Hiilihydraattien merkitys liikunnan aikana

Lihasglykogeeni on tärkein lähde hiilihydraatteja rungon (300-400 g kcal tai 1200-1600), jota seurasi maksan glykogeenin (75-100 g tai 300-400 kcal) ja lopuksi veren glukoosia (25 g tai 100 kcal). Nämä arvot voivat vaihdella laajalla alueella ihmisiä, riippuu useista tekijöistä, kuten syöminen ja ehdot koulutustilaisuuksia. Glykogeenin lihaksissa smug on noin 80-90 kg raakaa mmol-lihaskudoksen. Hiilihydraatti kuormitus lisää lihasten glykogeenivarastojen ennen 210-230 mmol-kg märkää lihaskudosta.

Energia koulutus prosessi osoitti, että hiilihydraatit ovat edullinen lähde käyttää 65% V02max (maksimi hapen kulutus - on osoitus suurimman ihmiskehon mahdollista kuljettaa ja käyttää happea harjoituksen aikana), ja lisää - tasolle, joka juna ja kilpailla useimmat urheilijat . Rasvan hapetus ei pysty antamaan ATP: tä tarpeeksi nopeasti antamaan rasittava harjoittelu. Jos voit käyttää pienillä ja keski- tasolla (<60% V02max) ja alhainen Lihasglykogeeni ja verensokerin, sitten vastaamaan kysyntään ATP, tarvitaan suurempia kuormia kun köyhdytettyä energialähteitä, on mahdotonta. Lihaksen glykogeeniä käytetään nopeimmin harjoituksen alkuvaiheissa ja eksponentiaalisesti riippuu niiden intensiteetistä.

On vahva korrelaatio Lihasglykogeeni sisällön ennen harjoitusta ja harjoituksen aika 70% V02max: enemmän glykogeenipitoisuutta ennen kuormaa, sitä suurempi potentiaali kestävyyttä. Bergstrom et ai. Verrataan aika rasittava kuormitus suoritetaan 75% V02max 3 päivä ruokavalion kanssa eri hiilihydraatteja. Sekaruokavalio (50% kaloreista tulee hiilihydraateista) tuotti 106 mmol kg-Lihasglykogeeni ja mahdollistaa kohteen 115 minuutin ajo, matala-carb-suhde on vähemmän kuin 5% kaloreista hiilihydraateista) -38 mmol glykogeenin kg: n kuormalla ja jos vain 1 h, ja korkea hiilihydraatti ruokavalio (> 82% kaloreista tulee hiilihydraateista) - 204 mmol kg-Lihasglykogeeni edellyttäen, 170 minuuttia harjoitusta.

Maksan glykogeenin varastot pitävät glukoosipitoisuuden veressä sekä lepotilassa että kuormituksessa. Lepäässä aivot ja keskushermosto (CNS) käyttävät suurimman osan veren glukoosista ja lihakset käyttävät vähemmän kuin 20%. Kuitenkin fyysisen rasituksen aikana glukoosin imeytyminen lihaksissa kasvaa 30 kertaa riippuen kuorman intensiteetistä ja kestosta. Ensinnäkin suurin osa maksan glukoosista saadaan glykogeno- lyysin tuloksena, mutta kuorman keston kasvaessa ja maksan glykogeenin määrän vähenemisen myötä glukoneogeneesin aiheuttaman glukoosin osuus kasvaa.

Kuorman alkaessa maksan glukoosin saanto täyttää lihasten glukoosin lisääntynyt saanti ja veren glukoositaso pysyy lähellä lepäävää tasoa. Vaikka lihasglykogeeni on tärkein energianlähde 65%: n VO2max-kuormituksella, veren glukoosista tulee tärkein hapettumisen lähde lihasten glykogeenivarastojen tyhjentämisen yhteydessä. Kun maksan glukoosipitoisuus ei enää kestä lihaksen glukoosin imeytymistä pitkäaikaisen liikunnan aikana, veren glukoosin määrä putoaa. Vaikka jotkut keskushermoston urheilijoilla olivat hypoglykemian tyypillisiä oireita, useimmat urheilijat kokivat paikallista lihasten väsymistä ja joutuivat vähentämään kuorman voimakkuutta.

Maksan glykogeenin varastot voidaan tyhjentää 15 päivän paastolla ja pudota tyypillisestä 490 mmol: n tasosta sekoitettuun ruokavalioon 60 mmol: aan vähärasvaisen ruokavalion kanssa. Suuri hiilihydraattiruokavalio voi lisätä maksan glykogeenipitoisuutta noin 900 mmol: aan.

[1], [2], [3], [4]