Alaselän harjoitukset

Ajan myötä ihminen alkaa tuntea "vuosien painon", selkäranka ikääntyy, ilmenee raskautta ja kipua. Siksi alaselän harjoitukset ovat kuin oljenkorsi, johon tarttumalla voi palauttaa sen entisen joustavuuden ja vakauden.

[ 1 ], [ 2 ]

Harjoitukset alaselän vahvistamiseksi

Heikko alaselkä on ihmiselle tragedia, koska sen on tuettava koko ihmiskehon yläosaa. Alaselän lihasten heikkous on terävä, kiusallinen kipu lannealueella. Ja jotta tilanne ei pahenisi, vaan epämukavuudesta päästäisiin eroon mahdollisimman nopeasti, alaselkää vahvistavat harjoitukset tulevat apuun. Samalla, jotta terveydelle ei aiheudu vielä enemmän haittaa, harjoitukset tulisi tehdä "mukavimmalla" kuormituksella ja amplitudilla. Jos henkilö aloittaa liikunnan yhdellä ajatuksella: "antaa" enemmän kuormitusta alaselälle, jotta lihakset pumppautuvat nopeammin, tämä on erittäin vaarallinen väärinkäsitys, joka voi johtaa "alaselän pettämiseen" ja vain pahentaa ongelmaa. Liikunnan jälkeen kehon tulisi tuntua kevyeltä ja joustavalta.

Harjoituksia alaselän lihaksille

Heikoilla selkälihaksilla on erittäin vaikea tukea ihmiskehoa. Ja lannelihasten on tuettava puolta ihmiskehosta työkunnossa. Tilanteessa, jossa ihminen viettää pitkiä aikoja istuma-asennossa (tämä on elämäntapa tai ammatillinen välttämättömyys), selkälihakset usein surkastuvat eivätkä pysty suoriutumaan tehokkaasti suorista tehtävistään. Tähän tilanteeseen on kiireellisesti tehtävä muutos: aktiivinen elämäntapa, lannelihasten harjoitukset - juuri tämä mahdollistaa menetettyjen kykyjen täydellisen tai osittaisen palauttamisen ja samalla selän kivun ja epämukavuuden poistamisen.

Mutta tehdessäsi mitä tahansa harjoituksia, sinun tulee kuunnella kehoasi, jos esiintyy kouristuskipua tai perifeeristä kipua, fyysistä aktiivisuutta tulee joko vähentää tai keskeyttää väliaikaisesti. Monimutkaiset lannerangan alueen harjoitukset ovat varsin tehokkaita osteokondroosin ja reuman hoidossa.

Näitä alaselän lihaksia vahvistavia harjoituksia ei tule tehdä:

• Raskauden aikana. Tänä aikana naisen on parempi hallita kompleksi, joka perustuu pienempään kuormitukseen ja on suunniteltu erityisesti odottaville äideille.
• Älä aloita harjoittelua, jos olet äskettäin kärsinyt selkärangan vammasta. Vamman jälkeen tulisi kulua vähintään kaksi kuukautta ennen kuin selkälihasten kuormitusta voidaan lisätä. Tässä tapauksessa sinun on ensin otettava yhteyttä lääkäriisi.
• Jos kuormituksen aikana ilmenee akuuttia kipua.

Harjoitukset alaselkäkipuun

Kun ihminen on pystyasennossa (seisten tai istuen), selkärankaan kohdistuu valtava paine, jota lihaskudos auttaa. Kun lihakset ovat heikot ja surkastuneet, koko kuorma osuu luustoon ja nikamien välilevyihin. Kun ne eivät kestä tällaista painetta, ne alkavat romahtaa, mikä puristaa hermojuuria, mikä aiheuttaa selkäkipua ja erityisesti lannerangan alueella. Niin oudolta kuin se kuulostaakin, selkärankaa tukevat myös vatsalihakset, joiden ansiosta se pysyy pystyasennossa ja luo luonnollisen "lihaskorsetin".

Alaselkäkipuharjoitukset eivät ole kovin vaikeita edes aloittelijalle, mutta ne antavat varsin hyviä tuloksia.

