Vyötäröharjoituksia

Ajan myötä ihminen alkaa tuntea "vuosien raskautta", selkäranka vanhenee, on raskautta ja kipua. Siksi harjoitukset vyötärölle - olki, johon puristetaan, voit palata entiseen joustavuuteen ja vakauteen.

[1], [2]

Harjoitukset alaselän vahvistamiseksi

Heikko lantio on tragedia ihmiselle, koska hänen on säilytettävä koko ihmiskehon yläosa. Voimakkuus vyötärön lihaksissa on akuutti, vetovoima lannerangan alueella. Jotta ei pahentaisi tilannetta ja mahdollisimman pian päästä eroon epämukavuudesta, auttaisiin tekemään harjoituksia vahvistamaan vyötäröä. Jotta ei aiheuttaisi vielä suurempaa vahinkoa terveydelle, harjoituksia tulisi tehdä siten, että kuorma ja amplitudi ovat "mukavampia". Jos henkilö alkaa työskennellä yhdellä idealla: "anna" alaselälle enemmän kuormaa, niin että pumppaat nopeasti lihakset. Tämä on erittäin vaarallinen virheellinen tuomio, joka voi johtaa "vyötärön löystymiseen" ja vain pahentaa ongelmaa. Luokkien jälkeen kehon pitäisi tuntua kevyeltä ja joustavalta.

Vartalon lihasten harjoitukset

Heikkojen lihaksien selkäranka on erittäin vaikea tukea ihmisen luurankoa. Lihaksen lihakset pitävät puolet ihmiskehosta kunnossa. Tilanteessa, jossa henkilö viettelee pitkään istuma-asennossa (tämä on elämäntapa tai ammatillinen välttämättömyys), usein selkärangan lihaksia ja ei pysty suorittamaan suorasti tehtäviään tehokkaasti. Tilanne on välttämätöntä muutoksen aikaansaamiseksi: aktiivinen elämäntapa, vyötärön lihasten harjoitukset - tämä mahdollistaa kokonaan tai osittain palautettujen kykyjen palauttamisen ja samanaikaisesti selviytymisen kipua ja epämukavuutta.

Mutta kun teet harjoituksia, kannattaa kuunnella kehoa, jos sinulla on kouristuksia tai ääreisiä kipuja, fyysistä kuormitusta on joko pienennettävä tai tilapäisesti lopetettava. Monimutkainen lataus lannerangalle on varsin tehokas osteokondroosiin ja reumaan.

Näitä vyötärön lihasten harjoituksia ei pitäisi suorittaa:

• Raskaus. Tänä aikana nainen voi paremmin hallita monimutkaista, joka perustuu pienempään kuormitukseen ja on suunniteltu erityisesti tuleville äideille.
• Älä ala koulutusta, jos henkilö on äskettäin kärsinyt selkäydinvammaa. Tämän tapauksen jälkeen vähintään kaksi kuukautta on kuljittava ennen kuin kanta on lisääntynyt selän lihaksissa. Tässä tapauksessa on etukäteen kysyttävä lääkäriltäsi.
• Jos vakiintunut kipu ilmenee kuormituksen aikana.

Harjoitukset selkäkipulle

Kun henkilö on pystyasennossa (seisoo tai istuu), selkäranka kokee valtavan paineen, jonka avulla lihaskudos auttaa häntä. Kun lihakset ovat heikkoja, atrofisia, koko kuormitus putoaa rungon ja nikamavälilevyjen päälle. Ilman tällaista lehdistöä ne alkavat heikentyä ja loukkaavat hermopäätteiden juuret, jotka aiheuttavat selkäkipuja ja etenkin lannerangan alueella. Kuinka outoa se kuulostaa, mutta selkäranka tukee myös vatsan alueen lihaksia, antaen hänelle mahdollisuuden olla pystyasennossa ja luo luonnollisen "lihaskouristin".

Harjoittelut alaselän kipu ei ole kovin vaikeaa myös aloittelijoille, mutta ne antavat melko hyvän tuloksen.

