Kuinka pumpata puristusta kotona?

Pumpun painaminen kotona riippuu ennen kaikkea koulutuksen säännöllisyydestä. Lisäksi kotitalouden tulisi olla tehokas ja sen mukana on tasapainoinen ruokavalio, joka riippuu myös menestyksestä kauniin lehdistön saavuttamisessa.

Kotimaisten luokkien edut: 

• ilman rahan kustannuksia kuntosalille,
• säästää aikaa matkustaa urheilu-kompleksiin ja takaisin, 
• mahdollisuus itse valinnaiseen koulutuksen kestoon ja kestoon, 
• kukaan ei houkuttele luokkia verrattuna ryhmäkoulutuksiin.

Tehtävät lehdistölle paljon, sinun on valittava niitä, jotka pitävät ja harrastavat iloa. Kun painat kotimaassa lehdistöä, olisi hyvä olla matto, penkki puristusta varten ja käsipainot. Luokkien menestys riippuu organisaatiosta, itsekuria ja tulosten keskittymisestä.

Swing painaa kotona

Leirin painaminen kotiin tulisi tehdä rennossa ympäristössä ja tehokkaasti tiettyjen sääntöjen mukaisesti, jotta vältyttäisiin kipuilta selästä, kaulasta tai vyötäröstä. 

Luokat tulisi säilyttää hyvin ilmastoidussa huoneessa ja jatkaa avoimella ikkunalla, koska kehon koulutuksen, nimittäin sydän- ja verisuonijärjestelmän, lisäksi tarvitaan happea. Muuten tällainen koulutus ei ole hyödyllistä.

• Koulutus on parhaimmillaan tunnin tai kahden tunnin kuluttua syömisestä, joten hänellä on vähän aikaa sulattaa.
• Ennen harjoittelua tarvitaan merkityksetön lämpeneminen harjoitusten lihasten valmistamiseksi.
• Harjoitukset tulisi suorittaa sujuvasti ja rytmisesti ilman jerkingiä.
• Lihasten kuormitus tulee kasvaa asteittain päivittäin. Sinun ei tarvitse tehdä 100 harjoitusta ensimmäisenä päivänä, sinun on aloitettava pieni.
• Lehdet lihakset palautuvat nopeasti verrattuna muihin kehon lihaksisiin, jotka tarvitsevat levätä kahden tai kolmen minuutin ajan. Lehdistön lihakset eivät tarvitse yhtä paljon aikaa lähestymistapojen välillä.
• Taaksepäin sijoitetussa luokassa on oltava kova pinta - sohva tai sänky ei toimi. Voit asettaa maton lattialle helpottamaan puristimen kääntymistä.
• Koulutuksen tulee olla säännöllistä, päivittäin. Jos et voi tehdä harjoituksia lehdistölle päivittäin, sinun täytyy yrittää suorittaa ne joka toinen päivä.
• Harjoitukset ovat tehokkaampia, jos oikein taivuta jalat ja kehosi, nimittäin - oikeassa kulmassa - 17 - 75 - keholle ja 40 astetta - alaraajoissa. Vahvemmat mutkat lisäävät loukkaantumisriskiä.
• Kun harjoituksia tehdään, pään ei saa vetää kädet, koska se on huono kaulassa. Harjoittelun aikana kaulan pitää olla hieman pidättämässä, ja rinnan ja leukan välisen etäisyyden tulisi olla vähintään käden kämmen.
• Harjoittelun suorittamisen jälkeen on suositeltavaa, ettet syö useita tunteja, voit juoda vettä.

Jotta pumppaisit päänsä oikein, sinun täytyy kuvitella, kuinka hänen lihaksistasi kolminkertaistetaan. Lehden lihakset on jaettu suoriksi ja vinoiksi, ja jokaiselle niistä on tiettyjä harjoituksia. On parasta rakentaa luokat niin, että kuorma on aluksi alempaa puristusta, sitten vinoja lihaksia ja lopulta ylempää puristusta. Alempaa puristusta varten erilaiset harjoitukset, joissa on jalkojen hissit, ovat vinot lihakset - kiertyminen ylemmälle painallukselle - kehon eri nostot tekevät.