1. "Kissa"-harjoituksella on positiivinen vaikutus havaittuun patologiaan. Polvistu. Lepuuta käsiäsi lattialla mahdollisimman mukavasti. Hallitse hengitystäsi. Uloshengittäessäsi kaarra selkääsi yrittäen nostaa sitä mahdollisimman paljon pää alaspäin. Palaa lähtöasentoon. Sisäänhengittäessäsi yritä kaarra selkääsi mahdollisimman paljon pää ylöspäin. Tee 15 lähestymistapaa.
2. Asetu makuulle kovalle alustalle kasvot ylöspäin ja laita kädet pään taakse. Jalat ovat hieman koukussa ja hartioiden leveydellä. Yritä nostaa lapaluita mahdollisimman korkealle. Tee harjoitus uloshengityksellä yrittäen olla nostamatta alaselkää lattiasta. Henkilön kyvyistä riippuen sinun on tehtävä 10–30 lähestymistapaa.
3. Lapsuudesta tuttu harjoitus, "puolisilta". Lähtöasento on samanlainen kuin edellisessä harjoituksessa. Vain nyt, uloshengityksessä, nosta pakarat mahdollisimman ylös. Tässä harjoituksessa sinun tulee olla varovainen, vältä äkkinäisiä liikkeitä. Tee 10-30 toistoa. Tämä kuormitus edistää voimakasta verenkiertoa "hierotulle" alueelle, mikä tarjoaa erinomaisen terveysvaikutuksen.
4. Makaa vatsallasi ja aseta kätesi (koukussa) lattialle, kämmenet lattialla hartioiden linjassa. Rentouta vartaloasi niin paljon kuin mahdollista. Aloita hitaasti ojentamalla käsiäsi nostamalla ylävartaloasi mahdollisimman ylös, venyttämällä selkärankaa ja kaareuttamalla alaselkää. Pidä asento muutaman sekunnin ajan ja palaa tasaisesti lähtöasentoon. Jokainen seuraava venytys tulisi tehdä hieman korkeammalle kuin edellisessä tapauksessa. Tee 15-20 lähestymistapaa.
5. Harjoituksen päätteeksi on tärkeää rentouttaa lihakset ja antaa niiden levätä. Istu polvillasi ja laske pakarat pohkeiden päälle. Kumarru eteenpäin, kädet pään yläpuolella jatkavat vartalon linjaa ojentuen mahdollisimman paljon eteenpäin. Tässä asennossa yritä rentouttaa kaikki selän lihakset mahdollisimman paljon. Kaksi minuuttia riittää antamaan selän lihaksille lepoa.

Nämä yksinkertaiset harjoitukset ovat varsin tehokkaita alaselkäkipujen hoidossa. Mutta varoituksen sana on syytä ottaa. Kivun voittamiseen tähtäävien harjoitusten tekeminen ei ole sankaria. Tällainen "suoritus" voi "kostautua" ja pahentaa patologista tilannetta entisestään.

[ 3 ]

Harjoitukset alaselälle tyrällä

Selkäydinherniat ovat erittäin epämiellyttävä ja kivulias patologia, joka usein pakottaa potilaan "makaamaan selällään". Tämä kuituisen renkaan ulkonema, johon liittyy lisääntynyt paine selkäytimeen, voi esiintyä minkä tahansa välilevyn alueella, mutta useimmiten tämä patologia havaitaan lannealueella. Tällainen puristus edistää kivun esiintymistä ja johtaa sisäelinten toiminnan häiriintymiseen.

Jotta alaselän harjoitukset olisivat täydellisiä tyrällä, sinun on valmisteltava kova, tiheä rulla, jonka halkaisija on jopa kaksikymmentä senttimetriä. Tällainen yksinkertainen laite mahdollistaa alaselän liiallisen kaarevuuden ja taipumisen välttämisen. Sitä tarvitaan harjoituksiin, jotka tehdään "vatsalla" maaten, tai lievittämään ilmennyttä akuuttia kipua. Kun kipua ilmenee, sinun on maattava selälläsi ja yritettävä painaa lannealuetta mahdollisimman tiukasti pintaa vasten. Tässä tilanteessa valmisteltu rulla auttaa. Jonkin ajan kuluttua kivun pitäisi laantua.

1. Lähtöasento: Makaa lattialla kasvot ylöspäin ja paina alaselkääsi niin paljon kuin mahdollista lattiaa vasten. Kädet ojennettuina vartaloa pitkin. Nosta hitaasti jalkojasi, kunnes ne ovat 15 asteen kulmassa lattiaan nähden. Varmista, että alaselkäsi ei irtoa pinnasta. Pidä asento 15 sekuntia ja palaa lähtöasentoon. Tee kymmenen tällaista lähestymistapaa.
2. Teemme tutun harjoituksen "sakset". Alkuasento on sama. Nostamme jalkojamme 15 astetta ja teemme jaloillamme ristiliikkeitä jäljitellen saksien työtä. Teemme kymmenen ristitystä. Lyhyt lepotauko. Teemme kymmenen lähestymistapaa.
3. Harjoituksen tekijä makaa selällään, jalat hieman koukussa matalalla penkillä. Nosta ylävartaloa ja pidä polvista kiinni molemmilla käsillä. Kiinnitä asento 15 sekunniksi ja palaa lähtöasentoon. Toista kymmenen kertaa.
4. Makaa kasvot ylöspäin, jalat polvista koukussa, kädet vyötäröllä. Nosta ylävartaloa yrittäen koskettaa polvia päällä. Makaa takaisin makuulle. Tee kymmenen lähestymistapaa.
5. Käännä vartalo ympäri ja makaa oikealla kyljellä, oikea käsivarsi ojennettuna ja pää sen päällä. Vasen käsivarsi on koukussa ja lepää lattialla. Nosta vasen jalka mahdollisimman korkealle (mieluiten 90 asteen kulmaan). Pidä asento varttiminuutti ja laske jalka. 15 lähestymistapaa.
6. Tee samanlainen harjoitus toisella jalalla.
7. Makaa vatsallasi ja aseta pehmuste sen alle. Kädet ojennettuina ylöspäin. Nosta hitaasti ensin oikea ja sitten vasen jalka ylös pitäen kumpaakin kohotetussa asennossa enintään 15 sekuntia. Tee 10 lähestymistapaa.
8. Tee samanlainen harjoitus nostaen samalla molemmat jalat.

[ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

Bubnovskyn harjoitukset alaselälle

Nykyään on kehitetty monia erilaisia tekniikoita ihmiskehon syvien voimavarojen aktivoimiseksi. Näihin kuuluvat Bubnovskyn alaselän harjoitukset. Ainoa ehto tällaisille kuormille on äkillisten liikkeiden poissulkeminen.

1. Polvistu alas ja lepää kämmenet lattialla. Rentouta selkälihaksesi.
2. Asento on sama. Sisäänhengittäessä taivuta selkää hitaasti alas, uloshengittäessä taivuta selkää ylös. Tee jopa 20 lähestymistapaa.
3. Lähtöasento on samanlainen. Vedämme oikean jalan rintaa kohti, istumme sen päällä, oikea käsi ojennettuna eteenpäin vasemman jalan suuntaisesti ja käsi ojennettuna taaksepäin. Muutamme käsien ja jalkojen asentoa. Hallitsemme hengitystämme. Jos tunnemme lievää kipua, harjoitusta voidaan jatkaa vähitellen askeleen pituutta lisäämällä.
4. Lähtöasento on sama. Yritä venytellä vartaloa eteenpäin niin pitkälle kuin mahdollista muuttamatta tukea. Vältä alaselän taivuttamista.
5. Lepää polvien ja kämmenten varassa. Uloshengittäessäsi koukista käsivarsiasi kyynärpäistä ja laske vartalo lattiaa kohti. Liikuta vartaloasi tasaisesti niin, että pakarat koskettavat kantapäitäsi. Tämä harjoitus venyttää tehokkaasti alaselän lihaksia. Tee jopa 6 sarjaa.
6. Asetu selinmakuulle polvet koukussa, jalat lattialla, kädet ristissä pään takana. Nosta uloshengityksessä ylävartaloasi ja yritä koskettaa polviasi kyynärpäilläsi. Älä nosta jalkojasi lattiasta. Tee tämä useita kertoja, edes lievästä kivusta huolimatta. Lopeta, kun alat tuntea lievää polttavaa tunnetta vatsan alueella. Jotta harjoitus olisi tehokkaampi dynaamisen kuormituksen aikana, voit laittaa kylmäpakkauksen alaselän alle.
7. Lähtöasento on samanlainen kuin edellinen harjoitus, vain kädet ovat venytettyinä vartaloa pitkin. Uloshengittäessä nosta lantiota mahdollisimman korkealle, sisäänhengittäessä palaa lähtöasentoon. Toista harjoitus sekunnin tauon jälkeen tekemällä 10–30 lähestymistapaa.

Annettua kompleksia voidaan toistaa peräkkäin jopa kaksi kertaa.

Dikul-harjoitukset alaselälle

Kivuista kärsivät hyötyvät Dikulin alaselkäharjoituksista. Niiden tarkoituksena on palauttaa työstettävän kehon alueen nivelten ja lihasten täysi toimintakyky. Tärkeintä on hengityksen hallinta: harjoituksen alku on sisäänhengitys, jännityksen huipentuma on uloshengitys. Kaikki harjoitukset tulee tehdä sujuvasti, ilman nykimistä.

1. Asetu selinmakuulle kovalle alustalle kädet hieman sivuille painettuina pintaa vasten. Käännä oikea lonkkasi ympäri (oikea jalka ei tartu pintaan) liikuttamatta päätäsi ja hartioitasi nykäisyttä. Kiinnitä asento kolmeksi sekunniksi ja palaa lähtöasentoon. Tee sama toisella puolella. Tee 8 käännöstä kumpaankin suuntaan lopettamatta hengityksen tarkkailua.
2. Vartalon asento on samanlainen kuin edellisessä harjoituksessa. Jalat ovat hieman rentoina. Taita kädet ristiin rinnan päälle ja kiinnitä kyynärvarret kämmenillä. Nosta oikea olkapää ja pää irti lattiasta, käännä niitä niin paljon vasemmalle kuin mahdollista, lukitse asento kahdeksi sekunniksi. Asetu makuulle lattialle ja rentoudu. Kaikki on samanlaista, mutta käänny oikealle. Tee 8 kiertoliikettä. Pidä kolmen minuutin tauko ja toista kuormasarja ja tee kolme lähestymistapaa.
3. Makaa selälläsi, jalat hartioiden leveydellä suorina, kädet ristissä rinnan päällä. Kiinnitä alavartalosi. Aloita ylävartalon taivuttaminen tasaisesti ensin toiselle puolelle, pidä asento 2-3 sekuntia maksimikoukistuksessa. Palaa lähtöasentoon. Tee sama toiselle puolelle. Tee 8 toistoa toiselle puolelle ja sitten toiselle. Lepää noin 3 minuuttia. Toista harjoitus kolme kertaa. Jos liukuminen on erittäin vaikeaa, voit tehdä sen aluksi öljykankaalla.
4. Makaa selälläsi, kädet hieman sivuilla kämmenet lattiaa vasten. Kiinnitä ylävartalo ja siirrä molemmat jalat tasaisesti ensin toiselle puolelle, pidä asento pari minuuttia ja palaa lähtöasentoon, sitten myös toiselle puolelle. Tee kolme sarjaa 8 toistoa kumpaankin suuntaan pitäen kolmen minuutin tauon sarjojen välillä.
5. Makaa vatsallasi ja ojenna kätesi vartaloasi pitkin kämmenet ylöspäin. Kiinnitä jalat raskaaseen huonekaluun. Nosta ylävartaloasi irti lattiasta niin korkealle kuin mahdollista, pidä kädet lattian suuntaisesti. Jäähdytä itsesi muutamaksi minuutiksi ja palaa lähtöasentoon.
6. Seiso suorassa. Aloita nojaaminen sujuvasti eteenpäin selkä suorana. Koukista polviasi hieman ja nojaa niihin kevyesti käsilläsi. Pidä asento muutaman minuutin ajan ja palaa lähtöasentoon. Tee 8 harjoitusta kolmessa eri lähestymistavassa.
7. Makaa oikealla kyljelläsi. Vasen käsi heitetään pään taakse ja ulottuu lattiaan, kun taas oikea käsi on kohtisuorassa vartaloon nähden. Nosta vasen käsi ja jalka niin ylös kuin mahdollista ja vedä päätä. Pidä asento pari minuuttia ja asetu makuulle rentoutuen. Tee kolme sarjaa kahdeksan toistoa ja pidä kolmen minuutin tauko sarjojen välillä.
8. Teemme saman harjoituksen, mutta toiselta puolelta.
9. Makaa selälläsi, kädet painettuna vartaloa vasten. Koukista polvista tasaisesti ja yritä koskettaa pakaroita kantapäillämme, suorista jalat. Tee 12 kertaa, sitten kahden minuutin tauko ja taas harjoituslohko ja niin edelleen useilla lähestymistavoilla.
10. Vartalo makaa selällään, kädet ovat pään takana, jalat koukussa, jalkapohjat lepäävät lattialla. Kiinnittäen alaselkää, yritämme nostaa ylävartaloa, pysyen yläpisteessä pari minuuttia. Toistamme harjoituksen 12 kertaa, käyden läpi kolme lohkoa kahden minuutin tauoilla.