1. Harjoitus "kissa" on myönteinen vaikutus paljastettuun patologiaan. Mene alas polvillesi. Kädet, niin mukavat, lepäävät lattialla. Hallitsemme hengitystä. Uloshengityksessä taivutamme selkää kaarella, yrittäen nostaa sitä mahdollisimman paljon, päämme laskeutuu alas. Palaa aloitusasentoon. Kun hengitämme, yritämme taipua niin pitkälle kuin mahdollista, pää kohoaa. Tee 15 lähestymistapaa.
2. Asettamme kovaa pintaa ylöspäin, kädet pysyvät kiinni lukossa ja asetamme päähän. Jalat ovat hieman taivutettuja ja erillään toisistaan hartioiden leveydellä. Yritämme nostaa terät mahdollisimman korkealle. Liikunta tekee niin kuin hengität, yrittämättä repimään vyötärettä lattiasta. Riippuen henkilön kyvystä, on tehtävä 10-30 lähestymistapaa.
3. Tunnettu lapsuuden jälkeen "puoli silta". Aloitusasema on samanlainen kuin edellinen harjoitus. Vain nyt, kun uloshengitys on mahdollisimman korkea, nostavat pakarat. Tässä harjoituksessa tulisi huolehtia, äläkä äkillisiä liikkeitä. Tee 10-30 toistoa. Tämä kuormitus edistää tehokasta veren virtausta "hierontaan" alueelle, mikä tarjoaa erinomaisen parantavaa vaikutusta.
4. Valehtele vatsasi ja kädet (taivuttamalla niitä) painottakaa lattiaa, kun taas lepät ovat samassa linjassa hartioiden kanssa. Torso mahdollisimman paljon rentoutua. Aloita hitaasti tasoittaa käsivarret, nostamalla rungon yläosa mahdollisimman korkealle, venyttämällä selkärankaa ja luhistumista alaselkässä. Muutaman sekunnin ajan aseman korjaamiseksi ja sujuvasti takaisin alkuperäiseen asentoon. Jokaisen myöhemmän venytyksen pitäisi yrittää tehdä hieman korkeampi kuin edellisessä tapauksessa. Tee 15-20 lähestymistapaa.
5. Istunnon lopussa sinun on rentouduttava lihaksia ja annettava heidät levätä. Istu polvillesi, pakarat laskeutuvat jalkojen vasikoille. Pyyhkäisee eteenpäin, kädet pään yläpuolella jatkavat kehon linjaa, maksimaalisesti venyttää eteenpäin. Tässä tilanteessa yritä rentoutua mahdollisimman paljon kaikki selän lihakset. Kaksi minuuttia kestävät selkälihakset rentoutumaan.

Nämä yksinkertaiset harjoitukset ovat varsin tehokkaita selkäkipuun. Mutta kannattaa varoa. Sankareita, jotka tekevät harjoituksia, jotka voittavat kipua, eivät saisi olla. Tällainen "voima" voi "tulla ulos sivusuunnassa", mikä pahentaa patologista tilannetta entisestään.

[3]

Harjoitukset alaselän kanssa tyrä

Selkärangan herniation on erittäin epämiellyttävä ja kivulias patologia, joka usein aiheuttaa potilaan "makuulle". Tämä kuitumaisen renkaan ulkoneminen, johon liittyy selkäydinvoiman lisääntynyt paine, voi esiintyä minkä tahansa levyn alueella, mutta useimmiten tämä patologia havaitaan lannerangan alueella. Tällainen puristus edistää kipua ja johtaa häiriöihin sisäelinten toiminnassa.

Jotta vyötäröllä tehtävät harjoitukset toteutuisivat täysin tyrniä, sinun on valmisteltava kova, tiukka tela, jonka halkaisija on kaksikymmentä senttimetriä. Tämä yksinkertainen sopeutuminen antaa mahdollisuuden suojata alaselkä liialliselta kaarelta ja taipumalta. Tarvitaan harjoituksia, jotka suoritetaan makaamassa "vatsassa" tai poistaessa näkyvä akuutti kipu. Kun se tapahtuu, sinun on sijoitettava selkääsi, yrittäen mahdollisimman lähellä puristaa lannerangan aluetta. Tässä tilanteessa keitetty rulla auttaa. Hetken kuluttua kipu tulee hiljentyä.

1. Lähtöasento - putoaa lattialle ylöspäin ja paina vyötäröä maksimaalisesti pinnalle. Samaan aikaan kädet venytetään kehoon. Nosta hitaasti jalkoja, kunnes ne ovat 15 astetta lattialla. Varmista samalla, että vyötärö ei pääse irti pinnasta. Pidämme 15 sekuntia ja palaamme lähtöasentoon. Teemme kymmenen sellaista lähestymistapaa.
2. Teemme kaikki tunnetut "sakset" -harjoitukset. Alkuperäinen asema on sama. Nosta jalat 15 astetta ja tee ristinivelen liikkeitä simuloimalla saksin työtä. Teemme kymmenen risteyksestä. Pieni lepo. Teemme kymmenen lähestymistapaa.
3. Houkutteleva henkilö sijaitsee takana, hänen jalat ovat hieman taivutettuja ja levät alhaiselle penkille. Nosta ylävartalon yläosa ja kiinnitä polvet molemmin käsin. Kiinnitä asento 15 sekunniksi ja palaa lähtöasentoon. Teemme kymmenen toistoa.
4. Laitimme ylöspäin, jalat taivutettu polvilleen, kädet kiinnitetty vyötäröllä. Nosta rungon yläosaa yrittäen koskettaa polvia päässänne. Annamme jälleen. Teemme kymmenen lähestymistapaa.
5. Kääntäkää vartalo ja laskeudumme oikealle puolelle, oikea käsi työnnetään ulos ja pään päällä. Vasen varsi on taivutettu, lepää lattialla. Vasen jalka tulee nostaa mahdollisimman korkealle (ihanteellisesti jopa 90 °). Pidä neljäs minuutti ja laske jalkaasi. 15 lähestymistapaa.
6. Samanlainen harjoitus toisella jalalla.
7. Valehtele vatsasi ja laita tyyny sen alle. Kädet venyttivät ylöspäin. Nosta ensin oikein oikealle ja sitten vasen jalka pitämällä kukin kohotetussa asennossa jopa 15 sekuntia. Tee 10 lähestymistapaa.
8. Tee sama harjoitus nostettaessa molemmat jalat.

