Pohjoismainen kävely sauvoilla

Urheilusta on tullut monille ihmisille nykyään elämäntapa. Jokainen ymmärtää liikkumisen ja lihasaktiivisuuden tarpeen eri tavoin: jotkut suosivat aamu- tai iltalenkkeilyä puistossa, toiset pyöräilevät tai uivat uima-altaassa. Jokainen voi valita mieleisensä urheilulajin iästä ja sukupuolesta riippumatta. On myös tiettyjä urheilulajeja, joista tiedetään vähän, kuten sauvakävely, erityinen liikuntamuoto, joka on saamassa yhä enemmän faneja monissa maissa ympäri maailmaa.

Sauvakävely urheilulajina on lähtöisin Skandinavian maista – joskus sitä kutsutaan myös nimellä ”sauvakävely”. Ammattimaiset hiihtäjät harrastivat samankaltaisia lajeja – kävelyä sauvoilla tai hiihtojäljitelmää – ylläpitääkseen fyysistä aktiivisuutta lämpimänä vuodenaikana. Hieman myöhemmin sauvakävelyä alettiin kuitenkin käyttää lääketieteessä – vammoista ja sydän- ja verisuonitaudeista kärsivien potilaiden kuntoutuksessa.

Sauvakävelyn hyödyt ja haitat

Sauvakävelyä voidaan luottavaisin mielin kutsua yleismaailmalliseksi urheilulajiksi, sillä se sopii sekä ammattiurheilijoille että niille, joilla ei ole edes minimaalista fyysistä koulutusta. Siksi sauvakävelyn käyttö kuntoutusmenetelmänä on varsin perusteltua.

Sauvakävelyn myönteiset vaikutukset ovat todellakin lukuisia:

1. Veri kyllästyy hapella, hematopoieesiprosessit paranevat ja verenkierto kiihtyy.
2. Mielenprosessit normalisoituvat, stressinsietokyky ilmenee.
3. Kehosta tulee joustavampi.
4. Verisuonten sävy vakautuu ja kapillaarikierto paranee.
5. Verenpaine palautuu normaaliksi verisuonten seinämien vahvistumisen ansiosta.
6. Sydänlihas vahvistuu ja sydämen toiminta paranee.
7. Koordinaatiomekanismit vakiintuvat raajojen koordinoidun työn ansiosta.
8. Keuhkojen kapasiteetti kasvaa ja hengitystoiminnot paranevat.
9. Vahvistaa selkälihaksia ja poistaa kouristuksia.
10. Ylimääräinen paino katoaa – erityisesti vaarallisin, niin kutsuttu ”viskeraalinen rasva”.

Suomalaisen kävelyn tehokkuus terveydelle on kiistaton. Samalla lihakset, nivelet ja selkäranka eivät vaurioidu – johtuen äkillisten liikkeiden puuttumisesta. Kehon paino jakautuu osittain painottuen tangoille, mikä vähentää jalkojen nivelsiteiden ja nivelten kuormitusta. Tämän ansiosta nilkan, polvien ja lonkan tulehduksista ja vammoista kärsivät potilaat voivat harjoittaa suomalaista kävelyä.

Sauvakävelyn haitat voivat ilmetä vain kahdessa tapauksessa:

• jos urheilija on valinnut väärät sauvat harjoitteluun;
• jos urheilija harjoittelee väärin – esimerkiksi suorittaa liian äkillisiä liikkeitä tai lisää harjoituksia ja kuormia.

Yllä mainituissa tapauksissa voi sattua vammoja: tämän estämiseksi sinun on aloitettava harjoittelu erityisesti koulutetun valmentajan tuella, joka kertoo sinulle yksityiskohtaisesti oikean sauvakävelytekniikan. Ainakin aluksi on parempi harjoitella sauvakävelyä ryhmässä. Näin voit nähdä virheesi ja puutteesi, korjata ne, jotta tulevaisuudessa voit harjoitella oikein. Lisäksi kommunikointi samanhenkisten ihmisten kanssa motivoi sinua menestymään!

Käyttöaiheet

Jos sauvakävelyä käytetään kuntoutusmenetelmänä - esimerkiksi osana liikuntaterapiaa, on oltava tiettyjä käyttöaiheita ja vasta-aiheita. Sauvakävelyä käytetään usein terveyden palauttamiseen potilailla, joilla on sydän- ja verisuonijärjestelmän, tuki- ja liikuntaelimistön, hermoston ja hengityselinten sairauksia.

