Harjoitukset selän lihasten kehittämiseen ja vahvistamiseen

Harjoitus selkälihakseen auttaa vähentämään selkärangan taakkaa, parantamaan ryhtiä ja vähentämään arkuutta.

Joka päivä selkäranka on valtava kuorma. Epämiellyttävät kengät, sängyt tai työpaikka, paino - kaikki tämä johtaa voimakkaaseen rasitukseen selän lihaksissa.

Ennen kuin valitset harjoituksia, on parasta neuvotella erikoislääkärin kanssa, joka määrittelee täyden selkärangan kokeen ja antaa sen jälkeen suosituksia harjoittelulle. Ihannetapauksessa lääkäri valitsee joukon harjoituksia, sillä harjoituksia on erityisesti käsipainoilla, joita kaikki eivät voi tehdä.

Selkä voi sattua monista syistä ja kussakin tapauksessa on tarpeen suorittaa yksittäisiä harjoituksia. Joissakin tapauksissa on suositeltavaa vahvistaa kuormitusta selkäranka, toisissa, päinvastoin, kuorma olisi pienennettävä. Kun osteokondroosin harjoitukset parantavat nikamien liikkuvuutta ja vahvistavat lihaksia. Kotona on parasta aloittaa selkänoja. Tavallisin ja edullisin tapa on yksinkertainen leijuu yhden tai kahden minuutin ajan baarissa tai ruotsalaisessa muurissa. Tämän harjoituksen avulla voit rentoutua ja venyttää nikamaa. Vetämällä auttaa vahvistamaan olkavyö, kädet, kaula.

Skolioosin (selkärangan kaarevuus) avulla seuraava harjoitus auttaa vahvistamaan taaksepäin:

• nousta kontallaan, tuo oikea kyynärpää vasemmalle polvessa, selkä pyöreänä, taivuta selkäranka niin paljon kuin mahdollista ja vedä käsi ja jalka, toista sitten toisella kädellä ja jalka (suorita enintään kymmenen kertaa).

Harjoittelun aikana on tärkeää säilyttää tasapaino raskaiden selkälihojen vuoksi.

Kyllä vahvistaa selkälihaksia auttaa tämän harjoituksen: valhe sohvalla (tai muiden kovien pintojen, alaspäin vain ylempi puoli ruumiin, ja sitten, pitää kiinni tukeen hitaasti nostaa molemmat jalat niin, että saadaan tasainen viiva ja pysyä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan, sitten hitaasti alempi Toista harjoitus 5-8 kertaa.

Jos selkänojan harjoittelun jälkeen ei ole arkuutta tai muita epämiellyttäviä tunteita, kuormaa voidaan lisätä.

Hyvää suorituskykyä saadaan harjoituksesta "Vahva selkä", joka voidaan suorittaa selkärangan sairauksien ehkäisemiseksi. Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan vatsan ja selkärangan lihaksia:

• makaa matolle, aseta tyyny selän alle, taivuta polvet ja kyynärpääsi hieman, aseta jalat hieman leveämpiä kuin olkapäät. Jalkojen varpaat on suunnattava sivulleen soveltamalla suurinta voimaa ja paina kantapää lattialle, harjata kädet ja kohdista olkapäät. Harjoitus tehdään painalluksella: on tarpeen nostaa päätä, painaa rintakehää vasten leuka. Harjoituksen aikana sinun tulisi tuntea lihasten venyttely kaulasta selän ympäri. Kädet ja jalat on pysyttävä jännityksessä. Joten sinun on pidettävä muutama sekunti, niin voit rentoutua.

[1], [2], [3]

Harjoituksia selän lihasten vahvistamiseksi

Harjoitukset selkälihalle ovat välttämättömiä lähes kaikille, sillä takana on perusta koko kehon ylläpitämiselle. Mutta samalla takana on heikoimmassa asemassa oleva rakenne, joka on melko helppo vahingoittaa, joten selkälihaksia on tärkeä kiinnittää erityistä huomiota.

Harjoitukset ovat tärkeä osa monimutkaista vahvistamaan ja ylläpitämään selkärankaa normaalissa tilassaan. Yleensä kaikki ehdotetut harjoitukset on suunniteltu niille, joilla ei ole selkärangan kipua. Kipu tai muu patologinen tilanne edellyttää lääkärin kuulemista.