[4], [5], [6], [7]

Harjoittelee Bubnovskia alaselälle

Tähän mennessä on kehitetty monia erilaisia tekniikoita, jotka on suunniteltu aktivoimaan ihmisen kehon syvät varannot. Sellaisiin voidaan osoittaa ja harjoittaa Bubnovsky vyötärölle. Ainoa ehto tällaisille kuormille on äkillisten liikkeiden poissulkeminen.

1. Päästä alas polvillesi ja kämmentäsi lattiaan. Rentoudu selkälihakset.
2. Tilanne on sama. Hengitystapauksissa selkä taipuu hitaasti, uloshengitys, selkä taipuu ylöspäin. Tee jopa 20 lähestymistapaa.
3. Aloitusasema on samanlainen. Oikea jalka vedetään rintaan ja istuu alas, oikea käsi on venytetty eteenpäin, vasen jalan suuntainen ja varsi vedetään takaisin. Muutetaan käsien ja jalkojen asentoa. Hallitsemme hengitystä. Jos vähäinen kipu tuntuu, liikuntaa voidaan jatkaa, asteittaisesti kasvattamalla vaiheen kokoa.
4. Myös lähtöasema. Jos muutat painopistettä, yritä venyttää kehoa niin pitkälle eteenpäin kuin mahdollista. Vältä kourua alaselkässä.
5. Keskity polvien ja kämmenet kädet. Hengityksessä taivuta käsiä kyynärpäissä, vartalo laskeutuu lattialle. Siirrä kehoa tasaisesti niin, että pakarat koskettivat kantapäätä. Tämä harjoitus vetää tehokkaasti vyötärön lihaskudoksen. Suorita jopa 6 lähestymistapaa.
6. Paikka takana, polvet taivutettu, jalat tarttuvat lattiaan, kädet lukossa pään takana. Hengityksessä nosta ylävartalon yläosa yrittäen koskettaa polvea kyynärpäilläsi. Älä ota jalkoja lattialta. Tee se useita kertoja, jopa hieman kipua. Pysähdymme, kun alkaa tuntua lievältä polttavalta lehdistön alueella. Voit tehdä harjoituksen tehokkaammaksi, dynaamisen kuorman alla, vyötärön alle, voit laittaa jääpalan.
7. Alkuperäinen asento on samanlainen kuin edellinen harjoitus, vain varret ulottuvat kehoon. Uloshengityksessä nostamme lantion, koska se on mahdollista edellä, inspiraationa palataksemme aloitusasentoon. Toisen tauon jälkeen, toista harjoitukset tekemällä 10-30 lähestymistapaa.

Edellä mainittu kompleksi voidaan toistaa peräkkäin enintään kaksi kertaa.

Dikulin harjoitukset vyötäröllä

Ne, jotka kärsivät kipua, auttamaan dikulien käyttämistä vyötärölle. Niiden tarkoituksena on palauttaa ihmiskehon kehittyneen alueen nivelten ja lihasten täydellinen työ. Tärkein edellytys - hengityksen hallinta: harjoituksen alku - hengitys, joka johtaa stressiin - uloshengitys. Tee kaikki harjoitukset sujuvasti ilman jerking.

1. Valehtele selkäsi kovalla pinnalla, kun kädet ovat hieman pois tieltä ja painetaan pinnalle. Ellei hänen päätä ja hartioita liikuteta, voimme vinoutua oikealla reidillä (oikea jalka ei tartu pintaan). Kiinnitä pose kolme sekuntia ja palaa alkutilaan. Tämä tapahtuu toisen puolen kautta. Teemme 8 kierrosta kumpaankin suuntaan loputtomasti katsomasta hengitystämme.
2. Kehon sijainti on samanlainen kuin edellinen harjoitus. Jalat ovat hieman rentoja. Kädet ristissä ristin muodossa, kämmenten lepäävät hänen kyynärvarrensa. Oikea olkapää irtoaminen ja pää pois lattiasta, käännä ne ylös vasemmalle ja kiinnitä 2 sekuntia. Valehtele lattialle, rentoudu. Kaikki on sama, käännytään oikealle. Meillä on 8 kierrosta. Katkaise kolme minuuttia ja toista lohkokuormat ja tee sitten kolme lähestymistapaa.
3. Takana selässä istuvat jalat hartioiden leveyteen, rinnassa ranteet. Kiinnitämme kehon alaosan. Aloita ylämättömäksi kallistamalla ensin yhteen suuntaan, 2-3 sekunnin viiveellä taivutuksen maksimipisteessä. Aloitusasentoon. Sama toisessa suunnassa. Teemme 8 toistoa yhdessä ja toisella puolella. Lopeta noin 3 minuuttia. Harjoitus toista kolme kertaa. Jos liukasta annetaan erittäin kovaa, se voidaan aluksi suorittaa öljypinnoilla.
4. Hänen selkänsä takana kätensä siirretään hieman sivulle kädet painettu lattialle. Kun olet kiinnittänyt rungon yläosan, siirrä molemmat jalkat tasaisesti toiselle puolelle, pidä pari minuuttia ja palaa alkuperäiseen asentoon, sitten myös vastakkaiseen suuntaan. Teemme kolme sarjaa kahdeksaa toistoa kumpaankin suuntaan kolmen minuutin tauon kanssa lohkojen välillä.
5. Valehtele vatsasi, venyttele kätesi runkoa pitkin kädet ylöspäin. Kiinnitämme jalat raskaaseen huonekaluun. Rungon yläosa mahdollisimman pitkään irtoaa pinnalta, kädet pidetään lattian suuntaisesti. Parin minuutin ajan jäädytämme ja palaamme lähtöasentoon.
6. Odotamme tarkalleen. Aloita sujuvasti tasaisella taaksepäin taivuttamalla eteenpäin. Samalla taivutetaan polvia hieman, hieman heiluttaen niitä kädet. Muutama minuutti vahvistaa aseman ja palaa alkuperäiseen. Teemme 8 harjoitusta kolmella lähestymistavalla.
7. Valehtele oikealla puolella. Vasen varsi heitetään pään yli ja ottaa lattian, kun taas oikea käsi on kohtisuorassa kehoon nähden. Nostaaksemme vasemman varren ja jalan niin paljon kuin mahdollista vetämällä päätä. Jäämme pari minuuttia, ja makuulle, rentoutumiselle. Teemme kolme kahdeksan toistoa, joissa on kolmen minuutin lepo lohkojen välillä.
8. Teemme saman harjoituksen, mutta toisella puolella.
9. Valehtele selässäsi, kädet painaa kehoa vasten. Pehmeästi taivutettu polvilla, yritä koskettaa pakarat omalla kantapallasi, suorista jalat. Teemme 12 kertaa, sitten kahden minuutin tauon ja jälleen harjoitusharjoituksia ja muutama lähestymistapa.
10. Rungon takana on, kädet lukitaan lukkoon pään kohdalla, jalat ovat taipuneet, jalat levähtävät lattialle. Pohjan kiinnittäminen yritämme nostaa runko-osan yläosaa, pysymme yläosassa muutaman minuutin ajan. Harjoitus toista 12 kertaa, kulkee kolme lohkoa kahden minuutin tauon jälkeen.