Alaselän joustavuutta parantavat harjoitukset

Istumatyö ja liikkumaton elämäntapa johtavat selkärangan luutumiseen ja entisen joustavuutensa menettämiseen. Alaselän joustavuutta parantavat harjoitukset ovat yksinkertainen, mutta varsin tehokas harjoitussarja.

Ensin teemme harjoitukset selällään maaten. Harjoittelemme 10 toistoa.

• Kädet ja jalat ojennettuina. Koukista oikean jalan polvea tasaisesti ja kiinnitä vasemman jalan jalka. Tee samoin toisella jalalla.
• Kädet on puristettu pään taakse. Jalat on koukussa ja suoristettu polvista yhdessä.
• Kädet painetaan vartaloa vasten, jalat koukussa. Levitämme polvet sivuille yrittäen yltää niillä lattiaan. Palaa takaisin.
• Jalat ojennetaan. Ensin toisella jalalla ja sitten toisella piirretään ympyröitä (20 kertaa myötäpäivään ja 20 kertaa vastapäivään).
• Tunnettu harjoitus "sakset". Suorat jalat nousevat hieman ja tekevät ristiliikkeitä.
• Samanlainen harjoitus, mutta nostamme toisen jalan ja teemme "heiluri"-harjoituksen. Sama toiselle jalalle.
• Nosta molemmat jalat ylös muodostaen suoran kulman vartalon kanssa. Liikuta niitä hitaasti erilleen, yhdistä ja palauta ne lähtöasentoon. Jokainen jalka muodostaa eräänlaisen puoliympyrän.
• Koukista toinen jalka ja kiinnitä se käsilläsi. Uloshengittäessäsi yritä koskettaa leukaasi polvellasi. Pidä pääsi pinnalla. Tee 10–15 toistoa kummallakin jalalla.

Kuormia vatsallaan maatessa.

• Kädet lepäävät lattialla rintakehän tasolla. Oikaise kyynärpäät ja venyttele lannelihaksia hyvin. Kuusi toistoa.
• Lähtöasento on samanlainen. Nosta toinen jalka noin 20 senttimetriä, pidä sitä tässä asennossa 20 sekuntia ja palaa lähtöpisteeseen. Tee sama toiselle jalalle. Toistoja enintään 8 kertaa.
• Nosta vasen käsi ja oikea jalka pareittain. Pidä asento hetki. Laske. Nyt oikea käsi ja vasen jalka. 8 sarjaa.

Ruumis makaa kyljellään.

• Heilauta päällimmäistä jalkaa eteen ja taakse. Vaihda puolta ja jalkaa.
• Haluamme saman asennon, heilahtaen ylös ja alas.

[ 8 ]

Harjoitukset alaselälle osteokondroosin kanssa

Sivilisaation saavutusten ansiosta, jotka ovat vapauttaneet ihmiset monista taakoista, ja istuvan elämäntavan vuoksi osteokondroosi on viime vuosina nuoreutunut huomattavasti. Ja jotta voisimme jotenkin ratkaista tämän ongelman, tarjoamme harjoituksia alaselälle, jolla on osteokondroosi, koska tämä alue on haavoittuvin.

Lähtöasento: makuulla vatsalla. 8–12 toistoa.

