Riittämättömien proteiinimäärien kulutuksen riski

Vaikka monet urheilijat keskittyvät proteiiniin, jotkut eivät saa tarpeeksi proteiinia. Tämä ongelma on yleinen kestävyysurheilijoiden, kuten juoksijoiden, keskuudessa. Nämä urheilijat eivät keskity lihasmassan rakentamiseen, vaan ylimääräisten kalorien kulutukseen ja painonnousuun. Yleisimmät pohjoisamerikkalaiset ruokavaliot, jotka ovat proteiinin lähteitä, ovat usein runsasrasvaisia, jotka voidaan korvata hiilihydraateilla. Riittämätön proteiinin saanti voi altistaa urheilijan lihasmassan menetysriskille. Riittämätön proteiinin saanti tarkoittaa aminohappojen puutetta kudosten korjaamiseksi ja synteesiksi ja altistaa urheilijan loukkaantumisriskille. Krooninen väsymys näillä urheilijoilla viittaa myös lihasheikkouteen.

Naisurheilijoiden kolmikko

Naisurheilijoiden kolmikolle on ominaista ensisijaisesti riittämätön kalorien saanti, jota seuraavat kuukautishäiriöt (amenorrea) ja lopulta osteoporoosi. On ehdotettu, että riittämätön proteiinin saanti voi liittyä amenorrean esiintymiseen. On osoitettu, että kuukautishäiriöt ja estrogeenin puutos johtavat riittämättömään kalsiumin kertymiseen ja siten luuvaurioihin, kuten murtumiin ja osteoporoosiin.

Clark ym. havaitsivat, että amenorreasta kärsivät naisjuoksijat kuluttivat 300–500 kcal/vrk vähemmän kuin naisurheilijat, joilla oli normaali kuukautiskierto. Helson ym. osoittivat, että 82 %:lla amenorreasta kärsivistä naisista proteiinin saanti oli alle päivittäisen saantisuosituksen, kun taas vain 35 %:lla normaalin kuukautiskierron omaavista koehenkilöistä proteiinin saanti oli alle päivittäisen saantisuosituksen. Kalsiumin saanti ei eronnut kahden ryhmän välillä. Naisjuoksijoiden, -tanssijoiden ja -voimistelijoiden ruokavalion on osoitettu olevan riittämätön monien ravintoaineiden, mukaan lukien kokonaiskalorien ja proteiinin, osalta. Proteiinin saannin ja kuukautistoiminnan välinen suhde ei ole vielä täysin selvä, mutta urheilijoilla, joilla on riittämätön proteiinin saanti, on amenorrean riski. On myös mielenkiintoista tietää, onko proteiinin laadulla yhteyttä amenorrean riskiin.

Esimerkkivalikko, joka havainnollistaa proteiinin saantia ruoasta

• Kasvissyöjät: Proteiinin laatu

Proteiinin hyödyntäminen on tehokkaampaa, kun sen laatu on korkea. FAO/WHO käyttää kananmunanvalkuaista standardina, johon muiden proteiinien laatua verrataan.

Eläinperäiset tuotteet pois jättävä ruokavalio kyseenalaistaa kaikkien aminohappojen synteesin. Mitä vähemmän urheilijan ruokavaliossa on eläinproteiinia, sitä enemmän kasviproteiinia tarvitaan aminohappojen tarpeen tyydyttämiseksi. Soijatuotteet ovat poikkeus. Proteiinin laadun arvioimiseksi FAO/WHO käyttää "aminohappoarviointia" vaihtoehtona vanhemmalle menetelmälle – proteiinin hyötysuhdeluvulle (PER). Arviointina he käyttävät soijaproteiinin hydrolysaatteja ja tiivisteitä, jotka vastaavat eläinproteiineja kyvyssään tyydyttää lasten pitkän aikavälin aminohappotarpeet.

Maitotuotteita, kananmunia ja soijatuotteita ruokavalioonsa sisällyttävien kasvissyöjien ei pitäisi olla vaikeuksia tyydyttää aminohappojen ja proteiinin kokonaistarpeitaan.

• Naiset, jotka välittävät painostaan

Monet naiset saavat riittämättömästi proteiinia vähentääkseen kalorien saantia. Proteiinin hyväksikäyttö vähenee, kun energiatasot laskevat alle energiankulutuksen.

• Raskaana olevat urheilijat

Raskauden aikana proteiinin tarve kasvaa. Raskaana olevat naiset tarvitsevat noin 60 g proteiinia päivässä, kun taas ei-raskaana olevat naiset tarvitsevat 45 g päivässä. Tutkimus liikunnan käytöstä raskauden aikana on suhteellisen uutta. Monet urheilijat harjoittelevat koko raskautensa ajan. Harjoittelun intensiteetti ja kesto sekä sen vaikutus raskauteen riippuvat monista tekijöistä, mukaan lukien naisen kuntotaso. Raskaana olevan naisen liikuntaohjelmasta tulisi keskustella hänen lääkärinsä kanssa. Liikkuvan raskaana olevan naisen proteiinintarvetta ei ole vahvistettu. Turvalliset suositukset vaihtelevat 1,0–1,4 g painokiloa kohden.

• Vanhemmat ihmiset

Proteiinin hyväksikäyttö muuttuu iän myötä. Kun ihmisten aktiivisuus vähenee iän myötä, heidän proteiinintarpeensa vaatii lisätutkimuksia.

• Diabetes

Diabeetikkojen ei suositella ylittävän proteiinin suositeltua saantia. Liikuntaa harrastavien diabeetikkojen tulisi tyydyttää lisääntynyt proteiinintarpeensa, kunhan heillä ei ole munuaisongelmia, ja käydä säännöllisesti lääkärin kanssa.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]