Nesteiden ja elektrolyyttien täyttö ennen lastausta

Täysin nestemäinen kyllästys tarjoaa optimaaliset fysiologiset vasteet ja hyvät indeksit. Kilpailuun osallistuvat urheilijat kuivattuina ovat epäedullisessa asemassa. Esimerkiksi Armstrong et ai. Urheilijat suorittivat 5000 m: n (noin 19 min) ja 10 000 m: n (noin 40 min) aikana normaalin hydraation ja dehydraation olosuhteissa. Kun se dehydratoitiin noin 2%: lla ruumiinpainosta (diureetin avulla ennen kuormitusta), käyntinopeus väheni merkittävästi (6-7%) molemmissa tapauksissa. Kuuma ilmasto, dehydratointi heikentää suorituskykyä vieläkin enemmän.

Riittävän nesteytyksen ACSM suosittelee, että urheilijat ovat käyttäneet ruokavalion ravitsemuksellisesti täydellinen ja asianmukainen juomia 24 tuntia ennen tapahtumaa, varsinkin ravinnon ennen rasitusta, edistää tarvittavaa nesteytys ennen liikuntaa tai kilpailua.

Jos ihmiset elävät kuumalla ilmastolla, vapaa nesteiden saanti ei useinkaan riitä vastaamaan tarpeeseen. Tämä varmistetaan Puerto Rican jalkapalloilijoiden tekemällä tutkimuksella. Urheilijoille, jotka on todettu 2 viikon harjoittelulle. Kun he saivat juoda niin paljon kuin he halusivat päivän aikana (keskimääräinen kulutus oli 2,7 litraa päivässä), niiden kokonaismäärä vartaloissa ensimmäisen viikon loppuun mennessä oli 1,1 litraa vähemmän kuin nesteen kulutuksen ollessa 4, 6 litraa päivässä. Toisin sanoen vapaan nesteen saanti ei kompensoi sen menetystä ja aiheutti urheilijoiden aloittavan koulutuksen tai kilpailut, jotka olivat jo kuivuneet.

Noin 2 tuntia ennen liikuntaa on suositeltavaa kuluttaa noin 500 ml nestettä, mikä edistää kehon riittävää hydrausta ja antaa aikaa ylimääräisen veden jakamiseen.

Itse asiassa aineet, jotka käyttivät nestettä 1 h ennen kuormaa, saivat alhaisemman sisäisen kehon lämpötilan ja sykkeen kuin kun ne eivät kuluttaneet nestettä.

Virtsan värin ja tilavuuden havainnot ovat fyysisesti aktiivisille ihmisille tärkeä käytännöllinen keino arvioida niiden nesteytymistä. Virtsan tumma väri ja sen suhteellisen pieni tilavuus osoittavat vedenpoistoa, ovat merkki nestemäisen nesteen kulutuksesta ennen kuormitusta. Virtsan tilavuuden tarkkailu on yleinen suositus kaivosten työntekijöille, jotka ovat jatkuvasti korkeissa lämpötiloissa ja kosteudessa.

On suositeltavaa, että ennen lämpökuormaa otetun glyserolin liuos saa aikaan hyötyjä sydän- ja verisuonijärjestelmille. Hyperhydraatio, joka aiheutuu glyseriinin kulutuksesta, seuraa ruumiinpainon nousu, joka on verrannollinen vedenpitoisuuden määrään (tavallisesti 0,5-1,0 kg). Nesteen kertyminen johtuu siitä, että glyseroli-molekyylin sen jälkeen, kun imeytyminen ja jakautuminen kehon nesteisiin (lukuun ottamatta osissa kammionesteen ja aivo) aiheuttaa väliaikainen kasvu osmoottisen paineen, edistää tilapäisesti vähentää virtsan muodostumista. Kuten seuraavina tunteina glyseriinin molekyylit poistetaan kehonesteen, plasman osmoottinen kapasiteetti pienenee, virtsaaminen lisääntyy ja ylimääräinen vesi vapautuu.

On useita syitä, joiden vuoksi on kohtuutonta suositella urheilijoille glyseriinin aiheuttaman nesteytyksen.

• Urheilijoilla on ylimääräinen ruumiinpaino.
• Ei ole vakuuttavaa näyttöä siitä, että glyseriinin aiheuttama hyperhydraatio on fysiologisesti hyödyllinen.
• Glyserolin imeytymisen sivuvaikutukset vaihtelevat lievien turvotusta ja huimausta ja vakavampia oireita - päänsärkyä, huimausta ja pahoinvointia.

[1], [2], [3]