Ruoan pääkomponentit

Valikossamme on universaali sotilas, joka toimittaa keholle kaikki tarvittavat aineet. Elintarvikkeiden kemiallisten elementtien ansiosta saamme energiaa ja voimme käyttää sitä tutkimukseen, työhön, urheiluun ja henkilökohtaiseen elämään. Ja jopa suuria löytöjä. Mitä sisältyy elintarvikkeeseen? Mitkä ovat elintarvikkeiden pääkomponentit ja miten ne vaikuttavat terveyteemme?

Kolme valaat oikeasta ruoasta

Nämä ovat rasvoja, proteiineja, aminohappoja, jotka ovat kehon solujen tärkeä rakennusmateriaali. Niillä on myös mikro-ainesosia ja elektrolyyttejä, jotta elimistön reaktiot toimisivat oikein. Vitamiinit auttavat myös läpi monia kehon prosesseja aktiivisemmin tai päinvastoin heitä niitä.

Aineenvaihdunta on pyhä holhouksi organismin asianmukaiselle kehitykselle, avain, johon kaikki reaktiot voidaan löytää. Kun elimistössä tapahtuu runsaasti kemiallisia reaktioita, jotka johtuvat siitä, että hän saa ruokaa, henkilö saa energiaa ja hävittää sen haluamallansa tavalla. Nämä monimutkaiset reaktiot aiheuttavat aineenvaihduntaa kehossa. Elimistön aineenvaihdunta tapahtuu jopa silloin, kun henkilö nukkuu, ja hänen tahtonsa mukaan.

Seitsemän osaa, joilla henkilö saa asianmukaisen ravinnon ja on kyllästynyt. Näitä ovat vitamiinit, kivennäisaineet, rasvat, hiilihydraatit, proteiinit ja aminohapot sekä vesi ja kuitu. Elintarvikkeissa on kaikki seitsemän osaa, mutta tavallisimmat ovat pääsääntöisesti vain kolme. Nämä ovat perinteisiä rasvoja, hiilihydraatteja ja proteiineja. Ne mitataan energian yksiköiksi, jotka ihminen saa ruoasta. Jos valitset väärin rasvan, hiilihydraattien ja proteiinien suhde tai käytät yhtä asiaa, luopumatta toisesta painonpudotuksesta, tämä johtaa väärän aineenvaihdunnan häiriöihin ja monien kehon toimintojen virheelliseen toimintaan.

Proteiineja

Vakavimpia elimistön häiriöitä ilmenee proteiinipuutoksen aikana.

Proteiinit ovat kehon rakennusmateriaaleja. Proteiinit koostuvat aminohapoista, joista yhdeksää ei ole syntetisoitu ihmiskehoon ja niiden on imeydyttävä ruoasta. Eläinravinnossa oleellisten aminohappojen pitoisuus on paljon suurempi kuin kasveissa. Lisäksi kasviravintoaineiden proteiineja metaboloituu elimistössä täysin, noin 65%, kun taas eläinproteiinit - 90%.

Proteiinien normit

Henkilö pitäisi kuluttaa 1 gramman proteiinia painokiloa kohden päivässä normaalissa elämäntapassa. Tätä vähimmäismäärää on lisättävä 2 grammaan urheilukoulutuksen tai muun raskaan fyysisen rasituksen päivinä. Jos lihasmassaa tarvitset nopeasti, voit käyttää proteiinin ravistelua auttamaan kehoa kehittymään.

Tietoja proteiinityypeistä

Proteiinit muodostavat 50 prosenttia kehon painosta. Nämä ovat lihaksia, elimiä, hiuksia, kynsiä ja ihoa. Kun kehosi täydentyy solujen kanssa, kehosi tarvitsee uusia proteiinilähteitä. Tämä prosessi vaatii proteiineja, tai keho ei kehity.

Eläinten lihaa, kuten naudanlihaa, sianlihaa, lampaanlihaa, siipikarjaa ja kalaa, antaa ihmiselle täydet proteiinit, jotka ovat verrattavissa kehossa oleviin proteiineihin. Eläintuotteilla, kuten maitotuotteilla ja munilla, on sama koostumus.

Kasviproteiineja pidetään puutteellisina proteiineina, koska tiettyjä aminohappoja ei ole, jotka muodostavat korkealaatuisen proteiinin. Kuitenkin yhdistämällä kasvit ja jyvät ruokavalioon, voit käyttää täysimittaista proteiinia.

