Harjoittele palloa painonpudotuksella

Harjoituksia, joissa pallo painonpudotukselle tai vain pitää itsesi kunnossa, tulee suorittaa vähintään 3 kertaa viikossa. Pallon pallot (fitball) eivät käytännössä poikkea tavanomaisesta koulutuksesta, vaan pelkkää kuormitussimulaattoria. Yleensä me harjoitamme tavanomaisia rinteitä, liikkeitä, mutta fitballin avulla.

Ennen harjoitusten aloittamista on tärkeää valita oikea pallo koulutukseen. Tästä ja paljon muuta kerromme tässä artikkelissa.

Tehokas laihtuminen harjoituksissa pallon kanssa

Laihdutuspallo tai fitball tai sveitsiläinen pallo - käytettiin alun perin selkäydinvammojen kuntoutuksen simulaattorina. Kuitenkin ajan myötä painon menettäminen fitballista tuli niin ilmeiseksi, että palloa alettiin käyttää massiivisesti, ja nyt se löytyy melkein mistä tahansa kuntoklubista.

Minkälaista vaikutusta voit odottaa palloa? Tai toisin sanoen, miten se toimii?

• Takaosan oikean asennon asettaminen. Jotta ylläpitää tasapainoa ylävartalon kanssa pallokoulutuksen aikana, ylä- ja alaosien lihakset osallistuvat, jotka edistävät oikean asennon kehittämistä ja kiinnittämistä.
• Lehdistön lihasten harjoittelu. Holding tasapaino on fitball auttaa ylläpitämään sävy lihakset paina ja vyötärö.
• Lihaksen joustavuuden kehitys. Harjoitusten samanaikainen suorittaminen ja tasapainon pitäminen auttavat lihasten venyttämiseen lisäksi. Näin saamme myös tehokkaan venyttelyn.
• Painon menetyksen vaikutus. Koska voimme saavuttaa painonpudotuksen, kun harjoitellaan fitbolea? Monimutkainen yhdistelmä lihasten fyysistä rasitusta, tasapainoa ja venyttelyä nopeuttaa aineenvaihduntaa, mikä edistää kehon rasvareservien aktiivista kulutusta. Lisäksi, kun otetaan huomioon, kuinka paljon hauskaa ja huomaamatonta palloa lentävän harjoittelun aikaa, laihdutamme nopeasti ja saamme paljon iloa tästä prosessista.

Monimutkaiset harjoitukset, joissa pallo painonpudotuksesta

Laihdutuspalloa käytetään lähes kaikkien rungon lihasten tehokkaaseen harjoitteluun. Pallon ansiosta voit vahvistaa vatsalihaksia, selkää, raajoja ja rintalihaksia.

Aloita yksinkertaisilla harjoituksilla, vähitellen hallitsemalla fitballia. Kun alkaa olla varma hänen kanssaan, jatka monimutkaisia harjoituksia.

1. Yksi helpoimmista harjoituksista on pitää pallo edessäsi laajennetuilla aseilla. Hieman vähitellen kyykätään alas kunnes lantiot ovat yhdensuuntaisia lattian pinnan kanssa. Vatsan lihasten kiristäminen ja seisominen pysyvät hitaasti, keho vapautetaan hitaasti mahdollisimman paljon oikealle ja korkeintaan vasemmalle. Jokainen asento on kiinteä muutaman sekunnin ajan ja tekee kolme syvää hengitystä. Käytä 5-6 kierrosta vasemmalle ja oikealle.
2. Jatkamme seuraavaan harjoitukseen: asetimme matolle (takana) pitämällä palloa kädestä ulos. Samanaikaisesti kädet nostavat suorat jalat ja "kulkevat" pallon kädet jalkojen väliin ja kiinnittävät sen. Sitten siirrymme lähtöasentoon ja nostelemme jalat ja kädet uudelleen, siirtäkää pallo vastakkaiseen suuntaan, jalat käsiin. Toista harjoitusta - noin 10 kertaa.
3. Koulutamme tasapainoa: sovitamme vatsaan ja alakerran kolmasosaa fitballiin. Jalat yhdessä, kädet ulospäin. Yritämme olla auttamatta käsiä ja jalkoja, jäädä fitballiin noin puoli minuuttia. Toista 5 kertaa. Ensin voit käyttää jalkaistuinta, ja yritä sitten tasapainottaa ilman raajojen käyttöä.
4. Do squats: ne auttavat meitä vahvistamaan gluteal lihaksia, lonkat ja polvet. Harjoituksen suorittamiseksi tarvitsemme seinän ja itse asiassa pallon. Palataan takaisin seinän pinnalle. Pallo asetetaan seinän ja vyötärön väliin. Jos pallo ei pääse pudottamaan, kyykätään alas, kunnes lantiot ottavat lattian pinnan tason. Sitten hitaasti nousta aloitusasentoon: pallo ei pudota, mutta rullaa takana. Teemme jopa 10 toistoa.
5. Harjoittelemme reiden ja pakarujen lihaksia: asetamme selällemme, asetamme jalat palloon, taivuttamalla hieman polvissa. Kädet laitetaan lattialle pitkin runkoa. Kannattaa kädet ja korkokengät, nostamme altaan muodostaen yhden rungon rungon. Kiinnitämme aseman, teemme 3 hengitystä ja putoamme lattialle. Teemme jopa 10 tällaista toistoa.
6. Teemme venyttely selän ja vatsa lihaksia: me laittaa pallon lattialle, polvistumme sen edessä. Kädet asettavat käsiisi palloon. Luotamme palloon, joka liikkuu hitaasti käsiä rintaan asti. Palataan aloitusasentoon. Harjoituksen aikana selän lihasten tulee olla rentoja ja vatsan lihakset ovat jännittyneet. Teemme mahdollisuuksien mukaan jopa 10 toistoa.
7. Teemme harjoituksen olkapään yläraajoille ja lihaksille. Pudotamme pallon rintaosan alaosaan. Kädet levällään. Roll over the ball, kunnes se on pysäytystasolla. Lisäksi siirrymme vastakkaiseen suuntaan, kunnes pallo saavuttaa rintatason. Teemme jopa 12 toistoa.
8. Harjoittelemme käsien lihaksia. Pallo asetetaan lähemmäksi seinää, istumme siihen (takana seinälle). Käsi pallolla lonkat. Jatkamalla hänen käsiään, siirrämme lantiota etupuolelta palloa pitämällä painoa vain käsien avulla. Alas lantio alas lattialle kosketukseen ja paluu aloitusasentoon. Teemme jopa 12 toistoa.
9. Kehitämme selän lihaksia: polvistumme ennen palloa. Kädet päähän, "linnaan". Asenna alakerrassamme fitballille. Jatkamme kädet pään takana, palaamme alkuperäiseen paikkaan. Teemme jopa 15 toistoa.
10. Vaikea harjoitus - painotukset painottaen palloa. Harjoitus voidaan tehdä kahdessa versiossa: jalat lattian pinnalla, kämmenet lepäävät palloa vasten tai pallon jalat ja kädet lattialla. Tee tämä harjoitus, jos olet jo varma kyvyistasi.
11. Kiertämme lehdistön lihaksia: me lepäämme takana matolla, jalat ovat taipuneita polvilleen ja makaavat jalat jalalla. Kädet suljetaan pään takana ja puristimen lihakset puristavat polvilleen. Teemme jopa 12 toistoa.
12. Sama harjoitus, mutta hieman monimutkainen: menemme selän takaosaan pallon päälle, jalkamme venytetään suoraa, he lepäävät lattialle. Alas takakannen yläosa taaksepäin lattiaan ja palaa alkuperäiseen asentoon. Teemme jopa 10 toistoa.

