Hyödyllinen treenin jälkeinen ruoka: laihtumiseen, lihasten kasvuun, painonnousuun

Aktiivinen elämäntapa vaatii ihmiseltä erityisruokavaliota. Vain tässä tapauksessa voit saavuttaa tuloksia, joiden vuoksi ihmiset itse asiassa tulevat kuntosalille. Liikunnan ja oikean ravitsemuksen yhdistämiseen on tarpeeksi tapoja.

Terveellinen ruoka treenin jälkeen

Treenin jälkeisen ruoan tulisi sisältää proteiineja ja hiilihydraatteja tietyssä suhteessa, joka riippuu kuormituksesta.

Aerobisen liikunnan jälkeen proteiinin ja hiilihydraattien suhde on 40:60. Hiilihydraatteja tarvitaan glykogeenin, "lihaspolttoaineen", palauttamiseen. Yksi tunti kohtuullista liikuntaa vaatii jopa 40 g hiilihydraatteja, ja intensiivinen liikunta vaatii 50 g tai enemmän jokaista liikuntatuntia kohden.

Voimaharjoittelun aikana suhde muuttuu: keho tarvitsee 60 % proteiineja ja 40 % hiilihydraatteja. Tässä tapauksessa proteiini estää lihasten hajoamista ja edistää kudosten uusiutumista.

Ravitsemus treenin jälkeen riippuu myös kellonajasta. Aamutreenin jälkeen on nautittava vähärasvaista proteiinipitoista ruokaa noin tunnin kuluttua treenistä. Iltamenun tulisi olla sama – treeniajasta riippuen.

Rasva on joka tapauksessa ei-toivottua. Kahvia, kaakaota ja suklaata ei myöskään suositella kahden tunnin ajan. Aamulla treenaavien kahvin ystävien on odotettava kaksi tuntia ennen kuin he voivat juoda suosikkijuomaansa.

Toisaalta, et voi pidättäytyä ruoasta pitkään, vaikka se olisi yöruokaa. Yli kahden tunnin tauko ravitsemusterapeuttien mukaan mitätöi fyysisen aktiivisuuden. Ajoissa syöminen on päinvastoin hyödyllistä – sekä massa kasvaa että lihakset palautuvat.

Terveellinen treenin jälkeinen ruoka:

• kuivatut hedelmät ja pähkinät;

• jogurtti ja tuoreet marjat;
• tuore hedelmämehu;
• juustokanapeet;
• voileipiä kuivalla lihalla;
• munakas leivän kera;
• maito viljan kanssa;
• proteiinipatukka.

Oikean ruoan syöminen oikeaan aikaan on avain tehokkaaseen liikuntaan.

Terveellisiä treenin jälkeisiä reseptejä

Treenin jälkeinen ateria ei sisällä rasvoja ja kolesterolia, kahvia, teetä eikä kaakaota. Ensisijainen juoma on puhdas hiilihapoton vesi, joka korvaa fyysisen aktiivisuuden aikana väistämätöntä nestehukkaa.

Terveellisiä treenin jälkeisiä reseptejä:

• Kunto-cocktail

Sekoita tehosekoittimessa 100 ml appelsiinimehua ja maitoa, 50 ml jogurttia ja puolikas banaani. Käytä vähärasvaisia maitotuotteita.

• Dieettivoileipä

Aseta salaatinlehti ja pala kalkkunanfileetä leipäviipaleelle, levitä päälle tehosekoittimessa valmistettua avokadososetta ja lisää päälle pilkottua tomaattia. Tätä voileipää kutsutaan kalifornialaiseksi.

• Kuntosmoothie

Kaada kiehuvaa vettä kaurahiutaleiden päälle ja valuta ylimääräinen vesi pois kymmenen minuutin kuluttua. Sekoita ananaksen kanssa vatkattu maito kaurahiutaleisiin. Ota neljänneskuppi kaurahiutaleita, kuppi maitoa ja kolme neljäsosaa kuppia pilkottua ananasta annosta kohden.

• Rahka-persikkamousse

Muussaa hedelmät, vatkaa valkuaiset vaahdoksi, lisää 100 g vähärasvaista raejuustoa ja sekoita seosta varovasti.

• Kuivattujen hedelmien keksit

Jauha tehosekoittimessa 100 g kuivattuja aprikooseja ja luumuja sekä 50 g rusinoita, lisää cashewpähkinät ja vatkattu kananmunanvalkuainen. Muotoile massasta keksejä ja paista 180 asteessa 15 minuuttia.