Harjoitukset, jotka auttavat vahvistamaan selkälihaksia, on jaettu kolmeen tyyppiin: voima, venytys nikamavoitot, aerobiset harjoitukset. Kaikki harjoitukset on suoritettava hitaasti, eikä epämukavuutta saa esiintyä, muutoin vammoja voi esiintyä. Venytys- ja voimaharjoitusten aikana on tärkeää seurata hengitystä (hengittää maksimikuormituksella, hengittää rentoutuksella).

Voimaharjoitukset mahdollistavat selkärangan lihasten vahvistamisen lyhyessä ajassa:

• kiertäminen - makaamaan lattialla selkänojalla, kädet rungon päällä, jalat taivutettuina (sinun on painettava lantiota pintaan niin, että selkärangan taipuminen on kadonnut). Nosta päätä ja olkapäitä 10-15 sekuntia lattiasta ja palaa sitten alkuperäiseen asentoonsa.
• Superman on tehokkain harjoitus, joka vahvistaa selän lihaksia. Valehtele lattialle alaspäin, kädet vapaasti vartaloa pitkin. Nosta päätä ja olkapäitä mahdollisimman korkealle ja pidä 5-10 sekuntia tässä asennossa, laske sitten.
• käsien ja jalkojen nostimet - makaa lattialla alaspäin ylöspäin vuorotellen nostavat vastakkaista käsivartta ja jalkaa ylös, pysyvät tässä asennossa 3-5 sekuntia.

[4], [5]

Harjoitukset selkälihojen kehittämiseen

Selkän lihakset ovat tärkeitä hyvässä kunnossa, sillä terveydemme riippuu tästä. Monet koulutuksessa kiinnittävät paljon huomiota lehdistöön, käsiin, jalkojen lihaksisiin, pakareihin, mutta selkälihakset jäävät usein ilman asianmukaista harjoittelua. On kuitenkin syytä huomata, että vatsalihasten koulutus ilman riittävän pumppausta voi aiheuttaa vahinkoa.

Harjoituksia selkälihaksia täytyy suorittaa vain selkää, jokainen liike sinun täytyy tehdä hyvää työtä selkälihaksia eikä lihaksia käsien tai jalkojen harjoituksen aikana sinun täytyy tuntea paineita sen selkälihaksia.

Harjoitus, joka kehittää selkärangan lihakset on jaettu kolmeen tyyppiin:

• trapezius lihasten kehittyminen
• laajimman lihaksen kehittyminen
• selkärangan kehittyminen

Monet harjoitukset ovat yleismaailmallisia, i. Harjoittelun aikana kaikki selkäisevät lihakset osallistuvat työhön ja kehittävät sen vuoksi. Mutta osa liikunnasta on suunnattu tietyn liharyhmän kehittymiselle, josta harjoitusten jako on syntynyt.

[6]

Harjoitukset leveimmille selkäkipuille

Leveimmät lihakset sijaitsevat yläosassa. Tämä ryhmä lihaksia on tarpeen laskea, nostaa, kiertää olkapäät, olkapää.

Tärkeimmät harjoitukset tämän liharyhmän kehitykselle ovat vetävät, sekä ylemmän lohkon veto (hänen edessään, kaula, kapea kahva).

Harjoitukset syvälle takaisin lihaksiin

Selkälihakset (tai staattiset lihakset) luo eräänlaisen akselin, jonka ympärillä muut liikkeet tehdään. Syvät lihakset ovat pieniä ja yhdistävät nikamien yhteen. Henkilö ei kykene itsenäisesti kontrolloimaan tämän liharyhmän jännitystä tai rentoutumista, ja kaikki syvän lihasten liikkeet suoritetaan refleksitasolla. Tämä lihasryhmä on syvä, ja siksi on ongelmallista työskennellä heille.

