Harjoitukset käsien lihaksille: luettelo, tulokset

Kuinka lisätä käsivarren kehää 5 cm? Tämä ohjelma luotiin maailman johtavien kuntoilulaitosten asiantuntijoiden avulla, joiden avulla saavutat halutut tulokset lyhyessä ajassa.

Sinun tehtäväsi: Pumped hands

Aikaasi: 24 minuuttia

Jos et pysty suorittamaan lähestymistapaa punnerruksia tankoon 5 ja 8 laskut, sinun tulisi rajoittaa liikunnan määrä, jotka on suunnattu ainoastaan käden lihaksia, kuten bitsepsovye kiharat ja triceps laajennuksia. Pumppaat kätesi nopeammin, jos keskityt perusharjoituksiin.

Perusharjoitukset ovat yhdistettyjä harjoituksia - kuten pullot ylös baarissa ja baareissa - jotka ovat käynnistäneet useita niveliä. Nämä liikkeet auttavat sinua käyttämään raskaampia painoja kuin eristetyillä harjoituksilla, jotka on tarkoitettu yhdeksi niveleksi ja vahvistavat edelleen rintakehän ja selän lihaksia. Näiden harjoitusten avulla käytät täysin käsien lihaksia, lisäksi voit päästä eroon kaikista heikkoudesta ylävartalon suurissa lihaksissa.

Jos et vieläkään pysty tekemään 5-palkkia ylöspäin ja 8 vetää epätasaisia palkkeja, käytä Harjoitusohjelmaa A kaksi kertaa viikossa. Kun pystyt suorittamaan nämä kaksi harjoitusta parhaalla mahdollisella tavalla, mene Ohjelmistoon B ja suorita se kerran 3-5 päivän välein. Se auttaa pumppaamaan käsien lihaksia ja parantamaan yleistä fyysistä muotoa.

[1]

Seuraa edistymistäsi

Merkitse molempien käsien kokonaistilavuus alla olevassa taulukossa. Sitten suorita tämä ohjelma ja toista mittauksia kahden viikon välein.

ALOITTAMINEN [KOLMANSIEN YHTEENSÄ]; TOINEN VIIKKO [KANTOJÄRJESTELMIEN YHTEENSÄ]; TULOS [KOLMANSIEN YHTEENSÄ].

Harjoitusohjelma A

Tee tämä harjoitusohjelma, jos et vielä pysty suorittamaan viittä painausta poikkipalkissa ja 8 - palkkeja.

1A Poiskytkennät poikkipalkissa

Aseta penkki poikkipalkin alla, seiso seisomaan ja tartu alas ristikkopalkista (kämmenet katsovat sinua), kädet olkapäiden leveydestä. Vedä itsesi pois penkiltä, niin että sinun on helpompi vetää rintakehäsi ristipäälle. Hitaasti uppoaa 6 sekunnissa. Toista sitten liike.

Suunnitelma: Suorita 5-6 toistoa. Rentoudu 90 sekunnin ajan, sitten jatka seuraavaan harjoitusohjelmaan.

1B Push-ups samansuuntaisilla tankoilla

Pidä kädet kahteen rinnakkaiseen tankoon ja jalkasi työnnä ylös, suorista kädet ja siirrä kehosi paino kokonaan. Kyynärpäät liittyvät kehoon, hiljalleen uppoavat, taivutetaan käsiäsi (tämä liike vie sinut 6 sekuntia). Lantion liikkeen lopussa tulee olla lattian suuntainen. Laske jalkasi lattiaan ylöspäin ja toista liike.

Suunnitelma: Suorita 5-6 toistoa. Rentoudu 90 sekunnin ajan, suorita sitten toinen lähestymistapa negatiivisten pullotusten päälle poikkipalkissa (1A). Jatka vuorottelemalla harjoituksia 4-5 sarjaa kunkin liikkeen, lepää 90 sekuntia lähestymistavat.

2A Paina palkista kapea kahva

Valehtele selässäsi penkillä, jalat lattialla. Ota barbell kiinni ylhäältä, kädet leveys hartiat. Kyynärpäät katsovat sivuttain, laske palkki rinnalle ja purista se sitten ylös.

Suunnitelma: Tee 6-8 toistoa. Lopeta 60 sekuntia ja jatka seuraavaan harjoitukseen.

2B Taivuttaminen käsivarsien avulla

Pysyvää asentoa, pidä palkin edessä lantion kädensijaa alhaalta, käsistä hartioiden leveyttä. Takana on suora, kyynärpäät kiinnittyvät kehoon, nosta hitaasti palkki olkapäille. Lukitse tähän asentoon ja laske hitaasti palkki lonkkaan ja toista liike.

Suunnitelma: Suorita 8-10 toistoa. Rentoudu 60 sekuntia ja noudata sitten toista palkinpuristusta lähestyttäessä kapea kahva (2A). Vaihtoehtoisia harjoituksia 3-4 eri sarjasta jokaista liikettä, joka lepää 60 sekuntia lähestymistavan välillä.

[2], [3]

Harjoitusohjelma B

Ohita tämä ohjelma, kun pystyt suorittamaan 5 vetopalkkia poikkipalkissa ja 8 - epätasaisella palkilla.

1A Vedä poikkipalkki

Tartu ristikkopatasta alhaalta (kämmenet katsovat sinua), kädet hartioiden leveydellä. Vedä ylös, kunnes poikkipalkki on leuan alle. Kiristä hauvoja ja hikoile hitaasti käsien täydelliseen pystytykseen; pitämällä kätesi hieman taivutettuna, pidät jännitteitä hauissa.