Paina ohjelman kotona

Kotimaisen lehdistön ohjelma koostuu asianmukaisesta ravitsemuksesta ja harjoituksista alemman ja ylemmän lehdistön alueella. Oikea ravitsemus on kuusikymmentä prosenttia menestyksestä ja se koostuu seuraavista: 

• Ruokavalion tulisi sisältää huomattava määrä proteiinia, noin puolia - vähärasvaista lihaa, raejuustoa, juustoa, kefiiriä, munia, kaloja jne. 
• Hiilihydraatteja ruokavaliossa tulisi olla monimutkaisia ja käytettävä aamulla tai harjoituksen jälkeen. Tällaisiin hiilihydraatteihin sisältyy - porkkanoita, makaroneja, vihanneksia ja hedelmiä. Yksinkertaiset hiilihydraatit, jotka ovat valkoista leipää, sokeria, makeisia, perunoita jne. Käyttö on välttämätöntä pieninä määrinä ja mieluiten myös harjoittelun jälkeen. 
• Rasvojen tulisi kuluttaa erilaisia öljyjä, pääasiassa vihanneksia tai pähkinöitä. 
• Ruokavalion tulisi noudattaa asianmukaista juomaveden määrää - juomavettä vähintään kaksi litraa päivässä. 
• Ruoan otto on jaettava pieninä annoksina viisi tai kuusi kertaa päivässä. 
• On toivottavaa, että suurin osa hiilihydraateista kuluu päivän ensimmäiseen osaan ja osittain liikunnan jälkeen.

Siten kauniin alemman puristimen ruokavalion tulee sisältää (tietysti prosenttimäärä voi vaihdella ± 10%): 

• 50% proteiinia, 
• 30% hiilihydraateista, 
• 20% rasvoista.

Ihannetapauksessa on suositeltavaa käyttää puolitoista tai kaksi grammaa proteiinia kilogrammalta ihmisen ruumiinpainoa ja kaksi grammaa hiilihydraatteja.

Ennen kuin aloitat harjoituksen pääosan, nimittäin suorittaaksesi harjoituksia alhaisimmassa ja ylemmässä lehdistössä, sinun on valmisteltava keho fyysiseen rasitukseen ja lämmitettävä lihakset. 

• Juoksu kolmesta viiteen minuuttiin (voit olla paikallaan). 
• Torso taipuu eteen- ja taaksepäin. 
• Torso-kierto. 
• Harjoittele - pyörä kolmekymmentä tai kuusikymmentä sekuntia.

Kun harjoittelun alkuosa on tehty ja keho on valmis työskentelemään, voit siirtyä ala- ja yläpuristimen pääharjoituksiin, jotka esitetään alla.

Alempaa painaa kotona

Alemman puristin kotona pumpulle ei ole vaikeaa, jos harjoitukset noudattavat asianmukaisen ravitsemusjärjestelmän noudattamista. Jos et noudata ruokavaliota, alempi puristin ei ole näkyvissä rasvakerroksessa, vaikka päivittäiset harjoitukset alempaa painoa varten. Siksi kauniin alemman puristimen kaava on oikea ravitsemus ja säännöllinen harjoittelu.

Pumppaamalla pohjapuristimen kotona sinun tulee suorittaa seuraavat harjoitukset: 

Takaisin vääntö

Se on tärkein ja tehokkain harjoitus, jonka aikana alempi lehdistö on eniten mukana. 

Tämän harjoituksen suorittamiseksi sinun on mentävä tasaiselle vaakasuoralle pinnalle, kädet on sijoitettava rungon suuntaan kämmenten ollessa alaspäin. Tämän jälkeen on tarpeen nostaa alemmat raajat ylöspäin niin, että ne sijaitsevat kohtisuorassa kehoon nähden. Sitten sinun täytyy nostaa lantiota ja venyttää jalkasi, ei taivuttamalla niitä rintaan. Tämän jälkeen alaraajat palautetaan takaisin kohtisuoraan kehon asentoon. Taz, on toivottavaa nostaa lehdistön avulla. 

Tällainen harjoitus voidaan suorittaa taivutetuilla jaloilla, polvilla, kuten taitettavaksi. Harjoituksen aikana sinun on painettava puristusta.

Taaksepäin suuntautuvat vääntökurssit suoritetaan kymmenen tai kaksikymmentä kertaa, kaksi tai kolme lähestymistapaa.