Säännölliset harjoitukset selän lihaksille kimmoisuudella tai kehon laajennuksella kehittävät tavallisesti pinnallisia lihaksia. Voimakkaiden lihasten vahvistamiseksi tämä harjoitustyyppi sopii:

• polvistua, nojata lattialle kädellään ja käännä ja taivuta selkää vuorotellen. Alussa harjoitus suoritetaan hitaasti, joten paikkojen muutoksen pitäisi tapahtua nopeammin.
• polvistua, nojata lattialle. Vaihtoehtoisesti suorista vastakkainen käsivarsi ja jalka.
• vatsassa, kädet vetää eteenpäin, jalat hieman laimea sivuilla. Samaan aikaan repäisi käsivarsi ja jalka vastakkaisilta puolilta pinnalta.
• valehtele vatsasi, jalat yhteen, kädet taitettu pään takana. Sammuta ja pudota samalla pää ja jalat pinnalta (älä nosta liian korkealle).
• makaa selälleen, jalat taivuta, kädet taittuvat pään takana. Kun jerkki vetää vasemman polven oikeaan kyynärpuun, tee sitten liikunta päinvastoin (vasen polvi oikeaan kyynärpuun).

[7], [8]

Harjoitukset suorista selkäliikkeistä

Suorat selkälihakset ohjaavat selkärankaa, ne edustavat ihmisen voimaa ja suorituskykyä. Kun selän selkälihaksia ei kehitetä, ponnahtaa näkyviin, vaikka lavat pumpattiin hyvin. Suorat selkäpuoliset lihakset ovat vastuussa vyötärön turvallisuudesta, joka on ruumiin haavoittuvin osa, mikä auttaa suoristamaan ja pitämään selkä suorana.

Jos erikoisvarusteita ei ole, harjoitukset selän lihaksille voidaan suorittaa itsenäisesti kotona, esimerkiksi suorittamalla isometristen harjoitusten kompleksi:

• pudota kätesi pään taakse, laita se alaselälle tai vedä sitä eteenpäin. Taivuta alaselkä, olkapäät ja jalat ylös lattiasta.
• valehtele vatsasi, vedä kätesi ylös, aseta se pään taakse tai laita se alaselälle. Taivuta alaselkä, nosta hartiat ylös, paina jalat lattialle (tarvittaessa voit korjata jalkasi huonekaluihin tai suorittaa harjoituksen kumppanin avulla).
• valehtele vatsasi, aseta kätesi omalla harkintanne, kuten edellisissä harjoituksissa on osoitettu. Taivuta vyötärö, nosta jalat lattiasta ylöspäin, paina runkoa lattiaan (tarvittaessa runko-osan yläosa voidaan kiinnittää tarttumalla tukeen).
• valehtele selässä, suorista jalat. Taaksepäin taaksepäin harjoituksen aikana on mahdollista yhdistää kaulan ja jalkojen lihakset, mutta selän lihakset toimivat mahdollisimman paljon.

Harjoitukset selän sivu-lihaksille

Taaksepäin suuntautuvien lihasten kehitystä varten voit suorittaa useita harjoitustyyppejä. Yleensä lisävarusteita tarvitaan koulutukseen - laajennukseen, simulaattoreihin, käsipainoihin jne.

Erikoisimulaattori, jolla voit turvallisesti korjata jalat, on tehokkain selkäpuolen sivuhaarojen selvittämiseen. Harjoittelun suorittamiseksi sinun on vatsasi vartalossa, laitettava kätesi pään taakse, kiinnitä jalat hyvin. Käyttämällä vain selkälihaksia suorittavat kehon hissit. Ajan myötä tehokkuuden lisäämiseksi voit lisätä kuormaa.

Kotona harjoitukset selän lihaksille voidaan tehdä laajentimen avulla:

• seiso suoraan ja venyttele pään yli laajentimen varsien avulla.
• seisoo venyttää laajentimen edessäsi.

[9], [10]

Harjoitukset selän lihaksille

Harjoitukset lehdistölle myös kouluttavat selkälihaksia hyvin. Kaltevien lihasten kehittämiseksi kierteet sopivat hyvin:

• valehtele selkääsi, sillä jalat mukavasti voit korjata huonekaluja. Nosta kehoa kääntämällä lonkkaa muutaman sekunnin ajan, kiinnittämällä rungon asento ja palaamalla lähtöasentoon, suorita sitten nosto kääntämällä vastakkaiseen reitaan (toista 10 kertaa kumpaankin suuntaan).

Vahvojen lihasten vahvistaminen auttaa nostamaan toista tapaa: valehtele vatsasi, laita kädet kehoon. Nosta päätä, olkapäitä, pakottaa pakarat lihaksiin. Kiipeily on tehtävä niin korkealle kuin mahdollista ja pysyä ylhäällä pari sekuntia (suorita 10 hissiä).

