Laihdutusurheiluohjelma

Yleensä laihdutuskoulutusohjelma naisille edellyttää progressiivista eli kuormituksen asteittaista lisääntymistä. Tämä johtuu siitä, että toistojen ja lähestymistapojen määrä kasvaa vähitellen. Painon vähentämiseen tähtäävä ohjelma aktivoi aineenvaihdunnan lisäksi immuunijärjestelmää ja lisää merkittävästi kehon kokonaisäänentoistoa.

Menetelmät ja ohjelmat ovat nykyään hyvin erilaisia: voit kouluttaa 4 päivää viikossa, ja kolme rentoutua, voit opiskella joka toinen päivä tai joka päivä. On olemassa myös erilaisia tekniikoita harjoitusten suorittamiseen, jotka on tarkoitettu rasvan polttamiseen, lihaksen vahvistamiseen, muodostaen kehon ongelma-alueen. Asiantuntijat neuvovat kouluttamaan urheiluseurassa, kuntokeskuksessa, kuntosalissa. Tällaisen koulutuksen edut ovat ilmeisiä - ammattitaitoisen kouluttajan apua ja ohjausta, motivaation lisäämistä luokkiin, koska ympärillä on hienompia lukuja esimerkkinä jäljitelmälle. Lisäksi erikoistuneilla keskuksilla on paljon laitteita, jotka auttavat laihtua nopeasti ja "muotoutuvat". On kuitenkin olemassa vaihtoehto luokkia enemmän intiimissä ympäristössä, eli koulutusohjelma laihtuminen kotona, mikä viittaa korkeamman tason itsekuria ja vähimmäismäärä eriä - hyppynaru, kunto pallo ja pieni käsipaino.

Koulutuksen periaatteet.

• Jos suoritat harjoituksia painolla (paino), paino on valittava siten, että se estää aiotun liikkeen viimeiset kaksi toistoa. Jos valitset liikaa painoa (käsipainot), et voi suorittaa harjoitusta oikealla tekniikalla, jos paino ei riitä, tulosta ei tule. Miten määrittää paino? Pienen urheilun "kokeilun" avulla: suunnitelman mukaan on 12 toistoa, ja et ole liian väsynyt ja voi tehdä 14-15, joten painoa on lisättävä.
• Sarjojen (sarjojen) välillä on välttämätöntä tehdä hyvin pieniä, mutta pakollisia taukoja (30-40 sekuntia), jolloin korkea koulutustaso säilyy ja organismi saa lyhyen elpymisen.
• Laihtuminen koulutus on mahdotonta ilman lämpenemistä - lämmittelyä. Valmis, "kylmä" lihakset ovat usein loukkaantuneita, samoin kuin käsittelemättömiä nivelsiteitä - vääntymiseen. Siksi ennen kuin jatkat perusharjoitusta, sinun täytyy "lämmetä" vähintään 10 minuuttia, ja koulutuksen jälkeen myös olisi annettava rauhoittua lihaksia, joka on hieman liikkua, vähentää vauhtia.
• Laihduttavan harjoitteluohjelman pitäisi parantaa terveyttäsi eikä altistaa sitä riskeille, joten jos sinulla on krooninen tai pahentunut sairaus, keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat harjoittelun. Lisäksi valmentajan opastuksella tai itsenäisesti, sinun tulee noudattaa tiukasti valittua tekniikkaa ja sääntöjä.
• On muistettava, että kukaan edes muodikkain tekniikka ei sulje pois ruokavalion ja kohtuullisen ravitsemuksen sääntöjä.

[1], [2]

Painonpudotuksen vahvuusohjelma

Kuinka kauan laihdutuskoulutusohjelma lasketaan? Peruskurssi on kolmen tai neljän kuukauden kestävä opintokierros. Sitten tarvitset kahden viikon tauon ja toistuvan pääruoan, mutta suuremman kuormituksen. Tauko voi olla kuukausittain, kaikki riippuu siitä, millaisia tuloksia haluat saavuttaa. Pitkäaikainen "loma" voidaan järjestää lihaksissa kesän aikana ja syksyllä jatkaa luokkia

Painonpudotusohjelma painonpudotukselle on täsmällinen tekniikan noudattaminen ja kyky kuunnella kehoa, lihaksia.

