Kuinka oikein lasketaan jalkojen kuorma

Jalkojen kuormitus tulisi jakaa oikein ja kohtuullisesti. Jotta jalat ovat terveitä, sinun on siirrettävä enemmän. Nimittäin: puoli tuntia tanssimaan (tai harrastamaan aerobiaa) joka toinen päivä ja jäljellä olevilla päivillä jalkojen harjoituksia 40 minuuttia peräkkäin. Mutta tämä on voimakas kuorma aloittelijalle, joten aloitat luokat, joita sinun täytyy laskea eri tavalla. Miten tarkalleen?

Lämmitä

Se kestää noin 5-10 minuuttia. Jalkojen lihakset on ensin lämmitettävä, muuten harjoitusten suorittaminen on vaikeaa. Lisäksi on mahdollista venyttää lihaksia, jänteitä ja nivelsiteitä.

Jos epäilet jalkojesi terveyttä, ota yhteyttä terapeuttiin työmäärästäsi. Lääkäri myös auttaa laskemaan kuormituksen alkuvaiheessa ja myöhemmissä vaiheissa jalojen kovettumisen ja vahvistamisen.

Luokkien paras tahti on hidas, siirtymässä nopeammin. Tämä auttaa polttamaan kaloreita nopeammin ja saamaan aikaan tasaisemman ihon tehokkaammin.

Kuinka hallita jalkojen kuormitusta?

Jos kuormaa ei lasketa ja ylikierretä jalkojen lihaksia, voit venyttää ja vahingoittaa niitä. Siksi on mahdollista ohjata harjoitusprosessia, jotta jalat eivät ylikuormiteta. Miten tämä tehdään?

Se on alkeellista - hallita pulssiasi. Tietenkin, verrattuna rauhalliseen valtioon, hän on nopeutunut. Mutta on mahdollista laskea pulssin optimaalinen kuormitus matemaattisesti. Tämä auttaa kaavaa: 220 miinus koko vuoden, mikä osoittautui sinusta, kerro tulos 0,75. Saat sydämen lihasten supistumisnopeuden 1 minuutiksi, minkä pitäisi olla normaalissa fyysisessä toiminnassa.

Pulssin tarkkailemiseksi sinun on mitattava se 5 minuutin välein käytännön harjoittelun jälkeen. Jos huomaat, että sitä nopeutetaan pulssiohjauksen aikana, sinun on vähennettävä kuormitusta harjoitusten aikana. On mahdotonta pysähtyä jyrkästi - tämä lisää sydän- ja verisuonitaakkaa, sairaudet ovat mahdollisia.

Miten hallita pulssia?

Näistä tiedoista voit määrittää tarkasti pulssin 10 sekunnin kuluttua istunnon alusta.

20-25-vuotiaana sydämen lyönti 10 sekunnissa on 20-28.

25-30 vuoden aikana sydämenlyöntien määrä 10 sekunnissa on 20-28.

30-35-vuotiaana sydämen lyönti 10 sekunnissa on 19-26

35-40-vuotisessa sydämen lyöntien määrä 10 sekunnissa on 18-25.

40-45-vuotisessa sydämen lyöntiä 10 sekunnissa on 18-25

45-50-vuotiaana sydämen lyönti 10 sekunnissa on 18-24

50-55-vuotiaana sydämen lyönti 10 sekunnissa on 17-23

55-60-vuotiaana sydämen lyönti 10 sekunnissa on 16-21

Lämmitä ja pulssia

Aloita normaali liikunta ja loukkaantua jalkojasi, joten lämpenemisaikaa on valvottava. Sen pitäisi olla 5-7 minuuttia. Sitten voit aloittaa luokat. Jos yli 20-22 minuuttia suorittaa heidät oikeaan tahtiin, ja sitten 3-5 minuuttia lepoa, poltettavien rasvojen vaikutus menee.

Vielä paremman vaikutuksen voi saavuttaa, jos harjoittelet 30 minuuttia, sitten levätä 5 minuuttia, sitten toinen neljäs tunti, mutta hitaammin.

Oikein käyttämäsi indikaattori on lievää kipua lihaksissa. Ja vielä - oikea pulssi.

Kuinka erottaa oikea kipu väärästä kipusta?

Oikea kipu on helppoa ja miellyttävää, lihakset ovat lämpimiä. Lisäksi ryhmä lihaksia, että henkilö harjoitellaan, henkilö tuntuu kuin erillään muista ryhmistä.

Väärä kipu, joka osoittaa ylikuormitusta ja uupumusta, on tunne uupumuksesta, voimakasta väsymystä, henkilö tuntui puristavan. Väärä kipu kestää hyvin pitkään. Jos sinulla on väärä kipu luokkansa jälkeen, sinulla on huono kuormituksen ja pulssin hallinta. Seuraava opetus on tehtävä tarkemmin.

