Perusmikroelementit

Elementtien jäljitykseen kuuluvat rauta, sinkki, kupari, seleeni, jodi, fluori, kromi, mangaani, boori ja vanadiini.

• rauta

Ruumiin rautapitoisuus on noin 5,0 ja 3,8 mg painokiloa kohden. Miesten ja naisten osalta. Rauta osallistuu erilaisiin fyysiseen aktiivisuuteen liittyviin prosesseihin, kuten hemoglobiinin ja myoglobiinin synteesiin, ja se on myös osa raudan sytro- kromeerejä ja tegamiiniyhdisteitä. Jotkut entsyymit, jotka ovat riippuvaisia raudan NADH2: sta ja sukkinaattidehydrogenaasista, osallistuvat hapettavaan aineenvaihduntaan.

Suositukset fyysisesti aktiivisille henkilöille. Raudan puutteeseen liittyvän anemian ilmaantuvuus on noin 5-6% 109, nämä hinnat voivat olla suurempia aikuisilla ja naisilla kasvun ja kuukautiskierrosten vuoksi. Toisaalta raudanpuute on varsin yleinen urheilijoiden keskuudessa, se vaihtelee 30: stä 50 prosenttiin, etenkin naisten kestävyysurheiluun erikoistuneista urheilijoista.

Naisurheilijoiden usein kuluttavat riittämätön määrä rautaa elintarvikkeista (johtuu kulutuksen vähemmän kaloreita ja / tai vähentää lihan osuus ruokaa), niin että rauta tappio hiki, ruoansulatuskanavan verenvuoto, myoglobinuria, hemoglobinuria aiheuttamat suonensisäinen hemolyysi ja kuukautiset voivat uhata niiden terveyttä ja hyviä indikaattoreita. Indikaattoreiden väheneminen liittyy paitsi anemian, aerobisen kapasiteetin vähenemiseen ja huononemiseen. Aiheuttama anemia raudan puute ravitsemuksen, on negatiivinen vaikutus ATP uudelleensynteesille luurankolihaksessa, sekä kykyä kestä pitkäaikaista stressiä. Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että naiset, joilla on raudanpuute vähensi maksimaalinen hapenkulutus (V02max), seurauksena pelkistetyn rautavarannot vähentämisen sijaan hapen kuljetusta. Voimakkaita muutoksia intensiteetti aineenvaihdunta, kilpirauhashormonin ja lämmönsäätely rautaa ehtyminen ja raudanpuute anemia. Heikon raudan puutteen anemian voi myös olla kielteinen vaikutus psykomotoriseen kehitykseen ja henkisiin kykyihin.

Rautaravinnot. Raudan puutteellisen anemian ihmisille ravintoaineiden täydentäminen ruokavaliossa on tarkoituksenmukaista lisätä resurssejaan ja estää haitalliset fysiologiset vaikutukset. Rauta-sulfaatti on halvin ja helpoin rauta-lisäaine. Aikuisilla, joilla on raudan puutosanemia, on suositeltavaa ottaa päivittäinen annos vähintään 60 mg rautaa tauon aterioiden välillä. Uskotaan, että kaikilla urheilijoilla, joilla on alhainen seerumin ferriittitaso, uskotaan hallitsevien rautaesitteiden kulutukseen riittävän.

Raudan absorptioon vaikuttavat tekijät. Kuten kalsiumin tapauksessa, jotkut tekijät estävät, kun taas toiset parantavat raudan imeytymistä.

Raudan imeytymisen estävät tekijät:

• fytiiniksi;
• oksalatы;
• polyfenolit (tee- ja kahvin tanniinit);
• riittävät raudan saanti elimistössä;
• muiden makroelementtien (sinkki, kalsium, mangaani) liiallinen kulutus;
• vähentää mahanesteen suolahapon tuotantoa;
• jotkut antasidit.

Raudan imeytymisen tehostavat tekijät:

• vastaava mahahapon eritys;
• hemogeeniset raudan muodot;
• kehon tarve lisääntyy punasolujen suhteen (esim. Veren menetys, korkeus merenpinnasta, koulutus, raskaus);
• raudan puute kehossa;
• lihaproteiinin tekijä;
• askorbiinihappo.