Koulutuksen ensimmäinen vaihe kestää 2-4 viikkoa, kun käsipainojen tai muiden laitteiden enimmäispaino on yhteensä - se on enintään 6-8 kiloa. Tehtävä on kääntää harjoituksen automaattiseksi ja opettaa lihastesi säveltämiseksi.

Toinen vaihe on painonnousu 25-30%: lla ja asteittainen lisääntyminen toistoissa ja sarjoissa. Peak load - 4. Viikko koulutuksen alusta. Tämä on tietenkin stressi keholle ja hermostolle, mutta tällainen ponnistusten lisääntyminen on helppo ja hyödyllinen stressi. Se tärisee ja neutraloi ylimääräiset kalorit ja rasvakertymät.

Painonpudotuksen vahvuuskoulutusohjelma sisältää kolme luokkaa viikossa, joka kestää 50-60 minuuttia. Lisäksi jokaisen istunnon ajanjakson aikana on tarpeen sisällyttää aika uudelleenlämmitykseen ja "jäähtymiseen". Lämmittelyyn kuuluu voimakas voimistelu kaikille kehon lihaksille alkaen ylhäältä ja päättyy jalkojen vasikanlihasten kanssa. Älä unohda lämmitellä jänteitä ja niveliä pyörimisliikkeiden ja keinutusten avulla. Stretch marks ovat sopivia koulutuksen päättymisen jälkeen, joten lihaskudos on täsmälleen asteittainen rauhoittava.

Vaihtoehto, johon sisältyy painonpudotusohjelma, joka on suunniteltu kolmeksi päiväksi:

Ensimmäinen päivä:

• Squats-5 lähestyy neljäkymmentä kertaa. Kiinnittäkää huomiota, jalkojen pitäisi olla hartioiden leveydellä, jalkasi yhdensuuntaiset toisiaan, kädet kyykkyyn etenevät yhdessä kuorman kanssa.
• Kääntyminen suora (vetämällä olkapään vyötärää lantioon), jalkojen korostuksella penkillä - 2 sarjaa 30 kertaa. Ole varovainen, että liikkeiden amplitudi ei ole liian suuri, sillä sitten lonkkaiset lihakset ja nivelet toimivat, eikä lehdistön lihaksia. Twisting on yksi tehokkaimmista harjoituksista siitä, mitä koulutusohjelma tarjoaa laihtumiseen sivuillesi ja lehdistölle.
• Pöydän ääressä istuvien jalojen nosto, polvilla taivutettu, käsittelee kuormaa yläosan 1 lähestymistavalla, 50 hissiä.
• Matala kyykky, jalat ovat kapeammat kuin hartian leveys, selkäsi on suora, käsiasi eteenpäin - 3 sarjaa 35-40 kertaa.
• Leirin perinteinen työntövoima on yksi lähestymistapa, 40 kertaa. Vetovoima suoritetaan paikasta, kun jalat ovat hieman polvilla polvilla, jalat ovat hartian leveydellä, selkä on pidettävä suorana. Painon paino (kuormitus) ensimmäisinä päivinä ei saisi ylittää painoa 1/10 (paino 80 kiloa - enintään 8 kiloa kiinnikkeitä). Vaikuttaa siltä, että tämä paino on pieni, mutta sen hissien lukumäärä ylittää selvästi ilmeisen helppouden.
• Nousu varpaisiin, nousevia käsiä kasvatetaan vaakatasossa sivuille - yksi lähestymistapa, 50 kertaa. Tämä harjoitus on kaikkein tehokkain, sillä jalat laihdutusohjelma tarjoaa.
• Suora kierre - yksi lähestymistapa, 30-40 kertaa väsymystä.

