^

Ruokavalio ectomorfiin ja endomorfiin

, Lääketieteen toimittaja
Viimeksi tarkistettu: 01.06.2018
Fact-checked
х

Kaikki iLive-sisältö tarkistetaan lääketieteellisesti tai se tarkistetaan tosiasiallisen tarkkuuden varmistamiseksi.

Meillä on tiukat hankintaohjeet ja vain linkki hyvämaineisiin mediasivustoihin, akateemisiin tutkimuslaitoksiin ja mahdollisuuksien mukaan lääketieteellisesti vertaisarvioituihin tutkimuksiin. Huomaa, että suluissa ([1], [2] jne.) Olevat numerot ovat napsautettavia linkkejä näihin tutkimuksiin.

Jos sinusta tuntuu, että jokin sisältö on virheellinen, vanhentunut tai muuten kyseenalainen, valitse se ja paina Ctrl + Enter.

Kuten tiedämme jo, on 3 tärkeimmät tyypit kehon : ectomorph, mesomorph ja endomorph. Lisäksi ne ovat tyypillisiä sekä miehille että naisille. Ja naisten keskuudessa on perinnöllisiä ohuita, kuten miesten raskaat miehet.

Helpoin tapa on mesomorfit, sillä suurin osa ruokavalion laskelmista vastaa täsmälleen tämän tyyppistä fysiikkaa, jota pidetään normaalina. Mitä endomorfiin, tämäntyyppiseen perustuslakiin kuuluu ihmisiä, joilla on pyöreä pää, suuri vatsa, laaja rintakehä, suuri runko. Useimmiten näillä ihmisillä on pieni kasvu ja leveä luu, vaikka ranteita ja nilkkoja voi joskus verrata lasten ulottuvuuksiin.

Suuri luusto endomorfiin on urheiluliikenteessä plus, sillä painonnousu näissä ihmisissä on hyvin aktiivinen. Totta, kaikki kerätty massa ei ole lihaa. Kuitenkin suuri kalori ruokavalio on suunniteltu lisäämään painoa, joten voitto ei ole vain lihakset vaan myös rasva, josta endomorfeja on hyvin vaikea päästä eroon perustuslain ominaisuuksista.

Kaloreita endomorfeissa ei yleensä ole talletettu kyynärvarteille, missä se on kaunista, mutta pakaroilla, sivuilla, vatsa ja rintakehässä "makea" mutta ei aina toivottava pyöreys. Ei ole väliä kuinka henkilö yrittää ylennä valta-urheilussa, hän ei voi saavuttaa kaunista rungon helpotusta. Mutta ei siksi, että lihakset kasvavat hitaasti (tämä ei ole mikään ongelma), mutta koska kaikki saavutukset piilevät hyvän rasvan kerroksen, päästä eroon siitä endomorfista on ongelmallista.

Jotta vältetään ylisuuren rasvan laskeuma kalteva täyteys, ihmiset eivät käytä tarpeeksi kovaa. On erittäin tärkeää, että endomorfi tarttuu erityiseen ruokavaliota joukkoon lihasmassaa. Tässä tapauksessa kulutettujen kaloreiden määrän on oltava pienempi kuin mesomorfin kannalta optimaalinen.

Ravinto-endomorfeissa on erittäin tärkeitä ominaisuuksia, jotka auttavat säätämään kehon muotoa:

  • ruokavaliossa ei pitäisi olla nopeita hiilihydraatteja tai ainakin niiden tilavuus on merkittävästi pienennettävä,
  • mutta proteiinin määrän tulisi olla merkittävä,
  • se on pakollista käyttää erikoistunutta urheilu ravitsemus, joka auttaa lisäämään painoa ilman riskiä lisätä rasvakerros,
  • Murtolujuutta pidetään myös pakollisena, mutta jos mesomorfilla on varaa 4-5 ateriaa päivässä, endomorfien on syytä syödä pienempiä annoksia 6-8 kertaa päivässä.

Lähikuva valikosta, jossa on 7 päivän päivittäinen ateria:

  • 1 aamiainen  - omenasta 5-6 munanvalkuaista, pala täysjyväleipä, makeuttamaton komposti
  • 2 aamiainen  - pala vähärasvaista juustoa, pari omenaa
  • Lounas  - haudutettua naudanlihaa, kasvissalaattia, teetä
  • Snack ennen liikuntaa  - proteiinijuoma, omena
  • Snack koulutuksen jälkeen  - proteiinijuoma, kourallinen kuivattuja hedelmiä
  • 1 illallinen  - uunissa kala, keitetty riisi, tuoreiden vihannesten tai säilykkeiden salaatti
  • 2 illallista  - vähärasvainen raejuusto tai proteiinin ravistelu.

Aamiainen, lounas ja illallinen saavat olla tiheitä, mutta ruokalämpöinen sisältö on vähemmän. Snacks ennen ja jälkeen harjoittelun tulisi tehdä puoli tuntia ennen luokkia tai 15-30 minuuttia niiden jälkeen. Viimeinen ateria on viimeistään 40 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.

Ravinnon päivittäinen kaloripitoisuus ei saisi ylittää 4000 kcal, kun taas rasvojen ja hiilihydraattien määrä ei saa olla yli 60 ja vastaavasti 450 g.

Endomorfeille sopivampi on vähärasvaisen lihasmassan kasvissyöjä ja proteiinipitoisuus  sekä erillinen ruokavalio, jossa proteiineja ja hiilihydraatteja ei sekoiteta yhdessä aterian yhteydessä.

Ja nyt takaisin meidän laiha - ectomorph, ja se on siinä, koska kukaan muu, niin puutteellinen helpotusta muodoissa. Luonto on antanut heille suurta liikkuvuutta ja energiaa. Mutta luonteen laiha ja ohut luut näiden ihmisten on hyvin vaikea rakentaa lihas, koska niiden nopea aineenvaihdunta energiankulutuksesta heti, niin että mitään rasvaa tai lihas ei ehdi asettua niiden muodoista.

Tämän kehon etuna on lihavuuden ansaitsemisen lähes täydellinen puute, mikä tarkoittaa, että ei ole tarpeen rajoittaa itseään erityisesti ravitsemukseen. Kyllä, ja eettomorfien lihasmassaa sisältävä ruokavalio edellyttää enemmän kaloreita kuin muita fyysisiä ominaisuuksia.

Sisältää urheilijan ectomorfin ravintoa:

  • Tärkeimpien aterioiden pitäisi olla 5 tai 6. Mutta aterioiden välinen kuilu ei saisi ylittää 2 tuntia, joten keho ei ota energiaa lihaksilta. Tämä on mahdollista vain siinä tapauksessa, että tärkeimpien aterioiden väliin pannaan vielä 3-6 välipalaa.
  • Ruoan tulee olla korkealaatuista ja korkeaa kaloria. Mutta ektomorfin tapauksessa älä unohda proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien oikeaa suhdetta. Tällöin seuraava prosenttiosuhde on optimaalinen: 50x20x30. Kuten näette, rasvaprosentti on hieman kasvanut täällä, mutta se ei ylitä normaalin ylärajojen mukaista ruokavaliota. Puhumme pääasiassa kasvirasvoista ja rasvaisista merestä.
  • On tarpeellista juoda runsaasti vettä, mikä myös edistää lihasmassan kasvua.
  • Ectomorphin pitäisi syödä paljon, joten on erityisen tärkeää, että ne laskevat oikein kaloreita, joita keholle tarvitaan, jotta ainakin jotkut niistä muuttuvat lihaksi, eivätkä ruumiin "syöneet".

Ektomorfeille kalorikasvatus on suositeltavampi.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.