Suunnitelma: Tee 6-8 toistoa. (Jos voit tehdä enemmän, pyydä kumppania asettamaan käsipaino jalkojesi väliin.) Rentoudu 90 sekunnin ajaksi ja siirry painopenkkiin kapealla kahvalla (1B).

1V penkki, kapea kahva

Makaa penkillä, jalat lattialla. Ota barbell kiinni ylhäältä, kädet leveys hartiat. Kyynärpäät näyttävät sivuilta. Laske palkki rintaan ja purista se pään yläpuolelle.

Suunnitelma: Suorita 6-8 toistoa. Rentoudu 90 sekunnin ajaksi ja noudata toista lähestymistapaa vetopalkkeihin poikkipalkissa.

2A Laajennukset tricepsille käsipainolla

Istu penkillä, ota oikealla kädelläsi raskas käsipaino. Vedä kätesi suoraan pään yli, palmu eteenpäin ja aseta vasen kämmen oikealle kyynärpällesi. Laske käsipaino alas kasvoille, kunnes käsipainin pää koskettaa yläraajaa. Tällöin varren olkapään tulee olla paikallaan. Lopeta lähestymistapa ja toista toisella kädellä.

Suunnitelma: Suorita 8-10 toistoa jokaisella kädellä. Lopeta 60 sekuntia ja siirry seuraavaan liikkeeseen.

2B Eristetty käsivarsi taivuttamalla köydellä

Aseta simulaattori erillisen kädensijauksen varalle laitteen eteen pienen työntövoiman suhteen. Kiinnitä köysi köysiin ja nosta köyden päät. Aseta kädet olo-osien päälle levyyn edessäsi, kämmentä kohti toisiaan. Pidä selkäsi suorana, nostamatta kyynärpäät rullalta, taivuta kätesi ja vedä köysi olkapäille. Pysäytä ja laske kätesi hitaasti aloitusasentoon.

Suunnitelma: Suorita 8-10 toistoa. Rentoudu 60 sekunnin ajaksi ja noudata triceptien toista laajennusta lähestyttäessä käsipainolla (2A). Vaihtoehtoiset harjoitukset, tehden 3 sarjaa jokaista ja lepää 60 sekuntia sarjojen välillä.

3A Laajennukset tricepsille kaltevalla penkillä kaapelin avulla

Kiinnitä köysi köysiin alemman lohkon työntövoimaan ja aseta kalteva penkki 50-70 cm eteen. Ota köyden päät molemmissa käsissä ja aseta vatsaan penkillä, kädet suorina, pään päähän. Älä liikuta kätesi olkapään osaa, taita kädet kyynärpäähän 90 astetta ja vie ne pään kohdalta. Lukitse tähän asentoon ja suorista sitten käsivarret.

Suunnitelma: Suorita 12-15 toistoa. Lopeta 45 sekuntia ja siirry seuraavaan harjoitukseen.

3B Yhden käden taivutus alemmalle lohkolle

Ryhdy takaisin lohkoon ja ota oikealla kädellä köyden kahva alemman lohkon työntöön. Ota askel eteenpäin, ota oikea käsi 5-7 cm taaksepäin (käsi tulisi pysyä suorana). Älä vaihda kyynärpään asentoa nostamalla kahvaa ylöspäin niin, että se on rinnassa. Lukitse tähän asentoon ja laske hitaasti käsiasi.

Suunnitelma: Suorita 12-15 toistoa jokaisella kädellä. Lopeta 45 sekuntia ja noudata harjoituksen 3A toista lähestymistapaa. Rentoudu vielä 45 sekuntia ja noudata toista lähestymistapaa vetämällä kaapelia.

[4], [5], [6], [7], [8], [9]

Tulos

• Suuri hauis

Kun suoritat tämän ohjelman, kädet tulevat edessänne tiettyjen taivutusten aikana ja muissa liikkeissä takana tai sivuilla. Käsien asennon muutos auttaa sinua tasaisesti pumppaamaan hauet. Tuloksena voit parantaa fyysisiä kykyjäsi ja pumpata käsivarren lihaksia.

• Vahvat tricepsit

Tricepisi koostuvat kolmesta erillisestä lihaksesta - lateraalisesta päästä, joka on peräisin olkapään takaosasta; pitkä pää, joka muodostaa perustan triceps; ja niiden keskinäinen pää. Harjoitussuunnitelmamme tarkoituksena on vahvistaa kaikkia kolmea päätä.

• Kaunis vartalo

Harjoituspalkin ja penkkipuristimen vetäminen, jotka ovat osa tätä harjoitusohjelmaa, kehittävät kätesi tukemalla selkä- ja rintakehän lihaksia. Tuloksena: löydät ylävartalon suuret ja tasaiset lihakset, mikä luo erinomaisen tuen voimakkaille ja pumppaaville käsien lihaksille.

• Menestyksen avain

Kuinka suuri ovat pumpatut kädet? Koska kaikki mitä tarvitset on mittausmittari, käsien määrän mittaaminen on erinomainen tapa laskea harjoitusohjelman tehokkuus.

Kädet voivat näyttää hieman enemmän harjoitteluohjelman tai lounaan jälkeen, kun verta ja vesi kaadetaan lihaksistasi. Siksi tarkempia tuloksia varten ota mittaukset samaan aikaan päivästä, esimerkiksi ennen aamiaista. Vedä suora käsi eteenpäin ja kierrä mittaria käsivarren leveimmän osan ympärille. Äänitä äänenvoimakkuus ja suorita toisaalta mittaukset.