Selkärangan lihaksille tehtävät harjoitukset selkärangan vahvistamiseksi soveltuvat hyvin käsien ja jalkojen ylittämiseen:

Valehtele vatsasi, aseta pehmusteen tai tyynyn alle pään, vatsa, lantio, kädet venyttää pään yli. Suorita rajat ja jalat hissit (oikea jalka - vasen käsi ja päinvastoin), ja nousuja on tarpeen vahvistaa asentoa pari sekuntia (suorita 10 hissiä kummallekin puolelle).

[11], [12], [13], [14]

Harjoitukset alaselän lihaksille

Harjoittelut alaselälle vahvistavat lannerangan aluetta. Harjoittelun aikana alareunassa ei saa olla epämukavuutta, kun kipua tai muita epämiellyttäviä tunteita esiintyy, on tarpeen lopettaa selän lihasten harjoitukset.

Harjoitus yksi: polvistua, laiha kädet lattialle, suorittaa synkronoitu risti kohoaa kädet ja jalat (varmista, että ne ovat muodostaneet suuntaiseen suoraan lattialle) ja pidä tässä asennossa 2-3 sekuntia, sitten hitaasti takaisin alkuasentoon ja toista vastakkaisen käden ja jalan liikkeet.

Harjoittele kahdesti: valehtele vatsasi, laita korkosi seinää vasten ja vedä kätesi runkoon. Nosta päätä ja olkapäitä mahdollisimman korkealle korkeudelle ja aseta se pariksi sekunniksi, sitten palaa asteittain aloitusasentoon.

Push-up kehittää hyvin alaselän lihaksia. Kuitenkin tässä push-ups on joitain vivahteita. Ensinnäkin käsien on oltava mahdollisimman lähellä vyötä. Kun työnnät, on tarpeen nostaa jalat yksi kerrallaan korkeimpaan mahdolliseen korkeuteen varmistaen, että nostettu jalka pysyy suorana.

[15], [16]

Harjoitukset selkäosan pitkittäislihaksille

Skolioosi on yleisin selkärangan epämuodostuma, erityisesti nuorten keskuudessa. Kaarevuus kehittyy tavallisesti selän heikkojen pitkittäislihaksien seurauksena.

Kaarevuuden alkuvaiheissa tärkein hoito on kuratiivista fyysistä harjoittelua, jonka tarkoitus on häiriön korjaus.

Pitkittäisen lihaksiston vahvistamiseksi sinun on tehtävä seuraavat harjoitukset selän lihaksille:

• valehtele vatsasi, laita kätesi leukasi alle. Nosta päätä ja olkapäitä, liitä olkapäät (kun vatsa on painettu lattialle) - pidä paikkaa useita sekunteja.
• valehtele vatsasi, kädet pään alle. Suorita jalkojen vaihtoehtoinen nosto, kun katselet, että lantio on painettu lattialle.
• valehtele vatsasi, kädet pään alle. Nosta molemmat jalat samanaikaisesti ja aseta se 10 sekunniksi.

[17], [18], [19]

Harjoitukset takakannen lihaksen lihakselle

Rhomboid lihakset palvelevat terää. Harjoitukset selkälihaksille, jotka harjaavat rhomboidien lihakset tekevät selästä paksumman ja helpottavat helpotusta. Romboidien lihakset toimivat useilla perusharjoilla ylemmälle takaosalle, joten rhombboidien lihaksia ei ole erityistä kompleksia.

Yksi tärkeimmistä harjoituksista rhomboid lihaksia on push-ups avulla palkit. Tämä harjoitus auttaa myös kehittämään rintakehän ja tricepsien lihaksia. Harjoituksen suorittamiseen tarvitaan simulaattori, jossa on samansuuntaiset palkit.

Pull-up on yleisin harjoitus. Harjoitusta harjoittavat erilaiset kädensijat - suorat, käänteiset, erilaiset leveydet jne., Mikä lisää lisääntynyttä kuormitusta tiettyyn liharyhmään.

