Harjoitusten kokonaisuus olkapään lihaksille

Tavoitteesi: Vahvat olkapäälihakset

Aikasi: 20 minuuttia

Paras tapa rakentaa lihaksia ei ole aina ilmeisin. Esimerkiksi on yleinen uskomus, että jos sinulla on heikot hartiat, et harjoittele tarpeeksi kovaa. Mutta päinvastoin on totta, varsinkin ilmeisimpien harjoitusten kohdalla. Miehet tekevät liikaa olkapään työntöä. Tämä voi horjuttaa olkaniveliä ja saada ne toimimattomaksi. Joten sen sijaan, että hartiasi – ja kaikki olkaniveliin liittyvät lihakset, mukaan lukien rintakehä ja käsivarret – vahvistuisivat, ne heikkenevät ajan myötä.

Ratkaisu on alla oleva neljän viikon harjoitusohjelma. Se on suunniteltu treenaamaan koko olkavyötä – kaikkia lihaksia, jotka tukevat olkavarren luuta ja liikuttavat lapaluita. Tämä sisältää deltoidlihaksen, epäkäslihaksen, romboidlihaksen ja lapaluiden tukilihakset. Saatat kuitenkin olettaa, että tällainen kattava lähestymistapa vaatisi sinulta ylimääräistä aikaa kuntosalilla. Useimmat rinta- ja selkälihasharjoitukset koskevat hartioita – joten sinun tulisi tehdä tämä harjoitus vain kerran viikossa. Tee ohjelmaa A ensimmäiset kaksi viikkoa ja ohjelmaa B viikot kolme ja neljä. Tee harjoitukset luetellussa järjestyksessä ja tee kaikki yhden harjoituksen sarjat ennen kuin siirryt seuraavaan.

Ohjelma A: Viikot yksi ja kaksi

Vuorottelevat olkaprässit

Seisoma-asennossa pidä käsipainoja suoraan hartioiden yläpuolella neutraalilla otteella (kämmenet vastakkain). Työnnä painoa suoraan ylöspäin oikealla kädellä, kunnes käsivartesi on täysin ojennettuna, ja laske sitten käsipaino hitaasti lähtöasentoon. Työnnä nyt käsipainoa suoraan ylöspäin vasemmalla kädellä ja laske se alas. Jatka käsien vuorottelua koko sarjan ajan.

Suunnitelma: Viikko 1, tee kaksi sarjaa 10 toistoa kummallakin kädellä; viikko 2, tee kolme sarjaa 8 toistoa kummallakin kädellä. Lepää 60–90 sekuntia sarjojen välillä.

Käsipainosoutu alhaalta päin

Seiso ja pidä käsipainoja reisiesi edessä kämmenet sisäänpäin, kädet suorina. Nosta olkavartesi lattian suuntaisesti pitäen käsipainot lähellä vartaloasi. Pysähdy, kun käsipainot ovat suoraan leuan alla, ja laske ne sitten hitaasti alas.

Suunnitelma: Tee kaksi sarjaa 10 toistoa viikolla 1 ja kolme sarjaa 8 toistoa viikolla 2. Lepää 60–90 sekuntia sarjojen välillä.

"Scaption" seisten

Seiso ja pidä kevyitä käsipainoja reisiesi edessä neutraalissa otteessa (kämmenet vastakkain). Nosta käsivarsiasi eteenpäin ja sivuille 45 asteen kulmassa silmien tasolle. Laske sitten käsivarsiasi hitaasti alas.

Suunnitelma: Tee kaksi sarjaa 12 toistoa ja pidä sarjojen välillä 45–60 sekunnin tauko.

