Monimutkaiset harjoitukset olkapään lihaksille

Sinun tehtäväsi: Vahvat olkapäät lihakset

Aikaasi: 20 minuuttia

Paras tapa pumpata lihaksia ei ole aina ilmeisin. Esimerkiksi on olemassa yhteinen käsitys siitä, että jos sinulla on heikot hartiat, etkä harjoittele tarpeeksi kovasti. Mutta itse asiassa kaikki on päinvastoin, varsinkin kun on kyse ilmeisimmistä harjoituksista. Miehet tekevät liikaa paineita olkapäistä. Tämä voi horjuttaa olkapään nivelet ja poistaa ne käytöstä. Sen vuoksi harvenneesi - ja kaikki lihakset, jotka tuodaan olkapään nivelille, mukaan lukien rintakehän ja käsien lihakset - muuttuvat ajan myötä heikommiksi.

Ratkaisu on neljän viikon harjoitteluohjelma, joka esitetään alla. Se on suunniteltu kehittämään koko olkapään vyötärö - kaikki lihakset, jotka pitävät olkapääsi ja antavat lapsen liikkeen. Tähän kuuluvat deltoidit, trapetsiset lihakset, romahtamislihakset ja sääriluiden stabiloivat lihakset. Voit kuitenkin loogisesti olettaa, että tällainen laaja-alainen lähestymistapa vaatii lisäaikaa kuntosalille. Useimmat harjoitukset rintakehän ja selkärangan lihaksissa liittyvät hartiosi - joten sinun pitäisi suorittaa tämä harjoitus vain kerran viikossa. Tee ohjelma A kahden ensimmäisen viikon ajan ja ohjelma B kolmannella ja neljännellä viikolla. Tee harjoitukset tässä järjestyksessä, täytä kaikki yhden harjoituksen lähestymistavat ennen siirtymistä seuraavaan.

Ohjelma A: Ensimmäiset ja toiset viikot

Muuttuvat puristimet olkapäistä

Pysyvää asentoa, poista käsipainot ja pidä ne suoraan olkapäissänne neutraalilla kahvalla (kämmenet katsovat toisiaan). Purista paino oikealla kädelläsi suoraan itseesi, kunnes käsi on täysin suoristettu, laske sitten käsipaino hitaasti alkuperäiseen asentoonsa. Nyt purista käsipaino vasemmalla kädelläsi suoraan ja laske se. Jatka käsien vaihtamista koko lähestymistavan ajan.

Suunnitelma: Ensimmäinen viikko, 2 sarjaa 10 toistoa jokaisella kädellä; toisella viikolla, tee kolme sarjaa kahdeksaa toistoa jokaisella kädellä. Lopeta 60-90 sekuntia sarjojen välillä.

Punnerruksia käsipainoista alla

Pysyvä asema, pidä käsipainot edessäsi reidet kädet sisällä, kädet suoraan. Nosta lavan olkapääosaa rinnakkain lattialle, kun taas käsipainot ovat lähellä kehoa. Keskeytä, kun käsipainot ovat oikeassa leukan alapuolella ja laske sitten hitaasti.

Suunnitelma: Complete 2 sarjaa 10 toistoa ensimmäisellä viikolla ja 3 sarjaa 8 toistoa toisella viikolla. Lopeta 60-90 sekuntia sarjojen välillä.

"Scapteon" seisomassa asennossa

Pysyvä asento, poista kevyet käsipainot ja pidä ne reisien edessä neutraalilla otteella (kämmenet katsovat toisiaan). Nosta kätesi eteenpäin ja sivusuunnassa 45 asteen kulmassa, kunnes ne ovat silmätasolla. Sitten hitaasti laske kätesi.

Suunnitelma: Täydellinen 2 sarjaa 12 toistoa, lepää 45-60 sekuntia sarjojen välillä.