[20]

Harjoitukset takana selkäreunan lihakseen

Selkäpuolen Trapezius lihaa kutsutaan sen muodon vuoksi. Lihakset sijaitsevat takana ja peittävät kaulan ylä- ja alapuolella olkapäät. Tämä lihaksen ryhmä auttaa hallitsemaan hartioita, auttaa tukemaan selkärankaa. Kun trapetsin lihakset ovat täyttyneet, kaulan tai selkärangan loukkaantumisriski vähenee merkittävästi.

Harjoitus selkälihakseen voidaan suorittaa ilman lisävarusteita - (käsipainot, simulaattorit). Yksi keskeisistä harjoituksia vahvistaa lihaksia puolisuunnikkaan on kierto kädet: seistä suorana, kädet sijoittaa sivuun saada suoraviivaisesti olkapäiden ja ajaa myötäpäivään, jossa aika kasvaa pyörimisnopeutta, kun 15-20 kierrosta tehdä harjoituksen vastakkaiseen suuntaan. Kuorman lisäämiseksi voit käyttää kuormaa (käsipainot, täytetyt pullot vettä jne.).

Tehokkain harjoittelu trapetsisten lihasten vahvistamiseksi on käsipainoilla varustettu harjoitus, joka muistuttaa hartiat. Punnerrusten puuttuessa voit ottaa pulloja, jotka ovat täynnä hiekkaa tai vettä. Harjoittelun suorittaminen suoraan, vie käsipainot (pullot) kädessä, laske ne alas (kämmentä sisäänpäin) ja suorita olkapään nostaminen ja yritä tehdä se niin korkealle kuin mahdollista.

Voit myös tehdä käsi kädestä. Harjoituksia voidaan tehdä sekä käsipainoilla (pullot) että ilman kuormaa, koska harjoitus on melko monimutkainen.

Kallistus kehon eteenpäin 900, polvet hieman koukussa, ojennettuina eteensä, sitten levitä niitä maksimikorkeus (kyynärpäät hieman koukussa, selkä suorana), sitten palaa alkuasentoon.

Harjoitukset selän suurelle pyöreälle lihakselle

Suuri pyöreä lihas liittyy latissimus lihaksen takana. Tämän lihaksen ansiosta takana on laaja muoto. Tehokkaimmat harjoitukset tämän liharyhmän kehitykselle ovat vetäminen ja vetäminen. Harjoitukset selän lihaksille, joissa on suuri pyöreä lihas, vaikuttavat usein hauiskuihin, mutta ammattilaisten mukaan harjoittelun liikkumista on rajoitettava siten, että koulutuksen tehokkuus on korkeampi.

Käsipainojen vetäminen kehittää suuren pyöreän ja laajimman lihaksen. Harjoittelun aikana on tärkeää varmistaa, että selkä pysyy tasaisena, koska tämä antaa lihaksille maksimaalisen kuormituksen. Käsipainojen paino ei saisi olla liian suuri, koska tässä tapauksessa amplitudi pienenee ja vahinkoriski kasvaa.

Tarttumisvapaa ylhäällä suoritetaan seisomaan, yksi käsi lepää polvesta, toinen (käsipainolla) sijaitsee samassa pystysuorassa linjassa olkapään kanssa. Pidä käsipaino ylös rintalastan tasolle (olkapää takaisin, rintakehä eteenpäin) ja laske hitaasti käsipaino (takana tulee näkyä lievän venytyksen tunne).

[21]

Harjoitukset rentouttaa selkälihaksia

Monien selkäreunojen tärkein syy ovat lihaskouristukset, jotka eivät välttämättä kestä pitkään aikaan. Lisäksi kova työpäivä, epämukava työasento jne. Johtaa siihen, että illalla taakse alkaa satuttaa. Tässä tapauksessa on suoritettava harjoituksia selän lihaksille, mikä auttaa rentoutumaan tiukassa lihaksessa ja vähentämään kipua.

Harjoitus "Kissa" on tehokkain rentouttavaan jännittyneeseen ja väsyneeseen lihaksistoon. Harjoittelun suorittamiseksi sinun on polvistettava ja laitettava kädet lattialle, kallistettava pääsi alas ja kiertävä vyötäröllä kaareva kaari, nosta sitten hitaasti pääsi ja purista alaselkäsi.