C-vitamiinia sisältävien elintarvikkeiden tai ruoan juomien sekä teetä tai kahvia sisältävien elintarvikkeiden kulutus 1 tunti ennen ateriaa tai sen jälkeen lisää raudan imeytymistä. Tällainen järjestelmä on erittäin suositeltavaa myös niille, joilla on raudanpuute-anemian diagnoosi, ottavat rauta-lisäaineita.

• sinkki

Sinkkiä esiintyy kaikissa elimissä, kudoksissa, nesteissä ja eritteissä. Noin 60% kaikista sinkkiä elimistössä on lihaksissa, 29% - luissa ja 1% ruoansulatuskanavassa, ihossa, munuaisissa, aivoissa, keuhkoissa ja sukupuolihormoissa. Sinkkiin liittyy yli 30 aineenvaihdunnan reaktiota kehossa. Alkalinen fosfataasi, Zn, Cu-superoksididismutaasi ovat vain joitain sinkki-metalli-entsyymejä.

Suositukset fyysisesti aktiivisille henkilöille. Monet USA: n asukkaat eivät kuluta vaadittua sinkkiä. Esimerkiksi nuoret naiset ottavat vain 9,7 mg sinkkiä päivässä, noin 50% naispuolisista juomista kuluttavat myös sinkin vähemmän kuin suositellaan. Uudemmat tutkimukset osoittavat, että uimarit - miehet ja naiset - kuluttavat sinkkiä yli 70% suositelluista määristä. Ilmeisesti jos sinkin otto ruoan kanssa riittää, fyysinen kuorma ei vaikuta haitallisesti sen tilaan.

Fysikaalisen stressin tilapäinen vaikutus sinkin tilaan määritetään. On osoitettu, että sinkin tila vaikuttaa suoraan perusaineenvaihdunnan intensiteettiin ja kilpirauhashormonien tasoon miehillä, mikä saattaa vaikuttaa haitallisesti terveysindikaattoreihin. Sinkkitäytteiden vaikutusta basaalisen aineenvaihdunnan intensiteettiin, kilpirauhashormonien tasoon ja proteiinien hyödyntämiseen kuudessa nuorella miehellä, jotka osallistuivat 75 päivän metabolian tutkimukseen, tutkittiin. Aluksi ne saivat 16,5 mg sinkkiä päivässä 12 vuorokautta, sitten 54 päivän ajan ne saivat 5,5 mg päivässä, mikä johti sinkkipuutoksiin. Aineiden metabolian, kilpirauhashormonipitoisuuksien ja proteiinien käytön voimakkuus väheni merkittävästi. Tämä tutkimus antaa tietoa sinkin tilasta, perusaineen metabolianopeudesta ja kilpirauhashormonipitoisuuksista. Päivittäisten harjoitusten pitkävaikutteinen vaikutus sinkin tilaan vaatii lisätutkimusta, jotta kehitettäisiin konkreettisempia suosituksia fyysisesti aktiivisille yksilöille. Taulukossa. 5.8 eräitä sinkin ruoan lähteitä.

• kupari

Ihmiskehossa on 50-120 mg kuparia. Kupari on mukana parantaa raudan imeytymistä (käyttäen metallofer-ment seruloplasmiini), kollageenin ja elastiinin, että elektroninsiirtoketju (sytokromioksidaasientsyymiin) sekä antioksidanttia (Zn, Cu-superoksiddismuta-in).

Optimaalinen kulutus. RDN kuparille puuttuu. Vuoden 1989 suositusten perusteella kehittyi kuparin turvallinen ja riittävä päivittäinen ruokavalio, jossa suositeltu aikuinen annos on 1,5-3,0 mg päivässä.

Lähteet. Maaperän tila vaikuttaa suuresti kuparipitoisuuteen elintarviketuotteissa. Runsaat kuparin lähteet ovat maksa, merituotteet (osterit), kaakao, sienet, erilaiset pähkinät, siemenet (auringonkukansiemenet), leipä, vilja.

