Proteiinilisät

Proteiinilisävalmistajat tyrkyttävät niitä kovasti monille urheilijoille, jotka edelleen pitävät proteiinia tärkeimpänä ravintoaineena. Proteiinilisät voidaan jakaa kahteen luokkaan: ensimmäiseen kuuluvat täysproteiinit - kananmunat, maito tai soijaproteiini, toiseen taas yksittäiset vapaat aminohapot tai niiden yhdistelmät.

• Täysproteiini

Täysproteiinilisäravinteita käytetään lisäämään proteiinin kokonaismäärää ruoassa, ja niitä joskus vahvistetaan yksittäisillä aminohapoilla. Täysproteiinilisäravinteita ei käytetä proteiinin tarpeen tyydyttämiseen, koska ruoka sisältää sitä riittävästi. Nämä lisäravinteet ovat kuitenkin käteviä, erityisesti urheilijoille, joilla on korkea kalorien tarve ja vähän aikaa valmistaa ja syödä ruokaa. Jotkut lisäravinteet ovat erittäin kompakteja, eivätkä vaadi pakastamista ja ovat käteviä käyttää "kuumina" päivinä. Jotkut niistä voidaan sekoittaa maitoon ja tarjota jopa puolet proteiinin tarpeesta, toiset (proteiinijauheet) - veden kanssa ja sopivat laktoosi-intoleranteille urheilijoille. Proteiinitabletit tai -pillerit sisältävät yleensä vähemmän proteiinia kuin jauheet. Pika-aamiaissekoitukset ovat hyvä vaihtoehto kalliille proteiinijauheille. Vähintään 7-14 g proteiinia sisältävät energiapatukat auttavat tyydyttämään proteiinin tarpeen ja ovat käteviä käyttää. Urheilijoiden tulisi olla tietoisia siitä, että jotkut lisäravinteet sisältävät liikaa proteiinia annosta kohden (yli 50 g), eivätkä ne ole välttämättömiä.

• Yksittäiset aminohapot

Tutkimukset ovat osoittaneet, että pieniä määriä tiettyjä aminohappoja sisältävät ravintolisät voivat parantaa suorituskykyä vähentämällä laktaattipitoisuuksia lihaksissa ja veressä. Suuret annokset näitä lisäravinteita eivät paranna suorituskykyä. Tiettyjä aminohappoja sisältävät ravintolisät ovat riskialttiita, koska ne voivat aiheuttaa aineenvaihdunnan epätasapainoa, muutoksia hermojen välittymisessä ja jopa myrkytyksen.

• Haaraketjuiset aminohapot

Keskushermoston väsymys. Haaraketjuisia aminohappoja (BCAA) leusiinia, isoleusiinia ja valiinia on tutkittu suhteessa keskushermoston väsymykseen. Liikunnan aiheuttaman väsymyksen uskotaan yleensä olevan peräisin lihaksista, mutta se on peräisin aivoista. Yksi teoria on, että pitkittyneen liikunnan aikana liikunnan aikana liiallinen serotoniini ylittää veri-aivoesteen ja aiheuttaa väsymystä; jotkut tutkijat kutsuvat tätä tilaa ylikuntoksi. Aminohappo tryptofaani on serotoniinin esiaste. Liikunnan aikana luustolihasten BCAA:t hapettuvat, mikä vähentää niiden pitoisuuksia ja lisää rasvahappojen pitoisuuksia veressä, syrjäyttäen tryptofaanin sen sitoutumiskohdasta plasman albumiinissa ja lisäämällä pitoisuuksia aivoissa. Kun tryptofaanin ja BCAA:n suhde kasvaa, aivoihin vapautuu enemmän serotoniinia. Tämän suhteen muuttaminen lisäämällä BCAA:n tai hiilihydraattien määrää vähentää aivoihin tulevan tryptofaanin määrää. Tämä tutkimus tukee ajatusta hiilihydraattien käytöstä serotoniinitasojen muuttamiseen, mutta ei todista BCAA:n tehokkuutta väsymyksen ehkäisyssä.

Kasvuhormoni. Aminohappojen arginiinin ja lysiinin uskotaan lisäävän kasvuhormonin synteesiä, mikä aiheuttaa anabolisen vaikutuksen ja siihen liittyvän lihaskasvun.

Glutamiini. Vaikka glutamiini ei ole välttämätön aminohappo, jotkut tutkijat uskovat, että sitä tarvitaan suurina annoksina intensiivisen harjoittelun aikana. Glutamiini osallistuu immuunivasteisiin. Ylikunto-oireyhtymästä kärsivillä urheilijoilla on alhaiset plasman glutamiinitasot, mikä voi heikentää immuunijärjestelmän toimintaa. Raskas harjoittelu ilman riittävää palautumista kuluttaa glutamiinivarastoja, eikä keho pysty syntetisoimaan glutamiinia riittävällä nopeudella saavuttaakseen harjoittelua edeltävän tason. Glutamiini voi myös osallistua lihasten glykogeenisynteesiin. Riittävä glutamiinitaso voi parantaa proteiinisynteesiä liikunnan jälkeen. Tutkimukset eivät tarjoa vakuuttavaa näyttöä glutamiinilisien käytön tueksi.

Kaksi muuta proteiinin kaltaista lisäravinnetta, joita kannattaa harkita, ovat kreatiini ja beeta-hydroksi-beeta-metyylibutyraatti. Molemmat voivat auttaa lisäämään lihasmassaa ja -voimaa, mutta niiden turvallisuudesta pitkäaikaiseen käyttöön ei ole tietoa.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]