Fitnessball harjoituksia laihtuminen

Päästäksesi eroon ylimääräisistä kiloista sinun on poltettava kaloreita ruoasta (ja myös niistä, jotka ovat kertyneet kehoosi rasvana). Tämä on mahdotonta ilman liikettä. Voit tehdä tämän pyörällä, hölkätä aamuisin, käydä kuntosalilla tai uima-altaalla. Tai voit ostaa ison pallon urheiluliikkeestä ja opetella tekemään harjoituksia fitballilla laihtuaksesi.

Lihasten fyysinen harjoittelu on tärkein edellytys fysiologisesti oikealle aineenvaihdunnan lisääntymiselle eli aineenvaihdunnan kiihtymiselle.

Fitball on erityinen voimistelupallo, jonka avulla voit pitää lihaksesi kunnossa ja päästä eroon ylimääräisistä kiloista melko nopeasti. Palloharjoitukset ovat varsin tehokkaita, ja tämäntyyppiset fyysiset aktiviteetit ovat turvallisimpia verrattuna muihin. Fitballia suositellaan jopa raskaana oleville naisille, selkäydinongelmista kärsiville potilaille ja vanhuksille. Myös suonikohjuista kärsivät voivat harjoitella fitballilla, koska jalkojen kuormitus liikunnan aikana on minimaalinen. Tämän pallon ainutlaatuisuus on siinä, että liikunnan aikana on ylläpidettävä tasapainoa, mikä vahvistaa kaikkia lihasryhmiä ja harjoittaa myös vestibulaarista laitetta, samalla kun jopa ne lihasryhmät, jotka jäävät käyttämättä muiden kuormien aikana, työskentelevät. Laihdutusharjoitukset uima-altaassa sisältävät harjoituksia, joita ei tehdä fitballilla, vaan tavallisella pallolla, jolla on normaalit mitat. Fitballia käytetään yleensä kuntosaliharjoitteluun.

Fitball-harjoitukset painonpudotukseen: Oikean pallon valinta

Sveitsiläinen pallo, Pezzi-pallo tai fitball – vaikuttavan kokoinen elastinen pallo – on nykyään käytössä kaikkialla maailmassa. Olisi kuitenkin oikeampaa kutsua näitä ihmepalloja italialaisiksi, koska niiden tuotannon idea tuli italialaisen muovivalmistaja Aquilino Cosanin mieleen vuonna 1963.

Aikuiset kiinnostuivat fitball-harjoituksista 1980-luvun alussa, ja englantilainen fysioterapeutti Mary Quinton, joka työskenteli Bernissä (Sveitsi), käytti niitä ensimmäisenä vammaisten lasten kuntoutuksessa ja vastasyntyneiden CP-vammaisten hoidossa. Sitten viestikapulan otti sveitsiläinen Suzanne Klein-Vogelbach, Baselin konservatorion liikunnanopettaja ja myöhemmin fysioterapeutti. Hän perusti paikalliseen sairaalaan fysioterapiakoulun – aikuisten ortopedisten ongelmien hoitoon – ja kehitti oman funktionaalisen kinetiikan menetelmänsä.

Nyt tiedät, että fitball on todellinen terapeuttinen pallo, ei mainoskikka. Ja jotta fitball-harjoitukset painonpudotukseen olisivat tehokkaita taistelussa hoikkuuden puolesta, sinun on ostettava oikea pallo.

Voimistelupalloja on saatavilla eri kokoisina (halkaisijaltaan 45–95 cm).

Kuntopalloja on saatavilla eri kokoisina, ja pallo tulisi valita pituutesi mukaan:

• enintään 155 cm korkeille pallon halkaisijan tulee olla 45 cm;
• 156–170 cm korkeudelle pallon halkaisijan tulisi olla 55 cm;
• 171–185 cm pituiselle pallolle halkaisijan tulisi olla 65 cm;
• Jos olet 186 cm tai pidempi, valitse suurempi pallo - halkaisijaltaan 75-85 cm.

