^

Hyödyllisiä ruokia harjoituksen jälkeen: laihtuminen, lihasten kasvu, painonnousu

, Lääketieteen toimittaja
Viimeksi tarkistettu: 26.06.2018
Fact-checked
х

Kaikki iLive-sisältö tarkistetaan lääketieteellisesti tai se tarkistetaan tosiasiallisen tarkkuuden varmistamiseksi.

Meillä on tiukat hankintaohjeet ja vain linkki hyvämaineisiin mediasivustoihin, akateemisiin tutkimuslaitoksiin ja mahdollisuuksien mukaan lääketieteellisesti vertaisarvioituihin tutkimuksiin. Huomaa, että suluissa ([1], [2] jne.) Olevat numerot ovat napsautettavia linkkejä näihin tutkimuksiin.

Jos sinusta tuntuu, että jokin sisältö on virheellinen, vanhentunut tai muuten kyseenalainen, valitse se ja paina Ctrl + Enter.

Aktiivinen elämäntapa edellyttää erityistä ruokavaliota henkilöstä. Vain tässä tapauksessa on mahdollista saada aikaan tuloksia, joiden vuoksi ihmiset pääsevät kuntosalille. On olemassa riittävästi tapoja yhdistää liikuntaa ja ravitsemusta.

Hyödyllisiä ruokia harjoituksen jälkeen

Ruoan jälkeen harjoituksen tulisi sisältää proteiineja ja hiilihydraatteja tietyssä suhteessa, mikä riippuu kuormituksesta.

Aerobisen koulutuksen jälkeen proteiinin osuus hiilihydraateista on 40:60. Hiilihydraatteja tarvitaan palauttamaan glykogeeni, "lihaspolttoaine". Yksi tunti keskimääräistä koulutusta vaatii jopa 40 grammaa hiilihydraatteja, jotka ovat intensiivisiä - vähintään 50 grammaa tuntiharjoittelua kohden.

Voimakkuuksilla, suhde vaihtelee: elin vaatii 60% proteiinia ja 40 - hiilihydraatteja. Proteiini tässä tapauksessa ei salli lihaksen jakautumista ja edistää kudosten uudistumista.

Ravitsemus harjoittelun jälkeen riippuu myös päivän ajasta. Aamuharjoitukset edellyttävät vähärasvaisten proteiiniruokien saantia noin tunnin kuluttua niiden valmistumisesta. Sama olisi ilta-menu - riippuen harjoitusten ajasta.

Rasva joka tapauksessa on ei-toivottu. Kahden tunnin ajan kahvia, kaakaota ja suklaata ei myöskään suositella. Aamuisin junan kahviautomaatteja, sinun on odotettava kaksi tuntia juoda suosikkijuomaasi.

Toisaalta et voi pitkään pidättäytyä ruoasta, vaikka se olisi ruokaa yöllä. Ravintoaineiden mukaan tauko yli kaksi tuntia vähentää liikuntaa ilman mitään. Ruoka ajoissa päinvastoin on hyödyllistä - ja massa kasvaa ja lihakset palautuvat.

Hyödyllisiä ruokia koulutuksen jälkeen:

  • kuivatut hedelmät ja pähkinät;
  • jogurtti ja tuoreet marjat;
  • tuoreista hedelmistä;
  • kanapeija juustolla;
  • voileipiä kuivalla lihalla;
  • omeletti leivällä;
  • maito hiutaleilla;
  • proteiinipalkki.

Oikea ruoka, joka on otettu ajoissa, on tae fyysisten harjoitusten tehokkuudesta.

Hyödyllisiä reseptejä harjoituksen jälkeen

Ruokaa rasvaa ja kolesterolia, kahvia, teetä ja kuumaa suklaata lukuun ottamatta. Ensisijaisesti - puhdas, hiilihapotettu vesi, täydentää kosteuden menetystä, joka on väistämätön fyysisen rasituksen aikana.

Hyödyllisiä reseptejä koulutuksen jälkeen:

  • Fitness-cocktailia

Sekoita 100 mm: n appelsiinimehu ja maito sekoitin, 50 ml jogurttia, puoliksi banaania. Ota vähärasvaisia maitotuotteita.

  • Ruokavaliovalmiste

Levitä leipää viipale lehtisalaattia, viipale kalkkunanfilettä, rasvaa avokado-sose, joka on keitetty sekoittimella, ylhäältä peitettyä tomaattia. Tämä voileipä kutsutaan kaliforniaksi.

  • Fitness smoothies

Kaurapuuroa kaadetaan kiehuvaan veteen, 10 minuutin kuluttua ylimääräinen vesi tyhjennetään. Maito, joka on kaadettu ananasta ja kaurajauhoa. Osa osuu neljänneksellä kaurahiutaleita, maitokeria, kolme neljäsosaa kuppia viipaloitua ananasta.