• Ilmava jälkiruoka

Vatkaa 100 g raejuustoa, lisää kourallinen mysliä ja hienonnettu omena; sekoita, lisää hunajaa.

• Hedelmäsalaatti

Leikkaa omena, kaksi luumua, muutama viinirypäle ja mausta hunajajogurttikastikkeella.

Treenin jälkeinen ruoka painonpudotukseen

Heti liikunnan jälkeen hormonitasot nousevat ja aineenvaihdunta kiihtyy, joten kehon kalorien polttaminen jatkuu vielä puoli tuntia. Tänä aikana et voi syödä, etkä, kuten käytäntö osoittaa, haluakaan. Loppujen lopuksi keho ei heti käynnistä ruoansulatusprosessia.

Harjoituksen jälkeinen ruoka nautitaan noin puolen tunnin kuluttua; sen tulisi sisältää riittävästi proteiinia, mutta vähintään rasvaa ja hiilihydraatteja. Tällöin avautuu niin sanottu "hiilihydraatti-ikkuna", kun ruoka täydentää energiavarastoja, stimuloi lihasten kasvua eikä salli rasvavarastojen muodostumista.

Oikea painonpudotus tapahtuu, kun keho saa enintään kuluttaa kaloreita, mutta ei vähempää kuin tarvitsee elämäänsä varten. Liikunnan jälkeen on hyödyllistä syödä:

• munanvalkuainen,
• vähärasvainen kotitekoinen juusto,
• kefiiri

• kana,
• siikaa (keitettynä tai höyrytettynä).

Laihdutusharjoittelun jälkeinen ruoka kyllästää kehon, eikä sitä varastoida varastoon, koska proteiinit eivät pysty muuttumaan rasvaksi. Jos kieltäydyt kokonaan ruoasta, keho kokee voimakasta stressiä ja alkaa polttaa omia lihassolujaan, ei rasvavarastoja.

Yhtä tärkeää on juoda runsaasti vettä liikunnan jälkeen hikoilun kautta menetettyjen nestevarastojen täydentämiseksi. On arvioitu, että tunnin intensiivisen liikunnan aikana menetetään noin litra vettä.

Jos tunnit pidetään illalla, vähän ennen nukkumaanmenoa, on hyödyllistä syödä illalliseksi vain kevyitä ruokia: kotitekoista juustoa, kefiiriä, vihanneksia oliiviöljyllä.

[ 1 ]

Treenin jälkeinen ruoka massan kasvattamiseen

Jos kuntoliikunnan tavoitteena on lihasten kasvattaminen, sekä säännöllisyys että treenin jälkeinen ravitsemus ovat erittäin tärkeitä. Ravitsemussuunnitelma on seuraavanlainen.

• On tärkeää tarttua hetkeen ja hyödyntää aineenvaihduntaikkunaa, joka avautuu puoli tuntia liikunnan lopettamisen jälkeen. Runsas proteiini-hiilihydraattipitoisten ruokien nauttiminen tänä aikana varmistaa ravinteiden aktiivisen imeytymisen ja lihaskasvun.

Parhaat ateriavaihtoehdot treenin jälkeen painonnousuun ovat proteiinipirtelö ja kotitekoinen juusto. Nämä tuotteet ovat helposti sulavia, ja juuri sitä keho tarvitsee: se haluaa saada tarvitsemansa "tässä ja nyt". Tämän ruokalistan ansiosta lihakset palautuvat eikä rasvavarastoihin kerry ei-toivottuja kerrostumia.

Urheiluravitsemusterapeutit varoittavat erityisesti rasvaisten ruokien ja kofeiinipitoisten juomien nauttimisesta tänä aikana, sillä ne aktivoivat "luvattomasti" glykogeenia eivätkä edistä lihasten uusiutumista.

On suositeltavaa mennä nukkumaan jonkin ajan kuluttua syömisestä. Tämä auttaa välttämään liiallista rasvan kertymistä.

Treenin jälkeinen ruoka lihaskasvuun

Ilman oikeanlaista ruokaa treenin jälkeen keholla ei ole mitään, mistä rakentaa lihaksia. Tähän tarvitaan kolme tekijää:

• energia (hiilihydraatit),
• rakennusaine (proteiini),
• elämän toiminnan varmistaminen (vitamiinit, kivennäisaineet).

Tavoitteen saavuttamiseksi on noudatettava tiettyjä sääntöjä.

