Nestemäiset ja kiinteät hiilihydraatit

Yleisesti tunnustetaan, kuinka paljon kulutetaan hiilihydraattipitoisia juomia kuormituksen aikana. Mutta kova urheilija kuluttaa usein korkealaatuisia elintarvikkeita, kuten energiajuomia, viikunoita, kotitekoisia keksejä ja hedelmiä. Kova elintarvike tyhjentää vatsan hitaammin kuin nesteet, ja monissa korkean hiilihydraattiruoan sisältämissä proteiineissa ja rasvassa voi viivyttää mahalaukun poistamista. Tästä huolimatta nestemäinen ja kiinteä hiilihydraattiruoka on yhtä tehokas veren glukoositason nostamiseen ja suorituskyvyn parantamiseen.

Ingo et ai. Arvioitiin nestemäisten hiilihydraattien, kovien hiilihydraattien kulutuksen metabolian vaikutuksia tai yhdistelmänä kahden tunnin polkupyöräkilpailun aikana 70% V02max: ssa ja sen jälkeen tilapäisessä testissä. Neste toimi 7% hiilihydraattia-elektrolyytti juoma ja kiinteät aineet hiilihydraatteja esitetty energiaa laatat, joka antoi 76% kaloreista hiilihydraateista, 18% - proteiinia ja 6% - rasvoista. Kukin osa sisältää 0,4 grammaa hiilihydraattia kg (keskimäärin 28 g per annos ja 54 g tunnissa) ja kulutetaan välittömästi ennen kuorman, ja sitten 30 minuutin välein ensimmäisen 120 minuutin ajan kuormalla. Kaloreiden määrä näissä tuotteissa oli erilainen, mutta hiilihydraatteja oli isoenergetia.

Hiilihydraattien ja aikatestien indikaattorit olivat samoja, jos käytettiin yhtä paljon hiilihydraatteja nestemäisten, kiinteiden tuotteiden muodossa tai näiden yhdistelmänä. Hiilihydraattien muodoista riippumatta ei havaittu eroja veren glukoosissa, insuliinissa tai yhteensä hapettuneissa hiilihydraatteissa 120 minuutin pyörittämisessä 70% V02max: ssä.

Robergs et ai. [32] University of New Me-Hiko Albuquerque verrattuna reaktio veren glukoosin ja glyukoregulyatornyh hormonit (insuliini ja glkzhagona) kulutus nestemäiset ja kiinteät hiilihydraatti elintarvikkeet kahden tunnin pyöräily 65% V02max seurasi 30 minuutin maksimi isokineettisiä ajoon. Neste käytettiin 7% hiilihydraattia-elektrolyytti juoma, kiinteä hiilihydraatti - briketti, ateriankorvike, joka antoi 67% kaloreista tulee hiilihydraateista, 10% - proteiinia ja 23% rasvaa-from. Kukin osa edellyttäen, 0,6 g hiilihydraattia kg1 painokiloa kohden tunnissa (keskimäärin 20 g per annos ja 40 g tunnissa) ja absorboituu 0, 30, 60, 90 minuuttia ja 120 minuuttia liikuntaa. Kaksi tutkimusta tehtiin myös tutkimaan glykeeminen reaktio levossa. Nauttimisen jälkeen 75 grammaa nestemäistä tai kiinteää hiilihydraatteja veren glukoosipitoisuutta ja insuliini mitattiin 20 minuutin välein 2 tunnin ajan.

Lepäämän glykeemisen reaktion tutkimus on osoittanut, että samaan määrään absorboituja hiilihydraatteja nestemäinen hiilihydraattiruoka liittyy enemmän insuliinista riippuvaiseen glukoosiin kuin kiinteään aineeseen. Tämä johtui yhdistelmä proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja kiinteässä kuitua, jonka tiedetään viivyttää mahalaukun tyhjenemistä ja siten tasoittaa insuliinia vasteena datan määrän ja tyypin hiilihydraatin ruokaa. Kuitenkin pitkän pyöräilyn aikana ei ollut eroa nestemäisen ja kiinteän hiilihydraattiravinnon vaikutuksesta verensokeriin, glukoosisäätöhormoneihin ja liikunnan suorituskykyyn.

Jokainen hiilihydraattien muoto (neste ja kiinteä) on sen etuja [33]. Juomat urheilijoille ja muille nesteille tukevat veden vettä, joka on välttämätön vakaalle hydraatiolle liikunnan aikana. Nesteiden, korkean carb-tuotteiden, energia-laatat ja geelit soveltuvat paremmin kuljetukseen ja tarjoavat sekä vaihtelevuutta että kylläisyyttä.

Kulutus 15-20 minuutin välein 150-300 ml (5-10 unssia) urheilujuomia - Gatorade, Allsport ja Powerade - tuottaa tarpeeksi hiilihydraatteja. Esimerkiksi 6 prosentin hiilihydraatteja sisältävä urheilujuoma, joka on 20 unssia tunnissa, antaa 36 g hiilihydraatteja ja 8 - 48 g hiilihydraatteja. Yksi banaani (30 g), yksi energian liesi (47 g) tai kolme suurta keksejä täysjyväjauhosta (66 g), jotka kuluvat joka tunti, antavat myös riittävän määrän hiilihydraatteja.

American College of Sports Medicine (ACSM) asiantuntijat uskovat, että nesteiden ja hiilihydraattien tarve voidaan saavuttaa ottamalla 600-1200 ml tunnissa (20-40 unssia) juomia, jotka sisältävät 4-8% hiilihydraatteja.

[1], [2], [3], [4]