Alaraajojen nostaminen alttiimmasta kohdasta

Ei vähemmän suosittu ja tehokas tulosten saavuttamiseen. Tätä varten on välttämätöntä päästä vakaaseen vaakapintaan, käsissä, jotka on sijoitettu rinnan tai pään taakse. Sitten sinun täytyy nostaa jalat kohtisuoraan kehoon ja laskea ne, mutta ei loppuun. Aloittelijoille tällainen harjoitus on toivottavaa tehdä polvien taipuneilla polvilla, jotta vältetään raskas kuorma lannerangoilla.

Alaraajojen nostaminen kaltevasta asennosta suoritetaan kymmenen - kaksikymmentä kertaa kahdessa - kolmessa lähestymistavassa.

Harjoitus on polkupyörä

Sinun täytyy istua vaakasuorassa asennossa, laittaa kätesi pään taakse, ylittää sormesi. Sitten sinun on vuorotellen vedä vasen kyynärpää oikeaan polviin ja päinvastoin. Harjoitustehtävien ohella vapaan alakappaleen pitäisi olla suoristettu ja sijoitettu lattian suuntaisesti. Tällaisen harjoituksen suorittaminen paitsi alempi puristin, mutta ylä- ja myös vino-vatsalihakset ovat hyvin pumppaamattomia.

Polkupyörä ajetaan kymmenestä kaksikymmentä kertaa kahdessa - kolmessa lähestymistavassa.

[1]

Harjoitus - sakset

Suorittaaksesi sen, sinun on otettava vaakasuora asento takaosaan, kädet rinnakkain kehon, kämmenet alaspäin tai vyötäröalueen alla. Sitten sinun on nostettava alahaavat vaakasuoran pinnan yläpuolella kymmenen senttimetrin kohdalla ja suoritettava kärpärit vaakatasossa, kuten leikkaamalla saksilla. Sinun ei tarvitse nostaa päätä.

Sinun täytyy tehdä tämä harjoitus nopeasti ja määrällisesti, mitä voit tehdä. Lähestymistapoja on kaksi-kolme.

Alaraajojen nostaminen, riippuessa vaakatasossa

Sen toteuttamiseksi tarvitset vaakasuoran palkin. On tarpeen tarttua vaakasuoran palkin poikkipalkkiin, nostamalla alareunat taivutet- tuin polville polven päästä rintaan. Sitten pidä jalat tässä asennossa muutaman sekunnin ajan ja vähennä varovasti. Ajan mittaan voit vaikeuttaa tehtävää ja poimia suorat jalat.

Kun teet tämän harjoituksen, sinun ei pidä välttää vartaloa rungossa. Tällaisten harjoitusten lukumäärä on 10 kertaa kahdesta - kolmesta lähestymistavasta.

V-muotoiset kierteet

Niiden täyttämiseksi sinun on otettava horisontaalinen asento selässä, alaraajat nousee hieman ja kädet ulottuvat pään yli. Sitten sinun on samanaikaisesti nostettava runko ja alaraajat, jotta ne koskettavat käsiään ja lähtevät. Tässä harjoituksessa ei ole välttämätöntä kiirehtiä, tärkeintä on suorittaa se laadullisesti.

Tämä harjoitus voidaan tehdä polvilla, jotka on taivutettu polvilla. Käänteisten lukumäärä - kymmenen, 3-4 lähestymistapaa varten.

Voit tehdä kaikki harjoitukset alemman painoksen tai valita muutamia, jotka haluat, ja harjoitella säännöllisesti.

Oikean ravitsemuksen ja edellä mainittujen harjoitusten lisäksi sydänharjoitteluun suositellaan myös alemman painon lisäämistä kohokuvioitu. Sydänharjoittelun päätavoite on rasvanpoltto. On välttämätöntä suorittaa tällaiset harjoitukset hyvin nopeasti tekniikan oikealla suorituksella. 

Voimakas push-ups

On välttämätöntä ottaa kanta - makuulla, taaksepäin ja voimakkaasti työntäen pois lattiasta, niin että kädet irtoavat ja palaavat alkuperäiseen asentoonsa. Ajan myötä tehtävä voi olla monimutkainen lisäämällä käsien taputus, kun kädet irrotetaan lattiasta. Toistojen lukumäärä on viisitoista ja jatka seuraavaan harjoitukseen.

