Lääketieteen asiantuntija
Uudet julkaisut
Hiilihydraattien merkitys urheiluravitsemuksessa
Viimeksi tarkistettu: 04.07.2025
Kaikki iLive-sisältö tarkistetaan lääketieteellisesti tai se tarkistetaan tosiasiallisen tarkkuuden varmistamiseksi.
Meillä on tiukat hankintaohjeet ja vain linkki hyvämaineisiin mediasivustoihin, akateemisiin tutkimuslaitoksiin ja mahdollisuuksien mukaan lääketieteellisesti vertaisarvioituihin tutkimuksiin. Huomaa, että suluissa ([1], [2] jne.) Olevat numerot ovat napsautettavia linkkejä näihin tutkimuksiin.
Jos sinusta tuntuu, että jokin sisältö on virheellinen, vanhentunut tai muuten kyseenalainen, valitse se ja paina Ctrl + Enter.
Runsashiilihydraattiset ruoat luokitellaan hiilihydraatin tyypin (yksinkertainen tai monimutkainen), hiilihydraatin muodon (nestemäinen tai kiinteä) tai hiilihydraatin glykeemisen indeksin (matala, keskivahva, korkea) mukaan. Hiilihydraattien luokittelu yksinkertaisiksi tai monimutkaisiksi, nestemäisiksi tai kiinteiksi ei kerro hiilihydraattipitoisten ruokien ja nesteiden vaikutusta verensokeri- ja insuliinitasoihin, mutta niiden luokittelu glykeemisen indeksin mukaan kertoo.
Glykeemistä indeksiä käytetään eri ruokien luokittelemiseen mittaamalla verensokeritaso niiden syömisen jälkeen ja vertaamalla sitä tavanomaiseen ruokaan, joko glukoosiin tai vaaleaan leipään. Indeksi lasketaan ottamalla verensokerikäyrän nousu 50 g hiilihydraattia sisältävän testiruoan syömisen jälkeen verrattuna samaan käyrään saman hiilihydraattimäärän syömisen jälkeen tavanomaisesta ruoasta. Kaikki testit tehdään tyhjään vatsaan.
Ruoat luokitellaan korkean glykeemisen indeksin omaaviksi (glukoosi, leipä, perunat, aamiaismurot, urheilujuomat), keskitason glykeemisiksi (sakkaroosi, virvoitusjuomat, kaura, trooppiset hedelmät: banaanit ja mangot) tai matalan glykeemisen indeksin omaaviksi (fruktoosi, maito, jogurtti, linssit, viileän ilmaston hedelmät: omenat ja appelsiinit). Monille ruokatyypeille on julkaistu kansainvälisiä glykeemisen indeksin taulukoita.
Glykeeminen indeksi heijastaa kykyä sulattaa ja imeä hiilihydraattipitoisia ruokia. Siihen vaikuttavat ruoan muoto (hiukkaskoko, täysjyväviljojen esiintyminen, rakenne ja viskositeetti), ruoan prosessointi- ja kypsennysaste, fruktoosin tai laktoosin esiintyminen (molemmilla on matala glykeeminen indeksi), amylopektiinin ja amyloosin suhde tärkkelyksessä (amyloosin sulamisnopeus on alhainen), tärkkelyksen vuorovaikutus proteiinin tai tärkkelyksen ja rasvan kanssa sekä fytiinien ja lektiinien esiintyminen.
On ehdotettu, että manipuloimalla eri ruokien ja aterioiden glykeemisiä indeksejä on mahdollista lisätä hiilihydraattien saantia ja parantaa urheilusuoritusta. Esimerkiksi ennen liikuntaa voidaan suositella alhaisen glykeemisen indeksin omaavia ruokia hiilihydraattitasojen ylläpitämiseksi. Keskitason tai korkean glykeemisen indeksin omaavia hiilihydraattipitoisia ruokia voidaan suositella liikunnan aikana hiilihydraattien hapettumisen varmistamiseksi ja liikunnan jälkeen glykogeenivarastojen täydentämiseksi.
Glykeemisen indeksin käsitteellä on rajoituksensa. Se perustuu samaan hiilihydraattimäärään (50 g), ei keskiarvoon. Saatavilla olevat indeksiarvot perustuvat myös enimmäkseen yksittäisellä ruoka-aineella tehtyihin testeihin, joten korkean glykeemisen indeksin omaavien ruokien aiheuttama verensokerivaste voi tasoittua, kun niitä yhdistetään matalan glykeemisen indeksin omaavien ruokien kanssa aterioissa. Seka-aterioiden tapauksessa voidaan kuitenkin soveltaa aterian muodostavien hiilihydraattipitoisten ruokien glykeemisten indeksien painotettua keskiarvoa.
Glykeeminen indeksi on hyödyllinen urheilijoille ruokavalintoja tehdessään. Lisätutkimuksia kuitenkin tarvitaan. Indeksiä ei pitäisi käyttää pelkästään hiilihydraattien ja ruoan saannin määrittämiseen ennen harjoitusta, harjoituksen aikana ja sen jälkeen. Ruoilla on muitakin urheilijoille tärkeitä ominaisuuksia, kuten ravintoarvo, maku, kannettavuus, hinta, siedettävyys ja valmistuksen helppous. Koska ruokavalinnat ovat yksilöllisiä ja harjoitustyypin mukaisia, urheilijoiden tulisi valita ruoat ravitsemuksellisten tavoitteidensa mukaisesti.