Harjoittelu vyötärön joustavuuteen

Seisova työ ja istumavälineiden elämäntapa johtavat siihen, että selkäranka jäykistyy, menettää entisen joustavuutensa. Harjoittelu vyötärön joustavuuteen - tämä on yksinkertainen, mutta varsin tehokas kuormitus.

Ensin teemme harjoituksia, makaamassa takana. Käytä 10 toistoa.

• Kädet ja jalat venytetään. Työnnä tasaisesti oikean jalan polvi ja kiinnitä jalka vasemmalle. Samoin toisella jalalla.
• Linnassa olevat kädet haavat pään takana. Jalat taivuta yhteen ja levitä polvilleen.
• Kädet painetaan kehoon, jalat ovat taivutettuja. Polvet roduttavat osapuolten, yrittää saada heidät lattiaan. Palaa takaisin.
• Jalat ovat venytettyjä. Ensimmäinen, sitten toinen jalka, kirjoita ympyrät (20 kertaa myötäpäivään ja 20 kertaa vastapäivään).
• Kaikki tietävät "sakset" harjoituksen. Suorat jalat hieman nostavat ja suorittavat ristikkäisiä liikkeitä.
• Samanlainen harjoitus, mutta nosta yksi jalka ja suorita "heiluri" harjoitus. Sama ja toinen jalka.
• Molemmat jalat nostavat, muodostaen rungon oikean kulman. Hitaasti leviää eri suuntiin, yhdistää, mikä sai heidät aloitusolosuhteisiin. Jokaisella jalalla on eräänlainen puoliluku.
• Taivuta yksi jalka ja kiinnitä se kädet. Hengityksessä yritetään koskettaa leukan polvea. Pään ei tule pinnalta. Suorita 10 -15 toistoa jokaisella jalalla.

Kuormit vatsassa.

• Kädet levällään rintaan. Kyynärpäiden laajennukset, hyvin lannerangan lihaksia. Kuusi toistoa.
• Aloitusasema on samanlainen. Senttimetriä 20: een, nosta ensin yksi jalka sekunteista 20: een kiinnittämällä se tähän asentoon, palaa lähtöpaikkaan. Tee sama toisella jalalla. Jopa 8 toistoa.
• Yhdistä vasen käsi ja oikea jalka. Vietämme jonkin aikaa. Alamme sitä. Nyt oikea käsi ja vasen jalka. 8 lähestymistapaa.

Runko on sen puolella.

• Älä heiluta eteenpäin ja taaksepäin jalka, joka on yläosassa. Vaihda puoli ja jalka.
• Tilanne on sama, jota haluamme kiihkeästi ylös ja alas.

[8]

Harjoitukset alaselälle osteokondroosilla

Kiihtyneen sivilisaation saavutusten ansiosta, joka helpotti useita kuormia ihmiseltä, ja senkaltaisen elämäntavan vuoksi, osteokondroosi on merkittävästi nuorempi viime vuosina. Ja joskus ratkaista tämä ongelma, tarjoamme harjoituksia loisten kanssa osteochondrosis, koska tämä alue on heikoimmassa asemassa.

Aloituspaikka - makaava vatsaan. 8 - 12 toistoa.