Harjoitus - Burr

Sen toteuttamiseksi on välttämätöntä päästä kaikkiin neljään, jotta polvet koskettavat rintakehää ja lattian käsiä. Tämän jälkeen sinun on kiristettävä alaraajat takaisin paikalleen - makuulla. Sitten jalkojen nopealla liikkeellä sinun on palattava alkuperäiseen asentoon - kaikkiin neljään. Kiinnitä sitten voimakkaasti jaloillaan ja hyppää ylös ja palaa sujuvasti alkuperäiseen asentoon.

Toistojen määrä on kaksikymmentä ja jatka seuraavaan harjoitukseen.

Harjoitus - kiipeilijä

On välttämätöntä ottaa kanta - makuulla. Vasen jalka on kiristettävä terävästi vasempaan jalkaan ja siirryttävä alkuperäiseen asentoon ja päinvastoin - kiristä oikea jalka oikealle kädelle ja takaisin.

Kaikki on tehtävä nopeasti kolmekymmentä kertaa toistuvasti.

[2]

Hyppää ulos

On tarpeen istua alas, laittaa kätesi pään taakse ja tehdä nopeita ja intensiivisiä hyppyjä, kädet aina pääsi takana, jotta ette helpota.

Harjoitus toistetaan viisitoista kertaa.

Sumo kyykkyy

Seisotusasennossa takana on suora, pyöritä ja yläraajat asetetaan lattialle alaraajojen väliin. Sitten voimakkaalla jalkojen liikkumisella työnnämme taaksepäin, jotta saisimme sijainnin - makuulla ja palaamme seisomaan asentoon suorittamalla harjoitukset päinvastaisessa järjestyksessä. Toistojen määrä on viisitoista.

Kun olet suorittanut viisi sydänharjoitusta, voit levätä kunnes hengitys palautuu ja toista näiden viiden harjoitusten ympyrä kolme tai neljä kertaa. Tällainen kardioharjoittelu tulisi tehdä kolmesta neljään kertaa viikossa.

Top lehdistössä kotona

Ylös painaa kotona kääntymään mieluiten ennen aterioita ja aamulla, joten lihakset ovat parempia vahvistamaan. Jotta alkuun voi painaa kauniita ja pumppaamaan, kaikkien harjoitusten on oltava järjestelmällisiä ja oikeita. Tehokkaat harjoitukset ylemmälle painallukselle: •

Kääntyminen kierroksilla

Tehdäksesi sen, sinun pitää istua lattialle, laittaa kädet pään taakse ja laittaa alaraajasi penkkiin niin, että oikea kulma muodostuu. Sitten on tarpeen kiertää hitaasti oikealle ja hitaasti ottaa alkuperäinen asento, ja sen jälkeen - päinvastoin, sinun täytyy kiertää vasemmalle ja taaksepäin. Toistojen lukumäärä on 5- 10 kertaa, kolmesta neljään lähestymistapaan. Kun suoritat harjoituksen, ei ole tarpeen repätä takaosaa lattiasta, vaan vain olkavarret, jotka kääntävät oikealle ja vasemmalle, irrotetaan.

Jos viiden tai kuuden toiston jälkeen palava tunne tuntuu ylemmän puristimen lihaksissa, harjoitukset suoritetaan oikein. Jos harjoittelu tehdään helposti, voit vaikeuttaa sitä poimimalla sopivan painon omaava pannukakku - kahdesta viiteen kiloon.

Suorat kierteet

Sinun täytyy makaata seinää vasten ja laittaa jalat seinälle, niin että polvet ovat taivutetut suorassa kulmassa, ja kätesi asetetaan päänne päähän. On välttämätöntä kääntyä hitaasti eteenpäin niin, että selkä ei tule lattiasta, vaan vain lapaluu ja palaa alkuperäiseen asentoonsa. Toistojen määrä kahdeksasta kaksitoista kertaa kahdesta kolmeen lähestymistapaan. Voit lieventää harjoittelua ottamalla pannulla, jossa on tietty paino leuan alle (rintaan) tai pään taakse.

Tällaista kiertymistä voidaan tehdä penkillä, jossa on kaltevuus.

Harjoitus - selkä

Sen suorittamiseksi sinun on istuttava lattialle ja nostaa ala- ja yläraajat niin, että polvet koskettavat rintakehää.

