Onko sinulla suora selkä?

Huomioi seuraavat seikat:

Keskimääräinen ihmisen pää painaa 3,4 kiloa. Jos leuka työntyy eteenpäin noin 7,5 senttimetriä – mikä on usein tilanne tietokoneella työskenneltäessä – niskan, hartioiden ja yläselän lihasten on kannateltava 5,5 kilon painoa. Se tarkoittaa 38 prosentin painonnousua – usein useiden tuntien aikana. Jos et ryhdy toimiin, jatkuva työpöydän ääressä istuminen voi johtaa ryhtihäiriöihin, jotka saatat tuntea lysähtämisenä.

Seurauksena ei ole vain huono ulkonäkö; vaiva on yleinen syy painonnoston epäonnistumiseen, kipuun ja vammoihin. Jos työskentelet säännöllisesti työpöydän ääressä tai nostat painoja, on suuri mahdollisuus, että sinulla on jo – tai tulee pian – sinistraalisyndrooma. Riskisi on suurempi, jos teet molempia.

Testimme avulla voit selvittää, oletko tämän oireyhtymän uhri. Tarkista sitten ryhtisi uudelleen oppaamme avulla. Se kertoo sinulle, mitä tehdä, jos olet jo kohdannut tämän ongelman, ja miten voit estää sen tulevaisuudessa.

Bonus: Hartiasi ovat isommat, vahvemmat ja terveemmät kuin koskaan.

Itsetesti: Kärsitkö lysähtelystä?

Aseta kaksi sormea oikean olkapääsi päälle ja tunnustele luista uloketta. Tämä on akromionisi. Ota nyt viivain ja makaa selälläsi lattialla, oikea käsi lähellä vartaloasi. Mittaa vasemmalla kädelläsi oikean akromionisi ja lattian välinen etäisyys varoen nostamasta tai laskemasta oikeaa olkapäätäsi mittauksen aikana. Jos etäisyys on yli 3 cm, sinulla on ryhtiongelmia.

Tarvitsetko lisävahvistusta? Pyydä ystävääsi ottamaan sinusta sivukuva – ilman paitaa. Seiso suorassa, mutta rennossa asennossa, kuten normaalisti, ajattelematta ryhtiäsi. Tarkista kuvassa, että korvasi keskikohta on linjassa olkapääsi, lonkkasi ja nilkkasi keskikohdan kanssa. Jos et pysty piirtämään suoraa viivaa näiden pisteiden läpi, diagnoosi on oikea.

Ongelma nro 1: Harjoituksesi

Olkapää on ihmiskehon monimutkaisin ja epävakain nivel. Jotta se toimisi kunnolla, sinun on harjoiteltava kaikkia sitä vakauttavia lihaksia. Ongelmana on, että monet miehet luulevat olkapäälihasten olevan vain deltoideja, olkapään pinnallisia lihaksia. He perustelevat näin: jos en näe tätä lihasta, miksi minun pitäisi harjoitella sitä?

Tämä tarkoittaa, että he tekevät paljon yläpunnerruksia ja sivuttaisnostoja – harjoituksia, jotka kohdistuvat etu- ja keskimmäisiin deltoideihin – mutta ne eivät aktivoi lainkaan olkanivelen takaosassa olevia pienempiä, vähemmän näkyviä lihaksia. Tuloksena on voimaepätasapaino, joka heikentää olkapään vakautta.

Huono tasapaino ei ainoastaan lisää loukkaantumisriskiä – kiertäjäkalvosimen sijoiltaanmenoa ja repeämiä – vaan se myös heikentää voimakykyäsi lähes kaikissa ylävartalon nostoliikkeissä. Itse asiassa heikot olkalihakset ovat yleisin syy pitkäaikaisiin painonnoston pysähdyksiin.