Säännöllisen sauvakävelyn lääketieteellisiä käyttöaiheita ovat:

• toipumisaika selkärangan, nivelsiteiden tai nivelten vammojen jälkeen;
• osteokondroosi, nikamien välisten välilevyjen tyrien muodostumisen alkuvaiheet (sijainnista riippumatta);
• nivelten degeneratiiviset ja tulehdukselliset sairaudet;
• verenpainetauti, sydämen vajaatoiminta;
• krooniset keuhkoahtaumat, astmaattinen keuhkoputkentulehdus remissiossa;
• aineenvaihduntahäiriöt, minkä tahansa asteen liikalihavuus;
• krooniset masennustilat, unihäiriöt, neuroosit;
• tukea keholle raskauden aikana.

Unihäiriöiden, masennuksen ja neuroosien tapauksessa on parempi tehdä sauvakävelyä aamulla tai päivän ensimmäisellä puoliskolla.

Sauvakävely sauvojen kanssa: Vasta-aiheet

Kuten millä tahansa muullakin urheilulajilla, sauvakävelyllä on useita vasta-aiheita, jotka ovat enimmäkseen tilapäisiä. Jo ennen ensimmäisen harjoituksen aloittamista sinun on arvioitava terveydentilasi huolellisesti. Sauvakävelyn vasta-aiheita voivat olla:

• kroonisten patologioiden akuutit vaiheet;
• sydämen rytmihäiriöt;
• kuume, virus- ja bakteeri-infektioiden akuutit jaksot;
• leikkauksen jälkeinen aika;
• tuntemattoman etiologian kipu, sisäinen verenvuoto;
• dekompensoituneet olosuhteet.

Jos epäilet tällaisen kuormituksen sopivuutta keholle, ota yhteyttä lääkäriin. On suositeltavaa tehdä tämä ennen sauvakävelyvälineiden ostamista.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Sauvakävelyn säännöt

Yleisesti ottaen kerromme, miten sauvakävelyssä "kävellään" oikein. Tietenkin me kaikki osaamme kävellä, mutta on joitakin kohtia, jotka haluaisimme selventää.

• Ennen kuin otat ensimmäiset askeleesi sauvakävelyssä, sinun on tarkistettava ryhtisi: selkäsi on oltava suora, hartiasi suorat ja ylävartalosi kallistettu eteenpäin.
• Alamme liikkua vuorotellen askeleita ja samanaikaisia käsiliikkeitä: oikea jalka – vasen käsi, vasen jalka – oikea käsi jne. Jalka laskeutuu alustalle vierien kantapäästä varpaisiin. "Laskeudumme" kepin tukijalan viereen.
• Hallitsemme raajojen liikkeitä - niiden tulisi olla rytmisiä: sinun ei tarvitse vetää sauvoja taaksesi, kuvittele, että upotat ne joka kerta lumeen. Sauvoissa on oltava tukea.
• Myös hengittäminen sauvakävelyn aikana tulisi tehdä oikein: hengitä sisään nenän kautta, ulos suun kautta. Mitä voimakkaampi liikkeen intensiteetti, sitä syvempää hengityksen tulisi olla.
• Ennen harjoittelua ja sen jälkeen on tarpeen tehdä perinteisiä lihasten venyttelyharjoituksia.

Loput yksilölliset neuvot saat sauvakävelyvalmentajalta: hän arvioi suoritustasi ulkopuolelta ja huomauttaa mahdollisista virheistä.

Suomalainen sauvakävely: Mahdollisia virheitä

Ensi silmäyksellä sauvakävelyn harjoittelu vaikuttaa melko yksinkertaiselta. Aloittelijat tekevät kuitenkin samoja virheitä yhä uudelleen ja uudelleen, mikä voi johtaa voimien väärään jakautumiseen tulevaisuudessa. Mistä virheistä puhumme?

1. Askeleen amplitudi on liian leveä.

Liikkeen nopeuden lisäämiseksi monet yrittävät ottaa erittäin leveän askeleen - tämä on väärin. Lopulta säärilihaksen kuormitus kasvaa, mikä johtaa sen liialliseen jännitykseen.

2. Väärä käden asento.

Käsiä ei tule rasittaa liikaa: kyynärpäitä ei saa painaa vartaloa vasten, käsien tulee liikkua vapaasti. Muuten yläraajojen työ ei ole dynaamista.