[3]

Toinen päivä:

• Klassinen kuorma-auto - neljä sarjaa 35-40 kertaa.
• Kääntyminen suora - kaksi lähestymistapaa 35-40 kertaa.
• Taaksehdot, jotka toimivat vatsan lihaskudoksessa, kun lantiota vedetään olkapäille eikä päinvastoin, kuten yksinkertaisissa kierteissä. Asento on vaakasuorassa, käsivarret on kiinnitetty pöydän takana pään alla, jalat ovat puoliksi taivutettuja. Varo pienestä amplitudista ja niin, että aina kun lantio ensin puristetaan tasoon ja sitten vääntö rikkoo sen. Yksi sarja 35-40 kertaa.
• Jalkojen keskiarvo, matala kyykky - kaksi 40 kertaa.
• Luonnos rinteessä. Vammojen välttämiseksi varmista, että polvet ovat hieman taivutettuja ja selkäsi ei ole "pyöristetty". - yksi joukko 35-40 lähestymistapaa.
• Yksinkertainen suora kierre - 35-40 kertaa, yksi lähestymistapa.
• Taakse kääntyminen, 35-40 kertaa, yksi lähestymistapa.
• Harjoitukset kehärakenteiden kehittämiseen - penkki puristin, pito on kapea. Kolme lähestymistapaa 25-30 kertaa.
• Nostokorkeus on kolme sarjaa 30 kertaa.
• Ascent to sukkia - kaksi lähestymistapaa 35-40 kertaa.
• Suora kierre - niin paljon kuin voit.

Kolmas päivä:

• Taivutetussa asennossa paina kahva on laaja - kolme sarjaa 20 kertaa.
• Suora kierre - 2 sarjaa, 30 kertaa.
• Jalkojen kääntäminen vaivalla - kolme lähestymistapaa, 20 kertaa.
• Jalat hartioiden leveydestä, pesimä - kaksi lähestymistapaa, 40 kertaa.
• Kallistuskulma - kaksi 30 kertaa.
• Suora kierre - yksi sarja, 40 kertaa.
• Jalat - kaksi sarjaa 20-25 kertaa.
• Paina, luistossa, kahva on kapea - kolme sarjaa 30 kertaa.
• Nostokorkeus on kaksi sarjaa 35-40 kertaa.
• Ascent to socks - 2 sarjaa 35-40 kertaa.
• Suora kierre - mahdollisimman hyvin, kuten pystyt.

Painonpudotusohjelmaa voidaan myös suunnitella kahdelle oppitunnille viikossa, jolloin harjoituksen aikana on suoritettava vain 10 harjoitusta, vuorotellen kaksi ehdotettua kolme vaihtoehtoa. Huomaa, että koulutusohjelma on tehokkain laihtuminen pakarat harjoitusohjelman laihtuminen kyljet, reidet, vatsa ja muita ongelma-alueita toimii läsnäollessa ammattimainen valmentaja, joka voi joko lisätä tai rajoittaa kuorman. Lisäksi kuntosalilla on erittäin hyödyllisiä työkaluja tehtävien tekemiseen, joita et löydä kotona.

Laihdutusharjoitteluohjelma naisille

Monimutkainen, painonpudotukseen tähtäävä, voi olla lyhytikäinen, kun esimerkiksi haluat säätää kuvaa, esimerkiksi poistaa ratsastushousut tai niin sanotut korvat. Sitten pelastukseen tulee konkreettinen kompleksi - harjoitusohjelma lantion laihtumiselle, joka täyttää tehtävän. Jos sinun täytyy nostaa kuva kokonaisuutena, harjoitukset valitaan mahdollisimman monipuolisiksi ja prosessi kestää vähintään kuukausi.

Koulutusohjelma nopean laihtumisen varalta

Tämä kompleksi on suunniteltu saavuttamaan melko kestävä tulos lyhyessä ajassa. Rasva-aineet kirjaimellisesti "sulavat" edellyttäen, että harjoitat erikoistunutta kuntosalia pätevän valmentajan ohjauksessa. Urheiluhallissa työskentely on aina tehokkaampaa, sillä periaatteessa on aktiivista motivaatiota, ohjelman hallintatoimintaa ja ohjelman osanottajia, kilpaileminen on paljon mielenkiintoisempaa ja nopeampi saavuttaa halutun tuloksen.

Painonpudotusohjelma kotona edellyttää urheiluvälineiden ja simulaattoreiden läsnäoloa, jos ne ovat käytettävissä, riittää tutkia peruskurssi valmentajan ohjauksessa ja jatka sitten kotona.

