Lihaksen glykogeenin superkompensointi

Lisääntyneen kuormituksen aikana 90-120 minuuttia 70% V02max: ssä (esimerkiksi maratonilla) lihasglykogeenivarastot vähitellen vähenevät. Kun ne saavuttavat kriittisen tason (glykogeenin tyhjenemisen kohta), suuren intensiteetin kuormitus ei seuraa, koska urheilija on loppunut ja joudut lopettamaan harjoittelun tai vähentämään voimakkaasti niiden intensiteettiä. Lihaksen glykogeenin loppuminen on tunnustettu kestävyyden rajoitus. Urheilijat, jotka käyttävät glykogeenin (hiilihydraattikuormituksen) superkompensointimenetelmää, voivat melkein kaksinkertaistaa lihasglykogeenin määrän.

Hiilihydraattilataustekniikka oli alun perin viikoittainen hoito, joka alkoi sarjalla karkeita harjoituksia viikkoa ennen kilpailun alkua. Seuraavien kolmen päivän aikana urheilija oli vähärasvaisen ruokavalion ruokavaliossa, mutta jatkoi liikuntaa ja alensi lihaksen glykogeenin tasoa. Kolmen päivän ajan ennen kilpailua urheilija vähensi huomattavasti harjoittelun kuormitusta ja oli korkean hiilihydraattisen ruokavalion, joka auttaa superkomplementoitumaan glykogeenin avulla. Tämä järjestelmä sisälsi monia puutteita. Pienentynyt hiilihydraattien saanti aiheutti usein hypoglykemiaa, ketoosia ja siihen liittyvää pahoinvointia, väsymystä ja ärtyneisyyttä. Ravinteet ovat olleet raskaita urheilijoille.

Tarkistettu hiilihydraattien latausmenetelmä, jota ovat ehdottaneet Sherman et ai., On poistanut monet ongelmat. Kuusi päivää ennen urheilija kilpailu koulutusta 90 minuuttia 70% V02 max 5 ja 4 päivää - 40 minuuttia 70% V02max, 3 ja 2 päivää - 20 minuuttia 70% V02 max ja päivä ennen kilpailua hän lepää . Ensimmäisten kolmen päivän aikana urheilija on normaalilla ruokavaliolla, joka antaa 5 gramman hiilihydraattien kulutusta per kg ruumiinpainoa päivässä. Viimeisten kolmen päivän aikana hän käyttää korkean hiilihydraattisen ruokavalion, joka antaa 10 grammaa hiilihydraatteja per 1 kg painokiloa päivässä. Viimeiset kolme päivää, jolloin urheilija kuluttaa suuren hiilihydraattiruokavaliota, on järjestelmän todellinen "lastaus" -vaihe. Modifioidun toimintatavan seurauksena lihasglykogeenivarastot ovat yhtä suuret kuin klassisen hiilihydraattikuormitusmäärän.

Karlssonin ja Saltinin suorittamassa kenttätutkimuksessa juoksijat osallistuivat 30 km: n kilpajuoksuun sen jälkeen, kun he käyttivät tavallista ja runsasta carb-ruokavaliota. Korkean hiilihydraattisen ruokavaliota saatiin lihaksen glykogeenin taso, joka oli 193 mmol-kg verrattuna 94 mmol-kg: aan, joka saatiin normaalilla ruokavaliolla. Kaikki juoksijat läpäisseet matkan nopeammin (noin 8 minuuttia), jos he aloittavat kilpailun, jossa on korkea lihasglykogeeni. Hiilihydraattikuormituksen ansiosta urheilija kestää intensiivisen kuormituksen pidempään, mutta kilpailun ensimmäisellä tunnilla nopeus ei vaikuta.

Kestävyysharjoittelu edesauttaa lihasglykogeenin superkompensoimista lisäämällä glykogeenisyntaasin, glykogeenin kertymisestä vastuussa olevaa entsyymiä. Urheilijaa on koulutettava kestävyyteen, muutoin järjestelmä ei ole tehokas. Koska glykogeenivarastot ovat erityisiä työliharyhmien ryhmille, näiden varastojen ehtymiseen johtavien harjoitusten tulisi olla samat kuin kilpailuissa, joissa urheilija osallistuu.

Alan tuottamat korkean hiilihydraattisen nesteen lisäaineet voidaan antaa urheilijoille, jos heillä on vaikeuksia kuluttaa riittävästi hiilihydraatteja ruokaan. Diabetesta tai hypertriglyseridemiasta kärsivillä urheilijoilla saattaa olla komplikaatioita hiilihydraattikokeissa. Ennen siirtymistä työmäärään heidän on hankittava lääkärin lupa.

Kunkin gramman kertynyttä glykogeenia tarvitaan lisää vettä. Joskus jotkut urheilijat tuntevat jäykkyyttä ja raskautta, joka liittyy lisääntyneeseen glykogeenin tarjontaan, mutta liikunnan kanssa nämä tunteet yleensä katoavat.

Hiilihydraattien lataaminen auttaa vain urheilijoita, jotka harjoittavat intensiivisiä kestävyysharjoituksia, jotka kestävät yli 90 minuuttia. Glykogeenin liialliset varaukset eivät salli urheilijan harjoittaa harjoituksia voimakkaammin lyhyemmäksi ajaksi. Jäykkyys ja raskaus, jotka liittyvät lisääntyneeseen glykogeenin tarjontaan, voivat pahentaa lyhyempien kuormitusten, kuten 5 ja 10 km: n kilpailut.

[1], [2], [3], [4]