• Kädet ovat suorat. Vaihtoehtoisesti nosta suora jalka ja kiinnitä se tähän asentoon noin puoli minuuttia. Säädämme sen tasaisesti. Samoin tee toinen jalka.
• Samankaltainen harjoittelu, mutta nostamme kaksi jalkaa kerralla, kasvatamme niitä eri suuntiin, vähennämme niitä ja alamme.
• Jalat sulkeutumaan. Jalat hieman taivuta ja nosta. Pidä tässä asennossa puolen minuutin ajan ja palaa alkuperäiseen tilaan.
• Jalat koskettavat, polvet taivutetaan 90 asteen kulmassa ja hieman erossa toisistaan. Nosta ja laske jalat, polvet mukaan lukien, kiinnittämällä yläasento puolen minuutin ajan.
• Kädet tarttuvat jalkaan, taivuta kehoa alaselkässä, jäätyvät, rentoudu. Tee sama toiselle jalalle.

Kuormaa venyttely taaksepäin takana.

• Jalat ovat taipuneet, käsivarret ohjataan sivulle suorassa kulmassa kehoon. Yläosaa repäisematta yritämme laittaa pari jalkaa toiselle puolelle, sitten toiselle. Neljä kertaa kumpaankin suuntaan.
• Vaihtoehtoisesti taivuta yksi tai toinen jalka polvessa, kääri sen ympärille ja vedä häntä leukaan. Secure. Laskeutuminen.
• Polvet ovat taivutetut, kädet lukossa pään takana. Nosta ja laske pakarat. Amplitudi tehdään niin paljon kuin mahdollista.

[9], [10]

Harjoitukset hermojen puristamiseen alaselkässä

Rungon ja selkärangan pieni käännös läpäisee äkillinen kipu. Lääkäri diagnosoi hermostuneisuuden päättymisen - tämä tilanne on melko yleinen. Pahistumisjakson aikana lääketieteellistä taakkaa ei voida tuottaa. Itsenäisesti käyttämällä vain harjoituksia, kun nipistetään hermoa lanteessa vapauttamaan kuristunut hermo on ongelmallinen. Voit vain pienentää kipua ja hakea lääkäriltä apua.

Ensisijaisesti on tarpeen purkaa selkäranka, lieventämällä jännitystä siitä. Tämä on helppoa. Valehtele kovaa pinnalle (jalat on sijoitettava kehoon 90 asteen kulmassa - laita ne tuolille), rentoudu lihaksia ja makaile jonkin aikaa. Kipu on vetäytyä. On erittäin tärkeää korottaa itsesi ja pyyhkiä alaselkä villaa huivilla.

Harjoitukset lannerangan jatkeelle

Kun henkilö on pakko pysyä samassa paikassa pitkään, keho alkaa hikoilla ja niin haluaa venyttää kaikki lihakset ja venyttää sen. Yksinkertaiset mutta tehokkaat harjoitukset vyötärön venyttämiseksi ovat valmiita auttamaan tätä.

1. Yksi tuottavimmista harjoituksista: sinun on mentävä varovasti lattiaan selkääsi. Taivuta yksi jalka polveen ja vedä se leuka käsien avulla. Laske kymmeneen ja rentoudu. Samoin toisella osuudella.
2. Jos asentoa ei muuteta, taivuta molemmat jalat polvissa ja kallota ne kevyesti oikealle puolelle, sitten vasemmalle. Tee 10 toistoa.
3. Muuttamatta asentoa nosta jalat taivuttamalla polvilla. Käytä kädet, kiinnitä mahdollisimman korkealle vetämällä ne leualle. Laske kymmeneen ja rentoudu.

[11], [12]

Harjoitukset raskaana oleville naisille vyötäröllä

Odotus lapsen syntymiselle on eniten tulevaa äidille. Mutta useimmissa tapauksissa - tämä on myös aika lisääntynyt stressi selkäranka, joka usein antaa kipua alaselän. Miten raskaana olevan naisen lievittäminen vahingoittaa tulevaa ihmistä? Auta ratkaisemaan ongelmanratkaisut raskaana oleville naisille vyötäröllä.

1. Ryhdy tasavertaiseksi, jätä jalat yhteen. Liukuvasta hieman sivusta toiseen jakaa tasaisesti kehon massa. Vedä hartiasi varovasti, yrittäen liittää olkapäät. Rintojen maksimaalinen kehitys. Henkisesti alamme pyrkiä ylöspäin, venyttämällä merkkijonoon.
2. Odotamme tasaisesti, jalat ovat hieman leveämpiä kuin olkapäät. Hitaasti alamme kumartautua ensin yhdeksi, sitten toiselle puolelle, kädet samanaikaisesti liukuvat tasaisesti sivulle. Älä unohda edes hengitystä.
3. Laitoimme jalat hartioiden leveydelle, taivuttamalla hieman polvissa, kädet kiinnittämällä lonkatasolle ja aloittamalla pehmeät pyöreät liikkeet lonkkaan ja yrittämällä toistaa kahdeksan.
4. Mene alas kaikkiin neljään. Kuvittele, että booty pitää harjalla piirustusta, ja sen takana on maalausteline. On tarpeen kiertää lonkat, kankaalle tehdä piirejä.
5. Tehokas liikunta "kisu". Emme muuta tilannetta. Hengityksessä yritämme venyttää päätä ja "häntä" ylöspäin taivuttamalla alaseltaa. Sitten, kun päästään ulospäin, päinvastoin kietoutumme takaisin, pudotamme "häntä" ja päätä.