• Rasvaisia ruokia ei syödä treenin jälkeen lihaskasvun lisäämiseksi.
• On hyödyllistä syödä usein, pieninä annoksina.
• Jos rasvaa kertyy lihasten sijaan, sinun kannattaa syödä vähemmän makeisia ja liikkua enemmän.
• On tärkeää kuunnella omaa kehoaan ja sen ominaisuuksia.

Liikunnan jälkeen keho palauttaa ensin tärkeiden elinten ja järjestelmien toimintaan tarvittavan energian. Siksi ensimmäisen ruoka-annoksen suihkun ja vaatteiden vaihdon jälkeen tulisi sisältää hiilihydraatteja. Tämä voi olla puuroa tai hedelmiä.

Seuraavan aterian tulisi koostua proteiineista. Iltapalat, joiden jälkeen ei ole aikaa syödä kahdesti, vaativat erityistä lähestymistapaa: illallisen tulisi yhdistää sekä hiilihydraatteja että proteiineja. Tällainen yhdistelmä havaitaan yksinkertaisissa ruokalajeissa: tattaripuuro kalan tai munakkaan kera, kuppi maitoa, omena.

Joskus tarvitaan erityistä ruokavaliota. Jos keho ei liho hyvin, päivän aikana tulisi syödä paljon hiilihydraatteja ja proteiineja: lihaa, kalaa, maitotuotteita, munia, vihanneksia, viljaa.

Jos keho on altis ylipainolle, päivän ensimmäisellä puoliskolla on tarpeen kyllästää se hiilihydraatti- ja proteiiniruoilla, vähentäen rasvaisen ja makean määrän minimiin. Illalliseksi riittävät dieettiruoat: vähärasvainen raejuusto, kananrinta, vihannekset ja hedelmät ovat erittäin hyödyllisiä.

[ 2 ]

Ruokaa treenin jälkeen illalla

Illalla treenin jälkeisen ruoan tulisi olla proteiinipitoista ja sisältää paljon hitaita hiilihydraatteja; suositellaan vähäkalorista mutta ravitsevaa ruokalistaa. Ennen nukkumaanmenoa on hyödyllistä syödä riisistä, kanasta ja raejuustosta valmistettuja ruokia sekä hapanmaitojuomia, juustoja, mereneläviä ja yrttiteetä. Sinun täytyy syödä paljon, kunnes nälkä on tyydytetty, mutta älä syö liikaa.

Jotkut päivällä terveellisesti syötävät ruoat eivät sovi illalliseksi treenin jälkeen. Ne voivat vaikuttaa negatiivisesti aineenvaihduntaan, uneen ja vartaloon. Illalla ei ole suositeltavaa syödä munia, sieniä, runsaskalorista lihaa, kaakaota ja kahvia sekä rasvaisia ja makeita ruokia.

• Monet tuotteet tulisi sulkea kokonaan pois lihasmassaa kasvattavan henkilön ruokavaliosta. Kiellettyjen tuotteiden luetteloon kuuluvat pasta ja puolivalmisteet, pussikeitot ja makkarat sekä kaikki GMO-tuotteet.

Ravitsemus liikunnan jälkeen on erittäin tärkeä osa urheiluohjelmaa, ja siihen tulisi kiinnittää mahdollisimman paljon huomiota. Jos täysi illallinen ei ole mahdollinen, urheiluravinto, esimerkiksi heraproteiini, auttaa tukemaan kehoa.

Ihanteellinen ravintovaihtoehto iltatreenin jälkeen on raejuusto, joka koostuu kaseiinista: se ravitsee lihaksia tehokkaasti aminohapoilla ja edistää niiden kasvua. Luonnollisen raejuuston voi korvata valmiiksi ostetulla kaseiiniseoksella.

Ruokaa illalla treenin jälkeen

Urheilutoiminta vaatii tehostettua ravitsemusta harjoittelun tarkoituksesta riippumatta. Aktiivisen liikunnan seurauksena syntyvä ruokahalu on hyödyllistä, jos keho saa oikea-aikaista ja asianmukaista ruokaa harjoittelun jälkeen.

• Lisääntyneen hikoilun aiheuttaman nestetasapainon palauttamiseksi sinun on juotava runsaasti nesteitä - puhdasta vettä, makeuttamatonta vihreää teetä tai marjamehua.

Energian saamiseksi käytetään ensin rasvavarastoja, joten painonpudotusprosessi tapahtuu ensimmäisten tuntien aikana. Lihasten palautuminen kuitenkin vaatii proteiinia, ja sitä saa vain ruoasta. Paras tuote myöhäiseksi illalliseksi urheilijalle on kotitekoinen raejuusto. Annoksen tulisi olla kohtuullinen - jopa 150 g. Puoli litraa kefiiriä on myös hyvä ruoka treenin jälkeiseksi illaksi.

