Hiilihydraattien saanti harjoittelun aikana

Hiilihydraattiravinto 1 tunnin kuormituksen aikana antaa urheilijoille kuormituksen loppua pitemmillä kuormitusajoilla ja / tai tehokkaammilla nykimisillä. Coyle et ai. Osoittivat, että hiilihydraattien kulutus pyöräilyn aikana 70% V02maxissa johtaa väsymykseen 30-60 minuuttia myöhemmin.

Coyle et ai. Verrattiin hiilihydraattiravinnon vaikutusta väsymyksen alkamiseen ja pyöräilijöiden vähentyneen hyötysuhteen. Hiilihydraatteja saivat urheilijat pidentämään kuormitusaikaa keskimäärin 33 min (152 min verrattuna 126 min), kunnes väsymys saavutettiin. Tämä ruokavalio säilytti korkeat verensokeritasot.

Coyle et ai. Mittaavat myös tämän pitkän, voimakkaan polkupyörän rodun indeksit hiilihydraattiravinnon taustalla ja ilman sitä. Ajan mittaan ilman hiilihydraattien saannin väsymistä tapahtui 3 tunnissa, ja sitä edelsi verensokeritasojen lasku. Kun pyöräilijät saivat hiilihydraatteja ruokailun aikana, verensokeritaso pysyi vakaana ja urheilijat voivat pidentää ajoaikaa vielä 1 tunti ennen väsymystä. Molemmat ryhmät käyttivät lihasiglykogeenia samalla nopeudella ja kestävyyttä lisättiin ylläpitämällä verensokeritasoja eikä glykogeenin säilyttämistä.

Hiilihydraattipitoisuus ylläpitää glukoosipitoisuutta veressä, kun lihasten glykogeenivarastot vähenevät.

Myös hiilihydraattiruo'on ja ilman sitä kulkevia ominaisuuksia arvioitiin. 40 km: n aikana Millarg-Stafford et al. Olemme todenneet, että hiilihydraatti ruokavalio (55g-h) veren glukoosipitoisuutta ja annettiin juoksijat kestää 5 km ajaa paljon nopeammin kuin kilpailu ilman hiilihydraatteja. Ajossa juoksumatolla 80% V02max Wilbert ja Moffatt havaittu, että käynnissä ajan kulutus hiilihydraatteja (35 g-h) oli pitempi 23 min (115 min) kuin ilman hiilihydraattia (92 min).

Hiilihydraattiravinto voi myös parantaa suorituskykyä urheilussa, joka vaatii pysähdyksiä ja liikennettä (jalkapalloa, koripalloa), missä tarvitaan intensiivisiä ja lyhytaikaisia ponnisteluja. Davis et ai. [26] arvioitiin hiilihydraattiravinnon vaikutusta indekseihin voimakkaan polkupyörän rodun aikana keskeytyksettä. Urheilijat suorittivat toistuvat minuutin minuutit 120-130% V02max, erotettu 3 minuuttia lepoa ennen väsymystä. Ennen kilpailun alkua ja 20 minuutin välein urheilijoiden otti osa rauhoittavaa juomaa tai 6% hiilihydraatti-elektrolyyttijuomaa, joka sai 47 grammaa hiilihydraatteja tunnissa. Keskimääräinen väsymyksen aika hiilihydraattien oton aikana oli 89 minuuttia (21 astetta) verrattuna 58 mg: n plaseboon (14 kk). Tämän tutkimuksen tulokset osoittavat, että hiilihydraattiravinnon hyödyt eivät rajoitu voimakkaan liikunnan keston nostamiseen.

Parannettu suorituskykyä hiilihydraatti ruokavalio ennen kuorman oli lisäksi saatu arvo hiilihydraatti polttoaineena harjoituksen aikana. Wright et ai. [27] osoittivat, että pyöräilijät, jotka saivat hiilihydraatteja 3 tuntia ladata ja zo aika, voi kantaa kuormaa pitkän ajan (289 min), toisin kuin niillä, jotka saivat hiilihydraatteja tai ylävirtaan kuorman (236 min), tai sen aika (266 min).

Yhdistetty ravitsemus antaa korkeampia indeksejä kuin vain hiilihydraatteja. Ennalta hiilihydraattien ravitsemuksen kasvu oli kuitenkin pienempi kuin silloin, kun pieniä määriä hiilihydraatteja oli kulutettu liikunnan aikana.

Hiilihydraattien pääasiallinen rooli juomissa, jotka korvaavat vettä, on säilyttää glukoosin pitoisuus veressä ja lisätä hiilihydraattien hapettumista. Hiilihydraattiravitsemus parantaa suorituskykyä 1 tunnin tai enemmän kuormituksen aikana, varsinkin kun lihas glykogeenivarastot ovat vähäpätöisiä.

Itse asiassa hiilihydraattien kulutus ja veden ja juomien korvaaminen parantavat urheilun suorituskykyä.

Belois ja Coyle arvioivat nesteiden ja hiilihydraattien vaikutukset erikseen ja yhdessä yhden tunnin intensiivisen polkupyöräkilpailun aikana. Neljässä testissä urheilijat saivat: 1330 ml vettä, joka täytti 79% hikoilusta; 1330 ml nestettä, jossa on 79 g hiilihydraatteja; 200 ml vettä, joka täytti 13% hikoilusta; 200 ml nestettä, jossa on 79 g hiilihydraatteja. Kun suuri määrä nestettä tai 79 grammaa hiilihydraattia annettiin erikseen, jokainen urheilija paransi pisteet 6% verrattuna plasebokokeeseen. Kun suurta nestemäistä nestemäärää ja hiilihydraatteja käytettiin yhdistelmänä, indeksit paransivat 12%.

Coyle ja Montain tarjoavat urheilijoille suorituskyvyn parantamista 30-60 grammaa (120-240 kcal) hiilihydraatteja tunnissa. Tämä määrä voidaan saada joko tuotteista tai nesteestä, joka sisältää runsaasti hiilihydraatteja.

[1], [2], [3], [4],