Monimutkainen sisältää harjoittelua pakaroiden laskemiseen, laihdutuksen harjoitusohjelmaan, vatsan ja jalkojen painonpudotukseen. Ehdotettu kurssi on aerobisia harjoituksia eri erikoiskuntoaville laitteille, jotka on suunniteltu kuukauden koulutusajaksi.

Suositukset ja vinkit aloittelijoille:

• Jokainen simulaattori ei saa olla kytkettynä yli 4-5 minuuttia. Voit lisätä aikaa viikon kuluttua, ja sinun on tehtävä se vähitellen kuukauden kuluessa.
• Ennen harjoittelun aloittamista tarvitset pakollisen lämmittelyn, joka lämmittää lihaksia.
• Harjoittelun aikana sinun on tehtävä pieniä taukoja 1-2 minuutin ajan, jolloin voit ottaa vettä. Nesteä pitäisi juoda pienissä sipsissä, mutta enintään yhden litran tuntiharjoittelun aikana. Asiantuntijat suosittelevat juomaan lasillista vettä ennen luokat alkamista ja 100-150 ml nestettä 15-20 minuutin välein harjoittelun aikana. Luokkien jälkeen sinun tulee myös juoda seuraavien kahden tunnin aikana palauttamaan hikoilun aikana kadonneen kosteuden.
• Vaihda simulaattorit välittömästi, ilman merkittäviä keskeytyksiä, vaihtamalla juoksumattoa, askelmittaria ja velogerometriä.

Nopea painonpudotusohjelma sopii pieneen taulukkoon, jossa on ilmaisin - kuorman taso. Taso ilmoitetaan kymmenen pisteen mittakaavassa, jossa korkeampi jako vastaa korkeinta sykettä. Maksimimittari lasketaan yksinkertaisesti: 220 miinus iästä. Esimerkiksi 220-28 = 192. Jos kuorma on merkitty, joka vastaa 5 pistettä, se lasketaan puoleen maksimista, 6 ja 7 pistettä - 60 ja 70% maksimista ja niin edelleen. Kaikissa urheiluhallissa on sydämen syke- ja pulssiantureilla varustettuja sydänvarusteita, joten se on riittävän helppo kontrolloida liikunnan intensiteettiä. Koulutus kestää noin 20-30 minuuttia, jotta parannetaan päivittäin kahdesti päivässä, ja vain yhden kuukauden aikana huomaat, kuinka hahmosi nousivat ja paino alkoi mennä pois.

Simulaattorin valinta	Lataa, taso	Aika
Seuraa käynnissä	Yksinkertainen lämmittely, lämmittely	Ei yli 5 minuutin kävelymatka tai juoksu
Seuraa käynnissä	5-6	4-6 minuuttia
Pedaali stepper	5-6	4-5 minuuttia
Polkupyöräohjaaja	5-6	4-6 minuuttia
Polkupyöräohjaaja	Luokan loppu, hidas tahti	4-5 minuuttia

Koulutusohjelma Leysan Utyashevalle laihtuminen

Naisten painonpudotusohjelma, joka koostuu ammattitaitoisesta voimistelusta, maailmanmestari ja moninkertainen eurooppalainen mestari, on tietenkin yksi tehokkaimmista ja suosituimmista menetelmistä, joita naiset käyttävät lukujen parantamiseksi. Erityispiirre, jonka Lyaysan Utyashevin laihtumisohjelma on osoittanut, on erityinen vaatetus, joka auttaa saavuttamaan nopean ja kestävän tuloksen. Tämä lämpövaatetus, mikä luo "saunan" vaikutuksen, mikä auttaa tehokkaasti poistamaan rasvakertymät ongelma-alueilta. Jos kuitenkin mahdollisuus ostaa tällaisia vaatteita puuttuu, Laysan tarjoaa helpon tavan ulos: rungossa (reidet, pakarat, lantio) levitetään selluliittia agentti, ja sitten pukeutua tavallista ongelma-alueita kelmulla. Koulutustavaroiden muoto voi olla mikä tahansa kätevä, tärkeintä, että se on tehty puuvillamateriaalista. Toki, mutta kuten kaikki muut, verryttely, minkä jälkeen liikkeet suoritetaan erityisellä voimistelu matto. Ehdotettu monimutkainen, itse asiassa se on - harjoitteluohjelma laihtumiseen kotona, joten se on yksinkertainen, tehokas ja lisäksi se ei vaadi erityisiä urheilulaitteita.