Älkää unohtako, että kohtalainen työmäärä hyödyttää vain raskautta ja hyvinvointia, rakkaat naiset.

[13], [14], [15]

Harjoitukset painon menettämiseen vyötäröllä

Ylimääräinen karkki tai pala kakusta välittömästi asettuu kehoon ylimääräisinä kilogrammoina ja monet tietävät, kuinka vaikeaa on ajaa heitä. Tämä on erityisen vaikeaa tehdä vyötäröalueella. Mutta jostain ponnistelusta niille, jotka haluavat ostaa haavan vyötärön, käyttämällä harjoituksia laihtua vyötäröllä ja sopeuttaa elämäntapaaan, on silti mahdollista ratkaista tämä ongelma.

• Seiso kaikkiin neljään. Vaihtoehtoisesti nosta pareittain, lyhyt kiinnitys, vasen varsi ja oikea jalka, tai vastakkaisesti oikea käsi ja vasen jalka. Käy läpi 10 toistoa paria kohden.
• Istuminen tiukalla pinnalla, venytä jalkasi, kädet lepää takana. Kallista päätä, nosta aasi ja yrittää taipua niin paljon kuin mahdollista. Harjoitus pitäisi toistaa jopa 30 kertaa.
• Korkea tehokkuus osoittaa tällaista liikuntaa: makaa vatsassasi nostamalla käsiäsi ja jalkojasi alaselkällä. On suositeltavaa korjata tämä asento muutaman sekunnin ajan.

[16]

Harjoitusten monimutkaisuus alaselälle

Vartalon lihasten ja varsinkin alemman selän voimakasta vahvistamista varten on vähän tavallista aamurenastusta, vaikka se on parempi kuin mikään. Mutta kiireellisen ongelman ratkaisemiseksi ja eroon tuskaista aistimuksista alaselkässä tarvitaan erikoistuneiden kehittämä alhaisempi harjoituksia. Vakiintunut tällainen terapeuttinen voimistelu:

• Se on lähellä seinää, niin lähellä kuin mahdollista. Voit nostaa kätesi myös seinälle. Stretch kuin merkkijono ja pysy siellä noin minuutin. Ajan lopussa kädet siirtyvät hitaasti alas ja lieventävät jännitystä lihaksista.
• Lisäksi kaikki kuormat ovat makaamassa, ylöspäin. Kyynärpäät taivuta ja kämmenet levät pinnalle. Nosta ylävartalon yläosaa, taivutettu alaselkässä, eivätkä hellitä päätä. Kuolema puoli minuuttia ja laskeutuu pinnalle. Tee jopa 10 tällaista liikettä.
• Sama aloitusasento, mutta kädet ulottuvat kehoon pitkin kämmenet alaspäin. Ilman käsien käyttöä nostaaksemme ylävartalon yläosaa ja jäädytämme tässä tilassa puoli minuuttia. Teemme jopa 10 tällaista hissiä. Kaikki harjoitukset suoritetaan sujuvasti. Älä kallista pääsi takaisin.
• Aloitusasema on myös, mutta nyt alamme nostaa molemmat jalat yhteen varmistaaksemme, että ne ovat suorat. Lukitse 30 sekuntia ja laske varovasti. Älä anna itseäsi kädet. Toista tämä harjoitus jopa 12 kertaa.

[17], [18]

Jooga harjoituksia alaselälle

Viime aikoina maassamme kasvava suosio on voittanut muinaisen taiteen omistavan kehon, joka tuli meille idästä. "Selkäri on elämän ydin", sanoo itäviisaus. Jooga harjoitukset alaselän ovat yksi yksinkertainen, mutta tehokkaita tapoja saada entinen joustavuus ja päästä eroon selkäkipu.

1. Marjarianasana (kissa). Hengitys on rauhallinen. Aloitusasema on kaikissa neljässä. Hengitä: nosta päätä, katsokaa taivaalle, taipuu ylös ja virtuaalinen häntä. Hengitys: Alamme pään ja "hännän". Toistamme, ei ylivalottelua, useita kertoja.
2. Adho-mukha-ordva-shvanasana (koira nostaa kuonon alas ja ylös). Aloitusasema vastaa kissan asanaa, mutta polvet suoritetaan. Tee "liukumäki", inhaloi ja kääntäkää vatsan ja pakaroiden alaosaan. Palaa aloitusasentoon ja tee tällainen keinu neljä tai viisi kertaa.
3. Bhujangasana (kobra). Pehmeästi pudota matto alaspäin ja rentoudu vähän kaikkiin lihasryhmiin. Palmut lepäävät olkapäiden alueella ja kädet taivutetaan, kun taas kehon nostaminen on toivottavaa vain selkärangan lujuus. Keho taipuu alaselkässä. Jos tunnet epämukavuutta, joudut lopettamaan istunnon, valehtele alaspäin, vie tyyny vyötärösi ja rentouta lihaksia niin kauan.
4. Balasana (vauva). Istu kallistuksessasi, polvet hieman erillään. Hengitä, ja käteni nousivat, venyttivät. Ulos ja kädet alas jaloille ja vartalo kallistu niin, että otsa koskettaa lattiaa. Rentoudu ja pysy tässä paikassa hetken ajan. Hengitä lähtöasennossa.
5. Parivrtta Trikonasana (seisova kolmio). Laita jalat hieman leveämpi kuin hartiat. Kädet - yhdensuuntainen lattiaan. Kehon yläosa avautuu sisään hengitettynä ja yrittää päästä oikealle jalalle vasemman käden kanssa, kun taas käsivarret ja hartiat muodostavat yhden viivan. Tee uloshengitys, katselet. Hengitys - lähtöasento. Tämä sama toimenpide toistetaan käännöksenä toisella puolella. Asanaa neljä kertaa kumpaankin suuntaan.