  • Curd ja persikka mousse

Hedelmät vaivaavat vaahdon viskiä, lisätään 100 g vähärasvaista raejuustoa, sekoitetaan paino kevyesti.

  • Evästeet kuivatuista hedelmistä

100 g kuivattuja aprikooseja ja luumuja, 50 g rusinoita jauhaa sekoittimella, lisäämällä kasvi- ja valkottua proteiinia. Massasta tehdään evästeet ja paista 180 astetta 15 minuutin ajan.

  • Jälkiruoka

Jotta tuhoutua 100 g raejuustoa, lisää kourallinen muesli ja hienonnettu omena; sekoita, lisää hunajaa.

  • Hedelmäsalaattia

Leikkaa omena, kaksi luumua, muutama rypäle, täytä hunaja-jogurtinkastike.

Ruokaa laihtuminen koulutuksen jälkeen

Välittömästi kuormituksen jälkeen hormonintaso nousee ja aineenvaihdunta kiihtyy niin, että elimistössä olevat kalorit polttavat vielä puolen tunnin ajan. Tällä hetkellä et voi syödä, ja kuten käytäntö osoittaa, ei kovin paljon ja halua. Loppujen lopuksi ruumis ei heti synny ruoansulatuskanavaa.

Ruokaa harjoituksen jälkeen kuluu noin kolmekymmentä minuuttia; sen pitäisi sisältää tarpeeksi proteiineja, mutta vähäiset rasvat ja hiilihydraatit. Tällä hetkellä niin kutsuttu. "Hiilihydraattiikkuna", kun ruoka täyttää energiavarat, stimuloi lihaksia ja ei salli rasvamyymälöiden muodostumista.

Oikea laihtuminen tapahtuu, kun keho ei saa enempää kaloreita kuin kuluttaa, mutta ei vähempää kuin se tarvitsee elintärkeää toimintaa. Harjoitusten jälkeen on syytä syödä:

  • munanvalkuaista,
  • vähärasvainen kotitekoinen juusto,
  • kefir,
  • kanaa,
  • valkoista kalaa (keitetty tai höyrytetty).

Ruokaa harjoittelun jälkeen laihtuminen kyllästää elimistöä ja samanaikaisesti sitä ei ole siirretty varastointiin, koska proteiinit eivät kykene muuttumaan rasvaksi. Jos ruoka on kokonaan hylätty, elimistö selviää suuresta stressistä ja alkaa polttaa omia lihassolujaan rasvan varastojen sijaan.

Juomisen jälkeen on yhtä tärkeää juoda runsaasti vettä, jotta se täyttää hikoilun aikana käytetyt aineet. On arvioitu, että noin yksi litra vettä menetetään tunneilla voimakasta harjoittelua.

Jos luokat järjestetään illalla, pian ennen nukkua, päivälliselle on hyödyllistä käyttää vain kevyitä aterioita: kotitekoista juustoa, kefiriä, vihanneksia oliiviöljyllä.

trusted-source[1]

Ruokaa harjoittelun jälkeen painonnousua varten

Jos kuntoilun harjoittamisen tavoite on lihasten rakentaminen, säännöllisyys ja syöminen harjoituksen jälkeen ovat erittäin tärkeitä. Elintarvikeohjelma on seuraava.

  • On välttämätöntä hetki käyttää metabolisen ikkunan käyttöä, joka on auki puolen tunnin kuluttua koulutuksen päättymisestä. Proteiinihiilihydraattiastioiden runsas käyttö tänä aikana antaa ravinteiden ja lihasten aktiivisen assimilaation.

Optimaaliset ruokailutottumukset massavoiton jälkeen ovat proteiinikokeri ja kotitekoinen juusto. Nämä tuotteet hajoavat helposti, ja juuri tämä keho tarvitsee: se haluaa saada sen "täällä ja nyt". Tämän valikon ansiosta lihakset palautuvat, eikä rasvahappoja ole haitallisia kerrostumia

Urheilu ravitsemusterapeutit erityisesti varoittaa kulutuksen aikaan rasvaisia ruokia ja kofeiinia juomat, jotka ovat "laittomasti" sisältyvät aktiivisuuden glykogeenin ja edistää lihasten uudistumista.

Sängyssä nukkuminen on suositeltavaa jonkin aikaa syömisen jälkeen. Tämä järjestelmä auttaa välttämään ylimääräisiä rasvakertymiä.

