Perusmineraalit

Tärkeimmät mineraalit ovat kalsium, fosfori, magnesium, rikki, kalium, natrium ja kloori.

• kalsium

Kalsium on yksi ihmiskehon tutkittavista mineraaleista. Kalsium on noin 40% kaikkien mineraalien kokonaismäärästä. 99% kalsiumista on luissa ja hampaissa, ja loput 1% jaetaan ekstrasellulaarisissa nesteissä, solunsisäisissä rakenteissa, solukalvoissa ja erilaisissa pehmytkudoksissa.

Kalsiumin tärkeimmät toiminnot ovat seuraavat:

• luun aineenvaihdunta;
• veren hyytyminen;
• neuromuskulaarinen excitability;
• solujen adheesio;
• hermopulssien lähettäminen;
• solukalvojen säilyttäminen ja toiminta;
• aktiivisen entsyymireaktion ja hormonien erittymisen.

Kalsiumin homeostaasi. Seerumin kalsiumpitoisuutta, joka on 2,2-2,5 mmol-kg, kontrolloidaan lisäkilpirauhashormonilla (PTH), D-vitamiinilla ja kalsitoniinilla. Jos kalsiumpitoisuus laskee alle normaalin, PTH tehostaa kalsitriolin synteesiä munuaisissa, mikä johtaa seuraaviin ilmiöihin:

• lisääntynyt kalsiumin reabsorptiota munuaisissa;
• kalsiumin imeytymisen lisääntyminen suolistossa;
• osteoklastien lisääntynyt aktiivisuus luissa (kalsiumin vapautuminen verenkierrossa).

Jos kalsiumin taso seerumissa on normaalia korkeampi, kalsitoniini aiheuttaa seuraavat ilmiöt:

• lisääntynyt kalsiumin erittyminen munuaisissa;
• vähentää kalsiumin imeytymistä suolistossa;
• osteoklastien vähentynyt aktiivisuus.

Kalsiumin keskimääräinen saanti. Naiset kuluttavat yleensä kalsiumia vähemmän kuin miehet.

Puolet kaikista teini-ikäisistä tytöistä käyttää vähemmän kuin kaksi kolmasosaa suositellusta annoksesta.

Puolet aikuisista naisista käyttää alle 70% suositellusta annoksesta.

Keskimääräinen kalsiumpitoisuus 20-29-vuotiaille naisille on 778 mg päivässä.

Yli 65-vuotiaille naisille, 600 mg päivässä on tavanomainen päiväkoro.

Jos henkilö on fyysisesti aktiivinen, kalsiumin saanti normaalin alapuolella johtaa kielteisiin vaikutuksiin elimistössä, koska kalsium erittyy hikoilla ja virtsaan. Hakemus sisältää kalsiumnormeja.

Suositukset fyysisesti aktiivisille henkilöille. Fysikaalisesti aktiivisten henkilöiden tulisi kuluttaa vähintään kalsiumin tavanomainen taso. Jos henkilö hikoilee voimakkaasti ja / tai junat korkeissa lämpötiloissa, kalsiumin tarve on korkeampi kuin käytettävissä olevat standardit, koska paljon kalsiumia erittyy hikeä.

Lähteet. Maitotuotteet sisältävät eniten kalsiumia. Jos henkilö ei syö tarpeeksi kalsiumia ruokaan, parhaat lisäaineet ovat sitraatti tai kalsiumkarbonaatti. Kalsiumlisäaineita, jotka sisältävät luujauhoa, osterakkoja ja hainrustoja, tulisi välttää, koska niiden sisältämä lyijy on suuri, mikä voi aiheuttaa myrkyllisiä vaikutuksia kehoon. Kalsiumlisät imeytyvät parhaiten, jos otat 500 mg tai vähemmän aterioiden välillä. Iäkkäämpien ihmisten, jotka saattavat kärsiä achlorhydria, kalsiumkarbonaatti on parhaiten kulutetaan ruokaa. Kalsiumsitraatti ei vaadi mahahappoa optimaalisen imeytymisen vuoksi, joten sitä pidetään parhaina kalsiumlisäksi vanhemmille naisille.