[1], [2]

Korkealaatuiset proteiinit

Eräiden korkealaatuisten proteiinien yhdistelmät sisältävät kaikenlaisia papuja, ruskeaa riisiä, viljaa, täysjyvätuotteita, pastaa. Soijapavulla on sama proteiinikaava kuin lihalla, ja ne voidaan saada monista eri kasveista, kuten tofua, sitruunamurhaa tai paistettuja soijapähkinöitä.

Rasvat

Meidän on käytettävä tietyn määrän sitä. Rasvat hoitavat energiaa säästäviä toimintoja ja niitä käytetään testosteronin tuottamiseen kehossa.

Osa rasvahapoista on välttämätöntä elimistölle ja sen on syötettävä ruoan kanssa. Rasvan puute johtaa proteiinin hajoamisen lisääntymiseen, se vaikuttaa myös ruoansulatukseen, ihon terveyteen, verisuonten haurauteen ja voi johtaa hormonaalisiin häiriöihin.

Ylimääräinen rasva lisää suuresti sydän- ja verisuonijärjestelmän kuormitusta, voi häiritä aineenvaihduntaa, lisää sydänkohtauksen, aivohalvauksen, diabeteksen todennäköisyyttä.

Rasvatyypit

Tyydyttyneet eläinrasvat tulevat kehomme säännöllisesti sellaisista tuotteista kuin lihasta, ja ne voidaan sijoittaa varaukseen. Samaan aikaan tyydyttymättömiä rasvoja ei ole tallennettu elimistöön, mutta ne ovat sen kannalta välttämättömiä.

Tyydyttymättömät rasvat ovat tärkeitä välttämättömien happojen, kuten linolihapon, linoleenisen jne., Täydentämisessä. Periaatteessa ne voidaan ottaa kasvituotteilta (kasviöljy, pähkinät). Tyydyttymättömiä rasvoja on helppo määrittää - ne pysyvät nestemäisessä tilassa huoneenlämmössä.

Kehosi tarvitsee rasvoja hallitsemaan ruoansulatusta. Rasvojen tiheys johtaa enemmän kaloreiden absorptioon kuin hiilihydraatteihin ja proteiineihin. Rasvaton ruokavalio johtaa lihavuuteen ja lisää kolesterolin määrää kehossa. Syöminen rasvaa antaa sinulle kylläisyyden tunteen välttääksesi ylensyön.

Jotkut rasvat hyödyttävät meitä enemmän kuin toiset. Saamme huonot, tyydytetyt rasvat naudasta, voista, juustosta, kookosta ja palmuöljyistä.

Tyydyttymättömät rasvat ovat meille parhaita, ne ovat läsnä useimmissa kasviöljyissä - parhaat rasvat tulevat oliiveista, manteleista, rypsiöljyistä ja oliiviöljyistä. Tämä on osa terveydentilaa ja verisuonia, koska se johtaa alentavaan kolesterolitasoon. Jotkut muut hyödylliset rasvat, omega-3 ja 6 -rasvahapot, eivät ainoastaan estä kolesterolin kasvua, vaan voivat myös alentaa korkeaa kolesterolia. Näitä rasvahappoja löytyy kalan lihasta, kuten tonnikalaa, silliä, lohta, sardiineja ja pellavansiemenöljyä tai apteekkapseleita.

Hiilihydraatit

Hiilihydraatit ovat meille paras energialähde, mutta proteiineja ja rasvoja voidaan myös muuttaa näihin tarkoituksiin. Hiilihydraatit voivat olla yksinkertaisia ja koostuvat yhdestä sokerimolekyylistä tai - harvemmin - kahdesta molekyylistä ja polysakkarideista (esimerkiksi tärkkelyksestä). Kaikkein hyödyllisimpiä ovat polysakkaridit. Hiilihydraattipitoisten hedelmien ja vihannesten kuitutekijät ovat myös terveellisiä.

Hiilihydraattien puute voi johtaa proteiinitasojen vähenemiseen. Liian paljon hiilihydraatteja on myös huono, koska se johtaa hiilihydraattien muuntamiseen rasvoiksi.

Paras yksinkertainen hiilihydraatti löytyy hedelmistä ja hunajasta. Monimutkaisia hiilihydraatteja löytyy suurista määristä perunoissa, leipä (mieluiten karkeasta jauhosta). Jos tarvitset nopeasti painon - käytä proteiinihiilihydraattiastioita.

