Nesteen ja elektrolyyttien täyttö kuorman aikana

Tutkimukset ovat osoittaneet, että reaktio on sydän- ja lämmönsäätelyjärjestelmää, sekä suorituskyky optimoidaan, kun hiki tappiot täydennettiin harjoituksen aikana. Nämä tulokset käyvät ilmi seuraavat suositukset: harjoituksen aikana urheilijoiden pitäisi aloittaa välittömästi ottaa nestettä ja sitten pitää sitä säännöllisesti kuluttaa nestettä riittävällä nopeudella korvaamaan kokonaan tappioiden jälkeen tai juoda niin paljon kuin keho voi kestää. Nämä suositukset osoittavat, että nesteen saannin tavoite liikunnan aikana on estää kehon kuivuminen, mutta tunnustaa, että tällainen tekniikka voi olla vaikeaa joissakin olosuhteissa. Useimmissa tapauksissa vain vapaa juokseva neste ei riitä kompensoimaan täysin hukkaan hukkaan kuormituksen aikana, sillä eri ihmisillä nämä häviöt ovat erilaiset. Esimerkiksi, kevyt käyttää kylmässä kuivassa ympäristössä voi antaa hiki menetys vastaa vain 250 ml tunnissa, ja kuorman kuuma, kostea ympäristö voi aiheuttaa menetyksen suurempi kuin 2 litraa tunnissa (noin urheilijat menettää enemmän kuin 3 litraa tunnissa). Siksi on tärkeää, että urheilijat ja työntekijät kuluttavat nestettä määrättyyn hoito-ohjelmaan, joka säätelee nesteen saannin tiheyttä ja tilavuutta. Ihanteellisissa olosuhteissa, tämä tarkoittaa, että sinun täytyy tietää yksittäisten intensiteetti hikoilu (helppo arvioida rekisteröinnin kehon painosta ennen ja jälkeen liikunnan, ja tarkoituksenmukainen korjaus nesteen saannista ja menetys hänen virtsaa) ja kehittää erityinen yksittäisiä suosituksia nesteen saanti harjoituksen aikana.

On suositeltavaa, että imeytynyt neste on kylmempi kuin ympäristön lämpötila (15 ja 22 ° C (59 ja 72 ° F), maustettu parantaa makua ja stimulointi sen korvauksen. Nesteen on oltava aina saatavilla ja toimitetaan säiliöissä, voi nauttia riittävä määrä ja hyvin lyhyen katkon harjoituksiin. Ei ole yllättävää, että ihmiset haluavat maustettu ja makeutettu juomia. Tämä on tärkeää kuivumisen estämiseksi, kuin mikä tahansa tilaisuus lisätä vapaan nesteen saanti auttaa vähentämään riskiä Messing Novena terveyteen liittyviä ongelmia nestehukka ja lämpöhalvauksen.

Sen lisäksi, että urheilijoille tarjotaan maukkaita juomia, on toteutettava useita muita toimenpiteitä. Ne sisältävät seuraavat:

• Valmentajien, kasvattajien, vanhempien ja urheilijoiden kouluttaminen oikean hydraation eduista. Jaksottaiset luennot, julisteet, esitteet ja esitteet voivat olla osa tätä työtä.
• Luodaan olosuhteet nesteen aikaansaamiseksi milloin tahansa. Mahdollisuuksien mukaan veden lähteet tulisi aina olla lähellä, eikä vastaanoton tiheyttä saa rajoittaa.

Käytännön vinkit ja neuvoja nesteen saannista ennen, sen aikana ja sen jälkeen:

• Tuo mukanasi juoma. Käytä pullossa tai laukussa nestettä hihnallasi ja / tai ota jääkaappi täynnä juomia (säilytä pullot jäädytetyllä juomalla koko yön, jotta ne jäävät viileiksi pidempään).
• Opi kuivuminen (epätavallinen väsymys, huimaus, päänsärky, tumma virtsa, suun kuivuminen).
• Selvitä, mistä löydät nesteen (juomasuihkulähteet, kaupat jne.) Ja kuljetat aina rahaa kanssasi ostosten tekemiseen.
• Juo aikataulussa - ei silloin, kun tuntuu janoiselta.
• Juo tarpeeksi nesteitä liikuttamaan kevyen virtsaan.
• Suunnittele juomien kulutuksen kilpailun aikana. Käytä juomista fyysisen harjoittelun aikana.
• Aloita koulutus kylläisyydestä.
• Tunne hikoilun voimakkuus, valvoa kehon painoa ennen kuormitusta ja sen jälkeen.
• Juo 24 unssia jokaista kiloa menetetyn ruumiinpainon jälkeen kuormituksen jälkeen (yksi keskimääräinen nestemäinen neste on noin yksi unssia).
• Täysin palauttaa nesteen ja natriumin menetykset täydellisen rehydraation saavuttamiseksi.
• Käytä enemmän vettä kuin kaada päähän. Pään juominen vedellä ei vähennä kehon lämpötilaa.

Nestemäisen täyttöliuoksen sopivien hiilihydraattien ja / tai elektrolyyttien lisäämistä suositellaan yli 1 tunnin kestäville kuormille, koska tämä ei heikennä veden saantia ja voi parantaa suorituskykyä.

