Onko sinulla parillinen selkä?

Ajattele seuraavia asioita:

Keskimääräinen henkilö painaa 3,6 kg. Jos leuka työnnetään eteenpäin noin 7 cm - mikä usein tapahtuu, kun työskentelet tietokoneella - niskan, hartioiden ja ylävartalon lihasten on tuettava painoa 5 kg. Tämä painon nousu 38 prosenttia - usein useita tunteja. Jos et ryhdy tarpeellisiin toimenpiteisiin, jatkuva istuminen pöydällä voi johtaa posturaaliseen toimintahäiriöön, joka tunnetaan "taantuneeksi".

Tämän seurauksena ulkonäkösi ei vain huonone; tämä tila on yleinen syy painon nostamiseen liittyvän edistyksen puutteesta sekä kivusta ja traumasta. Jos työskentelet jatkuvasti pöydällä tai nosta painoja, on olemassa mahdollisuus, että kärsit jo - tai pian kärsit - ja sinistralisyymin. Riskisi nousee, jos teet molemmat.

Käyttämällä testiämme voit selvittää, oletko tämän oireiston uhri. Tarkista sitten asentoasi oppaassamme. Hän kertoo sinulle, mitä tehdä, jos olet jo kohdannut tämän ongelman, ja kuinka voit estää sen jatkossa.

Bonus: olkapäät ovat isompia, vahvempia ja terveellisempää kuin koskaan.

Itsetestaus: Saako kärsiä?

Aseta kaksi sormea oikean olkan yläosaan ja tunne luuprosessi. Tämä on sinun akromaasi. Ota nyt hallitsija ja makaudu selälle lattialle, oikea käsi on kehon vieressä. Vasemmalla kädellä, mittaa oikean akromion ja lattian välinen etäisyys, ole varovainen: älä nosta tai laske oikeaa olkapääsi mittauksen aikana. Jos etäisyys on yli 3 cm, sinulla on ongelmia asennossa.

Tarvitsetko toisen vahvistuksen? Pyydä ystävää ottamaan valokuvaasi - ilman paitaa - sivulta. Olla suora, mutta rennossa asennossa, kun tavallisesti kannatat, ei ajattele asennosta. Tarkista kuvassa, että korvan keskellä oli olkasi, lantio ja nilkka keskellä. Jos et voi tehdä suoraa viivaa näiden pisteiden kautta, diagnoosi on oikea.

Tehtävä # 1: Harjoitustesi

Olkapää on ihmiskehon monimutkaisin ja epävakain nivel. Jotta se toimii oikein, sinun täytyy kouluttaa kaikki lihakset, jotka auttavat sitä vakautumaan. Ongelmana on, että monet kaverit ajattelevat, että olkapäät lihakset ovat vain deltoidihakset, olkapään pinnalliset lihakset. He väittelevät seuraavalla tavalla - jos en näe lihaksia, miksi minun pitäisi heittää sitä.

Tämä tarkoittaa, että he suorittavat erilaisia painaa pään ja kädet sivuille laimennosten - harjoituksia, joiden tarkoituksena on edessä ja keskiosan hartialihaksen lihaksia - mutta ehdottomasti ei liity pienempiä, vähemmän näkyviä lihaksia takana olkanivelen. Tulos: voimakkuuden epätasapaino, joka vähentää olkapään lihasten vakautta.

Vakaa vakaus lisää loukkaantumisvaaraa - olkavarren pyörintäkauluksen siirtymistä ja murtumista - mutta myös vähentää lujuusominaisuuksia lähes kaikilla ylävartalon nostovälineillä. Itse asiassa heikot olkapäät lihakset ovat yleisin syy pitkittyneiden "tasangojen" nostamiseen painoihin.