Pituus kaltevuudella ja käsivarsien pyöriminen ulospäin

Valehtele vatsaan penkillä, joka on asetettu 45 asteen kulmaan ja nosta kevyet käsipainot kädellä päälle. Kädet pitää ripustaa suoraan alas, kämmenten selkänoja. Laske pään alas, nosta käsipainot ylös, kunnes olkapään osa kädet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Kyynärpäät siirretään sivuille. Liikuttamatta hartioita käännä käsipainot eteenpäin kämmenetsi alaspäin. Pysäytä ja käännä taaksepäin, jotta voit palata lähtöasentoon.

Suunnitelma: Suorita 2 sarjaa 12 toistoa, lepää 45-60 sekuntia sarjojen välillä.

Ohjelma B: Kolmas ja neljäs viikko

Muuttuvat puristimet fitballin olkapäistä

Istu pallolla kunto, jalat ovat lattialla. Pidä punnerruksia oikein olkasi yläpuolella neutraalilla kahvalla, kämmentä kohti toisiaan. Purista paino pään yli, kunnes kätesi ovat täysin suorat. Oikean käden taivuttamatta laske vasen käsi alhaisemmaksi ja purista se takaisin. Vasemman käden taivuttamatta laske oikeaa kättä ja purista se uudelleen. Säilytä käsiasi.

Suunnitelma: Suorita 3 sarjaa 6 toistoa joka kerta, lepää 60-90 sekuntia sarjojen välillä.

Shaggy ja käsipainot

Pysyvä asema, poimia raskaat käsipainot, kädet suorina, kämmenet katsovat sisään. Älä taivuta käsiä, nosta hartiasi, niin kuin haluat saada ne korviinne. Pysäytä ja laske hitaasti hartioita, kunnes kätesi ovat mahdollisimman alhaiset.

Suunnitelma: Tee 3 sarjaa 8 toistoa kolmannella viikolla ja 4 sarjaa 6 toistoa neljännellä viikolla. Lopeta 60-90 sekuntia sarjojen välillä.

Pituus valehtelusta puuhun ja käsivarsien pyöriminen ulospäin

Ota kädet kevyet käsipainot, makaa vatsaan fitball, rinta on vieressä pallo, eli kehosi on kallistettava. Kädet pitää ripustaa pallon yli, kädet näyttävät takaisin. Halkaisematta kaulaa nosta hitaasti käsipainot ylöspäin, kunnes olkavarsiosat ovat yhdensuuntaiset lattialle ja käännä sitten käsivarsien eteenpäin niin, että kämmenet ovat alaspäin. Pysäytä ja käänny taaksepäin, jotta käsipainot alennetaan alkuperäiseen asentoonsa.

Suunnitelma: Suorita 2 sarjaa 10 toistoa, lepää 45-60 sekuntia sarjojen välillä.

Yavorokin kompleksi

Pysyvä asema, poimia käsipainot, kädet molemmin puolin, kämmenet toisiaan kohti. Nosta kättäsi edessäsi, kunnes ne ovat lattian suuntaisia. Laske käsipainot ja suorita 6 toistoa. Nosta käsivarret lattian suuntaisiin sivuihin ja laske ne. Toista 6 kertaa.

Sitten taivuta eteenpäin vyötäröllä, vartalo ei ole yhdensuuntainen lattian kanssa. Nosta kätesi sivuille, laske ne ja suorita 6 toistoa. Astu ylös ja laita kätesi reiden etuosaan, kämmenten edessäsi. Nosta käsipainot, kunnes ne ovat oikeassa leukasi alla. Laske käsipainot ja suorita 6 toistoa. Lopuksi kääntäkää kämmentäsi katsomaan toisiaan, nosta käsipainot harteille ja purista ne pään päälle. Käänteisesti päinvastaisessa järjestyksessä ja suorita 6 toistoa.

Suunnitelma: Täydellinen 2 lähestymistapaa, lepää 90 sekuntia sarjojen välillä.

[1], [2]