Fyysiset harjoitukset ryhtiä varten

Käytännössä ryhtiharjoituksia toteutetaan samanaikaisesti kaikissa rakenteissa, mutta kunkin niistä objektiivinen synkroninen pohdinta ei ole vielä tutkijoiden saatavilla tai se on saatavilla vain erikseen. Täydentävyysperiaate tässä tapauksessa on, että liikunta monimutkaisena järjestelmänä vuorovaikutuksessa muiden järjestelmien kanssa voi samoissa havainto-olosuhteissa osoittaa erilaisia ominaisuuksia, jotka eivät ole yhteensopivia keskenään.

Toimintapostulaatin merkitys selitetään sillä, että harjoitusten ominaisuuksilla on kynnysluonne, joka määräytyy ihmiskehon fyysisten (aineellisten) kykyjen rajallisuuden mukaan, jotka ovat vuorovaikutuksessa ympäristön kanssa sillä hetkellä.

Kun suoritetaan fyysisiä harjoituksia ryhtiä varten, kehon ympäristövaikutuksille reagoinnin rajoitukset määräytyvät kolmen muuttujan funktion perusteella: henkilön kuluttaman aineen määrä; kulutetun ja kertyneen energian määrä; kehon ja ympäristön väliseen vaihtoon liittyvän tiedon määrä.

Samanaikaisesti, kun pyritään saavuttamaan jokaisen harjoituksen hyödyllinen vaikutus ryhtiin, erityisesti lisääntyneillä kuormituksilla harjoiteltaessa, kehossa havaitaan reaktioita, jotka edistävät laajentumista ja työntävät taaksepäin sen järjestelmän käyttäytymistä kuvaavia lopullisia kynnysarvoja. Tämä on jokaisen harjoituksen toimiva vaikutus ja samalla toiminnan postulaatti monimutkaisena järjestelmänä.

Fyysisten harjoitusten piirteitä mallintamisessa voidaan esittää vain todennäköisyysominaisuuksien avulla. Tämä johtuu siitä, että niiden mittausten tarkkuus ei periaatteessa voi ylittää tiettyä menetelmälle saavutettavaa rajaa, jonka yhteydessä niiden arvoihin liittyy aina jonkin verran epävarmuutta. Siten mallintamisen periaatteessa epävarmuuden postulaatti toteutuu.

Yhden tarkoituksen monitasoiset (hierarkkiset) mallit voivat olla yksi tehokkaimmista fyysisten harjoitusten malleista niiden biomekaanisen rakenteen perusteella. Toisin kuin perinteiset käsitykset biomekaanisesta rakenteesta liikevaiheiden joukkona, tällaiset harjoitusten rakenteellisen organisoinnin hierarkkiset mallit mahdollistavat systeemisen ja todella kokonaisvaltaisen kuvan saamisen kaikkien elementtien yhtenäisyydestä. Tärkein kriteeri, joka määrittää kunkin ryhtiharjoituksen elementtien systeemisen luonteen, yhteisöllisyyden ja yhtenäisyyden, on niiden yleinen tavoiteorientaatio, alistuminen yhdelle tavoitteelle. Lisäksi hyvin spesifinen tavoite näkyy sekä lähes kaikissa ihmisen aktiivisissa liikkeissä että kaikissa motorisissa toiminnoissa ja fyysisissä harjoituksissa.

Kun ihminen rakentaa jokaista riittävän monimutkaista koordinaatioltaan motorista toimintaa tai fyysistä harjoitusta, hän tietoisesti toteuttaa vain tavoitteen. Kaikki muut biomekaanisen rakenteen elementit toteutuvat ikään kuin automaattisesti, jotkut lihasvoimien vaikutuksesta, toiset painovoiman, inertian, reaktiivisten ja muiden voimien vaikutuksesta.