• seleeni

Selenium tunnetaan hyvin antioksidanttina, koska se on osa glutationiperoksidaasin entsyymiä. Se osallistuu kilpirauhashormonin metaboliaan. Suositukset fyysisesti aktiivisille henkilöille. Selenium-urheilijoiden ja asukkaiden elämää johtavien henkilöiden tiedot ovat hyvin vähäisiä.

Voidaan olettaa, että fysikaalisesti aktiivisten henkilöiden lisääntynyt hapettuminen fyysisen rasituksen aikana vaatii enemmän seleeniä elintarvikkeissa. Tutkimuksessa kuitenkin, johon osallistui 12 miestä, jotka 10 päivä käytetty ruokavalio, joka sisältää 180 mikrogrammaa selenometioniinin, ja 12 miestä, jotka saivat lumelääkettä, osoitti, että kestävyysharjoittelua lisäsi antioksidanttien määrää glutationiperoksidaasista, mutta seleeni täydentää ollut mitään vaikutusta suorituskykyyn. Koska seleenin kulutusta koskevat tiedot ovat pieniä, fyysisesti aktiiviset henkilöt eivät saa käyttää sitä enemmän kuin on osoitettu RDN: ssä.

Lähteet. Ruoan lähteet, kuten kupari, vaihtelevat suuresti ja riippuvat seleenin sisällöstä maaperässä. Elintarvike seleenin lähteet ovat kala, äyriäiset, liha, munat ja maito.

• jodi

Kilpirauhashormoneja syntetisoidaan jodista ja tyrosiinista, joten jodia tarvitaan normaalin metabolisen nopeuden suhteen.

Suositukset fyysisesti aktiivisille henkilöille. Fyysisesti aktiivisten ihmisten jodia koskevat tiedot eivät ole käytettävissä, mutta jodin riittämätön saanti voi vaikuttaa kilpirauhashormonien synteesiin.

Lähteet. Jodia esiintyy pääasiassa merikaloissa, melassissa, joditussa suolassa ja äyriäisissä.

• fluori

Fluoridin pääasiallinen tehtävä on hampaiden ja luiden suojaaminen. Tiedetään, että riittävä määrä vettä auttaa estämään karieksen. Fluori stimuloi luiden kasvua (osteoblasteja), lisää trabekulaaristen luiden muodostumista ja selkärangan luiden mineraalitiheyttä. Sovellus sisältää fluoridien standardeja.

Suositukset fyysisesti aktiivisille henkilöille. Tutkimukset, jotka liittyivät fluoridin tarpeeseen urheilijoille, suorittivat vähän. Useimmat tutkimukset arvioivat fluoridin vaikutusta luiden mineraalitiheyteen ja osteoporoosin ehkäisyyn.

Koska fluoridin tärkeä rooli luun aineenvaihdunnassa on, tarvitaan lisää tutkimusta fluoridien roolista naisurheilijoille.

Lähteet. Elintarvikkeiden fluoridilähteet rajoittuvat teetä, merilevää, äyriäisiä ja fluorattuja talousvesiä.

• kromi

Kromi on hyvin tutkittu mineraali. Se tehostaa insuliinin toimintaa ja vaikuttaa siten hiilihydraattien, lipidien ja proteiinien aineenvaihduntaan. Kromilla on myös anti-aterogeeninen vaikutus, mikä vähentää seerumin kolesterolin määrää, mutta näitä tietoja ei ole riittävästi väitetty. Ehdotettiin kehon painon lisäämistä ja sen vähentämistä. Useiden tutkimusten tulokset eivät kuitenkaan ole vahvistaneet tätä olettamaa.

Optimaalinen kulutus. Turvallisen ja riittävän päivittäisen kulutuksen laskennan mukaan aikuiset tarvitsevat 50-200 μg kromia päivässä. Anderson, Kozlovsky ehdotti keskimääräistä arvoa kromin kulutuksesta päivässä - 25 μg naisille ja 33 μg miehille.