Lisäksi voit valita oikean kokoisen fitballin seuraavasti: istu pallon päällä ja varmista, että kun jalkasi ovat lattialla, säären ja reisien välinen kulma on oikea (eli 90°). Tämä auttaa sinua ylläpitämään tasapainoa, vähentämään nivelten rasitusta ja ylläpitämään oikean ryhdin.

Fitball-harjoitusten hyödyt koko keholle

Fitball-harjoittelulle painonpudotuksessa ei ole vasta-aiheita. Päinvastoin, ortopedisella pallolla tehtävät harjoitukset ovat hyödyllisiä kaikille iästä ja sukupuolesta riippumatta, koska ne kuormittavat tärkeimpiä lihasryhmiä eivätkä ylikuormita niveliä. Lisäksi tasapainon ylläpitäminen rasittaa jatkuvasti lihaksia, mikä tehostaa rasvavarastojen polttoa.

Painonpudotukseen tarkoitetut fitball-harjoitukset, jotka tehdään "makuulla pallon päällä", ovat erittäin hyödyllisiä lannerangalle, erityisesti istumatyössä. Terapeuttisen fysiikan ja kuntoilun asiantuntijat väittävät, että fitball-harjoitukset parantavat verenkiertoa kaikkiin elimiin ja niiden toimintaan, lisäävät lihasjärjestelmän sävyä ja nivelten joustavuutta, lievittävät jännitystä ja edistävät iloista mielialaa. Yleisesti ottaen harjoittelusta on hyötyä koko keholle.

Tehokkaita fitball-harjoituksia painonpudotukseen

Kuntopalloharjoitukset auttavat vahvistamaan kaikkia lihasryhmiä, koska pallo ei ole vakaa, minkä seurauksena lihakset ovat jännittyneitä koko harjoituksen ajan. Tällaiset harjoitukset auttavat tehokkaasti torjumaan rasvakertymiä vatsassa, pakaroissa ja muissa kehon osissa.

Lisäksi fitball-harjoitteluun on kehitetty erityinen harjoitussarja, jonka tarkoituksena on harjoittaa tiettyä lihasryhmää. Fitball-harjoitukset ovat erityisen hyviä lantion ja vatsalihasten vahvistamiseen. Lisäksi tällaisella pallolla tehtävät harjoitukset edistävät hyvää ryhtiä ja vahvistavat luustolihaksia. Säännöllisellä pakaralihasten harjoittelulla voit ajan myötä päästä eroon selluliitista lähes kokonaan.

Ennen harjoittelua sinun on tehtävä pieni lämmittely lihasten lämmittämiseksi (astu paikallesi pallo käsissäsi (tavallinen ja korkea lantio), 10–20 kyykkyä pallo edessäsi).

Seuraavat harjoitukset auttavat sinua kiristämään vatsa- ja reisilihaksia:

• Makaa selälläsi ja kiinnitä pallo jalkojesi väliin (jalat ojennettuina). Pidä palloa kädessäsi ja nosta ja laske jalkojasi.
• makaa selälläsi, kiinnitä pallo reisien väliin ja purista palloa niin paljon kuin mahdollista, rentouta sitten lihakset;
• Seiso suorassa, purista palloa reisien väliin ja purista lihaksiasi voimakkaasti noin minuutin ajan, sinun on tehtävä 2-3 lähestymistapaa, jokaisen harjoituksen jälkeen, muuttamatta asentoa, sinun on tehtävä 25-30 hyppyä.
• Aseta vasen jalka pallolle, ota vakaa asento ja ojenna kätesi eteenpäin. Pidä tasapainosi yllä ja tee 20 kyykkyä, jonka jälkeen vaihda jalkaa. Yhteensä sinun on tehtävä 2–3 lähestymistapaa.

