Liikunta: hyödyt ja haitat

Liikunta stimuloi kudosten muutoksia ja sopeutumista fyysiseen aktiivisuuteen, ja lepo ja palautuminen mahdollistavat näiden muutosten ja sopeutumisen tapahtumisen. Lepo liikunnan jälkeen on yhtä tärkeää kuin potilaan halu suorittaa liikunta. Säännöllinen liikunta vähentää johtavien kuolinsyiden esiintyvyyttä ja loukkaantumisten todennäköisyyttä sekä parantaa fyysistä kuntoa. Tiettyjä harjoituksia määrätään myös potilaiden kuntoutukseen sydäninfarktin, suuren leikkauksen ja tuki- ja liikuntaelinvamman jälkeen. Käyttöaiheista riippumatta seuraavat kaksi periaatetta on otettava huomioon fyysisiä harjoituksia määrättäessä:

• Liikuntatavoitteiden tulisi olla potilaskohtaisia ja niissä tulisi ottaa huomioon motivaatio, tarpeet, fyysiset kyvyt ja psykologia, jotta varmistetaan maksimaalinen kiinnostus ja osallistuminen halutun tuloksen saavuttamiseen;
• Liikunnan määrä on laskettava riittävästi halutun vaikutuksen saavuttamiseksi, sen on oltava riittävä sopeutumiseen korkeampaan toimintakykyyn, mutta ei liiallinen, jotta se ei aiheuta vahinkoa. Toistojen vähentämisen periaatteen mukaan paljon liikuntaa ei ole aina hyväksi; liian vähän tai liian paljon on yhtä pahasta.

Liikuntaa määrättäessä on tarpeen määrittää sen intensiteetti (kuormitustaso), määrä (työmäärä harjoitusta kohden), tiheys (harjoituskertojen lukumäärä) ja asteittainen lisäkuormitus (joko yhden tai useamman elementin keston pidentäminen tai varsinaisen kuormituksen lisääminen). Näiden elementtien tasapaino riippuu yksilöllisestä kestävyydestä ja fysiologisista periaatteista (esimerkiksi intensiteetin lisääminen voi edellyttää sekä määrän että taajuuden vähentämistä). Voimaa, määrää ja taajuutta voidaan lisätä samanaikaisesti, mutta tiettyyn rajaan asti, koska ihmisen kestävyys ei ole rajaton. On tarpeen määrittää liikunnan määrä, joka on optimaalisesti hyödyllinen ja sopusoinnussa potilaan tavoitteiden kanssa. Kiinteät ja perinteiset suositukset (esim. 3 kertaa 10–12 toistoa, juoksu 30 minuuttia 3 kertaa viikossa) ovat optimaalista pienempiä eivätkä välttämättä vastaa potilaan yksilöllisiä ja erityisiä tarpeita.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

Venyttely ja joustavuus

Joustavuus on tärkeää turvallisen ja mukavan fyysisen toiminnan kannalta. Erityiset joustavuusharjoitukset sisältävät lihasryhmien hidasta, staattista venyttelyä ilman nykimistä tai hyppimistä; näitä harjoituksia voidaan tehdä ennen muita liikuntamuotoja tai niiden jälkeen tai itsenäisenä ohjelmana, kuten joogassa tai hengitysharjoituksissa. Vaikka venyttely ennen liikuntaa valmistaa henkilöä henkisesti liikuntaan, ei ole näyttöä siitä, että se vähentäisi loukkaantumisriskiä. Ei ole mitään syytä estää potilasta tekemästä venyttelyä lämmittelynä, jos hän nauttii siitä. Yleiset lämmittelyt (kuten kevyt liikunta, hölkkä, voimistelu tai muu kevyt liikunta, joka nostaa kehon ydinlämpötilaa) ovat tehokkaampia lämmittelynä kuin venyttely. Venyttely liikunnan jälkeen on suositeltavaa, koska jo lämpimät kudokset venyvät helpommin; tämä voi olla hyödyllistä voimaharjoittelussa liikeradan lisäämiseksi ja auttaa löysentämään lihaksia.

Voimaharjoitukset

Voimaharjoittelussa (vastusharjoittelussa) lihaksia supistetaan voimakkaasti kuormaa vasten, yleensä nostamalla vapaata tai koneeseen kiinnitettyä kuormaa. Tällaiset harjoitukset lisäävät lihasvoimaa, kestävyyttä ja lihaskokoa sekä parantavat toimintakykyä ja aerobista suorituskykyä. Sydän- ja verisuonikestävyys sekä joustavuus paranevat samanaikaisesti.

Volyymi jaetaan yleensä luokkiin: nostetun painon määrä, sarjojen lukumäärä ja toistojen lukumäärä. Kuorman kesto eli painon nostamisen ja laskemisen kokonaiskesto yhdessä sarjassa on kuitenkin yhtä tärkeä. Optimaalinen kuormitusaika on noin 60 sekuntia normaaleissa olosuhteissa ja 90–120 sekuntia kuntoutuksessa vammojen jälkeen. Voiman lisäämiseksi kuormitusaika on tärkeämpi kuin toistojen lukumäärä; toistojen lukumäärää voidaan muuttaa kuormitusajan sisällä tekniikan ja sarjan keston mukaan. Kun potilas saavuttaa vähintään 60 sekunnin jännitysajan hyvällä tekniikalla, painoa (vastusta) voidaan lisätä niin, että vähintään 60 sekunnin jännitysaika on hyväksyttävä seuraavalle painotasolle. Sarjojen lukumäärä määräytyy harjoittelun intensiteetin mukaan.