• Kädet ovat suorana. Nosta suoraa jalkaa yksi kerrallaan ja pidä sitä tässä asennossa noin puoli minuuttia. Laske jalka tasaisesti. Tee sama toiselle jalalle.
• Samanlainen harjoitus, mutta nostamme molemmat jalat kerralla, levitämme ne erilleen, tuomme ne takaisin yhteen ja laskemme ne alas.
• Sulje jalkaterät. Koukista jalkojasi hieman ja nosta ne ylös. Pidä asento puoli minuuttia ja palaa alkuperäiseen asentoon.
• Jalat koskettavat toisiaan, polvet 90 asteen kulmassa ja hieman erillään. Nosta ja laske jalat, polvet mukaan lukien, ja pidä ne yläasennossa puoli minuuttia.
• Ota jalasta kiinni käsilläsi, kaarra vartaloasi vyötäröstä, jähmety ja rentoudu. Tee sama toiselle jalalle.

Vetokuormitukset selinmakuulla.

• Jalat ovat koukussa, kädet levitettyinä sivuille suorassa kulmassa vartaloon nähden. Nostamatta ylävartaloa yritämme asettaa jalat ensin toiselle puolelle ja sitten toiselle. Neljä kertaa kumpaankin suuntaan.
• Koukista ensin toinen jalka polvesta, sitten toinen, tartu siihen käsilläsi ja vedä se leukaasi asti. Kiinnitä se. Laske alas.
• Polvet koukussa, kädet ristissä pään takana. Nosta ja laske pakaroita. Tee liikerata mahdollisimman suureksi.

[ 9 ], [ 10 ]

Harjoitukset alaselän puristuneelle hermolle

Ylävartalon ja selkärangan lievässä käännöksessä tuntuu terävä kipu. Lääkäri diagnosoi puristuneen hermopäätteen – tämä tilanne on melko yleinen. Pahenemisvaiheen aikana ei voida suorittaa terapeuttisia kuormituksia. Puristuneen hermon vapauttaminen omin avuin on ongelmallista käyttämällä vain alaselän puristuneelle hermolle tarkoitettuja harjoituksia. Voit vain lievittää kipua hieman, ja sitten hakeutua lääkärin hoitoon.

Ensin sinun täytyy rentouttaa selkärankaasi ja poistaa siitä jännitystä. Tämä on melko helppoa. Asetu makaamaan selällesi kovalla alustalla (jalat 90 asteen kulmassa vartaloosi nähden - aseta ne tuolille), rentouta lihaksesi ja makaa siinä asennossa jonkin aikaa. Kivun pitäisi hellittää. Nosta itsesi varovasti ylös ja kietoudu alaselkäsi villahuiviin.

Alaselän venyttelyharjoitukset

Kun ihminen joutuu pysymään samassa asennossa pitkään, keho alkaa "tunnottomuutta" ja haluat venyttää jokaista lihasta. Yksinkertaiset mutta tehokkaat alaselän venytysharjoitukset ovat valmiita auttamaan tässä.

1. Yksi tehokkaimmista harjoituksista: sinun täytyy makaa varovasti lattialla selälläsi. Koukista toinen jalka polvesta ja vedä se käsin leukaasi asti. Laske kymmeneen ja rentoudu. Tee sama toiselle jalalle.
2. Muuttamatta asentoa, koukista molemmat jalat polvista ja kallista niitä tasaisesti oikealle ja sitten vasemmalle. Tee 10 toistoa.
3. Nosta jalkojasi taivuttamalla niitä polvista muuttamatta asentoa. Kiinnitä ne käsilläsi ja vedä ne mahdollisimman ylös leukaasi. Laske kymmeneen ja rentoudu.

[ 11 ], [ 12 ]

Harjoituksia raskaana oleville naisille alaselälle

Lapsen syntymän odottaminen on odottavalle äidille suurin ilo. Mutta useimmissa tapauksissa se on myös selkärangan lisääntyneen kuormituksen aikaa, mikä usein aiheuttaa kipua alaselässä. Kuinka helpottaa raskaana olevan naisen vointia vahingoittamatta tulevaa naista? Raskaana oleville naisille tarkoitetut alaselän harjoitukset auttavat ratkaisemaan tämän ongelman.

1. Seiso suorassa ja vie jalat yhteen. Keinu hieman puolelta toiselle jakaen painosi tasaisesti. Vedä hartioitasi tasaisesti taaksepäin yrittäen yhdistää lapaluita. Ojenna rintakehääsi niin paljon kuin mahdollista. Ala henkisesti ponnistella ylöspäin venytellen naruksi.
2. Seiso suorassa, jalat hieman hartioita leveämmällä. Ala hitaasti nojata ensin toiselle puolelle, sitten toiselle, kädet liukuen sujuvasti kylkiäsi pitkin. Muista hengittää tasaisesti.
3. Aseta jalat hartioiden leveydelle toisistaan, koukista polvia hieman, kiinnitä kätesi lantion tasolle ja aloita pehmeät pyöreät liikkeet lantiollasi yrittäen luoda kahdeksikkoa.
4. Asetu kontalle. Kuvittele, että pidät sivellintä takapuolellasi ja takanasi on maalausteline. Sinun täytyy piirtää ympyröitä kankaalle pyörittämällä lantiotasi.
5. Tehokas harjoitus on "kissa". Emme muuta asentoa. Sisäänhengittäessämme yritämme venyttää päätämme ja "häntämme" ylöspäin taivuttamalla alaselkäämme. Sitten uloshengittäessämme taivutamme selkäämme ylöspäin laskien "häntämme" ja pään.