Koulutusohjelma Leysan Utyashevalle laihtuminen, lyhyt kuvaus:

• Aloitusasento - istuu matolla, jalat ovat laajennettuja, pakarat kiristetään. Kallistaa taaksepäin 40-45 asteen kulmassa. On tarpeen suorittaa 8-10 rinteitä takaisin.
• Istumalla tehdään nostojalat, ensin vuorotellen 8-10 kertaa. Kun molemmat jalat ovat nousseet 8-10 kertaa. Kiinnitä huomiota siihen, että sukat ovat maksimaalisesti venytettyjä.
• Istumalla matolle sinun on nostettava jalat yksi kerrallaan, mutta jalka on venytetty "sakset" -periaatteella. Toista jokainen jalka kahdeksan kertaa. Sitten suorita sakset 8-10 kertaa, pidä jalkasi 30-40 asteen kulmassa.
• Aloituspaikka makaa vatsaan. Kehoa korotetaan 40-45 astetta, kädet pään takana pään takana. Liikkeet jalkasi kanssa suoritetaan 8-10 kertaa, samanlainen kuin mitä teet matolle istumalla. Tämä on itse asiassa harjoitteluohjelma laihtuminen ja koulutusohjelma painonpudotuksen pakarat.
• Seuraava sarja on harjoitusohjelma laihduttamiseen sivuilla ja harjoitusohjelma reisien laihtumiseen. Taaksepäin asettaminen, jalat hieman taivutettu, jalat lepäävät lattialle, kädet pään takana. Keho, jonka amplitudi on enintään 30-40 astetta, nousee, toisto on 8-10 kertaa.
• Vyötäröharjoitukset - kaikki tunnetut kierteet. Keho nousee, vuorotellen lähestyy oikealle, sitten vasempaan polveen. Toista 15-18 kertaa.

Koulutusohjelma painonpudotuksen vatsan, nimi ja johdonmukaisuus.

• Rungon nostaminen ja taivuttaminen "makaamasta selkä" -asennosta ja käsien takaa. Taipumaa vuorotellen jokaiseen jalkaan, toistuen jopa 20 kertaa. Tehtävänä on tutkia pieniä vatsalihaksia.
• Nosta lantiota ylöspäin "makaavasta selästä" -asennosta, taivutetut polvet ja jalkatuki lattialla. Tehtävänä on tutkia suuria vatsalihaksia.
• Rungon nostaminen ylöspäin työntämällä "makaavan selkä" -asennosta pitkänomaisia jalkoja, venytettyjä varpaita ja takapenkkejä. Tehtävänä on tutkia lehdistön yleisiä vatsalihaksia. Toistuu jopa 20 kertaa.
• Rungon nostaminen sijainnista "vasemmalla puolella, ristikkäinen (oikea jalka päällä), kädet pään takana. Toistuu jopa 20 kertaa.
• Rungon nostaminen työntämällä ylös "vatsan valehtelusta", jalat suorat, kädet ulottuvat.
• Rungon nostaminen "oikealla puolella olevasta" asemasta, ristiselkäinen (vasen jalka ylhäällä), kädet pään takana. Toistuu jopa 20 kertaa.

Tunnettu voimistelija on monimutkaisempia komplekseja, jotka on suunniteltu "edistyneille" kuntoilijoille, lisäksi on myös videoita, jotka selvästi osoittavat esimerkkejä harjoituksista. Kuitenkin laihdutuksen harjoitteluohjelma kotona ei ole vähemmän tehokasta, jos se suoritetaan säännöllisesti, ja halu laihtua.

Ruokavalio laihtuminen

Ja painonpudotusohjelma painonpudotukseen ja nopean painonpudotuksen koulutusohjelma sekä harjoitteluohjelma laihduttamiseen kotona ei ole ajateltavissa kunnioittaen rationaalisen ravitsemuksen sääntöjä. Seuraavien periaatteiden noudattaminen auttaa vähentämään nopeasti painoa ja "muotia", jota toiset ihailevat:

Ennen harjoittelua et voi syödä liikaa. Aterian tulee olla vähintään kaksi tuntia ennen luokkien alkua.

