Hiilihydraattien kulutus ennen liikuntaa

Urheilijoita on varoitettu hiilihydraattien epätoivottavasta kulutuksesta suurissa määrissä ennen kuormitusta. Tämä varovaisuus perustuu Foster et al. Osoitti, että 75 g glukoosin kulutus 30 minuuttia ennen kuormitusta vähentää kestävyyttä johtuen lihastiglykogeenin ja hypoglykemian nopeutetusta vähenemisestä. Näiden ilmiöiden syynä olivat korkeat insuliinipitoisuudet veressä, jotka aiheutuivat hiilihydraattien kulutuksesta ennen kuormitusta.

Tämän tutkimuksen tuloksena jotkut lääkärit suosittelivat urheilijoita välttämään hiilihydraattien kulutusta ennen lastaamista tai sellaisten tuotteiden käyttöä, joilla on alhainen glykeeminen indeksi. Tämä ohje perustuu siihen, että tuotteet, joilla on alhainen glykeeminen indeksi (papuja, maitoa), antavat glukoosin hitaan mutta jatkuvan vapautumisen veren sisään ilman insuliinin samanaikaista vapautumista. Vertailun vuoksi sokeri ja elintarvikkeet, joilla on korkea glykeeminen indeksi (leipä, peruna, urheilujuomat ja monet aamiaismurot), nostavat nopeasti glukoosi- ja insuliinipitoisuuksia veressä.

Hargreaves et ai. Ovat ristiriidassa Fosterin varhaisten tutkimusten kanssa. Ainekset otti 75 g glukoosia (korkea glykeeminen indeksi), 75 g fruktoosia (alhainen glykeeminen indeksi) tai vesi 45 minuuttia ennen rotuun vikaantumista. Vaikka glukoosin kulutuksen aiheuttamia korkeita insuliinin määrää veressä ja matala verensokeritaso, erot katoon välinen aika rotujen pyöräilijöiden kulutetaan glukoosia, fruktoosia tai vettä ei havaittu.

Suorituskyky voi nostaa hiilihydraattien kulutuksen, jolla on korkea glykeeminen indeksi 1 tunti ennen liikuntaa, varsinkin tyhjänä vatsaan. Sherman et ai. Verrattiin juomien kulutusta, joka sisälsi 1,1 g-kg ja 2,2 g-kg hiilihydraatteja tunnissa ennen kuormitusta. Pyöräilijät ratsastivat 70% V02max: llä 90 min. Varhaisessa vaiheessa seerumin insuliinin taso kasvoi kuorman alussa ja sen aikana ja veren glukoosipitoisuus väheni alun perin. Tulokset kuitenkin osoittivat hiilihydraattien kulutuksen 12,5 prosentin kasvua, lähinnä niiden hapettumisen lisääntymistä.

Hyperglykemia ja hyperinsulinemia, jotka johtuvat kulutuksen hiilihydraatteja ladata väliaikaisia ja, tietenkin, ei vaikuta tulokseen, jos urheilija ei ole herkkä pienentää veren glukoosipitoisuutta ja ei tunne ennenaikaiseen väsymiseen lihasten tai keskushermoston oireet viittaavat oireet. Urheilijat tarvitsevat arvioida niiden reaktio korkea hiilihydraatti elintarvikkeet kuten matala ja korkea glykeeminen indeksi päättää, mikä on parempi.

Hiilihydraatteja, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, voi olla valinnanvara niille urheilijoille, jotka ovat herkkiä verensokerin alentamiseksi. Thomas et ai. Verrattiin linssin hiilihydraattien kulutusta (alhainen glykeeminen indeksi) ja vettä 1 h ennen kuormitusta. Pyöräilijät ratsastivat loppuun 65-70% V02max. Linnut antoivat veren glukoosipitoisuuden asteittaisen kasvun ja vähenemisen verrattuna perunoihin, glukoosiin ja veteen. Linssien tarjoama kestävyysjakso (alhainen glykeeminen indeksi) oli 20 minuuttia pidempi kuin muissa tapauksissa, jotka eivät eroa toisistaan.

Urheilijoille, jotka ovat herkkiä veren glukoositasoa alentaville, on useita strategioita valita.

• Ota hiilihydraatit alhaisella glykeemisellä indeksillä ennen kuormitusta.
• Ota hiilihydraatit muutaman minuutin ajan ennen kuormaa.
• Ota hiilihydraatteja liikunnan aikana.

Hiilihydraattien kulutus, jolla on korkea glykeeminen indeksi (esim. Glukoosi) juuri ennen anaerobista kuormitusta (sprintti tai painonnosto), ei paranna indeksejä. Näille anaerobisille kuormituksille on kertynyt riittävästi ATP: tä, kreatiinifosfaattia (CRF) ja lihasglykogeenia. Hiilihydraatit, joilla on korkea glykeeminen indeksi, eivät edistä energian nopeaa vapautumista, joten urheilijat voivat kouluttaa entistä voimakkaammin. Kuluttamalla liiallinen määrä hiilihydraatteja ennen kuormitusta voi lisätä ruoansulatuskanavan häiriöiden riskiä kouristuksia, ripulia ja turvotusta muodossa.