Intensiteetti on pitkälti subjektiivinen mittari koetulle rasitukselle ja sille, kuinka lähelle epäonnistumista henkilö on tullut tietyn sarjan aikana. Intensiteettiä voidaan objektiivisesti kuvata nostetun painon perusteella, joka ilmaistaan prosentteina henkilön yhden toiston maksimista (1RM) tietyssä harjoituksessa. Tämä tarkoittaa, että henkilölle, jonka raja on 100 kg yhdellä sarjalla, 75 kg on 75 % RM:stä. Nostaminen <30–40 % RM:stä antaa minimaalisia voimanlisäyksiä, vaikka aerobista kuntoa voi tapahtua riittävän ajan kuluessa jännityksessä ja vaivassa. Intensiteettiä rajoittavat potilaan motivaatio ja kestävyys. Monilla kuntoutuksessa olevilla potilailla epämukavuus, kipu ja harjoittelun puute johtavat siihen, että he käyttävät vähemmän kuormaa kuin he pystyvät käsittelemään. Siksi suositellaan useampia sarjoja hyvien tulosten saavuttamiseksi. Pitkäaikainen korkean intensiteetin harjoittelu on kuitenkin haitallista jopa koulutetuille urheilijoille. Epäonnistumiseen asti harjoittelu ei ole välttämätöntä voimaharjoittelun hyötyjen saamiseksi. Harjoittelun intensiteettiä tulisi muuttaa säännöllisesti henkisen ja fyysisen harmonian varmistamiseksi.

Hyvä tekniikka on turvallisuuden kannalta välttämätöntä; on vältettävä nykimistä tai painon äkillistä pudottamista, jotka voivat aiheuttaa lieviä kudosvaurioita äkillisen lihasponnistelun vuoksi; ja on hallittava hengitystä, mikä estää huimausta (ja joskus pyörtymistä), jota voi esiintyä Valsalvan liikkeen aikana. Potilaiden tulee hengittää ulos nostaessaan painoa ja hengittää sisään laskeessaan sitä. Jos liike on hidas, kuten painon laskeminen viidessä sekunnissa, potilaiden on ehkä hengitettävä sisään ja ulos useammin kuin kerran, mutta hengitys tulee silti suunnitella siten, että sisäänhengitys tapahtuu ennen nostovaihetta ja uloshengitys lopussa. Verenpaine nousee vastusharjoituksen aikana, mutta palautuu nopeasti normaaliksi sen jälkeen. Nousu on minimaalinen, kun hengitystekniikka on oikea, riippumatta siitä, kuinka paljon henkilö on harjoitellut.

Tasapainoharjoitukset

Tasapainoharjoituksiin kuuluu painopisteen löytäminen harjoittelemalla epävakaita asentoja, kuten seisomalla yhdellä jalalla tai käyttämällä tasapaino- tai kiikkulautaa. Vaikka tietyt tasapainoharjoitukset voivat auttaa joitakin huonosta asentoaistimuksesta kärsiviä ihmisiä, niitä käytetään usein väärin kaatumisten ehkäisemiseksi iäkkäillä potilailla. Useimmille iäkkäille potilaille kontrolloitu joustavuus- ja voimaohjelma (kuten hitaat liikkeet vastuslaitteilla tai vastuskuminauhoilla) on tehokkaampi. Tällainen ohjelma vahvistaa niveliä ja auttaa potilaita ylläpitämään vakautta seisten ja kävellessä. Jos henkilöllä on vaikeuksia seistä ja kävellä huonon tasapainon vuoksi, haastavammat tasapainoharjoitukset, kuten kiikkulaudalla seisominen, aiheuttavat todennäköisemmin vammoja ja ovat vasta-aiheisia näille potilaille.

[ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]

Veden merkitys liikunnassa

Riittävä nesteytys on tärkeää, erityisesti jos liikunta on pitkittynyt tai tapahtunut kuumassa ympäristössä. Yksilöiden tulisi olla hyvin nesteytettyjä ennen liikuntaa, juoda säännöllisesti pitkittyneen liikunnan aikana ja korvata mahdolliset vajeet sen jälkeen. Liikunnan aikana noin 120–240 ml (yhden lasillisen tilavuus) nestettä 15–20 minuutin välein on riittävä määrä, riippuen lämmöstä ja liikunnan määrästä. Liian nesteytystä, joka voi aiheuttaa hyponatremiaa ja kramppeja, tulisi kuitenkin välttää. Liikunnan jälkeinen nestevaje voidaan laskea vertaamalla painoa ennen liikuntaa ja sen jälkeen ja korvaamalla menetys suhteessa yhteen (esim. 1 litra nestettä jokaista menetettyä kiloa kohden). Useimmissa tapauksissa tavallinen vesi riittää. Elektrolyyttejä sisältävät urheilujuomat voivat olla parempia. Yli 8 %:n hiilihydraattipitoisuuden omaavat nesteet voivat kuitenkin hidastaa mahan tyhjenemistä, mikä samanaikaisesti hidastaa nesteen imeytymistä. Useimmissa tapauksissa on parasta sekoittaa tavallista vettä urheilujuomiin suhteessa 1:1, mikä nopeuttaa glukoosin ja elektrolyyttien imeytymistä. Potilaat, joilla on merkkejä lämmönhukasta tai nestehukasta, saattavat tarvita suun kautta tai laskimoon annettavaa elektrolyyttikorvausta.