Harjoittelut vyötärölle kotona

Ei ole tarvetta joidenkin ahdistuneiden sopeutusten säilyttämiseksi kehon äänellä, tarpeeksi yksinkertaisia ja tasapainoisia kuormia, jotka tuntevat itsensä tunniksi ja valmiiksi "vuoristovirheiksi". Ei ole mahdollista käydä kuntosalilla - järjestää itsesi kotona. Ortopedian seuranta osoittaa, että kehon raskaimmat ja haavoittuvimmat ovat lannerangan alue. Siksi on mukava tehdä yksinkertaisia harjoituksia talon takapuolelle, ja sitten sinun ei tarvitse ryömiä ulos sängyltä, jossa on huuto, joka on takana.

Älä unohda, että ennenkuin lataat kehon dynaamisilla ja staattisilla harjoituksilla, lihakset on lämmitettävä, muuten terapeuttinen voimistelu päinvastoin voi vain vahingoittaa. Kun teet kuormia, älä unohda, että kaikki harjoitukset on tehtävä vain lihasten voimakkuudella, selkä ja selkä. Parhaan tehon saavuttamiseksi on tarpeen yhdistää käsipainot kuormaan, joka on mukava koulutettavan painon mukaan. Kaikki kuormat toistetaan 20-25 kertaa, jolloin kaksi lohkoa on pieni tauko niiden välillä.

1. Asennosta seisomaan, hellästi taivuta, hieman taivutettu jalat polvissa - selkä suorana. Kädet käsipainoilla jumittuvat. Alamme vetää kyynärpäitä vyötäröön, yrittäen yhdistää olkapäät. Sitten rentoudumme kätemme.
2. Tasostamme suoraan, kädet käsipainoilla alennetaan, aloitamme ilman vinotoja kohottaaksemme käsiämme sivulle, kiinnittämällä ne lavan suuntaisesti. Laske kätesi.
3. Teemme samanlaisen harjoituksen, vain nostamme kätemme pysyvistä asennoista. Keho tässä tapauksessa kallistetaan eteenpäin 90 astetta.
4. Valehtele vatsasi, laita kätesi lukkoon ja laita se pään taakse. Seuraa hengitystä. Pehmeästi, ilman nykäyksiä, alamme nostaa ylöspäin ylävartaloa yrittäen päästä korkeimpaan kohtaan muutaman sekunnin ajan pysymään tässä asennossa. Menkää ja rentouta lihaksia.
5. Harjoitus on samanlainen kuin edellinen, vain yksi varsi on taivutettu ja se nostetaan ylöspäin. Tässä tapauksessa vartalo kohoaa, taipuu, mutta myös kääntyy selkärangan akselin ympäri.

Kompleksin suorittamisen aikana on tarpeen valvoa tarkkaan kehosi tilaa, kun sinulla on tuskallisia tunteita tai epämukavaa, sinun on välittömästi lopetettava liikunta.

[19],

Harjoitus löysäämistä varten

Työpäivä toi takaisin väsymyksen ja kipua selkärankaansa, joten on tehtävä harjoituksia alaselän rentouttamiseksi. Ne auttavat lievittämään kipu oireita, rentoutua kouristukset lihaksia.

Alla olevat harjoitukset viettävät takana, tekemällä 10-12 toistoa.

• Alahaavat taivuta niin, että jalat liittävät. Tällaisessa miellyttävässä asennossa painovoiman ansiosta nivusiteet venytetään täydellisesti. Pidä tätä asentoa puoli minuuttia. Suuremman mukavuuden vuoksi pieni petaus voidaan sijoittaa pään alle.
• Älä muuta asentoa, anna valoa heiluttamaan sivuttain lantiota.
• Pysähdy lepäämään lattialle. Yksi jalka heittää toiselle, käsivarret vääntyvät ja haavat pään yli, kulmat painetaan pinnalle. Yläosa tekee ponnistuksia, yrittää taivuttaa alaosaa lattiaan. Pidä muutama sekunti, sitten rentoudu. Jalat vaihtavat paikkoja ja toista harjoitukset.
• Aloitusasema on sama. Mutta nyt alempi jalka yrittää vetää ylös rungon päähän, ja yläosassa samaan aikaan vastustaa.
• Nosta ylävartalon yläosaa ja pidä sitä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan.
• Vartalon yläosan nostaminen yritämme tavoittaa vasemman käden kyynärpäällä oikean jalan polven ja päinvastoin.

