, lepää paino polvien ja kämmenten varassa. Pidä kädet suorina ja hartioiden leveydellä. Laske ylävartaloasi hitaasti kohti lattiaa pitäen vartalo suorana. Nouse takaisin lähtöasentoon ja toista.