Syöminen lihaksen kasvun harjoittelun jälkeen

Ilman asianmukaista ruokaa koulutuksen jälkeen keholla ei ole mitään lihasten rakentamista. Tähän tarvitaan kolme tekijää:

  • energia (hiilihydraatit),
  • rakennus (proteiini),
  • elinvoimaa (vitamiineja, kivennäisaineita).

On olemassa sääntöjä, joita on noudatettava tavoitteen saavuttamiseksi.

  • Rasvatonta lihaa lihaksen kasvatuksen jälkeen ei käytetä.
  • On hyödyllistä syödä usein pieninä annoksina.
  • Jos rasva kerääntyy lihaksiston sijaan, sinun pitäisi syödä vähemmän makeaa ja liikkua enemmän.
  • On tärkeää kuunnella kehoa ja sen ominaisuuksia.

Harjoittelun jälkeen keho palauttaa ensin tarvittavan energian tärkeiden elinten ja järjestelmien toiminnalle. Sen vuoksi ruoan ensimmäinen osa suihkun ja vaihdon jälkeen sisältää hiilihydraatteja. Se voi olla puuroa tai hedelmää.

Seuraava ateria koostuu proteiineista. Ilta-luokat, jonka jälkeen ei ole aikaa syödä kahdesti, vaativat erityistä lähestymistapaa: illallinen pitää yhdistää hiilihydraatit ja proteiinit. Tämä yhdistelmä havaitaan yksinkertaisissa astioissa: tattari puuroa kalaa tai omelets, maitojauhetta, omena.

Joskus tarvitaan erityinen järjestelmä. Jos keho ei ole raskaasti raskaana, silloin päivällä pitäisi syödä runsaasti hiilihydraatteja ja proteiineja: lihaa, kalaa, maitotuotteita, munia, vihanneksia, porkkanoita.

Jos elimistö on altis ylipainoiselle, se on vuorokauden alkupuoliskolla kyllästynyt hiilihydraatti- ja proteiiniruokiin, mikä vähentää rasvaa ja makeaa. Illalla on tarpeeksi ruokavaliota: vähärasvainen raejuusto, kananrinta, vihannekset ja hedelmät ovat erittäin käteviä.

trusted-source[2]

Syöminen kuntoilun jälkeen illalla

Ruokailu iltaisin tapahtuvan liikunnan jälkeen on kyllästynyt proteiinilla ja hitailla hiilihydraateilla. Pieni kalori, mutta ravitsevaa valikkoa suositellaan. Ennen nukkumaan menoa kannattaa syödä riisiä, kanaa, raejuustoa sekä hapan maitojuomia, juustoja, äyriäisiä ja yrttiteetä. Sinun täytyy syödä tiukasti, kunnes olet nälkäinen, mutta älä syö liikaa.

Osa tuotteista, jotka ovat käyttökelpoisia päivän aikana, eivät sovellu illan jälkeen. Ne voivat vaikuttaa haitallisesti aineenvaihduntaan, nukkumiseen ja muotoon. Ei ole sopivaa syödä illalla munia, sieniä, korkean kalorien lihaa, kaakaota ja kahvia, rasvaista ja makeaa ruokaa.

  • Monien tuotteiden pitäisi olla kokonaan pois lihasmassaa harjoittelevan henkilön ruokavaliosta. Luettelo kielletyistä pasta- ja valmisruokista, pussista ja makkaroista valmistetuista keitoista, kaikista muuntogeenisistä organismeista valmistetuista tuotteista.

Ravitsemus harjoituksen jälkeen on erittäin tärkeä osa urheiluohjelmaa, ja sitä on kiinnitettävä mahdollisimman tarkasti. Jos täydellinen illallinen on mahdotonta, tuki sitten elimistö auttaa urheiluravintoa, esimerkiksi heraproteiinia.

Iltaharjoittelun ihanteellinen vaihtoehto ravinnosta, joka koostuu kaseiinista: se ravitsee lihaksia tehokkaasti aminohapoilla ja edistää niiden kasvua. Luonnonjuusto voidaan korvata aiemmin ostetulla kaseiiniseoksella.

trusted-source[3]

Syöminen yön aikana harjoittelun jälkeen

Urheilun kuormitukset edellyttävät voimakasta ruokavaliota luokkien tarkoituksesta riippumatta. Aktiivisen ruokahalun vaikutelma on hyödyllinen, jos keho saa ajankohtaista ja asianmukaista ruokaa koulutuksen jälkeen.

  • Nesteiden tasapainon palauttamiseksi, mikä johtuu lisääntyneestä hikoilusta, tarvitset runsaasti juomia - puhdasta vettä, makeuttamatonta vihreää teetä tai marjamehua.