Älkää unohtako, että kohtuullinen liikunta hyödyttää vain raskauttanne ja hyvinvointianne, rakkaat naiset.

[ 13 ], [ 14 ], [ 15 ]

Harjoitukset alaselän laihduttamiseen

Ylimääräinen karkki tai kakkupala kertyy kehoon välittömästi ylimääräisinä kiloina, ja monet tietävät, kuinka vaikeaa niistä on päästä eroon. Tämä on erityisen vaikeaa vyötärön alueella. Mutta pienellä vaivalla, alaselän painonpudotusharjoituksilla ja elämäntapamuutoksilla tämä ongelma on silti mahdollista ratkaista.

• Asetu kontalle. Nosta vuorotellen pareittain vasenta kättä ja oikeaa jalkaa tai päinvastoin oikeaa kättä ja vasenta jalkaa, hetken lukiten ne paikoilleen. Tee 10 toistoa jokaista paria kohden.
• Istu kovalla alustalla, ojenna jalkojasi, nojaa kätesi taaksesi. Heitä pää taaksepäin, nosta pakaroitasi ja yritä kaarrella selkäsi niin paljon kuin mahdollista. Harjoitusta tulisi toistaa jopa 30 kertaa.
• Tämä harjoitus on erittäin tehokas: maatessasi vatsallasi nosta samanaikaisesti käsiäsi ja jalkojasi ja kaareuta alaselkääsi. On suositeltavaa pitää asento muutaman sekunnin ajan.

[ 16 ]

Sarja harjoituksia alaselälle

Selkälihasten ja erityisesti alaselän tehokkaaseen vahvistamiseen ei riitä, että tekee vain säännöllisiä aamuharjoituksia, vaikka ne ovatkin parempia kuin ei mitään. Mutta kiireellisen ongelman ratkaisemiseksi ja alaselän kivuliaista tuntemuksista eroon pääsemiseksi tarvitaan asiantuntijoiden kehittämä alaselän harjoitussarja. Seuraavat terapeuttiset harjoitukset ovat osoittautuneet erinomaisiksi:

• Sinun täytyy seistä lähellä seinää ja painaa itsesi mahdollisimman lähelle sitä. Nosta kätesi ja paina niitä seinää vasten. Venytä itsesi kuin naru ja seiso siinä asennossa noin minuutin ajan. Kun aika on kulunut, laske käsiäsi hitaasti alas ja vapauta jännitys lihaksistasi.
• Seuraavaksi kaikki kuormat suoritetaan makuuasennossa, kasvot ylöspäin. Koukista kyynärpäitä ja lepää kämmenet pinnalla. Nosta ylävartaloasi kaarellen alaselkää heittämättä päätä taaksepäin. Jäädy puoleksi minuutiksi ja laskeudu pinnalle. Tee enintään 10 tällaista liikettä.
• Sama lähtöasento, mutta kädet ojennettuina vartaloa pitkin, kämmenet alaspäin. Nosta ylävartaloasi käyttämättä käsiäsi ja jähmety tähän asentoon puoleksi minuutiksi. Tee enintään 10 tällaista nostoa. Kaikki harjoitukset suoritetaan sujuvasti. Älä heitä päätä taaksepäin.
• Lähtöasento on sama, mutta nyt alamme nostaa molempia jalkoja yhteen varmistaen, että ne ovat suorana. Pidä asento 30 sekuntia ja laskeudu tasaisesti. Älä auta itseäsi käsilläsi. Toista tätä harjoitusta jopa 12 kertaa.

[ 17 ], [ 18 ]

Joogaharjoitukset alaselälle

Viime aikoina idästä meille tulleet muinaiset kehonhallintataiteet ovat saaneet yhä enemmän suosiota maassamme. ”Selkäranka on elämän ydin”, sanoo itämainen viisaus. Alaselän joogaharjoitukset ovat yksi yksinkertaisista mutta varsin tehokkaista tavoista palauttaa entinen joustavuus ja päästä eroon selkäkivuista.

1. Marjariasana (kissa). Hengitys on rauhallinen. Lähtöasento – kontalla. Sisäänhengitys: nosta päätäsi ja katso taivasta kohti, näennäishäntäsi pyrkii myös ylöspäin. Uloshengitys: laske päätäsi ja "häntääsi" alaspäin kaartuen selkääsi ylöspäin. Toista harjoitus useita kertoja ponnisttelematta liikaa.
2. Adho-mukha-urdhva-svanasana (koira nostaa kuonoa alas ja ylös). Lähtöasento vastaa kissa-asentoa, mutta polvet ovat suorina. Tee "mäki", hengitä sisään ja siirrä vatsa ja pakarat ala-asentoon. Palaa lähtöasentoon ja tee tällaisia liikeitä neljästä viiteen kertaan.
3. Bhujangasana (kobra). Laskeudu hitaasti matolle kasvot alaspäin ja rentouta hieman kaikkia lihasryhmiä. Aseta kämmenet hartioiden alueelle ja suorista kätesi. On suositeltavaa nostaa vartaloa vain selkälihasten voimalla. Vartalo taipuu alaselästä. Jos tunnet epämukavuutta, lopeta harjoitus, asetu makaamaan kasvot ylöspäin, laita pehmuste alaselän alle ja rentouta lihaksesi. Makaa siinä asennossa jonkin aikaa.
4. Balasana (vauva). Istu kantapäilläsi, polvet hieman erillään. Hengitä sisään ja nosta kädet ylös, venytä. Hengitä ulos ja laske kädet alas jalkojen luokse ja koukista vartaloa niin, että otsa koskettaa lattiaa. Rentoudu ja pysy tässä asennossa hetken. Hengitä sisään - palaa lähtöasentoon.
5. Parivrtta Trikonasana (seisova kolmioasento). Aseta jalat hieman hartioita leveämmälle. Kädet ovat lattian suuntaisesti. Käännä ylävartaloasi sisäänhengittäessäsi ja yritä tavoittaa oikeaa jalkaa vasemmalla kädellä, kädet ja hartiat muodostavat yhden linjan. Hengitä ulos ja katso ylöspäin. Sisäänhengitä – lähtöasento. Toista sama harjoitus kääntyen toiselle puolelle. Tee asana neljä kertaa kumpaankin suuntaan.