Kalsiumin imeytymiseen vaikuttavat tekijät. Useat tekijät voivat inhiboida tai tehostaa kalsiumin imeytymistä. Korkean proteiinin ja natriumin ruokavaliot lisäävät kalsiumin vapautumista virtsassa. Vaikka fosfori voi vähentää kalsiumin menetystä virtsassa, sen korkea taso voi johtaa hyperparatyreoosiin ja luukatoon. Ruokavalmisteella ja kofeiinilla on heikko negatiivinen vaikutus kalsiumin menetykseen; kuppi kahvia antaa 3,5 mg: n kalsiumin menetys, joka voidaan kompensoida lisäämällä maitoa. Fitins kuitenkin vähentää merkittävästi kalsiumin imeytymistä ja oksalaatit vähentävät merkittävästi sen biologista hyötyosuutta. Sitä vastoin D-vitamiini, laktoosi, glukoosi sekä terveellinen ruoansulatusjärjestelmä ja runsas ruoan tarve (esimerkiksi raskaus) lisää kalsiumin imeytymistä.

• fosfori

Fosfori on toiseksi yleisin mineraali ihmiskehossa. Noin 85% sen määrästä on luissa, pääasiassa hydroksyapatian kiteiden muodossa. Fosfori on erittäin tärkeä luun kudoksen mineralisaatiolle sekä eläimillä että ihmisillä. Jopa korkean kalsitriolin pitoisuuden ollessa läsnä ihmisen fosforin puutteessa voi esiintyä rikkiä. Vaikka fosfori on olennaista luun kasvulle, sen ylimärä voi aiheuttaa häiriöitä luustolihaksissa, varsinkin jos kalsiumin saanti on vähäistä. Ylimääräinen fosfori ja proteiini ovat negatiivisessa korrelaatiossa mineraalien tiheyden kanssa säteellä.

Suuri fosforinotto vähentää seerumin kalsiumpitoisuutta erityisesti silloin, kun sen kulutus on vähäistä, koska fosforiin liittyy kalsiumin siirtäminen pehmytkudoksiin. Tämän seurauksena hypokalsemia aktivoi PTH: n erittymisen, mikä lisää luun kalsiumin (resorption) menetystä kalsiumin homeostaasin ylläpitämiseksi seerumissa. Suuri fosforinotto voi myös vähentää D-vitamiinin tuotantoa, mikä edelleen vaikuttaa kalsiumin imeytymiseen ja aiheuttaa sekundaarisen hyperparatyreoosin. Optimaalinen kulutus. Lisäyksessä on fosforia koskevat standardit. Fosforin kulutus yleensä ylittää suositellut standardit. On olemassa tietoja, että 20-29-vuotiailla naisilla fosforin keskimääräinen kulutus on 1137 mg päivässä.

Suositukset fyysisesti aktiivisille henkilöille. Useimmat ihmiset kuluttavat tarpeeksi fosforia ruoan kanssa, erityisesti virvoitusjuomilla, jotka sisältävät paljon fosfaattia ja yleensä korvaavat maitoa. Fosforin ylimääräinen kulutus tulee olemaan huolestuttava. Retrospektiiviset tutkimukset Wyshak et al. Osoittavat, että urheilijat, jotka juovat carbonate juomia, ovat todennäköisemmin kärsivät murtumia kuin ne, jotka käyttävät niitä harvoin tai eivät käytä niitä lainkaan. Näin ollen kolmen viime vuosikymmenen aikana karbonaattijuomien kulutuksen kasvu 300 prosentilla ja maidon kulutuksen väheneminen voivat aiheuttaa vakavia komplikaatioita ihmisten terveydelle.

Toinen tapa urheilijoiden ylimääräisen fosforin saannin kannalta on "fosfaattipitoisuus". Uskotaan, että tämä kuormitus vähentää vetyionien muodostumista, jonka määrä kasvaa niiden harjoitusten aikana, joilla on haitallinen vaikutus energian tuottamiseen. Fosfaattikuormituksen tutkimustulokset ergogeenisena vaikutuksena ovat erittäin kyseenalaiset; Kuitenkin voimakkaasti koulutetut urheilijat voivat hyötyä valitsemalla sopiva annos. Fosfaattikuormituksen pitkiä kielteisiä vaikutuksia luiden mineraalien tiheyteen ei ole dokumentoitu. Suurin fosforimäärä on proteiineja.

• magnesium

Noin 60-65% koko magnesiumista ihmisen kehossa esiintyy luissa, noin 27% lihaksissa, 6-7% muissa soluissa ja 1% ekstrasellulaarisessa nesteessä. Magnesium on tärkeä rooli monissa metabolisia prosesseja, kuten mitokondrioiden toimintaa, proteiinisynteesiä, rasva ja hiilihydraatit, prosessit lähetyksen ja neuromuskulaarisen koordinaation. Liitteessä luetellaan standardit magnesiumille.

