Liikunta: hyöty ja haitta

Harjoitukset stimuloivat ihmiskudosten muutosta ja sopeutumista liikuntaan, ja lepo ja elpyminen mahdollistavat näiden muutosten ja sopeutumisen. Lepo kun liikunta on tärkeä, samoin kuin potilaan halu suorittaa nämä fyysiset harjoitukset. Säännöllinen liikunta vähentää kuoleman tärkeimpien syiden ja vammojen todennäköisyyttä, parantaa fyysistä kuntoa. Tietyt harjoitukset on myös määrätty potilaiden kuntoutukseen MI: n, suuren leikkauksen, tuki- ja liikuntaelinvaurion jälkeen. Riippumatta fyysisten harjoitusten nimittämistä koskevista maininnoista on otettava huomioon seuraavat kaksi periaatetta:

• liikunnan tavoitteiden on oltava kärsivällisiä, ottaen huomioon motivaatio, tarve, fyysiset mahdollisuudet ja psykologia sen kiinnostuksen ja osallistumisen kannalta halutun tuloksen saavuttamiseksi;
• fyysisen aktiivisuuden määrä on laskettava riittävästi halutun vaikutuksen saavuttamiseksi, sen pitäisi riittää sopeutumaan korkeammalle toiminnalliselle tilalle, mutta ei liialliselle, jotta ei aiheuta vaurioita. Useiden fyysisten harjoitusten ei useinkaan ole hyviä periaatteessa, kun toistoa vähennetään; liian vähän tai liian paljon - yhtä huonosti.

Nimeämiseen liikunta on tarpeen selventää niiden intensiteetti (kuormitus), tilavuus (määrä työtä yhden istunnon), taajuus (istuntojen määrä) ja asteittainen lisäkuorma (tai keston piteneminen yhden tai useamman elementin, tai kasvu todellinen kuormitus). Näiden elementtien tasapaino riippuu yksilöllisistä kestävyydestä ja fysiologisista periaatteista (esimerkiksi lisääntyvällä intensiteetillä, tilavuuden ja taajuuden väheneminen voi olla tarpeen). Voimaa, määrää ja taajuutta voidaan kasvattaa samanaikaisesti, mutta jopa tiettyyn rajaan asti, koska henkilön kestävyys ei ole rajoitettu. On tarpeen määrittää sellainen liikunnan määrä, joka on optimaalisesti hyödyllinen ja potilaan tavoitteiden mukainen. Muuttumattomat ja perinteiset suositukset (esimerkiksi 3 kertaa 10-12 toistoa, jotka kulkevat 30 minuuttia 3 kertaa viikossa) eivät ole riittävän optimaalisia eivätkä välttämättä täytä potilaiden yksilöllisiä ja erityisiä tarpeita.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7],

Venytys ja joustavuus

Joustavuus on tärkeää turvallisen ja miellyttävän liikunnan kannalta. Erityisiä joustavuuden harjoituksia ovat lihasryhmien hidas ja staattinen venytys ilman ääliä ja hyppyjä; nämä harjoitukset voidaan suorittaa ennen tai jälkeen muiden koulutustapahtumien tai itsenäisenä ohjelmana, kuten joogassa tai hengitysvoimistelussa. Huolimatta siitä, että venyttely ennen fyysisiä harjoituksia valmistautuu henkisesti harjoituksiin, ei ole mitään syytä sanoa, että se vähentää vahinkoriskiä. Älä pidä potilasta venyttämästä harjoitteluna, jos hän haluaa. Kaiken lämmitys (esim., Suorituskyky matalan intensiteetin käyttää, lenkillä, voimistelu tai muita kevyitä fyysinen kuormitus, joka lisää ruumiinlämpöä) ovat tehokkaampia kuin lämpenemisen kuin venyttämällä. Harjoittelun venyttäminen on suositeltavaa harjoitusten jälkeen, koska kudokset jo lämmitettyinä ovat paremmin venytettyjä; tämä voi olla hyödyllinen voimaharjoittelussa liikkeiden voimakkuuden lisäämiseksi ja auttaa rentouttamaan lihaksia.

Voimaharjoitukset

Voimakäyttöiset harjoitukset (vastustuskykyiset harjoitukset) sisältävät voimakkaan lihasten supistumisen kuormitusta vastaan, tavallisesti silloin, kun nostetaan vapaata tai kiinteää simulaattorin kuormitusta. Tällaiset harjoitukset lisäävät lihasvoimaa, kestävyyttä ja lihasten määrää sekä parantavat toimintakykyä ja suorituskykyä aerobisissa olosuhteissa. Sydän- ja verisuoniston kireys ja kimmoisuus lisääntyvät samanaikaisesti.

Yleensä tilavuus jaetaan luokkiin: nosto paino, lähestymistapojen määrä ja toistot. Kuitenkin yhtä tärkeä on parametri, kuten kuorman kesto, painon nostamisen ja laskemisen kokonaiskesto yhdellä lähestymistavalla. Optimaalinen latausaika on noin 60 s normaaleissa olosuhteissa ja 90-120 s kuntoutusta varten vammojen jälkeen. Voiman lisäämiseksi kuormitusaika on tärkeämpää kuin toistojen lukumäärä, toistojen määrää voidaan muuttaa lastauksen aikana tekniikan ja lähestymistavan keston vuoksi. Kun potilas saavuttaa vähintään 60 s: n jännitysaikaa hyvällä tekniikalla, painoa (resistanssia) voidaan nostaa siten, että vähintään 60 s: n jännitysaika on hyväksyttävissä seuraavalle punnitustasolle. Lähestymistapoja määräytyy koulutuksen voimakkuuden mukaan.