Hiilihydraatit ovat tärkeä osa juomia, koska ne parantavat makua, ravitsevat aktiivisia lihaksia ja stimuloivat nesteen imeytymistä suolistosta. Hiilihydraattiravinnon hyötyjä indikaattoreiden käytön aikana käsitellään yksityiskohtaisemmin muissa luvuissa. Vaikka hiilihydraattiravitsemus parantaa suorituskykyä, suuri määrä hiilihydraatteja juomissa ei ole aina tarpeen. On osoitettu, että juomien kulutus, joka sisältää yli 14 g hiilihydraatteja 8 annosruokavaliossa, vähentää mahalaukun tyhjenemistä ja nesteen imeytymistä.

Suositeltava sisällyttäminen natrium (0,5-0,7g-L-1 vettä) nesteytys liuokseen kulutetaan harjoituksen aikana kestävät enemmän kuin 1 tunti, koska se voi parantaa maittavuus, edistää nesteen kertymistä ja voivat varoittaa hyponatremian ne jotka kuluttavat nestettä liikaa.

Hiki sisältää natriumia ja klooria on suurempi kuin muiden mineraaleja ja elektrolyyttejä hiki, vaikka yleensä huomattavasti vähemmän kuin plasmassa (plasma - 138-142 mmol-l-1, hiki - 25-100 mmol-l-1), fyysinen toiminta 2 tuntia päivässä voi aiheuttaa merkittävän suolan menetyksen. Yleensä urheilijoiden ja sotilashenkilöiden keskuudessa ei ole havaittavissa natriumvajausta, koska normaali ruokavalio tarjoaa usein enemmän kuin tarpeeksi suolaa, joka täydentää hukkaansa hikena. Natriumhävikki voi kuitenkin aiheuttaa ongelmia. Joten, on kuvattu tapaus, jossa on tenniksen pelaaja, joka kärsii toistuvista lämmönkohoista. Suuri hikoilun voimakkuus (2,5 litraa tunnissa) yhdistettynä natriumin pitoisuuteen yli hitaamassa normaalissa (90 mmol-h-1) sai aikaan pelaajan lihaskrampit. Kun hän lisäsi päivittäistä nauttimista natriumkloridia ruokavaliolla 5-10-15-20 grammaa päivässä ja kasvatti nesteen tilavuutta riittävästi hydratoituna, kouristukset lopetettiin.

On myös tärkeää tietää, että natriumkloridin ja juomien kuluttaminen liikunnan aikana ei vain auttaa varmistamaan riittävän nesteen saannin, vaan myös stimuloi täydellisempää liikuntahydraatiota. Molemmat vastaukset heijastavat natriumin roolia ylläpitäessä tarvetta nesteiden kuluttamiseen ja aikaansaavan osmoottisen paineen nesteen säilyttämiseksi solunulkoisessa tilassa.

ACSM: n määräysten mukaisesti nesteen natriumpitoisuus juomassa, joka kompensoi nesteen menetystä, ei suoraan vaikuta imeytymisnopeuteensa. Tämä johtuu siitä, että juomaan sisällytettävä natriumin määrä on pieni verrattuna verenkierron tarjoamaan natriumin määrään. Kun neste imeytyy, plasman natrium diffundoituu suolistossa vaikutuksen alaisena osmoottisen gradientin, joka helpottaa virtaa natrium. Natriumkloridia on tärkeä osa urheilujuomaa, niin parantaa maittavuus, auttaa ylläpitämään motivaatiota juoda, vähentää natriumin joissa veri pitäisi antaa suolistossa absorboida nestettä, se auttaa säilyttämään plasmavolyymiä harjoituksen aikana ja se on tärkein osmoottinen työntö tilavuuden palauttamiseksi ekstrasellulaarinen neste kuorman jälkeen.

Wilk, Bar-Or antoi esimerkin vaikutuksesta juoman koostumukseen vapaan nesteen saantiin. 9-12-vuotiaat pojat koulutettuina 3 tuntia korkeassa lämpötilassa ja keskeytykset. Harjoittelun aikana he joivat yhden kolmesta juomasta, joista valita. Juomien joukossa oli vettä, juoma urheilijoille ja maustettu, keinotekoisesti makeutettu juoma urheilijoille (plasebo). Pojat joivat juoman urheilijoille 2 kertaa enemmän kuin vettä; lumelääkekäyttö oli näiden arvojen välillä. Tuoksu ja makeus lisäsi vapaan nesteen saantia (plaseboa verrattuna veteen) ja natriumkloridin esiintyminen juomissa urheilijoille lisäsi kulutusta (ts. Juomien kulutusta urheilijoille enemmän kuin lumelääkettä).

Nämä tulokset ovat johdonmukaisia jano-mekanismin fysiologian kanssa. Ihmiset tuntevat janoa johtuen muutoksesta natriumin pitoisuudessa plasmassa veren tilavuuden laskun seurauksena. Pelkkää vettä nopeasti poistaa himon osmoottinen pulssi (laimentaa pitoisuus veren natriumpitoisuus), ja vähentää impulssi-riippuvainen veritilavuus (osittain palauttaa veritilavuus), sammuttaen siten jano. Valitettavasti tämä nesteen kulutuksen lasku tapahtuu pääasiassa ennen riittävän määrän imeytymistä. Osmoottista impulssia voidaan ylläpitää sillä, että juomalla on matalat natriumkloriditasot.

[1], [2], [3], [4], [5], [6]