Toinen ongelma: penkki puristetaan ja ponnahdus korkea lohko, kaksi suosituinta harjoituksia missä tahansa kuntosalilla (ei lasketa biceps flexion). Ensimmäinen harjoitus on suunnattu suurelle rintalihakselle - rintojen päälihakselle - ja toiselle - selän latissimus-lihakselle. Molemmat suuret lihakset kiinnittyvät varren olkavaihteen sisäpintaan, mikä tarkoittaa, että ne pyörivät sisäänpäin. Jos teet näitä harjoituksia useammin kuin liikenne ulkokierto käsissä - kuten pitoa ja pitoa rinteessä matalan lohko - pectoralis suuret ja leveän selkälihaksen vetää kättäsi sisäpuolelle niin, että hartiat kallistuvat eteenpäin.

Seuraavassa kuvataan kuinka harjoittelemaan "muita" olkapään lihaksia. On tutkittava lähestymisten kokonaismäärä valehtelee puristimet, painaa harteilla ja vetää alemman lohkon että teet viikolla, ja varmista, että suoritat saman määrän lähestymistapoja kehittäviä harjoituksia seuraavat lihasryhmiä:

• Takana olevat deltoidit

Deltoidilihas koostuu kolmesta erillisestä katkosta: etu-, keski- ja posteriorista. Vaikka puristukset olkapäistä ja käsien ja laihduttaminen sivuille kehittävät etu- ja keskihiukkasten, he jättävät huomiotta takamatkusta.

Suositeltavat harjoitukset: Kokeile nostamalla käsipainot rinteessä ja vetämällä käsipainot rinteessä käyttäen laajaa kahvaa. Suorita vetopysäytys istuma-asennossa, vedä köyden kahva kaulaan, ei rintakehän pohjaan.

• Pyöritettävä olkavarsi

Olkavarren pyörivä kalvo muodostuu seuraavien lihasten jänteistä: supraspinous, subacute, small pyöreä ja suprapular - ne vakauttaa olkapää, jolloin voit kääntää käsivartesi mihin tahansa suuntaan.

Suositeltavat harjoitukset: Vahvista olkavarren pyörivä kalvo, kehittämällä sitä vähintään kahdesti viikossa harjoituksissa, joissa on ulkoiset pyörimisnopeudet ja liike PNF (proprioceptive neuromuscular protraction).

• Lantion lihakset

Nämä lihakset - trapetsisen lihaksen, anteriorinen jagged-lihas, pieni rintalihas, suuri timanttimuotoinen lihas ja pieni rhomboid-lihas - asetetaan liikkeelle ja vakauttaa olkapäät. Tutkimuksen mukaan 100%: lla ihmisistä, joilla on olkapäähän liittyvät ongelmat, on epävakaa lapaluu.

Suositeltavat harjoitukset: Keskity soutuilmaisuihin, kuten kallistukseen rinteessä ja vetämällä alamäkeen. Vedä olkavarret yhteen näiden harjoitusten alussa.

Tehtävä # 2: Sinun tehtäväsi

Jos sinulla on huono asento, vaihtamisohjelma ei takaa ratkaisua ongelmaan. 30 minuuttia päivässä, jota harjoittelet harjoituksissa, älä kompensoi koko ajan, kun vietät yhdessä istuessa.

Jos olkapäät kallistuvat pitkään eteenpäin, rintalihastasi lyhennetään. Koska nämä lihakset tuodaan käsiin, etäisyyden, jonka he tarvitsevat venytellä, kun heitetään, on pienempi kuin silloin, kun olkapäät on ripustettu.

Ajan myötä rinnan lihakset sopeutuvat tähän asentoon, ikään kuin se on niiden luonnollinen tila. Tämän seurauksena monet vartalon lievittävät lihakset ovat liian venytettyjä, mikä heikentää niitä.

Suositellut harjoitukset: Venyttelyharjoituksia päivittäin. Ne aiheuttavat rintalihaksesi venytyksen, mikä estää niiden jatkuvan lyhentämisen.

Jos työskentelet tietokoneella, suorita 10 hartiat takaisin pystyasentoon joka tunti. Tule ja ota olkapäät takaisin, vetämällä olkapäät. Jokainen toisto kestää 3 sekuntia. Älä unohda pään ja hartioiden pitämistä samassa linjassa lantion kanssa - tämä on helppo tapa varmistaa kehon oikea asento.

[1], [2], [3], [4]