Jos kuvittelemme tällaisen motorisen toiminnan tai harjoituksen biomekaanisen mallin muodossa, voimme kuvata sen graafisesti eräänlaisena pyramidina (tai "puuna"), jonka yläosassa on päätavoite (yleinen tavoite), johon kaikki elementit on suunnattu, jonka saavuttaminen tai saavuttamatta jättäminen tarkoittaa vastaavasti motorisen tehtävän ratkaisua tai ratkaisematta jättämistä.

Tietyn elementin sijaintitason läheisyys tietyn ryhtiharjoituksen graafisessa pyramidissa ("tavoitteiden puu") sen GC:n korkeustasoon määräytyy kunkin elementin panoksen asteen (painoarvon) ja GC:n saavuttamisprosessin perusteella.

Ryhtiharjoituksen motorisen tehtävän ratkaisuprosessiin vaikuttavien elementtien painoarvon määrittämiseksi käytetään tällä hetkellä useita menetelmiä. Jokainen niistä perustuu harjoituksen biomekaanisten ominaisuuksien mahdollisimman suuren määrän mittaustuloksiin. Pääkomponentti (GK) voidaan sitten määrittää matemaattisesti tai empiirisesti. Sitten käytetään sopivia matemaattisen analyysin menetelmiä - korrelaatio (paritettu, osittainen, moninkertainen), regressio (askelmainen, moninkertainen regressio), faktorianalyysi (pääkomponenttimenetelmä), latenttianalyysi, klusterianalyysi ja muita - suoritetaan ns. GK:n hajotelma eli yksittäisten elementtien - liikkeiden - valinta, jotka jossain määrin varmistavat GK:n toteutumisen.

Sekä GC:n määritysprosessi että sen hajottaminen ei tietenkään ratkaista pelkästään matemaattisin keinoin. Matemaattisia menetelmiä sovelletaan liikkeiden mittaamisen tuloksena saatuun tietojoukkoon siten, ettei kyseessä olevan harjoituksen biomekaaninen merkitys vääristy. Tässä tapauksessa otetaan huomioon paitsi liikkeiden puhtaasti fyysiset parametrit, myös tietyn harjoituksen painopiste pedagogisena työkaluna.

Jokainen fyysinen harjoitus voidaan sen yksittäisen tarkoituksen luonteesta riippuen luokitella alkeelliseksi, yksinkertaiseksi ja monimutkaiseksi.

Motorista toimintaa, jolla pyritään ratkaisemaan motorinen ongelma, joka voidaan saavuttaa yhden nivelen liikkeellä toteuttamalla yhdestä kolmeen vapausastetta, kutsutaan alkeisharjoitukseksi.

Yksinkertaisilla ryhtiharjoituksilla pyritään ratkaisemaan motorinen ongelma, joka varmistetaan liikkeillä kahdessa tai useammassa yhden biokinemaattisen ketjun nivelessä (esimerkiksi ylä- tai alaraajassa).

Moottoritehtävän ratkaisu monimutkaisia harjoituksia suoritettaessa varmistetaan toteuttamalla liikkeitä samanaikaisesti useissa moottorilaitteen biokinemaattisissa ketjuissa.

Lopuksi, monimutkaisissa fyysisissä harjoituksissa yksi tavoite saavutetaan siirtämällä aktiivisesti ihmiskehon massakeskusta avaruudessa suhteessa joihinkin ulkoisiin viitejärjestelmiin.

Kunkin fyysisen harjoituksen järjestelmän biomekaaninen rakenne on eräänlainen ydin, jolle kaikki muut sen rakenneosat perustuvat ja kehittyvät.

Rakenne ei ole vain tietyn järjestelmän rakenne ja organisaatiomuoto, vaan myös sen elementtien välisten suhteiden mallit, jotka varmistavat niiden integroinnin yhdeksi järjestelmäksi.