Energian saamiseksi käytetään ensin rasvareserviä, joten ensimmäisinä tunteina on painonpudotus. Mutta lihaksen palauttamiseksi tarvitset proteiinia, ja se voi päästä kehoon vain ruoan kanssa. Paras tuote myöhään illallisen harrastajalle on kotitekoinen tuorejuusto. Osuuden tulisi olla kohtuullinen - jopa 150 g. Puolet litra kefiriä - myös hyvää ruokaa yön ajaksi harjoittelun jälkeen.

On valtio, kun haluat syödä ja kärsiä sietämätöntä. On suositeltavaa "tappaa" epämiellyttävä nälänhajuinen tunne kefirin, omenan tai tarpeeksi juoman kanssa (vesi tai makeuttamaton tee).

Rationaalisen ravitsemuksen tärkeimmät periaatteet ovat merkityksellisiä paitsi opiskelupäivinä myös arjessa. Ne ovat yksinkertaisia: on vähän hyötyä, se ei ole haitallista käyttää ollenkaan. Meidän tapauksessamme haitallinen - se on jauhot, rasvainen, makea.

trusted-source[4]

Proteiini ruokaa harjoituksen jälkeen

Jos päivittäinen proteiininormi lasketaan tavanomaisessa järjestelmässä suhteessa 1 g kilogrammaan ruumiinpainoa, niin voimakkailla harjoituksilla tämä määrä kaksinkertaistuu. Ensinnäkin proteiini tarvitaan palauttamaan lihakset ja toiseksi - kuljettamaan happea, joka tarvitaan myös kuormituksen lisäksi. Oikean laskennan kannalta on tärkeää tietää, kuinka paljon proteiineja on tuotteissa ja kuinka hyvin se imeytyy kehoon.

  • Kokonaisarvoinen eläinvalkuainen sisältää lihaa, kalaa, maitoa, mereneläviä, munia. Jokaisessa 100 grammassa näistä tuotteista 15-20 grammaa on proteiinia, joten niiden pohjalta valmistetut astiat ovat erinomaisia proteiiniruokia harjoittelun jälkeen.

On myös muistettava, että post-workout aterian pitäisi olla pienehköjä: kana, mutta ilman jalkoja, munanvalkuaiset ilman keltuaista, naudanliha - se on parempi kuin naudan- ja sianlihaa. Sama koskee maitotuotteita

Rasva voi olla kala, koska se kyllästyy hyödyllisillä rasvoilla, mutta sitä ei voi käyttää paistetussa muodossa. Proteiiniruokaa on eräänlainen standardi: riittää syödä osa, joka sopii kädessäsi.

Paras ruoka koulutuksen jälkeen

Ruokailun jälkeen on monia reseptejä, sillä ravitsemus riippuu yksilöllisistä olosuhteista, tarpeista ja harjoitustyypeistä. Mutta ravitsemuksen yleisiä periaatteita on harjoituksen jälkeen.

Joten on syytä syödä kaksi tuntia luokkien jälkeen. Jos opetuksia käytettiin tyhjään vatsaan, sinun on syödä nopeasti. Jos koulutus on suunniteltu iltapäivällä ja olet syönyt hyvin, et voi kiirehtiä pöydälle. Jos nälänhätä ei ole ollenkaan, on suositeltavaa käyttää smoothieja.

Normaali henkilö, joka ei teeskele erityisiä urheilullisia saavutuksia, laadukasta ruokaa ja tasapainoista ruokavaliota.

Käytössä ns anabolisia ikkunassa jos harjoituksen jälkeen, että rinnastaminen proteiineja ja hiilihydraatteja, jotkut asiantuntijat kieltävät sen olemassaolon ja tarjota ruokavalio ilman tällä kaudella.

Paras ruoka koulutuksen jälkeen:

  • proteiineja, cocktaileja;
  • vihannekset;
  • hiilihydraattituotteet (hiilihydraatti, karpalomehu, hedelmät, viljat, pasta, leipä, riisi);
  • rasvat (teelusikallinen),
  • vettä.

Miehet tarvitsevat noin kaksi kupillista listattua tuotetta, naiset saavat samat tuotteet, mutta pienemmässä määrin. Jokaisessa yksittäisessä tapauksessa keho voi haluta erilaisia ruokia, ja sen halu on kuunnella.

Voit tehdä tämän, sinun täytyy oikein vastata intensiteetti koulutusta ja ruokavalio: älä mene äärimmäisyyksiin, tehdä ilman fanaattisuutta, kuunnella heidän toiveitaan ja hyvinvointia. Elimistö kertoo, millaista ruokaa koulutuksen jälkeen on hänen mielensä mukaan.

trusted-source[5]

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.