Harjoituksia alaselälle kotona

Et tarvitse mitään hienoja laitteita pitääksesi kehosi kunnossa, yksinkertaiset tasapainoiset painot riittävät tuntemaan olosi iloiseksi ja valmiiksi "siirtämään vuoria". Jos sinulla ei ole mahdollisuutta käydä kuntosalilla, perusta sellainen kotiin. Ortopedinen seuranta osoittaa, että lannealue on edelleen kehomme kuormitetuin ja haavoittuvin osa. Siksi, jotta tunnet olosi mukavaksi, kannattaa tehdä yksinkertaisia alaselkäharjoituksia kotona, eikä sinun tarvitse ryömiä sängystä voihkien ja selkää pidellen.

On tärkeää muistaa, että ennen kehon kuormittamista dynaamisilla ja staattisilla harjoituksilla lihakset on lämmiteltävä, muuten terapeuttiset harjoitukset voivat päinvastoin vain aiheuttaa haittaa. Kuormia suoritettaessa on tärkeää muistaa, että kaikki harjoitukset on tehtävä vain lihasvoimalla, ja selän ja selkärangan on oltava suorat. Parhaan vaikutuksen saavuttamiseksi kannattaa lisätä kuormiin käsipainot, jotka ovat mukavia harjoitettavalle painolle. Toistamme kaikki kuormat 20-25 kertaa, tekemällä kaksi lohkoa lyhyen tauon jälkeen.

1. Seisoma-asennosta koukistu tasaisesti, koukistaen polvia hieman - selkäsi on suora. Käsipainot roikkuvat alas. Ala vetää kyynärpäitäsi alaselkää kohti yrittäen yhdistää lapaluita. Rentouta sitten kätesi.
2. Seiso suorassa, kädet käsipainot alhaalla, ala nostaa käsiä sivuille nykimättä, kiinnittäen ne lattian suuntaisesti. Laske kädet.
3. Suoritamme samanlaisen harjoituksen, mutta levitämme kätemme sivuille ei-seisoma-asennosta. Tässä tapauksessa vartalo on kallistettu eteenpäin 90 astetta.
4. Makaa vatsallasi, purista kädet ristiin ja laita ne pään taakse. Hallitse hengitystäsi. Nosta vartaloasi tasaisesti, nykäisyittä, yrittäen saavuttaa korkeimman kohdan. Pidä asento muutaman sekunnin ajan. Makaa selälläsi ja rentouta lihaksesi.
5. Harjoitus on samanlainen kuin edellinen, vain toinen käsi on koukussa ja nostettaessa se pyrkii ylöspäin. Tässä tapauksessa vartalo ei ainoastaan nouse taivuttamalla, vaan myös kääntyy selkärangan akselin ympäri.

Kompleksin suorittamisen aikana sinun on seurattava huolellisesti kehosi tilaa; jos koet kipua tai epämukavuutta, sinun on lopetettava harjoittelu välittömästi.

[ 19 ]

Harjoituksia alaselän rentouttamiseksi

Työpäivä on tuonut mukanaan väsymystä ja kipua selkärankaan. Palataksesi normaaliin kuntoon sinun on tehtävä alaselän rentouttavia harjoituksia. Ne auttavat lievittämään kipuoireita ja rentouttamaan kouristuslihaksia.

Alla olevat harjoitukset tehdään selällään makaamalla 10–12 toistoa.

• Koukista alaraajojasi niin, että jalkasi koskettavat toisiaan. Tässä miellyttävässä asennossa nivuslihakset venyvät kauniisti painovoiman ansiosta. Pidä asento noin puoli minuuttia. Voit laittaa pienen tyynyn pään alle mukavuuden lisäämiseksi.
• Muuttamatta asentoa, heiluta lantiotasi kevyesti puolelta toiselle.
• Aseta jalat lattialle. Risti toinen jalka toisen päälle, koukista käsivarsiasi ja laita ne pään taakse. Paina kyynärpäät lattiaa vasten. Ponnista yläreunalla ja yritä koukistaa alareunaa lattiaa kohti. Pidä asento muutaman sekunnin ajan ja rentouta sitten. Vaihda jalkaa ja toista harjoitus.
• Lähtöasento on sama. Mutta nyt yritämme vetää sääreä vartaloa kohti, ja yläreikä vastustaa.
• Nosta ylävartaloasi ja pidä sitä asentossa muutaman sekunnin ajan.
• Nostamalla ylävartaloa yritämme tavoittaa oikean jalan polven vasemman käden kyynärpäällä ja päinvastoin.