Kuten jo todettiin, tiettyä liikettä voidaan pitää tunnettuna vain, jos sen biomekaaniset ominaisuudet tunnetaan. Tästä seuraa, että harjoitusten biomekaaninen rakenne edustaa henkilön alkeellisten nivelliikkeiden ja hänen kehonsa kokonaisvaltaisen lihasmassan liikkeen välisten yhteyksien kaavoja suhteessa ulkoisen ympäristön kohteisiin suoritettaessa tiettyjä motorisia toimintoja, jotka ovat välttämättömiä suunniteltujen motoristen tehtävien ratkaisemiseksi.

Kyseessä olevien liikkeiden todelliset kaavat on tässä tapauksessa ilmaistava jollakin muodollisella kielellä (graafisella, symbolisella, koneellisella jne.), joka heijastaa objektiivisia käsityksiä liikkeiden biokinemaattisista ja biodynaamisista ominaisuuksista. Joissakin tapauksissa riittää, että harjoituksen biomekaanisen rakenteen laadullisista ominaisuuksista on selkeä kuvaus verbaalisella tasolla. Toisissa tapauksissa on tarpeen esittää harjoituksen rakenne graafisesti. Joskus on tarpeen laatia yhtälö, joka heijastaa edellä mainittuja kaavoja.

Kauniin ja oikean ryhdin muodostamiseksi käytetään yleensä kahta fyysisten harjoitusten ryhmää: erityistä ja yleistä kehitystä.

Erityisharjoituksiin kuuluvat ryhtiharjoitukset, jotka auttavat kehittämään oikean ryhdin taitoa ja vähentämään selkäkipuja.

[ 1 ], [ 2 ]

Fyysisiä harjoituksia oikean ryhdin kehittämiseksi

1. I. s. - seiso selkä seinää vasten, pään takaraivo, lapaluiden, pakaran, pohkeiden ja kantapäiden kosketus seinään. Jännitä lihaksesi, tunne omaksuttu asento, muista
   se. Ota askel eteenpäin ja kiinnitä asento.
2. Ota itsenäisesti, tuntemustesi perusteella, asento, joka vastaa oikeaa ryhtiä, ja seiso sitten seinää vasten ja tarkista ottamasi asento.
3. I. s. - roikkuu voimisteluseinällä. Suorista itsesi, ota oikea ryhti ja kiinnitä asento.
4. I. p. - seiso selkä seinää vasten, pään takaraivo, lapaluut, pakarat, pohkeet ja kantapäät koskettavat seinää. Kädet eteenpäin, ylös, sivuille, alas. Pää vasemmalle; I. p. - pää oikealle, I. p., rikkomatta oikeaa ryhtiä.
5. IP - sama. Ota 4 askelta eteenpäin, tee useita liikkeitä käsilläsi, taivuta vartaloasi ja päätäsi. Seiso sitten selkä seinää vasten ja tarkista ottamasi asento.
6. I. s. - seisoma-asento. Ota oikea asento ja pidä esinettä (esimerkiksi kirjaa) päässäsi; istu tuolilla, nouse seisomaan, kävele eteenpäin 4-8 m.
7. I. s. - seisoo penkillä. Ota oikea ryhti, sulje silmäsi ja kiinnitä asento.
8. Kävely penkillä kädet pään takana (vyötäröllä, ylhäällä, pään päällä) ja oikea ryhti.
9. I. s. - makaa selälläsi, kädet sivuilla. Ota oikea ryhti ja jännitä lihaksesi.
10. I. s. - makuulla vatsallasi, kädet sivuilla. Kiinnitä oikea ryhti. Suorita harjoitus sekä näköaistin avulla että ilman.
11. I. s. - seisten. Ota oikea asento seinää vasten. Kyykisty suoralla selällä, koskettaen seinää pään takaosalla, selällä, pakaroilla, kädet kaarissa ulospäin ja ylöspäin; I. s.
12. I. s. - seisoen, jalat samassa linjassa peräkkäin. Säilytä oikea ryhti, nosta kädet ylös ja suorita ympyröitä käsilläsi sagittaali- ja etutasossa.
13. I. s. - oikea ryhti, jossa esine on pään päällä. Seiso vasemmalla jalalla, oikea jalka on koukussa polvinivelestä; sama oikealla. Suorita joko näköaistin avulla tai ilman.
14. I. s. - Aseta voimistelukeppi pystysuoraan selkäsi taakse niin, että se koskettaa pään takaosaa, selkääsi ja pakaroitasi (selkärankaa pitkin). Paina keppiä selkääsi vasten oikealla kädellä pään yläpuolella ja vasemmalla kädellä selän takana, suorista itsesi ja ota oikea ryhti.