Toistojen lukumäärä on kymmenestä viiteentoista kertaa kahdessa tai kolmessa eri lähestymistavassa.

Alaraajojen kääntyminen

On tarpeen makaa vaakasuoralle pinnalle ja nostaa alareunat kohtisuoraan lattiaan. Laske sitten jalat suoraan ja sitten sivuille. Harjoittelun aikana jalat eivät saa koskettaa lattiaa, etäisyyden pitäisi olla kymmenestä kaksikymmeneen senttimetriin asti. Toistojen lukumäärä on kymmenestä viiteentoista, kahdesta kolmesta lähestymistavasta. Tämän harjoituksen avulla voit pumpata paitsi yläpainalluksen myös pohjan.

Riittävää liikuntaa tehdään kymmenen minuuttia päivässä, mutta vilpittömästi ja säännöllisesti, kunnes palava tunne ilmenee vatsalihaksissa. Älä unohda tasapainoista ruokavaliota, joka yhdessä koulutuksen kanssa tuo toivottua tulosta lähemmäksi.

Kuivataan puristin kotona

Kuivumisen puristin kotona voit tehdä painatus kohokuvioitu. Kuivumisprosessia voi olla vaikea sietää, koska suuritehoisten voimaharjoitusten taustalla hiilihydraatit ovat käytännössä poissa ruokavaliosta - joka on kehon tärkein polttoaine. Siten nimi - kuivaus. Puristimen kuivaus - on tehokkain tapa poistaa subkutaaninen rasvainen kerros. Vatsan rasvakerroksen poistamiseksi nopeasti, on tarpeen vahvistaa paikallista verenkiertoa, jonka seurauksena aineenvaihdunta kiihtyy ja sillä on tuhoisa vaikutus rasvakudokseen. Ja verenkierron lisäämiseksi vatsaan on välttämätöntä pumpata puristin, mutta tiettyjen sääntöjen ja asianmukaisten harjoitusten mukaan. 

• On tarpeen kääntää puristin neljäkymmentä minuuttia. 
• Harjoituksissa olevien lähestymistapojen välisen tauon pitäisi kestää kymmenen sekuntia. 
• Lehtien harjoitusten tulisi olla suuria amplitudia ja suoritettava mahdollisimman tehokkaasti.

Leikkauksen kuivaaminen kotona soveltuu seuraaviin harjoituksiin: 

• Kiertäminen penkillä. 
• Takaisin vääntö. 
• Kaltevuus käsipainoilla. 
• Rungon kiertäminen pystysuorassa lohkossa (jos kotona on tällainen simulaattori).

Laimennuksen kardio-uloshengitys on erittäin tehokas puristimen kuivaamiseksi, esimerkiksi hyppynaru, ne voidaan suorittaa vuorotellen puristimen harjoitusten kanssa. Mutta kardioharjoitusten keston tulisi olla alle kaksi kertaa.

Fyysisen rasituksen rinnalla on noudatettava tiettyä ruokavaliota: 

• Rasvoja ei tule käyttää illalla ennen nukkumaanmenoa, vähentää hiilihydraattien saantia tai kieltää ne, erityisesti pikajäätelöstä, valkoisesta leivästä, makeisista, evästeistä jne. 
• Ruoan käytön tulisi olla säännöllistä, tk. Pitkäaikainen poissaolosta syntyy stressihormoni, kortisoli, jonka vaikutuksesta rasvan kertyminen alkaa. 
• Ruokavalion tulisi olla läsnä - vähärasvaisia lihamääriä, raejuustoa, munanvalkuaista, hedelmiä, vihanneksia ja kaloja. 
• Juo runsaasti nesteitä (vielä vettä) - vähintään kaksi litraa koputuksessa, koska kuivaus, johtuu hiilihydraattien riistämisestä nestemäärien sijasta. On suositeltavaa sisällyttää vihreää ja inkivääriä teetä ruokavaliossa.

Lehden kuivumisen aikana sinun on muistettava, että lihasmassan menetys on nopeampaa kuin rasva, joten lihakset tarvitsevat tukea voimaharjoitusten ja kardio-kuormien muodossa. Lihakset - tärkein energianlähde, sitä vähemmän niistä, sitä nopeammin rasvan laskeuma. Tästä seuraa, että kuivauksen päätavoite on rasvakudoksen eliminointi ja lihaskudoksen säilyminen.