Vajaa lukuun ottamatta käytännöllisesti katsoen kaikki, mitä tarvitsemme syömään ja juomaan, ovat hiilihydraatteja, rasvoja tai proteiineja. Nämä peruselementit ovat ruokavalioita eri mittasuhteissa. Huolimatta useista ruokavalioista, joiden periaate on nopeuttaa laihtumisprosessia syömällä jotain näistä elementeistä, lukuun ottamatta muita, terveelliseen ruokavalioon tarvitsemme kaikki kolme osaa. Hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit - jokainen niistä edistää merkittävästi kehon fyysistä kehitystä.

Tietoja hiilihydraateista

Syytökset lihavuuden ja diabeteksen hiilihydraatit alkoivat mainostaa, koska käyttöönotto Atkins ruokavalio. Ne sisältävät kuitenkin vitamiineja, mineraaleja ja kuituja. Koska hiilihydraatit sisältävät tärkkelysyhdisteitä, ne helposti muuntaa energiaa kehon soluihin. Ilman tätä energiaa ei voi hengittää, liikkua, kääntää lihaksia tai aktivoida verenkiertoa.

Yksinkertaiset hiilihydraatit muuttuvat sokeriksi nopeammin kuin monimutkaiset hiilihydraatit. Tämä yksinkertaisen hiilihydraattien ei-toivottu piirre aiheuttaa kuormitusta haimassa, keho tuottaa tarpeeksi insuliinia tämän sokerin mukana samaan aikaan kehon soluihin.

Yksinkertaiset hiilihydraatit sisältävät valkoisen leivän ja pasta, valkoisen riisin ja makeiden jälkiruokien. Monimutkaiset hiilihydraatit, kuten täysjyväleipä, pasta ja jauhot, puolestaan antavat keholle kyvyn imeä glukoosia lyhyessä ajassa.

[3], [4]

Aminohapot

Kaikki proteiinit kehossa muodostuvat yhdisteistä, joita kutsutaan aminohapoiksi. Lukuisien yhdistelmien muodossa on kaksikymmentä aminohappoa, joilla luodaan 50 000 erilaista proteiinia, jotka tarvitaan kehomme jokaisen solun luomiseen. Yhdeksän aminohappoa voidaan saada vain tuotteiden avulla, mutta kehomme pystyy luomaan muita.

[5], [6],

Proteiininormit päivässä

Kun otamme proteiineja elintarvikkeista, kehomme jakaa sen osaksi aminohappoja. Sitten keho käyttää näitä aminohappoja luomaan proteiinia, joka tarvitaan solujen, kudosten, elinten, hormonien, välittäjäaineiden ja entsyymien rakentamiseen - toisin sanoen tämä on joka muodostaa kehoamme. Proteiinin saannin tulisi olla 10-35 prosenttia päivittäisistä kaloreista.

Vuotiaille lapsille 1-3 vuotta vanha pitäisi kuluttaa 13 grammaa proteiinia päivässä, kun taas vuotiaille lapsille 4-8 pitäisi kuluttaa 19 grammaa proteiinia. Koska kasvu puuskittain ja kypsymisen nuoruudessa ja varhaisessa aikuisiässä, määrä kasvaa lähes kaksi kertaa - 34 g vuotiaita 9-13 vuotta, ja sitten kasvoi 46 grammasta 52 grammaan tyttöä ja pojilla alle 18 vuosi. Proteiinipitoisuus vähenee aikuisuudessa 46 grammaan naisten ja 56 gramman miesten osalta.

Olennaiset aminohapot

Yhdeksästä aminohaposta, joita kehomme ei pysty tuottamaan, ovat histidiini, isoleusiini, leusiini, lysiini, metioniini, fenyylialaniini, treoniini, tryptofaani ja valiini. Hyvin nuorille vaaditut 10 aminohappoa ovat arginiini.

[7], [8], [9], [10]

Vaihdettavat aminohapot

Loput 10 aminohappoa on jaettu kahteen luokkaan, ehdollisesti nimeltään korvaamattomat. Neljä vaihtokelpoista aminohappoa - alaniini, asparagiini, asparagiinihappo, glutamiinihappo. Termi "korvaamaton" ei tarkoita sitä, ettet tarvitse niitä, vaan ainoastaan kehosi voi tuottaa niitä, kun et ota niitä ruokaan.

Ehdolliset aminohapot

Ehdolliset aminohapot ovat kysteiini, glutamiini, tyrosiini, glysiini, ornitiini, proliini, seriini. Tarvitset niitä stressin tai sairauden aikana. Kehosi luo säädettyjä aminohappoja, vaikka tämä on välttämätöntä. Esimerkiksi ehdollinen aminohappo-tyrosiini koostuu välttämättömästä aminohappo-fenyylialaniinista ja korostaa näiden välttämättömien aminohappojen merkitystä.