Yleisiin kehittäviin harjoituksiin kuuluvat ryhtiä vahvistavat fyysiset harjoitukset, niskan, olkavyön, vatsan, selän ja alaraajojen lihasten vahvistaminen sekä yleiset iskuharjoitukset.

Useiden oikean ryhdin kehittämiseen tähtäävien oppituntien jälkeen lapset ottavat oikean asennon seinää vasten, mutta eivät aina pysty pitämään sitä liikkeessä. Liikkeessä pään asento häiriintyy useimmiten, koska sitä on vaikea ymmärtää, muistaa ja vahvistaa, varsinkin jos taito on aiemmin muodostunut väärin. Pään ollessa alhaalla olkavyön lihakset rentoutuvat, minkä seurauksena hartiat liikkuvat eteenpäin, rintakehä painuu sisäänpäin ja selkäranka taipuu. Jos pään väärästä asennosta tulee tapa, niin paitsi niskan myös selän ja alaraajojen lihasten jännitys muuttuu. Tämän seurauksena koko kehon ryhti häiriintyy.

Jotta lapset oppisivat pitämään päätään oikein, tulisi käyttää harjoituksia, joilla he voivat pitää erilaisia esineitä pään päällä (puisia ympyröitä, 200–300 gramman pusseja, jotka on täytetty pienillä kivillä). Nämä ryhtiharjoitukset auttavat kehittämään niskalihasten staattista kestävyyttä ja edistävät siten pään ja vartalon oikeaa asentoa.

Fyysiset harjoitukset niskan lihasten vahvistamiseksi

1. I. s. - seisten seinää vasten normaalissa asennossa, laita pussi päähäsi. Pussi päässäsi kävele annettuun suuntaan vastakkaiselle seinälle ja takaisin, vaihtaen käsien asentoa jokaisella askeleella (sivulle, ylös, eteenpäin, alas).
2. Ip - seisominen esine päässä. Säilytä vartalon oikea asento, kyykisty alas, istu lattialle, polvistu ja palaa Ip-asentoon.
3. I. s. - istuminen esine päässäsi. Seiso tuolilla ja astu siitä pois.
4. Kävele ympyrää pussi päässäsi ja pidä ryhti oikeana.
5. I. s. - seisoen, kädet sivuilla, laukku päässä. Istu lattialle ja nouse seisomaan.
6. I. p. - seiso seinän vieressä pussi päässäsi, kädet sivuilla. Koukista jalkaasi, vedä oikea polvi rintaasi vasten. Laske polvi alas ja suorista jalkasi. Tee sama toiselle jalalle.
7. Ip - seiso seinää vasten pussi päässäsi. Levitä kätesi sivuille, palaa Ip-asentoon, nosta kätesi ylös, palaa Ip-asentoon; kädet eteenpäin, käänny ulospäin.
8. Ip - seisoo seinän vieressä pussi päässä, kädet sivuilla. Nosta kädet ylös, kyykisty alas koskettaen seinää selälläsi ja palaa Ip-asentoon
9. Seiso peilin edessä ja pidä pää suorana. Katso eteenpäin, etäisyyteen. Laske hartiat. Paina kätesi reisien keskelle. Ojenna jalat suoriksi, sulje kantapäät ja levitä varpaita hieman ulospäin. Painosi tulisi jakautua tasaisesti molempien jalkojen kesken. Kiinnitä asento, joka vastaa perusasentoa tai tarkkaavaisuusasentoa. Hengitä rauhallisesti nenän kautta. Siirry sitten pois peilistä ja rentoudu.
10. Istu kantapäilläsi, ota pää suorana, rentouta kätesi ja aseta ne lantiolle.
11. Asetu makuulle lattialle ja ota perusseisonta-asento, jalat yhdessä. Katso eteenpäin (kattoon). Kontrolloi mielessäsi pään, hartioiden ja lantion suoraa asentoa.

