Hiilihydraattien nauttimisen merkitys liikunnan aikana

Lihasglykogeeni on kehon tärkein hiilihydraattien lähde (300–400 g tai 1200–1600 kcal), jota seuraavat maksaglykogeeni (75–100 g tai 300–400 kcal) ja lopuksi verensokeri (25 g tai 100 kcal). Nämä arvot vaihtelevat suuresti yksilöiden välillä riippuen tekijöistä, kuten ravinnon saannista ja harjoitusolosuhteista. Ei-urheilijan lihasglykogeenivarastot ovat noin 80–90 mmol/kg raakaa lihaskudosta. Hiilihydraattien nauttiminen lisää lihasglykogeenivarastoja 210–230 mmol/kg raakaa lihaskudosta.

Liikuntaenergetiikka on osoittanut, että hiilihydraatit ovat ensisijainen energianlähde liikunnassa, kun V02max (maksimaalinen hapenkulutus - mittaa kehon maksimaalista kapasiteettia kuljettaa ja käyttää happea liikunnan aikana) tai enemmän, mikä on taso, jolla useimmat urheilijat harjoittelevat ja kilpailevat. Rasvan hapettuminen ei pysty tuottamaan ATP:tä riittävän nopeasti tukemaan rasittavaa liikuntaa. Vaikka liikuntaa voidaan suorittaa matalilla tai kohtalaisilla tasoilla (< 60% V02max) ja alhaisilla lihasglykogeeni- ja verensokeritasoilla, ei ole mahdollista tyydyttää suuremman liikunnan ATP-tarpeita ehtyneillä energialähteillä. Lihasglykogeenia käytetään nopeimmin liikunnan alkuvaiheessa ja sen määrä riippuu eksponentiaalisesti liikunnan intensiteetistä.

Harjoitusta edeltävän lihasglykogeenipitoisuuden ja 70 %:n V02max-harjoitusajan välillä on vahva yhteys: mitä korkeampi on harjoitusta edeltävä glykogeenipitoisuus, sitä suurempi on kestävyyspotentiaali. Bergstrom ym. vertasivat 75 %:n V02max-teholla suoritetun rasittavan harjoituksen aikaa kolmen päivän aikana eri hiilihydraattipitoisilla ruokavalioilla. Sekaruokavalio (50 % kaloreista hiilihydraateista) tuotti 106 mmol kg lihasglykogeenia ja mahdollisti 115 minuutin harjoituksen, vähähiilihydraattinen ruokavalio (<5 % kaloreista hiilihydraateista) tuotti -38 mmol kg glykogeenia ja tarjosi liikuntaa vain 1 tunnin ajan, ja runsashiilihydraattinen ruokavalio (>82 % kaloreista hiilihydraateista) - 204 mmol kg lihasglykogeenia tarjosi 170 minuutin harjoituksen.

Maksan glykogeenivarastot ylläpitävät verensokeritasoja sekä levossa että rasituksen aikana. Levossa aivot ja keskushermosto (CNS) käyttävät suurimman osan verensokerista, ja lihakset käyttävät alle 20 %. Harjoituksen aikana lihasten glukoosin otto kuitenkin kasvaa 30-kertaisesti liikunnan intensiteetistä ja kestosta riippuen. Aluksi suurin osa maksan glukoosista saadaan glykogenolyysistä, mutta liikunnan keston pidentyessä ja maksan glykogeenin vähentyessä glukoosin osuus glukoneogeneesistä kasvaa.

Harjoituksen alkaessa maksan glukoosin tuotto vastaa lisääntynyttä lihasten glukoosinottoa ja verensokeritasot pysyvät lähellä lepotasoa. Vaikka lihasglykogeeni on ensisijainen energianlähde 65 %:n maksimaalisen hapenottokyvyn harjoitusintensiteetillä, verensokerista tulee tärkein hapettumisen lähde, kun lihasten glykogeenivarastot ehtyvät. Kun maksan glukoosin tuotto ei enää pysty tukemaan lihasten glukoosinottoa pitkittyneen harjoituksen aikana, verensokeritasot laskevat. Vaikka joillakin urheilijoilla oli hypoglykemialle tyypillisiä keskushermosto-oireita, useimmat urheilijat kokivat paikallista lihasväsymystä ja heidän oli vähennettävä harjoituksen intensiteettiä.

Maksan glykogeenivarastot voivat tyhjentyä 15 päivän paastolla, ja ne voivat laskea sekaruokavalion tyypillisestä 490 mmol:sta 60 mmol:iin vähähiilihydraattisella ruokavaliolla. Runsashiilihydraattinen ruokavalio voi lisätä maksan glykogeenivarastoja noin 900 mmol:iin.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]