Harjoitukset lihaksen lisäämiseksi: tehokas monimutkaisuus

Harjoittelua lihaksen lisäämiseksi suoritetaan glutealisten lihasten kehittymiselle. Jokaisella on kuusi heistä - kolme oikealla ja vasemmalla, ja ne viittaavat lantion ulkoreihin. Lisäksi lantiolla on sisäisiä lihaksia (liki, päärynän muotoinen, sisäinen lukitus jne.). Ne kaikki suorittavat tavallisia tehtäviä: taivuta lantiota, suorista rungon, kun se kallistetaan eteenpäin, venyttää reidet, ja seisovassa asennossa kiinnitetään lantio ja koko keho.

Gluteus-lihakset (latinan gluteus) ovat yksi toiminto, koska ne muodostavat iskialueen, eli lantion posterioristen ja lateraalisten pintojen pehmeät kudokset. Sen lisäksi, että lihaksia "tykätä" on ihonalaisen kudoksen ja sijaitsee kerrosten väliin pinnallinen kojelauta (lihas tuppi) rasvatyyny - takaavat erinomaisen istuma-asennossa ... Haluat lisätä iskias alueella? Lue sitten: parhaita harjoituksia, jotka lisäävät pakaraan - tässä ja nyt.

Joukko harjoituksia, jotka lisäävät pakaraan

Tämä joukko harjoituksia pakaran lisäys perustuu anatomisia piirteitä rakenteen tämän ryhmän lihaksia ja tarkoituksena on lisätä massan pakarat, sekä lisätä pakollista "laatumerkki" - kimmoisuutta.

Aloitetaan hyökkäyksillä, joita asiantuntijat kuntosalin ja kehonrakennuksen alalla pitävät tehokkaina harjoituksina pakaroiden nostamiseen.

Harjoitus 1-e

Joten me seisomme suoraan, kädet vyötäröllä. Teemme laajan askeleen eteenpäin oikealla jalalla ja taivutetaan polvessa, kun taas vasen jalka (lepääessään jalkapohjalla) pysyy tasaisena. Takana on oltava suora. Sitten, vain oikealla jalalla, nosta ja laske kehoa. Toista harjoitus 15 kertaa jalkaa kohden.

Harjoitus 2-e

Vaihtelematta aloitusasentoa (seisomme suoraan, vyötäröiset käsivarret), vuorotellen irrottakaa vuorotellen suoran selkänojan yläpuolella painottaen varvasta. Tällöin mahalaukku vedetään sisään, selkä on suorassa. Sitten hän repeytyy irti jalasta lattiaan ja pysyy tässä asennossa 3-5 sekuntia. Palaamme alkuperäiseen asemaan. Teemme harjoituksen 15-20 kertaa per jalka.

Harjoitus 3-e

Tämä ja seuraavat kaksi harjoitusta - mahi, ne sisältyvät parhaisiin harjoituksiin, jotka lisäävät pakaraan.

Makhi-jalka sivussa suoritetaan seisovassa asennossa seinää vasten, minkä vuoksi sinun on nojattava kädelläsi. Oikealla jalalla teet mahiä syrjään - niin korkealle kuin mahdollista. Tällöin nostetun jalan jalan tulee olla yhdensuuntainen lattian kanssa. Teemme harjoituksen 15-20 kertaa jokaisella jalalla.

Harjoitus 4-e

Aloitusasento on polvilla, keho on tasainen, kädet laskevat. Painotamme kämmentä, kun taas oikea jalka on taivutettu polvessa, ja vasen on vedetty takaisin ja teemme tämän jalat ylöspäin. Sitten muutamme jalat. Toista harjoitus 15 kertaa jokaisella jalalla.

Harjoitus 5-e

Aloitusasentoa ei ole muutettu (seisomme polvillamme, keho on tasainen, kädemme lasketaan). Painotamme kyynärpäät ja kyynärvarren, jäänmme takana oikealla polvilla, ja vasemman jalan polvi irtoaa lattiasta ja tuo sen lähemmäs rintakehää. Hengitettynä vasen jalka vedetään takaisin ja täysin suoritetaan, ja palaamme alkuperäisen sijainnin. Sitten muutamme jalat. Toista harjoitukset 10-15 kertaa jokaisella jalalla.