Harjoitukset niskan lihasten kehittämiseksi makuuasennossa

1. I. p. - selälläsi makaamassa, kädet ylhäällä. Pää kallistettu eteenpäin. Hengitä rauhallisesti.
2. I. p. - makaa vasemmalla kyljellä, oikea käsi vyötäröllä. Kallista päätä oikealle - hengitä sisään; I. p. - hengitä ulos.
3. I. p. - makaa oikealla kyljellä, vasen käsi vyötäröllä. Kallista päätä vasemmalle - hengitä sisään; I. p. - hengitä ulos.
4. Ip - os, kädet vyötäröllä. Kallista päätä eteenpäin, kunnes leuka koskettaa rintaa; Ip

Harjoitussarjan suorittamisen jälkeen on suositeltavaa istua tuolilla, rentoutua, laskea kädet alas ja kallistaa päätä eteenpäin. Tässä asennossa nosta hartioitasi, hengitä sisään ja rentoudu "heittämällä" hartiat alas - hengitä ulos. Toista "olkapäiden kohautus" -liike 2-3 kertaa.

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]

Seisten suoritettavat niskaharjoitukset

Harjoituksia suoritettaessa on tärkeää hallita lantion, olkavyön ja vartalon kiinteää asentoa. Tätä varten on suositeltavaa suorittaa pään liikkeitä asennossa, jossa jalat ovat erillään ja varpaat osoittavat ulospäin, kädet vyötäröllä tai selän takana.

Harjoitusten tarkoituksena on lisätä tai ylläpitää liikkuvuutta kaularangassa, kehittää harmonisesti niskalihaksia, jotka ovat yhteydessä yläselän ja rintakehän lihaksiin, sekä yläolkavyötä.

On suositeltavaa suorittaa ryhtiharjoituksia seuraavassa järjestyksessä.

1. Pään kallistukset eteenpäin.
2. Pää kallistuu taaksepäin.
3. Kallista päätäsi eteen- ja taaksepäin.
4. Kallista päätäsi vasemmalle ja oikealle.
5. Pään kääntäminen vasemmalle ja oikealle.
6. Liikkeet kaaressa alaspäin.

Esimerkki: I. p. - seiso jalat erillään, kädet vyötäröllä. Käännä pää vasemmalle; kaarru alaspäin (leuka koskettaa rintaa), pää oikealle; I. p. Sama toiseen suuntaan

Harjoitusten jälkeen rentouta niskalihakset kallistamalla päätäsi eteenpäin tai hengitä syvään ja hengitä ulos tasaisesti.

Lihasjännityksen tunteen kehittämiseksi suositellaan edellä mainittujen ryhtiharjoitusten suorittamista aktiivisen asennon kiinnityksellä 2-3 sekunnin ajan tai ilman visuaalista ohjausta.

Harjoituksia niskan lihasten kehittämiseen lisävastuksella

1. I. s. - jalat hartioiden leveydellä toisistaan, toinen käsi lepää kämmenen tyvellä leuan päällä, pää kallistettu taaksepäin ja kyynärpää - toisen käden kämmenellä. Kallista päätä eteenpäin voittaen käden paineen. Kun siirrät päätä taaksepäin, hengitä syvään, kallista päätä - hengitä hitaasti ulos.
2. Ip - sama, mutta pää on kallistettu eteenpäin. Nosta päätä hitaasti taaksepäin, antaen periksi käsien paineelle, ja palaa Ip-asentoon.
3. I. s. - seiso jalat erillään, pää rintaa vasten, sormet "lukittuina" pään takaosaan. Kallista päätä taaksepäin ylittäen samalla käsien vastuksen. Pää taaksepäin - hengitä sisään, eteenpäin - hengitä ulos.

