Lääketieteen asiantuntija
Uudet julkaisut
Selkälihakset ja niiden "tukiryhmä"
Viimeksi tarkistettu: 04.07.2025
Kaikki iLive-sisältö tarkistetaan lääketieteellisesti tai se tarkistetaan tosiasiallisen tarkkuuden varmistamiseksi.
Meillä on tiukat hankintaohjeet ja vain linkki hyvämaineisiin mediasivustoihin, akateemisiin tutkimuslaitoksiin ja mahdollisuuksien mukaan lääketieteellisesti vertaisarvioituihin tutkimuksiin. Huomaa, että suluissa ([1], [2] jne.) Olevat numerot ovat napsautettavia linkkejä näihin tutkimuksiin.
Jos sinusta tuntuu, että jokin sisältö on virheellinen, vanhentunut tai muuten kyseenalainen, valitse se ja paina Ctrl + Enter.
Uuden harjoitusohjelman aloittaminen voi tuottaa merkittäviä lyhytaikaisia voiman ja koon kasvuja. Mutta lihasten, nivelten ja nivelsiteiden tuntemuksen oppiminen fyysisen aktiivisuuden ulkopuolella voi saada vielä suurempia hyötyjä. Opit leveän selkälihaksen (latissimus dorsi) vahvistamisen perusteet – ja sitä ympäröivien lihasten ja nivelten, jotka tukevat selkääsi.
Tukiryhmä
- Teres-päälihas
Tämä paksu, litteä lihas ulottuu lapaluiden ulkoreunoista kyynärvarsien luihin. Ne auttavat kiertäjäkalvosintä vakauttamaan olkaniveliä.
- Epäkäslihas
Tämä pitkä, kolmionmuotoinen lihas suorittaa useita toimintoja, mukaan lukien lapaluun kohottaminen (olkapäiden kohauttaminen), lapaluun laskeminen ja lapaluun lähentäminen (olkapäiden vetäminen yhteen).
- Romboidilihakset
Romboottiset pienet ja suuret lihakset sijaitsevat trapezius-lihasten alla ja auttavat vakauttamaan ja kiertämään lapaluita.
- Alaselkä
Leveä selkälihas (latissimus dorsi) työskentelee yhdessä ison pakaralihaksen (gluteus maximus) kanssa selkärangan vakauttamiseksi ja kehon kahden puoliskon koordinoimiseksi kävelyn, juoksun ja heiton aikana.
Liikuntasuunnitelmasi
- Suoralla kädellä leuanveto
Tämä ristikkäisliike tekee käsivarsistasi 180 asteen liikeradan ja luo samalla kun se luo kunnollista vastusta.
Polvistu tai istu jumppapallolle ristikkäisjalustan viereen, kädet sivuille ojennettuina peukalot ylöspäin, kahva kummassakin kädessä.
Vedä kahvoja alas reisien takaosaa kohti, kunnes ne melkein koskettavat pakaroitasi. Palaa hitaasti lähtöasentoon.
- Yhden käden, yhden jalan alasveto
Tämä harjoitus treenaa leveää selkälihasta (latissimus dorsi), joka vakauttaa vatsalihaksia, lantiota ja alaselkää.
Ota kahvasta kiinni oikealla kädelläsi. Nosta oikea jalkasi.
Tuo kyynärpääsi vartalosi sivulle ja anna sitten kätesi suoristua takaisin lähtöasentoon. Tee 12 toistoa, käänny sitten ja toista vasemmalla kädelläsi nostaen vasenta jalkaasi.
Heikko kohta: Lapaluut
Purista lapaluita yhteen ennen kuin aloitat ylätaljan alasvetolauvan liikkeen, niin rekrytoit automaattisesti lisää lihaskudosta.
Tee lämmittelysi oikein
Nämä nopeat liikkeet voivat parantaa kuntoasi ja suojata sinua ikäviltä vammoilta, kuten iskuoireyhtymältä ja kiertäjäkalvosimen venähdyksiltä ja repeämiltä. Tee molemmat harjoitukset valmistautuaksesi selkätreenirutiiniisi.
Käsien nostaminen
Tämä dynaaminen venytys lisää leveän selkälihaksen, ison teres-lihaksen ja lapaluiden joustavuutta.
Suorat kädet vartalon sivuilla, pakaralihakset jännittyneinä.
Koukistamatta käsiäsi nosta ne pään yläpuolelle ja levitä niitä hieman sivuille. Tee 15–20 toistoa osana dynaamista lämmittelyä.
Harjoitus lapaluille
Tämä harjoitus vahvistaa lapaluu-, vinoneliö- ja epäkäslihaksia.
Aseta kätesi fitballin päälle.
Pidä käsivartesi hieman koukussa, purista lapaluita yhteen kahden sekunnin ajan, levitä ne sitten erilleen ja pidä tauko. Tee 12–15 toistoa.
