Vahva lehdistö? Se on helppoa!

Kiertäminen abdominals on suosituin liikunta vatsalihaksia yksi syy: kuka tahansa voi tehdä niitä. Mutta tämä ei tarkoita sitä, että tämä harjoitus on tehokkain. Ajattele, mieluummin valitsit harjoituksen, jota hoitaa kotiäiti tai olympiaurheilija?

Aloita jalkojen nostaminen roikkuuasentoon. Harkitse tämän harjoituksen kullan standardin kaikista harjoituksista vatsan puristimen sekä pull-ups lihakset takana. Vaikka useimmat urheilijat eivät todennäköisesti koskaan kyseenalaisteta kierroksilla, he tekevät vaihteluja jalkojen nostamiseen riippuvalle kymmenille vuoroille. Tämä harjoitus suoritetaan seuraavasti: ripustat ristikkopalkkiin ja nosta jalat rinnalle. Näyttää siltä, että tämä on liian raskasta. Oikea harjoitus vaatii voimaa, kestävyyttä ja joustavuutta (vatsalihakset, selkä ja reisit) sekä voimakasta otetta.

Mutta tämä ei saisi pelotella sinua. Olemme luoneet 5 vaiheen suunnitelmaa, joka auttaa sinua hyötymään vatsan painamisen parhaasta harjoituksesta. Tässä on salainen: kehityksen ja joustavuuden kehittämisprosessi tämän harjoituksen suorittamiseksi on lähes yhtä tehokasta kuin itse harjoitus. Seuraa suunnitelmamme ja pian ymmärrät, miksi kaverit, joilla on houkutteleva lehdistö kuntosalilla, osoittavat aina olevan ainoita, jotka suorittavat jalkahissejä roikkuvassa asennossa.

Testaa voimaa

Laske kuinka monta kertaa voit nostaa jalkasi, roikkua ristikkopalkilla, suorittaa harjoituksen täydellisessä kunnossa. Jos voit tehdä tämän vähintään kerran, noudata ohjeita ja jatka seuraavaan vaiheeseen. Jos voit suorittaa useita hissiä, siirry välittömästi vaiheeseen # 5.

Nosta jalat roikkuuasentoon

Kiinnitä poikkipalkki, pidike yläosassa, aseet hieman leveämpi kuin hartioiden leveys. Samaan aikaan taivuta jalat, nosta polvet rinnalle ja taivuta vyötäröön, ikään kuin nostat lantiota rinnalle. Kiinnitä toinen, kun reiden etupinta koskettaa rintakehää, laske sitten jalat ja toista liike.

• 3 yleisiä virheitä
  • Vaurioiden suorittaminen (kehon impulssin avulla). Yritä katsoa suoraan eteenpäin koko ajan - tämä antaa kehon pysyä oikeassa asennossa.
  • Yksinkertaiset taivutus- ja nostojalat. Sen sijaan kuvittele, että valitset jalat itsellesi.
  • Hylkääminen takaisin. Olkapäät pitää jäädä yhteen asentoon tai hieman taivuttaa eteenpäin.

Luo pehmeä kämmentuki

Kuten harjoituksen nimestä voidaan nähdä, jalkojen nostaminen riippuvaan asentoon riippuu ristikkopalkin ripustuksesta.

Laske, kuinka kauan voit tehdä tämän, tartu vaakatasossa olevan palkin yläosaan ja pidä se mahdollisimman pitkään. Jos voit kestää vähintään 30 sekuntia, siirry vaiheeseen # 3. Jos ei ole - aseta pehmeä kangas käsille (kuten alla olevassa kuvassa). Näin varmistat, että heikko kahva ei rajoita toistokertojasi. Tee tämä rutiiniharjoituksen lopussa 2 tai 3 kertaa viikossa 6 viikon ajan. (Huomaa: Vaiheissa 2,3 ja 4 suoritettavat harjoitukset voidaan suorittaa yhden harjoittelun aikana).

Vuori alareunassa

Taita tanko pyyhellä ja tartu sitten yläosaan. Pese kädet niin kauan kuin mahdollista. Lepää 1 minuutti. Toista sitten 2 kertaa. Yritä ripustaa, vaikka 5-10 sekuntia jokainen harjoitus. Jos esimerkiksi voit ripustaa 20 sekuntia, siirry seuraavaan harjoitukseen ja yritä ripustaa vähintään 25 sekuntia.

Paranna joustavuutta

Nostaa jalat rintaan, tarvitset joustavia lihaksia alaselän ja flexours reisien lihaksia - lihakset yläosassa edessä pinnan reidet. Kun ne ovat kireät, nämä lihakset menettävät liikkeiden voimakkuuden ja kyvyn tuottaa voimaa. Testaa joustavasi tällä yksinkertaisella harjoituksella: seisota selkäsi seinään, jalat 30 cm etäisyydellä seinästä. Varmista, että vyötärö, hartiat ja lantiot ovat lähellä seinää, työnnä sitten käsivarsi selkänsä taivuttamiseksi vyötärön ja seinän väliin. Jos voit lisätä vain muutaman sormen, siirry vaiheeseen # 4. Jos voit helposti siirtää koko käden, sinulla on ongelmia joustavuudessa. Voit ratkaista heidät suorittamaan selkärangan iskuja vasaralla yli pääsi 5 tai 6 kertaa viikossa joko ennen harjoitusohjelmaa tai lepopäiviä.