Niskalihasten harjoituksia voidaan käyttää ennaltaehkäisevänä toimenpiteenä vähentämään kallonpohjan, niskan ja hartioiden väsymyksen tunnetta, jota esiintyy koulutus-, työ- ja kotitaloustoiminnan aikana, kun pää ja vartalo ovat pitkään epämukavassa asennossa.

[ 6 ], [ 7 ]

Yleisiä kehitysharjoituksia niskan lihasten kehittämiseksi

1. I. p. - os, kädet vyötäröllä. Kallista päätä eteen ja taaksepäin. Vapaa hengitys. I. p. - sama. Käännä päätä vasemmalle ja oikealle. Vapaa hengitys.
2. IP - sama. Kallista päätäsi oikealle, vasemmalle. Hengitys on vapaata.
3. I. s. - sama. Kierrä päätä vuorotellen oikealle ja vasemmalle. Hengitys on vapaata.
4. Harjoituksia itsevastusta varten pään kääntämisessä ja kallistamisessa käyttäen käsien vastusta.
5. I. p. - painisilta. Ylävartalon koukistaminen pään ja jalkojen takaosan tuella. Ylävartalon heiluttaminen eteen- ja taaksepäin. Hengitys vapaata.

Fyysiset harjoitukset olkavyön lihasten vahvistamiseksi

1. I. p. - os Aseta kämmenet lapaluiden päälle (kyynärpäät ylös ja ulos) ja levitä sitten kätesi sivuille ja taakse niin, että lapaluut koskettavat toisiaan.
2. I. s. - sama. Laita kätesi selän taakse yhteen - oikea käsi lapaluiden yläpuolella, vasen lapaluiden alapuolella. Vaihda sitten käsien asentoa. Tämä harjoitus voidaan tehdä siirtämällä pientä palloa tai muita pieniä esineitä kädestä käteen ja taivuttamalla vartaloa taaksepäin selkärangan liikkeen vuoksi rintakehän alueella.
3. I. s. - sama. Vartalon taivutukset ja käännökset oikealle ja vasemmalle voimistelukepin avulla lapaluiden varassa. Kävely ja hitaat kyykyt kepin avulla selän takana kyynärtaipeessa. Pidä vartalo suorana.
4. I. s. - sama. Kaariliikkeitä kädet pään yläpuolella, edestakaisin pitäen kiinni kepin päistä. Älä taivuta käsivarsia kyynärpäistä.
5. I. s. - sama, kädet sivuille. Taivuta kyynärpäistä, purista sormesi nyrkkiin.
6. I. p. - leveä asento, jalat erillään. Ympyröitä kädet sisäänpäin ja ulospäin vuorotellen etutasossa (kasvojen edessä). Hengitys on vapaata.
7. I. s. - sama. Ympyröitä kädet eteen- ja taaksepäin vuorotellen kylkitasossa. Hengitys on vapaata.

Harjoitukset vatsalihasten vahvistamiseksi

Vatsalihakset pitävät sisäelimet normaalissa asennossaan. Niiden toiminta liittyy kaikkien vatsa- ja lantio-onteloissa sijaitsevien sisäelinten toimintaan. Lisäksi ne auttavat myös hengitystoiminnoissa.

Ottaen huomioon vatsan toimintojen monimuotoisuuden, on huomattava, että niiden heikkous vaikuttaa haitallisesti lapsen kasvavaan kehoon.

Vatsalihasten vahvistamiseksi harjoituksia käytetään yleensä lähtöasennosta selinmakuulla erilaisilla jalkojen liikkeillä ja siirtymällä makuuasennosta istuma-asentoon.