Vatsalihasten vahvistamiseksi:

• Makaa selälläsi pallon päällä, aseta jalat lattialle 900 asteen kulmassa, heitä kädet pään taakse ja tee 30 vatsarutistusta kolmessa sarjassa.
• Asetu makuulle lattialle, aseta jalat fitballille, koukista polviasi 90 asteen kulmassa. Tee 20 vatsarutistusta yrittäen olla menettämättä palloa (2-3 sarjaa).

Pakaroiden vahvistamiseksi:

• makaa selälläsi, taivuta jalkojasi polvissa ja aseta ne pallolle, nosta lantiota ja purista pakarasi niin paljon kuin mahdollista korkeimmassa kohdassa;
• Makaa pallon päällä vatsa alaspäin, jalat ja kädet alhaalla. Nosta hitaasti suoria jalkojasi ja palauta ne sitten lähtöasentoon.

Tehokkaimmat harjoitukset ovat jatkuvaa liikettä vaativia, esimerkiksi voit tehdä hyppyjä istuessasi fitballin päällä aloittaen pienellä nousulla pallon yläpuolelle ja lopettaen täyteen nousuun. On hyvä tehdä tätä harjoitusta noin kaksi minuuttia pysähtymättä.

Nyt tarjoamme sinulle joukon tehokkaita harjoituksia fitballilla painonpudotukseen.

[ 1 ]

Ensimmäinen

Makaa pallon päällä vatsasi, jalat suorana, varpaat lattiassa, kädet alhaalla pallon edessä – kämmenten varassa. Nosta vuorotellen oikeaa ja sitten vasenta jalkaa (polvia koukistamatta!) pitäen jalkaa kohotetussa asennossa 5–6 sekuntia. Hengitys on valinnaista. Toista 10 kertaa kummallakin jalalla.

Toinen

Makaa pallon päällä vatsasi, jalat suorina, varpaat lattiassa, kädet pään takana. Pidä jalat lattialla, jännitä vatsalihaksiasi ja sisäänhengittäessäsi koukista alaselkääsi pitäen asentoa 3–5 sekuntia. Palaa sitten uloshengittäessäsi lähtöasentoon. Toista vähintään 10–15 kertaa.

Kolmas

Istu fitballin päällä, jalat polvista koukussa, jalat hartioiden leveydellä, kädet pään takana. Aloita askellus eteenpäin jaloillasi, vierittäen palloa pakaroiden alta lannerangan alle. Pidä asento 3-5 sekuntia ja palaa hitaasti lähtöasentoon. Tee 10 kertaa.

Neljäs

Alkuasento ja liikkeiden alku ovat samanlaiset kuin edellisessä harjoituksessa, mutta vieritämme palloa pidemmälle – lapaluiden alle, niin että pakarat melkein koskettavat lattiaa. Toistojen määrä on 5 kertaa.

Viides

Makaa lattialla kädet pään alla, molemmat jalat polvista koukussa, jalat ja pohkeet fitballin päällä. Sisäänhengittäessäsi nosta hartioitasi ja selkääsi yrittäen koskettaa polviasi rintakehälläsi ja pidä palloa jaloillasi. Uloshengittäessäsi palaa tasaisesti lähtöasentoon. Toista vähintään 10 kertaa.

Kuudes

Asetu makuulle lattialle, alaselkä lattiaa vasten painettuna, kädet pään alla, molemmat jalat polvista koukussa, jalat ja pohkeet fitballin päällä, pallon koskettaessa reisien takaosaa. Jännitä vatsalihakset ja nosta lantiota ja vedä jalat rintaa kohti pitäen palloa reisien takaosan ja pohkeiden välissä 3–5 sekuntia. Uloshengityksellä palaa lähtöasentoon. Toista 5–10 kertaa.

Seitsemäs

Makaa lattialla kädet suorana pään takana, jalat suorina, fitball-pallo molempien jalkojen pohkeiden välissä. Nosta uloshengityksellä palloa jaloillasi ja samanaikaisesti päätäsi ja hartioitasi nostaen. Pidä asento 3–5 sekuntia ja palaa hitaasti lähtöasentoon. Toista 10 kertaa.

