Selkälihakset ja niiden "tukiryhmä"
Viimeksi tarkistettu: 19.10.2021
Kaikki iLive-sisältö tarkistetaan lääketieteellisesti tai se tarkistetaan tosiasiallisen tarkkuuden varmistamiseksi.
Meillä on tiukat hankintaohjeet ja vain linkki hyvämaineisiin mediasivustoihin, akateemisiin tutkimuslaitoksiin ja mahdollisuuksien mukaan lääketieteellisesti vertaisarvioituihin tutkimuksiin. Huomaa, että suluissa ([1], [2] jne.) Olevat numerot ovat napsautettavia linkkejä näihin tutkimuksiin.
Jos sinusta tuntuu, että jokin sisältö on virheellinen, vanhentunut tai muuten kyseenalainen, valitse se ja paina Ctrl + Enter.
Siirtyminen uuteen harjoitusohjelmaan voi aiheuttaa merkittävää lyhyen aikavälin parannusta lujuudessa ja koossa. Mutta jos opit enemmän lihastasi, nivelistasi ja nivelsiteistä liikunnan ulkopuolella, saat lisää etuja. Opit perustietoa selän takana olevan latissimuslihaksen vahvistamisesta - sekä ympäröivistä lihasten ja nivelten, jotka takaavat selän vakauttamisen.
Tukiryhmä
- Suuri pyöreä lihas
Tämä paksu, litteä lihas alkaa lavan siiven ulkoreunoista ja ulottuu kyynärvarsien luihin. Ne auttavat olkavarren pyörijän hihansuulakkeita vakauttamaan olkapään nivelet.
- Trapezius-lihakset
Tämä pitkä, kolmiomainen lihas suorittaa useita toimintoja, mukaan lukien nostolaitteen olkapää (hartiat hartiat), alusten laskeminen ja siipien lisääminen (yhdistää ne).
- Rhomboid lihakset
Pienet ja suuret timanttimuotoiset lihakset ovat trapezoidisten lihasten alla, mikä auttaa stabiloimaan ja pyörittämään lapaan.
- Ala takaisin
Leveimmän selkälihaksen vuorovaikutus gluteuslihakseen vahvistaa selkärangan ja koordinoi kehon kahden puoliskon kävelyn, juoksemisen ja heittämän aikana.
Harjoitussuunnitelma
- Yläosan leveys ja suorat kädet
Tämä ristiinlyönti kulkee kädet läpi 180 asteen liikkeen, samalla kun se luo vakavaa vastustusta.
Ole polvillasi tai istu jalkapalloa lähelle risteytystä, kädet sivuilla peukaloilla, kädensija kussakin kädessä.
Vedä kahvat alas taakse lonkat niin, että ne koskettavat käytännössä pakaroita. Palaa hitaasti aloitusasentoon.
- Yläosan lohko työntää yhdellä kädellä, joka seisoo yhdellä jalalla
Tämä harjoitus kehittää selän laajimman lihasten, joka stabiloi vatsalihakset, lantion ja selän.
Ota jalka oikeaan käteen. Nosta oikeaa jalkaa.
Siirrä kyynärpää runko-osaan ja anna sitten käsivarren suoristaa alkuperäiseen asentoonsa. Suorita 12 toistoa, käännä sitten ja toista vasemman käden, nostamalla vasen jalka.
Heikko sijainti: Terät
Laita olkapäät yhteen ennen kuin siirryt ylimmäisen lohkon vedosta ja käytät automaattisesti enemmän lihaskudoksia.
Tee harjoittelu oikein
Nämä nopeat liikkeet voivat parantaa muotoasi ja suojata sinua epämiellyttäviltä vammoilta, kuten törmäyssyndroomilta, sekä venytyksen ja repeämisen olakkeesta. Tee molemmat harjoitukset valmistaaksesi harjoitusohjelmaa selän lihaksille.
Nosto-kädet
Tämä dynaaminen venytys lisää selkäosan latissimus lihasten joustavuutta, suurta pyöreä lihaksia ja lapaluu.
Suorat kädet kehon sivuilla, pakarat lihakset ovat kireät.
Ilman taivutusvartta, nosta niitä pään yli ja levitä niitä hieman toisistaan. Tee 15-20 toistoa osana dynaamista lämmittelyä.
Harjoitus olkapäille
Tämä harjoitus vahvistaa rakkolihaksia, rhomboid-lihaksia ja trapetsia.
Laita kätesi fitooliin.
Varsi on hieman taivutettu, vie terät yhteen 2 sekunnin ajan, laita ne sitten ja pysähtyy. Tee 12-15 toistoa.