1. I. p. - selällään makaamassa, toinen käsi ojennettuna ylöspäin, toinen alaspäin. Kallista päätä eteenpäin muuttamalla käsien asentoa ja jalkojen koukistamalla niitä dorsaalisesti; I. p. Hengitys on vapaata.
2. Sama harjoitus, mutta muuta käsien asentoa puristamalla sormet nyrkkiin ja venyttelemällä liikkeen lopussa.
3. I. s. - selinmakuulla, jalat polvista koukussa, varpaat lattialla, kädet vyötäröllä. Pää eteenpäin, kädet hartioilla; kädet pään takana; kädet hartioilla; I. s. 4. Sama harjoitus, mutta harjoitusta suoritettaessa nosta päätäsi ja tee pään käännöksiä ja kallistuksia.
4. I. p. - selälläsi makaamassa, kädet vyötärölläsi. Käytä käsiäsi "nyrkkeilyyn" uloshengityksen aikana.
5. I. s. - makaa selälläsi, jalat polvista koukussa, kädet vyötäröllä. Kallista päätäsi eteenpäin; istu suorassa; makaa alas laskematta päätäsi; I. s.
6. I. p. - selällään makaamassa, jalat koukussa, kämmenet otsalla. Pään joustavat liikkeet ylöspäin, käsien painaminen otsalle - uloshengitys; I. p. - sisäänhengitys.
7. I. p. - selällään makaamassa, kädet vartaloa pitkin. "Polkupyöräily"-liikkeitä jaloilla. Hengitys on vapaaehtoista.
8. I. p. - sama. Koukista jalkaa 90° kulmassa lonkka- ja polvinivelistä; nosta koukussa oleva jalka ylös; koukista jalkaa suorassa kulmassa; ja p. Sama toisen jalan kanssa. Hengitys on mielivaltaista.
9. I. s. - selällään makaamassa, kädet vartaloa pitkin. Vaakasakset jaloilla; I. s.
10. I. s. - selällään makaamassa, kädet vartaloa pitkin. Pystysuorat sakset jaloilla; I. s.
11. IP - selälläsi makaamassa, kädet ylhäällä. Hitaasti istuma-asentoon, kädet eteenpäin; hitaasti IP
12. Sama, mutta käsien eri asennoissa (vyöllä, pään takana, hartioilla).
13. I. p. - makuulla vatsallasi, kädet koukussa pään edessä. Tue asentoa kyynärvarsien varassa; pidä asento (3-5 sekuntia); I. p.
14. IP - selälläsi makaamassa, kädet pään takana. Nosta jalat lattiasta 45°; pidä asento (3-5 sekuntia); IP
15. I. p. - selälläsi makaamassa, kädet vartaloa pitkin. Nosta suorat jalat suorassa kulmassa - hengitä ulos; I. p. - hengitä sisään.

[ 8 ]