Hyvä venyy ja rentouttaa lihaksia seuraavan harjoituksen: istua lattialla, yksi jalka koukussa polvi, sinun täytyy tavoitella suora jalka samalla huolehtia siitä, että vyötärö ei pyöristetty, ja jalan polvi ei taivu. Harjoittelun aikana kannattaa yrittää päästä varpaisiin.

Myös liikunta, joka parhaiten toimii yhteistyössä kumppanin kanssa, on hyvä rentouttava vaikutus. On välttämätöntä istua päinvastoin kumppanin kanssa (jalat suoristettu, selkä on tasainen), on hyvä pitää kädet ja vuorotellen vetää toisiaan edestakaisin, on tärkeää, ettei taivuta polvoja ja selän ympäri.

Kun olet tehnyt harjoituksia rentouttavan selän lihaksia, sinun on vältettävä jonkin verran liikkumista jonkin aikaa, lihakset pitäisi rentoutua ja levätä hyvin.

[22], [23]

Harjoitukset selän lihasten venyttämiseen

Kuten jo mainittiin, harjoitukset selän lihaksille ovat välttämättömiä ainakin tuki- ja liikuntaelinten sairauksien ehkäisemiseksi. Taakse venyttelyä varten voit suorittaa yksinkertaisen harjoituskerran vähintään kolme kertaa viikossa halutun vaikutuksen saavuttamiseksi:

• istua lattialla, venyttää jalat. Nousee eteenpäin, yrittää koskettaa nilkkoja (varmista, että polvet eivät taivu).
• istua lattialla, yksi jalka mutka, toinen pysyy suorana. Tee rinteet eteenpäin, yritä päästä suoratun jalan sormet (varmista, että polvi ei taipua), muuta jalat ja suorita harjoituksen uudelleen.
• istua lattialla, ristiin jalat. Kädet nostavat ja taivuta niitä niin, että ne koskettavat olkapäätä.
• Poista käden kyynärpää toisella kädellä, vaihda sitten kädet.
• istua lattialla, ristiin jalat. Käännä rungon päissä ristissä oleviin käsivarsiin eri suuntiin.
• istua lattialla, ylittää jalkasi, päästä kätesi selän takana ja sulkea. Kallista vartaloa eteenpäin, kun taas suljetut kädet yrittävät nostaa mahdollisimman korkealle.

[24], [25]

Harjoitukset selän lihaksille käsipainoilla

Käsipainot ovat eniten käytettyjä urheilulaitteita. Harjoitukset selän lihaksille ja ylimääräiset urheilulisäosat parantavat lihasääntä, lisäksi se auttaa eroon ylimääräisistä kiloista.

• makaamaan penkillä, laittaa jalat alas, pudota käsipainot ja nosta. Vedä kyynärpäitä sivuille, pudota kätesi alas. Harjoituksessa on tarpeen seurata, että kyynärpäät ovat vaakasuorassa lattiassa.
• seisoo, kallistaa kehoa eteenpäin, ottaa käsipainon yhdellä kädellä ja laske alas, ja toisaalta voit ottaa tuen (tuoli). Vedä kyynärpää takaisin nostamalla käsipainot rintaan.
• nousta ylös, kädet sivuilla. Käsipainot nousevat rintaan tasolle taivuttamalla kyynärpäät (älä ala kyynärpäät, pidä kädet rinnakkain lattialla).

Harjoitteluun vie vaivoja, joiden paino on 3 - 5 kg ja toista 8 - 10 kertaa 2-3 lähestymistavalla.

[26]

Perusharjoitukset selän lihaksille

Perusharjoitukset selkäpalojen lihaksille lihasmassaa varten. Tämä toiminta tapahtuu lihasten iskutilanteiden vuoksi, joten ammattilaiset neuvovat aloittamaan harjoittelun peruskokeilla

Vetoketjun vetäminen (laajalla otteella) kehittää selän suurimmat lihakset. Tämän harjoituksen avulla voit tehdä selän laajemmaksi. Lisäksi pull-up kehittää suuren ryhmän lihaksia.

Seuraavat harjoitukset ovat selkäkipujen kehittymisperusta:

• vetämällä palkkiin tai poikkipalkkiin. Yksinkertainen harjoitus liittyy suuriin lihasryhmiin. Harjoittelun ensimmäisissä vaiheissa lihakset vahvistuvat paitsi selän, myös käsien lisäksi lihaksiston helpottamiseksi.
• sauva (stanovaya, rinteessä) auttaa rakentamaan lihaksia. Harjoituksen aikana on mukana useita lihaksia, joiden avulla voit visuaalisesti lisätä selkääsi.