Ajan, kun teet, tulet optimaaliseen kuormitukseen ja oppii erottamaan väärän kipua oikealta. Tämä auttaa jalkojen ja koko kehon terveyttä.

Kuinka valmistautua urheilullisiin kuormiin

Ennen urheiluharjoitusten tekemistä sinun on tehtävä useita valmisteita. Erittäin tärkeä kohta luokkien valmistelussa on syödä oikeaan aikaan. Jos olet aamulla aamulla, aamiaisen tulee olla viimeistään puoli tuntia ennen kuormaa. Jos illalla - vähintään tunti ennen harjoituksia.

Ruoan tulee olla helppoa, koska se nopeasti sulatetaan ja pilkkoidaan. Jos henkilö syö raskasta ruokaa, esimerkiksi paistettua lihaa, se pilkkoo ja pilkkoo paljon pidempään kuin raaka-vihannesten kevyt salaatti.

Tämä tarkoittaa, että sinun on erittäin vaikea käsitellä, koska elin käyttää energiansa ruoan sulattamiseen ja assimilisoimiseen, mutta kun se on liikuntaa, sillä ei ole energiaa jäljellä.

On parempi olla syömättä sokereita ja rasvoja ennen harjoittelua, koska ne antavat vähän energiaa, mutta paljon painoa vatsaan, ja niiden kaloreita on hyvin vaikea polttaa.

Myös tyhjiin vatsaan kuuluvat luokat ovat hyvin toivottuja. Elimistö ei saa riittävästi energiaa, siksi se loppuu ja ei täytä edes alkeellisia tehtäviä. Tällaisista harjoituksista ei ole hyötyä iholle, lihaksille tai verenkiertojärjestelmälle, joten selluliittia vastaan ei ole kysymys.

Ennen harjoittelua ja sen aikana voit juoda vettä. On toivottavaa - puhdistettu, koska keho päästää myrkkyjä ihon läpi ja elimistön toksiinien puhdistus on suoritettava puhdistetun veden avulla. Jos haitalliset aineet ja lisäaineet jäävät veteen, sen käyttö lisää raskautta kehoon, kypsää lihakset ja nivelsiteet haitallisilla aineilla.

Vaatteet koulutuksille

Varmista, ettet kokee epämukavuutta, tarvitset mukavia vaatteita. On suositeltavaa käyttää luonnonmateriaaleista tai elastisista materiaaleista valmistetusta erikoisvaatemateriaalista valmistettua koulutuslomaketta. Aerobicille on hyviä uimapukuja ja legginteja, juoksuajossa - shortsit tai housut, riippuen säästä.

[1]

Koulutusvälineet

Jos tanssit "na" jaloille, olisi mukavaa harjoitella erityisellä tanssiryhmällä, jossa on peilejä ja kone. Koneet (kuten baletti) ovat erittäin hyviä jalkojen venyttämiseen. Jos sinulla ei ole tätä laitetta, selkänoja ja tuoleja, joilla on vahvat selkäosat, sopivat niin, että voit nojata niihin. Joten et voi vain kouluttaa jalkojesi, mutta myös kohdistaa asentoasi, jonka epäsäännöllisyydestä usein on selluliittia.

Jalkojen vahvistamiin harjoituksiin voit käyttää palloja, voimistelupulloja, voimistelupulloja, kevyitä käsipainoja. He antavat mahdollisuuden monipuolistaa liikkeet, ladata erilaisia lihasryhmiä, tehdä luokista mielenkiintoisempaa.

Voit ottaa luokkia selluliittia vastaan helpommin, käytä musiikkia. Sen on oltava rytmikäs, mutta ei liian nopea, jotta kuorma ei ole liiallinen. Pulssin valitsemasi musiikin pitäisi olla enintään 120 lyöntiä minuutissa.

Helppo lämmittely 6 viikon harjoitteluun Tämä lämmittely on hyvä lihaksen lämpenemiseen ja valmistautumiseen valittaville jalkaharjoituksille.

[2],

Harjoitus 1

Aloituspaikka - kädet edessäsi, ne on pidettävä suorina. Pidä selkä suorana, veren virtaustoiminta ja koko kehon energia riippuvat siitä. Aloita työskenteleminen jalkojesi kanssa - nosta oikea, taivuttamalla polviasi vetämällä jalkasi oikealle kädelle.

Sitten vasemmalle - nosta se vasemmalle. Tällaisten ylä- ja alamäkien pitäisi olla 60. Mutta jos se on vaikeaa tehdä se heti, on tarpeeksi kaksikymmentä ensin, sitten joka viikko voit lisätä 10 hissiä - laskujen laskemista.