Tällaiset yksinkertaiset harjoitukset, joilla on säännöllisiä oppitunteja, auttavat korjaamaan kuvan ja saavuttamaan haluamasi painonmuutokset. Lisäksi vahvistat selkärankaa, vakautat asentoa, kiristät lihaksia. Painonpudotuspalloa sisältävien harjoitusten kompleksilla ei ole käytännössä mitään vasta-aiheita: luokkiin tehdään myös lapsia ja raskaana olevia naisia. Totta, joukko harjoituksia tässä tapauksessa voi olla hieman erilainen.

Arviot harjoituksista, joissa pallo painonpudotuksesta

Painonpudotuksen avulla tehtävien harjoitusten palautteen laatu riippuu suoraan siitä, kuinka paljon nämä harjoitukset olivat säännöllisiä ja intensiivisiä. Tietenkin odotus yhden tai kahden harjoituksen tuloksesta ei ole järkevää. Kuitenkin laiskuuden puuttuminen, masennuksen motivaation luominen, säännöllinen harjoittelu ponnistelee pian tehtäväänsä ja johtaa sinut vihatun kilogramman menetykseen.

Mitä voidaan tehdä, jotta nopeasti tulee vaalea unelma?

Aloittajalle, mene urheiluliikkeeseen ja valitse oikea pallo. On syytä heti huomata, että kypärän hinnat voivat olla erilaisia, ja ennen kaikkea se vaikuttaa pallon laatuun. Pallot maksavat 10-15 $ ei aina laatu: erityisesti on oltava varovaisia, jos pallo epämiellyttävä tunne ja hajua - se on yksi indikaattoreista halpoja tuotteita. Älä unohda, että haluamasi pallo on vahva, muuten se ei vain paina ja räjähtää, mikä usko minua ei ole kovin miellyttävä.

Pallo on merkittävä sen enimmäiskokoon (Ø). Tämä indikaattori on tärkeä, koska se riippuu siitä, olisiko kätevä käyttää fitballia.

Pallon kokoa varten sinun täytyy tietää korkeus:

• Ø 45 cm - kasvu alle 150 cm;
• Ø 55 cm - kasvu 150-165 cm;
• Ø 65 cm - korkeus 165-180 cm;
• Ø 75 cm - kasvu 180 cm 2 m;
• Ø 85 cm - kasvua yli 2 m.

Jos et tiedä korkeustasi, voit tehdä helpommin. Istu pallon päälle, jotta se sopii sinulle mukavaksi ja asettaa jalkasi taivutettu oikeaan kulmaan edessäsi. Lukitse asento: polvien tulee olla lanteissa tai jonkin verran pienempiä.

Kun olet ottanut pallon, voit aloittaa harjoittelun. Ja jotta laihtuminen olisi tehokkaampaa, noudata seuraavia sääntöjä:

• tekemällä fitballia, älä unohda oikeaa ravitsemusta: syödä vähän 2-3 tunnin välein;
• kuluttaa tarpeeksi vettä, noin 8 lasillista päivässä;
• keho ei siedä ylikuormituksia: jos tuntuu, että se on vaikeaa sinulle, pidä tauko, levätä ja sitten alkaa opiskella uudella voimalla;
• jätä riittävästi aikaa elpymiseen: nukkumisen pitäisi olla riittävä ja laatu.

Aloita harjoitukset pallolla laihtuminen 10 minuutin harjoituksella kahdesti päivässä. Kun olet tottunut koulutukseen, voit lisätä kuormien kestoa ja voimakkuutta. Jos kaikki on tehty oikein, tulos ei kestä kauan. Ole tervetullut!