Vaihtelevat venytys- ja rentoutuskohdat, kompleksi vaikuttaa tehokkaasti selkärangan sairauteen.

[20]

Haitalliset harjoitukset alaselälle

Ei ole salattua, että käytetyt kuormat voivat johtaa "löysättyyn" selkärankaan, mutta voivat johtaa henkilöä vammaisuuteen. Siksi on välttämätöntä ymmärtää, mitä haitallisia harjoituksia alaselälle tulisi välttää terveydentilaa parantavissa komplekseissaan.

On välttämätöntä käyttää varovaisesti harjoituksia, joissa:

• Molemmat jalat nostetaan kerralla.
• Käsien ja jalkojen synkroninen nostaminen.
• Kuormitus alaselälle johtuu selän taipumisesta sillassa tai puolisillalla.
• Harjoitus "mylly", joka tuottaa jalkoja.
• Kaikki tietävät "polkupyörän".
• Vaaralliset ovat kaikki kuormat, jotka suoritetaan yhdellä jalalla. Tässä asennossa näkyy lantion epävakaus.
• Haitallisia harjoituksia alaselän voi myös johtua paine, jonka alla swing of selkä.
• Lisääntynyt traumatismi on erilainen kaikissa käännöksissä. Selkärangan takia ne ovat ehdottomasti kiellettyjä.

Jos henkilö kärsii selkäkipu, sinun ei tule aloittaa monimutkaista harjoitusterapiaa kuulematta lääkärisi. Vain erikoislääkäri pystyy muotoilemaan tehokkaasti tehokkaan harjoituksen kompleksin suoraan tiettyyn potilaaseen, mikä, jos se toteutetaan oikein, hyödyttää vain. Ja tärkeimmät suositukset mihin tahansa harjoituksiin, jotka liittyvät lannerangan osastoon - se on liikkumattomuus ja pehmeys liikkeistä. Luokitellaan kiellettyjä nykäyksiä ja äkillisiä muutoksia kehon asentoon.

Harjoitus vyötäröllä

Aluksi on syytä varoittaa henkilöä, jolla on alhainen selkäkipu, jota ei ole suositeltavaa tällaisen oireen käyttämiseksi harjoitusharjoittelua varten. Jos tällaisia valituksia ei noudateta, on mahdollista jatkaa kuormia, jotka vahvistavat lannerangan lihaksen kehystä ja poistavat osittain kuorman selkärangasta.

• Baari on ennen "urheilijaa". Takana on suora, jalat ovat toisistaan erillään ja hieman taivutettu. Koukku, taivuttaminen, kunnes lantiot ovat lähes samansuuntaisia pinnan kanssa. Tilanne voi olla hieman säädetty, henkilön on oltava mukava siinä (hän ei saa menettää tasapainoa). Lukko kaulan yläpalkista koska se on kätevä (voit otteen molemmin käsin päälle (klassinen ympärysmitta), voi olla erilainen tarpeeksi - se on, kun yksi käsi on asetettu päälle ja toinen alapuolella niska), mutta välimatkan hieman suurempi kuin leveys hartioiden. Työskentelemme ja noudatamme hengitysrytmiä. Kun hengität, nosta tasosylinteri, kun hän astui polviin, asteittain suoristaen vartalo ja jalat ja saavuttanut pystyasennon. Liikkeen päättymisen jälkeen - hengähdys. Aseta noin kaksi minuuttia ja laske palkki pinnalle. Samanaikaisesti koko harjoituksen aikana selkä on pehmeä, ja vatsan ja lannerangan lihakset ovat jännittyneinä.
• Seuraava harjoitus toimii tehokkaasti lannerangan alueen lihaksissa (etenkin ekstensori), mutta sen virheellinen suorituskyky voi aiheuttaa merkittäviä vammoja. Siksi ennen kuin loukkaat sitä, sinun on punnittava hyviä ja huonoja puolia ja kiinnitettävä tarkasti huomiota asiantuntijoiden suosituksiin. Palkki lepää hartioilla, kädet tarttuvat siihen sopivalla etäisyydellä. Aloita ylävartalo kevyesti ja varovasti kallistuen siten, että se asettuu lattian suuntaisesti. Tässä tapauksessa takana ei taivuta, vaan pidä sitä tasaisesti; älä kallista päätäsi, vaan katso suoraan eteenpäin.
• Jalat ovat olkapään leveys ja hieman taipunut, Torso kallistetaan ja lattian suuntainen. Tässä asennossa alamme sujuvasti nostaa ja laskea palkkia. Jalkakäytävät eivät ole sallittuja. Jokaisen lähestymisen jälkeen lihakset tarvitsevat pienen levon.

Selkä on ihmisen kehys, kiitos suurelta osin muiden elinten hyvinvoinnille. Joten järjestelmällisesti harjoittelut vyötärölle, sinulla on varaa selkärankaan, jopa vanhuuteen, terveelliseen ja joustavaan, kuten nuoruusiässä. On tärkeää kiinnittää suurta huomiota terveyteesi ja kehosi reagoi hyvään tunnelmaan, helppouteen ja liikkuvuuteen.

[21]