Yleisvaikutteisten fyysisten harjoitusten kompleksi

1. Reipas kävely - 30 sekuntia, käsien liikkeet leveitä ja vapaita; vauhdin kiihdyttäminen, siirtyminen juoksuun 1-2 minuutiksi; nopea kävely, vauhtia vähitellen hidastaen
2. I. p. - os Seiso oikealla jalalla, vasen jalka taakse varpaille, kädet pään taakse; nosta kädet ylös, katso käsiä; kädet pään taakse; I. p. Sama vasemman jalan kanssa. Pidä kehon paino tukijalalla.
3. I. s. - kädet vyötäröllä. Seiso vasemmalla jalalla, oikea jalka varpaan sivulla, kolme joustavaa mutkaa oikealle, vasen käsi pään takana; I. s. Sama vasemmalle.
4. I. p. - seiso jalat erillään, kädet lantiolla. Käännä vartalo vasemmalle, vasen käsi sivulle; taivuta eteenpäin, kädet eteenpäin; kädet sivuille; I. p. Sama käännös oikealle.
5. I. p. - kädet sivuille. Seiso oikealla, nosta vasen ja taputa käsiäsi sen alle; I. p. Sama vasemmalla. Pidä jalat suorina, nostetun jalan varvas on venytettynä, taputa voimakkaasti.
6. I. p. - leveä asento, jalat erillään, kädet lantiolla. Puolikyykky oikealle, kallistus vasemmalle, taputus pään yläpuolelle; I. p. Sama vasemmalle.
7. I. s. - seiso jalat erillään. Taivuta eteenpäin, kosketa varpaita käsilläsi, taivuta taaksepäin, kädet sivuille kämmenet ylöspäin, pää taaksepäin. On tarpeen taivuttaa rintarangan alueelle.
8. I. s. - istuen, kädet tuettuna takana. Koukista vasen jalka; I. s. Sama oikean kanssa.
9. I. p. - kyykkytuki. Tue makuulla, katso eteenpäin; tue makuulla, jalat erillään; tue makuulla, I. p. päällä takana, makaa takana; I. p. Suorittaessasi tukea makuulla takana, pidä jalat suorina, kosketa lattiaa varpaillasi, kallista päätäsi taaksepäin.
10. I. p. - makaa selälläsi, jalat erillään, kädet sivuilla. Käännä vartaloasi oikealle, kädet eteenpäin; I. p. Sama vasemmalle (älä nosta kantapäitäsi lattiasta).
11. I. p. - seiso polvillasi, kädet vyötärölläsi. Oikea jalka taakse; I. p. Sama vasemman kanssa.
12. IP - selällään makaamassa, kädet pään takana. Nosta jalat 30–40 cm lattiasta; neljä joustavaa liikettä suorilla jaloilla (oikea ylös, vasen alas ja päinvastoin); IP
13. I. s. - seiso varpaillasi, kädet lanteillasi. Kahdeksan hyppyä ylös oikealle käännöksellä; sama vasemmalle käännöksellä.

Alakoululaisille käytetään erilaisia aktiivisia pelejä ryhdin muodostamiseen ja ehkäisyyn, kiinnittäen oppilaiden huomion oikeaan ryhtiin. Lekkejä voidaan käyttää liikuntatunneilla ja pidennettyjen päiväryhmien puitteissa. Arvioitu luettelo tällaisista peleistä voi olla seuraava: "pöllö", "pulla", "kiinni", tarkka käännös jne.

Ihmisen motoristen toimintojen luonnollisen kehityksen ja paranemisen myötä monimutkaisissa nykyaikaisissa olosuhteissa, joissa se on biologisesti ja sosiaalisesti vuorovaikutuksessa ympäristön kanssa, on tarpeen seurata jatkuvasti kehon tilaa. Tällainen seuranta on erityisen tärkeää silloin, kun ihmiskehoon kohdistuu keinotekoisesti suunnattuja vaikutuksia tiettyjen sosiaalisten, biologisten, fyysisten tai muiden ohjelmien toteuttamiseksi yksilöllisten toimintojen tai erityisesti koko järjestelmän parantamiseksi.

Koululaisten oikean ryhdin muodostumisen pedagogista valvontaa liikuntaprosessissa suositellaan suoritettavaksi kehitetyn lohkokaavion mukaisesti.

Selkärangan aktiivinen joustavuus määritetään mittaamalla liikkeiden amplitudia eri tasoissa.

Lihaskorsetin toiminnallista tilaa arvioitaessa käytetään erilaisia testejä. Tässä tapauksessa fyysisen kunnon pääkriteerinä tulisi kuitenkin mielestämme olla koululaisten terveys, eikä pelkästään erityistestien määrälliset indikaattorit. Siksi tärkeintä on tutkittujen indikaattoreiden dynamiikka säännöllisten ryhtiharjoitusten ja -tuntien aikana, eikä itse absoluuttiset arvot iän mukaan.

[ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]