Harjoitus 6-e

Ja nyt sinun täytyy makaa selälle, molemmat jalat taivuta polvilleen, painaa jalkojesi korkokengät pakaroihin, aseta kätesi suoraan rungon päällä naiset lattialle. Hengitettäessä nosta pakarat ylöspäin ja lepää jalat ja kämmenet lattialla. Pysy tässä asennossa 3-5 sekuntia ja uloshengitys palaa aloitusasentoon. Teemme harjoituksen 10-15 kertaa.

Harjoitus 7-e

Kääntää vatsan, jalat ovat suorat, molemmat kädet sijoitetaan pakaroihin. Hengityksessä - repäise lattia ja nosta molemmat jalat ja rungon yläosa samanaikaisesti. Tässä asennossa viipymme 3-5 sekuntia ja uloshengitys palaa lähtöasentoon. Toista harjoitus 15 kertaa.

[1], [2]

Harjoitus 8-e

Emme muuta alkuperäistä asentoa (vatsassa, jalat ovat suorat), mutta taivuta käsiämme kyynärpäissä ja aseta ne rintakehän puolelle. Tässä asennossa mahi nousee lattiasta suoralla jalalla (ilman taipumista polvinivelessä) - ensin oikealla jalalla, sitten vasemmalla jalalla. Toista harjoitukset 10 kertaa jokaisella jalalla.

[3]

Harjoitus 9-e

Lähtöasento makaa sivuillaan painottaen kyynärpäätä ja kyynärää. Teemme kärpäset suorasta jalasta ylös, toinen jalka on lattialla. Toista harjoitukset jokaisella jalalla (oikealla ja vasemmalla puolella) 20 kertaa.

Harjoitus 10-e

Istumme lattialle, selkä on suora, jalat ovat suorat, kädet vyötäröllä tai pään takana. Siirtää oikeaa jalkaa eteenpäin nostamalla pakaraa lattian yläpuolelle, tekemällä samoin vasemman jalan ja pakaran kanssa. "Passing" tällä tavalla 1-1,5 metriä, palautetaan "backing". Lisäksi tämä on tehokas harjoitus pakaroiden nostamiseen, mutta auttaa myös eroon ummetuksesta.

Harjoitus 11-th

Lähtöasento - meillä on suora selkä, jalat ovat hieman pienempiä kuin hartioiden leveys, alentuneissa käsivarsissa käsipainot ovat 1-1,5 kg. Kun hengität sisään, tee laaja askel eteenpäin oikealla jalalla (ilman kallistamatta kehoa), vasen jalka pysyy tasaisena, painottaen varpaita. Jäämme tässä asennossa 5 sekuntia ja uloshengitys palaamme lähtöasentoon. Toista harjoitukset jokaisella jalalla 20 kertaa. Suorita hyökkäykset käsipainoilla kolme kertaa viikossa - joka toinen päivä.

Harjoitus 12-e

Aloitusasento - me seisomme suoraan, jalat yhdessä, kädet lasketaan tai vyötäröllä. Selkä on suora, vatsa vedetään sisään. Ja nyt on tarpeen puristaa ja irrottaa 1-2 minuutin sisällä - eli maksimoida ja rentoutua - pakaroiden lihakset. Tämä on yksinkertainen, mutta yksi tehokkaimmista harjoituksista, jotka lisäävät pakaraan.

Ja vielä, kaikkein helpoin liikunnan muoto on kävely. Se sisältää miehen suurimman lihaksen - suuren gluteus lihasten. Kävelyprosessissa se antaa jalkojen pystysuoran tuen ja taipuu ja koukistaa lonkkanivelen. Tämä lihas on erityisen aktiivinen käynnissä tai nopeassa kävelyssä. Joten liikkua enemmän jalka hyvällä tahdilla tai aloittaa päiväsi jog, ja sitten kaikki harjoitukset lisätä pakarat ovat entistä tehokkaampia.