Bent-over-soutu ja ulkoinen käsivarren kierto

Asetu makuulle penkille, joka on asetettu 45 asteen kulmaan, ja pidä kevyitä käsipainoja käsissäsi ulokkeellisessa otteessa. Käsivarsien tulisi roikkua suorina alaspäin, kämmenet taaksepäin. Pidä pää alhaalla ja nosta käsipainoja ylös, kunnes olkavarret ovat lattian suuntaisesti. Pidä kyynärpäät sivuille suorina. Liikuttamatta hartioitasi, kierrä käsipainoja eteenpäin, kämmenet alaspäin. Pidä tauko ja palaa sitten lähtöasentoon kääntämällä liikettä.

Suunnitelma: Tee kaksi sarjaa 12 toistoa ja pidä sarjojen välillä 45–60 sekunnin tauko.

Ohjelma B: Kolmas ja neljäs viikko

Vuorottelevat olkaprässit fitballilla

Istu kuntopallon päällä jalat lattialla. Pidä käsipainoja suoraan hartioiden yläpuolella neutraalilla otteella, kämmenet vastakkain. Paina painoja pään yläpuolella, kunnes kätesi ovat täysin ojennettuina. Koukistamatta oikeaa käsivarttasi, laske vasen käsi hitaasti lähtöasentoon ja paina se sitten taakse. Koukistamatta vasenta käsivarttasi, laske oikea käsivarsi ja paina se sitten takaisin ylös. Jatka käsien vuorottelua.

Suunnitelma: Tee 3 sarjaa 6 toistoa kummallakin kädellä ja pidä 60–90 sekunnin tauko sarjojen välillä.

Käsipainoilla tehtävät olankohautukset

Seisoma-asennossa pidä raskaita käsipainoja käsivarret suorina, kämmenet sisäänpäin. Koukistamatta käsivarsia nosta hartioitasi ikään kuin haluaisit koskettaa niillä korviasi. Pysähdy ja laske sitten hartioitasi hitaasti, kunnes kätesi ovat mahdollisimman alhaalla.

Suunnitelma: Tee 3 sarjaa 8 toistoa viikolla 3 ja 4 sarjaa 6 toistoa viikolla 4. Lepää 60–90 sekuntia sarjojen välillä.

Makaamalla vedetään pohjelihasta ja käsien ulospäin kiertämistä

Pidä kevyitä käsipainoja käsissäsi, makaa vatsallasi jumppapallon päällä, rintakehä palloa vasten, eli vartalosi tulee olla kulmassa. Käsiesi tulee roikkua pallon edessä, kämmenet taaksepäin. Koukistamatta niskaasi nosta käsipainot hitaasti ylös, kunnes olkavarret ovat lattian suuntaiset, ja kierrä sitten kyynärvarsia eteenpäin niin, että kämmenet osoittavat alaspäin. Pysähdy ja toista liike käänteisessä järjestyksessä laskeaksesi käsipainot lähtöasentoon.

Suunnitelma: Tee kaksi sarjaa 10 toistoa ja pidä sarjojen välillä 45–60 sekunnin tauko.

Javorek-kompleksi

Seisoma-asennossa pidä käsipainoja käsissäsi, kädet sivuillasi, kämmenet vastakkain. Nosta kätesi eteesi, kunnes ne ovat lattian suuntaiset. Laske käsipainot alas ja tee 6 toistoa. Nosta nyt kätesi sivuille lattian suuntaisesti ja laske ne alas. Tee uudelleen 6 toistoa.

Seuraavaksi taivuta vyötäröä eteenpäin, kunnes vartalosi on lattian suuntainen. Nosta kädet sivuille, laske ne alas ja tee 6 toistoa. Nouse seisomaan ja aseta kädet reisien etupuolelle kämmenet itseesi päin. Nosta käsipainot, kunnes ne ovat suoraan leuan alla. Laske käsipainot alas ja tee 6 toistoa. Lopuksi käännä kämmenesi niin, että ne ovat vastakkain, nosta käsipainot hartioillesi ja paina niitä pään yläpuolelle. Käännä liike ja tee 6 toistoa.

Suunnitelma: Tee kaksi sarjaa ja pidä 90 sekunnin tauko sarjojen välillä.

[ 1 ], [ 2 ]