[11], [12], [13],

Aminohappojen ravinnolliset lähteet

Proteiinia (ja sen koostumuksen aminohappoja) esiintyy lihassa, siipikarjassa, kaloissa, palkokasveissa, munissa, maitotuotteissa, soijatuotteissa, pähkinöissä, siemenissä, jyvistä ja vihanneksista. Proteiinia pidetään täydellisenä tai epätäydellisenä sen perusteella, että se sisältää välttämättömiä aminohappoja.

Täydellinen proteiini sisältää kaikki välttämättömät aminohapot ja on läsnä eläinlähteistä sekä soijasta peräisin olevissa elintarvikkeissa. Epätäydellinen proteiini on läsnä vain kasviperäisissä tuotteissa. Kuitenkin erilaisista kasvilähteistä tulevat tuotteet sisältävät runsaasti tiettyjä aminohappoja, mutta eivät sisällä muita. Eli aminohappojen pitoisuus proteiineissa ei ole sama kaikille ruuille. Yhdistämällä nämä lisäproteiinit voit saada kaikki välttämättömät aminohapot jopa istumalla kasvisruokavalioon.

Vitamiinit

Vitamiinit ovat aineita, joiden kehomme tarvitsee kasvaa ja kehittyä normaalisti. Ensisijaisesti tarvitaan 13 vitamiinia. Tämän vitamiinit A, C, D, E, K ja B-vitamiineja (tiamiini, riboflaviini, niasiini, pantoteenihappo, biotiini, vitamiini B-6, vitamiini B-12 ja folaatin). Tavallisesti saamme kaikki vitamiinit elintarvikkeista, joita syömme. Kehomme voi myös ottaa vitamiineja D ja K. Kasviperäistä ruokavaliota suosivat ihmiset voivat ottaa B12-vitamiinin lisäenergialähteenä.

Tyypit vitamiineja

Vesiin liukenevat vitamiinit imeytyvät helposti kehoon, joka ei säilytä suuria määriä niitä.

Rasvaliukoiset vitamiinit imeytyvät kehoon sappihappojen avulla, jotka ovat vain rasvojen liukoisia nesteitä. Keho tallentaa ne tarpeen mukaan.

Jokaisella vitamiinilla on tietty kulutusmäärä. Jos sinulla on vain vähän vitamiineja, voit kehittää tautia. Esimerkiksi, jos et saa tarpeeksi D-vitamiinia, voit kehittää rikkiä. Jotkut vitamiinit voivat auttaa ehkäisemään lääketieteellisiä ongelmia. A-vitamiini taistelee hyvin ihosairauksia vastaan, sekä yötaukoa vastaan.

Paras tapa saada riittävästi vitamiineja on tasapainoinen ruokavalio erilaisten elintarvikkeiden kanssa. Joissakin tapauksissa sinun on otettava päivittäin monivitamiini terveydentilan edistämiseksi. Eräiden vitamiinien suurilla annoksilla voi kuitenkin olla päinvastainen vaikutus.

Vitamiinien saannin säännöt

Vitamiinien saannin periaatteet ovat seuraavat

1. Kun otat vitamiineja, sinun on valittava elintarvikkeita, joissa on vähintään tyydyttyneitä ja transrasvoja, kolesterolia, sokeria, suolaa ja alkoholia sisältäviä lisäaineita.
2. Ota ravinteita mieluiten ruumiin energian tarpeiden mukaan. Vitamiiniannoksen ylittäminen ei ole sen arvoista - se tuo keholle enemmän haittaa kuin hyvää.
3. Jos olet yli 50-vuotias, sinun on ehdottomasti käytettävä B12-vitamiinia kiteisessä muodossaan, joka löytyy rikastetuista elintarvikkeista tai apteekista.
4. Jos olet nainen hedelmällisessä iässä, joka haluaa tulla raskaaksi, syödä elintarvikkeita runsaasti rautapitoisuus ja / tai syödä rauta-rikas kasvisruokaa tai elintarvikkeita on lisätty rautaa, kuten elintarvikkeiden korkea C-vitamiinia
5. Jos olet raskauden ensimmäisen raskauskolmanneksen raskausikäinen nainen, sinun on käytettävä riittävästi synteettistä foolihappoa päivittäin (väkevöidyistä elintarvikkeista tai lisäravinteista) muiden elintarvikkeiden lisäksi.
6. Jos olet vaalea, sinulla on liian vaalea ihonväri, sinun on otettava D-vitamiinivalmistetta D-vitamiinivalmisteilla ja / tai vitamiinilisillä.