Ruokavalio ektomorfille ja endomorfille

Kuten jo tiedämme, on olemassa kolme pääasiallista vartalotyyppiä: ektomorfi, mesomorfi ja endomorfi. Lisäksi ne ovat tyypillisiä sekä miehille että naisille. Naisten keskuudessa on perinnöllisiä laihoja ihmisiä, kun taas miesten keskuudessa on lihavia ihmisiä.

Mesomorfeille se on helpointa, koska suurin osa ruokavaliolaskelmista vastaa tätä normaalina pidettyä fysiikkatyyppiä. Endomorfien osalta tähän fysiikkatyyppiin kuuluvat ihmiset, joilla on pyöreä pää, iso vatsa, leveä rintakehä ja suuri vartalo. Useimmiten tällaisilla ihmisillä on lyhytkasvuisuus ja leveä luusto, vaikka ranteita ja nilkkoja voidaan joskus verrata lasten ranteisiin, ne ovat niin kapeat kooltaan.

Endomorfien suuret luut ovat plussaa voimalajeissa, varsinkin kun nämä ihmiset lihovat erittäin aktiivisesti. Totta, kaikki saavutettu massa ei ole lihasta. Silti runsaskalorinen ruokavalio on suunniteltu lisäämään painoa, joten paitsi lihakset lihovat myös rasva, josta endomorfien on erittäin vaikea päästä eroon perustuslaillisten ominaisuuksiensa vuoksi.

Endomorfit eivät yleensä varastoi kaloreita kyynärvarsiinsa, missä ne näyttävät kivoilta, vaan pakaroihin, kylkiin, vatsaan ja rintaan "söpöjen", mutta ei aina toivottujen kurvien muodossa. Kuinka kovasti ihminen yrittääkään menestyä voimalajeissa, hän ei voi saavuttaa kaunista vartalon muotoa. Mutta ei siksi, että lihakset kasvaisivat hitaasti (tässä ei ole ongelmia), vaan siksi, että kaikki saavutukset ovat piilossa kunnollisen rasvakerroksen alla, josta eroon pääseminen on endomorfille ongelmallista.

Ylimääräisen rasvan kertymisen välttämiseksi lihavuuteen taipuvaisten ihmisten ei tarvitse treenata kovaa. Endomorfille on erittäin tärkeää noudattaa erityistä lihasmassan kasvattamiseen tähtäävää ruokavaliota. Samalla kulutettujen kalorien määrän tulisi olla pienempi kuin mesomorfille optimaalisena pidetty määrä.

Endomorfisessa ruokavaliossa on erittäin tärkeitä ominaisuuksia, jotka auttavat korjaamaan kehosi muotoa:

• ruokavalion tulisi olla vapaa nopeista hiilihydraateista tai ainakin niiden määrää tulisi vähentää merkittävästi,
• mutta proteiinin määrän tulisi olla merkittävä,
• On tärkeää käyttää erikoistunutta urheiluravintoa, joka auttaa sinua nousemaan painoa ilman kehon rasvaprosentin lisääntymisen riskiä.
• Myös osittaisia aterioita pidetään pakollisina, mutta jos mesomorfilla on varaa syödä 4–5 ateriaa päivässä, endomorfin on syötävä pienempiä annoksia 6–8 kertaa päivässä.

Arvioitu ruokalista 7 aterialle päivässä:

• 1 aamiainen – 5-6 munanvalkuaisesta tehty munakas, pala täysjyväleipää, makeuttamatonta kompottia
• Toinen aamiainen – pala vähärasvaista juustoa, pari omenaa
• Lounas – haudutettua naudanlihaa kasvissalaatin kera, teetä
• Treeniä edeltävä välipala – proteiinijuoma, omena
• Treenin jälkeinen välipala – proteiinijuoma, kourallinen kuivattuja hedelmiä
• 1 päivällinen – paistettua kalaa, keitettyä riisiä, tuoretta kasvissalaattia tai säilykeruokaa
• 2 illallista – vähärasvainen raejuusto tai proteiinipirtelö.

Aamiaisen, lounaan ja päivällisen tulisi olla runsaita, mutta päivällisen tulisi olla vähäkalorinen. Välipalat ennen harjoittelua ja sen jälkeen tulisi nauttia puoli tuntia tai tunti ennen harjoittelua tai 15–30 minuuttia harjoittelun jälkeen. Viimeisen aterian tulisi olla viimeistään 40 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.

Ruoan päivittäinen kalorimäärä ei saisi ylittää 4000 kcal, kun taas rasvojen ja hiilihydraattien määrä saa olla enintään 60 ja 450 g.

Endomorfeille sopivampi on kasvis- ja proteiiniruokavalio lihasmassan lisäämiseksi, samoin kuin erilliset ateriat, joissa proteiineja ja hiilihydraatteja ei sekoiteta yhteen ateriaan.

Palataanpa nyt laihoihin ektomorfeihimme, ja juuri heiltä, kuten keneltäkään muulta, puuttuu muotojen määritelmä. Luonto on antanut heille suuren liikkuvuuden ja energian. Mutta luonnostaan hoikan vartalon ja ohuiden luiden vuoksi näiden ihmisten on erittäin vaikea rakentaa lihasmassaa, koska nopean aineenvaihdunnan vuoksi energia kuluu välittömästi, joten rasvalla tai lihaksella ei ole aikaa asettua heidän muotoonsa.

Tällaisen vartalotyypin etuna on lähes täydellinen lihavuuden todennäköisyyden puuttuminen, mikä tarkoittaa, että heidän ei tarvitse rajoittaa ruokavaliotaan. Ja ektomorfin lihasmassan kasvattamiseen tähtäävä ruokavalio sisältää enemmän kaloreita verrattuna muihin vartalotyyppeihin.

Ektomorfisen urheilijan ravitsemukselliset ominaisuudet:

• Pääateriaa tulisi olla 5 tai 6. Aterioiden välinen aika ei kuitenkaan saisi ylittää kahta tuntia, jotta keho ei kuluta energiaa lihaksista. Tämä on mahdollista vain, jos pääaterioiden väliin lisätään 3–6 välipalaa.
• Ruokavalion tulisi olla täysipainoinen ja runsaskalorinen. Mutta jopa ektomorfin tapauksessa ei pidä unohtaa proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien oikeaa suhdetta. Tässä tapauksessa optimaalinen prosenttiosuus on 50x20x30. Kuten näemme, rasvan osuus on tässä hieman kohonnut, mutta se ei ylitä ruokavaliomme tyypin mukaisen normin ylärajoja. Lisäksi puhumme pääasiassa kasviperäisistä rasvoista ja rasvaisista merenelävistä.
• On tärkeää juoda paljon vettä, sekin auttaa lihasmassan rakentamisessa.
• Ektomorfien on syötävä paljon, joten on erityisen tärkeää, että ne laskevat oikein kehon tarvitsemat kalorit, jotta ainakin osa niistä muuttuu usein lihaksiksi eikä keho myöhemmin "syö" niitä.

Ektomorfeille korkeakalorinen ruokavalio olisi parempi.