• Paasto ennen koulutusta on myös sopimatonta. Jotta oppitunnit olisivat tehokkaita, elimistö tarvitsee energiaa, joten hiilihydraatteja tarvitaan. Se on hyödyllinen kaksi tuntia ennen harjoitus alkaa "täyttää" tattari, kaurapuuro puuroa. Pieni osa salaatista, joka on päällystetty kasvisöljyllä ja hedelmillä (paitsi rypäleistä ja banaaneista) jälkiruokalle, antaa sinulle kylläisen kypsymisen ja tarvittavat ravintoaineet. Puuro-osan osuus ei saa ylittää 250 grammaa, salaatti riittää 100 grammaan hedelmistä, mieluiten 1 omenasta tai 1 appelsiinista. Jos harjoittelu tapahtuu aamuyöllä, voit ladata energian käyttämällä hedelmäsalaattia, joka on syönyt 30 minuuttia ennen luokkia. •
• Ruokavalio-ohjelma laihduttamiseen edellyttää riittävän määrän nestettä, jonka tehtävänä on poistaa toksiineja ja haitallisia kerrostumia. Jos harrastat aktiivisesti harjoittelua, kyllästy kehoon ja samalla vahvista sydämen lihakset auttavat kaakaota 0 enintään 2 kupillista päivässä, jossa on vähimmäismäärä sokeria. Tehokkaasti edistää painonpudotusta vihreää teetä lisäämättä sokeria, erityisen tehokas on sekoitus vihreää teetä hunajaa ja sitruuna. Jos päätät laihtua, terveellinen juoma on aina oltava lähellä, eli voit kuljettaa sitä pieneen astiaan ja juoda pienissä sipsissä puolen tunnin välein.
• Painon menettäminen on hyödyllistä, ja tulos on vakaa, jos yhdistät laihdutusohjelman laihtumiseen ja laihdutusohjelman. Sen vuoksi proteiinivalmisteiden on oltava läsnä ruokavaliossa, joka voi kyllästää kehon ja saada oikean määrän energiaa. Ravinnon ja samalla katsotaan riittävän ravitsevia elintarvikkeita kuten vähärasvaista raejuustoa, keitettyä kanaa liha (rintasyöpä), munanvalkuainen (omelets ja kohokkailla), keitetty merikalaa ja mustekalaa. Vihreät salaatit kasviöljyllä täydentävät ruokavaliota tarvittavien vitamiinien ja hivenaineiden kanssa, mutta suolaa ja sokeria tulisi rajoittaa mahdollisimman paljon.

Painonpudotusta koskeva ruokavalio-ohjelma olettaa yhden päivän purkamisen viikossa. Tämän ajanjakson aikana näytetään käytettävän seuraavia tuotteita:

• 1 litraa vähärasvaista kefiriä ja 0, 5 litraa kivennäisvettä.
• 2 kuppia appelsiinimehua (paremmin tuoretta), 1 litra kivennäisvettä ja yksi keitetty muna.
• 200 grammaa vihreää salaattia (kaksi ateriaa), kaksi omenaa ja 1,5 litraa kivennäisvettä.
• 200 grammaa tattaripuuta (kaksi ateriaa), 2 appelsiiniä ja 1,5 litraa haitallista teetä.

Laihdutuskoulutusohjelma on tapa aloittaa kuvion muotoilu hyvissä ajoin ennen rantakauden saapumista, kun haluat loistaa tiukalla puristimella ja ohut vyötäröllä. Ei ole väliä, mitä harjoitusohjelmaa käytetään nopeaan laihtumiseen, ja saat tuloksen kuukaudessa. Arnold Schwarzeneggerin tunnetun erikoisasiantuntija väittää lisäksi, että lihakset tarvitsevat "yllättäviä" eli muutoksia säännöllisesti harjoitusten suorittamiseen liittyviin tekniikoihin. Menetelmien valinta on suuri, mutta tärkeintä on, että motivaatiota ja tietyntyyppistä sitkeyttä on oltava.