Hiilihydraattien rooli urheiluravinnoissa
Viimeksi tarkistettu: 19.10.2021
Kaikki iLive-sisältö tarkistetaan lääketieteellisesti tai se tarkistetaan tosiasiallisen tarkkuuden varmistamiseksi.
Meillä on tiukat hankintaohjeet ja vain linkki hyvämaineisiin mediasivustoihin, akateemisiin tutkimuslaitoksiin ja mahdollisuuksien mukaan lääketieteellisesti vertaisarvioituihin tutkimuksiin. Huomaa, että suluissa ([1], [2] jne.) Olevat numerot ovat napsautettavia linkkejä näihin tutkimuksiin.
Jos sinusta tuntuu, että jokin sisältö on virheellinen, vanhentunut tai muuten kyseenalainen, valitse se ja paina Ctrl + Enter.
Korkea hiilihydraatti ruoka luokiteltu tyypin mukaan hiilihydraattien (yksinkertainen ja kompleksi), alle muodossa hiilihydraatin (nestemäiset ja kiinteät) tai glykeemisen indeksin hiilihydraatteja (matala, keskisuuri ja korkea). Luokittelu hiilihydraatteja mukaan "yksinkertainen" vai "monimutkainen", "nestemäinen" tai "kiinteä" ei heijasta ravinnon ja nesteiden runsaasti hiilihydraatteja glukoosin ja insuliinin pitoisuuksia veressä, ja glykeeminen indeksi luokitus heijastaa tätä vaikutusta.
Glykeeminen indeksiä käytetään erilaisten elintarvikkeiden luokittelemiseen mittaamalla verensokeritaso niiden hyväksymisen jälkeen ja vertailemalla sitä tavanomaisella elintarvikkeella tai glukoosilla tai valkoisella leivällä. Tämä indeksi lasketaan veren glukoosikäyrän kasvusta sen jälkeen, kun on valmistettu koejauhoa, joka tuottaa 50 g hiilihydraatteja verrattuna samanlaiseen käyrään sen jälkeen, kun sama määrä hiilihydraatteja on absorboitunut tavanomaisesta ruoasta. Kaikki testit suoritetaan tyhjälle mahalle.
Ruoka on jaettu vysokoglikemicheskuyu (glukoosia, leipää, perunaa, puuroa aamiaiseksi, urheilujuomat), sredneglikemi-iCal (sakkaroosi, alkoholittomat juomat, kaura, trooppiset hedelmät: banaanit ja mangoja) tai nizkoglikemicheskuyu (fruktoosi, maitoa, jogurttia, linssit, hedelmät viileä ilmasto: omenat ja appelsiinit). Monien tuotteiden tyyppisiä glykeemisiä indeksejä on julkaistu kansainvälisesti.
Glykeeminen indeksi heijastaa kykyä sulattaa ja absorboida elintarvikkeita, jotka ovat runsaasti hiilihydraateissa. Näin ollen vaikuttaa elintarvikkeiden muodossa (hiukkaskoko, läsnä ollessa koko jyvä rakenne ja viskositeetti), aste elintarvikkeiden käsittelyssä ja ruoanvalmistuksessa, fruktoosin läsnä ollessa ja laktoosia (molemmat glykeeminen indeksi alhainen), suhde amylopektiinin ja amyloosin tärkkelyksen (sulavuusnopeus amyloosia alhainen ), vuorovaikutus proteiinin tärkkelyksen tai tärkkelyksen kanssa rasvaa, sekä läsnä fytiiniä ja lektiinit.
Oletetaan, että manipuloimalla eri elintarvikkeiden ja astioiden glykeemisiä indeksejä voit lisätä hiilihydraattien määrää ja parantaa urheilullista suorituskykyä. Esimerkiksi tuotteita, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, voidaan suositella käytettäväksi ennen liikuntaa hiilihydraattipitoisuuksien ylläpitämiseksi. Ruoat, joissa on runsaasti hiilihydraatteja, joilla on keskimääräinen tai korkea glykeeminen indeksi, voidaan suositella harjoittelun aikana hiilihydraattien hapettumisen varmistamiseksi ja sen jälkeen - glykogeenin täydentämiseksi.
Glykeeminen indeksin käsitteellä on rajoituksia. Tämä indeksi perustuu samaan määrään (50 g) hiilihydraatteja, ei keskimäärin. Käytettävissä olevat indeksin arvot perustuvat myös pääosin testeihin, joissa käytetään yhtä tuotetyyppiä, joten verensokerin vastaus, kun kuluttavat korkean glykeemiset tuotteet, voidaan tasoittaa yhdistettynä pienten glykeemisten elintarvikkeiden kanssa astioissa. Mutta sekoitetut astiat voivat käyttää tämän astian muodostavien hiilihydraattipitoisten elintarvikkeiden glykeemisten indeksien painotettua keskiarvoa.
Glykeeminen indeksi on hyödyllinen urheilijoille ruokavaliota varten. Lisätutkimusta tarvitaan kuitenkin. Tätä indeksiä ei saa käyttää yksinomaan hiilihydraattien ja elintarvikkeiden saannin määrittämiseen ennen koulutusta, sen aikana tai sen jälkeen. Ruoalla on muita ominaisuuksia, jotka ovat tärkeitä urheilijoille, kuten ravitsemus, maku, kompaktisuus, hinta, kehon sietokyky ja valmisteen helppous. Koska ruoan valinta on kunkin yksilön ja koulutustyypin mukaan, urheilijoiden on valittava ruokaa ravitsemuksellisten tavoitteidensa mukaisesti.