Vaihtelemalla venyttely- ja rentoutumisasentoja kompleksi vaikuttaa tehokkaasti selkärangan kivuliaaseen alueeseen.

[ 20 ]

Haitallisia harjoituksia alaselälle

Ei ole mikään salaisuus, että kohdistetut kuormat voivat palauttaa "tärisevän" selkärangan normaaliksi tai johtaa jopa vammaan. Siksi on tärkeää ymmärtää, mitä alaselälle haitallisia harjoituksia tulisi välttää terveyskomplekseissa.

Harjoitukset, joissa:

• Molemmat jalat nostetaan yhtä aikaa.
• Käsien ja jalkojen synkronoitu nostaminen.
• Alaselän kuormitus tulee selän taivuttamisesta sillan tai puolisillan muotoon.
• "Mylly"-harjoitus, joka suoritetaan jaloilla.
• Tunnettu "polkupyörä".
• Yhdelle jalalle kohdistuva kuormitus on vaarallista. Tässä asennossa lantion epävakaus on näkyvää.
• Alaselälle haitallisia harjoituksia ovat myös prässiharjoitukset, jotka aiheuttavat selkärangan heilumisen.
• Kaikille volteille on ominaista lisääntynyt traumatisoituminen. Jos alaselkä on kipeä, ne ovat ehdottomasti kiellettyjä.

Jos henkilö kärsii selkäkivuista, ei tule aloittaa terapeuttisten harjoitusten sarjaa keskustelematta ensin lääkärin kanssa. Vain asiantuntija voi laatia oikein tehokkaan harjoitussarjan tietylle potilaalle, joka oikein suoritettuna tuo vain hyötyä. Ja tärkeimmät suositukset kaikille lannealueelle liittyville harjoitussarjoille ovat liikkeiden sujuvuus ja pehmeys. Nykäykset ja äkilliset kehon asennon muutokset ovat ehdottomasti kiellettyjä.

Alaselän harjoitukset levytangolla

Alaselkäkivuista kärsivää henkilöä kannattaa aluksi varoittaa, että tällaisten oireiden kanssa alaselän harjoituksia ei suositella. Jos tällaisia vaivoja ei havaita, voit siirtyä kuormitukseen, joka vahvistaa lannerangan lihaskehystä ja osittain lievittää selkärangan kuormitusta.

• Tanko on "urheilijan" edessä. Selkä on suora, jalat ovat erillään ja hieman koukussa. Kyykisty ja kumarru, kunnes reidet ovat lähes samansuuntaiset pinnan kanssa. Asentoa voi säätää hieman, suorittajan tulisi tuntea olonsa mukavaksi asennossa (hänen ei tulisi menettää tasapainoaan). Tartu tankoon mahdollisimman mukavasti (voit käyttää yläkätistä otetta molemmilla käsillä (klassinen ote) tai voit käyttää eri otetta - tämä on silloin, kun toinen käsi asetetaan tangon päälle ja toinen sen alle), mutta hieman hartioiden leveyttä suuremmalla etäisyydellä. Työskentelemme hengitysrytmiä noudattaen. Sisäänhengitä, nosta tanko polvien tasolle, suorista vartalo ja jalat vähitellen saavuttaen pystysuoran asennon. Liikkeen jälkeen - uloshengitä. Seiso noin kaksi minuuttia ja laske tanko pinnalle. Samanaikaisesti selkä pidetään suorana koko harjoituksen ajan ja vatsan ja lannerangan lihakset ovat jännittyneinä.
• Seuraava harjoitus vaikuttaa tehokkaasti lannerangan lihaksiin (erityisesti ojentajalihaksiin), mutta sen väärä suorittaminen voi aiheuttaa melko merkittäviä vammoja. Siksi ennen sen aloittamista kannattaa punnita kaikki hyvät ja huonot puolet ja noudattaa huolellisesti asiantuntijoiden suosituksia. Tanko lepää hartioilla, kädet tarttuvat siihen mukavalta etäisyydeltä. Alamme kallistaa ylävartaloa varovasti ja tasaisesti viemällä sen lattian suuntaiseen asentoon. Samanaikaisesti älä taivuta selkää, vaan pidä se suorana; älä kallista päätä, vaan katso suoraan eteenpäin.
• Jalat ovat hartioiden leveydellä toisistaan ja hieman koukussa, vartalo on kallistunut ja lattian suuntainen. Tässä asennossa alamme nostaa ja laskea tankoa tasaisesti. Nykäykset liikkeessä eivät ole sallittuja. Jokaisen lähestymisen jälkeen lihaksille on annettava lyhyt lepotauko.

Selkäranka on ihmisen runko, jonka ansiosta muut elimet toimivat turvallisesti. Siksi systemaattisesti alaselän harjoituksia tekemällä voit varmistaa, että selkärankasi pysyy terveenä ja joustavana myös vanhuudessa, aivan kuten nuoruudessa. On tärkeää kiinnittää erityistä huomiota terveyteesi, ja kehosi vastaa sinulle hyvällä tuulella, keveydellä ja liikkuvuudella.