3. Väärä jalkojen asento.

Jalkaa ei tule asettaa, vaan rullata - kantapäästä varpaisiin.

4. Väärin valitut varusteet sauvakävelyyn.

Jos sauvat valitaan väärin ja vaatteet tai kengät aiheuttavat epämukavuuden tunteen, niin tällaisissa olosuhteissa on erittäin vaikea noudattaa tarvittavaa harjoitustekniikkaa.

Miten valita suomalaiset kävelysauvat?

Sauvakävelyyn käytetään kahdenlaisia sauvoja:

• säädettävät teleskooppitangot, jotka koostuvat sisäänvedettävistä osista;
• monoliittiset sauvat, joiden pituus on tiukasti kiinteä.

Teleskooppivarsia on helppo varastoida ja kuljettaa pitkiä matkoja, mutta tällaiset laitteet usein rikkoutuvat, koska niissä on paljon heikkouksia.

Sauvakävelyn monoliittiset sauvat valitaan tiukasti urheilijan pituuden mukaan – niitä on vaikeampi varastoida ja kuljettaa, mutta ne ovat paljon vahvempia ja kestävämpiä.

Tankojen valmistusmateriaali voi olla alumiinia, hiilikuitua tai komposiittiseosta. Kahva on varustettu erityisellä hihnanpitimellä, jotta urheilija voi pitää elementtiä tukevasti kädessään. Tärkeää: hihnan on oltava korkealaatuinen, muuten käsien iho voi hankautua ja vahingoittua.

Kävelysauvojen kiinnityspiikki voi olla kiinteä tai irrotettava. Koska se kuluu nopeasti, on parempi, jos se voidaan vaihtaa ajan myötä.

Ja viimeinen, erittäin tärkeä tieto: miten lisävarusteen pituus lasketaan oikein?

• Jos harrastat sauvakävelyä hitaasti, valitse sauvat seuraavalla kaavalla: urheilijan pituus kerrottuna 0,66:lla. Esimerkiksi, jos olet 170 cm pitkä, kerro 0,66:lla = 112,2 cm. Tämä tarkoittaa, että sinun tulisi ostaa 112 cm pitkät sauvat (110 cm on hyväksyttävä pituus).
• Jos kannatat keskiraskaita liikkeitä, pituusindikaattorisi tulisi kertoa 0,68:lla. Joten 170 cm:n pituudella sauvakävelysauvan pituuden tulisi olla 115,6 cm (115 cm).
• Aktiivisella sauvakävelytahdilla kerromme pituusindikaattorin 0,7:llä. Käy ilmi, että 170 cm:n korkeudella sauvojen pituuden tulisi olla 170 kerrottuna 0,7:llä = 119 cm (120 cm).

Arvostelut

Lääkärit ovat yksimielisesti sitä mieltä, että sauvakävely on terveydelle hyväksi. Oletetaan, että tällainen harjoittelu sopii myös vammaisille henkilöille, joille säännöllinen liikunta on liikaa tai vasta-aiheista.

Asiantuntijat korostavat, että sauvakävelyn aikana henkilö käyttää lihaksia, kuten olkapäätä, lapaluuta, rintalihasta, deltoidia sekä lähes kaikkia selän, vatsan ja raajojen lihaksia.

Niille, jotka haaveilevat ylimääräisten kilojen pudottamisesta, on seuraavaa tietoa: Sauvakävely auttaa "polttamaan" keskimäärin 600 kilokaloria tunnissa. Jos omistat liikuntaan vähintään kolme tuntia viikossa, oikeanlaisella ravinnolla painonpudotus on taattu.

Asiantuntijoiden mukaan on suositeltavaa tehdä intervalliharjoittelua: kävele ensin hitaasti, jopa 5 km tunnissa, ja 20 minuutin kuluttua lisää vauhtia 7 km tunnissa. 10 minuutin kuluttua vähennä vauhtia uudelleen ja kävele 20 minuuttia, ja niin edelleen. Säännöllisellä liikunnalla voit päästä eroon 15-20 kg 5-6 kuukaudessa.

Monet huomauttavat, että systemaattinen sauvakävely parantaa mielialaa ja antaa positiivisen asenteen koko päiväksi. On tärkeää kuunnella kehoaan ja tukea sitä. Sauvakävelyn kaltaisen urheilulajin ansiosta voit parantaa merkittävästi omaa terveyttäsi ja hyvinvointiasi.