Suositukset fyysisesti aktiivisille henkilöille. Magnesiumin erittymistä virtsaan ja sitten koulutukseen ihmisiin voidaan lisätä. Magnesiumin puutteesta kärsivälle tenniksen käyttäjälle annettiin 500 mg glukona-magnesiumia päivässä, ja hän otti lihaskouristukset häneltä [96]. Urheilijat, jotka kouluttavat joka päivä voimakkaasti, erityisesti lämpöä ja kuluttavat riittämättömän määrän kaloreita, menettävät paljon magnesiumia hikillä. Magnesiumin puutteen kliinisiä oireita - lihaskouristuksia - on pidettävä hallinnassa. Magnesiumin puuttuminen fyysisen rasituksen aikana on pikemminkin poikkeus kuin normi. Taulukossa. Kuva 5.6 esittää joitain magnesiumin ruuan lähteitä.

• rikki

Rikki ihmiskehossa on ei-ionisessa muodossa, ja se on osa joidenkin vitamiinien (esimerkiksi tiamiinin ja biotiinin), aminohappojen (esimerkiksi metioniinin ja kystiinin) ja proteiinien komponenttia. Se osallistuu myös happopohjaisen tasapainon ylläpitämiseen. Jos proteiinitarpeet täyttyvät, ei ole tarvetta erityistä ruokavaliota rikkiä varten, koska se sisältyy proteiiniruokiin.

Suositukset fyysisesti aktiivisille henkilöille. Tietoja rikin vaikutuksesta indeksiin tai menetys fyysisen rasituksen aikana ei ole saatavilla. Lähteet. Rikkiä on runsaasti proteiineja sisältävissä elintarvikkeissa.

• kalium

Koska yksi kolmesta peruselektrolyytistä on kalium, tärkein intrasellulaarinen kationi. Kaliumin kokonaismäärä ihmisen elimistössä on noin 3000-4000 mmol (1 g vastaa 25 mmol). Intrasellulaarisen ionivahvuuden ja transmembraanisen ionipotentiaalin ylläpitäminen on kaliumin kaksi pääroolia elimistössä.

Optimaalinen kulutus. Kaliumilla ei ole RDN: ää eikä standardeja. Vuodelle 1989 arvioituja vähimmäisvaatimuksia on käytetty tähän päivään asti ja ne ovat 2000 mg päivässä.

Suositukset fyysisesti aktiivisille henkilöille. Useita tutkimuksia on tehty kaliumin elektrolyyttitasapainosta. 42,2 km: n kulun jälkeen kaliumin pitoisuus veriplasmassa kasvoi merkittävästi, mikä selittyy kaliumin siirtämisellä solunsisäisestä tilasta solunulkoiseen tilaan. Lisäksi Zjungberg et ai. Ilmoitti merkittävän nousun kaliumin pitoisuudesta syljen maratonteissa, mikä palautti alkutasonsa tunnin kuluttua maratonista. Millard-Stafford et ai. Havaittiin myös, että naispuolisten juoksijoiden seerumin kaliumpitoisuuden lisääntyminen on suurempi kuin urospuolisten juoksijoiden 40 km: n kuluttua kuumissa ja kosteissa olosuhteissa. Siksi seerumin kalium siirtyy solunulkoiseen tilaan ilmeisesti raskauden aikana ja sen jälkeen. Tämä liike on kuitenkin todennäköisesti väliaikainen, koska useimmat tutkijat osoittavat, että ekstrasellulaarisen seerumin kaliumin alkuperäisen pitoisuuden taso palautuu tunnissa tai sen jälkeen fyysisen rasituksen jälkeen. Kaliumin tilapäinen liikkuminen voi aiheuttaa sen, että fyysisesti aktiivisemmat henkilöt saavat enemmän kuin suositellaan. Jos ihmiskehossa on ylijäämää tai kaliumin puutetta, solujen toiminnoissa voi olla häiriöitä. Siksi, jos kaliumin liike ei ole tilapäinen, se voi aiheuttaa vakavia seurauksia. Kuitenkin, koska kaliumia esiintyy kaikissa elintarvikkeissa, lisäaineen kulutusta ei tarvita. Lisäksi vähän fyysistä rasitusta (käveleminen, puutarhanhoito, lämpeneminen käynnissä) ei ole merkittävää muutosta seerumin kaliumpitoisuudessa.

[1], [2]