Syöminen ennen kuormaa

Urheilijoita kehotetaan ottamaan ruoka 2-3 tuntia ennen harjoittelua varmistaakseen, että mahalaukun tyhjennys on tarpeen. Tämä määräys perustuu siihen, että jos vatsa on ruokaa, alussa harjoituksen urheilija voi tuntea pahoinvointia tai epämukavuutta, kun veri ruoansulatuskanavasta kohdistuu lihaksiin, niin monet urheilijat, jotka harjoittelevat ja kilpailevat aamulla kieltäytyä ruokaa , ja älä nouse kynnyksellä aamiaiseksi. Omaisuudenriisto vähentää maksan glykogeenivarastot ja voi heikentää fyysisen suorituskyvyn, erityisesti jos urheilija altistuu voimakkaalle pitkittynyt stressi, vaatii ylläpito veren glukoosipitoisuutta.

Harjoituksen aikana urheilijat luottavat lähinnä käytettävissä olevaan glykogeenin ja rasvan toimitukseen. Vaikka syöminen ennen kuormaa ei edistä hetkellisen energian vapautumista, se voi tuottaa energiaa, kun urheilija työskentelee kovasti 1 tunti tai enemmän. Syöminen estää myös nälän tunteen, joka itsessään voi pahentaa suorituskykyä. Hiilihydraattien esiintyminen elintarvikkeissa lisää glukoosipitoisuutta veressä tuottaen työliikkeitä energian avulla.

Hiilihydraattien kulutus 2-4 h ennen aamu-harjoituksia auttaa palauttamaan maksan glykogeenin varauksen. Tämän ansiosta voit kuljettaa kuormituksia, mikä on pääasiassa verensokeria. Jos lihaksen glykogeenipitoisuus on myös alhainen, hiilihydraattien saanti useita tunteja ennen kuormitusta kasvaa. Jos olet huolissasi vatsan tyhjenemisen viivästymisestä, käytä nestemäistä ruokaa.

Sherman et ai. 312-, 156- ja 45-gramman nestemäisten hiilihydraattien ravinnon vaikutusta arvioitiin 4 tuntia ennen kuormitusta. Hiilihydraattien kulutus suurella glykeemisellä indeksillä antoi vastaavasti 4,5, 2 ja 0,6 g-kg hiilihydraattia. 95 minuutin polkupyöräkilpailua pidettiin välein, minkä jälkeen indikaattorit tarkistettiin 5 minuutin lepoaukon jälkeen. Osa 312 g hiilihydraateista parani 15% huolimatta lisääntyneestä insuliinitasosta kuorman alussa.

Nuefer et ai. Todettiin myös, että kestävyys lisääntyi, kun sekoitetaan ruokaa (puuroa, leipää, maitoa, hedelmämehua), joka antaa 200 grammaa hiilihydraatteja, 4 tuntia ennen kuormitusta.

Ruoka, jossa on runsaasti hiilihydraatteja, maukkaita, hyvin siedettyjä, on ihanteellinen syömiseen ennen liikuntaa. Sherman et ai. Uskotaan, että ruoka ennen kuormaa, joka sisältää 1,0-4,5 g-kg hiilihydraatteja, tulisi ottaa 1-4 tuntia ennen kuormitusta. Mahdollisten ruoansulatuskanavan häiriöiden välttämiseksi hiilihydraattien ja kalorien pitoisuutta tulisi pienentää aterioiden ja liikunnan välisen välein. Esimerkiksi osa hiilihydraateista 1 g-kg otetaan sopivasti 1 tunti ennen kuormitusta ja 4,5 g-kg - 4 tuntia ennen kuormitusta.

Nestemäiset ruoat

Teollisuus on luonut useita nestemäisiä elintarvikkeita erityisesti urheilijoille - GatorPro, Nutrament ja Exceed Nutritional Drink.

Nämä tuotteet täyttävät ruoan tarve ennen kuormaa: ne ovat runsaasti hiilihydraatteja, miellyttävät maun ja antavat keholle energiaa ja nestettä. Nestemäiset ruoat, toisin kuin tavallisten elintarvikkeiden vastaanottaminen, olisi toteutettava välittömästi ennen kilpailua, koska ne edistävät mahalaukun nopeaa tyhjentämistä. Tämä auttaa välttämään pahoinvointia niille urheilijoille, jotka ovat stressaantuneessa tilassa.

Nestemäisen ruoan ulosteet ovat vähärasvaisia, mikä vähentää ruumiinpainon nousua välittömästi nieltynä. Tämä on erityisen hyödyllistä painijoille, jotka "pitää painonsa". Nestemäinen ruoka sopii myös kilpailuihin osallistuville urheilijoille, jotka jatkavat koko päivän, turnauksia ja all-around (esimerkiksi triathlon).

Nestemäisiä elintarvikkeita voidaan käyttää myös ravitsemuksellisena täydennyksenä intensiivisten harjoittelujen aikana, kun kaloritarve on erittäin korkea. Se antaa merkittävän määrän kaloreita ja edistää kylläisyyttä.

[1], [2],