Jalkavammojen ehkäiseminen harjoituksilla

Välttääksesi uuden jalkavamman, ennakoi prosessia – ryhdy ennaltaehkäiseviin toimenpiteisiin. Kun lihakset ylikuormittuvat, luusoluihisi toimitetaan runsaasti kalsiumia, jotta voit välttää murtuman. Opi olemaan ylikuormittamatta kehoasi ja syömään oikein.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Yhdistelmäharjoittelu

Harjoittelun aikana voit käyttää kehon hyväksi täysin eri urheilulajien harjoituksia. Jos aloitat triathlonin, tämä laji yhdistää uinnin, juoksun ja pyöräilyn. Eri urheilulajien, erityisesti triathlonin, harrastaminen aktivoi kaikki lihasryhmät, ja fyysiset aktiviteettisi ovat jännittäviä ja mielenkiintoisia.

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Harjoitusten intensiteetti, määrä

Kaikkien vähänkin urheilua harrastavien ihmisten on tiedettävä "kultainen" sääntö: säätele harjoitusten intensiteettiä ja määrää, jotta et loukkaa itseäsi tai uuvuta itseäsi.

Älä työskentele kykyjesi äärirajoilla, vahingoitat vain terveyttäsi. Mieti dieettejä, laske sykettäsi. Painon tulisi olla enemmän tai vähemmän vakaa. Ylikuormituksen mahdollisuus on aina olemassa, mutta urheilu on potilaalle harrastus.

Lihas- ja jännevammaiden ehkäisy

Sinun täytyy makaa lattialla, ojenna jalat eteenpäin ja laskea selkeästi kuuteen. Sinun tulee koukistaa jalkaasi erittäin tasaisesti, tärkeintä on, että kantapääsi ei irtoa lattiasta. Älä käytä käsiäsi, vie polvi rintaasi vasten ja venytä niin paljon kuin pystyt. Sitten sinun on suoristettava jalkasi kokonaan niin, että säären ja reisien linja on tasainen.

Laske sitten jalkaa tasaisesti alas ja pysähdy tasolle, jossa jalka on yhtä pitkä kuin sääresi. Tee sitten liike, jonka ansiosta kantapääsi laskeutuu tasaisesti lattialle. Jälleen kerran ojenna jalka suoraksi ja pidä sitä edessäsi. Toista harjoitusta kummallakin jalalla viidestä kuuteen minuuttia. Tällaisen harjoittelun ansiosta varmistat jalkoihisi laadukkaan verenkierron ja kehität sydänlihastasi.

Takareisivammojen ehkäisy

Makaa lattialla ja risti jalat niin, että toisen jalan polvi on toisen jalan polvitaipeen päällä. Koukista alareunaa käyttämättä käsiäsi niin, että yläreiden polvi ulottuu suoraan rintaasi. Kahdenkymmenen sekunnin kuluttua laske jalka alas ja nosta se uudelleen.

Jalan takaosan lihakset ja jänteet, venyttely

Mene seinää vasten ja seiso sitä vasten, aseta jalat hartioiden leveydelle toisistaan. Aseta kämmenet seinälle, korkeuden tulisi olla pään tasolla, jos mahdollista, aseta ne korkeammalle. Ota askel taaksepäin ottaen huomioon vain hetken, jolloin jalkojesi tulisi olla kohtisuorassa seinän tasoon nähden.

Koko vartalosi tulisi olla kuin suora viiva. Nojaa sitten seinää vasten kyynärvarsien ja kämmenten avulla (kantapäät pysyvät liikkumattomina, älä irrota lattiasta) ja seiso tässä asennossa 20 sekuntia – suorista itsesi hitaasti. Voit halutessasi toistaa saman, mutta koukista vain polviasi. Reiden lihasten venytys

Sinun on asetettava jalkasi mukavalle tuolille ja suoristettava polvesi kokonaan. Käytä vain lihaksiasi kääntääksesi jalkasi suoraan vartaloasi kohti ja pitääksesi sitä siinä asennossa. Pidä selkä suorana ja kädet ojennettuina eteenpäin, taivuta (tasaisesti) ja nosta sormiasi hieman. Selkäsi tulee olla vapaa ja rento. Venytys kestää tasan 30 sekuntia. Ei ole suositeltavaa harjoitella liian kovaa ennen harjoittelua.