On olemassa tila, jossa haluat todella syödä, mutta et voi sietää sitä. On suositeltavaa "tappaa" epämiellyttävä nälän tunne kefirillä, omenalla tai riittävällä määrällä juomaa (vettä tai makeuttamatonta teetä).

Rationaalisen ravitsemuksen pääperiaatteet ovat merkityksellisiä paitsi harjoituspäivinä, myös jokapäiväisessä elämässä. Ne ovat yksinkertaisia: syö vähän terveellistä ja älä syö mitään haitallista. Meidän tapauksessamme haitallinen tarkoittaa jauhoista, rasvaista ja makeaa.

[ 3 ]

Proteiiniruokaa treenin jälkeen

Jos päivittäinen proteiinin saanti lasketaan normaalissa ohjelmassa suhteessa 1 g painokiloa kohden, niin intensiivisessä liikunnassa tämä määrä kaksinkertaistuu. Ensinnäkin proteiinia tarvitaan lihasten palautumiseen ja toiseksi hapen kuljetukseen, jota tarvitaan myös enemmän liikunnan aikana. Oikein laskemiseksi on tärkeää tietää, kuinka paljon proteiinia elintarvikkeissa on ja kuinka hyvin elimistö sitä imee.

• Täysiveristä eläinproteiinia löytyy lihasta, kalasta, maitotuotteista, merenelävistä ja munista. 100 grammaa näitä tuotteita sisältää 15–20 grammaa proteiinia, joten niihin perustuvat ruoat ovat erinomaista proteiiniruokaa harjoittelun jälkeen.

On myös otettava huomioon, että harjoittelun jälkeisen ruoan tulisi olla vähärasvaista: kananfileetä, mutta ei koipia, kananmunanvalkuaisia ilman keltuaisia, vasikanlihaa - parempi kuin naudan- ja sianlihaa. Sama pätee maitotuotteisiin.

Vain kala voi olla rasvaista, koska se on täynnä terveellisiä rasvoja, mutta sitä ei voi syödä paistettuna. Proteiiniruoassa on eräänlainen mitta: riittää, kun syöt annoksen, joka mahtuu kämmenelle.

Paras treenin jälkeinen ruoka

Treenin jälkeisiin ateriaresepteihin on monia vaihtoehtoja, koska ravitsemus riippuu yksilöllisistä olosuhteista, tarpeista ja treenityypistä. Treenin jälkeiseen ravitsemukseen on kuitenkin olemassa yleisiä periaatteita.

Joten on suositeltavaa syödä kahden tunnin sisällä treenistä. Jos treeni tehtiin tyhjään vatsaan, sinun on syötävä nopeasti. Jos treeni on iltapäivällä ja olet syönyt hyvin, voit mennä pöytään rauhassa. Jos nälkää ei ole lainkaan, on suositeltavaa juoda smoothie.

Tavalliselle ihmiselle, joka ei pyri mihinkään erityisiin urheilusaavutuksiin, laadukas ruoka ja tasapainoinen ruokavalio riittävät.

Niin sanotun anabolisen ikkunan, jonka oletetaan avautuvan fyysisen rasituksen jälkeen proteiinien ja hiilihydraattien imeytymistä varten, jotkut asiantuntijat kiistävät sen olemassaolon ja ehdottavat ruokavaliota ottamatta tätä ajanjaksoa huomioon.

Paras treenin jälkeinen ruoka:

• proteiiniruoat, cocktailit;
• vihannekset;

• hiilihydraattituotteet (hiilihydraatit, karpalomehu, hedelmät, viljat, pasta, leipä, riisi);
• rasvat (teelusikallinen),
• vesi.

Miehet tarvitsevat noin kaksi kuppia lueteltuja tuotteita, naiset samoja tuotteita, mutta pienempiä määriä. Jokaisessa yksittäistapauksessa keho voi haluta erilaisia ruokia, ja sen toiveita tulisi kuunnella.

Saavuttaaksesi haluamasi, sinun on yhdistettävä treenien intensiteetti ja ruokavalio oikein: älä mene äärimmäisyyksiin, tee kaikki ilman fanatismia, kuuntele omia toiveitasi ja hyvinvointiasi. Kehosi kertoo sinulle, millaisesta ruoasta se pitää treenin jälkeen.

[ 4 ]