[27]

Monimutkaiset harjoitukset selän lihaksille

Harjoitus selän lihaksille suoritetaan 15-20 kertaa 2-3 lähestymistavalla:

• seiso suoraan (jos haluat, voit ottaa käsipainot tai vesipulloja kädessä). Keho kallistuu eteenpäin, vetää kätesi samanaikaisesti ja palaa lähtöasentoon.
• polvistu, laita kätesi olkapäille. Vedä oikea käsi samanaikaisesti vetääksesi vasemman jalan takaisin, palaa aloitusasentoon, toista toisella tavalla.
• makaamaan kasvot, kädet kehon varrella. Nosta päätä ja olkapäitä, liitä olkapäät ja palaa lähtöasentoon.
• seisota pystyssä, hieman taivuta käsiäsi ja vie ne pois (vie käsipainot tai pullot), vedä kyynärpäät kehoon ja yrittää tuoda olkapäät yhteen.
• seiso suoraan, kädet sivuilla. Tuo kätesi selän takana, yhdistävät harjat, selän lihakset tulisi olla niin tiukkoja kuin mahdollista, sitten palata aloitusasentoon.
• Valehtele selällesi, polvet taivuta, aseta jalat niin lähelle pakarkaa, kädet syrjään. Painopisteenä kädet taivuta rintakehää (rungon pää ja pohja pysyvät lattialla).
• istua tuolin edessä ja nojata selälleen, levitä jalkojaan hieman. Kannattaa kätensä, hitaasti taivuttaa taaksepäin ja palata aloitusasentoon.

[28]

Parhaat harjoitukset selän lihaksille

Harjoitus selän lihaksille on erilainen. Puhuminen siitä, millaista harjoittelua on paras taakse, on mahdotonta, koska kaikki riippuu koulutuksen tarkoituksesta. Tietyillä selkärangan sairauksilla, joihin liittyy kipu, harjoitukset, jotka parantavat nikamien liikkuvuutta, vahvistavat lihaksia ja palauttavat asennon.

Optimaaliset harjoitukset alussa ovat nikamien venytys (varsinkin jos harjoitukset tapahtuvat kotona). Paras venytystoiminto on tavallinen liukuva poikkipalkissa. Harjoituksen aikana selkäranka rentoutuu, nikamien venytys. Tämän jälkeen sinun on vedettävä ylös, johon kuuluu selkä-, käsi- ja niska-lihakset.

Jos harjoittelun tarkoitus on lisätä lihasmassaa, tässä tapauksessa harjoituksia, jotka kehittävät selän lihaksia suositellaan. Paras harjoituksia parantaa lihasrakennuksta, on sama leuanvedoille (johtuen siitä, että tämä harjoitus liittyy erilaisia lihasryhmiä), työntövoima estää tai baareissa, liikunta käsipainoilla.

Päänäyttö lihaksissa, kiristäminen laajalla otteella sopii, mikä mahdollistaa vahvistamisen ja kehittymisen latissimus lihakset selkä.

Nousu on lihaksen kasvun perusta. Nostettaessa tangot, lähes kaikki selkä, lihakset, reidet lihakset ovat mukana.

Yläosa on hyvin kehitetty harjoittelulla käsipainoilla, jotka auttavat lisäämään trapetsia.

Taaksepäin kohdistuvien lihasten harjoitukset pyritään ensisijaisesti vahvistamaan, koska se on selkäranka, joka asetetaan maksimaaliseen kuormaan. Selkä on ruumiin haavoittuvin osa. Asiantuntijoiden mukaan jokainen henkilö on jossain vaiheessa joutumassa selkärangan ongelmiin. Selkäkipu, kuten lääkärit sanovat, on takaisinmaksua suorastaan. Siksi vähentää kuormitusta ja vahvistaa lihaksia, muutaman kerran viikossa suorittaa useita harjoituksia varten selkälihakset. Kehittynyt lihasvoima ei ainoastaan muuta houkuttelevuutta, vaan auttaa välttämään myös selkärangan vakavien sairauksien kehittymistä.