[3], [4], [5]

Harjoitus 2

Aloitusasema - me seisomme suorina, jalat ovat tasaiset, kädet eroavat sivuilta. Hoidamme kädet pään yläpuolella, kädet pysyvät ennallaan.

Lasemme hartioiden tasolle - kädet ovat tasaisia. Samalla nosta oikean jalan polvi, sitten vasemman jalan polvi.

Liikkeet ovat seuraavat: kädet ylös - yksi polvi rinnalle, kädet laskenut. Kädet ylös - toinen polvi rinnalle - kädet alemmat. Joten sinun täytyy tehdä 60 kertaa, mutta jos et voi, voit aloittaa 20 kertaa, lisäämällä 10 hissiä joka viikko.

Tämä auttaa kouluttamaan reidet, pakarat ja mahalaukun.

[6], [7], [8]

Harjoitus 3

Alkuperäinen asento - takana on tasainen, jalat ovat olkavarren leveys. Jalat ovat hieman polvilla polvilla. Kyynärpäät levittävät eri suuntiin ja harjat painetaan olkapäille. Kiristä pakarat. Nyt - kaltevuus oikealle, sitten - kaltevuus vasemmalle. Kyynärpäät on osoitettava lattiaan. Jokainen liike - 20 kertaa.

Tämä auttaa jakamaan veren olkapään vyöllä ja parantamaan ryhtiä.

[9], [10]

Harjoitus 4

Teemme venyttämisen seisovasta asennosta, lepäämme kämmentämme lattialla. Jos kämmenten lattialle levätä, kunnes et voi, taivuta niin paljon kuin joustavuus sallii. Polvet ovat suorat, paino siirretään sukkia.

Pysy tässä asennossa niin paljon kuin venytys sallii. Ihannetapauksessa - sinun on laskettava hitaasti kolmekymmentä. Sitten suorista ylös, lepää 2-3 minuuttia ja käytä tätä asentoa jälleen venyttää selän selkäranka sekä jalat.

Joten toista 10 kertaa. Tämä harjoitus parantaa verenkiertoa kehon kaikissa osissa, lisää selän joustavuutta ja lämmittää jalkojen lihaksia.

[11], [12], [13]

Harjoitus 5

Tilanne on sama - seisot tasaisilla polvilla, kallistuen eteenpäin, lantion ei tarvitse liikkua. Siirrä ruumiin paino sukkia. Tässä asennossa sinun tulee koskettaa oikean käden sormia vasempaan polveen.

Tällä hetkellä vasemman varren takana takana on laajennettu. Sinun täytyy tuoda kasvosi vasemmalle jalalle, sitten vasemman jalan polviin ja jäädä tähän asentoon laskemalla kolmekymmentä. Tee samoin oikealla kädelläsi. Jälleen lasketaan kolmekymmentä. Tee tämä useita kertoja, kunnes tunnet hieman kipua jaloissasi ja miellyttävä lämpö lihaksistasi.

Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan lihaksia, nivelsiteitä ja jänteitä, tämä on erinomainen ehkäisy selluliitille.

[14]

Harjoitus 6

Lähtöasento on puoli kyykky, polvet ovat taivutettuja. Lämmittämällä jalkasi lihaksia voit istua langalla. Jos et vieläkään saa lankaa, istu puolijalkaan. Polvien on oltava suoria, sukat ovat pystysuorassa.

Seuraava toimenpide - vartalo kallistuu jalkojen väliin, kädet venytetään hänen edessään. Tässä asemassa kannattaa jäädä, kunnes lasketaan kolmekymmentä. Tällä hetkellä venytys kasvaa sekä joustavuus.

Tämä harjoitus on erittäin hyvä parantaa ligamenttien joustavuutta ja vahvistaa jänteitä ja lihaksia. Tämän harjoituksen jälkeen lihakset, luukudos ja verenkiertoelimistö paranevat.

Alusten seinät vahvistetaan, aineenvaihdunta aktivoituu.

[15]

Harjoitus 7

Menkää lattialle, yritä ryömiä lattialle kädet vasemmalla jalalla. Rintakehän pitäisi olla jalan päällä, joten on välttämätöntä viipyä, hitaasti laskemalla kolmekymmentä. Sitten yksi 1-2 minuutin purkaus ja sama voidaan tehdä kohti oikeaa jalkaa. Tämä lämmittely täydentää sinua täydellisesti monimutkaisten harjoitusten hoidossa ja pumppaamalla jalat, parantaa aineenvaihduntaa, pumpun lihaksia, aktivoi verenkiertoa, auttaa torjumaan selluliittia.

[16], [17]