Kahdeksas

Alkuasento ja liikkeiden aloitus ovat samanlaiset kuin edellisessä harjoituksessa. Uloshengittäessäsi nosta palloa jaloillasi, koukista sitten polviasi ja vedä ne rintaasi vasten. Pidä asento muutaman sekunnin ajan ja palaa alkuasentoon. Toistojen määrä on 10–15 kertaa.

Yhdeksäs

Asetu makuulle lattialle, suorat kädet vartaloa pitkin (kämmenet lattiaa vasten), jalat suorana, pohkeet ja kantapäät pallon päällä. Uloshengittäessäsi nosta lantiota, lantiota ja alaselkää ylöspäin niin, että vartalo lepää lapaluiden ja kantapäiden varassa muodostaen suoran linjan. Pidä asento 3 sekuntia ja uloshengittäessäsi palaa alkuperäiseen asentoon. Toistojen määrä - 15.

Kymmenes

Polvistu, selkä suorana, jalat hartioiden leveydellä, kämmenet pallon päällä. Taivuta tasaisesti eteenpäin (taivuttamatta selkää vyötäröstä) ja vieritä fitballia kämmenistäsi kyynärpäihin. Sitten yhtä hitaasti (selkä suorana!) vieritä palloa taaksepäin ja ota lähtöasento. Toista 10 kertaa.

Arvostelut fitball-harjoituksista painonpudotukseen

Kuntosalien ja niiden verkkosivujen kävijöiden jättämien innostuneiden fitball-harjoitusarvostelujen perusteella tällä ruotsalais-italialaisella pallolla tehtävät harjoitukset eivät ainoastaan virkistä ja anna energiaa, vaan niillä on myös erittäin positiivinen vaikutus koko kehoon. Yhden itse fitball-harjoituksia tekevän naisen mukaan tärkeintä on, että harjoitukset ovat säännöllisiä. Ja hän myöntää, että painonpudotus on edelleen merkityksetöntä, koska hän aloitti harjoittelun aivan äskettäin, mutta hänen ruoansulatuskanavansa on parantunut, eikä hän nyt käytä laksatiiveja.

Ja selkäni alkoi vaivata minua vähemmän toimistossa työskentelyn jälkeen...

Enemmän liikettä – vähemmän ylimääräisiä kiloja. Älä unohda sitä: aja pyörällä, hölkkää aamuisin, mene kuntosalille tai uima-altaalle. Tai voit… ostaa ison pallon ja aloittaa harjoitukset fitballilla laihtuaksesi.

Fitball-harjoittelun arvostelut osoittavat harjoitusten korkean tehokkuuden. Tällaisten epätavallisten harjoitusten avulla voit paitsi monipuolistaa harjoituksiasi, myös saada valtavan määrän positiivisia tunteita.

Tällä hetkellä on olemassa erityyppisiä fitball-palloja - näppylöillä, kahvoilla varustettuja jne. On huomattava, että jos sinulla on selluliittia, sinun ei pitäisi suosia tavallista voimistelupalloa. Harjoitukset karheapintaisilla palloilla antavat sinulle odotetun vaikutuksen kivuttomasti ja melko nopeasti.

Uimatunneilla (esimerkiksi kahdeksan kuvaa kuvattaessa) käytetään yleensä pieniä palloja.

Laihdutusharjoitukset altaassa yhdistettynä fitball-harjoitteluun osoittavat tehokkaan ja melko nopean tuloksen. Vesihoidot auttavat lievittämään jännitystä, kiristämään lihaksia, lisäksi vesi tekee pehmeän mutta erittäin tehokkaan hieronnan ja auttaa saavuttamaan ihanteellisen muodon. Fitball-harjoitukset auttavat vahvistamaan kaikkia lihaksia, parantamaan ryhtiä ja auttavat poistamaan ylimääräisiä kiloja.