Suositukset fyysisesti aktiivisille henkilöille. Koska harjoittelun päivinä kromin vapautuminen virtsaan lisääntyy, urheilijan ruokavalio vaatii sen lisääntynyttä sisältöä. Koska kromi voi muuttaa muiden mineraalien (esim. Rautaa) tilan, sen kulutus on suurempi kuin laskettu ennen lisätutkimusten suorittamista ei suositella.

Lähteet. Kromin ruoan lähteet: kokonaiset jyvät, sisäelimet, olut, munankeltuaiset, sienet ja pähkinät.

• mangaani

Mangaani on mukana kehon antioksidanttisessa aktiivisuudessa, koska se on osa superoksididismutaasia. Mangaani osallistuu myös hiilihydraatti- ja luumataboliaan.

Optimaalinen kulutus. Turvallisen ja riittävän kulutuksen laskennan mukaan aikuiset tarvitsevat 2-5 mg mangaania päivässä.

Suositukset fyysisesti aktiivisille henkilöille. Tietoja siitä, tarvitaanko urheilijoille enemmän mangaania elintarvikkeissa, ei ole saatavilla.

Lähteet. Ruoka-aineita mangaania: täysjyvätuotteita, lehtipuita, pähkinöitä, papuja, teetä.

• molybdeeni

Molybdeeni vuorovaikuttaa kuparin ja raudan kanssa. Ylimääräinen molybdeeni voi estää kuparin imeytymistä. Molybdeeni on mukana glukokortikoidien metaboliaan.

Optimaalinen kulutus. Suositeltujen ruokavaliota koskevien normien mukaan aikuiset vaativat 74-250 μg molybdeenia päivässä.

Suositukset fyysisesti aktiivisille henkilöille. Fyysisesti aktiivisten henkilöiden molybdeenin tarpeisiin liittyviä tietoja ei ole saatavilla.

Lähteet. Molybdeenin elintarvikkeiden lähteet: pavut, pähkinät, täysjyvätuotteet, maito ja maitotuotteet.

• boori

Nykyisin, boori ei pidetä tärkeä kivennäisaine ihmiselle, mutta se voi olla tärkeä rooli luun aineenvaihduntaan, vuorovaikutuksessa kalsitriolin, estradioli, testosteroni, magnesiumia ja kalsiumia. Monet urheilijat uskovat, että boori lisää ruumiinpainoa ja luiden mineraalitiheyttä. Viimeaikaiset tutkimukset näistä boorivaikutuksista eivät kuitenkaan ole paljastuneet.

Optimaalinen kulutus. Boorin suositellut normit puuttuvat, mutta aikuiset voivat kuluttaa 1-10 mg booria päivässä.

Suositukset fyysisesti aktiivisille henkilöille. Suurin osa tutkimuksesta on omistettu tutkimaan boorin vaikutusta luun mineraalitiheyteen ja ruumiinpainoon, mutta ei ole selvää, pitävätkö urheilijat enemmän tätä hivenaineita elintarvikkeissa.

Lähteet. Boorin ruoantalähteet: hedelmät, vihannekset, pähkinät ja pavut.

• vanadiinia

On osoitettu, että kuten kromi, vanadiini parantaa insuliinin vaikutuksia. Kuten klooria, vanadiinilisäaineita (vanadyylisulfaattia) ehdotetaan kehon painon nostamiseksi, mutta näitä anabolisia vaikutuksia ei ole vahvistettu tutkimuksilla.

Optimaalinen kulutus. Vanadiinin elintarvikekulutusta koskevat suositukset puuttuvat. Aikuisten tarpeet määritellään 10-100 mikrog / vrk päivässä.

Suositukset fyysisesti aktiivisille henkilöille. Ei ole raportoitu vanadiinin tai sen ergogeenisten ominaisuuksien lisääntyneestä kysynnästä. Vanadiinin lisäykset eivät ole perusteltuja.

Lähteet. Vanadiinin elintarvikelähteet: jyvät, sienet ja äyriäiset.

[1], [2]