Intensiteetti on pohjimmiltaan subjektiivinen parametri vastaanotetusta stressistä ja kuinka paljon ihminen lähestyi tämän lähestymistavan uupumukseen. Voimakkuutta voidaan objektiivisesti kuvailla korotetun painon perusteella, ilmaistuna prosentteina tämän henkilön korkeimmasta mahdollisesta tasosta, ja tämän harjoituksen 1 toisto (1 MP). Tämä tarkoittaa sitä, että henkilölle, jonka raja on 100 kg kerrallaan, 75 kg on 75% MP. <30-40% MP: n nostaminen antaa vähimmäisvoimakkuuden lisäyksen, vaikka aerobista valmistetta voi esiintyä riittävällä stressin ja ponnistusten aikaan. Intensiteettiä rajoittaa potilaan motivaatio ja kestävyys. Monien potilaiden kuntoutusta, epämukavuutta, kipua ja harjoittelematonta käyttöä vähentävät kuormitusta kuin he voisivat ylittää. Siksi on suositeltavaa käyttää enemmän lähestymistapoja hyvien tulosten saavuttamiseksi. Kuitenkin pitkät pitkät harjoitukset, joilla on suuri intensiteetti, ovat hyödyttömiä jopa koulutetuille urheilijoille. Harjoitusharjoituksia ei tarvita, ennen kuin uupumus hyötykäyttöön riittää. Koulutuksen intensiteettiä on muutettava säännöllisesti henkisen ja fyysisen harmonian varmistamiseksi.

Hyvä tekniikka on erittäin tärkeä turvallisuuden kannalta; välttää jerking ja äkillinen laihtuminen, joka voi johtaa vähäisiin kudos trauma johtuu jyrkästä lihasten vaivaa; joka estää huimausta (ja joskus pyörtyneitä), jotka ovat mahdollisia Valsalvan ottamisen yhteydessä. Potilaiden tulee hengittää painon nostamiseen ja hengittää, kun se laskeutuu. Jos liike on hidas, kuten alentamalla paino 5 sekunnin ajan, minkä jälkeen potilaat ehkä sisään ja ulos enemmän kuin 1 kerran, mutta silti hengitys tulisi suunnitella siten, että hengitys oli painon nostamiseen vaihe ja hengittää - lopussa. Arteriaalinen paine lisääntyy resistenssin aikana, mutta palaa nopeasti normaalin loppuun. Kasvu on vähäistä, kun hengitysmenetelmä on oikea, riippumatta siitä, kuinka kovaa henkilö on harjoittanut.

Harjoitukset tasapainossa

Kaiken liikunta kuuluu löytäminen painopisteen koulutuksen aikana epävakaa tehtävissä, esimerkiksi seisoo yhdellä jalalla tai käyttämällä tasapainotukseen kallistuksenvakaaja. Vaikka erityiset tasapainoharjoitukset voivat auttaa joitakin ihmisiä laiminlyönnistä proprioceptio, niitä käytetään usein väärin estää putoaminen iäkkäillä potilailla. Useimmille iäkkäille potilaille joustavuus ja voimakkuusohjelma kontrolloiduissa olosuhteissa (esimerkiksi hidas liikkeet resistenssimodulaattoreiden tai kuminauhojen avulla) on tehokkaampi. Tämä ohjelma kehittää liitosten lujuus ja auttaa potilaita ylläpitämään kehon vakaassa asennossa seistessä tai kävellessä. Jos henkilö on vaikeuksia ylläpitää pysyvän ja kävely huonon tasapaino, vieläkin monimutkaisempi tasapainoharjoitukset, kuten seisoo rocking aluksella on todennäköisesti aiheuttaa vahinkoa ja tällaiset potilaat ovat vasta.

[8], [9], [10], [11]

Veden merkitys koulutuksessa

Riittävä hydraus on tärkeä, varsinkin jos kuorma on pitkä tai läpäissyt korkeassa ympäristön lämpötilassa. Ihmiset on hyvin hydratoitava ennen koulutuksen aloittamista, heidän on juotava säännöllisesti pitkäaikaisen kuormituksen aikana ja kompensoida kaikki sen jälkeen kehittyneet puutteet. Harjoittelun aikana n. 120-240 ml: n (yhden lasisen tilavuus) nesteen annos 15-20 minuutin välein on riittävä riippuen lämmityksestä ja kuormitustasosta. Hyperhydraatiota on kuitenkin vältettävä, mikä voi aiheuttaa hyponatremiaa kouristuksia kehittämällä. Kuormituksen jälkeinen nestevajaus voidaan laskea vertailemalla kehon painoa ennen harjoittelua ja sen jälkeen, kompensoimalla tappiot yhdelle (esim. 1 litra nestettä 1 kg: n menetyksestä). Useimmissa tapauksissa tavallinen vesi soveltuu. Elektrolyytti-urheilujuomat voivat olla suositeltavia. Kuitenkin nesteiden, joiden hiilihydraattipitoisuus> 8% voi hidastaa mahalaukun tyhjentymistä, johon liittyy nesteen imeytymisen nopeus. Useimmissa tapauksissa on tavallista sekoittaa tavallinen vesi urheilujuomien kanssa suhteessa 1: 1, mikä nopeuttaa glukoosin ja elektrolyyttien imeytymistä. Potilaat, joilla on merkkejä lämpöhäviöstä tai kuivuminen, voivat vaatia elektrolyyttien suun kautta tai laskimonsisäisesti.