Taustat pään yläpuolella olevassa palkissa

Nosta kevyt barbell tai voimistelija, jonka yläosa on leveys 2 kertaa hartioiden leveydellä. Nosta palkkia pään yläpuolelle suorien käsivarsien päälle, vedä vasen jalka takaisin ja kiristä kunnes oikea jalka taivutetaan 90 asteen kulmassa. Palaa aloitusasentoon ja toista, tällä kertaa vetämällä takaisin oikea jalka. Tämä on yksi toisto. Suorita 2 sarjaa 12-20 toistoa, lepää 30 sekuntia kunkin lähestymisen jälkeen.

Kehitä voimaa

Tärkeintä on suorittaa harjoituksia, jotka monimutkaistuksessa vahvistavat vatsalihaksia ja joustavien lihaksia reidessä, eivätkä aiheuta jännitystä takana. Käytä alla esitettyä 6-viikkoista aikataulua valmistaaksesi jalkojen nostamista poikkipalkkiin. Kun voit suorittaa vähintään yhden toiston ihanteellisessa muodossa, siirry vaiheeseen # 5.

Jalkojen laskeminen taaksepäin takana

Takana takana, jalat hieman taivutettu, kohtisuorassa lattiaan nähden. Paina selkäsi lattiaa vasten ja vältä alaselän kallistamista. Pidä selkäsi tässä asennossa, laske jalat (tämä kestää 3-5 sekuntia). Kun olet saavuttanut matalimman pisteen, jossa pystyt tarkasti pitämään selkääsi, nosta jalat uudelleen. Yritä laskea jalkasi jokaisella uudella toistolla.

Nosta jalka roikkuu

Kiinnitä poikkipalkkiin tai käytä pystysuorassa telineessä polvien nostamista. (Älä anna selän painaa pehmeää tukea vastaan). Nosta oikeaa jalkaa. Pidä kehoa vakaana (älä nojene eteenpäin) ja älä nosta vasenta jalkaa. Nosta oikeaa jalkaa mahdollisimman korkealle, pysähdy hetkeksi ja laske jalka alkuasentoon. Toista sama vasen jalka. Tämä lasketaan yhdeksi toistoksi.

Ensimmäinen ja toinen viikko: Suorita vain harjoitus, jossa jalka laskee 3 päivää viikossa. Suorita 2 sarjaa 6-10 toistoa, lepää 30 sekunnin välein.

Kolmas ja neljäs viikko: Tee molemmat harjoituksia 2 kertaa viikossa. Suorita 2 sarjaa 10 harjoituksen toistamista jalkojen laskemisella. Sitten tee 2 sarjaa 6-8 toistoa nostettaessa yksi jalka roikkuu. Lepää 30 sekuntia jokaisen lähestymisen jälkeen.

Viides ja kuudes viikko: Tee yksi lähestymistapa jokaisesta harjoituksesta 8-12 toistosta, lopeta 30 sekuntia ja toista sitten kaksi sarjaa jokaisesta harjoituksesta.

Parantaa kestävyyttäsi

Tee niin monta jalkaa kuin mahdollista ripustustilassa, ja pidä se 30 sekunnin ajan. Toista harjoitus kolme kertaa. Tätä pidetään yhtenä lähestymistapana. Suorita 2-3 lähestymistapaa - lepää 60-90 sekuntia kuluttua - 2 tai 3 kertaa viikossa. Joka viikko viipyvät enintään 5 sekunnin toistojen välillä, kunnes voit tehdä 10 toistoa ilman hengitystä. Sitten voit suorittaa harjoituksen alla.

Torso taipuu roikkuuasentoon

Tämä harjoitus suoritetaan normaalina jalkojen nostona ripustetussa asennossa, paitsi että sinun ei tarvitse taivuttaa jalkojasi nostamalla niitä. Yläasennossa jalkasi pitäisi melkein koskettaa ristikkopalkkia, johon ripustat. Aloita kahdella lähestymistavalla 4-6 toistoa varten - lepää 90 sekuntia sarjojen välillä ja lisäämällä toistojen määrää fyysisen muotoesi parantuessa.

Jalka laskeutuu roikkuuasentoon

Aloita jalkojen nostaminen roikkuuasentoon. Pidä yläasennossa ja käännä kehon alaosaa vasemmalle, kallistaa oikea lantiota kohti oikeaa kainoa ja toista toisella puolella. Palauta jalat keskiasentoon ja laske ne sitten. Lähestymisten ja toistojen määrä on sama kuin edellisessä harjoituksessa.