Toinen ongelma: penkkipunnerrus ja korkealla taljalla tehtävä soutu, kaksi suosituinta harjoitusta millä tahansa kuntosalilla (paitsi esimerkiksi hauiskääntö). Ensimmäinen kohdistuu isoon rintalihakseen – rintakehän päälihakseen – ja jälkimmäinen kohdistuu leveään selkälihakseen. Molemmat näistä suurista lihaksista kiinnittyvät olkavarren sisäpuolelle, mikä tarkoittaa, että ne kiertävät sitä sisäänpäin. Jos teet näitä harjoituksia useammin kuin ulkoisia pyöriviä liikkeitä – kuten kumarresoutuja ja matalalla taljalla tehtävää soutuja – iso rintalihas ja leveä selkälihas vetävät käsivarsiasi sisäänpäin, jolloin hartiasi kiertyvät eteenpäin.

Näin treenaat "muita" olkalihaksia. Sinun on laskettava viikossa tekemiesi penkkipunnerrus-, olkapunnerrus- ja alasvetosarjojen kokonaismäärä ja varmistettava, että teet yhtä monta harjoitussarjaa, jotka treenaavat seuraavia lihasryhmiä:

• Takadeltoidit

Deltoidlihas koostuu kolmesta erillisestä kimpusta: etu-, keski- ja takimmaisesta. Vaikka olkapään työntö ja sivuttaisnosto työstävät etu- ja keskimmäisiä deltoidlihaksia, ne jättävät takimmaiset deltoidlihakset huomiotta.

Ehdotetut harjoitukset: Kokeile käsipainosoutuja ja käsipainocurl-koukistusliikkeitä leveällä otteella. Tee soutuja istuen ja vedä köyden kahvasta kohti kaulaasi, ei alarintaa.

• Kiertäjäkalvosin

Kiertäjäkalvosin koostuu supraspinatus-, infraspinatus-, teres minor- ja suprascapularis-lihasten jänteistä, jotka vakauttavat olkaluuta ja mahdollistavat käsivarren kiertämisen mihin tahansa suuntaan.

Suositellut harjoitukset: Vahvista kiertäjäkalvosintasi tekemällä sitä vähintään kaksi kertaa viikossa ulkokiertoharjoituksilla ja liikkeellä nimeltä PNF (proprioseptiivinen neuromuskulaarinen vapautuminen).

• Olkapään lihakset

Nämä lihakset – epäkäslihas, etummainen sahalihas, pieni rintalihas, iso vinoneliölihas ja pieni vinoneliölihas – liikuttavat ja vakauttavat lapaluita. Tutkimusten mukaan 100 prosentilla olkapääongelmista kärsivistä ihmisistä lapaluut ovat epävakaat.

Ehdotetut harjoitukset: Keskity soutuliikkeisiin, kuten kumarresoutuun ja matalalla taljalla tehtävään soutuun. Purista lapaluita yhteen näiden harjoitusten alussa.

Ongelma nro 2: Työsi

Jos kärsit huonosta ryhdistä, liikuntarutiinien muuttaminen ei takaa ongelman ratkaisua. 30 minuuttia liikuntaa päivässä ei korvaa kaikkea sitä aikaa, jonka vietät istuessasi yhdessä asennossa.

Jos hartiasi ovat pitkiä aikoja eteenpäin kumarassa, rintalihaksesi lyhenevät. Koska nämä lihakset ovat kiinni käsivarsissasi, niiden tarvitsema venytysmatka on pienempi kumarassa asennossa kuin silloin, kun hartiasi ovat vedettyinä taakse.

Ajan myötä rintalihakset sopeutuvat tähän asentoon ikään kuin se olisi niiden luonnollinen tila. Tämän seurauksena monet olkapäätä vakauttavista lihaksista ylivenyvät, mikä tekee niistä heikompia.

Suositellut harjoitukset: Tee venyttelyharjoituksia joka päivä. Ne venyttävät rintalihaksiasi, mikä estää niitä lyhenemästä pysyvästi.

Jos työskentelet tietokoneella, tee 10 seisten tehtävää hartioiden kääntöä tunnin välein. Nouse seisomaan ja rullaa hartioitasi taaksepäin puristaen lapaluita yhteen. Pidä kutakin toistoa 3 sekuntia. Muista myös pitää pää ja hartiat linjassa lantiosi kanssa – se on helppo tapa varmistaa, että kehosi on oikeassa asennossa.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]